الجسم لا يستطيع بناء الهرمونات في حالة عدم توفر اللبنات الاساسية لهذا البناء , قم بتناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة , والدهون الصحية , والمغذيات المتركزه في الخضراوات لاعطاء جسمك القوة اللازمه .
تخلص من البلاستيك !
العديد من المواد البلاستيكية تحتوي على مثبطات الاندوكراين مثل BPA . احرص على طهي طعامك , تخزينه بالزجاج او الستانليس ستيل . وكذلك لا تنسى ان تشرب من زجاجة ماء قابله لاعادة الاستخدام مرة الاخرى مثل الزجاج .
النوم الجيد
النوم هو امر مهم جدا لتوازن الهرمونات , والمحافظه على وزن مناسب بالاضافة الى تنظيم نسبة السكر في الدم . اجعل النوم هو اهم اولوياتك بالمساء وكل مساء .
استخدم المكملات الغذائية بحذر
بمجرد انتباهك وحرصك على موعد النوم وطريقة طهي الطعام , فكر مليا بعد استشارة طبيبك في تناول المكملات الغذائية المساعدة للهرمونات مثل : الاوميجا 3 , مستخلص الماكا , فيتامين د , المغنيسيوم , او اي مكملات ينصح بها الطبيب
تناول القهوة بحكمة
ان تناول فنجان او اثنين من القهوة خلال اليوم هو امر ينطوي على عدة فوائد متعدد , لكن الاكثار من تناولها عن هذا الحد قد يتسبب ب wreak havoc on the endocrine system , بالاخص اذا توفرت العوامل الضاغطه على الهرمونات مثل الحمل , و تواجد السموم في الجسم , زيادة الكتلة الدهنية , والقلق .
تمرن بصورة ذكية .
اذا كنت تعاني من الغده الكظريه , او الغده الدرقية , فان التمرن بصورة زائده عن الحد قد يزيد الامر سوءا عوضا عن تحسينها . ابدأ بالتمارين الخفيفة مثل المشي , السباحه , ركوب الدراجه . تمرن بصورة معتدله لا تصل لحد ارهاق الجسد
ان مصطلح احتباس السوائل في الجسم أو ( احتباس الماء ) يشير الى تراكم غير طبيعي للمياه في انسجة وتجاويف الجسم . و هو انعكاس للعديد من الحالات الطبية التي تشمل الجفاف , الامساك , التغيرات الهرمونية , زيادة الصوديوم في الحمية , الامراض القلبية , امراض الكلى , الدورة الشهرية لدى النساء .
اعراض احتباس السوائل :
الشعور بالثقل والغثيان
تورم ملحوظ في القدمين و مناطق اخرى من الجسم
زيادة ملحوظه في الوزن
اساليب تقليل احتباس السوائل عن طريق الحمية الغذائية :
تحديد سبب احتباس السوائل .
ان معرفة السبب الذي ادى الى احتباس السوائل يعتبر نصف العلاج , فقد يكون احتباس السوائل طبيعيا في فترة الدورة الشهرية لدى النساء المصابات ب متلازمة سابقة للحيض (premenstrual syndrome (PMS)) , و الحوامل و فترة انقطاع الطمث
ملاحظه : يجب التأكد من زيارة الطبيب ان كان احتباس السوائل متزامنا مع تورم في القدمين والساقين، أو الكاحلين، وتورم في البطن، والسعال المزمن، والتعب الشديد.
الحرص على شرب الماء باستمرار
كما يقول المثل ( و داوها بالتي كانت هي الداء ) ,, احرص على تناول ما لا يقل عن 8 اكواب من الماء يوميا . اقرأ ايضا : نصائح ل جسم صحي وسليم
قلل كمية الملح المستخدم في وجباتك
يحتوي الملح بطبيعة تركيبته الصوديوم ,, يقوم الصوديوم بالارتباط مع الماء في الجسم ويساعد في الحفاظ على توازن السوائل بداخل وخارج الخلايا .. ان قمت بتناول الملح بصورة متكرره فستحدث هنا اختلالات بطبيعة الحال في توازن السوائل بداخل الجسم وبالتالي احتباس سوائل حاصل لا محاله.
