طبق التبولة و فوائده الغذائية

شبكة التغذويين العرب – م. ايناس الفرخ:

طبق التبولة هي سلطة شعبية و تعتبر من انواع المقبلات في سوريا و لبنان و قد انتشرت شعبيتها بين باقي دول حوض البحر المتوسط , ترجع قصة طبق التبولة الى الكلدانيين و هم من الشعوب السامية التي استوطنت بلاد ما بين النهرين و كلمة تبولة مشتقة من الجذر ( ت ب ل ) يعني خلط الخضار , و كان اهل تلك البلاد يخلطون جميع انواع الخضار في طبق واحد و يقدمونه لكبار القوم , حديثا سجل 300 طباخ لبناني رقما قياسيا في كتاب غينيس بتحضيرهم اكبر طبق التبولة

مقادير طبق التبولة اللبنانية

٢ بقدونس باقة،

١⁄٤ باقة نعنع،

٤ حبات  بندورة،

٤ حبات خيار

١ بصل متوسط الحجم،

٣ ملعقة كبيرة برغل ناعم، مغسول

2 ليمونة حامضة

٤ ملاعق زيت زيتون

ملح حسب الرغبة

طريقة تحضير طبق التبولة اللبنانية

1-     ينقع البرغل في عصير الحامض( او بالماء  الدافيء حسب الرغبة ) ويترك على جنب

2-     يفرم البقدونس فرما ناعما

3-     يفرم النعنع فرما ناعما

4-     تفرم البندورة مكعبات صغيرة

5-     يفرم الخيار مكعبات صغيرة

6-     يفرم البصل فرما ناعما او بالمبشرة و ممكن عدم اضافة البصل

7-     يعصر الليمون في عصارة

8-     . في وعاء عميق يضاف كل من البقدونس، النعناع، البندورة، البصل، والبرغل وتخلط مكونات السلطة.

9-     يضاف الملح حسب المذاق مع إمكانية إضافة عصير الحامض حسب الرغبة.

10-  يضاف زيت الزيتون على سلطة التبولة وتقدم فورا.

11-  يقدم الى جانب سلطة طبق التبولة اوراق الخس و الملفوف في طبق التقديم

 محتويات طبق التبولة :

البرغل ، البقدونس ، البندورة ، الخيار ، الخس ، البصل ،زيت الزيتون , عصير الليمون و الملح

البقدونس :

يحتوي فيتامين (ج) بكميات اكبر 4مرات من احتواء الليمون ، الذي يساعد في مقاومة الجسم لأمراض البرد والنزلات الشعبية)كل 100غم ليمون تحتوي 51ملغم فيتامين ج , بينما كل 100 غم من البقدونس تحتوي 180 ملغم فيتامين ج (وثبت طبيا بأن البقدونس يحتوي على مواد فاعلة في علاج اضطرابات الطمث عند النساء، ‏واضطراب العادة الشهرية،

البرغل :

يحتوي البرغل على 16% من وزنه بروتين ، 5% املاح عضوية ، 3%دهون ، 62% مواد سكرية و نشوية و الياف  الاملاح كالسيوم، صوديوم، بوتاسيوم، ‏مغنزيوم، فوسفور، سيليكون، يود، فيتامينات ب1،د،و،ب6

البندورة :

البندورة من فصيلة الباذنجانيات، وهي تحتوي على العناصر الغذائية التالية:‏ 90%ماء،4%موادسكرية ،فيتامين سي، فيتامين أ، ‏حديد، نحاس، بوتاسيوم، كبريت، كالسيوم وتشير الدراسات الى ان الليكوبين وهي مادة متوفرة في البندورة ‏وغيرها من الاطعمة، تقي من الإصابة بسرطان البروستات الذي يصيب بعض الرجال ولهذا ينصح ‏بتناول البندورة للوقاية من هذا السرطان وغيره من الامراض.

