كل مقالات م. رشا الشواورة

رشا شواورة اخصائية تغذية وحمية من فلسطين محافظة بيت لحم تعمل على اكمال شهادة الماجستير في الصحة العامة والمجتمعية في جامعة بير زيت 2014 وقد حصلت على شهادة البكالوريوس في التغذية والحمية من نفس الجامعة عام 2013 ، لها العديد من المشاركات كاخصائية تغذية في مجال تخفيف الوزن والقيام بالعديد من ورشات العمل في مواضيع التغذية المختلفة كاسس للتغذية السليمة والتعامل مع مرضى السكري لتبني نظام صحي سليم بالاضافة الى المشاركة في الاعلام المرئي والمسموع بفقرات خاصة بالتغذية لمحاولة التغيير الايجابي في مجال تغذية المجتمع وتثقيف المجتمع تغذويا بشكل صحيح استنادا الى اخر ما توصل اليه علم التغذية . حاصلة على العديد من الشهادات في مجال العلاقات الاجتماعية والريادة الشبابية تزامنا مع انهاء دورات تدريبية في مجال الصحة كدورات الاسعاف الاولي ودورة انعاش القلب الاساسي لمقدمي الخدمات الصحية والمعتمدة من منظمة القلب الامريكية .

الشهية والجوع

الشهية والجوع

 

الشهية والجوع
الشهية والجوع

شبكة التغذويين العرب – اعداد اخصائية التغذية رشا شواورة :

 

تعتبر الشهية والجوع من اهم القضايا التي تشغل بال بعض الاشخاص خاصة ممن يتبعون حميات تخفيف الوزن ، لذا ساحاول في هذه المقالة توضيح الفروقات الرئيسية بين الجوع الحقيقي والشهية ، اسباب فتح الشهية ، ونصائح للتحكم بالشهية قدر الامكان .

اولا ساقف امام اهم الفروقات بين الشهية والجوع :

الجوع : شعور يبدأ تدريجيا لاي نوع من الطعام ويحس فيه الشخص من المعدة ، حيث ان تناول كمية قليلة منه تكون كافية لتغطية هذا الشعور والاكتفاء من الطعام المتناول .

بينما تاتي الشهية على حين غرة ، فجأة لتناول نوع معين من الطعام وخاصة الحلويات والساندويشات ، حيث يتحفز هذا الشعور بعد ملامسته لواحدة من الحواس وفي العادة يتم تناول كمية كبيرة من الطعام .

وقد يخطر ببال القارئ ما هي الاسباب الكامنة وراء فتح الشهية :

تنقسم الاسباب الى عوامل داخلية من الجسم و عوامل خارجية ، بالبداية ساتطرق للعوامل الداخلية حيث ان الجسم يقوم بافراز هرمونات معينة تتحكم بالجوع والشهية اولها هرمون اللبتين والذي يتم افرازه من الخلايا الدهنية لاعطاء الشعور بالشبع ، بينما يتم افراز هرمون الجرلين من المعدة للتعبير عن حالة الجوع . ايضا فان قلة شرب السوائل تؤثر على بعض الهرمونات في الجسم وخاصة الجرلين الذي يؤثر على الاحساس بسوائل الجسم فيحدث خلط بين الشعورين بالعطش و الجوع .

بينما تتسع رقعة العوامل الخارجية لتشمل قلة النوم ، التوتر المستمر والذي قد يقود الى ما يسمى بالاكل العاطفي حيث ان المشاعر تؤثر على الشخص ، فنجده يعاني من الفرح ، الاكتئاب او حتى الحزن يفرغه بالاكل وكما تقال باللغة الدارجة ” تفشش بالاكل ” . اضف الى ذلك فان السلوكيات التي تمارس وقت تناول الطعام تؤثر ايضا حيث ان عدم اعطاء الوقت الكافي لتناول الوجبة او حتى مضغها يعطي شعور بعدم تناول الطعام .

وفي النهاية فان الشهية من الامور الطبيعية التي تحدث في الجسم ، وما بوسعنا عمله هو محاولة السيطرة عليها قدر الامكان من خلال النصائح التالية :

• التركيز على تناول الاغذية التي تعطي حجم داخل المعدة وفي الوقت نفسه ذات سعرات حرارية قليلة وابرزها مجموعتي الخضار والفواكه خصوصا الخضار الورقية كالخس ، الجرجير ، الكوسا ….

