شبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية م. ايناس الفرخ

في بعض الحالات تلعب الرياضة دورا في تحسين الحالات المرضية بشكل لا يقل عن دور العلاج الدوائي في ذلك , ويتم اخذ بعين الاعتبار شدة المرض و ما يحتاجه من العلاج الرياضي المناسب .

من الامراض المهمة التي يتدخل التمرين الرياضي في تحسينها :

اولا : مقاومة الانسولين insulin resistance:

متلازمة مقاومة الإنسولين هي حالة فيزيائية يتغير بها الهرمون الذي يُفرز الإنسولين إلى هرمون أقل فاعلية في تخفيضه لمستويات السكر في الدم، ويرمز لها بالرمز “آي آر”، وبالإمكان أن ينتج عنها العديد من الأضرار الصحية إن لم يعتني الإنسان بصحته جيداً، ويُحافظ عليه ,وهي حالة عادة ما تسبق الاصابة بمرض السكري .

هناك دراسة صينية عام 1997 قسموا الافراد 577 شخص لديهم مقاومة الانسولين الى اربع مجموعات , المجموعة الاولى اعتمدت النظام الغذائي المناسب , و المجموعة الثانية اعتمدت التمرين الرياضي فقط ,  المجموعة الثالثة اعتمدت التمرين الرياضي و النظام الغذائي , المجموعة الرابعة تركت كمرجع للدراسة بدون اتباع نظام غذائي او تمرين رياضي , واستمرت الدراسة 6 سنوات .في نهاية المدة كانت النتائج ان المجموعة التي اعتمدت النظام الغذائي قل المرض بنسبة 31% و المجموعة التي اتبعت التمارين الرياضية قل المرض بنسبة 46% و المجموعة التي اعتمدت الاثنين قل المرض بنسبة 42%

الآلية التي تعالج التمارين الرياضية الحالة المرضية :

هي زيادة حساسية الخلايا المستقبلة للانسولين من جراء التمرين الرياضي و زيادة انتاج الجلايكوجين السكر المخزون في الكبد , و تشجيع التخلص من الدهون الحرة و زيادة دخول السكر للخلايا العضلية نتيجة للتمرين الرياضي

التوصيات تشير الى ان نحاول تحقيق على الاقل 30 دقيقة من التمرين الرياضي المعتدل يوميا

او من 3-4 ساعات / الاسبوع على شكل رياضة المشي او ركوب الدراجة او السباحة

ثانيا : السكري النوع الثاني Diabetes type II :

هو من الامراض الناتجة عن نقص حساسية و استجابة الخلايا للانسولين المفرز من البنكرياس او قلة افراز الانسولين فينتج عنه تراكم السكر في الدم و عدم استفادة الخلايا منه بالشكل المناسب و ينتج عنه الكثير من الاعراض الجانبية المصاحبة للمرض التي قد تطال اغلب اجهزة الجسم من الكلى و العيون والقلب و غيرها من اجهزة الجسم التي تتاثر بارتفاع السكر في الدم

تاثير التمارين الرياضية على المرض :

في دراسة نشرت عام 2001لملاحظة تاثير التمارين الرياضية لمدة 8 اسابيع على مستوى السكر في الدم 14 فئة ضمن الدراسة 504 مريض , 12من الفئات لاحظت تاثير التمارين الهوائية aerobic exercise  على المرضى بينما اثنان من الفئات لاحظت تاثير تمارين تقوية العضلات , لاحظوا ان  تمارين تقوية العضلات اكثر فاعلية من التمارين الهوائية في تحسين مستوى السكر في الدم

التجارب العملية اثبتت زيادة حساسية الخلايا للانسولين نتيجة نزول الوزن عند المريض او لممارسة التمارين الرياضية و التي تؤدي الى تخفيض الادوية التي تعالج السكري عن طريق الفم او حتى تلك التي تعالج بالانسولين

ملاحظة : نحن كاخصائيين تغذية لاندعو للتوقف عن تناول الدواء بدون استشارة الطبيب لكن هذه الامور يلاحظها الاطباء من خلال الفحوصات المخبرية المختلفة التي يتم اجراءها بامر من الطبيب و هي مثبتة علميا من خلال الدراسات المختلفة التي نشير اليها .