تناول حمية غذائية متوازنه ومعتدله غنية بالخضراوات و الفواكه والحبوب الكامله
قم بالتأكد دائما من قراءة البيانات الغذائية قبل شراء الطعام
ان من اهم مميزات الحياة بنمط صحي هو قراءة البيانات الغذائية الخاصة بالمنتج الغذائي قبل شراؤه , وان كنت تعاني من احتباس في السوائل عليك بتجنب المكونات الاتية :
هذه المكونات اعلاه تكون عادة منتشرة في الاغذية المجمدة مثل ناغيت الدجاج , و البطاطس المجمده , والاغذية المعلبة مهما كانت , وحبوب الافطار الخاصة بالاطفال , مشروبات الصودا , الشاي المبرد , العصائر , المياه المنكهة
يقوم البوتاسيوم بتقليل احتباس السوائل في الجسم عن طريق زيادة كمية طرح البول , اضافة لتقليل نسب الصوديوم في الجسم .
الموز والأفوكادو والطماطم (البندورة) هي أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم
تجنب الكربوهيدرات المكررة
تناول الكربوهيدرات المكررة يتسبب في زيادة مستويات الأنسولين في الجسم. الأنسولين يزيد من إعادة امتصاص الصوديوم في الكلى، مما يؤدي إلى زيادة احتباس السوائل في الجسم .
في العقدين الماضيين ظهرت – وعلى مستوى عالمي- حمية غذائية تعتمد على فصيلة الدم الخاصة بالمستهلك . وقد تناقلتها المواقع وحتى بعض اخصائيين التغذية في مواقعهم ومنتدياتهم على مستوى واسع بعض الشيئ .
انصار هذا النظام الغذائي كانو قد اقترحوا بان فصيلة الدم تحدد الغذاء المناسب لصحتك , وهناك العديد من الاشخاص الذين يؤمنون بصورة عمياء بهذا النظام الغذائي بل ويدعون بان هذا النظام الغذائي قد انقذ حياتهم !
ولكن ماهي تفاصيل الحمية الغذائية المعتمدة على فصيلة الدم ؟ وهل تعتمد على اساس علمي صلب ؟ دعونا نناقش هذا الموضوع:
ماهي حمية فصائل الدم ؟
حمية فصائل الدم اشتهرت بواسطة دكتور يدعى دكتور بيتر دادمو (Dr. Peter D’Adamo) في عام 1996 . في كتابه تناول بصورة صحيحة حسب نوعك ( Eat Right 4 Your Type) والذي حقق نجاحا باهرا , فقد كان من افضل الكتب مبيعا لصالح النيويورك تايمز , بيعت منها ملايين النسخ ولازال من ضمن الكتب المشهورة لغاية اليوم .
في هذا الكتاب , يدعي الدكتور بيتر بان الحمية المثالية لاي فرد تعتمد على فصيلة دمه (ِABO blood type) .
ويدعي كذلك بان كل فصيلة دم تحمل في طياتها صفات اجدادنا وما تغذوا عليه على مر التاريخ , فحصلت التطورات الوراثية عليه الى غاية ان وصلت الى صاحب زمرة الدم .
وهذا ما يقترحه هذا نظام حمية فصائل الدم :
فصيلة دم A : اصحاب هذه الفصيله يجب ان يتبعو حمية غذائية نباتية , وخالية تماما من اي مصادر “سامة” مثل اللحوم الحمراء -بحسب ادعائهم . وهي حمية تشابه بصورة كبيرة الحمية التي يتبها الاشخاص النباتيين (vegetarian Diet).
فصيلة دم B: اصحاب هذه الفصيله يستطيعون تناول النباتات ومعظم انواع اللحوم (باستثناء الدجاج والخنزير) , ويستطيعون تناول بعض منتجات الالبان , بكل الاحوال يجب عليهم تجنب القمح والذرة والعدس والطماطم وبعض الاطعمة الأخرى .
فصيلة دم AB: في هذه الحمية يتناولون الاغذية البحرية ومنتجات الالبان والبقول والحبوب , ويجب عليهم ان يستثنوا من حميتهم الفاصولياء ولحم الابقار ولحوم الدجاج .
فصيلة دم O: تعتمدهذه الفصيله على حمية عالية البروتين ترتكز بها على اللحوم , والاسماك , الدواجن , وبعض الفواكه والخضراوات , ولكن كمية محدده جدا من الحبوب والبقوليات ومنتجات الالبان , وهي قريبة في مبدأها من حمية باليو (حمية العصر الحجري) (Paleolithic diet)
وبالحقيقة انا اعتقد بان هذه جميع هذه الحميات الغذائية بواجهاتها المختلفة قد تفيد معظم الاشخاص بغض النظر عن طبيعة نوع دمهم . ففي الحميات الاربعة المذكورة اعلاه تعتمد على اغذية صحية بعيدا عن النط الغربي الحديث ” نظام الوجبات السريعة ” .
