أرشيف الوسم: تغذية

اجسامنا بعد صيام شهر رمضان الكريم

اجسامنا بعد صيام شهر رمضان الكريم

اخصائية التغذية ميساء مراد
اخصائية التغذية ميساء مراد

 

 

شبكة التغذويين العرب – ميساء مراد : 

 

هاقد ودعنا شهر رمضان الكريم بكل طقوسه من جمالية الصوم والدعاء والتسبيح وبدأت معاناتنا مع نظام حياتنا الجديد وساعة النوم البيولوجية ووو الكثير حيث أننا نقع في مشكلة الفترة مابعد انتهاء الصوم …

فكما أنصحكم دائماً بتهيئة أجسامكم قبل شهر الصوم لاستقباله براحة واستعداد تام فالان أيضاً لابد لنا من بعض النصائح لحياة طبيعية صحية متوازنة…

عند انتهاء شهر رمضان، وخصوصاً في الفترة التي تلي عيد الفطر المبارك، يظهر شعورٌ بالذنب لدى معظم الناس من شر الإفراط في تناول الحلويات الرمضانية، والمبالغة في تناول الطعام والوجبات المشبعة بالدهون والغير صحية في الفترات المسائية خاصةً، إضافةً إلى الإكثار من شرب العصير والقهوة والعودة للتدخين بعد طول انقطاع … أما اضطراب النوم وعدم الاعتياد على النوم الطبيعي في الليل هذا أيضاً له معنا حديث طويل.

فدعونا الآن نبدأ صفحة جديدة وصحية في حياتنا، يكون هدفنا الرئيسي فيها:

  • أن نحافظ على الوزن الذي خسرناه في رمضان، إن كنا ممن خسر وزناً ومن اتبع نظاماً صحياً … حيث اعتاد جسمنا على تناول وجبتين يومياً،
  • أو أن نحاول انقاص وزننا إن كنا قد مارستنا تلك العادات الغذائية الخاطئة وكسدنا كم هائل من الدهون.

كلتا الحالتين قد أدت إلى تغيير العملية الاستقلابية في الجسم، لذا يجب علينا العودة إلى نمط حياتنا السابق بطريقة طبيعية وصحية دون أن نربك أجسامنا.

 

ما يتوجب علينا فعله:

 

  • تقسيم وجباتنا إلى ثلاث وجبات رئيسية :
    • فطور (وهي أهم الوجبات على أن تكون قبل الساعة العاشرة صباحاً)- فهي المسؤولة عن تجديد كل الطاقات التي نستهلكها خلال ساعات النوم، ودونها يتأثر جسم الإنسان كثيرا، فضلاً عن دورها في تهيئة الجسم حتى يمتلك النشاط طوال اليوم.
    • غداء (يتضمن السلطة بشكل أساسي).
    • عشاء مبكر (قبل الساعة السابعة مساءً).

إضافةً إلى وجبتين خفيفتين حوالي الساعة 12.00 ظهراً وحوالي الساعة 5.00 مساءً، بحسب نمط حياتنا (فواكه أو خضار أو حصة من المكسرات النيئة أو الفواكه المجففة…)

  • تناول طعام متنوع يضمن لنا الحصول على معظم المواد الغذائية من الكربوهيدرات والالياف ونسبة اقل من البروتين والدهون.
  • حصتنا اليومية من الفواكه والخضروات بكافة الألوان.
  • العودة لممارسة نشاطاتنا الرياضية.
  • من أهم النصائح هي طريقة تبضعنا للاغذية من مراكز التسوق وضرورة قراءة اللصاقة العذائية وهذا سأخصص له مقالة مستقلة باذن الله.
  • تجنب تناول الحلويات عالية السعرات الحرارية لانها ستزيد الوزن بسرعة بعد شهر الصوم.
  • الماء ثم الماء ثم الماء هذا ما يلزمنا الان بين 2-3 ليتر كحد ادنى.
  • التقليل من الكافيين والنيكوتين لانها تسبب التوتر والقلق واضطراب النوم وخاصة في الفترة المسائية ونحن الان في مرحلة اعادة نومنا لسابق عهده.
  • أما بالنسبة للنوم فعند انتهاء اليوم تستعد أجهزة الجسم للدخول في خمول جزئي، لذا يجب أن تكون وجبة العشاء خفيفة، حتى تحظى بنوم هادئ هانئ، ويستريح الجسد من جميع الوجبات التي يتناولها الشخص طيلة اليوم، ويسعد بنوم مريح. ومن هنا نبدأ بتعويد الجسم على النوم قبل ساعة من مواعيدنا السابقة بالتدريج.

