شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية: هبة عاكف رصاص
مع نهاية أيام شهر رمضان الكريم يكون الصائم قد اعتاد على نمط غذائي معين مغاير لباقي أيام السنة فيعتاد الجهاز الهضمي على عدم استقبال الطعام والشراب طوال النهار مما يجعله في حالة راحة ويبدأ في إفراز العصارات الهاضمة عند المغرب تهيئة لإستقبال الطعام.
مع أول أيام العيد نتيجة للتغيير المفاجىء في مواعيد وأساليب و نوعيات الطعام المتناولة يعاني الكثير من عوارض صحية مثل التلبك المعوي, آلام بالمعدة, انتفاخ, اسهال حاد نتيجة العبء الذي حملناه للجهاز الهضمي من غير تمهيد.
إليك بعض هذه النصائح للاستمتاع بالعيد دون حدوث تلبكات معوية:
التدرج في تعويد معدتك على استقبال الطعام و ذلك بالبدء بكميات قليلة من الطعام و تصغيير حجم الوجبات المتناولة لتجنب إرباك الجهاز الهضمي .
الحرص على تناول وجبة فطور خفيفة في وقت باكر من الصباح و تجنب الفطور الثقيل الدسم .
تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة مثل الصلصات السميكة,المقالي ,البقوليات حتى تستعيد المعدة نمطها المعتاد للعمل بشكل جيد بعد الصيام .
الإستمتاع بغداء العيد الذي يحتوي كمية من اللحوم المفيدة لصحة الجسم, مع الحرص على أن تكون قليلة الدسم كما أن طريقة طهيها وتحضيرها (الشوي) يخفف من امتصاص الجسم للدهون, وينصح بتناول الخضار الورقية بجانبها مثل البقدونس,الشب,الخس.
عند تناول وجبة دسمة في أيام العيد ,ينصح بأن يكون العشاء خفيفا مثل كوب لبن مع تفاحة أو صحن سلطة لتجنب حدوث عسر الهضم .
شرب النعنع الدافىء أو الزنجبيل مع الليمون بعد الوجبة يساعد في تهدئة المعدة وإزالة التشنجات المعوية.
تجنب الإفراط في تناول الحلويات صباح العيد مثل الكعك ,البسكويت,البتيفور فهي أطعمة عالية جدا في محتواها من السكريات والدهون وتناولها بكميات كبيرة يؤدي إلى إرباك الجهاز الهضمي.
الاعتدال في شرب القهوة,حتى لا تتسبب في زيادة حموضة المعدة و حدوث الإضطرابات المعوية.
إن تناول الفطور يتيح للرياضيين الحصول على كمية أكبر من الطاقة، وأن يشعروا بقدر أقل من الجوع خلال النهار، كما يساهم في توفير تغذية أفضل. يتدرب الرياضيون الذين يتناولون الفطور بصورة أكثر فعالية إجمالا وبالتالي يؤدون بصورة أفضل. على الرياضي ان يتناول فطورا غنياً بالكربوهيدارت لرفع مستويات الطاقة والمساعدة على إعادة شحن العضلات. تشمل خيارات الفطور الغنية بالكربوهيدرات وجبات الحبوب المدعمة الكاملة الباردة أو الساخنة والخبز المحمص والكعك.
ما الذي يجب أكله قبل و خلال وبعد التمرين في تغذية الرياضيين
من الضروري للرياضي أن يخطط وجباته وفقا لجدول تدريبه. يجب أن تكون الوجبة التي تسبق التمرين مباشرة منخفضة الدهون والألياف نسبيا لتسهيل الإفراغ المعوي وتقليص عسر الهضم. يجب أن تكون غنية نسبيا بالكربوهيدرات لزيادة المحافظة على مخزون الجلوكوز في الدم ويجب أن تحتوي أيضا على كمية معتدلة من البروتين. يجب شرب سوائل كافية خلال النهار للمحافظة على الإماهة. لا ينبغي أن يغامر الرياضي بتجربة أطعمة جديدة يوم التدريب وإنما عليه أن يستهلك أطعمة مألوفة يعرف أنه يستطيع تحملها. يجب تناول وجبات صغيرة مع اقتراب الحدث لإتاحة إفراغ الأمعاء. يمكن تناول وجبات أكبر عندما يكون هناك وقت أكبر قبل التمرين أو المنافسة.
