التغذية اسلوب حياة

شبكة التغذويين العرب – م. نشأت الدحيات

عند اتخاذ القرار للحصول على وزن وصحة جيدة، عليك أن تبدأ في مكان ما. ولكن ماذا يجب أن نصدق؟ مرة بعد مرة يوجد الكثير من الحميات الغذائية التي تفشل فهي تبدأ بتخفيض الوزن بشكل سريع ولكنها تفشل بعد ذلك ويبدأ الجسم بإستعادة الوزن مرة أخرى . وبالإضافة إلى ذلك، هذه الحميات تفتقر الى الكثير من الفيتامينات والمعادن الضرورية. التغذية المثلى أمر ضروري من أجل صحة جيدة مع تقدم العمر.

تأكد أنه لا توجد طرق مختصرة للصحة. ولا توجد أطعمة يجب أن لا تأكل  (بمعنى، أن هناك بعض الأطعمة التي يجب أن تستهلك على أساس عرضي، وغيرها بإنتظام ) على عكس الحميات الغذائية المنتشرة في مجتمعنا التي توجه الى وقف انواع كثيره من الأطعمه بدون ادنى دراسه او علم كما انه لا يوجد ابدا حميات غذائية تستهدف منطقه معينه من الجسم

هناك الكثير من العثرات على طريق التغذية الجيدة في مجتمعنا.غالبا من ارتفاع الدهون والكوليسترول ( قم بقراءة المزيد عن الكوليستيرول)، الأغذية التي تحتوي على كمية عالية من السكر والأغذية التي تقوم بالتبطئ من عملية التمثيل الغذائي وغيرها الكثير، لذا هناك قواعد للتغذية الأساسية لمساعدتك على اتخاذ تلك الخطوات الأولى نحو صحة أفضل عن طريق تحسين نمط المعيشة الغذائي الخاص بك

فكر بطريقة علمية

فكر بالتالي ان الغذاء هو الطاقة لجسمك. لا أكثر ولا أقل.وقم بالتفكير في الطعام قبل تناول الطعام “لم سوف أأكل هذا؟” “هل أنا حقا بحاجة الى هذا”؟ هذا سيساعدك على التركيز على تناول ما يكفي لإبقاء الجسم قويا، واختيار الأطعمة التي سوف تعطيك الطاقة لفترات طويلة. تذكر، السكر هو واحد من أسوأ المغذيات لجسمك. يدخل الجلوكوز الفوري إلى النظام الخاص بك مما يؤدي الى مد الجسم بطاقة فورية. وفي وقت قصير بعد ذلك يستهلك الجلوكوز ويعود جسمك ليطلب مصادر فارعة للطاقة، مثل المزيد من السكر. والنتيجة النهائية هي إفراز الأنسولين استجابة لذلك لتعويض ومنع التعب وضبابية الدماغ

تجنب الإفراط في تناول الطعام

التركيز على إيجاد توازن بين الجوع والامتلاء كلما تأكل. وتوقف عن الأكل عندما لا تعد جائعا، وليس فقط عندما تشعر بالشبع الكامل. تذكر كل الأوقات التي أكلت فيها حتى كانت غير مريحة. كيف يمكن أن تجعلك تشعر؟ وربما كنت شعرت بالذنب ايضا، وبالتأكيد أصبحت تشعر بعدم الراحة في المعدة. ذع في اعتبارك دائما أنه في كل مرة كنت تأكل تلك الكميات الاضافية انها لن تجعلك تشعر بأنك أفضل. ولكنها سوف تجعلك تشعر بعدم الإرتياح.

تناول الأغذبة الطبيعية

يجب عليك التركيز على الأشياء التي تأتي من الأرض وليس المصنعة. أفضل نصيحة هي أنه عند التسوق يجب التركيز على شراء الفواكه والخضروات والبقول واللحوم الخالية من الدهون. وهذا يساعد على الحفاظ على تلك الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة معبأة السكر والتي سوف تسي لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك بعيدة عنك من البداية .أيضا قلل من مشترياتك من البطاطا البيضاء فهي تحتوي على كمية عالية من النشا.

