التغذية و تقوية جهاز المناعة

شبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية والحمية : م. رشا شواورة

مع التقلبات الجوية التي نشهدها هذه الايام فان الفيروسات تنتشر بكثرة مما يعمل على اضعاف جهاز المناعة . ولكن بامكان أي شخص منا العمل على تقوية جهاز المناعة من خلال التغذية السليمة مع التركيز على مجموعة معينة من العناصر الغذائية التي تلعب دورا كبيرا في تقوية المناعة

 الفيتامينات الضرورية في تقوية جهاز المناعة :

1. فيتامين E : يعتبر من مضادات الاكسدة التي تقوم بحماية  خلايا الجسم ، ونحصل عليه من زيت الزيتون ومختلف الزيوت النباتية ، الافوجادو والمكسرات .
2. فيتامين C :  ضروري لصحة الجسم ويتوفر باكثر من مصدر غذائي كالفواكه المختلفة  من حمضيات ، كيوي ، فراولة وخضار متنوعة من فلفل ملون ، بندورة .

المعادن و تقوية جهاز المناعة :

وتلعب المعادن ايضا دورا مهما في تقوية جهاز المناعة ومن ابرزها معادن السيلينيوم والذي يتوفر بكثرة في المكسرات . الزنك والحديد لها دور بارز في وقاية الجسم من الامراض المختلفة فالشخص الذي يعاني من فقر الدم اكثر عرضة للاصابة بالامراض المختلفة .

البروبيوتيك والبريبيوتيك و تقوية جهاز المناعة :

تلعب مواد البروبيوتك والبريبيوتك دورا بارزا في تحسين مستوى دفاع الجسم ضد مختلف الامراض من خلال المساعدة على نمو البكتيريا المفيدة في الامعاء والمحافظة على عددها ، لذا   يجب ادراج الاغذية المحتوية على هذه المواد من البان الخمائر ، البصل ، الثوم ، الفجل والهندباء .

دور مضادات الأكسدة في تقوية جهاز المناعة :

بناء على العديد من الدراسات فان المواد المضادة للاكسدة تلعب دورا كبيرا في حماية الجسم من امراض القلب والاوعية الدموية ، امراض السرطانات وامراض الشيخوخة والتقدم في العمر لذا فهي تشكل خط دفاع قوي لتقوية جهاز المناعة وحمايته . ومن ابرز مضادات الاكسدة التي اثبتت الدراسات فعاليتها في حماية الجسم مادة الانثوسيامين والموجودة في الخضار والفواكه ذات اللون الاحمر والبنفسجي كالباذنجان ، الفلفل الحلو الاصفر ، الاخضر والاحمر بالاضافة الى الفراولة والتوت الاسود . بالاضافة الى مادة البيتا كاروتين (فيتامين أ ) والمتوفرة في الجزر ، البطاطا الحلوة ومعظم الخضار والفواكه ذات اللون البرتقالي .

مثلما توجد اغذية تعمل على تقوية جهاز المناعة فان اغذية اخرى تقلل منه وتعرض الجسم للاصابة بالامراض المختلفة ومنها الاغذية التي تحتوي على كمية عالية من الدهون وخاصة المشبعة كالوجبات السريعة والمقالي ، والاغذية العالية بالسكر البسيط والموجود بمختلف انواع الحلويات والسكاكر .

الخضار الورقية

شبكة التغذويين العرب – م. رشا شوراورة:

ها قد بدأ فصل الربيع وانتشرت الخضار الورقية على موائدنا وفي اطباقنا المختلفة من ملوخية ، سبانخ ، خبيزة ، جرجير وخس ، فلنحاول استغلالها وجعلها جزءا اساسيا من نظامنا الغذائي اليومي خلال موسم تواجدها لما تحتويه من قيمة غذائية عالية جدا ، فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم .

من أهم المعادن والفيتامينات التي تحتويها الخضار الورقية :

تفريز الخضار الورقية : 

اولا : لا بد من مراعاة اختيار الخضار الطازجة ذات النوعية الجيدة  قدر الامكان ثم الانتباه لتنظيفها وغسلها جيدا لازالة الاتربة العالقة بها والتي قد تسبب التسممات الغذائية المختلفة .

ثانيا : للمحافظة على القيمة الغذائية العالية للخضار الورقية وتجنب خسارة الفيتامينات الذائبة بالماء لا يفضل نقعها بالماء اثناء تنظيفها (بل تكرار غسلها اكثر من مرة في وعاء يحتوي على الماء مع تحريكها بشكل مستمر ) ، وبعد ذلك نقوم بما يسمى بعملية (blanching ) وهي وضع الخضار الورقية المقطعة لمدة دقيقة او دقيقتين على البخار او ماء يغلي ، بعد ذلك نقوم بوضعها في اكياس التفريز الخاصةووضع اسم الخضار وتاريخ تفريزها.  

بهذه الطريقة نعمل على المحافظة قدر الامكان على القيمة الغذائية للخضار الورقية اثناء التحضير والتخزين مع تجنب زيادة مدة الطهي للمحافظة على الفيتامينات المختلفة .