وبالتالي , فان الحقيقة التي اراها امامي انه بغض النظر عن نوع فصيلة دمك فبامكانك اتباع اي الحميات المذكورة اعلاه دون ان يتحقق فيك شرط فصيلة الدم وذلك لان جميع الحميات الاربعه تتبع نظام استهلاك المأكولات الصحية فقط .
ملاحظة: ان نظام التغذية المذكور لفصيلة دم A يعبر عن الحميات الغذائية النباتية , لكن نظام فصيلة دم O يعبر عن نظام غذائي عالي البروتين والتي تتبناها حمية باليو , والنظامان الباقيان يحتويان على خليط بينهما بصورة او بأخرى .
بروتين اللكتين (Lectins) هو مفتاح حمية فصائل الدم :
من احد النظريات الأساسية لهذه الحمية هو نوع من البروتينات يسمى الليكتين (Lectin)
اللكتين هي عائلة متنوعة من البروتينات تستطيع الارتباط مع مركبات السكر .
وبحسب نظرية (الحمية الغذائية المعتمدة على فصيلة الدم ) , يوجد هناك العديد من الليكتين في الحمية الغذائية والتي تتخصص في استهداف انواع الدم المختلفة ABO .
هذه النظرية تدعي بان تناول الانواع الخاطئة من الليكتينات قد يؤدي الى تخثر خلايا الدم الحمراء .
في الحقيقة هناك دليل على نسبة مؤوية ضئيله من الليكتينات والمتواجده في البقوليات الخامة والغير مطبوخة قد تتسبب في تخثر نوع معين من الدم , فعلى سبيل المثال , الفاصولياء الغير مطهوة قد تتفاعل فقط مع خلايا الدم الحمراء لفصيلة دم A (2).
وبكل الاحوال يبدو بان السواد الأعظم من الليكتينات المسببه للتخثر تتفاعل مع جميع زمر الدم (3).
بمعنى اخر : الليكتينات الموجوده في حمية فصائل الدم التي نتحدث عنها اليوم غير صاحبة تأثير على متناوليها كل حسب فصيلة دمه وما يتبعه من حمية مع استثناءات بسيطه جدا في نوعية البقوليات الخامة .
ولنتحث بصراحه هنا بأن هذا ليس ما يحدث في العالم بصورة واقعية ! فجميع البقوليات يتم طهوها او غليها او طبخبها قبل الاستهلاك من ما يؤدي تدمير هذه الليكتينات الضاره (4, 5).
هل حمية فصائل الدم تستند على اي دليل علمي ؟!
ان الباحثين في زمر الدم المختلفة قد طورو في هذا العلم الكثير خلال السنين الماضية , والان يوجد دليل قوي على ان الاشخاص اصحاب زمر دم معينة معرضون دون غيرهم لبعض الامراض (6)
على سبيل المثال : اصحاب فصيلة الدم O ينخفض لديهم خطر التعرض لامراض القلب , ولكن يزيد لديهم فرص الاصابه بقرحة المعدة (7, 8).
ولكن لا يوجد اي دراسة تربط بين علاقة هذه الامراض بطريقة الحمية الغذائية المتبعة !
في دراسة مسحية كبيرة اجريت على 1455 من الشباب البالغ , كانو قد تناولو الحمية الغذائية الخاصة بأصحاب زمرة الدم A (الحمية النباتية) قد اظهرت انهم يملكون صحة قلبية جيدة جدا , ولكن هذا التأثير ظهر على الجميع ممن يتبعون هذه الحمية وليس فقط على اصحاب زمرة دم A بحسب الدراسه . (9)
وفي عام 2013 اجريت مراجعة ضخمة قام بها الباحثون بفحص البيانات الخاصة بالالاف الدراسات , وقد استنتجو بعدم وجود اي دليل واحد قائم على اساس علمي صحيح يوضح الاثار الايجابية الخاصة بحمية فصيلة الدم . (10) , وجميع الدراسات التي قد ارتبطت بحمية الدم بصورة في فقط اربع دراسات لا يمكن اعتمادها بسبب هشاشة تركيب هذه الدراسات (11, 12, 13) وان احد هذه الدراسات التي وجدت علاقة بين الحساسية من الاطعمة وفصيلة الدم تناقض بداخلها ما قد كتب في توصيات الحمية الغذائية الخاصة بفصائل الدم . (13)
الخلاصة : لا يوجد اي دراسة ذات اساس علمي صحيح يمكن اعتمادها لدعم نظرية غذاء معين لفصيلة دم معينة .
رسالة الى القراء الكرام :
انا لا اشك ابدا بان هناك العديد من الاشخاص قد وجدو نتائج ايجابية جدا في اتباع هذا النوع من الحميات الغذائية , ولكن هذا لا يعني ابدا بان سبب نجاح هذه الحمية الغذائية هو فصيلة دمك .