الآلية التي تساهم  بها التمارين الرياضية  في علاج مرضى السكري النوع الثاني او التخفيف من حدة المرض  :

التمارين الرياضية تشجع الحساسية للانسولين في العضلات التي تتعرض للرياضة و تشجع انقباض العضلات التي تؤدي الى زيادة استهلاك العضلات للسكر في الدم , وتدعم عمل خلايا بيتا cells –ß التي تفرز الانسولين و تشجع استهلاك العضلات للسكر بسبب الدم المتدفق للعضلات الناتج عن التمارين الرياضية

ثالثا : ارتفاع ضغط الدم Hypertension  :

ارتفاع ضغط الدم من الامراض التي قد ينتج عنها مضاعفات خطيرة اذا لم يتم معالجتها كالاصابة بالجلطات و مشاكل في القلب وفي الحلالات المتقدمة قد تؤدي الى الوفاة

مثال مريض بضغط دم انقباضي يساوي 120 mmHgتنخفض لديه خطر الموت بامراض قلبية وعائية الى النصف فيما لو كان الضغط الانقباضي لديه 140mmHg

وجدت الدراسات التي اجريت على المرضى فائدة التمارين الهوائية aerobic exercise التي ادت الى انخفاض الضغط ا لانقباضي و الضغط ا لانبساطي لدى المرضى .

كمية  وعدد التمارين الرياضية  له اثر بالغ على ضغط الدم بينما لا تاثير لشدة التمرين الرياضي.

هناك دراسة على تاثير المشي على المرضى ووجد ان هذا النوع من الرياضات البسيطة خفضت ضغط الدم 3 mmHg للضغط الانقباضي و 2 mmHg للضغط الانبساطي

آلية عمل التمارين الرياضية في تخفيض ضغط الدم :

الآلية تتضمن التحكم في الهرمونات ,وعمل  الاجهزة الوعائية , و البنية للجسم.

التمارين الرياضية تعمل على تقليل الانقباضات للاوعية الدموية للاشخاص الخاضعين للبرنامج الرياضي .  و التمارين الرياضية ايضا تزيد من تدفق الدم و توزع الضغط على جدران الشرايين التي تساعد في استرخاء العضلات الملساء المبطنة لتلك الشرايين

عادة ارتفاع ضغط الدم يترافق مع مقاومة الانسولين و زيادة افراز الانسولين في الجسم ,  التمارين الرياضية تزيد حساسية الخلايا للانسولين في العضلات التي يتم تمرينها و تخفض كمية الانسولين المفرزة من الجسم , وتعمل التمارين الرياضية على زيادة المخزون من الجلايكوجين في الكبد , وتشجع التخلص من الاحماض الدهنية الحرة , فهي تشجع استهلاك افضل للسكريات في الدم .

رابعا : السمنة obesity :

هي تكون فيها نسبة كبيرة من كتلة الجسم تتكون من دهون .ان الوسيلة لنا لتشخيص السمنة هي معامل كتلة الجسم Body mass INDEX (BMI)  = الوزن (كغم ) / الطول (م) ²

اذا كان الناتج ضمن النتائج التالية :

عادة BMI معامل كتلة الجسم هو متعلق بكتلة الدهن في الجسم . ضمن فئة الشباب نسبة  ظهور البدانة زادت بحوالي 10 اضعاف منذ الحرب العالمية الثانية .

تاثير التمارين الرياضية على البدانة :

التمارين الرياضية تحدث تقليل في كتلة الدهون و الدهون حول البطن و يعاكس خسارة الكتلة العضلية خلال اتباع الحمية الغذائية . هناك مايثبت ان التمارين الرياضية ضرورية لمنع زيادة الوزن عموما , ويتضمن ايضا المحافظة على وزن الجسم بعد خسارة الوزن .