• يفضل تناول الفاكهة كحبة بحد ذاتها والتقليل من تناولها على شكل عصائر ، حيث ان الحبة تحتوي كميات من الالياف اكثر من العصير مما يساعد في اعطاء شعور بالشبع مدة اطول .

• محاولة شرب كميات كافية من السوائل والشوربات لتجنب الشعور بالعطش او حتى حدوث خلط بينه وبين الجوع .

• ادراج البروتين والدهون بكميات معتدلة على الوجبات المختلفة سواء البروتين الحيواني كاللحوم ، الاسماك ، البيض ، الالبان والبروتين النباتي الموجود في البقوليات والحبوب كالفاصوليا ، الحمص ، الفول …. ، اما بالنسبة للدهون فيجب التركيز على الانواع المفيدة كالزيوت النباتية ، المكسرات ، الزيتون .

• تناول الشوفان فاثبتت الدراسات ان كمية الالياف الموجودة فيه تعطي شعورا بالشبع لمدة طويلة الى حد ما ، ويمكن اضافته على السلطات او الشوربات او تناوله مع الحليب او اللبن .

• تهيئة الظروف المريحة وقت تناول الوجبة ، والحرص على تناول الوجبات ببطئ مع الانتباه للمضغ الجيد والاستمتاع اثناء تناولها وتجنب تناول الطعام اثناء العمل او مشاهدة التلفاز او استخدام الانترنت لتجنب التشتت الذي قد يحدث في حال القيام بعملين او اكثر في نفس الوقت .

 

 

 

تغذية مريض السكري

تغذية مريض السكري

مرض السكري
مرض السكري

شبكة التغذويين العرب – رشا شواورة : بكالوريوس تغذية وحمية ، ماجستير صحة عامة ومجتمعية / جامعة بيرزيت

 

يعتبر مرض السكري من الامراض المنتشرة بين مختلف الفئات العمرية في مجتمعاتنا العربية سواء النوع الاول (المعتمد على الانسولين) ، الثاني ( غير المعتمد على الانسولين ) او حتى سكري الحمل ، لكن باختلاف نوعه فان علاجه يعتمد على ثلاث مرتكزات اساسية هي الحمية الصحية الخاصة بمرض السكري ، النشاط البدني والعلاج الدوائي تحت الاشراف الطبي.

وفي هذا السياق سيتم التركيز على اهم اسس الحمية الخاصة بمريض السكري التي تعتبر الاقرب الى النظام التغذوي الطبيعي الصحي ، والتي لها الدور الاكبر في تنظيم نسبة السكر في الدم والتقليل من احتمالية حدوث المضاعفات سواء قصيرة الامد من ارتفاع او انخفاض او حتى طويلة الامد من التاثير على الاعصاب ، الكلى وشبكية العين .

 

اهم اسس الحمية الخاصة بمريض السكري

1. تنظيم الوجبات وتقسيمها الى ثلاث وجبات رئيسية يتخللها وجبتين او ثلاث خفيفة تتناسب مع جرعات الانسولين المتناولة ( اذا كان النوع الاول ) .

2. التركيز على النشويات المعقدة والتي تحتوي على نسبة الياف كبيرة كالخبز المصنوع من القمح الكامل ، المعكرونة السمرا ، الفريكة ،البرغل .

3. التقليل من تناول الدهون قدر الامكان مع التركيز على انواع الدهون غير المشبعة مثل الزيوت النباتية وخاصة زيت الزيتون و الدهون المفيدة الموجودة في المكسرات ، الافوجادو مع الحرص على تجنب الدهون المتحولة او المشبعة .

4. ادراج الخضار والفواكه ضمن النظام اليومي / وهنا يتراود للذهن هل يمكن لمريض السكري تناول الفاكهة ؟ نعم ، لا بد من تناول الفاكهة لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية بالاضافة الى المواد المضادة للاكسدة التي تعمل على تقوية جهاز المناعة .