العديد من الحميات الغذائية تصلح لاستخدامها للعديد من الاشخاص , بعض الاشخاص يناسبهم تناول الكثير من النباتات والقليل من اللحوم مثل حمية فصيلة دم A . والبعض الاخر يناسبهم تناول كميات كبيره من البروتينات القادمة من المصادر الحيوانيه مثل الحمية الخاصة بفصيلة دم O .
اذا كنت قد اختبرت حمية فصائل الدم وقد ظهرت لديك نتائج جيدة , فهذا الامر ببساطه انك قد وجدت الحمية المناسبة لنظامك الأيضي , وقد لا يكون لها اي ادنى علاقة بفصيلة دمك .
وقد تعلم ايها القارئ العزيز بان معظم الحميات الغذائية تقوم باستثناء الاغذية الغير صحية من نظامك الغذائي , قد يكون هذا هو السبب الوحيد لنجاح هذه الحمية بغض النظر عن طبيعة فصيلة دمك .
ما اقصد ايصاله اليك هو انك ان اتبعت نظام غذائي الخاص بفصائل الدم واستفدت من النتائج , لا تجعل هذا المقال يقوم بتشتيت انتباهك عنه وتغيير رأيك , واذا كانت الحمية الغذائية التي قد قمت باتباعها والخاصة بفصائل الدم لم تعطك النتائج المرجوة انصحك فقط بتبديل نظام الحمية الغذائية باخر .
ولكن من وجهة نظر علمية .. فان الدلائل التي تقف مع حمية فصائل الدم مخيبة للأمال بصورة كبيرة .
لعقود مضت , العديد من العلماء قامو من خلال الوسائل الاعلامية معلنين الحرب على الدهون , الفكره التي تقول بان الدهون تسبب الأذى لم تستند ابدا على اي حقائق والان يتم تفنيدها عن طريق العلم الحديث .
العديد من الأطعمة تم اعتبارها مؤذية للصحة فقط لسبب وحيد وهو احتواءها على الدهون المشبعة بصورة عالية وطبيعية للغاية , هنا نذكر لكم هذه الاطعمة الخطره فقط لاجل نسبة الدهون فيها ولكنها مفيدة جدا في الحقيقة :
1. اللحوم لطالما صنفت ك أطعمة خطرة
العديد من الاشخاص يعتقد بان اللحوم مادة استهلاكية غير صحية . ولكن هذا الشيئ غير منطقي وغير صحيح للغاية .
الانسان ومنذ بدء الخليقة يعتمد في غذاءه على اللحوم والنباتات , قد تكون المشكلة الوحيدة التي قد تكمن في اللحوم في هذه الايام هو ان الحيوانات في قديم الزمن كانت تعتمد نظام غذائي يعتمد على البرية وصيد الحشرات واكل الاعشاب الطبيعية الخالية من اي مضافات على العوالق الخاصة بها , في هذه الايام يتم تغذية القطعان من الاغنام والبقر وحتى الدجاج بعوالق غذائية مدعمه وتختلف عن ما كانت تأكله هذه الحيوانات في قديم الزمان , اضافة الى كمية الهرمونات والمضادات الحيوية التي يتم حقن هذه الحيوانات بها لتنمو بصورة اسرع واكبر .
ولكن اللحوم التي تأتي من الحيوانات التي تم تغذيتها بصورة طبيعية تكون صحية بصورة اكبر .
اذا اخذنا الابقار على سبيل المثال , اللحوم القادمة من الابقار والتي تعتمد على الاعشاب كغذاء لها تكون(1, 2, 3):
تحتوي على المزيد من حمض اللينوليك المرتبط Conjugated Linoleic Acid (CLA)- واللذي يساعد في تقليل كتلة الدهون في جسد البشر .
المزيد من الفيتامينات بما فيها فيتامين A وفيتامين E
الخلاصة : تأكد فقط من انك تجلب اللحوم الصحية التي نشأت بتغذيتها على الأعشاب وليس شيء اخر
2. الزبدة احتلت مراكز متقدمه ك أطعمة خطرة
ان العديد من الاشخاص يلقون باللوم على الزبدة بأنها السبب في امراض القلب والسمنة , لكن الصحيح هو بان الزبدة صحية للغاية طالما انك قد قمت باختيار النوع الصحيح , احرص على اختيارك الزبدة القادمة من الابقار التي تتغذى على الاعشاب لانها تحتوي بداخلها على العديد من الفوائد نذكر منها:
فيتامين K2 وهو ظروري جدا لبناء العظام وصحة القلب (5, 6, 7).
