شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذويين مي ابراهيم المومني
مع اقتراب امتحانات الثانوية العامة والتي يرافقها توتر وقلق الطلاب والاهل في البيت على حد سواء ، كثيرا ما يتسائل الاهل عن كيفية التعامل مع أبنائهم في اوقات الامتحانات وكيفية تدعيم الجوانب النفسية والمعنوية والتغذوية والتي تسهم كلها في تعزيز الطالب وتمكنه من اجتياز امتحاناته بسهولة.
ولأن التغذية السليمة تعتبر جزءًا مهمًا من الخطة الدراسية لمن يسعى للنجاح، حيث إنها تلعب دورًا كبيرًا في رفع مستوى التركيز والأداء الذهني وتحسين الذاكرة، كما أنها تحفز الطاقة الجسدية وتقاوم الخمول، لذلك لا بد من الاهتمام بالتغذية العقلية والذهنية كما الاهتمام بتغذية الجسد خلال فترة الدراسة والامتحانات ,ويكون ذلك بالاهتمام بنوعية الطعام وكميته وأوقات تناوله، وقد يكون الأمر هينًا بعض الشيء في الأيام العادية حيث يستطيع الطلبة تناول الطعام بانتظام وتوزيع الوجبات خلال اليوم ليكون هناك مجال لتناول الطعام وقت الحاجة وتعويض الجسم، ولكن سيجد بعض الطلاب صعوبة هذه السنة، حيث إن الامتحانات تتزامن مع شهور بأجواء ومناخ حار ، لذلك يجب قبل البدء بالطعام ملاحظة أن هناك قواعد ذهبية تندرج ضمن التغذية السليمة للعقل وللجسد السليم وهي النوم الكافي، شرب الماء وممارسة الرياضة.
نقص النوم يقلل من وظائف المخ العليا ويحد من قدرته على التركيز والتعامل مع العمليات المعقدة وعلى حفظ المعلومات المكتسبة، لذلك لا بد من أخذ قسط كافٍ من النوم قبل الامتحان لرفع مستوى التركيز أثناء الامتحان، أما بالنسبة للماء فإنه له دورًا كبيرًا في رفع مستوى التركيز والاستيعاب لدى الطلاب، وبما أن الطلاب يواجهون فترة امتحانات خلال شهور حارة في فصل الصيف ما يعني أن الجسم سيفقد كمية كبيرة من الماء وسيكون وقت شرب الماء محدودا إلا أنهم مطالبون بتناول كمية كافية لا تقل عن ثلاث ليترات في اليوم الواحد لتعويض الجسم ولتعزيز قدرة التركيز والاستيعاب وتقليل الخمول.
يشتكي بعض الطلاب من كثرة الجوع أثناء فترة الامتحانات خصوصًا وقت المذاكرة، ويعودالسبب إلى عدم انتظام الأيض / معدلات الحرق في الجسم بسبب عدم انتظام تناول الوجبات وبسبب التغيرات الفسيولوجية التي تطرأ على الجسم، الى جانب زيادة عمل الدماغ الذي يقوم ببذل مجهود على الجسم والذي بدوره يسلب الجسم الطاقة، الى جانب التوتر الذي يصيب الطلبة قد يؤثر على القدرة في التركيز فعليًا لحاجة الجسم ومع كثرة التوتر تنشأ في الجسم تغييرات هرمونية وفي هذه الحالة يحتاج الجسم إلى طاقة أكثر، ويمكن التخلص من مشكلة الجوع من خلال تناول الطلبة وجبات صغيرة متعددة تحتوي على جميع العناصر الغذائية مع التركيز على النشويات المركبة التي تمنح الجسم طاقة وتبقى لفترة طويلة فيه،اما بالنسبة للطلاب الذين يفقدون الشهية فالسبب يعود أيضًا للتوتر وانشغال الذهن بالتفكير فقط في الدراسة وتجاهل حاجة الجسم للغذاء، بالإضافة إلى التلبك المعوي الذي قد يحدث نتيجة التوتر والذي بدوره يصرف عنهم الرغبة في تناول الطعام، والحل هنا يكون من خلال تناول الطلبة للفواكه والعصائر قدر المستطاع كونها غنية بالسكريات وتوفر الطاقة، اضافة لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن، كما يمكن تناول الشوفان وشرب كوب من الحليب او اللبن.
ويجب الاهتمام بضرورة تناول الاطعمة التي تساعد على التركيز كتناول الاغذية المحتوية على الحديد، الكبدة،الفول والبقوليات بشكل عام، الخضار الورقية كالسبانخ، الملوخية والجرجير، اضافة لضرورة تناول اطعمة تحتوي على فيتامين سي والذي يتواجد عادة بكثرة في البرتقال، الليمون والجوافة والفلفل الحلوة لزيادة امتصاص الحديد ،وايضا من الاصناف التي تعزز وظيفة الدماغ والتركيز المكسرات والشوكولاته الغامقة اللون والميرمية المنقوعه في الماء المغلي، مع التأكيد على عدم المبالغة بتناول المكسرات والشيكولاته والميرمية.
وكنصيحة ذهبية قبل الذهاب إلى الامتحان ينصح بتناول كأس صغيرة من عصير طبيعي مع ساندويش لبنه أو جبنة وقليل من المربي لتغذية الدماغ، ويمكن تناول قليل من الحلوى من اجل المحافظة على نسبة سكر جيدة في الجسم، مثل تناول حبة أو أكثر من الملبس الحلو أثناء تأدية الامتحان لتحفيز الدماغ على العمل بشكل جيد. الى جانب ضرورة ذلك لا بد من تناول الوجبات الغنية بالبروتينات كتناول البيض، اللحوم والألبان والأجبان، ويجب تناول الأسماك لدورها الكبير في تحسين والذاكرة لما تحتويه من دهون اوميغا 3 والتي تتحد مع السيرتونين لتحسين المزاج وزيادة القدرات العقلية .
وأنصح بتجنب كثرة تناول المنبهات كالقهوة، الشاي ومشروبات الطاقة حيث انها تعيق عملية امتصاص الحديد وتزيد من التوتر والقلق، وكمية الكافيين العالية قد تبقي الطالب يقظا ولكن مشتت التركيز، ولكن هذا لا ينفي أن كوب من القهوة في اليوم يعزز من الذاكرة والتركيزلكن بكميات محدودة، او يمكن استبدال المنبهات بمشروبات تهدئ الأعصاب وتحفز الذاكرة والتركيز مثل النعناع، اليانسون، الكاكاو، اللبن، الزنجبيل والقرفة.
أوقات الامتحان أيام عصيبة على الجميع ولكن لا أرى ان هناك داع للتوتر فلكل مجتهد نصيب فاحرص على تغذية دماغك جيدا ليعمل بصورة أفضل.
دمتم بصحة وعافية
أخصائية التغذية مي المومني