 

دمتم بصحة وعافية دائماً

 

لكم مني أنا ميساء مراد – خبيرة التغذية كل التمنيات الطيبة

شبكة التغذويين العرب

دبي

دور التمارين الرياضية في المساعدة في علاج الامراض المزمنة

 

شبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية م. ايناس الفرخ


في بعض الحالات تلعب الرياضة دورا في تحسين الحالات المرضية بشكل لا يقل عن دور العلاج الدوائي في ذلك , ويتم اخذ بعين الاعتبار شدة المرض و ما يحتاجه من العلاج الرياضي المناسب .

من الامراض المهمة التي يتدخل التمرين الرياضي في تحسينها :

اولا : مقاومة الانسولين insulin resistance:

متلازمة مقاومة الإنسولين هي حالة فيزيائية يتغير بها الهرمون الذي يُفرز الإنسولين إلى هرمون أقل فاعلية في تخفيضه لمستويات السكر في الدم، ويرمز لها بالرمز “آي آر”، وبالإمكان أن ينتج عنها العديد من الأضرار الصحية إن لم يعتني الإنسان بصحته جيداً، ويُحافظ عليه ,وهي حالة عادة ما تسبق الاصابة بمرض السكري .

هناك دراسة صينية عام 1997 قسموا الافراد 577 شخص لديهم مقاومة الانسولين الى اربع مجموعات , المجموعة الاولى اعتمدت النظام الغذائي المناسب , و المجموعة الثانية اعتمدت التمرين الرياضي فقط ,  المجموعة الثالثة اعتمدت التمرين الرياضي و النظام الغذائي , المجموعة الرابعة تركت كمرجع للدراسة بدون اتباع نظام غذائي او تمرين رياضي , واستمرت الدراسة 6 سنوات .في نهاية المدة كانت النتائج ان المجموعة التي اعتمدت النظام الغذائي قل المرض بنسبة 31% و المجموعة التي اتبعت التمارين الرياضية قل المرض بنسبة 46% و المجموعة التي اعتمدت الاثنين قل المرض بنسبة 42%


الآلية التي تعالج التمارين الرياضية الحالة المرضية :

هي زيادة حساسية الخلايا المستقبلة للانسولين من جراء التمرين الرياضي و زيادة انتاج الجلايكوجين السكر المخزون في الكبد , و تشجيع التخلص من الدهون الحرة و زيادة دخول السكر للخلايا العضلية نتيجة للتمرين الرياضي

التوصيات تشير الى ان نحاول تحقيق على الاقل 30 دقيقة من التمرين الرياضي المعتدل يوميا

او من 3-4 ساعات / الاسبوع على شكل رياضة المشي او ركوب الدراجة او السباحة


ثانيا : السكري النوع الثاني Diabetes type II :

هو من الامراض الناتجة عن نقص حساسية و استجابة الخلايا للانسولين المفرز من البنكرياس او قلة افراز الانسولين فينتج عنه تراكم السكر في الدم و عدم استفادة الخلايا منه بالشكل المناسب و ينتج عنه الكثير من الاعراض الجانبية المصاحبة للمرض التي قد تطال اغلب اجهزة الجسم من الكلى و العيون والقلب و غيرها من اجهزة الجسم التي تتاثر بارتفاع السكر في الدم


تاثير التمارين الرياضية على المرض :