الرياضة كوسيلة لخسارة الوزن :

في دراسة ضمن 52 رجل بدين تم اخضاعهم عشوائيا لريجيم لانقاص الوزن و , تمارين رياضية تحفز تخفيض الوزن , و تمارين رياضية بدون نزول وزن و مجموعة اعتبرت مرجع لم يتم اخضاعها لشيء , وتم متابعتهم لمدة 3 شهور . نزل الوزن بمعد ل7.5كغم في المجموعات التي تم تنزيل وزنها و لا تغير في المجموعات الباقية .و معدل استهلاك الاكسجين زاد في المجموعات التي قامت بعمل تمارين رياضية .النقصان في كتلة الدهن عادل 1.3كغم اكثر في المجموعات التي اتبعت التمارين الرياضية و نقصت في الوزن .

في دراسة اخرى تتضمن 120 رجل و امراة عندهم زيادة في الوزن و نشاطهم الحركي ضعيف , تم تقسيمهم الى مجموعات مجموعة مرجعية و مجموعة كان لديهم نشاط رياضي لمدة 8 شهور , و مجموعة مارست التمارين الرياضية المعتدلة الكثافة قليلة المدة و مجموعة مارست التمارين الرياضية عالية الكثافية عالية المدة , الدراسة لم تشمل النظام الغذائي , الثلاثة مجموعات التي مارست التمارين الرياضية كان لها اثر ايجابي في وزن الجسم و كتلة الدهون و السمنة حول البطن , التغيرات ظهرت اعلى عند من مارسوا التمارين الرياضية عالية المدة عالية الكثافة .

المراجع references :

. 1.BouleNG,Haddad E, Kenny GP, Wells GA,Sigal RJ.Effects of exercise on glycemic control and body mass in type 2 diabetes mellitus : a meta – analysis of controlled clinical trials . JAMA2001:286:1218-1227.

Beck-Nielsen H , Henriksen JE , Hermansen K , Madsen LD , Olivarius NF , Mandrup-PoulsenTR , Pedersen OB , Richelsen B , Schmitz OE, Type 2 diabetes and the metabolic syndrome –diagnosis and treatment . 2000:6:1-36.Copenhagen , Laege foreningens forlage .

4. Bild DE, Sholinsky P , Smith DE , LEWIS CE, Hardin JM , Burke GL . Correlates and predictors of weight loss in young adults : the CARDIA study . Int J Obes Relat Metab Disord 1996:20:47-55.

Blumenthal JA, Sherwood A , Gullette EC , Babyak M , Waugh R , Georgiades A ,Craighead LW , Tweedy D , Feinglos M , Appelbaum M , Hayano J , Hinderliter A . Exercise and weight loss reduce blood pressure in men and women with mild hypertension :effects on cardiovascular , metabolic , and hemodynamic functioning . Arch Intern Med 2000:160:1947-1958.

American College of Sports Medicine Position stand . Physic activity , Physical fitness , and hypertension . Med Sci Sports Exerc 1993:25:i-x .

American Diabetes Association Clinical practice recommendations .Diabetes Care 2002:Jan :S1-S147

التغذية اسلوب حياة

شبكة التغذويين العرب – م. نشأت الدحيات

عند اتخاذ القرار للحصول على وزن وصحة جيدة، عليك أن تبدأ في مكان ما. ولكن ماذا يجب أن نصدق؟ مرة بعد مرة يوجد الكثير من الحميات الغذائية التي تفشل فهي تبدأ بتخفيض الوزن بشكل سريع ولكنها تفشل بعد ذلك ويبدأ الجسم بإستعادة الوزن مرة أخرى . وبالإضافة إلى ذلك، هذه الحميات تفتقر الى الكثير من الفيتامينات والمعادن الضرورية. التغذية المثلى أمر ضروري من أجل صحة جيدة مع تقدم العمر.

