أرشيف الوسم: تغذية المسنين

تغذية كبار السن : مقترحات و خصائص

— تغذية كبار السن

تغذية كبار السن
تغذية كبار السن

شبكة التغذويين العرب – م. ميسون مكاحلة:

— يحتاج كبير السن إلى رعاية وعناية فائقة فيما يتعلق بتغذيته اليومية حتى لا يتعرض لمشاكل صحية .
— فقد نجد منهم من يتمتع بصحة جيدة وغير معتمد على الآخرين ونجد من يعاني من أمراض مزمنة ويحتاج إلى رعاية واهتمام أكثر.
—

— حقائق عن العوامل والتغيرات التي تؤثر على صحة وتغذية كبار السن :

— – التعرض إلى مشاكل هضمية بسبب نقص في إنتاج اللعاب ونقص في إفراز الحامض المعوي والإنزيمات الهاضمة مما يؤدي إلى عسر في هضم البروتينات والدهون والنشويات.

— – شيوع مشاكل اللثة والأسنان حيث يفقد كبار السن أسنانهم مع تقدم العمر مما يجعل عملية مضغ الطعام مؤلمة وعائق لهم.

— – فقدان حاسة الذوق والشم بصورة جزئية إذ لا يستطيع كبار السن شم الروائح الشهية للطعام.

— – كما تضعف حاستي النظر والسمع مما يؤثرعلى طرق تناول الطعام والشراب.

— – شيوع مشكلة الإمساك نظير قلة السوائل وقلة انقباضات الجهاز الهضمي ونقص مرونة القولون، وقلة حركة كبار السن.

— – شيوع حالة من سوء التغذية وفقر الدم ونقص فيتامين “د” لدى كبار السن نظير ضعف قدرة الإمتصاص

— – ظهور بعض الأعراض الصحية نتيجة تناول بعض الأدوية، مثل قلة امتصاص عنصر الزنك الذي يظهر بصورة التأخر في التئام الجروح والتراجع في حدة المذاق وفقدان الشهية والخرف وسقوط الشعر

— – تأثر وظائف الكلى مع تقدم العمر بحيث تقل قدرة الكلية على تكوين البول ويقل جريان الدم خلال الكلية تدريجيا مما يدعو إلى تعديل النظام الغذائي حسب الحالة الفردية للشخص.

— – قلة إفراز هرمون الأنسولين لدى كبار السن مما يؤدي إلى تراكم السكر الفائض في الدم، والذي قد يعرض كبار السن إلى مرض السكري.

— – إمكانية تعارض أدوية الأمراض المزمنة التي يتناولها كبار السن مع امتصاص الطعام أو هضمه، مثل تأثر إنتاج اللعاب ببعض الأدوية الخافضة لارتفاع ضغط الدم والتي تسبب جفاف الفم.

—
— الأغذية التي يجب أن يتناولها كبار السن ( تغذية كبار السن ):

— – مجموعة الحبوب أو النشويات في تغذية كبار السن

— القمح ومنتجاته، الأرز، الذرة، الشوفان،” إضافة إلى البطاطا التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات.
— تكمن أهمية الحبوب الكاملة بالمقارنة مع الحبوب المقشورة أنها بقشرتها الخارجية تحتفظ بالألياف والمعادن كالمغنيزيوم والزنك.

— – مجموعة الدهون وكميتها في تغذية كبار السن

— يستحسن في وجبة كبار السن التخفيف من استعمال الدهون المشبعة والتي توجد بالشحوم الحيوانية كاللحوم والسمن الحيواني والزبدة والحليب الكامل الدسم والجبنة .— وينصح استبدالها بالدهون غير المشبعة والصحية كالزيوت النباتية والحليب قليل الدسم.