في دراسة نشرت عام 2001لملاحظة تاثير التمارين الرياضية لمدة 8 اسابيع على مستوى السكر في الدم 14 فئة ضمن الدراسة 504 مريض , 12من الفئات لاحظت تاثير التمارين الهوائية aerobic exercise  على المرضى بينما اثنان من الفئات لاحظت تاثير تمارين تقوية العضلات , لاحظوا ان  تمارين تقوية العضلات اكثر فاعلية من التمارين الهوائية في تحسين مستوى السكر في الدم

التجارب العملية اثبتت زيادة حساسية الخلايا للانسولين نتيجة نزول الوزن عند المريض او لممارسة التمارين الرياضية و التي تؤدي الى تخفيض الادوية التي تعالج السكري عن طريق الفم او حتى تلك التي تعالج بالانسولين

ملاحظة : نحن كاخصائيين تغذية لاندعو للتوقف عن تناول الدواء بدون استشارة الطبيب لكن هذه الامور يلاحظها الاطباء من خلال الفحوصات المخبرية المختلفة التي يتم اجراءها بامر من الطبيب و هي مثبتة علميا من خلال الدراسات المختلفة التي نشير اليها .

الآلية التي تساهم  بها التمارين الرياضية  في علاج مرضى السكري النوع الثاني او التخفيف من حدة المرض  :

التمارين الرياضية تشجع الحساسية للانسولين في العضلات التي تتعرض للرياضة و تشجع انقباض العضلات التي تؤدي الى زيادة استهلاك العضلات للسكر في الدم , وتدعم عمل خلايا بيتا cells –ß التي تفرز الانسولين و تشجع استهلاك العضلات للسكر بسبب الدم المتدفق للعضلات الناتج عن التمارين الرياضية


ثالثا : ارتفاع ضغط الدم Hypertension  :

ارتفاع ضغط الدم من الامراض التي قد ينتج عنها مضاعفات خطيرة اذا لم يتم معالجتها كالاصابة بالجلطات و مشاكل في القلب وفي الحلالات المتقدمة قد تؤدي الى الوفاة

مثال مريض بضغط دم انقباضي يساوي 120 mmHgتنخفض لديه خطر الموت بامراض قلبية وعائية الى النصف فيما لو كان الضغط الانقباضي لديه 140mmHg

وجدت الدراسات التي اجريت على المرضى فائدة التمارين الهوائية aerobic exercise التي ادت الى انخفاض الضغط ا لانقباضي و الضغط ا لانبساطي لدى المرضى .

كمية  وعدد التمارين الرياضية  له اثر بالغ على ضغط الدم بينما لا تاثير لشدة التمرين الرياضي.

هناك دراسة على تاثير المشي على المرضى ووجد ان هذا النوع من الرياضات البسيطة خفضت ضغط الدم 3 mmHg للضغط الانقباضي و 2 mmHg للضغط الانبساطي


 

آلية عمل التمارين الرياضية في تخفيض ضغط الدم :

الآلية تتضمن التحكم في الهرمونات ,وعمل  الاجهزة الوعائية , و البنية للجسم.

التمارين الرياضية تعمل على تقليل الانقباضات للاوعية الدموية للاشخاص الخاضعين للبرنامج الرياضي .  و التمارين الرياضية ايضا تزيد من تدفق الدم و توزع الضغط على جدران الشرايين التي تساعد في استرخاء العضلات الملساء المبطنة لتلك الشرايين


عادة ارتفاع ضغط الدم يترافق مع مقاومة الانسولين و زيادة افراز الانسولين في الجسم ,  التمارين الرياضية تزيد حساسية الخلايا للانسولين في العضلات التي يتم تمرينها و تخفض كمية الانسولين المفرزة من الجسم , وتعمل التمارين الرياضية على زيادة المخزون من الجلايكوجين في الكبد , وتشجع التخلص من الاحماض الدهنية الحرة , فهي تشجع استهلاك افضل للسكريات في الدم .