استهلاك الأغذية العضوية

وهي الأطعمة المنتجة بأساليب لا تتضمن مدخلات صناعية مستحدثة غير طبيعية، من مبيدات حشرية صناعية وسماد كيماوي ، وخلال إنتاجها لا يتم تعديلهابالتعرض للإشعاع أو بالمذيبات الصناعية أو بالمضافات الكيماوية. إذا لم تتمكن من الحصول على المنتجات الطازجة فيمكن الحصول على الاطعمة المجمدة. ولكن حاول قدر الإمكان تجنب الفواكه والخضروات المعلبة والتي تحتوي على المواد الحافظة.

تجنب الأغذية عالية السموم

ونقصد بالسموم ( راجع موضوع حمية التخلص من السموم ) ما يتراكم بالجسم من مواد ضاره ومنها تجنب المحليات الصناعية والمشروبات الغازية لانها تبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ويجب شرب الكثير من الماء.

تحكم بكمية الوجبة الخاصة بك

استخدام الصحون والكؤوس والأواني الصغيرة في منزلك بدلا من الكبيرة وتناول الطعام ببطء وقم بمضغ الطعام جيدا قبل البلع لذا حاول الأكل أبطأ من أبطأ شخص ياكل معك على طاولة الطعام. إذا ذهبت إلى مطعم أو أكلت في الخارج قم بتقسيم الوجبة مع شريكك أو استهلك نصفها فقط وقم بطلب وجبات بكميات صغيرة

خذ وقتك

التغذية الجيدة هي كالماراثون، وليس كالعدو السريع . لا نقع في خطأ أن تحاول تغيير كل شيء بين ليلة وضحاها. لانه قد استغرق الأمر حياتك كلها على تبني عادات التغذية الحالية الخاصة بك، لذا توقع أن تستغرق بعض الوقت لتغييرها. قم باختيار اثنين أو ثلاثة من هذه القواعد للبدء. وقم باستعراض أسبوعي للتقييم.

المطبخ هو الخطوة الأولى في حميتك الغذائية

 ميساء حنا مراد

أخصائية تغذية – دبي

maysaam81@yahoo.com    

التغذويين العرب – ميساء حنا مراد :

أول ما تركز عليه سيدة المنزل عند إتمامها لديكور منزلها هو المملكة الخاصة بها والمطوّبة أصلاً باسمها فهي الأكثر انشغالاً معها أي “المطبخ” وطبعاً هذا رأي البعض ولكنه لدى البعض الآخر وللأسف فالطبخ والنفخ ووجود المطبخ بحد ذاته هو مجرد مهمة منزلية مملة … وهذا طبعاً خطأ كبير  فلماذا لا نحوّل عملية الطبخ من واجب منزلي لعمل إيجابي منظّم نقوم به من أجل الحفاظ على صحتنا وقوامنا ليصبح الركن المميز في منزلنا والذي تفوح منه نفحات من أطايب الطعام وأشهى الروائح، حيث أن تطبيق القواعد الضرورية لتحضير وجبات صحية ولذيذة لن يؤثر في استمتاع محبي الطبخ والأكل بل هو يعزز قدرة الكثيرين على إعداد وجباتهم الصحية في الوقت نفسه وهذا مايجعلنا راضين ومسرورين …

بدايةً لابد من تنظيم المطبخ فالمطبخ المنظّم يدفعنا لإعداد وجبات صحية ومغذية براحة نفسية لا نجدها عندما نغوص في غياهب مطبخ تعج فيه الفوضى العارمة بحيث ندفع بأنفسنا من حيث لا ندري لطلب الوجبات الجاهزة بدلاً من هذه الفوضى، ولا نستطيع الاستمرار في أي حمية غذائية إلا إذا بدأنا من تحضير الطعام الصحي في المنزل أي في المطبخ حيث نكون قادرين على التحكم في أنواع وكميات المواد الغذائية التي نستخدمها.