تأكد أنه لا توجد طرق مختصرة للصحة. ولا توجد أطعمة يجب أن لا تأكل  (بمعنى، أن هناك بعض الأطعمة التي يجب أن تستهلك على أساس عرضي، وغيرها بإنتظام ) على عكس الحميات الغذائية المنتشرة في مجتمعنا التي توجه الى وقف انواع كثيره من الأطعمه بدون ادنى دراسه او علم كما انه لا يوجد ابدا حميات غذائية تستهدف منطقه معينه من الجسم

هناك الكثير من العثرات على طريق التغذية الجيدة في مجتمعنا.غالبا من ارتفاع الدهون والكوليسترول ( قم بقراءة المزيد عن الكوليستيرول)، الأغذية التي تحتوي على كمية عالية من السكر والأغذية التي تقوم بالتبطئ من عملية التمثيل الغذائي وغيرها الكثير، لذا هناك قواعد للتغذية الأساسية لمساعدتك على اتخاذ تلك الخطوات الأولى نحو صحة أفضل عن طريق تحسين نمط المعيشة الغذائي الخاص بك

فكر بطريقة علمية

فكر بالتالي ان الغذاء هو الطاقة لجسمك. لا أكثر ولا أقل.وقم بالتفكير في الطعام قبل تناول الطعام “لم سوف أأكل هذا؟” “هل أنا حقا بحاجة الى هذا”؟ هذا سيساعدك على التركيز على تناول ما يكفي لإبقاء الجسم قويا، واختيار الأطعمة التي سوف تعطيك الطاقة لفترات طويلة. تذكر، السكر هو واحد من أسوأ المغذيات لجسمك. يدخل الجلوكوز الفوري إلى النظام الخاص بك مما يؤدي الى مد الجسم بطاقة فورية. وفي وقت قصير بعد ذلك يستهلك الجلوكوز ويعود جسمك ليطلب مصادر فارعة للطاقة، مثل المزيد من السكر. والنتيجة النهائية هي إفراز الأنسولين استجابة لذلك لتعويض ومنع التعب وضبابية الدماغ

تجنب الإفراط في تناول الطعام

التركيز على إيجاد توازن بين الجوع والامتلاء كلما تأكل. وتوقف عن الأكل عندما لا تعد جائعا، وليس فقط عندما تشعر بالشبع الكامل. تذكر كل الأوقات التي أكلت فيها حتى كانت غير مريحة. كيف يمكن أن تجعلك تشعر؟ وربما كنت شعرت بالذنب ايضا، وبالتأكيد أصبحت تشعر بعدم الراحة في المعدة. ذع في اعتبارك دائما أنه في كل مرة كنت تأكل تلك الكميات الاضافية انها لن تجعلك تشعر بأنك أفضل. ولكنها سوف تجعلك تشعر بعدم الإرتياح.

تناول الأغذبة الطبيعية

يجب عليك التركيز على الأشياء التي تأتي من الأرض وليس المصنعة. أفضل نصيحة هي أنه عند التسوق يجب التركيز على شراء الفواكه والخضروات والبقول واللحوم الخالية من الدهون. وهذا يساعد على الحفاظ على تلك الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة معبأة السكر والتي سوف تسي لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك بعيدة عنك من البداية .أيضا قلل من مشترياتك من البطاطا البيضاء فهي تحتوي على كمية عالية من النشا.

استهلاك الأغذية العضوية

وهي الأطعمة المنتجة بأساليب لا تتضمن مدخلات صناعية مستحدثة غير طبيعية، من مبيدات حشرية صناعية وسماد كيماوي ، وخلال إنتاجها لا يتم تعديلهابالتعرض للإشعاع أو بالمذيبات الصناعية أو بالمضافات الكيماوية. إذا لم تتمكن من الحصول على المنتجات الطازجة فيمكن الحصول على الاطعمة المجمدة. ولكن حاول قدر الإمكان تجنب الفواكه والخضروات المعلبة والتي تحتوي على المواد الحافظة.