رابعا : السمنة obesity :

هي تكون فيها نسبة كبيرة من كتلة الجسم تتكون من دهون .ان الوسيلة لنا لتشخيص السمنة هي معامل كتلة الجسم Body mass INDEX (BMI)  = الوزن (كغم ) / الطول (م) 2

اذا كان الناتج ضمن النتائج التالية :

الوضع الصحي

مؤشر السمنة

انت تحت الوزن المقبول

اقل من 19

وزنك سليم

20-25

انت تشكو من وزن زائد

انت سمين

26-29

30-35

انت تشكو من سمنة مفرطة

36-39


عادة BMI معامل كتلة الجسم هو متعلق بكتلة الدهن في الجسم . ضمن فئة الشباب نسبة  ظهور البدانة زادت بحوالي 10 اضعاف منذ الحرب العالمية الثانية .

تاثير التمارين الرياضية على البدانة :

التمارين الرياضية تحدث تقليل في كتلة الدهون و الدهون حول البطن و يعاكس خسارة الكتلة العضلية خلال اتباع الحمية الغذائية . هناك مايثبت ان التمارين الرياضية ضرورية لمنع زيادة الوزن عموما , ويتضمن ايضا المحافظة على وزن الجسم بعد خسارة الوزن .

الرياضة كوسيلة لخسارة الوزن :

في دراسة ضمن 52 رجل بدين تم اخضاعهم عشوائيا لريجيم لانقاص الوزن و , تمارين رياضية تحفز تخفيض الوزن , و تمارين رياضية بدون نزول وزن و مجموعة اعتبرت مرجع لم يتم اخضاعها لشيء , وتم متابعتهم لمدة 3 شهور . نزل الوزن بمعد ل7.5كغم في المجموعات التي تم تنزيل وزنها و لا تغير في المجموعات الباقية .و معدل استهلاك الاكسجين زاد في المجموعات التي قامت بعمل تمارين رياضية .النقصان في كتلة الدهن عادل 1.3كغم اكثر في المجموعات التي اتبعت التمارين الرياضية و نقصت في الوزن .

في دراسة اخرى تتضمن 120 رجل و امراة عندهم زيادة في الوزن و نشاطهم الحركي ضعيف , تم تقسيمهم الى مجموعات مجموعة مرجعية و مجموعة كان لديهم نشاط رياضي لمدة 8 شهور , و مجموعة مارست التمارين الرياضية المعتدلة الكثافة قليلة المدة و مجموعة مارست التمارين الرياضية عالية الكثافية عالية المدة , الدراسة لم تشمل النظام الغذائي , الثلاثة مجموعات التي مارست التمارين الرياضية كان لها اثر ايجابي في وزن الجسم و كتلة الدهون و السمنة حول البطن , التغيرات ظهرت اعلى عند من مارسوا التمارين الرياضية عالية المدة عالية الكثافة .


المراجع references :

. 1.BouleNG,Haddad E, Kenny GP, Wells GA,Sigal RJ.Effects of exercise on glycemic control and body mass in type 2 diabetes mellitus : a meta – analysis of controlled clinical trials . JAMA2001:286:1218-1227.

Beck-Nielsen H , Henriksen JE , Hermansen K , Madsen LD , Olivarius NF , Mandrup-PoulsenTR , Pedersen OB , Richelsen B , Schmitz OE, Type 2 diabetes and the metabolic syndrome –diagnosis and treatment . 2000:6:1-36.Copenhagen , Laege foreningens forlage .

4. Bild DE, Sholinsky P , Smith DE , LEWIS CE, Hardin JM , Burke GL . Correlates and predictors of weight loss in young adults : the CARDIA study . Int J Obes Relat Metab Disord 1996:20:47-55.

Blumenthal JA, Sherwood A , Gullette EC , Babyak M , Waugh R , Georgiades A ,Craighead LW , Tweedy D , Feinglos M , Appelbaum M , Hayano J , Hinderliter A . Exercise and weight loss reduce blood pressure in men and women with mild hypertension :effects on cardiovascular , metabolic , and hemodynamic functioning . Arch Intern Med 2000:160:1947-1958.

American College of Sports Medicine Position stand . Physic activity , Physical fitness , and hypertension . Med Sci Sports Exerc 1993:25:i-x .

