التغذية السليمة في الصيف

شبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية: م. ايناس الفرخ

هل يعتبر الصيف موسم مناسب لاتباع الحميات الغذائية؟

احتياطات خاصة في طرق الطهي :

تثبيت الوزن بعد فترة من الالتزام  بحمية تخفيف الوزن

شبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية رشا شواورة : ماجستير صحة عامة / بكالوريوس تغذية وحمية

كيف اثبت وزني بعد الريجيم – كيفية تثبيت الوزن بعد الريجيم ؟!

من اكثر الاسئلة شيوعا بين مراجعي عيادات التغذية فيما يتعلق بمرحلة ما بعد تخفيف الوزن . فلا بد بعد انقضاء مدة من الزمن طالت ام قصرت برحلة تخفيف الوزن والتخلص من الكيلوغرامات الزائدة في الجسم يبحث الشخص عن حلول للمحافظة على وزنه الجديد كمحاولة لتثبيت الوزن ،

ساقدم في هذه المقالة مجموعة من النصائح والتوصيات المفيدة لمرحلة تثبيت الوزن :

• النقطة الاولى والاهم هي الالتزام بحمية صحية متوازنة ، تقوم على اسس احتياج الشخص التغذوي ، بعيدة عن حميات التجويع او الحميات القاسية غير المدروسة ، لذا لا بد من تطبيق حمية تعنى بتغيير نمط الحياة للشخص نحو الصحة ، وهذا فعليا يلزمه التعاون مع اخصائي تغذية لتقديم حمية صحية قريبة من حياه الشخص واغذيته التي يفضلها والمناسبة له .
• الانتباه الى الميزان : يفضل اخذ الوزن مرة كل اسبوع في نفس الوقت كنوع من الانتباه لحدوث أي زيادة في الوزن ومحاولة حلها سريعا وليس بعد فوات الاوان .
• عدم قطع العلاقة مباشرة مع اخصائي التغذية المشرف : يفضل بالتدريج مثلا اذا كان معدل الزيارات اسبوعيا ، خلال التثبيت تصبح كل اسبوعين ، ثم كل 3 اسابيع وهكذا …….
• المحافظة على ممارسة النشاطات البدنية والحركية لمدة 30 دقيقة بشكل يومي .
• المحافظة على نمط النظام التغذوي السليم الذي يعتمدعلى
• تناول 3 وجبات رئيسية يتخللها 2-3 وجبات خفيفة .
• تناول 3-5 حصص من الخضار و 2-3 حصص من الفواكه يوميا
• التقليل من الدهون قدر الامكان
• شرب كميات كافية من السوائل بشكل يومي (تقريبا 8-12 كوب يوميا )
• حفظ اجندة صغيرة يقوم الشخص من خلالها بتسجيل جميع ما يتم تناوله بشكل يومي ، من خلال عملية التسجيل سينتبه الشخص لما تناوله فاذا احس بزيادة في مجموعة غذائية عليه الانتباه لموازنتها مع المجموعات الاخرى .

وفي النهاية علينا ان لا ناخذ جملة (تثبيت الوزن بالمعنى الحرفي لها ) ولكن الاهم هو فهم مبدأ (التوازن في الطاقة ) أي توازن كمية الطاقة المتناولة والمستلهكة .

تجنب الأغذية الآتية في رمضان 

شبكة التغذويين العرب – هيا دريدي ( التغذية السريرية والحميات \ الجامعة الهاشمية )

تجنب الأغذية الآتية في رمضان :

• تجنب تناول الطعام بكميات كبيرة مرة واحدة مما يؤدي إلى عدم تهيئة الجهاز الهضمي لاستقبال هذه الكميات وإفراز عصاراته الهاضمة، مما يؤدي إلى حدوث ارتباك في عملية الهضم .

• تجنب تناول المخللات والبهارات مما يستدعي شرب كميات كبيرة من الماء .

•  تجنب الإكثار من الملح في الطعام مما يؤدي إلى ارتفاع في ضغط الدم .
• تجنب تناول الأطعمة الدسمة والفطائر والكنافة والقطايف بكميات كبيرة مما يؤدي إلى شعور الصائم بامتلاء البطن وعسر الهضم مع زيادة في الوزن .
• تجنب تناول المشروبات المثلجة بكثرة يؤدي إلى تخفيف العصارات الهضمية .

