ماهو دور العامل النفسي في موضوع الشهية والريجيم ؟ 

شبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية م. ايناس الفرخ : 

الدماغ يتكون من جزئين رئيسين هما ما يعرف بالقشرة الدماغية Cortex  و اللوزة Amygdala   وهما لهما علاقة وثيقة بالجوع والشبع Hunger & Satiety

القشرة المخية                                                         
                                           

القشرة المخية : بالانجليزية  Cerebral Cortex

هي الطبقة السطحية من نصف كرة المخ لدى الثدييات . والقشرة المخية لدى الانسان تتكون من المادة الرمادية والتي يتالف معظمها من العصبونات الهرمية مرتبة في 6 طبقات فيما يعرف بالقشرة الجديدة . وهذا الترتيب هو مايجعل مخ الانسان معقدا وقادرا على الفهم و الاستيعاب . كما يتيح هذا الترتيب الى تقسيم المهام المختلفة الى مختلف مناطق البشرة . كما ان القشرة المخية تتكون من الاخاديد والتلافيف التي تساعد على زيادة مساحة القشرة بشكل كبير ( ثلثي القشرة تقع في الاخاديد ) . كما تستعمل الاخاديد تشريحيا في تقسيم المخ الى مناطق وظيفية , بحيث تكون كل منطقة مسؤولة عن وظيفة محددة مما يزيد التخصص والدقة في عمل الدماغ البشري . على الرغم من كمية المهام التي تؤديها القشرة فسماكتها تتراوح بين 2-4 مليمتر .

الحواس

تقع منطقة الاحساس الرئيسية في التلفيف خلف المركزي في الفص الجداري               (  Parietal lobe  )وتستقبل هذه المنطقة احاسيس الالم والحرارة والاحساس واللمس والذوق . ويكون الجزء الباقي من الفص الجداري منطقة الترابط الجدارية وهي المنطقة التي نعرف بها منطقة الاحساس . بينما يتم استقبال الاحساس السمعي في المنطقة الحسية للسمع في الفص الصدغي Temporal lobe  . و يتم معرفة معنى الصوت في منطقة الترابط السمعية وتحتل معظم التلفيف الصدغي العلوي . وتقع المنطقة الحسية للرؤية في الفص القذالي Occipital lobe  ويحيطها منطقة الترابط البصرية والتي تحلل وتعطي معنى لما نراه .

الحركة

يتم التحكم بالحركة الارادية في الفص الجبهي Frontal lobe للدماغ . ويقوم كل نصف من الدماغ بالتحكم بحركة النصف المقابل من الجسم . و تقع المنطقة الحركية امام الاخدود المركزي . ويتمثل الجسم بصورة مقلوبة في هذه المنطقة , بحيث تكون منطقة التحكم بالرجلين في اعلى المنطقة الحركية بينما منطقة التحكم في عضلات الوجه واليدين في اسفلها . وتختلف مساحة المناطق باختلاف دقة الحركة للعضو . فمثلا اليدين – و الابهام بشكل خاص – يشكلون المساحة الاكبر في المنطقة الحركية نظرا لدقة حركات اليد بينما الرجل – على الرغم من كبر عضلاتها – تشكل مساحة اصغر . تقوم المنطقة امام الحركية بتهذيب وزيادة دقة حركات الجسم كما تقوم بتعلم انماط الحركة الجديدة . المنطقة الحركية للعين وهي المنطقة المسؤولة عن حركات العين . منطقة بروكا الحركية للكلام تقع في الجزء الخلفي من التلفيف الجبهي السفلي في نصف كرة المخ الايسر ( في معظم الناس ) قريبة من منطقة الحنجرة و اللسان والشفاه ( المناطق الضرورية للكلام ) في المنطقة الحركية . منطقة الترابط الجدارية لا تشترك بصورة مباشرة في الحركة ولكنها تنسق حركة الجسم ضمن الفضاء (او المساحة ) المحيطة بالانسان .