وبشكل عام يمكن لمريض السكري تناول ما يعادل حصتين الى ثلاث من الفاكهة بشكل يومي ، لكن مع الاهتمام بالامور التالية :

• التنويع في الفاكهة المتناولة

• تجنب تناول الفاكهة مباشرة بعد الوجية الرئيسية ، حيث يفضل جعلها وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية .

• غسل الفاكهة جيدا قبل الاكل

5. محاولة ادراج الاسماك غير المقلية مرة الى مرتين في الاسبوع للحصول على الاوميغا 3 والدهون غير المشبعة

 

نصيحة رشا :

اذا كان هناك زيادة في الوزن يجب مراجعة اخصائي تغذية لمحاولة التخلص منه بطريقة صحية مع الاهتمام بممارسة الرياضة او اي نشاط بدني لتحسين اداء الانسولين في الجسم . اما بالنسبة للحلويات : افضل التقليل منها قدر الامكان ، لكن عند اختيارها ينصح بتناول الكيك البيتي السادة ، الكيك مع الفاكهة بون كريمة ، البسكويت المصنوع من الشوفان والقليل بالدهون مع الحرص على تجنب الحلويات العربية او الحلويات المحتوية على الكريما بكثرة .

فيتامين د

فيتامين د

فيتامين د
فيتامين د

شبكة التغذويين العرب -اخصائية التغذية رشا شواورة : بكالوريوس تغذية ، ماجستير صحة عامة / جامعة بيرزيت

 

أهمية فيتامين د

يعتبر الفيتامين دال احد الفيتامينات الذائبة في الدهون والتي تلعب دورا بالغ الاهمية في الجسم ، فالفيتامين د يساعد بامتصاص الكالسيوم وبالتالي المحافظة على صحة الاسنان و العظام خاصة من امراض ترقق وهشاشة العظام ، بالاضافة الى ذلك فان العديد من الدراسات اشارت الى ان من يعاني نفص فيتامين د يعتبر اكثر عرضة للاصابة بامراض القلب ، السرطان وحتى زيادة الوزن .

الاحتياج من الفيتامين د

يقدر احتياج الشخص من الفيتامين د من عمر سنة لعمر 18 سنة الى 600 وحدة دولية ولكن يزداد الاحتياج مع التقدم بالعمر فالاشخاص فوق 70 سنة بحاجة الى 800 وحدة دولية .

 

اذن حتى نغطي هذا الاحتياج ، لا بد من معرفة ما هي المصادر الاساسية ل الفيتامين د

المصدر الرئيس هو اشعة الشمس فيجب التعرض المباشر لاشعة الشمس بين الساعة 10-11 صباحا مدة 15 دقيقة بمعدل مرتين الى ثلاث مرات اسبوعيا.

المصادر الغذائية للفيتامين د :

1. تعتبر الاسماك وردية اللون خاصة السالمون من اغنى مصادر الفيتامين د حيث ان 90 غرام منه يزود الجسم ب 90-95% من احتياجه .

2. اسماك التونا والسردين تحتوي على الفيتامين د بحيث ان 90 غرام منها يغطي ما يقارب 20-25 % من حاجة الجسم

3. صفار البيض

4. الحليب المدعم بالفيتامين د وكافة الاغذية المدعمة بشكل عام كحبوب الافطار وغيرها.

الاكثر عرضة لنقصه والذين يتوجب عليهم فحص مستوى الفيتامين د بشكل مستمر :

– النباتيين

– الكبار بالعمر

– من يعاني مشاكل صحية في الكلى او الكبد ، حيث انه يتم استخدام بعض انزيماتهما للمساهمة بتحويل الفيتامين د للشكل الفعال بعد التعرض لاشعة الشمس .

– الاشخاص الذين لا يتعرضون لاشعة الشمس بشكل كافي

 

الفيتامين د على شكل مكملات غذائية :

يتوفر الفيتامين د على شكل مكملات غذائية تتفاوت في تركيز جرعاتها تصل من 400 – 50000 وحدة دولية لذا لا بد من الانتباه لعدم تناولها دون استشارة طبية ، حيث ان زيادة مستوى الفيتامين د في الجسم سوف يزيد من امتصاص الكالسيوم وبالتالي تراكمه في الجسم وخاصة في الاعضاء الحيوية ، بجانب تاثيره على الحالة النفسية وزيادة العصبية والاكتئاب بين بعض الاشخاص .