American Diabetes Association Clinical practice recommendations .Diabetes Care 2002:Jan :S1-S147

 

عودوا اطفالكم عادات صحية

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية ميساء مراد


في فقرتي الخاصة بالاسرة والطفل سأطرح اليوم موضوعاً مهماً يخصنا جميعاً وأهميته تأتي من علاقته بالاسرة والطفل وصحة العائلة.

موضوع اليوم سأطرحه ليس بصفتي خبيرة تغذية وصحفية صحية وغذائية فقط بل بصفتي الاهم وهي كوني أم ومربية حيث أحاول أنا شخصياً وعائلتي ممارسة النصائح والقواعد التالية وتطبيقها لما فيها من فائدة وجدوى بعيدة المدى فأولادنا أمانة في أعناقنا كما نربيهم يربوا وكما نعودهم يعتادوا وكما ننشئهم ينشؤوا ولا نستثني العوامل الخارجية والبيئة المحيطة طبعاً ولكن نقدم ما نستطيع عليه كواجب …

(عودوا أطفالكم العادات الغذائية والصحية الجيدة وحاولوا قدر الامكان أن تكونوا المثل الأعلى أمامهم لأن من تربى على شيء شاب عليه).


ومن العادات الصحية والغذائية:

  • إنشاء علاقة صداقة بين أطفالكم والميزان وتعليمهم وتثقيفهم حسب اعمارهم ببعض التفاصيل الصحية المرتبطة، فيعتادون بشكل غير مباشر على الحفاظ على وزنهم ومتابعته (ولهذه العادة تجربة شخصية لي مع ابنتي اللتان تتنافسان لقياس وزنهن ومتابعة إن كان هناك زيادة ملحوظة أم أن كل شيء على مايرام، وإن كان هناك زيادة لاحداهن فوراً ستسأل عن ماهي الاغذية الصحية وان كانت تفيد أم تضر)… طبعاً على أن لا يصبح هذا الموضوع هاجس وانما بحكم العادة والاحتياط والصحة فقط.

  • قياس الطول والوزن ومقارنته بالجدول الزمني لكل طفل حسب عمره ومتابعته وشرح ذلك للطفل إن أمكن، فهو متعة حقيقية للطفل لأنه يشعر بأنه يكبر وينمو بصحة جيدة (وذلك بتخصيص زاوية لمتابعة زيادة الطول وقياسه مقارنة مع الوزن وتسجيل ذلك في دفتر خاص للاطفال).

  • تنظيف الاسنان بعد كل وجبة رئيسية وخصوصاً بعد تناول الحلويات أو صباحاً عند الاستيقتظ من النوم ومساءاً قبل الخلود للنوم ابتداءاً من عمر السنتين (ولا مانع في صداقة طبيب الاسنان مع الطفل لمتابعة الاسنان كل 6 اشهر او عند الاحساس بالألم دون الخوف من زيارة الطبيب).

  • غسيل اليدين قبل وبعد تناول الطعام وعند العودة للمنزل وبعد استخدام المرحاض، ولامانع من استخدام معقمات اليدين او المنادين المعقمة في الاماكن العامة.

  • اتيكيت المائدة والطعام والاتيكيت العام كترتيب غرفهم وتوضيب اسرتهم وملابسهم حرصاً على النظافة العامة.

  • الاتيكيت اللفظي (لامانع ان استخدمتم داخل المنزل كلمات لطيفة وجذابة مثل: اذا سمحت، اسف، صباح الخير، تصبح على خبر، دامت سفرتكم، … بأي لغة كانت).

  • أحبوا بعضكم وأنفسكم وأحبوا أولادكم وأحبوا الاخرين (علموا أولادكم على المحبة والمشاركة في اللعب مع الاخرين ومساعدة الفقراء وتقديم العون لأي انسان) وهذا لايأتي طبعاً من الكلام والتلقين فقط وإنما من محبة الاب والام لبعضهم واحترامهم لبعض وتعاملهم الراقي مع بعضهم ومع العائلة والاصدقاء والاقارب من الجهتين الام والاب وهذا بدوره ينعكس ايجابياً على الاولاد.

