نصائح لخسارة الوزن مثبته علميا

شبكة التغذويين العرب – م. محمد منير البيطار:

ان ” صناعة ” خسارة الوزن في العالم مليئة بالمغالطات والاشاعات والمعلومات الغير دقيقة وحتى المؤذية في بعض الأحيان , فترى في بعض الحالات ان الاشخاص يتبعون وسائل جنونية لغايات خسارة الوزن , معظم هذه الوسائل غير مثبتة علميا.

وخلال الاعوام الماضية , اكتشف العلماء مجموعة من الاستراتيجيات التي يبدو انها فعاله في سبيل انقاص وخسارة الوزن , نذكر لكم منها 26 نصيحة مثبته علميا بالفعل :

1. اشرب الماء خصوصا قبل الوجبات

ان شرب الماء قبل الوجبات يستطيع زيادة معدل الأيض بنسبة 24-30% في خلال فترة من ساعة الى ساعه ونصف , من ما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية (1, 2).

في احد الدراسات اظهرت بان شرب نصف لتر من الماء قبل حوالي نصف ساعه من تناول الوجبات يساعد الأشخاص على تناول كمية اقل من السعرات الحرارية و زيادة نسبة خسارة الوزن بقيمة 44% (3).

2. تناول البيض في الفطور

ان تناول البيض كاملا يعطيك العديد من الفوائد ومن ضمنها خسارة الوزن , الدراسات اثبتت بان استبدال حبوب القمح بالبيض في الافطار يجعلك تتناول سعرات حرارية اقل في خلال 36 ساعه القادمة , وخسارة المزيد من الوزن والمزيد من دهون الجسم (4, 5).

اذا كنت لا تستطيع اكل البيض لأي سبب من الأسباب , لا بأس بذلك , استبدل البيض بأي مصدر جيد للبروتين عالي الجودة في افطارك ستقوم بنفس المهمة .

3. تناول القهوة (ويفضل القهوة السوداء )

ان تناولك للقهوة سوف يعطيك جرعة جيدة من مضادات الأكسدة (راجع موضوع : ما هي مضادات الاكسدة وما أهميتها ؟) وايضا المزيد من الفوائد الصحية (راجع موضوع: القهوة قد تنقذ حياتك)

الدراسات اثبتت بان الكافيين الموجود بالقهوة يمكن ان يزيد من معدل الايض لديك بنسبة من 3 – 11% , ويزيد من حرق الدهون بنسبة 10 – 29 % (6, 7, 8).

لكن احرص تماما على عدم اضافة السكر او اي مكون عالي السعرات الحرارية الى القهوة.

4. تناول الشاي الأخضر

مثل القهوة , الشاي الأخضر يحمل في رشفاته العديد من الفوائد , احدهم هو خسارة الوزن , الشاي الأخضر يحتوي على كمية اقل من الكافيين , لكن ايضا هو مليئ بمضادات الأكسدة القوية المفعول تسمى الكاتينات catechins , والتي ايضا يعتقد بانها تعمل مع الكافيين لزيادة حرق الدهون في الجسم  (9, 10). (راجع موضوع : هل هناك فرق بين شاي الماتشا والشاي الاخضر العادي؟ , أفضل انواع الشاي بالاعشاب لتهدئة الأعصاب )

هذا بالاضافة الى وجود العديد من الدراسات التي تثبت بان الشاي الاخضر سواء كانت مشروبة او حبوب خلاصة الشاي الأخضر تستطيع ان تساعد في خسارة الوزن .(11, 12).

5. اطبخ طعامك بزيت جوز الهند

ان زيت جوز الهند غاية في الصحة , انه غني في دهون مميزة تسمى متوسطة سلسلة الترايجليسارايدز , medium chain triglycerides, والتي تتأيض بصورة مختلفة عن بقية الدهون .

هذه الدهون تزيد من معدل الأيض 120 سعره حرارية / اليوم . وتقلل شهيتك عن 256 سعره حرارية اضافية كنت ستتناولها ان استخدمت الزيوت العادية (13, 14).