 

نصيحة : اشارت بعض الدراسات الى ان استهلاك العصائر الجاهزة والمشروبات الغازية المحتوية على كميات عالية من السكر قد تؤثر على امتصاص الفيتامين د ، لذا يجب التقليل من استهلاك هذه المشروبات قدر الامكان لتجنب الخطر الذي قد تلحقه بجسم الانسان .

 

اقرا ايضا نقص فيتامين د لدى الاردنيين يصل الى نسبة 80% , وكذلك هرمون أم فيتامين D

 

 

تغذية الأطفال من عمر يوم لعمر السنتين

تغذية الأطفال من عمر يوم لعمر السنتين

تغذية الاطفال شبكة التغذويين العرب -اخصائية التغذية والحمية رشا شواورة : بكالوريوس تغذية وحمية ، ماجستير صحة عامة ومجتمعية / جامعة بير زيت

اولا : تغذية الأطفال من عمر يوم لعمر السنة :

منذ اللحظة الأولى لولادة طفلك تبدأي بالتفكير بمستقبله الجميل الصحي الخالي من الأمراض ، ولأهمية التغذية في تحيق هذا المستقبل الصحي السليم وباعتبار التغذية السليمة من أهم المواضيع التي تشغل بال كل أم على الإطلاق لتأثيرها المباشر والأساسي على النمو الجسدي والفكري للطفل منذ اللحظة الأولى من حياته على الأم إرضاع طفلها من صدرها مباشرة خلال الساعة الأولى من الولادة حيث يعتبر حليب الأم أفضل غذاء له خلال الست شهور الأولى من عمره حيث يكفي لاحتياجاته دون إضافة أي غذاء او أيه سوائل بما في ذلك الماء. ولكن مع بداية الشهر السادس تزداد حاجة الطفل للعديد من العناصر الغذائية وخاصة الحديد ، حيث يتم ادخال الاغذية التكميلية خلال هذه الفترة تزامنا مع الرضاعة الطبيعية ويجب مراعاة البدء بالحبوب المطبوخة جيدا كالارز المطحون والقمح المدعم بالحديد وبعد ان يتعود الطفل على مذاقها يتم ادخال الخضار المسلوقة والمهروسة جيدا مثل الجزر ، الكوسا والبطاطا ولا بد من مراعاة ادخال كل نوع منها على حدا لمراقبة تقبل الطفل لهذا الطعام او ظهور أي علامات حساسية على جسمه ، وبعد ان يعتاد الصغير على مذاق الخضار يتم اعطاؤه الفواكه الناضجة والمهروسة جيدا كالموز والتفاح . خلال فترة الشهر السابع الى العاشر من عمر الطفل يمكن إضافة أنواع جديدة من الغذاء لوجبات الطفل مثل صفار البيض ، البقوليات كالحمص والعدس والفول مع مراعاة تقديمها مهروسة وطرية ، اللحوم المهروسة ، واللبن الرائب . خلال الشهرين الأخيرين من السنة الأولى لعمر الطفل يمكن إعطاؤه كل ما يستطيع مسكه بيده كالخبز ، صفار البيض مع إمكانية البدء بالتدريج بإضافة أطعمة الأسرة العادية لوجبات الطفل حتى يعتاد مذاقها مع الاستمرار بالرضاعة الطبيعية ويفضل تقديم الأكل له بالمعلقة والكوب وليس باستخدام زجاجات الحليب ” البيبرونة ” لأنه سيؤثر على صحة أسنانه والتسبب بظهور بعض مشاكل كالاعوجاج والتسوس .

