شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية ميساء مراد

نظام حياتنا نحن وأطفالنا خلال العام الدراسي

-الحلقة الاولى-

“نام بكير و فيق بكير و شوف الصحة كيف بتصير”

هاقد بدأت المدرسة وعدنا لنظام حياتنا وانتظام مواعيد طعامنا ونومنا وأعمالنا بعد فوضى الاجازة الطويلة بكل ما تتضمن من سهر وسفر ومالذ وطاب من الاطعمة الغريبة والعجيبة.

ومن أهم وأصعب العادات التي علينا أولاً وقبل بدء المدرسة بالعودة إليها هي النوم باكراً والاستيقاظ باكراً.

وهنا علينا البدء بالنظام الجديد قبل بدء المدرسة بحوالي أسبوع ليعتاد أطفالنا النوم المبكر ليستيقظوا بنشاط وراحة وحب وحماس لنهار جديد ومدرسة وأصحاب ومعلمات ودراسة واجتهاد ووو

كيف؟؟  تعالوا معاً لنتعرف على كيفية إنجازنا معاً لهذه المهمة الصعبة وليست المستحيلة … (صعبة في اولها فقط)

• علينا تناول العشاء باكراً أي قبل النوم بحوالي الساعة لتكون المعدة مرتاحة تماماً عند النوم (فإن كان أطفالكم يخلدون للنوم الساعة الــ 8 مساءً فعليهم تناول عشاءهم كحد أقصى عند الساعة الــــ 7 مساءً).
• فلتكن وجبة العشاء خفيفة بحيث تكون قليلة السعرات الحرارية وقليلة السكريات والدهون أي الابتعاد تماماً عن كل ما يزعج معدة أطفالنا (كاللحوم والاجبان الدسمة والمعجنات لان ذلك بدوره سيزيد حموضة المعدة ويعيق عملية الهضم) فلابأس في تناول الاجبان والالبان قليلة الدسم والخضار والفواكه الطازجة الموسمية، فكلما كان العشاء خفيفاً كلما كان نومنا مريحاً وهادئاً…. (عشاء خفيف وليس جوع لانو النوم بمعدة فارغة ليس بمفيد ابداً).
• اعتدنا منذ الصغر احتساء كوب من الحليب الدافئ قبل النوم وهذا مفيد جداً لما يشعرنا به من استرخاء ودفء وراحة والافضل أن يكون حليب قليل الدسم وليس خالي الدسم إن أمكن.

وإن كان أطفالنا لايرغبون في تناول الحليب او غير مستحب وحده بالنسبة لهم (فاتركوا الحليب المنكه لوجبات الصباح وابتعدوا عن كل ما يضاف للحليب من منبهات أو اضافات تسبب الارق بدلاً من الراحة…) ويمكن استبدال الحليب باللبن (الروب الزبادي) قليل الدسم قبل النوم لفوائده العديدة.

• عودوا أطفالكم على تنظيف أسنانهم جيداً قبل الخلود للنوم ولامانع من حمام دافئ يريح الجسم والاعصاب.
• طقوس النوم: (ستضحكون…)

نعم طقوس النوم لايمكن أن نستغني عنها لأنها تمنح أطفالنا الراحة وأجواء مناسبة للنوم مثلنا تماماً نحن الكبار… ومنها: (الاضاءة الخافتة (مصباح جميل في غرفة أولادنا)،درجة حرارة الغرفة المناسبة (25- 26 درجة)،هدوء تام في الغرفة أي لا ضوضاء سمعية ولا مرئية، .. )