وظائف أخرى

اللوزة الدماغية  

اللوزة الدماغية او اللوزة العصبية او اللوزة بالانجليزية Amygdala   وتعرف ايضا باسم الجسم اللوزي بالانجليزية Corpus Amygdaloideum     هي جزء من الدماغ تقع داخل الفص الصدغي من المخ امام الحصين .  تشكل جزءا من الجهاز الحوفي , وتشارك في ادراك وتقييم العواطف والمدارك الحسية والاستجابات السلوكية المرتبطة بالخوف والقلق وهي تراقب باستمرار ورود اي اشارات خطر من حواس الانسان تعتبر كنظام انذار واستشعار للمتعة .

تعرف على اللوزة الدماغية_ Amygdala ! اللوزة و ما هى وظيفتها ؟

الوظيفة الأساسية للوزة هي تحديد المحفزات التي يمكن أن تهدد الكائن الحي. يرتبط الجزء السفلي الجانبي من اللوزة مباشرة مع البنية القشرية التي ترسل الاشارات البصرية والسمعية واللمسية والذوقية القادمة من الوسط الخارجي. بينما النويات المركزية تتلقى معلومات حاسة الشم. ثم تبث هذه المعلومات الحسية المختلفة عن طريق الاتصالات الداخلية في اللوزة. عندما يتم تحليل هذه المعلومات على انها تشكل خطرا على الكائن الحي، تؤدي إلى تفعيل مسارات الخروج من منطقة تحت المهاد، وجذع الدماغ. مما يؤدي إلى توليد استجابات من نظام الغدد الصماء و الجهاز العصبي الذاتي والمسارات الحسية الحركية المرتبطة العواطف. اللوزة تعطي البعد العاطفي للتجارب الحسية المرتبط بالكائن الحي.

اذا اردت ان تشعر بالرضا , وان تضبط كمية السعرات الحرارية في الوقت نفسه , فان عليك ان تفهم كل المسائل الفيزيولوجية او الانفعالية المتعلقة بظاهرة الجوع , والواقع ان معظم الحميات لا تفشل فقط لانها تدعوك الى تناول كميات قليلة جدا من الطعام , بل لانها لاتاخذ بعين الاعتبار العوامل الاخرى المهمة في ضبط الشهية والسيطرة عليها . ويمثل نوع الطعام ومظهره على الطبق ورائحته و مبهراته , بعض هذه العوامل الجاذبة للاقبال على تناول الطعام بشهية , في كثير من الاحيان تكون المقبلات وليس الجوع الحقيقي هي الحافز الحقيقي الذي يدفع الفرد الى طلب الطعام والاقدام على ملء الطبق اكثر من مرة والى تناول الحلويات

عند الانسان هناك جوع طبيعي ……..عادة يكون مسؤول عنه CORTEX واهم علاماته :

• انه يزداد يشكل تدريجي
• اي شيء اقوم باكله يسد الاحساس بالجوع
• يصدر من المعدة صوت
• عادة انا اميز نوع وطعم الطعام الذي اتناوله
• بعد الاكل احس شعور بالرضا satisfied وليس شعور بالذنب

و هناك مايعرف بالجوع الكاذب   ……عادة يكون مسؤول عنه amygdala  ومواصفاته :

• ياتي فجاة وبدون مقدمات
• يلح على بالاكل الان
• عادة تترافق مع مشاعر مزعجة
• يكون عبارة عن قرار اندفاعي للاكل بدون وعي
• ترافقه رغبة مستمرة باكل اصناف مختلفة
• بعد الانتهاء من الاكل , احس بالشعور بالذنب وتانيب الضمير.