  • هناك العديد من البرامج الصحية الموجهة للطفل ومتوفرة على النت او في DVD وايضاً العديد من القصص العلمية فلا مانع من تخصيص مكان خاص للاطفال في مكتبة العائلة تفيدهم من ناحيتين الاولى تشجيعهم على القراءة والثانية الاستقلالية واحساسهم كفرد فعال مثقف في العائلة.

وأخيراً واعذر على اطالتي معكم اليوم فأؤكد على ضرورة تعويد أنفسنا قبل أطفالنا على ماسبق ذكره لأننا إن لم نكن قدرة لأطفالنا وإن لم نكن نطبق ما نأمرهم به بحزم زبحب فكيف لنا أن ننتظر منهم تطبيق تعليماتنا بعفوية وانضباط وأدب وطبعاً كل ذلك إن أمكن، ولا تتوقعون ذلك صعباً أو مستحيلاً أو مجرد كلام ولكنه يحتاج للصبر على أولادنا فما هو صعب الان سيكون سهل فيما بعد نتيجة الاعتياد والممارسة المستمرة والمتابعة وهذه كما سبق وذكرت تجربة شخصية معي ومع صديقاتي …

أعاننا الله جميعاً على الاستمرارية ومتابعة ما بدأنا به لتقديم الافضل لعائلتنا وأطفالنا أمل حياتنا وحلم المستقبل …

لكم مني كل الحب ودمتم انتم وعائلتكم بصحة وعافية

كانت معكم خبيرة التغذية ميساء مراد – صحفية غذائية وصحية

نصائح غذائية مهمة يجب أن يعرفها مرضى التهاب المفاصل

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية مي المومني 


يضم التهاب المفاصل مجموعة من الأمراض التي تؤثر على المفاصل و أكثرها شيوعا هو خشونة المفاصل و الروماتويد. و معظم الناس ربما لا يدركون أن التغذية يمكن أن تحسن الطريقة التي يشعرون بها.

أول وأهم نصيحة تتعلق بالغذاء هى التخلص من الوزن الزائد, فزيادة الوزن تضع ضغوطا إضافية على المفاصل، مما يزيد الضغط على الغضاريف. ولكن هناك سبب آخر للتخلص من زيادة الوزن,   لأن الدهون في الجسم لها دور في إفراز الهرمونات والمواد الكيميائية التي تزيد من مستويات الالتهاب.  و بالتالي فإن فقدان الوزن عن طريق تجنب السعرات الحرارية الزائدة التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن  سيؤدي تلقائيا الى تقليل مستوى الالتهاب في الجسم.

و يجب أن يكون طعام  مريض التهاب المفاصل مبنياً على أساس الطبق الصحي My plate الذي يشجع كل شخص سليم على الإكثار من تناول الخضراوات والحبوب الكاملة والفواكه والبروتينات والحصول على أقل كميات من الدهون في الطعام. ويوفر الطعام المتزن غذائياً  ألوان متنوعة من الأغذية ويؤدي الى الحصول على كميات معتدلة منه.

و من المهم للمرضى تجنب الأطعمة التي تجعل حالة الالتهاب اسوأ بما فيها الدهون المشبعة و الأطعمة المقلية  و اللحوم الحمراء والكربوهيدرات المكررة البسيطة. و أيضا تقليل الحلويات و الأطعمة المملحة.


أما الأطعمة التي قد تقلل من الالتهاب فتشمل:

أوميجا 3: حيث أثبتت  عدة دراسات أن زيوت أوميغا-3 في الأسماك يمكن أن تقلل من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.  و تؤدي إلى انخفاض التعب و تورم و تيبس المفاصل والألم. و يوجد الأوميجا 3 فى أسماك السلمون والماكريل و السردين. كما انه يباع على هيئة كبسولات فى الصيدليات.

 زيت الزيتون البكر: و هو يحتوي على الدهون غير المشبعة الاحادية، و يحمي الجسم ضد الالتهابات لاحتوائه على مضادات الأكسدة. ووجد الباحثون أن كلا من زيت السمك وزيت الزيتون يمنعان (أو يساعدان في خفض) التهاب المفاصل. و يوصي باستخدام زيت الزيتون عند الطهي، بدلا من الزيت النباتي أو الزبدة الحيوانية.