البصل :

وهو غني جدا بالكروم الذي يساعد الخلايا على الاستجابة للأنسولين، للبصل فوائد لا تحصى ومن اهمها ما اثبتته التجارب التي اجريت على البصل والتي تقول ان اكل البصل طازجا او مطهوا بالزيت او السمن ‏او مشويا يقلل من نسبة الاصابة بجلطة الدم وقد تبين ان العامل الموجود في تركيب البصل ‏والذي يمنع الجلطة ويقلل من نسبة الاصابة بها لا يتأثر بالحرارة و لا يذوب في الماء

الخيار :

هو من النباتات الغنية بالماء  بنسبة 95% , يحتوي الخيار على عدة عناصر مهمة لوظيفة الجلد كالكبريت الذي يحافظ على نضارة الجلد وطراوته

الخس :

يتميز بإرتفاع محتواه من الماء، وانخفاض محتواه من السعرات الحرارية حيث يحتوي كل 100 جرام منه نحو 18 سعرة حرارة فقط ، لذا فهو يفيد في حميات التخسيس , وتعتبر أوراق الخس الخارجية المعرضة للشمس أغنى أجزاء هذا النبات بالعناصر الغذائية والعلاجية، بينما تقل هذه العناصر في الأوراق الداخلية للخس،

زيت الزيتون :

كما أن الجرام الواحد من زيت الزيتون يحتوى على عدد 9 من السعرات الحرارية التى تمد الإنسان بالطاقة، كما أن له قيمة غذائية فعالة، إذ يحتوى على أوميجا 9 وأوميجا 3،التي تدخل في تركيب الجهاز العصبي وهو غني بالدهون الأحادية الغير مشبعة وهي دهون جيدة، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على منع تشكل  انسداد الشرايين. تشكل الأحماض الدهنية الأحادية المشبعة أكثر من 80 % زيت الزيتون والتي تقاوم التأكسد بشكل أفضل من الأحماض الدهنية المتعددة

عصير الليمون :

تناول عصير الليمون ينقى الدم ويساعد الجسم على التخلص من سمومه، فثمرة الليمون فعالة في محاربة الأمراض المرتبطة بالعدوى، كما أنه يقوي جهاز المناعة بجسم الإنسان. و شرب عصير الليمون مفيد لمرضى القلب لأنه غنى بالبوتاسيوم، حيث توجد في الليمون أملاح معدنية ومواد حيوية مثل الكالسيوم والحديد والفسفور والمنجنيز والنحاس وفيتامينات “ب1، ب2، ب3، أ، ج” التي تلعب دوراً مهماً في التوازن العصبي والتغذية.

الملح :

الملح أحد العناصر المهمة لحياة الانسان والحيوان، وحتى النبات. فهو يعمل على موازنة كمية الماء في الجسم، وكذلك الخلايا التي تتكون منها اعضاء الجسم، وهو مهم لعملية التمثيل الغذائي في الخلية. لذا فإن تناول هذه المادة بكميات معتدلة ضروري جداً للبقاء على قيد الحياة.

الشوي بطريقة آمنة

شبكة التغذويين العرب – م . نشأت دحيات :

إبدأ بالتنظيف

• ما إذا كنت تستخدم الشواء الخاص بك أو شواية عامة في حديقة أو في الخارج، يجب فرك الأدوات المستعملة بالماء الساخن والصابون قبل كل استعمال.
• غسل اليدين قبل وأثناء وبعد إعداد الطعام. لأن البكتيريا يمكن أن تنقل بسهولة من الجسم للأطعمة والسطوح، ويجب غسل اليدين جيدا بعد تبديل المهام. وهذا أمر مهم خاصة بعد التعامل مع اللحوم النيئة.
• وجود مطهر اليد عند عدم توفر الصابون والماء .

إذابة اللحوم بطريقة صحيحة

• تذويب الأطعمة المجمدة في الثلاجة أو الميكروويف، وليس عن طريق تركها بالخارج .
• نقع اللحوم في الثلاجة.

لا تخلط الأدوات المستعملة

• استخدام ألواح التقطيع المنفصلة عند التعامل مع اللحوم النيئة والأطعمة الجاهزة للأكل. وقم باختيار لون يرمز لهم بسهولة.
• بعد استخدام السكاكين او ملقط الشوي أو غيرها من الأدوات مع اللحوم النيئة والدواجن يجب تنظيفها جيدا بالماء الساخن والصابون.

اشوي اللحوم بشكل جيد

الأطعمة المشوية يمكن أن تكون ضارة إذا لم يتم طهيها بشكل كامل. الطريقة الوحيدة التي يعول عليها لضمان اللحوم آمنة وجاهزة للأكل هي باستخدام ميزان حرارة اللحوم او التحقق من لون اللحم أو العصاره.