فلنبدأ من:

1- البراد والثلاجة اهم عناصر المطبخ :

• تفريغها من المنتجات غير المناسبة: وهي الخطوة الأولى لبلوغ مبتغانا في الوصول للوزن المنشود وذلك من خلال تفريغها من الأطعمة والمشروبات المسببة للسمنة وذات المغريات الكبيرة كالمشروبات الغازية ولا نستثني تلك المخصصة للحميات وعوضاً عنها لبن العيران قليل الدسم ويمكننا أيضاً ملء زجاجات عديدة من الشاي الأخضر ثم نحتسيه بارداً كلما أحسسنا بالعطش، حيث أن الشاي الأخضر يحتوي على مضادات الأكسدة التي تنشط عملية الأيض وتحافظ على البشرة، كما ينصح باحتساء حوالي /3 أكواب/ يومياً من الشاي الأخضر.
• الخضار والفواكه الطازجة: وهذه لها الصدارة في البراد فهي حليفتنا الأولى في مكافحة السمنة ومن المفيد جداً توضيبها وتحضيرها بشكل جذاب بحيث لا نتردد في تناولها كلما فتحنا البراد أو عند دخولنا المطبخ .

• الأجبان والألبان والحليب: يجب التخلص من الأجبان كاملة الدسم الغنية بالدهون والاستعاضة عنها بالأنواع خفيفة الدسم والأفضل دوماً شراء الأجبان البيضاء الغنية بالماء وخاصة جبن الماعز الذي يكون عادة أخف دسماً من جبن البقر، كذلك يمكن شراء الأجبان الصفراء القاسية وتفادي الأنواع ذات الداخل الطري مثل جبن الــ Camembert فهي غنية بالدهون.

وماينطبق طبعاً على الأجبان ينطبق على الألبان والحليب أي أنه يتوجب شراء الأنواع قليلة الدسم

ويجب تناول حصص عديدة من هذه الأطعمة يومياً وذلك بسبب غناها بالكالسيوم الذي يلعب دوراً فاعلاً في التخلص من الوزن الزائد

وهنا أود الإشارة إلى خطأ كبير وشائع حيث أن معظم الناس يعتقدون بأن الأجبان والألبان خالية الدسم هي الأفضل لتخفيض الوزن ولكنها من ناحية تفتقر للنكهة مما لا يشعرنا بالرضا لدى تناولها ومن ناحية ثانية وهي الأهم بأنها تحرمنا من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تبيّن أنها تساعد على التخفيف من تراكم الدهون في البطن.

• اللحوم: عليكم بتجميد كمية من صدور الدجاج المنزوعة الجلد ويمكن تجميد كمية من لحم الديك الرومي منزوع الجلد أيضاً ولا غنى عن مختلف أنواع الأسماك، ويمكن لمحبي اللحوم الحمراء أن يختار القطع خفيفة الدهون وهنا ينصح بلحوم الماشية التي تقتات على الأعشاب فلحومها تكون ذات نوعية أفضل وتحتوي على دهون تساعد على حرق الدهون المتراكمة في البطن.

• الصلصات: يتوجب تفادي تلك التي تحتوي على الدهون والسكر والمواد الحافظة والاستعاضة عنها بأنواع الصلصات التي تعتمد في تركيبتها على الطماطم مثل (السالسا التي تحتوي على الطماطم والفلفل الحار والبصل والثوم)، “حيث أن مادة (الكابسايسين) التي تعطي الفلفل طعمه اللاذع تساعد على تعزيز عملية الأيض”، إضافة إلى ذلك فإن صلصة الفلفل الحار، تعتبر طريقة صحية وسريعة لمنح الأطباق نكهة لذيذة من دون إضافة أي وحدات حرارية إليها.

• الشوكولا السوداء: فعوضاً عن الآيس كريم والكاتو والحلويات يستحسن تجميد القليل من الشوكولا السوداء لنتاولها عوضاً عن التحلية التقليدية الغنية بالدهون والسكر حيث أن حفظها بالثلاجة يعني أنها ستستغرق وقتاً طويلاً في فمنا قبل أن تذوب ما يجعلنا نشعر بالرضا حتى عند تناول قطعة صغيرة منها، فالشوكولا كما سبق وذكرنا في العدد السابق غنية بمضادات الأكسدة والدهون الأحادية غي المشبعة التي تساعد على تلافي دهون البطن.