أما بالنسبة الى الحلويات فتجنب الافراط في تناول الحلويات في الشهر الفضيل بحيث تقلل تناولها الى 2 – 3 مرات بالاسبوع وتناول الفواكة عندما ترغب في تناول شيء حلو المذاق وبذلك تقلل من رغبتك في تناول الحلويات ,فالفواكة تحتوي على سعرات حرارية اقل وخالية من الدهون.

تناول الحلويات بدون اضافة القطر او باضافة كمية قليلة جدا او صفيها جيدا من القطر ان كانت محلاه.

عندما تتناول الحلويات حدد الكمية التي تاكلها بما يعادل حجم علبتين الى ثلاث علب كبريت فوق بعض.

المراجع :

1.  ا. د. ريما تيم \ الجامعة الهاشمية
2. نظام بدائل الأغذية للمأكولات الشائعة في المجتمع الأردني والعربي: د.هبة البوادي، د.حامد التكروري, د.ريما تيم, م.صفاء سهاونة , م.نسيم الشويات

تجنب الأغذية الآتية في رمضان 

وجبة السحور في رمضان

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية رشا شواورة

مع بداية شهر رمضان المبارك اتوجه لكم بالتهنئة فكل عام وانتم بالف خير

يعتبر شهر رمضان المبارك فرصة جيدة لتنقية الجسم ولاراحته من عبئ الاشهر الماضية . وتعتبر وجبه السحور من ابرز الوجبات التي من المفروض المحافظة على تناولها بشكل يومي خلال ايام الشهر الفضيل لما لها من فوائد جمة على الصحة والتي ساكتفي بذكر جزء بسيط منها : في البداية تساعد على المحافظة على توزيع نسبة السكر في الجسم حيث انه من المعروف ان نسبة السكر تهبط خلال فترة الصيام ، فاذا لم يتناول الشخص وجبه السحور فان ذلك يعني 24 ساعة متواصلة من عدم تناول الاغذية مما يتسبب بهبوط كبير في مستوى سكر الجسم خلال ساعات النهار ويؤدي الى التعب والارهاق .  

اضف الى ذلك ان الجسم بحاجة الى نسبة من الفيتامينات والمعادن والطاقة وتناول وجبه واحدة (الافطار ) خلال ايام الصيام لن يغطي الاحتياج الكامل من هذه العناصر ، لذلك وجب توزيع الاحتياج منها من خلال تناول وجبتي الافطار والسحور ، لتجنب حدوث أي نقص من هذه العناصر الغذائية الضرورية خصوصا للاطفال في مرحلة النمو .

بالاضافة الى ان تناول وجبه السحور تقلل من فرصة ارهاق المعدة من تناول الطعام دفعة واحدة مما يساعد بتسهيل عمليات الهضم وتجنب التعب والاعياء للجهاز الهضمي وقت الصيام.

لتناول وجبه السحور اهمية كبيرة كما ذكرت ، لكن من المهم ايضا الانتباه لنوعية الاغذية في وجبة السحور ، فيجب التركيز على الاغذية التي تزود الجسم بطاقة وعناصر متوازنة وفي نفس الوقت تعطي شعور بالشبع لمدة طويلة ومن ابرز هذه الاغذية البروتينات ، والالياف المتوفرة في النشويات المعقدة والخضار والفواكه .

مجموعة من الامثلة ل وجبة السحور الصحية :

 1. ساندويش من الخبز الاسمر + حمص + شرحات من الخضار مثل الخيار وممكن كوب من الحليب ، حيث يحتوي الحمص على الالياف والبروتينات ولكن يجب الانتباه لكمية الطحينة المضافة .

 2. كوب من الحليب قليل الدسم + حبوب الافطار الكاملة او الشوفان مع بعض الفواكه ، وجبه غنية بالبروتين والالياف والفيتامينات المختلفة .

3. يمكن الاعتماد على البيض حيث يحتوي على بروتين عالي الجودة ويفضل تناول المسلوق او المقلي بكمية قليلة من الزيت وتجنب القلي بدهون مشبعة كالسمنة والزبدة لان تناول الدهون بكميات كبيرة سيزيد الكسل والخمول وقت الصيام .

4. يجب الاهتمام بتجنب السكر والملح والكافيين خلال وجبة السحور لان السكر يزيد من احتمالية الجوع والملح يزيد العطش والكافيين الموجود بالقهوة ، الشاي ، النسكافيه ، المشروبات الغازية يعمل على ادرار البول وبالتالي فقدان نسبة من سوائل الجسم .