نصائح أخرى

• لا تترك الطعام حتى لو كان مطبوخ بشكل كامل، خارج الثلاجه اذا كانت لفترات طويلة من الزمن.
• وضع كل الأطباق في الثلاجة خلال ساعتين. وفي الطقس الحار (32 ° أو أكثر )يجب تقليل هذا الوقت إلى ساعة واحدة.
• إبقاء الأطعمة القابلة للتلف مبردة داخل مبردات أو على الثلج للحفاظ على الحرارة المناسبة لعدم نمو البكتيريا

بعد الإنتهاء

• يجب حفظ الأطعمة المتبقية بطريقه محكمة الإغلاق ويجب كتابة التاريخ على الحافظة.
• الأطعمة المشوية يمكن أن تحفظ في الثلاجة من ثلاثة إلى أربعة أيام.
• يسخن بقايا الطعام لدرجة حرارة داخلية لأكثرمن 73  ° قبل تناولها مرة ثانية. تحقق من درجة الحرارة عن طريق ميزان حرارة اللحوم.
• إذا كان هناك صلصة يجب أن تغلي الصلصة المتبقية قبل إعادة استخدامها على اللحوم المطبوخة.

المطبخ هو الخطوة الأولى في حميتك الغذائية

 ميساء حنا مراد

أخصائية تغذية – دبي

maysaam81@yahoo.com    

التغذويين العرب – ميساء حنا مراد :

أول ما تركز عليه سيدة المنزل عند إتمامها لديكور منزلها هو المملكة الخاصة بها والمطوّبة أصلاً باسمها فهي الأكثر انشغالاً معها أي “المطبخ” وطبعاً هذا رأي البعض ولكنه لدى البعض الآخر وللأسف فالطبخ والنفخ ووجود المطبخ بحد ذاته هو مجرد مهمة منزلية مملة … وهذا طبعاً خطأ كبير  فلماذا لا نحوّل عملية الطبخ من واجب منزلي لعمل إيجابي منظّم نقوم به من أجل الحفاظ على صحتنا وقوامنا ليصبح الركن المميز في منزلنا والذي تفوح منه نفحات من أطايب الطعام وأشهى الروائح، حيث أن تطبيق القواعد الضرورية لتحضير وجبات صحية ولذيذة لن يؤثر في استمتاع محبي الطبخ والأكل بل هو يعزز قدرة الكثيرين على إعداد وجباتهم الصحية في الوقت نفسه وهذا مايجعلنا راضين ومسرورين …

بدايةً لابد من تنظيم المطبخ فالمطبخ المنظّم يدفعنا لإعداد وجبات صحية ومغذية براحة نفسية لا نجدها عندما نغوص في غياهب مطبخ تعج فيه الفوضى العارمة بحيث ندفع بأنفسنا من حيث لا ندري لطلب الوجبات الجاهزة بدلاً من هذه الفوضى، ولا نستطيع الاستمرار في أي حمية غذائية إلا إذا بدأنا من تحضير الطعام الصحي في المنزل أي في المطبخ حيث نكون قادرين على التحكم في أنواع وكميات المواد الغذائية التي نستخدمها.

فلنبدأ من:

1- البراد والثلاجة اهم عناصر المطبخ :

• تفريغها من المنتجات غير المناسبة: وهي الخطوة الأولى لبلوغ مبتغانا في الوصول للوزن المنشود وذلك من خلال تفريغها من الأطعمة والمشروبات المسببة للسمنة وذات المغريات الكبيرة كالمشروبات الغازية ولا نستثني تلك المخصصة للحميات وعوضاً عنها لبن العيران قليل الدسم ويمكننا أيضاً ملء زجاجات عديدة من الشاي الأخضر ثم نحتسيه بارداً كلما أحسسنا بالعطش، حيث أن الشاي الأخضر يحتوي على مضادات الأكسدة التي تنشط عملية الأيض وتحافظ على البشرة، كما ينصح باحتساء حوالي /3 أكواب/ يومياً من الشاي الأخضر.
• الخضار والفواكه الطازجة: وهذه لها الصدارة في البراد فهي حليفتنا الأولى في مكافحة السمنة ومن المفيد جداً توضيبها وتحضيرها بشكل جذاب بحيث لا نتردد في تناولها كلما فتحنا البراد أو عند دخولنا المطبخ .