— – مجموعة الخضار والفواكه وأهميتها في تغذية كبار السن

— – يحتاج كبار السن إلى الخضار والفواكه لتمدهم بما يحتاجونه من الفيتامينات والألياف.
— – فيتامين جيم (C) والذي يحسن من امتصاص عنصر الحديد المتوفر في الوجبة.
— – الألياف ضرورية للحد من الإمساك الذي يصيب عدداً كبيراً من كبار السن.
— – يفضل أن تقدم الفاكهة والخضراوات مقطعة إلى أجزاء صغيرة ليسهل مضغها وابتلاعها.

—
– مجموعة الحليب ومشتقاته في تغذية كبار السن

-— يعتبر الكالسيوم وفيتامين دال من العناصر الغذائية الضرورية لكبار السن وبالأخص النساء منهم.
—- يعتبر الحليب من أهم المصادر الغنية بالكالسيوم، ويفضل أن يكون خالي أو قليل الدسم.
—- تعتبر مشتقات الحليب، مثل اللبن الرايب واللبنة و الجبنة ، من المصادر الغنية بالكالسيوم والبديلة للحليب.

— – مجموعة اللحوم والأسماك والبقوليات في تغذية كبار السن

— تؤمن هذه المجموعة حاجة كبار السن من البروتين. وتعتبر اللحوم من الأغذية الغنية بعنصر الحديد. وينصح تناول اللحوم قليلة الدهن والدواجن والأسماك منزوعة الجلد لخفض مستوى الدهن المتناول. وتعتبر طريقة الطهو الأمثل السلق أو الشي.
— وتمتاز البقوليات مثل “الفول، الحمص، العدس، الفاصولياء على أنواعها والبازيلاء” بغناها بالألياف الغذائية والنشويات المركبة بالإضافة إلى مجموعة منوعة من الفيتامينات والمعادن  B2 و B1 والنياسين و البوتاسيوم والحديد والكالسيوم.

—- السوائل في تغذية كبار السن

— – يفقد كبار السن الإحساس بالعطش مع تقدم العمر نظرا لموت بعض الخلايا، فلا نجدهم يشعرون بالحاجة إلى شرب السوائل والماء بالرغم من أن أجسامهم بأمس الحاجة إلى ذلك.
—- ينبغي أن نقدم لكبار السن السوائل عدة مرات في اليوم، وبكميات قليلة من 6-8 اكواب يوميا.
— مثل الماء، الأعشاب والزهورات. ومن الأفضل عدم الإكثار من المشروبات الغازية والعصائر لغناها بالسكر.

—
— – خصائص وجبة كبار السن:

—• يحتاج كبار السن إلى الغذاء المتنوع والذي بدوره يضمن توفير احتياجات كبار السن من العناصر الغذائية الأساسية والطاقة للمحافظة على الوضع التغذوي السليم .
—• يفضل أن يكون طعام كبير السن سهل المضغ والبلع وسهل الهضم حتى يتلائم وتغيرات الفم والأسنان .
—• اشرك كبير السن في إعداد الطعام .
• الجلوس معه أثناء الطعام، وابدأ بسكب الطعام له أولا، ووضع ما يرغب في أكله أمامه . واحرص على عدم قيامه عن المائدة لأي سبب من الأسباب.
• اصبر عليه عند تناوله للطعام لصعوبة المضغ والبلع عنده .
• أعطه كميات معتدلة من الحلويات في أيام معينة خلال الأسبوع لا تتجاوز اليومين لأن إفراز هرمون الأنسولين ينخفض لدى كبير السن مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
• احرص على تناوله مصادر حمض الفوليك، فيتامين (B6) وفيتامين (B12) لأنها تحافظ على صحة الجهاز العصبي وكريات الدم، ومن أهم المصادر: الخضار الورقية الخضراء والمنتجات الحيوانية كالحليب واللبن واللحوم بأنواعها.
• زود جسمه بالأطعمة الغنية بالحديد والمتوفرة بشكل كبير في اللحم الأحمر والدواجن والسمك والبقوليات المجففة مثل الحمص والعدس. والتي تزود الجسم بالطاقة وتمنع فقر الدم ونقص الزنك لأن الزنك يساعد على إلتئام الجروح بسرعة
• احرص على تناوله لمصادر فيتامين (E) ومن هذه المصادر الزيوت النباتية، الجوز، البذور، السبانخ والخضار الورقية الخضراء، لأنه يقوي جهاز المناعة ويقلل من الإصابة بأمراض العيون وأمراض القلب والزهايمر.
• أعطه حصة يومية من الفواكه والخضار كالجزر والبرتقال لاحتوائها على كميات كبيرة من فيتامين (A) لضرورته لصحة العيون والجلد، وفيتامين (C) لأنه يقوي اللثة ويحفظها من التلوث، كما ويساعد في إمتصاص الحديد.