• حفظ الأطعمة بعلب خاصة في الثلاجة: من المفيد شراء كمية كافية من العلب الزجاجية الخاصة بحفظ الطعام في الثلاجة في قسم التجميد، بحيث تتوافر لدينا دوماً أطعمة صحية مثلاً: (خضار مطبوخة عن طريق تقليبها قليلاً على النار مع قليل من زيت الزيتون، مرق دجاج مجمد، حساء الخضار أو الدجاج وتجميده وحفظه، خضار طازجة مقشرة ومقطعة ومجمدة).

• صور على باب الثلاجة: لصق صور للعائلة والأوقات المرحة على باب الثلاجة يساعدنا على مكافحة التوتر أي خفض مستويات هرمون (الكوريتزول) أحد هرمونات التوتر حيث اكتشف أن هناك علاقة وطيدة بين تراكم دهون البطن وارتفاع مستويات هذه الهرمونات في الجسم.

2- مراجعة محتويات خزائن المطبخ :

• ضعي الخضار والفواكه والجزر في الرف الأوسط من البراد لتقع عيننا عليه أول فتحنا للبراد..

• التخلص من الشيبس والموالح المحمصة: فهي غنية جداً بدهون ترانس التي تلحق أضراراً بالغة بالصحة والقوام. ولابد من استبدال هذه الاطعمة التي نتناولها عادة كوجبات خفيفة بشراء المكسرات النيئة غير المملحة كالجوز واللوز والبندق فهي غنية بالدهون الصحية والبروتين ما يساعدنا على الاحساس بالشبع لوقت طويل على أن لاتزيد كمية ما نتناوله منها عن حفنة صغيرة لأنها غنية بالوحدات الحرارية،ولا ضير بالقليل من الفواكه المجففة والتين اليابس.

• تفادي الحلويات الخالية من السكر: حيث أنها غنية بكحول السكر كالسوربيتول الذي يصعب هضمه ويتسبب في انتفاخ البطن، وعوضاً عنها يمكن شراء الأنواع العادية من الحلويات وتناولها بكميات قليلة ونحفظها في البراد بحيث لاتقع عيننا عليه مباشرة فمن المعروف أن الافراط في تناول الحلويات يمكن أن يرفع مستويات سكر الدم الذي يؤدي بدوره إلى ارتفاع مستويات (الأنسولين) الهرمون الذي يلعب دوراً في تخزين الدهون في الجسم.

• استبدال كل المنتجات المحضّرة من الدقيق الأبيض المكرر: مثل الخبز والمعكرونة والبسكويت بتلك المحضرة من دقيق القمح أو الحبوب الكاملة غير المقشورة وغير المعالجة.

• لا تستغني عن الزهورات والبابونج والشاي الأخضر واليانسون والكمون والمريمية والمليسة واللبلاب والكثير من الأعشاب والنباتات الطبية التي لا غنى عنها فهي لذيذة ومفيدة.

3- الأجهزة والمعدات والأدوات المناسبة للطبخ والمطبخ:

• الابتعاد عن الأطباق الكبيرة: إن كمية الطعام التي نضعها في أطباق كبيرة تبدو لنا قليلة بينما هي نفسها كبيرة عندما نضعها في أطباق صغيرة وهذه الخدعة البصرية تساعدنا على التحكم في كمية ما نأكل.وكذلك الأمر بالنسبة لأدوات تناول الطعام.

• اقتناء طناجر وأدوات قلي ذات قعور غير لاصقة: هذا النوع من الأوعية تساعدنا على استخدام كمية قليلة جداً من الزيت عند الطبخ.

• اقتناء زجاجة الزيت الرذاذية: التي تساعد على رش رذاذ من زيت الزيتون عوضاً عن سكبه مباشرة من الزجاجة، فالأحماض الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون مفيدة للصحة وتساعد على تفادي تراكم الدهون في البطن غير أن ذلك لا يلغي حقيقة أن ملعقة واحدة منه تحتوي على /120/ كالوري و/14/ غ من الدهون، فحتى الزيوت الصحية يمكن أن تسبب زيادة في الوزن إن نحن أكثرنا منها.