Portrait of Baby Being Fed

ثانيا : تغذية الطفل خلال السنة الثانية من العمر :

مع بداية العام الثاني من عمر الطفل يجب الانتباه لزيادة كمية الطعام المقدمة له نتيجة لزيادة نشاطه وحركته بحيث لا يقل عدد الوجبات المقدمة له عن خمس او ست وجبات يوميا لتعويده على تنظيم وجباته منذ الصغر مع الاستمرار في الرضاعة الطبيعية قدر الإمكان …… وخلال هذه المرحلة العمرية يجب تعويد الطفل على تناول الغذاء المتوازن الذي يحتوي على الحليب ومشتقاته ، الفواكه ، الخضار ، الحبوب ، اللحوم البقوليات والزيوت ويفضل إعطاؤه الحليب الكامل الدسم حتى نهاية السنة الثانية من عمره مع أهمية مراعاة السلامة الغذائية أثناء تحضير وتقديم الطعام مع محاولة التنويع وتشجيع الطفل على تناول وجبته مع العائلة وجعل وقت الطعام وقت للاستمتاع لجميع أفراد العائلة . ​

 

تغذية الأطفال من عمر يوم لعمر السنتين

بذور الكتان

 

بذور الكتان

بذر الكتان

شبكة التغذويين العرب – رشا شواورة : بكالوريوس تغذية وحمية ، ماجستير صحة عامة : جامعة بيرزيت

 

هذه البذور صغيرة الحجم بلونها الذهبي او البني ، عرفت منذ القدم عند الفراعنة ولكنها حافظت على تربع عرش فوائدها في ايامنا هذه من خلال العديد من الدراسات التي أثبتت ايجابياتها وفوائدها الجمة المرافقة لمكوناتها … لذا فان هذا المقال سيركز على فوائدها ، وطريقة استخدامها لجعلها جزء مهم في نظامنا الغذائي .

ابرز المكونات التي تعطي هذه الحبوب الصغيرة الفوائد العظيمة والتي يعتبر:

  • الاوميغا 3 اهمها : هو احد الدهون غير المشبعة والضروري للمحافظة على صحة القلب ، لذا فان من يقل استهلاكه من الاسماك (المصدر الاساسي للاوميغا 3) بامكانه الحصول عليه من اضافة بذور الكتان لاطباقه المختلفة .
  • الالياف الذائبة وغير الذائبة : الضرورية للحماية من الامساك وامراض الامعاء المختلفة ، بالاضافة الى دورها في المحافظة على مستوى السكر ، الكولسترول والمساعدة في تقليل المستويات العالية منها ; لذا فهي مفيدة لمرضى ارتفاع السكر والكوليسترول . حيث ان ملعقتين من بذور الكتان تغطي 15% من حاجة الشخص من الالياف .
  • مادة الليغنين احد اهم وابرز مضادات الاكسدة المثبت انها تقلل وتحمي من امراض السرطانات خاصة الثدي و القولون .

كيف يمكن استخدام بذور الكتان والاستفادة منها :

في البداية افضل طحن بذور الكتان قبل استخدامها للمحافظة على الزيوت الموجودة فيها ، والمميز انها لا تتاثر بالحرارة والطبخ لذا يمكن اضافتها على الطبخات المختلفة ، ولكن يجب الحذر حيث انها تتاثر بالضوء والهواء لذا يجب حفظها في مرطبات زجاجية غير شفافة واذا كانت مطحونة يفضل حفظها في الثلاجة .

يمكن اضافتها الى عدة وجبات وهنا ساقدم مجموعة من الامثلة المفيدة للكبار والصغار :

  • مثال لوجبة افطار : كوب من الحليب + حبوب افطار قمح كامل + ملعقة من بذور الكتان مفيدة للاطفال والمراهقين .
  • ممكن استخدامها مع السلطات والشوربات المختلفة حيث انها لن تؤثر على الطعم او النكهة ، فقط تزيد القيمة الغذائية .
  • الاكثر استخداما هو اضافتها الى المخبوزات والعجائن المختلفة كالخبز ، الكعك والبسكويت المحتوي على بذور الكتان .
  • ممكن اضافة رشات منها على ساندويشات الاطفال خاصة ساندويش زبدة الفستق السوداني مع شرائح الموز او حتى اضافتها الى كوب من اللبن مع قطع الفواكه .

ما هي حاجتنا من بذور الكتان :

تحتوي الملعقة الواحدة من بذور الكتان على ما يعادل 45 سعر حراري لذا فان ملعقة كبيرة في اليوم كافية لتزويدنا بهذا الكم من الفوائد المتعددة .

 

بذور الكتان