• الأجبان والألبان والحليب: يجب التخلص من الأجبان كاملة الدسم الغنية بالدهون والاستعاضة عنها بالأنواع خفيفة الدسم والأفضل دوماً شراء الأجبان البيضاء الغنية بالماء وخاصة جبن الماعز الذي يكون عادة أخف دسماً من جبن البقر، كذلك يمكن شراء الأجبان الصفراء القاسية وتفادي الأنواع ذات الداخل الطري مثل جبن الــ Camembert فهي غنية بالدهون.

وماينطبق طبعاً على الأجبان ينطبق على الألبان والحليب أي أنه يتوجب شراء الأنواع قليلة الدسم

ويجب تناول حصص عديدة من هذه الأطعمة يومياً وذلك بسبب غناها بالكالسيوم الذي يلعب دوراً فاعلاً في التخلص من الوزن الزائد

وهنا أود الإشارة إلى خطأ كبير وشائع حيث أن معظم الناس يعتقدون بأن الأجبان والألبان خالية الدسم هي الأفضل لتخفيض الوزن ولكنها من ناحية تفتقر للنكهة مما لا يشعرنا بالرضا لدى تناولها ومن ناحية ثانية وهي الأهم بأنها تحرمنا من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تبيّن أنها تساعد على التخفيف من تراكم الدهون في البطن.

• اللحوم: عليكم بتجميد كمية من صدور الدجاج المنزوعة الجلد ويمكن تجميد كمية من لحم الديك الرومي منزوع الجلد أيضاً ولا غنى عن مختلف أنواع الأسماك، ويمكن لمحبي اللحوم الحمراء أن يختار القطع خفيفة الدهون وهنا ينصح بلحوم الماشية التي تقتات على الأعشاب فلحومها تكون ذات نوعية أفضل وتحتوي على دهون تساعد على حرق الدهون المتراكمة في البطن.

• الصلصات: يتوجب تفادي تلك التي تحتوي على الدهون والسكر والمواد الحافظة والاستعاضة عنها بأنواع الصلصات التي تعتمد في تركيبتها على الطماطم مثل (السالسا التي تحتوي على الطماطم والفلفل الحار والبصل والثوم)، “حيث أن مادة (الكابسايسين) التي تعطي الفلفل طعمه اللاذع تساعد على تعزيز عملية الأيض”، إضافة إلى ذلك فإن صلصة الفلفل الحار، تعتبر طريقة صحية وسريعة لمنح الأطباق نكهة لذيذة من دون إضافة أي وحدات حرارية إليها.

• الشوكولا السوداء: فعوضاً عن الآيس كريم والكاتو والحلويات يستحسن تجميد القليل من الشوكولا السوداء لنتاولها عوضاً عن التحلية التقليدية الغنية بالدهون والسكر حيث أن حفظها بالثلاجة يعني أنها ستستغرق وقتاً طويلاً في فمنا قبل أن تذوب ما يجعلنا نشعر بالرضا حتى عند تناول قطعة صغيرة منها، فالشوكولا كما سبق وذكرنا في العدد السابق غنية بمضادات الأكسدة والدهون الأحادية غي المشبعة التي تساعد على تلافي دهون البطن.

• حفظ الأطعمة بعلب خاصة في الثلاجة: من المفيد شراء كمية كافية من العلب الزجاجية الخاصة بحفظ الطعام في الثلاجة في قسم التجميد، بحيث تتوافر لدينا دوماً أطعمة صحية مثلاً: (خضار مطبوخة عن طريق تقليبها قليلاً على النار مع قليل من زيت الزيتون، مرق دجاج مجمد، حساء الخضار أو الدجاج وتجميده وحفظه، خضار طازجة مقشرة ومقطعة ومجمدة).

• صور على باب الثلاجة: لصق صور للعائلة والأوقات المرحة على باب الثلاجة يساعدنا على مكافحة التوتر أي خفض مستويات هرمون (الكوريتزول) أحد هرمونات التوتر حيث اكتشف أن هناك علاقة وطيدة بين تراكم دهون البطن وارتفاع مستويات هذه الهرمونات في الجسم.