• ساعات نوم كافية بحيث تعود لاعمار أطفالنا طبعاً حيث تتراوح بين /9-11 ساعة/ ولابد من تحديد ساعة النوم وساعة الاستيقاظ والانتظام عليها في بادئ الامر وبعد ذلك ستقوم الساعة البيولوجية بدور المنبه الطبيعي.
• وآخر الكلام: لابد لنا أن نتحمل أولادنا وخاصة في الفترة الاولى من المدرسة ليعتادوا على النوم باكراً ولنرتاح لاحقاً بانتظامهم على ذلك فلابد أن نكون هادئين حليمين ولامانع ان أحببنا من قراءة قصة قبل النوم لهم أو عودوهم على قراءة قصة قصيرة ولطيفة وهم في فراشهم … أما بالنسبة لقبلة ماقبل النوم اعتبرها من الضروريات والمسلمات مهما كبر أولادنا تبقى تشعرهم بالحب والأمان

دمتم بخير أنتم وعائلاتكم

كانت معكم من دبي

خبيرة التغذية ميساء مراد

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية رغد الفروخ

البشر مغمورون في الضحك فهو تعبير إيجابي عاطفي معترف به عالمياً , وحسب السياق الاجتماعي , نحن أكثر عرضة للضحك 30 مرة إذا كنا مع شخص آخر مما لو كنا لوحدنا.

كما أننا نضحك أكثر عندما نرى ونسمع شخص مقارنة بالتسجيلات الصوتية أو الكتابات النصية. كما يعتبر أيضا بأنه سلوك ذو عدوى شديدةفعندمايضحك شخص فيضحك معه الآخرون.

وأظهرت الدراسات أن الضحك يحدث بمعدل حوالي 5 ضحكات كل 10 دقائق  في المحادثات بين الناس. وقد اقترح الباحثون أن هناك نوعان مختلفان من الضحك:

الأول ضحك غير طوعي وعفوي وينتج عن ردة فعل , والنوع الثاني متعمد وينتج من الشخص نفسه.

كما أظهر الأزواج الذين أبلغوا عن أعلى مستويات الرضا الزوجي أن أكثر حل فعال في إدارة المشاعر السلبية والمشكلات هو الضحك.

وقد أجريت دراسات عبر الثقافات المختلفة وقدم المشاركون فيها دراسة استقصائية لتقييم الضحك والرفاه  الشخصي ورضا الحياة والأبعاد الصحية , وخلصت الى نتيجة مفادها أن تأثيره كان واضحآ في مستوياته المعتدلة (المستوى الثاني) في حين أن كلّا من مستويات الضحك المنخفضة (المستوى الأول) والمرتفعة (المستوى الثالث) ليس لها أي تأثير أو تأثير سلبي أحيانا في المستوى الثالث المرتفع.

الضحك هو القدرة الفطرية التي لا تساعد فقط على التعبير عن العاطفة ، ولكنها إجراء وقائي وعلاجي لمجموعة واسعة من الأمراض الطبية. في مدرسة يوغا الضحك وصف الضحك على أنه نوع قوي من الرياضة وتأثيره على القلب والأوعية الدموية أفضل من تمارين الأيروبيك . بحيث يزيد الضحك من تدفق الدم بنسبة 22% بينما يقلل التوتر من تدفق الدم بنسبة 35% . كما أثبتت التجربة أن المرضى المصابون بأمراض مهددة للحياة مثل السرطان يتأثرون إيجاباً بالضحك , حيث ترتفع مستويات البروتين المسؤول عن المناعة , ونتيجة لذلك كانت الفكاهة أسلوب معتمد لتخفيف ألم العلاج والعزلة التي يعاني منها المصاب واستراتيجية هامّة لمحاربة الأورام والوقاية من السرطان.

قام الباحثون بدراسة مؤخراً لتقييم الرابط بين الضحك اليومي مع أمراض القلب والسكتة الدماغية بين أكثر من 20,000 مُسن من النساء والرجال اليابانيين , وتبين أن معدل انتشار أمراض القلب والسكتة الدماغية عند أولئك الذين لم يضحكوا أبداً , كان أعلى من أولئك الذين  يضحكون كل يوم !