تغذية الدماغ

تغذية الدماغ

 

شبكة التغذويين العرب – م. نشأت محمد الدحيات

تغذية الدماغ
تغذية الدماغ

 

من المحتمل أنك سمعت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي جيدة لصحتك. ولكن واحدة على وجه الخصوص وهو حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) يذهب مباشرة إلى رأسك. “DHA موجودة فعلا في النهايات العصبية في الدماغ”، ويوضح كيري غانز، مؤلف كتاب  Small Change Diet. أنه مهم لسلوكنا المعرفي، على الذاكرة وأداء المخ. يجب أن نضع في اعتبارنا أن الدراسات أوضحت أن قلة حمض DHA يؤدي لمشاكل عقلية أكثر خطورة من النسيان في بعض الأحيان. في الواقع قد ارتبطت مستويات منخفضة من DHA مع مخاطر مرض الزهايمر في سنوات لاحقة.

علامات فقدان الذاكرة لا ينبغي أن يكون الإشارة الأولى لزيادة المدخول. التفكير في استهلاك الأسماك إلى وجود خطة الادخار لعقلك، وليس ورقة يانصيب رابحة. “انها بالتأكيد تأثير تراكمي،” ويؤكد غانز. “انها ليست شيئا حيث إذا كنت تأكل قطعة من السمك ثم وأنت تسير في الحصول على A في اختبار، فهو لا يحدث بهذه السرعة.”

 

علامات فقدان الذاكرة لا ينبغي أن تكون الإشارة الأولى لزيادة التفكير في استهلاك الأسماك . ” انها بالتأكيد تأثير تراكمي ” ويؤكد غانز. “انها ليست شيئا حيث إذا كنت تأكل قطعة من السمك ثم تحصل على  تقدير ممتاز في اختبار، فهو لا يحدث بهذه السرعة.”

 

ينص غانز أن اثنين الى ستة اوقية (اونصة) من السمك في الأسبوع سيحقق أثر إيجابي على الرجل, ولكن يبقى بعض النصائح أن الأسماك الزيتية مثل السلمون البري والتونة والماكريل والرنجة وسمك السلمون المرقط المستزرع هي الأفضل محتوى من ال DHA ، وأيضا حاول أن تفكر بطبخها عن طرية الشوي او الطهي ونوصي أيضا باختيار الأسماك التي هي صديقة للبيئة وتاتي بمستويات منخفضة من الزئبق.

تغذية الدماغ

التغذية فوق سن الاربعين

التغذية فوق سن الاربعين

 

التغذية فوق سن الاربعين
التغذية فوق سن الاربعين

 