تذكر دائما ان الموضوع ليس فقط عملية اجبارك على اضافة زيت جوز الهند الى جميع ما تتناوله , انه فقط عملية استبدال الزيت الذي تطبخ به بزيت جوز الهند

6. تناول حبوب الياف الجلوكومانان Glucomannan Supplement

الجلوكومانان هو احد الألياف الغذائية والتي تظهر فعاليتها في خسارة الوزن بالعديد من الدراسات , هذا النوع من الألياف يمتص الماء و “يحتل” مكانا في احشائك ويجعلك تشعر بالشبع وبالتالي يساعدك على تناول كمية اقل من السعرات الحرارية (15).

الدراسات اثبتت بان الاشخاص الذين يتناولون هذه الحبوب لديهم خسارة الوزن اكبر من الأشخاص الذين لا يتناولون هذه المكملات الغذائية (16).

7. قلل كمية السكر المضافة الى طعامك

ان اضافة السكر هو احد اسوء مكون قد تضيفه الى طعامك في عصرنا هذا , والكثير من الاشخاص يتناولون كمية كبيرة من السكر , الدراسات اثبتت ان استهلاك السكر (وشراب الذره عالي الفركتوز) يؤثر وبصورة قوية على السمنة ويتسبب بالأمراض مثل السكري من النوع الثاني وامراض القلب وغيرها (17, 18, 19).

اذا كنت تريد خسارة الوزن يجب عليك ان تقوم بتقليل السكر المضاف الى طعامك , وتأكد جيدا من قراءة بيانات الأطعمة جيدا (راجع موضوع : قراءة بيانات الاطعمة -Food labels-) , لأنه حتى بعض الأغذية التي يطلق عليها مصطلح اغذية صحية تحتوي على كمية عاليه من السكر .

8. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة

ان الكاربوهيدرات المكرره تكون بالعاده عباره عن سكر , او حبوب تم ازالة الالياف منها  (والتي تعتبر الجزء المغذي ) وهذا يشمل الخبز الأبيض والباستا

الدراسات اظهرت بان الكربوهيدرات المكررة يمكن ان تزيد من سكر الدم بصورة فورية , والذي يؤدي الى الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول المزيد من الطعام في الساعات القليله المقبلة , ان تناول الكربوهيدرات المكررة ترتبط ارتباط وثيق بالسمنة (20, 21, 22).

اذا كانت ظروفك تتجه نحو الزامية تناول الكربوهيدرات , قم بتناولها مع اليافها الطبيعية .

9. اتبع نظام حمية غذائية قليلة الكاربوهيدرات

اذا كنت تريد ان تستفيد من فوائد الكربوهيدرات بصورة مقيدة , اذن يجب عليك ان تتجه للحميات قليلة الكاربوهيدرات

العديد من الدراسات اظهرت بان مثل هذه الحميات (او لنقل طبيعة التغذية ) تستطيع ان تساعدك في خسارة الوزن من 2 -3 مرات اكثر من حميات قليلة الدهون , وايضا الحفاظ على صحتك في نفس الوقت (23, 24, 25).

10. استخدم صحون طعام اصغر حجما من المعتاد

ان استخدامك للصحون الاقل حجما يساعد الاشخاص على تناول كمية اقل من السعرات الحرارية , كما تحدثت عن ذلك بعض الدراسات ,, حيلة غريبة لكن يبدو انها ناجحة بالفعل (26).

11. قم بحساب السعرات الحرارية او تناول كمية اقل من الطعام

التحكم بكمية الطعام (بأن تاكل كمية اقل من المعتاد ) (27). او حساب كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها هو شيئ مفيد جدا , هناك عدة دراسات تظهر بأن احتفاظك بسجل للطعام و تسجيل ما تقوم باستهلاكه او اخذ صور لوجباتك تساعدك في عملية تخفيف وزنك (28, 29).