تتراوح كمية الكربوهيدرات التي ثبت دورها في تحسين الأداء بين 200 إلى 300 غرام للوجبات التي تستهلك قبل التمرين بثلاث أو أربع ساعات. من الضروري أن يعرف الرياضيون ما يلائمهم عبر اختبار أطعمة ومشروبات جديدة خلال حصص التمرين والتحمية التي تسبق التمارين لكي يخططوا قبل بدء موسم التنافس.
شرب المياه (قبل التمرين بأربع ساعات) وتطوير استراتيجية للشرب مسبقاً لتفادي نقص المياه
600 إلى 800 سعرة حرارية (قبل التمرين بأربع إلى ست ساعات) – وجبات كبيرة
200 إلى 400 سعرة حرارية (قبل التمرين بثلاث أو أربعة ساعات) – وجبات صغيرة
وجبة/عصير تحوي 100 إلى 200 سعرة حرارية (قبل التمرين بساعة واحدة) لا تتناولوا وجبات غنية بالدهون أو الألياف لتقليص عسر الهضم
راقبوا تأثيرات الطعام عبر كتابة ما تشعرون به خلال التمرين
الهدف الرئيسي من تناول المغذيات هو تعويض فقدان السوائل ولتأمين كربوهيدارت كافية (30 إلى 60 غراما في الساعة) للمحافظة على مستويات الجلوكوز في الدم ولتحسين الأداء. لذلك، يجب على الرياضيين الذين يشاركون في أحداث طويلة وتتطلب جهدا أن يستهلكوا 0.7 غرام من الكربوهيدرات/كيلوغرام من وزن الجسم كل ساعة، خصوصا إذا لم يكن الرياضي يستهلك أطعمة وسوائل مناسبة قبل التمرين. إن هذه الخطوط العريضة مهمة أيضا للرياضيين الذين ينافسون في ظروف قاسية كالحر والبرد أو في المرتفعات.
يقلل الكثير من الرياضيين من أهمية الغذاء والوجبات التي تلي التمرين ويعمدون إلى عدم تناول الوجبات. إن الهدف من الخطوط العريضة للحمية التي تلي التمرين هو تناول الكمية الملائمة من السوائل، والإلكتروليت (electrolytes)، والطاقة، والكربوهيدرات لسد النقص في الجليكوجين في العضل وضمان التعافي السريع. تعتمد هذه الخطوط العريضة على مدة وكثافة التمرين، لأن بعض الرياضيين كعدائي الماراثون ينهون منافساتهم وقد استنفدوا مخزون الجليكوجين عندهم في حين أن مخزون الجليكوجين لا يستنفد تماماً في المنافسات التي تدوم مدة أقل. يوصى باستهلاك 1,0 إلى 1,5 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم من الكربوهيدارت خلال الثلاثين دقيقة الأولى ومن ثم كل ساعتين لمدة 4 إلى 6 ساعات لاستبدال مخزون الجليكوجين. يعتبر استهلاك البروتين عقب التمرين مهما أيضا ليؤمن الأحماض الأمينية لبناء وإصلاح أنسجة العضل.
الكافيين و تغذية الرياضيين
يساعد الكافيين على انقباض عضلات العظام والقلب ويساعد أيضا على حرق الدهون، وبالتالي تجنب استهلاك مخزون الجليكوجين في العضل. بيد أن كون المشروبات الغنية بالكافيين مدرة للبول، يمكن أن يؤدي استهلاكها إلى نقص المياه في الجسم.