• اقتناء جهاز الطبخ على البخار: لأهميته في توفير الوقت والحفاظ على القسم الأكبر من الفيتامينات والمعادن الموجودة فيه، وخاصة عملية سلق الخضار على البخار.

• اقتناء ميزان المطبخ: لتحديد الكمية الصحيحة من الطعام الذي نأكله، ولكن شرط أن لايصل هذا لحد الهوس.

• اقتناء الخلاط الكهربائي: لتحضير مزيج الحليب قليل الدسم مع الفواكه – فواكه وخضار مهروسة –أنواع من الحساء خصوصاً أن تناول الحساء في بداية الوجبة يخفف كثيراً من كمية الطعام الاجمالية التي نتناولها..

• المبرشة الكهربائية أو اليدوية: حيث تقلل من الكمية المستخدمة في الأطباق.

وهنا لابد من التوقف عند طريقة الطبخ فلا يكفي توافر المواد الأولية الصحية والأدوات والمعدات التي تسهّل عملية الطبخ بل لابد من مراعاة الطريقة التي يحضّر بها الطعام لتساعد على التخفيف من الدهون والزيوت المستخدمة بالطبخ، فالجميع يعلم أن طريقة القلي مثلاً هي أسوء طرق الطبخ حيث أن عملية غمر الطعام بالزيت تلحق أضراراً بالغة بصحتنا إضافة لزيادة الوزن فمعظم الأطعمة المقلية تحتوي على دهون مشبعة ودهون ترانس التي تزيد من إمكانية الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكري إضافة إلى ذلك فإن تسخين الزيت إلى درجات حرارة مرتفعة أو إعادة استخدامه مرات عدة في عمليات القلي، يؤدي إلى تشكل مادة سامة تدعى (أكرلاميد) المعروفة بكونها مادة مسببة للسرطان وتلحق الضرر بالأعصاب، وأفضل طرق الطبخ:

• الطبخ على البخار: وهو أفضل الطرق المناسبة للحفاظ على صحتنا وقوامنا فالطبخ بالبخار يحافظ على العناصر المغذية والفيتامينات الموجودة بالخضار والأطعمة الأخرى هو سهل ولا يتطلب استعمال دهون ويمكن منح الطعام مزيداً من النكهة عند إضافة الأعشاب العطرية للماء المغلي.

• الشي أو التشويح: يعتبر طريقة جيدة لتحضير وجبة خفيفة الدهون ولكن يجب عدم المبالغة في شي اللحم حتى ظهور خطوط سوداء لأنها تزيد من خطر  الاصابة بالسرطان، كما يجب عدم المبالغة في كمية زيت الزيتون المضافة ويستحسن نقع اللحوم في عصير الحامض والتوابل وخاصة الروز ميري أي “إكليل الجبل” قبل عملية الشي.

• الطبخ داخل الفرن: وذلك يستخدم لطبخ اللحم والدجاج وثمار البحر والخضار. وللحفاظ على عملية الخَبز أو التحميص صحية يجب دهن الطعام بالقليل من زيت الزيتون ووضع منصب فوق صينية التحميص تسمح للدهون بأن تقطر بعيداً عن الطعام ولذلك يجب استخدام سوائل خالية من الدهون مثل عصير الحامض لسكبه على الطعام من وقت لآخر.

• السلق: حيث يتم وضع الطعام بالماء المغلي وخفض الحرارة ليترك الطعام حتى النضج ويعتبر طبخ البيض بهذه الطريقة بديلاً صحياً لطريقة القلي فكسر البيض في الماء المغلي وتركه في الماء الساخن على النار حتى يجمد وينضج يعطينا بيضاً شهياً صحياً من دون أي مواد دهنية.

ولإعداد أطباق شهية قليلة السعرات الحرارية إليكم بعض الاقتراحات الصحية:

• تقليب البصل والثوم بالماء عوضاً عن قليهما بالزيت: حيث نضع البصل والثوم في مقلاة ذات قعر غير لاصق ويضاف إليها مقدار ملعقتين من الماء، تغطى المقلاة وتوضع على نار خفيفة حتى تنضح عصائر البصل والثوم الطبيعية وينضجا.