اي شيئ يزيد انتباهك لما تستهلكه من الطعام هو شيئ مفيد جدا .

12. ابق الغذاء الصحي قريبا منك في حالة انك اصبت بالجوع الشديد

ان ابقاء الغذاء الصحي قريبا منك هو بمثابة وسيلة مساعده تمنعك من ان تتناول اي طعام اخر غير صحي اذا اصبت بنوبة جوع شديدة . مثل الفواكه والمكسرات المفيدة والجزر صغير الحجم و الالبان والبيض المسلوق .

13. قم بغسل اسنانك بالفرشاة بعد الطعام.

ان عملية غسل اسنانك بعد تناول وجبة العشاء مباشرة قد يكون لها اثر مفيد في منعك من اكل اي طعام بعد ذلك .

14. تناول الأطعمة الحارة

ان الاطعمة الحارة مثل الفلفل والتي تحتوي على الكابسيسين Capsaicin وهو مركب يستطيع زيادة معدل الأيض لديكم يستطيع ايضا ان يخفف من شهيتك اتجاه الأطعمة (30, 31).

15. مارس الرياضة الهوائية

ان ممارسة الرياضات الهوائية (الكارديو) هي طريقة ممتازه جدا لحرق السعرات الحرارية لديك و لتحسين الصحة الجسدية والعقلية.

ويبدو ان هذه التمارين مفيده جدا في خسارة دهون المعده , هذه الدهون الغير مفيده التي تتجمع حول اعضائك وتسبب لك الأمراض الايضية (32, 33).

16. قم بممارسة رياضة حمل الأوزان

ان احد أسوأ الأعراض الجانبية لممارسة الحميات , هي تسببها في خسارتك للعضلات الى جانب ابطائها لسرعة العمليات الأيضية , و هذا يكون بسبب دخولك في مرحلة الجوع الشديد .(34, 35).

ان افضل طريقة لمنع هذه الأعراض الجانبية من الحدوث هو عمل بعض التمارين المقاومة , مثل رياضة حمل الأوزان , اظهرت الدراسات بان حمل الأوزان يستطيع ان يساعدك بابقاء العمليات الأيضية بمعدلات مرتفعة ويمنع خسرانك للكتلة العضلية  (36, 37).

17. تناول الالياف الغذائية بصورة أكبر

ان الألياف الغذائية عادة ما يوصى بها لهدف خسران الوزن , بعض الدراسات اظهرت بان الألياف الغذائية وخصوصا الالياف الذائبة (Viscous, or soluble fiber )

18. تناول الفواكه والخضراوات بصورة أكبر

ان الخضراوات والفواكه لديها العديده من الخواص التي تجعلها مفيدة جدا في خسارة الوزن , انها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية وعلى الكثير من الألياف الغذائية اضافة الى محتواها المائي الجيد والكمية الهائلة من المواد المغذية بداخلها من ما يجعل تناولها مهم على كافة الأصعدة .

الدراسات اظهرت بان الاشخاص الذين ياكلون الفواكه والخضراوات بانتظام يملكون وزنا اقل من غيرهم (40).

19. قم بمضغ الطعام ببطئ

بعض الدراسات اظهرت بان القيام بمضغ الطعام بصورة ابطأ من المعتاد يستطيع جعلك تتناول عدد اقل من السعرات الحرارية وزيادة انتاج الهرمونات المرتبطة بخسارة الوزن (41, 42).

20. خذ قسطا كافي من النوم

اظهرت الدراسات بان النوم السيئ او النوم الضعيف يعتبر من احد اهم الاسباب التي تسبب التخمة , وترتبط ب 89% من حالات التخمة لدى الأطفال و 55 % للبالغين (43). لذلك احرص دائما على اخذ قسط كافي من النوم المريح .

21. قاوم ادمانك على الطعام .