عند اتخاذ القرار للحصول على وزن وصحة جيدة، عليك أن تبدأ في مكان ما. ولكن ماذا يجب أن نصدق؟ مرة بعد مرة يوجد الكثير من الحميات الغذائية التي تفشل فهي تبدأ بتخفيض الوزن بشكل سريع ولكنها تفشل بعد ذلك ويبدأ الجسم بإستعادة الوزن مرة أخرى . وبالإضافة إلى ذلك، هذه الحميات تفتقر الى الكثير من الفيتامينات والمعادن الضرورية. التغذية المثلى أمر ضروري من أجل صحة جيدة مع تقدم العمر.
تأكد أنه لا توجد طرق مختصرة للصحة. ولا توجد أطعمة يجب أن لا تأكل (بمعنى، أن هناك بعض الأطعمة التي يجب أن تستهلك على أساس عرضي، وغيرها بإنتظام ) على عكس الحميات الغذائية المنتشرة في مجتمعنا التي توجه الى وقف انواع كثيره من الأطعمه بدون ادنى دراسه او علم كما انه لا يوجد ابدا حميات غذائية تستهدف منطقه معينه من الجسم
هناك الكثير من العثرات على طريق التغذية الجيدة في مجتمعنا.غالبا من ارتفاع الدهون والكوليسترول ( قم بقراءة المزيد عن الكوليستيرول)، الأغذية التي تحتوي على كمية عالية من السكر والأغذية التي تقوم بالتبطئ من عملية التمثيل الغذائي وغيرها الكثير، لذا هناك قواعد للتغذية الأساسية لمساعدتك على اتخاذ تلك الخطوات الأولى نحو صحة أفضل عن طريق تحسين نمط المعيشة الغذائي الخاص بك
فكر بطريقة علمية
فكر بالتالي ان الغذاء هو الطاقة لجسمك. لا أكثر ولا أقل.وقم بالتفكير في الطعام قبل تناول الطعام “لم سوف أأكل هذا؟” “هل أنا حقا بحاجة الى هذا”؟ هذا سيساعدك على التركيز على تناول ما يكفي لإبقاء الجسم قويا، واختيار الأطعمة التي سوف تعطيك الطاقة لفترات طويلة. تذكر، السكر هو واحد من أسوأ المغذيات لجسمك. يدخل الجلوكوز الفوري إلى النظام الخاص بك مما يؤدي الى مد الجسم بطاقة فورية. وفي وقت قصير بعد ذلك يستهلك الجلوكوز ويعود جسمك ليطلب مصادر فارعة للطاقة، مثل المزيد من السكر. والنتيجة النهائية هي إفراز الأنسولين استجابة لذلك لتعويض ومنع التعب وضبابية الدماغ
تجنب الإفراط في تناول الطعام
التركيز على إيجاد توازن بين الجوع والامتلاء كلما تأكل. وتوقف عن الأكل عندما لا تعد جائعا، وليس فقط عندما تشعر بالشبع الكامل. تذكر كل الأوقات التي أكلت فيها حتى كانت غير مريحة. كيف يمكن أن تجعلك تشعر؟ وربما كنت شعرت بالذنب ايضا، وبالتأكيد أصبحت تشعر بعدم الراحة في المعدة. ذع في اعتبارك دائما أنه في كل مرة كنت تأكل تلك الكميات الاضافية انها لن تجعلك تشعر بأنك أفضل. ولكنها سوف تجعلك تشعر بعدم الإرتياح.
تناول الأغذبة الطبيعية
يجب عليك التركيز على الأشياء التي تأتي من الأرض وليس المصنعة. أفضل نصيحة هي أنه عند التسوق يجب التركيز على شراء الفواكه والخضروات والبقول واللحوم الخالية من الدهون. وهذا يساعد على الحفاظ على تلك الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة معبأة السكر والتي سوف تسي لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك بعيدة عنك من البداية .أيضا قلل من مشترياتك من البطاطا البيضاء فهي تحتوي على كمية عالية من النشا.