وقد أظهرت أحد الدراسات  أن زيت الزيتون يحتوي مادة oleocanthal و التي تساعد على تجنب الالتهابات و تقوم بالعمل بطريقة مماثلة للأدوية المضادة للإلتهابات. كما أثبتت الدراسة أن ثلاث معالق و نصف من زيت الزيتون تعطي نفس التأثير المسكن لتناول 200 مجم من دواء Ibuprofen و لكن هذه الكمية من زيت الزيتون تعطي أيضا 400 سعر حراري. و لذا من الأفضل تناول زيت الزيتون بكمية معتدلة بدلا من الزيوت و الدهون التي تستخدمها حتى لا يحدث زيادة فى السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن مما قد يزيد من درجة الخشونة. كما يجب تجنب تسخين زيت الزيتون لدرجات عالية لأن ذلك يفقده خصائصه المفيدة.


المواد المضادة للأكسدة 

و لا سيما فيتامين C-، السيلينيوم، الكاروتينات. فالالتهابات تنتج جزيئات يطلق عليها الجذور الحرة، تلك الجزيئات مضرة بخلايا الجسم والتي تسبب السرطانات . و تقوم  مضادات الأكسدة بحماية الجسم  من آثار الجذور الحرة. وقد أثبتت البحوث أن مضادات الأكسدة قد تساعد في منع بعض التهابات المفاصل، وإبطاء تقدمه وتخفيف الألم.

–  فيتامين سي:   فيتامين C هو واحد من العناصر الغذائية الأكثر مسؤولية عن صحة الكولاجين و هى مادة موجودة فى الغضاريف و العظام. و تشير البحوث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كمية  منخفضة في فيتامين C يكونوا أكثر عرضة لبعض أنواع التهابات المفاصل. و لهذه الأسباب، من المهم أن تجعل فيتامين C الأطعمة الغنية جزءا هاما من النظام الغذائي اليومي . و يوجد لفيتامين C  فى الجوافة والفلفل الحلو (أصفر / أحمر / أخضر)، والبرتقال، والفراولة، والأناناس، والليمون اللفت، والفاصوليا، و الكيوي و  الشمام و القرنبيط و الملفوف الأحمر والمانجا.

–  السيلينيوم: وجد ان انخفاض مستويات السيلينيوم مرتبط بهشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي, من أفضل الأطعمة للسيلينيوم:  التونة ، سرطان البحر، المحار والحبوب الكاملة  وجنين القمح .

الكاروتينات: والكاروتينات هي مجموعة من العناصر الغذائية المضادة للأكسدة قوية توجد في كثير من الفواكه والخضروات . و من أفضل الأطعمة التي تشمل الكاروتين: البطاطا الحلوة، والجزر، واللفت، اللفت الخضر، واليقطين، الشمام، الفلفل الأحمر الحلو والمشمش والسبانخ.

_ التوابل: معظم الناس لا يدركون أن التوابل هي جزء من التغذية مثل الفواكه والخضروات. والتوابل تأتي من مصادر نباتية، وأنها يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على الصحة. توابل معينة يبدو أن لديها تأثيرات مضادة للالتهاب، وبالتالي ينبغي النظر لعلاج التهاب المفاصل. و خصوصا الزنجبيل والكركم.

 

اكلة الرشوف

اكلة الرشوف

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية : ايناس الفرخ


لكل مجتمع ماكولات شعبية خاصة به مالوفة لدى العديد من ابنائه و هي عادة ما تكون ماكولات اقتصادية و ذات قيمه غذائية عالية و معتدلة التكلفة

و من هذه الاكلات اكلة الرشوف , و هي اكلة اردنية منتشرة بين ابناء البادية من الجنوب و الوسط و الشمال و هي تعد من الاكلات الشتوية و يتم اعدادها من ثلاثة مواد رئيسية :