الحمض الدهني بايتوريت short-chain fatty acid byturate , والذي يزيد من الايض ويقلل من شهيتك للطعام (يوصلك لمرحلة الشبع بصورة اسرع) وفي بعض الدراسات تم اثبات بانه له نشاط مضاد للالتهاب ويقوم بحماية الجهاز الهظمي (8, 9, 10).
يحتوي على كمية عالية من حمض اللينوليك المرتبط Conjugated Linoleic Acid (CLA)- واللذي يساعد في تقليل كتلة الدهون في جسد البشر .(11).
هناك 16 دراسة حديثة اظهرت بان استهلاك الزبدة لا يتسبب باي امراض ايضية وبالعكس فانه يقوم بتقليل خطر الاصابة بالسمنة (12).
الخلاصة : الزبدة مفيده وصحية جدا ان اتت من الابقار التي تتغذى على الاعشاب , الزبده غذاء تقليدي وحقيقي يحتوي على العديد من المواد الغذائية المفيده والمهمة للصحة
3. البيض .. ظلموك و صنفت ك أطعمة خطرة :)
البيض كان ولا يزال اكثر مادة مغذية على الكرة الأرضية , فقط فكر بهذا النحو .. هذه البيضة تحتوي على جميع المغذيات التي يفترض ان تكون كافية لنمو صوص كامل .
السبب من انتشار المخاوف بشأن البيض هو انها تحتوي على نسبة عاليه من الكوليستيرول (راجع موضوع : الكوليستيرول)
بكل الأحوال , فان الدراسات الحديثة تظهر بان البيض في الحمية لا يقوم فعلا برفع الكوليستيرول السيئ في الدم , بل انه يقوم بتعزيز HDL وتقليل LDL .. انظر الدراسات 13, 14, 15
في دراسات متعدده من 17 دراسة , لم يجدو اي علاقه بين استهلاك البيض وبين امراض القلب والجلطات الدماغية (16).
ارجو الانتباه الى ان رمي صفار البيض يعتبر خسارة فادحة , العديد من المغذيات تكون في صفار البيض في تحتوي على (17):
77 سعره حرارية , 5 غرامات من الدهون مع 6 غرامات من البروتين عالي الجودة
العديد من الفيتامينات A, B12, B2, B5 وغيرها العديد
العديد من المعادن : الفسفور , الحديد, السيلينيوم كامثلة .
كمية جيده من الكولاين Choline – وهو مغذي مهم جدا لوظيفة الدماغ .
كمية هائله من مضادات الأكسدة اللوتين Lutein والزيكسانثاين Zeaxanthine واللذي يعتبر مهم جدا لصحة العين . ان تناول صفار البيضه في اليوم الواحد سوف يزيد لديك اللوتين بنسبة 28-50% و والزيكسانثاين بنسبة 114-142 % في الدم (18).
كما ويساعد البيض في فقدان الوزن بحسب دراسة حديثة حينما تتناوله على الافطار (19, 20). (للمزيد راجع موضوع :
الخلاصة: لا يوجد اي داعي للخوف من البيض طالما انك تقوم باستهلاكه كاملا وبكمية معقوله بعيدا عن المبالغه , وانا اتحدث هنا في الاعلى عن تناول البيض بصورة مسلوقه وكاملة
وفي الختام ,
لا يوجد اي داعي بصورة مطلقة لتنجنب هذه الاطعمة اعلاه مادمت تختار من مصدر ذو جوده عاليه
ان ” صناعة ” خسارة الوزن في العالم مليئة بالمغالطات والاشاعات والمعلومات الغير دقيقة وحتى المؤذية في بعض الأحيان , فترى في بعض الحالات ان الاشخاص يتبعون وسائل جنونية لغايات خسارة الوزن , معظم هذه الوسائل غير مثبتة علميا.
وخلال الاعوام الماضية , اكتشف العلماء مجموعة من الاستراتيجيات التي يبدو انها فعاله في سبيل انقاص وخسارة الوزن , نذكر لكم منها 26 نصيحة مثبته علميا بالفعل :
1. اشرب الماء خصوصا قبل الوجبات
ان شرب الماء قبل الوجبات يستطيع زيادة معدل الأيض بنسبة 24-30% في خلال فترة من ساعة الى ساعه ونصف , من ما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية (1, 2).
في احد الدراسات اظهرت بان شرب نصف لتر من الماء قبل حوالي نصف ساعه من تناول الوجبات يساعد الأشخاص على تناول كمية اقل من السعرات الحرارية و زيادة نسبة خسارة الوزن بقيمة 44% (3).