في المجتمع الحديث , الضغوطات النفسية والجسدية لا تكاد تنتهي وتؤثر سلباً على الانسان. فعندما يتعرض الشخص لموقف صعب مثير للغضب مثلاً , فإن الإجهاد النفسي يزيد من هرمونات التوتر كالكورتيزول والأدرينالين , فيأتي الضحك حينها كعلاج سلوكي بسيط ليقوم بتقليلها و ينقل الجسم من حالة التفكير السلبي إلى الراحة والمزاج الجيّد وتبقى عضلات الجسم في وضع الاسترخاء لمدة 45 دقيقة بعدها فهو كالتمرين الرياضي الذي يزيد من معدل التنفس ودخول الأكسجين وبالتالي يزيد من الطاقة الداخلية والتجديد . بالإضافة إلى أن الاكتئاب يُخفّض مستويات هرمونات السعادة كالنوربينفرين والدوبامين والسيروتونين , فيقوم الضحك بدوره بإفراز هرمون الإندورفين حينها , لذلك فهو يعتبر علاج بديل غير دوائي للإجهاد والاكتئاب.

في الحقيقة ينجذب الناس بشكل عام إلى الشخص صاحب الروح المرحة والفكاهة والعفوية , لأنهم يبحثون عن الإيجابية وعن الطرق التي تشعل السرور في حياتهم.

فالنفس تميل بالفطرة إلى من يسعدها . وأحياناً الشخصية اللطيفة قد تجعل من شخص غريب صديقاً عزيزاً , كما أن الأشخاص المتصفون بالفكاهة هم أكثر إبداعاً وذاكرة من غيرهم ولديهم قدرة أكبر في حل المشاكل والتعامل مع المواقف , ومهارة عالية في تحويل المواقف الجادة الحزينة إلى أخرى مضحكة وسارّة ونشر السلام والهدوء النفسي , لذلك هم شخصيات مميزة وجاذبة لمن حولها. كما ينصح الخبراء بتجنب الأشخاص السلبيين المعقدين قدر الإمكان وعـيش الحياة ببساطة ومرونة بعيداّ عن الهموم , فكثير من الأمور لا تستحق هذا الكم من الجدية , وعلاوة على ذلك , فإن الانخراط في النشاطات الاجتماعية والبعد عن الوحدة وتبادل الدعابات لها أهمية نفسية وجسدية صحية لا يُستهان بها . وأخيراً الضحك حياة فلا تكن أشبه بشخص ميّت فاقداً للحيوية والفرح , اضحك لتضحك لك الدنيــا.

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية مي ابراهيم المومني

لم تعد مشاكل العظام تقتصر على كبار السن فقط بل أصبحت تنتشر بكثرة بين الفئات العمرية  الأصغر سنا كالمراهقين والشباب فكثيرا ما تشتكي الأمهات من امتناع أبنائهم عن تناول الألبان والأجبان خلال سنوات المراهقة نتيجة الميل إلى تناول وجبات أخرى دسمة أو معلبة.

فنجد انه كثيرا ما يلجأ المراهقين لأطعمة الأسواق الجاهزة الدسمة عالية السعرات الحرارية و الخالية من القيمة الغذائية بديلا عن الطعام المحضر منزليا مما يساهم في إصابتهم بأمراض العظام، كالترقق والهشاشة، اللذين يسببان ضعف مقاومة الجسم  بالإضافة لآلام العظام.

ومن أهم أسباب إصابة المراهقين بمشاكل العظام في سنوات  صغيرة هي :

– العوامل وراثية، ثبت أن بعض الأمراض الوراثية مثل مرض (استيوجينسيس امبيرفيكتا) osteogensis Imperfecta عندما يصاب العظام بالضعف اثناء التكون داخل الرحم  ويستمر هذا المرض بعد الولادة، وفي الحالات الحادة قد يؤدي إلى وفاة الطفل في السنوات الأولى من عمره بسبب كسور حادة في الجمجمة. وينشأ هذا المرض بسبب نقص وراثي في مادة الكولاجين المسؤولة عن قوة العظام وحمايتها من الكسور.

– قلة أو عدم تناول الحليب بالكميات المطلوبة خلال فترة بناء العظم، فالحليب غني بالمواد البروتينية وكذلك بعناصر الكالسيوم والفوسفات.