ماهي الوظائف الاساسية لكل من هذين الجزاين amygdala , cortex  ؟           

فلنتحدث الان عن مثلث العادات Habit Triad  وكيف تتكون ؟ 

العادات في اللغة جمع عادة، وهو ما يعتاده الإنسان أي يعود آلية مراراً وتكراراً. وتمثل العادات النشاط البشري من طقوس أو تقاليد تستمد في أغلب الأحيان من فكر أو عقيدة   المجتمع  وتدخل العادات في كثير من مناحي الحياة مثل الفن والترفية والعلاقات بين الناس . وهذا العلم يعنى بالبحث في مجال التفسير الإجتماعى لتطور النظريات العلمية ومدى تقبل المجتمع لها، بالإشارة إلى أسلوب التنظير العلمى ونمطه الذى يعكس الصبغة السائدة في مجتمع ما. وهنا يأتى دور المعايير الثقافية والقيم السلوكية والعقائدية في التأثير على تحديد الإتجاهات العقلية، ومن بينها التفكير العلمى والفلسفى.

سيكولوجياً

العادة نفسياً هي أنماط معتادة ومكتسبة ومتعلمة ومتكررة للفرد من السلوك، وتحدث ما قبل الشعور وليس بتفكير شعوري بشكل مباشر أو ملاحظ لأنها لا تلتقي مع تحليل الذات. التعود هو تعلم بعد فترة من التعرض لمثير معين. وقد برزت العادة بشكل جيد في دراسات علم النفس الوظيفيون والبراغماتيون. والعادة تتطور بعمل النشاط عدة مرات؛ وأن الخلايا العصبية في الدماغ تخلق مسار ثابت صعب التغيير يجعلها تمر بسرعة  مثل مشاهدة التلفاز أو الأكل. وقد تأخذ العادة أياماً أو سنوات حتى يعتادها الفرد اعتماداً على تعقيدها

يقول علماء النفس  أن العادة تتكون من ثلاثة عناصر مرتبطة ببعضها البعض:

1. العنصر الأول:  المعرفة (أي المعرفة النظرية بالشئ المطلوب عمله)
2. العنصر الثاني: الرغبة (أي توفر  الدوافع والحوافز والميل النفسي لعمل هذا الشيء)
3. العنصر الثالث :  المهارة (أي القدرة  والتمكن من عمل هذا الشئ)

فإذا التقت هذه العناصر الثلاث في عمل من الأعمال فقد أصبح عادة، وإذا نقص واحد من هذه العناصر فإنه يحول دون التعود على العمل

اعطاء مثل عملي على مثلث العادات من الحياة اليومية :

لو دخلت البيت وشممت رائحة سمك …. هنا   الرائحة   تعتبر المنبه Trigger ……هنا اللوزة الدماغية Amygdalaترسم لك صورة في خيالك من خبرتك السابقة لصحن سمك ومزين ومع الليمون ……..ثم وصلت الى غرفة الطعام ..ووجدت حقيقة ان  غداؤكم اليوم هو سمك …وان هناك طبق فيه سمك على الطاولة … هنا يؤكد الموضوع ان هذا الامر حقيقي ليس متخيل ……. هناك خيار اخر … ان لا اشم رائحة لكن ارى صحن السمك بشكل جميل ومشهي  ..هنا   النظر    هو المنبه …… ممكن اسمع ..ممكن والدتي تقول لي  اليوم غداءنا سمك وعملته مشوي كماتحبين ..و عملت تتبيلة البقدونس الى جانبه …هنا   السمع    هو المنبه …..الحواس الخمس هي اول منبه Trigger  .

اذا ما يحصل هو تنبيه عن طريق الحواس   رغبة للاكل   القيام بالفعل وهنا الاكل

ويذكر الخبراء انه لتكوين اي عادة …لا يتم الامر من خلال حدوث الامر بشكل عرضي او قليلا او احيانا …….هي تحتاج فترة قدروها على الاقل 21 يوم من التكرار حتى تصبح عادة لدينا .