2. تناول البيض في الفطور
ان تناول البيض كاملا يعطيك العديد من الفوائد ومن ضمنها خسارة الوزن , الدراسات اثبتت بان استبدال حبوب القمح بالبيض في الافطار يجعلك تتناول سعرات حرارية اقل في خلال 36 ساعه القادمة , وخسارة المزيد من الوزن والمزيد من دهون الجسم (4, 5).
اذا كنت لا تستطيع اكل البيض لأي سبب من الأسباب , لا بأس بذلك , استبدل البيض بأي مصدر جيد للبروتين عالي الجودة في افطارك ستقوم بنفس المهمة .
الدراسات اثبتت بان الكافيين الموجود بالقهوة يمكن ان يزيد من معدل الايض لديك بنسبة من 3 – 11% , ويزيد من حرق الدهون بنسبة 10 – 29 % (6, 7, 8).
لكن احرص تماما على عدم اضافة السكر او اي مكون عالي السعرات الحرارية الى القهوة.
4. تناول الشاي الأخضر
مثل القهوة , الشاي الأخضر يحمل في رشفاته العديد من الفوائد , احدهم هو خسارة الوزن , الشاي الأخضر يحتوي على كمية اقل من الكافيين , لكن ايضا هو مليئ بمضادات الأكسدة القوية المفعول تسمى الكاتينات catechins , والتي ايضا يعتقد بانها تعمل مع الكافيين لزيادة حرق الدهون في الجسم (9, 10). (راجع موضوع : هل هناك فرق بين شاي الماتشا والشاي الاخضر العادي؟ , أفضل انواع الشاي بالاعشاب لتهدئة الأعصاب )
هذا بالاضافة الى وجود العديد من الدراسات التي تثبت بان الشاي الاخضر سواء كانت مشروبة او حبوب خلاصة الشاي الأخضر تستطيع ان تساعد في خسارة الوزن .(11, 12).
5. اطبخ طعامك بزيت جوز الهند
ان زيت جوز الهند غاية في الصحة , انه غني في دهون مميزة تسمى متوسطة سلسلة الترايجليسارايدز , medium chain triglycerides, والتي تتأيض بصورة مختلفة عن بقية الدهون .
هذه الدهون تزيد من معدل الأيض 120 سعره حرارية / اليوم . وتقلل شهيتك عن 256 سعره حرارية اضافية كنت ستتناولها ان استخدمت الزيوت العادية (13, 14).
تذكر دائما ان الموضوع ليس فقط عملية اجبارك على اضافة زيت جوز الهند الى جميع ما تتناوله , انه فقط عملية استبدال الزيت الذي تطبخ به بزيت جوز الهند
6. تناول حبوب الياف الجلوكومانان Glucomannan Supplement
الجلوكومانان هو احد الألياف الغذائية والتي تظهر فعاليتها في خسارة الوزن بالعديد من الدراسات , هذا النوع من الألياف يمتص الماء و “يحتل” مكانا في احشائك ويجعلك تشعر بالشبع وبالتالي يساعدك على تناول كمية اقل من السعرات الحرارية (15).
الدراسات اثبتت بان الاشخاص الذين يتناولون هذه الحبوب لديهم خسارة الوزن اكبر من الأشخاص الذين لا يتناولون هذه المكملات الغذائية (16).
7. قلل كمية السكر المضافة الى طعامك
ان اضافة السكر هو احد اسوء مكون قد تضيفه الى طعامك في عصرنا هذا , والكثير من الاشخاص يتناولون كمية كبيرة من السكر , الدراسات اثبتت ان استهلاك السكر (وشراب الذره عالي الفركتوز) يؤثر وبصورة قوية على السمنة ويتسبب بالأمراض مثل السكري من النوع الثاني وامراض القلب وغيرها (17, 18, 19).
اذا كنت تريد خسارة الوزن يجب عليك ان تقوم بتقليل السكر المضاف الى طعامك , وتأكد جيدا من قراءة بيانات الأطعمة جيدا (راجع موضوع : قراءة بيانات الاطعمة -Food labels-) , لأنه حتى بعض الأغذية التي يطلق عليها مصطلح اغذية صحية تحتوي على كمية عاليه من السكر .
8. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة
ان الكاربوهيدرات المكرره تكون بالعاده عباره عن سكر , او حبوب تم ازالة الالياف منها (والتي تعتبر الجزء المغذي ) وهذا يشمل الخبز الأبيض والباستا
الدراسات اظهرت بان الكربوهيدرات المكررة يمكن ان تزيد من سكر الدم بصورة فورية , والذي يؤدي الى الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول المزيد من الطعام في الساعات القليله المقبلة , ان تناول الكربوهيدرات المكررة ترتبط ارتباط وثيق بالسمنة (20, 21, 22).