في دراسة حديثة اجريت في عام 2014 على 196211 شخص وجدت بأن 19% من المشاركين لديهم ادمان حقيقي على الطعام  (44). اذا كنت من احدهم وتعاني من بالفعل من اعراض الادمان على الطعام , احرص بالبداية على علاج هذه الرغبة بطلب المساعدة من الاختصاصيين في معالجة الأدمان كالاطباء النفسيين ولا حرج في ذلك . اذا كنت تريد التخلص من الوزن بدون ان تتخلص من ادمانك على الطعام -ان كنت تعانيه- فهي مهمة اقرب الى المستحيلة .

22. تناول البروتين بصورة اكبر

ان البروتين هو احد اهم العناصر المغذية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن , ان تناول الطعام الغني بالبروتين يظهر زياده في معدلات الأيض 80 – 100 سعره حرارية / اليوم , وايضا يساعد في اعطاء الشعور بالشبع بحيث يجعلك تختصر 441 سعره حرارية / يوم من ما تتناوله (45, 46, 47).

في احد الدراسات اظهرت بان البروتين عندما يشكل 25% من السعرات الحرارية فانه يخفض الشعور بالجوع بنسبة 60% , في حين تقل ايضا الرغبة بتناول الوجبات الغذائية في منتصف الليل . (48).

فقط قم باضافة البروتين لحميتك الغذائية (بدون استثناء العناصر الأخرى ) هو احد ابسط وانجع الطرق لخسارة الوزن

23. المكملات الغذائية المضاف اليها بروتين مصل الحليب

اذا كنت تبحث عن مصادر كافية من البروتين في حميتك الغذائية فان اخذ المكملات الغذائية قد يفيدك , في احد الدراسات اثبتت بان استبدال مصدر السعرات الحرارية في حميتك الغذائية بمصدر بروتين المصل (whey protein) يسبب لك خسارة الوزن وزيادة في الكتلة العضلية (49).

24. لا تشرب السعرات الحرارية ! ومن ضمنها الصودا المحلاة وعصائر الفواكه

ان السكر بالنسبة لمن يريد خسارة الوزن هو امر سيئ , ولكن السكر السائل هو اسوأ  (50). الدراسات اظهرت بان السعرات الحرارية القادمة من السكر السائل هي احد ابرز الاسباب لزيادة الوزن في العصر الحديث .

على سبيل المثال , اظهرت احدى الدراسات بان السكر المستخدم لتحلية المشروبات ترتبط بنسبة 60% بمرض السمنة لدى الاطفال .(51).

ضع في حسبانك دائما بان هذا الامر ينطبق ايضا على عصائر الفواكه المحلاة , والتي تحتوي على نسبة مشابهة من السكر للمشروبات الغازية (52). , ولذلك قم بأكل الفاكهة كاملة او اعصرها كاملة ولا تستثني منها شيئا ان اردت ان تشربها بصورة عصير . (بعض الاشخاص يستثنون الالياف الناتجة عن عملية العصر وهذا ليس بالأمر الجيد)

25. الطعام الصحي .. اسلوب حياة

احد اهم المشاكل بالحميات الغذائية هي انها تقريبا لا تستمر لمدى طويل , وبعد الانقطاع عنها يميل الجسد لكسب المزيد من الوزن مع الوقت , وفي احد الدراسات اظهرت بان اسلوب الحمية المتبع له دور في زيادة الوزن فيما بعد (53).

ولذلك نصيحتنا لكم , لكي تصبحو اكثر صحة واكثر سعاده وبجسد جميل , قم فقط بالتركيز على ان تغذي جسدك بالمواد الغذائية المفيده , ابتعد عن العادات الغذائية السيئة , ستجد ان وزنك قد تم فقدانه بطريقة طبيعية جدا . يجب ان تعلم بان الصحة الجسدية والطعام الصحي هو اسلوب حياة

للمزيد من المعلومات راجع الموضوع:(التغذية هي أسلوب حياة)

25 نصيحة لخسارة الوزن مثبته علميا