• الاستعاضة عن الزيت و الزبدة بمرق الدجاج: وذلك بسلق صدور الدجاج منزوعة الجلد وإضافة التوابل إليها، ثم نقوم بفصل الدجاج عن المرق ووضع المرق في الثلاجة على أقسام لاستخدامها عند الحاجة.

• تتبيل اللحوم في عصير الفاكهة عوضاً عن الزيت: فحامض الفاكهة يعزز نكهة اللحم، ويمنحها طراوة من دون إضافة أي دهون إليها.

• الاستعاضة عن الزيت والزبدة بصلصة التفاح عند تحضير الوصفات المخبوزة: يتم تحضير صلصة التفاح عن طريق التفاح المقشور مع القليل من الماء وهرسه وإضافة القرفة والبهارات إليه.

• لتحضير طعام مقرمش لذيذ وعوضاً عن القلي الضار بالصحة كما سبق وذكرنا، يمكن خبز الطعام في الفرن: يتم أولاً دهن الطعام المطلوب (قطع الدجاج مثلاً) ببيضة مخفوقة ثم يغمس في مسحوق رقائق حبوب كاملة وملح وبهار ثم يخبز داخل الفرن.

• اختيار قطع اللحوم الحمراء قليلة الدهن مثل لحم الخاصرة، وبالنسبة إلى لحوم الدواجن يستحسن تناول قطع الصدور البيضاء عوضاً عن لحم الفخذ ذي اللون الغامق والذي يحتوي على دهون غير صحية، ولاننسى نزع جلد الدجاج وإزالة أي دهون ظاهرة من اللحوم قبل طبخها.

• إضافة البهارات والأعشاب العطرية الطازجة والمجففة: كالحبق والأوريغانو والنعناع والروز ميري والشبت والكزبرة إلى الأطباق فهي تمنحها نكهة لذيذة من دون أي دهون.

• عوضاً عن المايونيز الغني بالدهون يمكن استخدام الثوم المهروس المخبوز: حيث يوضع رأس ثوم بعد قطع جزء من جانبه العلوي للكشف عن الفصوص داخل ورقة ألمنيوم ويضاف إليه مقدار ملعقة طعام من الماء ويلف بشكل جيد ويحكم إغلاق الورقة ويوضع بالفرن لمدة /45/ دقيقة وبعد إخراجه من الفرن يترك ليبرد قليلاً ويضغط على الفصوص لإخراجها وهرسها. واللافت بأن الثوم المخبوز بهذه الطريقة يصبح غير لاذع ومن دون رائحة قوية ويتحول لبديل غني ولذيذ للمايونيز.

• عند تحضير الكعك والمخبوزات الأخرى يستحسن استخدام اللبن عوضاً عن الزيت فهو يضيف قيمة غذائية للطعام المخبوز ويخفف من نسبة الدهون فيه.

• عند طبخ اللحم المفروم يمكن التخلص من نسبة كبيرة من الدهون الموجودة فيه عن طريق تقليبه على النار حتى يصبح بني اللون ثم يغسل بالماء ويصفى ويعاد استخدامه في تحضير الوصفة.

وأخيراً وليس آخراً فلايمكننا التغاضي عن بعض المؤثرات الأخرى الواجب مراعاتها:

كموضوع اللون مثلاً فقد أثبتت الدراسات بأن اللون الأخضر بتدرجاته الجميلة يضفي مزيداً من الحيوية والصحة على أجواء تحضير وتناول الطعام فهو يساعد على الاسترخاء وراحة الأعصاب والتوازن ويقاوم التوتر والعصبية التي تدفعنا لتناول الطعام أكثر بحثاً عن الراحة والهدوء، وبناءاً على ذلك وجب إدخال هذا اللون في الأطباق – الستائر – مناديل الطعام – المفروشات – تواجد النباتات والأزهار.