– قلة أو عدم التعرض لأشعة الشمس الضرورية لتكوين فيتامين د داخل جسم الإنسان.

– قلة الحركة وقلة ممارسة الرياضة، من العوامل التي تساعد على هشاشة العظام.

– نقص الوزن الحاد أو ضعف البنية، فكلما كان الشخص نحيفا إلى حد غير عادي، يكون العظم أكثر عرضة للإصابة بوهن العظام.فكثيرا ما نجد نسبة كبيرة من المراهقين والشباب بنسبة صادمة  في العديد من المستشفيات ومراكز التغذية  بعد فحصهم على أجهزة تحليل مكونات الجسم ضعيفة جدا نتيجة نقص مخزون العظام من الأملاح والعناصر المعدنية الهامة لاعتمادهم على اطعمة فارغة السعرات الحرارية أي أطعمة عالية السعرات وبدون قيمة غذائية .

– العلاج الطويل بمركبات الكورتيزون، فهناك أمراض كثيرة في عصرنا الحاضر تحتاج إلى العلاج الطويل الأمد بمركبات الكورتيزون مثل: أزمات الربو الشعبي الحاد المتكررة، والتهاب المفاصل الروماتيزمية أكبر العوامل التي تؤدي إلى هشاشة العظام عند الأطفال والمراهقين.

– بعض أمراض الغدد الصماء مثل النشاط الزائد للغدة الدرقية، والنشاط الزائد للغدة الجار درقية، والنشاط الزائد للغدة الكظرية .

– أمراض الدم الوراثية: الأنيميا المنجلية، وأنيميا البحر الأبيض المتوسط

الوقاية من مشكلة ترقق العظام :

يعتمد علاج مشكلة ترقق العظام لدى المراهقين على توفر عدد من العوامل الهامة، بدءاً بتناول وجبات صحية متوازنة  يتوفر فيها الكالسيوم و فيتامين د وفيتامين أ والفسفور والمغنيسيوم، ففيها فائدة كبيرة إذ تعمل على تعويض حاجة الجسم لهما والتركيز على الأطعمة البروتينية كالألبان والأجبان والبيض والأسماك وشرب الحليب بمقدار 500 ملليتر. وإذا كان لا بد من إقناع المراهقين بتناولها يمكن للأم إدخالها في الحلوى المصنوعة من الحليب والمكسرات كالمهلبية وليالي لبنان .

– تجنب المشروبات الغازية مثل «مشروبات الكولا»التي تعيق امتصاص الفوسفات الضروري لبناء العظم.

– التعرض لأشعة الشمس يوميا لمدة 15 – 20 دقيقة، ويجب التنبيه على عدم التعرض لأشعة الشمس في فترات الظهيرة عندما تكون عمودية وذلك تلافيا لحدوث ضربات الشمس.

– الرياضة اليومية سواء كانت بالمشي او الركض أو السباحة

– تناول الكالسيوم وكذلك جرعة وقائية من فيتامين د بمعدل 400 وحدة دولية يوميا إذا تعذر شرب الحليب أو التعرض للشمس، ويجب التنبيه على أن الأغذية التالية تعد مصدرا جيدا لفيتامين د وهي: الكبد، وزيت السمك، والحليب ومشتقاته المدعمة بفيتامين د .

سوء التغذية خلال فترة النمو والبلوغ يضعف من نمو العظم إلى درجة كبيرة، ويعرضه لمرض ”ترقق العظام” فالكالسيوم مكوّن بنائي أساسي للنسيج العظمي، يخزن في العظم ويعطي القوة للهيكل العظمي، حيث نسبة 99% من الكالسيوم في الجسم مخزونة في الهيكل العظمي الذي يقوم بدوره في الحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم. من هنا يجب أن تبقى مستويات كالسيوم الدم ثابتة، من أجل وظائف الكالسيوم الأخرى، ومنها الوظيفة العضلية والعصبية .