التغذويين العرب – م. ايناس الفرخ:
طبيعة الاحتياجات الغذائية تختلف من مرحلة عمرية لاخرى حسب الحالة الفسيولوجية فمثلا تختلف احتياجات الاطفال عن احتياجات البالغين و تختلف احتياجات الرجل عن المراة في نفس الفترة العمرية, و اهم ما يميز هذه الفترة من العمر هو انها ليست فترة نمو او بناء للعظام و الكتلة العضلية و انما يتساوى معدل الهدم و البناء و بالتالي فان احتياجاتها تكون للحفاظ على مستوى التمثيل الغذائي و الحفاظ على الوزن و الحفاظ على الخلية من الامراض , و بالتالي فان النظام الغذائي يتناسب مع هذه الاحتياجات و يعتمد على الخضراوات و الفواكه بشكل كبير و التقليل من الزيوت و السكريات التي تاتي في قمة الهرم الغذائي.
يعتبر طعام اهل البحر المتوسط هو طعام مثالي من حيث التركيز على الخضراوات و الفواكه حيث ان وجبة الغداء تتكون من الرز بشكل اساسي الى جانبه نوع من اليخاني و الخضار المطبوخة مثل الملوخية و السبانخ و الملفوف وورق الدوالي

التوصيات الغذائية في التغذية فوق سن الاربعين :

1- بالنسبة للفواكه التركيز على الفواكه الموسمية و تناول الفواكه كاملة بقشورها و الابتعاد عن الفواكه المعلبة و ادخال الفواكه المجففة للنظام الغذائي اليومي.
2- التقليل من الدهون المشبعة و المهدرجة لاسيما الذين لديهم مستوى عالي من الدهنيات في الدم
3- التركيز على الخضراوت لقلة محتواها من السعرات الحرارية فمثلا 100غم من الخس يعطي 17سعر حراري و محتواها العالي من الماء 100غم من الخيار يحتوي 90%من محتواه ماء و محتواها العالي من الالياف و الاملاح و المعادن خاصة ان الاشخاص في هذه الفترة يميل لزيادة نسبة الدهون في الجسم و الاصابة بالسمنة
4- التركيز على مضادات الاكسدة التي تزودنا بها الصبغات الغذائية مثل الليكوبين المسؤول عن الصبغة الحمراء في البندورة و الكاروتين المسؤول عن الصبغة البرتقالية في الجزر و التي لها دور في الوقاية من السرطانات
5- التقيل من اللحوم الحمراء التي تحتوي الدهون المشبعة و التركيز على اللحوم البيضاء في الدجاج و ادخال السمك للنظام الغذائي لفوائده في الوقاية من امراض القلب و الشرايين
6- اهمية شرب الماء 8 اكواب يوميا لفوائده العديدة للبشرة و الجهاز الهضمي خاصة انه كلما تقدم العمر بالانسان تصبح اغشية الجلد رقيقة و تفقد الماء و تقل كفاءة الكلى و لتعويض السوائل التي تفقد اثناء التعرق و البول
7- التركيز على اللبن لاحتوائه على الخمائر الطبيعية المفيدة للامعاء و احتوائه الكالسيوم المفيد للعظام خاصة للمصابين بمرض هشاشة العظام
8- ضرورة النشاط البدني 30 دقيقة يوميا و افضلها رياضة المشي

 

التغذية فوق سن الاربعين

التغذية فوق سن الاربعين التغذية فوق سن الاربعين

دور التغذية في مقاومة اعراض الشيخوخة و التيلومير

دور التغذية في مقاومة اعراض الشيخوخة وعلاقتها ب التيلومير

 

18-19_Telomere_Insights_into_Aging-dcced826

شبكة التغذويين العرب – م. نشأت دحيات : لقد كانت التغذية لفترة طويلة مهتمة في ديناميكية طول التيلومير في الجسم، وكيف أن طول التيلومير مؤشر اساسي لصحة الإنسان ومتوسط العمر المتوقع.

بداية ما هو التيلومير :

اكتشف التيلومير أولا في عام 1973 من قبل أليكسي أولونيكوف، فقد وجد أن وحدات صغيرة من الحمض النووي موجودة في نهاية كل كروموسوم، ومع الوقت ينقص طولها لأنها لا يمكن أن تقوم بتجديد ونسخ نفسها في كل مرة تنقسم فيها الخلية

صورة التيلومير
صورة التيلومير

فبالتالي، كلما نكبر، التيلومير يصبح أقصر وأقصر. في نهاية المطاف، تكرار الحمض النووي، وانقسام الخلايا يتوقف تماما، وعند هذه النقطة يصبح الهدم اعلى ما يكون في جسم الانسان ومع ذلك فإن مجموعة متزايدة من البحوث تظهر أن بعض العناصر الغذائية تلعب دورا كبيرا في حماية طول التيلومير.