ولامانع من الاستماع للموسيقى الهادئة أثناء تحضير الوجبات في المطبخ وأثناء تناول الطعام بدلاً من مشاهدة التلفاز حيث تساعدنا على تناول الطعام ببطء أي تناول كمية أقل، علماً أن خلايا دهون البطن يمكن أن تتمدد وتكبر بفعل هرمون التوتر (الكورتيزول) تنخفض مستوياتها لدى الاستماع للموسيقى الهادئة.

أما سلة الفواكه الزاهية لها الحصة الأكبر فلدى دخولنا الهجومي للمطبخ أو مرورنا أمام طاولة الطعام واصطدام نظرنا بصحن مليء بالفاكهة الطازجة والصحية يدفعنا لتناول واحدة نسكت بها نداء الجوع الكافر.

الحمية الغذائية الصحية

شبكة التغذويين العرب – م. رؤى ملص :

الحمية الغذائية الصحية لا تعني الإمتناع الكامل عن الطعام أو تخفيف تناوله بشكل كبير , إنما هي تحقيق التوازن بين الطاقة المتناولة والطاقة المصروفة في الجسم .
يجب الانتباه الى أنك عندما تتبع حمية غير صحية فإنك لن تحقق المراد في إنقاص وزنك , وإن حققته فسيكون على حساب صحتك .

فأنا لا افضل إتباع حمية غذائية تحتوي على أقل من 1000 إلى 1200 سعرة حرارية , بالأضافة إلى أنه يجب التركيز على النوعية و  الكمية على حد سواء وليس على أحدهم على حساب الآخر , بل يجب أن يكون النظام المتبع نظام متوازن و يحتوي على جميع العناصر الغذائية من جميع المجموعات.

ما هي العناصر الغذائية التي يجب ان تتواجد في الحميات :

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على 3 عناصر أساسية كمصادر للطاقة وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالإضافة إلى نوعين من المغذيات اللذان لا يحتويان  على سعرات حرارية وهم الفيتامينات والمعادن وطبعاً يجب أن لا نغفل عن الدور المهم والأساسي للماء أثناء إتباع حمية معينة .

ماذا نقصد بنوعية الطعام ؟
نوعية الطعام أو جودته مهمة جدا في النظام الغذائي الصحي أو عند اتباع حمية غذئية فمن الممكن ان تأكل نوعين من الاطعمة لهما نفس عدد السعرات الحرارية ولكن مختلفان في محتوياتهما من ناحية العناصر المغذية كالفيتامنيات والمعادن فعلى سبيل المثال تحتوي علبة صغيرة من المشروبات الغازية على حوالي 150 سعرة حرارية ولا تحتوي على اي عناصر مغذية اخرى, بينما تحتوي حبتين من الفواكة مثلا تفاحة متوسطة وموزة صغيرة على حوالي 120 سعرة حرارية بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة للعمليات الحيوية في الجسم .
ماذا نقصد بكمية الطعام؟
الكمية المحددة هي أن لا تتجاوز عدد السعرات المخصصة لك يومياً أثناء إتباعك للحمية الغذائية , ونجد أن الكثير من الناس لا يدركون كمية الطعام الذي يتناولونه لذلك أنصحكم بتسجيل كل ما تأكلوه يومياً , ففي نهاية اليوم يمكنك تقدير الكميات التي تناولتها ومحاولة تقليلها بحيث تتناسب مع نظام الحمية .

مثال على حمية تحتوي على حوالي 1200 سعرة حرارية :

الافطار :
قطعة خبز توست أسمر
بيضة مسلوقة
كوب شرائح بندورة وخيار
ورقتين خس
كوب شاي

وجبة خفيفة :
حبة فواكة

الغداء :
كوب أرز
صدر دجاج منزوع الجلد والعظم – مشوي ( 250 غرام )
كوب خضار مسلوق( مثال : بركلي – كوسا – جزر – فطر )
وجبة خفيفة :
3 أكواب بوشار محضر منزليا مع قليل من الزيت والملح
العشاء :

شريحة توست
جبنة بيضة 30 غم بحجم علبة الكبريت
خضار مقطعة ( خيار – خس – بندورة – جزر )