* الجريش و هي الطحين الخشن من مادة القمح , او البرغل

* العدس البلدي

* لبن الشنينة و الجميد البلدي

قديما كانوا يستعملوا القمح او البرغل في هذه الاايام يستعمل الارز


طريقة اعداد الرشوف :

المواد اللازمة :

* كوب من العدس الحب

* كوبان من البرغل ( او الارز )

* 3 كوب من الجميد السائل او الشنينة او ممكن الاثنان معا

* بصلة متوسطة الحجم ملعقة صغيرة من ملح الطعام

* ملعقتان كبيرتان من السمن البلدي

* خبز شراك


طريقة الاعداد :

نكسر الجميد الى قطع ضغيرة و نغسله و نتركه منقوعا بالماء 12 ساعة

نقوم بتنظيف العدس و البرغل من الحصى و الشوائب و نغسلهما و نصفيهما من الماء

نهرس الجميد بالخلاط و نصفيه بمصفاة ناعمة

نضع العدس في طنجرة و نضيف الماء و نضعه على النار و بعد وصوله للغليان نخفض النار و نتركه حتى ينضج

نفرم البصل فرما ناعما و نخلطه بالملح( ممكن قليه بقليل من الزيت و ممكن اضافته للرشوف بدون قلي )

نضيف البرغل للعدس الناضج و نضيف البصل المفروم

نضيف الجميد الى الخليط و نمزجه جيدا

نطبخ المزيج 15 دقيقة حتى ينضج

ضعي خبز الشراك في طبق كبير و رشي عليه قليل من السمن

ممكن اضافة البقدونس المفرم على وجه الطبق  و يقدم معه البصل الاخضر و الجرجير

قدميه ساخنا


   الفوائد الغذائية :

يحتوي الرشوف على مكون اساسي هو العدس ويعدّ العدس من النباتات التي تنتمي إلى فصيلة البقوليات، من طائفة ثنائيات الفلقة، تحت رتبة الفوليات، ويسمى بغذاء الفقراء، وهو في قيمته الغذائية يوازي اللحوم، وموطن زراعته الأصلي هو بلاد الشام، وجمهورية مصر العربية، ومناطق جنوب قارة أوروبا، وإيران، والولايات المتحدة الأمريكية، والهند، والجمهورية التركية.

و يحتوي العدس على الكثير من المركبات الغذائية المهمة، وهي متمثلة في: البروتين، والدهون، والدهون الغير مشبعة، والكربوهيدرات، وفيتامين ب، والألياف، والكالسيوم، والحديد، والفسفور، والمغنيزيوم، والنحاس، والكلس، وفيتامين أ، والسعرات الحرارية، وفيتامين ف، وحمض الفوليك، وفيتامين سي، وفيتامين ه، وفيتامين ب 6.

و يحتوي على الارز الذي يمثل مصدر للكربوهيدرات في هذا النوع من الغذاء, إنّ كوباً واحداً من الأرز الأبيض المطبوخ يحتوي على ما يقارب 165 سعرةً حراريّة، بينما تحتوي الكميّة نفسها من الأرز الأبيض المسلوق على ما يقارب 205 سعرةً حراريّة.

اما اذا تم استخدام البرغل فهي حبوب الحنطة المسلوقة المجروشة، غذاء كامل يعتبر الغذاء الرئيسي بديل للرز عند أهل الشام و خاصة السوريين و عند الاتراك.

يحضر البرغل من حبوب الحنطة الجيدة، حيث تنظف من الشوائب وتسلق ثم تجفف وبعد ذلك تجرش بمجارش يدوية أو آلية. وله نوعان : برغل اسمر وبرغل أبيض البرغل الأبيض من حبوب الحنطة المكررة ( المقشورة ) وحبوب الحنطة الكاملةكل 100 جرام من البرغل الغير مطبوخ تحتوي تقريبا على:الطاقة: 360 سعرة حرارية ,بالاضافة لاحتوائه الالياف و الدهون و البروتينات و الكربوهيدرات

بالاضافة للجميد الذي يصنع من الحليب بعد تحويله الى لبن رائب و يعتبر كمصدر للكالسيوم .