2- مراجعة محتويات خزائن المطبخ :

• ضعي الخضار والفواكه والجزر في الرف الأوسط من البراد لتقع عيننا عليه أول فتحنا للبراد..

• التخلص من الشيبس والموالح المحمصة: فهي غنية جداً بدهون ترانس التي تلحق أضراراً بالغة بالصحة والقوام. ولابد من استبدال هذه الاطعمة التي نتناولها عادة كوجبات خفيفة بشراء المكسرات النيئة غير المملحة كالجوز واللوز والبندق فهي غنية بالدهون الصحية والبروتين ما يساعدنا على الاحساس بالشبع لوقت طويل على أن لاتزيد كمية ما نتناوله منها عن حفنة صغيرة لأنها غنية بالوحدات الحرارية،ولا ضير بالقليل من الفواكه المجففة والتين اليابس.

• تفادي الحلويات الخالية من السكر: حيث أنها غنية بكحول السكر كالسوربيتول الذي يصعب هضمه ويتسبب في انتفاخ البطن، وعوضاً عنها يمكن شراء الأنواع العادية من الحلويات وتناولها بكميات قليلة ونحفظها في البراد بحيث لاتقع عيننا عليه مباشرة فمن المعروف أن الافراط في تناول الحلويات يمكن أن يرفع مستويات سكر الدم الذي يؤدي بدوره إلى ارتفاع مستويات (الأنسولين) الهرمون الذي يلعب دوراً في تخزين الدهون في الجسم.

• استبدال كل المنتجات المحضّرة من الدقيق الأبيض المكرر: مثل الخبز والمعكرونة والبسكويت بتلك المحضرة من دقيق القمح أو الحبوب الكاملة غير المقشورة وغير المعالجة.

• لا تستغني عن الزهورات والبابونج والشاي الأخضر واليانسون والكمون والمريمية والمليسة واللبلاب والكثير من الأعشاب والنباتات الطبية التي لا غنى عنها فهي لذيذة ومفيدة.

3- الأجهزة والمعدات والأدوات المناسبة للطبخ والمطبخ:

• الابتعاد عن الأطباق الكبيرة: إن كمية الطعام التي نضعها في أطباق كبيرة تبدو لنا قليلة بينما هي نفسها كبيرة عندما نضعها في أطباق صغيرة وهذه الخدعة البصرية تساعدنا على التحكم في كمية ما نأكل.وكذلك الأمر بالنسبة لأدوات تناول الطعام.

• اقتناء طناجر وأدوات قلي ذات قعور غير لاصقة: هذا النوع من الأوعية تساعدنا على استخدام كمية قليلة جداً من الزيت عند الطبخ.

• اقتناء زجاجة الزيت الرذاذية: التي تساعد على رش رذاذ من زيت الزيتون عوضاً عن سكبه مباشرة من الزجاجة، فالأحماض الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون مفيدة للصحة وتساعد على تفادي تراكم الدهون في البطن غير أن ذلك لا يلغي حقيقة أن ملعقة واحدة منه تحتوي على /120/ كالوري و/14/ غ من الدهون، فحتى الزيوت الصحية يمكن أن تسبب زيادة في الوزن إن نحن أكثرنا منها.

• اقتناء جهاز الطبخ على البخار: لأهميته في توفير الوقت والحفاظ على القسم الأكبر من الفيتامينات والمعادن الموجودة فيه، وخاصة عملية سلق الخضار على البخار.

• اقتناء ميزان المطبخ: لتحديد الكمية الصحيحة من الطعام الذي نأكله، ولكن شرط أن لايصل هذا لحد الهوس.

• اقتناء الخلاط الكهربائي: لتحضير مزيج الحليب قليل الدسم مع الفواكه – فواكه وخضار مهروسة –أنواع من الحساء خصوصاً أن تناول الحساء في بداية الوجبة يخفف كثيراً من كمية الطعام الاجمالية التي نتناولها..

• المبرشة الكهربائية أو اليدوية: حيث تقلل من الكمية المستخدمة في الأطباق.