تجنب الأغذية عالية السموم

ونقصد بالسموم ( راجع موضوع حمية التخلص من السموم ) ما يتراكم بالجسم من مواد ضاره ومنها تجنب المحليات الصناعية والمشروبات الغازية لانها تبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ويجب شرب الكثير من الماء.

تحكم بكمية الوجبة الخاصة بك

استخدام الصحون والكؤوس والأواني الصغيرة في منزلك بدلا من الكبيرة وتناول الطعام ببطء وقم بمضغ الطعام جيدا قبل البلع لذا حاول الأكل أبطأ من أبطأ شخص ياكل معك على طاولة الطعام. إذا ذهبت إلى مطعم أو أكلت في الخارج قم بتقسيم الوجبة مع شريكك أو استهلك نصفها فقط وقم بطلب وجبات بكميات صغيرة

خذ وقتك

التغذية الجيدة هي كالماراثون، وليس كالعدو السريع . لا نقع في خطأ أن تحاول تغيير كل شيء بين ليلة وضحاها. لانه قد استغرق الأمر حياتك كلها على تبني عادات التغذية الحالية الخاصة بك، لذا توقع أن تستغرق بعض الوقت لتغييرها. قم باختيار اثنين أو ثلاثة من هذه القواعد للبدء. وقم باستعراض أسبوعي للتقييم.

نصائح غذائية ل فقدان الوزن

شبكة التغذويين العرب – م. محمد العواد :

نصائح غذائية مهمة لفقدان الوزن :

• عند الاستيقاظ تناول كأس ماء دافئ مع القليل من الليمون (اذا كنت لا تعاني من مشاكل بالمعدة) أو تناول كأس ماء دافيء مع ملعقة صغيرة من العسل.
• تناول الإفطار بعد الاستيقاظ بساعة تقريبا، فالإفطار وجبة مهمة جدا.
• أخذ الوزن قبل البدء بالبرنامج و بعد عشرة أيام من الالتزام به, وذلك يتم صباحاً بعد الإخراج و على نفس الميزان وبنفس حجم الملابس, قدر الإمكان.
• ترك وقت ثلاث إلى أربع ساعات بين الوجبات الرئيسية على الأقل, ويمكن تناول الخس أو الخيار بين الوجبات فقط في حالة الجوع الشديد.
• تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
• الإكثار من كمية الخضراوات المتناولة يومياً قدر الإمكان, ويمكن إضافة الخل الطبيعي و الليمون للسلطات, و التركيز على الورقيات الخضراء.
• التقليل قدر الإمكان من كمية الزيوت المضافة للطعام, والابتعاد عن الزبدة و السمنة قدر الإمكان.
• تناول الطعام المسلوق و المشوي بدلاً من المقلي.
• تناول الطعام ببطأ و قم بمضغه جيداَ قبل البلع فذلك يساعد على تقليل الكمية المتناولة في كل وجبة دون أن تشعر بالجوع.
• اشرب من 1.5-2 ليتر من الماء يومياً على الأقل.
• تعرض لأشعة الشمس لمدة نصف ساعة يومياً على الأقل (أفضل الأوقات عند الصباح).
• خذ قسطاً من الراحة بعد الغداء (من ربع إلى نصف ساعة قيلولة).
• تناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل.
• تناول الفواكه بقشورها.
• النوم الجيد بمعدل 6 – 8 ساعات يومياَ.
• ممارسة الرياضة يومياً لمدة نصف ساعة على الأقل, ولكن تجنب ممارسة الرياضة عند الاستيقاظ من النوم (فقط قم بتمارين خفيفة إذا أردت), أفضل وقت لممارسة الرياضة هو قبل الغروب.

فقدان الوزن