اذا كانت ظروفك تتجه نحو الزامية تناول الكربوهيدرات , قم بتناولها مع اليافها الطبيعية .
9. اتبع نظام حمية غذائية قليلة الكاربوهيدرات
اذا كنت تريد ان تستفيد من فوائد الكربوهيدرات بصورة مقيدة , اذن يجب عليك ان تتجه للحميات قليلة الكاربوهيدرات
العديد من الدراسات اظهرت بان مثل هذه الحميات (او لنقل طبيعة التغذية ) تستطيع ان تساعدك في خسارة الوزن من 2 -3 مرات اكثر من حميات قليلة الدهون , وايضا الحفاظ على صحتك في نفس الوقت (23, 24, 25).
10. استخدم صحون طعام اصغر حجما من المعتاد
ان استخدامك للصحون الاقل حجما يساعد الاشخاص على تناول كمية اقل من السعرات الحرارية , كما تحدثت عن ذلك بعض الدراسات ,, حيلة غريبة لكن يبدو انها ناجحة بالفعل (26).
11. قم بحساب السعرات الحرارية او تناول كمية اقل من الطعام
التحكم بكمية الطعام (بأن تاكل كمية اقل من المعتاد ) (27). او حساب كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها هو شيئ مفيد جدا , هناك عدة دراسات تظهر بأن احتفاظك بسجل للطعام و تسجيل ما تقوم باستهلاكه او اخذ صور لوجباتك تساعدك في عملية تخفيف وزنك (28, 29).
اي شيئ يزيد انتباهك لما تستهلكه من الطعام هو شيئ مفيد جدا .
12. ابق الغذاء الصحي قريبا منك في حالة انك اصبت بالجوع الشديد
ان ابقاء الغذاء الصحي قريبا منك هو بمثابة وسيلة مساعده تمنعك من ان تتناول اي طعام اخر غير صحي اذا اصبت بنوبة جوع شديدة . مثل الفواكه والمكسرات المفيدة والجزر صغير الحجم و الالبان والبيض المسلوق .
13. قم بغسل اسنانك بالفرشاة بعد الطعام.
ان عملية غسل اسنانك بعد تناول وجبة العشاء مباشرة قد يكون لها اثر مفيد في منعك من اكل اي طعام بعد ذلك .
14. تناول الأطعمة الحارة
ان الاطعمة الحارة مثل الفلفل والتي تحتوي على الكابسيسين Capsaicin وهو مركب يستطيع زيادة معدل الأيض لديكم يستطيع ايضا ان يخفف من شهيتك اتجاه الأطعمة (30, 31).
15. مارس الرياضة الهوائية
ان ممارسة الرياضات الهوائية (الكارديو) هي طريقة ممتازه جدا لحرق السعرات الحرارية لديك و لتحسين الصحة الجسدية والعقلية.
ويبدو ان هذه التمارين مفيده جدا في خسارة دهون المعده , هذه الدهون الغير مفيده التي تتجمع حول اعضائك وتسبب لك الأمراض الايضية (32, 33).
16. قم بممارسة رياضة حمل الأوزان
ان احد أسوأ الأعراض الجانبية لممارسة الحميات , هي تسببها في خسارتك للعضلات الى جانب ابطائها لسرعة العمليات الأيضية , و هذا يكون بسبب دخولك في مرحلة الجوع الشديد .(34, 35).
ان افضل طريقة لمنع هذه الأعراض الجانبية من الحدوث هو عمل بعض التمارين المقاومة , مثل رياضة حمل الأوزان , اظهرت الدراسات بان حمل الأوزان يستطيع ان يساعدك بابقاء العمليات الأيضية بمعدلات مرتفعة ويمنع خسرانك للكتلة العضلية (36, 37).
17. تناول الالياف الغذائية بصورة أكبر
ان الألياف الغذائية عادة ما يوصى بها لهدف خسران الوزن , بعض الدراسات اظهرت بان الألياف الغذائية وخصوصا الالياف الذائبة (Viscous, or soluble fiber )
18. تناول الفواكه والخضراوات بصورة أكبر
ان الخضراوات والفواكه لديها العديده من الخواص التي تجعلها مفيدة جدا في خسارة الوزن , انها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية وعلى الكثير من الألياف الغذائية اضافة الى محتواها المائي الجيد والكمية الهائلة من المواد المغذية بداخلها من ما يجعل تناولها مهم على كافة الأصعدة .
الدراسات اظهرت بان الاشخاص الذين ياكلون الفواكه والخضراوات بانتظام يملكون وزنا اقل من غيرهم (40).