وهنا لابد من التوقف عند طريقة الطبخ فلا يكفي توافر المواد الأولية الصحية والأدوات والمعدات التي تسهّل عملية الطبخ بل لابد من مراعاة الطريقة التي يحضّر بها الطعام لتساعد على التخفيف من الدهون والزيوت المستخدمة بالطبخ، فالجميع يعلم أن طريقة القلي مثلاً هي أسوء طرق الطبخ حيث أن عملية غمر الطعام بالزيت تلحق أضراراً بالغة بصحتنا إضافة لزيادة الوزن فمعظم الأطعمة المقلية تحتوي على دهون مشبعة ودهون ترانس التي تزيد من إمكانية الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكري إضافة إلى ذلك فإن تسخين الزيت إلى درجات حرارة مرتفعة أو إعادة استخدامه مرات عدة في عمليات القلي، يؤدي إلى تشكل مادة سامة تدعى (أكرلاميد) المعروفة بكونها مادة مسببة للسرطان وتلحق الضرر بالأعصاب، وأفضل طرق الطبخ:

• الطبخ على البخار: وهو أفضل الطرق المناسبة للحفاظ على صحتنا وقوامنا فالطبخ بالبخار يحافظ على العناصر المغذية والفيتامينات الموجودة بالخضار والأطعمة الأخرى هو سهل ولا يتطلب استعمال دهون ويمكن منح الطعام مزيداً من النكهة عند إضافة الأعشاب العطرية للماء المغلي.

• الشي أو التشويح: يعتبر طريقة جيدة لتحضير وجبة خفيفة الدهون ولكن يجب عدم المبالغة في شي اللحم حتى ظهور خطوط سوداء لأنها تزيد من خطر  الاصابة بالسرطان، كما يجب عدم المبالغة في كمية زيت الزيتون المضافة ويستحسن نقع اللحوم في عصير الحامض والتوابل وخاصة الروز ميري أي “إكليل الجبل” قبل عملية الشي.

• الطبخ داخل الفرن: وذلك يستخدم لطبخ اللحم والدجاج وثمار البحر والخضار. وللحفاظ على عملية الخَبز أو التحميص صحية يجب دهن الطعام بالقليل من زيت الزيتون ووضع منصب فوق صينية التحميص تسمح للدهون بأن تقطر بعيداً عن الطعام ولذلك يجب استخدام سوائل خالية من الدهون مثل عصير الحامض لسكبه على الطعام من وقت لآخر.

• السلق: حيث يتم وضع الطعام بالماء المغلي وخفض الحرارة ليترك الطعام حتى النضج ويعتبر طبخ البيض بهذه الطريقة بديلاً صحياً لطريقة القلي فكسر البيض في الماء المغلي وتركه في الماء الساخن على النار حتى يجمد وينضج يعطينا بيضاً شهياً صحياً من دون أي مواد دهنية.

ولإعداد أطباق شهية قليلة السعرات الحرارية إليكم بعض الاقتراحات الصحية:

• تقليب البصل والثوم بالماء عوضاً عن قليهما بالزيت: حيث نضع البصل والثوم في مقلاة ذات قعر غير لاصق ويضاف إليها مقدار ملعقتين من الماء، تغطى المقلاة وتوضع على نار خفيفة حتى تنضح عصائر البصل والثوم الطبيعية وينضجا.

• الاستعاضة عن الزيت و الزبدة بمرق الدجاج: وذلك بسلق صدور الدجاج منزوعة الجلد وإضافة التوابل إليها، ثم نقوم بفصل الدجاج عن المرق ووضع المرق في الثلاجة على أقسام لاستخدامها عند الحاجة.

• تتبيل اللحوم في عصير الفاكهة عوضاً عن الزيت: فحامض الفاكهة يعزز نكهة اللحم، ويمنحها طراوة من دون إضافة أي دهون إليها.

• الاستعاضة عن الزيت والزبدة بصلصة التفاح عند تحضير الوصفات المخبوزة: يتم تحضير صلصة التفاح عن طريق التفاح المقشور مع القليل من الماء وهرسه وإضافة القرفة والبهارات إليه.

• لتحضير طعام مقرمش لذيذ وعوضاً عن القلي الضار بالصحة كما سبق وذكرنا، يمكن خبز الطعام في الفرن: يتم أولاً دهن الطعام المطلوب (قطع الدجاج مثلاً) ببيضة مخفوقة ثم يغمس في مسحوق رقائق حبوب كاملة وملح وبهار ثم يخبز داخل الفرن.