يقول الدكتور ليجي بول من مركز أبحاث التغذية البشرية في ال USDA ان طول التيلومير مؤشر على الشيخوخة البيولوجية. وعلى الرغم من أن عملية التقصير هو جزء طبيعي من الشيخوخة، لكن الإجهاد التأكسدي يمكن أن يسرع عملية تقصير التيلومير

ومن ألأطعمة الي لها تأثير على مقاومة الشيخوخة:

الفتامينات والمعادن

• حمض الفوليك – فيتامين (ب) وهو مهم بالنسبة لبنية ووظيفة الحمض النووي DNA , RNA

• فيتامين B12 – بالتزامن مع حمض الفوليك، فيتامين ب هذا هو المهم بالنسبة لإزالة السموم من الحمض الاميني. وترتبط مستويات أعلى من الحمض الاميني مع زيادة الإجهاد التأكسدي

• النياسين ب3 – يؤثر على طول التيلومير من خلال تنظيم الانقسام وتفاعلات الانزيمات المشاركة.

• فيتامين (أ) وبيتا كاروتين – هذه المواد المضادة للاكسدة تقلل من تركيزات الجزيئات الضارة وزيادة الآثار النافعة للمساعدة في تقليل الإجهاد التأكسدي.

• فيتامين د – مستويات أعلى من مستويات فيتامين D تقلل من بروتين سي التفاعلي (CRP)، وهو بروتين له آثار ضارة ومرتبطة بتقصير طول التيلومير.

• الفيتامينات C و E ، هذه الفيتامينات المضادة للأكسدة للحد من الاكسدة وتلف على الحمض النووي والتيلومير

• المغنيسيوم – مهم لنشاط عدد من الإنزيمات فهي تشارك في تكرار الحمض النووي واصلاحه. وترتبط كميات منخفضة من هذا المعدن أيضا مع تركيزات أعلى من بروتين سي التفاعلي.

• الزنك – هذا المعدن ضروري لمجموعة متنوعة من الانزيمات بما في ذلك DNA Polymerase والتي تعتبر مهمة للحمض النووي وصيانة التيلومير.

• الحديد – على النقيض من المواد المغذية الأخرى، يرتبط مكملات الحديد مع تيلومير أقصر. وهذا هو الأرجح بسبب قاللية هذا العنصر للأكسدة وبالتالي تحفيز انتاجfree radicals وهي زوج من الالكنرونات غير المرتبطه . في حين أن مكملات الحديد قد يزيد الاكسدة لكن كمية الحديد المأخوذة من الغذاء (التي تحتوي على كمية اقل نسبيا من الحديد مقارنة بالمكملات الغذائية ) لا يرتبط سلبا مع طول التيلومير. لذا من المهم عدم زيادة الجرعة الموصى بها من الحديد للجسم يوميا.

من الأغذية الأخرى :

الكركم وهي التوابل الغذائية الشائعة التي تحفز بناء المواد المضادة للاكسدة، وبالتالي تقوم بالحماية ضد الاكسدة.

أحماض أوميغا 3 الدهنية (زيت السمك) – ارتفاع مستويات البلازما أحماض أوميغا 3 الدهنية
قد تحمي ضد الاكسدة من خلال تعزيز نشاط الأنزيمات المضادة للأكسدة مثل الكاتاليز والجلوتاثيون بيروكسيديز.

البوليفينول – مثل الريسفيراترول التي تأتي من بذور العنب و (epigallocatechin gallate) التي تأتي من الشاي الأخضر تقدم حماية إضافية للDNA والتيلومير من الاكسدة.