19. قم بمضغ الطعام ببطئ
بعض الدراسات اظهرت بان القيام بمضغ الطعام بصورة ابطأ من المعتاد يستطيع جعلك تتناول عدد اقل من السعرات الحرارية وزيادة انتاج الهرمونات المرتبطة بخسارة الوزن (41, 42).
20. خذ قسطا كافي من النوم
اظهرت الدراسات بان النوم السيئ او النوم الضعيف يعتبر من احد اهم الاسباب التي تسبب التخمة , وترتبط ب 89% من حالات التخمة لدى الأطفال و 55 % للبالغين (43). لذلك احرص دائما على اخذ قسط كافي من النوم المريح .
21. قاوم ادمانك على الطعام .
في دراسة حديثة اجريت في عام 2014 على 196211 شخص وجدت بأن 19% من المشاركين لديهم ادمان حقيقي على الطعام (44). اذا كنت من احدهم وتعاني من بالفعل من اعراض الادمان على الطعام , احرص بالبداية على علاج هذه الرغبة بطلب المساعدة من الاختصاصيين في معالجة الأدمان كالاطباء النفسيين ولا حرج في ذلك . اذا كنت تريد التخلص من الوزن بدون ان تتخلص من ادمانك على الطعام -ان كنت تعانيه- فهي مهمة اقرب الى المستحيلة .
22. تناول البروتين بصورة اكبر
ان البروتين هو احد اهم العناصر المغذية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن , ان تناول الطعام الغني بالبروتين يظهر زياده في معدلات الأيض 80 – 100 سعره حرارية / اليوم , وايضا يساعد في اعطاء الشعور بالشبع بحيث يجعلك تختصر 441 سعره حرارية / يوم من ما تتناوله (45, 46, 47).
في احد الدراسات اظهرت بان البروتين عندما يشكل 25% من السعرات الحرارية فانه يخفض الشعور بالجوع بنسبة 60% , في حين تقل ايضا الرغبة بتناول الوجبات الغذائية في منتصف الليل . (48).
فقط قم باضافة البروتين لحميتك الغذائية (بدون استثناء العناصر الأخرى ) هو احد ابسط وانجع الطرق لخسارة الوزن
23. المكملات الغذائية المضاف اليها بروتين مصل الحليب
اذا كنت تبحث عن مصادر كافية من البروتين في حميتك الغذائية فان اخذ المكملات الغذائية قد يفيدك , في احد الدراسات اثبتت بان استبدال مصدر السعرات الحرارية في حميتك الغذائية بمصدر بروتين المصل (whey protein) يسبب لك خسارة الوزن وزيادة في الكتلة العضلية (49).
24. لا تشرب السعرات الحرارية ! ومن ضمنها الصودا المحلاة وعصائر الفواكه
ان السكر بالنسبة لمن يريد خسارة الوزن هو امر سيئ , ولكن السكر السائل هو اسوأ (50). الدراسات اظهرت بان السعرات الحرارية القادمة من السكر السائل هي احد ابرز الاسباب لزيادة الوزن في العصر الحديث .
على سبيل المثال , اظهرت احدى الدراسات بان السكر المستخدم لتحلية المشروبات ترتبط بنسبة 60% بمرض السمنة لدى الاطفال .(51).
ضع في حسبانك دائما بان هذا الامر ينطبق ايضا على عصائر الفواكه المحلاة , والتي تحتوي على نسبة مشابهة من السكر للمشروبات الغازية (52). , ولذلك قم بأكل الفاكهة كاملة او اعصرها كاملة ولا تستثني منها شيئا ان اردت ان تشربها بصورة عصير . (بعض الاشخاص يستثنون الالياف الناتجة عن عملية العصر وهذا ليس بالأمر الجيد)
25. الطعام الصحي .. اسلوب حياة
احد اهم المشاكل بالحميات الغذائية هي انها تقريبا لا تستمر لمدى طويل , وبعد الانقطاع عنها يميل الجسد لكسب المزيد من الوزن مع الوقت , وفي احد الدراسات اظهرت بان اسلوب الحمية المتبع له دور في زيادة الوزن فيما بعد (53).
ولذلك نصيحتنا لكم , لكي تصبحو اكثر صحة واكثر سعاده وبجسد جميل , قم فقط بالتركيز على ان تغذي جسدك بالمواد الغذائية المفيده , ابتعد عن العادات الغذائية السيئة , ستجد ان وزنك قد تم فقدانه بطريقة طبيعية جدا . يجب ان تعلم بان الصحة الجسدية والطعام الصحي هو اسلوب حياة