• اختيار قطع اللحوم الحمراء قليلة الدهن مثل لحم الخاصرة، وبالنسبة إلى لحوم الدواجن يستحسن تناول قطع الصدور البيضاء عوضاً عن لحم الفخذ ذي اللون الغامق والذي يحتوي على دهون غير صحية، ولاننسى نزع جلد الدجاج وإزالة أي دهون ظاهرة من اللحوم قبل طبخها.

• إضافة البهارات والأعشاب العطرية الطازجة والمجففة: كالحبق والأوريغانو والنعناع والروز ميري والشبت والكزبرة إلى الأطباق فهي تمنحها نكهة لذيذة من دون أي دهون.

• عوضاً عن المايونيز الغني بالدهون يمكن استخدام الثوم المهروس المخبوز: حيث يوضع رأس ثوم بعد قطع جزء من جانبه العلوي للكشف عن الفصوص داخل ورقة ألمنيوم ويضاف إليه مقدار ملعقة طعام من الماء ويلف بشكل جيد ويحكم إغلاق الورقة ويوضع بالفرن لمدة /45/ دقيقة وبعد إخراجه من الفرن يترك ليبرد قليلاً ويضغط على الفصوص لإخراجها وهرسها. واللافت بأن الثوم المخبوز بهذه الطريقة يصبح غير لاذع ومن دون رائحة قوية ويتحول لبديل غني ولذيذ للمايونيز.

• عند تحضير الكعك والمخبوزات الأخرى يستحسن استخدام اللبن عوضاً عن الزيت فهو يضيف قيمة غذائية للطعام المخبوز ويخفف من نسبة الدهون فيه.

• عند طبخ اللحم المفروم يمكن التخلص من نسبة كبيرة من الدهون الموجودة فيه عن طريق تقليبه على النار حتى يصبح بني اللون ثم يغسل بالماء ويصفى ويعاد استخدامه في تحضير الوصفة.

وأخيراً وليس آخراً فلايمكننا التغاضي عن بعض المؤثرات الأخرى الواجب مراعاتها:

كموضوع اللون مثلاً فقد أثبتت الدراسات بأن اللون الأخضر بتدرجاته الجميلة يضفي مزيداً من الحيوية والصحة على أجواء تحضير وتناول الطعام فهو يساعد على الاسترخاء وراحة الأعصاب والتوازن ويقاوم التوتر والعصبية التي تدفعنا لتناول الطعام أكثر بحثاً عن الراحة والهدوء، وبناءاً على ذلك وجب إدخال هذا اللون في الأطباق – الستائر – مناديل الطعام – المفروشات – تواجد النباتات والأزهار.

ولامانع من الاستماع للموسيقى الهادئة أثناء تحضير الوجبات في المطبخ وأثناء تناول الطعام بدلاً من مشاهدة التلفاز حيث تساعدنا على تناول الطعام ببطء أي تناول كمية أقل، علماً أن خلايا دهون البطن يمكن أن تتمدد وتكبر بفعل هرمون التوتر (الكورتيزول) تنخفض مستوياتها لدى الاستماع للموسيقى الهادئة.

أما سلة الفواكه الزاهية لها الحصة الأكبر فلدى دخولنا الهجومي للمطبخ أو مرورنا أمام طاولة الطعام واصطدام نظرنا بصحن مليء بالفاكهة الطازجة والصحية يدفعنا لتناول واحدة نسكت بها نداء الجوع الكافر.

حلوى البودينغ بنكهة الشيري والفانيلا

مكونات حلوى البودينغ بنكهة الشيري والفانيلا

1 ثمرة افوكادو كبيرة

1/4 كوب حليب اللوز غير المحلى (أو غيرها من الحليب الخالي من منتجات الألبان)

1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا (أو 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفانيلا)

13 إلى 15 حبة كرز، احرص على وجود حبة للتزيين

 1-2 ملاعق كبيرة شراب القيقب

رشة (ملح البحر )

حبوب الشوكولاه  للتزيين (اختياري)

طريقة العمل :

ضع جميع المكونات في الخلاط ذو العنق الطويل وقم بعملية الخلط حتى يصبح المزيج ناعم وكريمي . وافرغه في كوب , ثم قم برش بعض من حبيبات الشوكولاه على سطحه واختم عملك الرائع بقطعة الكرز كما هو واضح في الصورة ,,

بالصحة والهناء