أيضا تعتبر الخضروات والفاكهة، كالبرتقال والتين والمشمش والبروكولي والخس، وكذلك المكسرات كاللوز والسمسم، إضافة إلى الأسماك بما فيها المعلبة كالسردين والتونة، من الموارد الغذائية الجيدة للكالسيوم. فلا بد من تشجيع المراهقين وتعريفهم بمختلف مصادر الكالسيوم للحصول على اكبر قدر من الفائدة لتجنب مشاكل العظام في عمر مبكر .

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية رغد الفروخ

الشاي الاخضر أثار العديد من التساؤلات من قبل العديد من الاشخاص حول علاقة الشاي الأخضر بالوزن , فبعض المختصين أيدو وجود هذه العلاقة والبعض الآخر استبعدها وتعددت وجهات النظر.فهل فعليآ يساهم الشاي الأخضر في نزول الوزن ؟

أثبتت الدراسات أن الشاي الأخضر يساعد على خسارة الوزن من خلال مادة الكاتكين التي تعتبر من مضادات الاكسدة ومادة الكافيين الموجودة  بنسبة (2-4%) , حيث يساهمان في زيادة التمثيل الغذائي والطاقة مما يؤدي إلى فقدان الوزن عند الاشخاص الذين يعانون من السمنة او الوزن الزائد. حيث يعمل مزيج الكاتكين مع الكافين على أكسدة الدهون وتحريرها من الخلايا الدهنية , و زيادة معدل الأيض الذي يقل أثناء فترة خسارة الوزن وبالتالي زيادة معدل حرق السعرات الحرارية , كما يقللان امتصاص الخلايا  للغلوكوز الموجود في الدم.

EGCG “مضاد الأكسدة الرئيسي في الشاي الأخضر” والذي يحتوي على الكاتكين , يساعد في تثبيط الأنزيم المسؤول عن تكسير الهرمون “نورابينيفرن المستخدم من قبل الجهاز العصبي” والذي بدوره يعمل على تحرير الدهون من الخلايا الدهنية من خلال آلية معينة وكلما زاد افراز هذا الهرمون زادت عملية تحرير الدهون.

ويجدر بالذكر أن الكمية المناسبة هي 1-2 كوب من الشاي الأخضر في اليوم , واذا تم تناول جرعة زائدة منه فان ذلك يسبب أعراض جانبية منها تقليل امتصاص الحديد بنسبة 25%  لذلك يجب الالتزام بالكمية الموصى بها و يفضل تجنب شرب الشاي الأخضر لبعض الفئات منها المرأة الحامل والمرضع ولمن يعانون من مشاكل في المعدة او نقص الحديد وفقرالدم.

يحضر الشاي الأخضر من خلال إضافة 2 غرام من الشاي لكل 100 مل من الماء , أو 1 ملعقة صغيرة من الشاي لكل 150 مل من الماء , وينقع الشاي في الماء بدرجة حرارة (61-87 درجة مئوية)  لمدة 30 ثانية إلى 3 دقائق , حيث إذا ما تخمر الشاي الأخضر بشكل صحيح، فإنه يمكن أن يسبب حرقة واضطراب في المعدة.

فعليا ً الكوب الواحد من الشاي الأخضر يحتوي على 1-2 سعر حراري والذي يتم حرقه خلال مدة 9 ثواني مشي , أي انه يعتبر خالي من السعرات الحرارية , الا اذا اضيف اليه محليات مثل العسل ( ا ملعقة صغيرة تعادل 21 سعر حراري) أوالسكر ( ا ملعقة صغيرة تعادل 15 سعر حراري) , لذلك يفضل شربه بدون اضافات.

في النهاية , مساهمة الشاي الأخضر في فقدان الوزن لايعني الاستغناء عن اتباع حمية صحية وممارسة الرياضة بانتظام , ومن الجدير بالذكر أن مساهمته تكون فعالة على المدى البعيد وتحتاج الى وقت , لذلك ينصح بشربه باستمرار لما له من فوائد عديدة و رائعة.