استهلاك الأغذية العضوية
وهي الأطعمة المنتجة بأساليب لا تتضمن مدخلات صناعية مستحدثة غير طبيعية، من مبيدات حشرية صناعية وسماد كيماوي ، وخلال إنتاجها لا يتم تعديلهابالتعرض للإشعاع أو بالمذيبات الصناعية أو بالمضافات الكيماوية. إذا لم تتمكن من الحصول على المنتجات الطازجة فيمكن الحصول على الاطعمة المجمدة. ولكن حاول قدر الإمكان تجنب الفواكه والخضروات المعلبة والتي تحتوي على المواد الحافظة.
تجنب الأغذية عالية السموم
ونقصد بالسموم ( راجع موضوع حمية التخلص من السموم ) ما يتراكم بالجسم من مواد ضاره ومنها تجنب المحليات الصناعية والمشروبات الغازية لانها تبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ويجب شرب الكثير من الماء.
تحكم بكمية الوجبة الخاصة بك
استخدام الصحون والكؤوس والأواني الصغيرة في منزلك بدلا من الكبيرة وتناول الطعام ببطء وقم بمضغ الطعام جيدا قبل البلع لذا حاول الأكل أبطأ من أبطأ شخص ياكل معك على طاولة الطعام. إذا ذهبت إلى مطعم أو أكلت في الخارج قم بتقسيم الوجبة مع شريكك أو استهلك نصفها فقط وقم بطلب وجبات بكميات صغيرة
خذ وقتك
التغذية الجيدة هي كالماراثون، وليس كالعدو السريع . لا نقع في خطأ أن تحاول تغيير كل شيء بين ليلة وضحاها. لانه قد استغرق الأمر حياتك كلها على تبني عادات التغذية الحالية الخاصة بك، لذا توقع أن تستغرق بعض الوقت لتغييرها. قم باختيار اثنين أو ثلاثة من هذه القواعد للبدء. وقم باستعراض أسبوعي للتقييم.
من المحتمل أنك سمعت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي جيدة لصحتك. ولكن واحدة على وجه الخصوص وهو حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) يذهب مباشرة إلى رأسك. “DHA موجودة فعلا في النهايات العصبية في الدماغ”، ويوضح كيري غانز، مؤلف كتاب Small Change Diet. أنه مهم لسلوكنا المعرفي، على الذاكرة وأداء المخ. يجب أن نضع في اعتبارنا أن الدراسات أوضحت أن قلة حمض DHA يؤدي لمشاكل عقلية أكثر خطورة من النسيان في بعض الأحيان. في الواقع قد ارتبطت مستويات منخفضة من DHA مع مخاطر مرض الزهايمر في سنوات لاحقة.
علامات فقدان الذاكرة لا ينبغي أن يكون الإشارة الأولى لزيادة المدخول. التفكير في استهلاك الأسماك إلى وجود خطة الادخار لعقلك، وليس ورقة يانصيب رابحة. “انها بالتأكيد تأثير تراكمي،” ويؤكد غانز. “انها ليست شيئا حيث إذا كنت تأكل قطعة من السمك ثم وأنت تسير في الحصول على A في اختبار، فهو لا يحدث بهذه السرعة.”
علامات فقدان الذاكرة لا ينبغي أن تكون الإشارة الأولى لزيادة التفكير في استهلاك الأسماك . ” انها بالتأكيد تأثير تراكمي ” ويؤكد غانز. “انها ليست شيئا حيث إذا كنت تأكل قطعة من السمك ثم تحصل على تقدير ممتاز في اختبار، فهو لا يحدث بهذه السرعة.”
ينص غانز أن اثنين الى ستة اوقية (اونصة) من السمك في الأسبوع سيحقق أثر إيجابي على الرجل, ولكن يبقى بعض النصائح أن الأسماك الزيتية مثل السلمون البري والتونة والماكريل والرنجة وسمك السلمون المرقط المستزرع هي الأفضل محتوى من ال DHA ، وأيضا حاول أن تفكر بطبخها عن طرية الشوي او الطهي ونوصي أيضا باختيار الأسماك التي هي صديقة للبيئة وتاتي بمستويات منخفضة من الزئبق.