هذا يتم قياسه على عادات الاكل لدينا …… وللتخلص من العادات السلبية المتعلقة بالاكل …..هناك 3 خطوات مقترحة تساعد في ادراك المشكلة وتساعد في حلها :

1. Create a food journal  سجل ما تاكله / تاكلينه خلال اليوم , وسجل /سجلي مشاعرك اثناء الاكل ( خوف,سعادة,حزن,..وغيره ) بالاشارة اليها برمز يعبر عنها .
2. Change your physiology قوم بشغل نفسك باي عمل عندما تشعر بالرغبة لتناول الطعام …. حتى تتاكد انها ناتجة عن جوع او ردة فعل لشعور معين , حاول التخفيف من اهمية الموضوع .

• Drink water قد يكون الشعور بالجوع هو تعبير عن العطش والحاجة للماء وليس للاكل .

وينصح بتقسيم درجات الجوع من 1-10 قبل ان تاكل , حيث يرمز للرقم (10) الى درجة التخمة والى عدم المقدرة على تناول المزيد , كما تمكن محاولة تقييم درجة الجوع اثناء تناول الطعام , وذلك بوضع درجة للجوع بعد كل 4او 5 لقيمات , و سيساعد ذلك ايضا في تناول الطعام على مهل , ثم التوقف عن الاكل عند الوصول الى درجة 5 , بغض النظر عن انهاء الطعام من عدمه , وفي حالة الشعور بالجوع بعد ساعة او ساعتين , يمكن تناول طعام خفيف او فاكهة .

اخصائية التغذية :م. ايناس الفرخ

• المراجع references :

• Manicavasagar V.A review of depression , diagnosis and management . University of New South Wales : The Black Dog Institute and The Australian Psychological ;2015
• Quirk SE , Williams LF , O^,Neil A, Pasco JA, Jacka FN, Housden S , et al .

The  association between diet quality , dietary patterns and depression in adults : a systematic review . BMC Psychiatry 2013 ;13 (175):1-22

• Konttinen H , Mannisto S , Sarlio -Lahteenkorva S , Silventoinen K , Haukkala A . Emotional eating , depressive symptoms and self – repoted food consumption .A population- based study . Appetite 2010 ;54:473-9
• Wikipedia الموسوعة الحرة
• Nutritional assessment and care ,(MOORE),Mosby Elsevier , sixth edition .
• دليل الحميات الغذائية في الصحة والمرض , أ.د.حامد رباح تكروري , أ.د.ريما فايز تيم
• تغذية الانسان , د.حامد تكروري , د.خضر المصري

ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم

شبكة التغذويين العرب – اريج نعيرات :

الكثير ممن يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم.. يظنون انه من الجيد ان يتجنبوا الدهون نهائيا في نظامهم الغذائي.

هناك أنواع من الدهون تعتبر ضرورية جدا لاستمرار الحياة ولصحة القلب والشرايين ونقصها بتسبب في حدوث أمراض عدة .. يطلق عليها اسم الدهون غير المشبعة وتعتبر من الدهون الجيدة والتي ترفع من مستوى الكوليسترول الجيد HDL في الدم وبالتالي تقلل من مستوى الكوليسترول الضار LDL و الدهون الثلاثية.

من الأمثلة على هذه الدهون وأهمها هو الأوميغا 3 والذي يتواجد في

✅زيت الزيتون

✅زيت الكانولا

✅بذور الكتان وبذور الشيا

✅الأفوكادو

✅الطحينة

✅المكسرات

✅الأسماك

جميعها تقلل من الكوليستيرول الضار وترفع من الكوليستيرول الجيد.. لذلك يجب ان نجعلها جزءاً من نظامنا الغذائي اليومي.. ضمن حصصنا من الدهون بحيث تكون 25_30% فقط من احتياجنا من سعراتنا الحرارية اليومية.

?? الدهون التي يجب أن نتجنبها قدر الامكان (الا تتعدى 1% من سعراتنا الحرارية) وتعتبر خطيرة على صحة القلب والشرايين هي  الدهون المتحولة trans والتي تتواجد ايضا في المقليات وفي الاغذية المصنعة تحت اسم #زيوت_مهدرجة..

?? اما بالنسبة ل  الدهون المشبعة.. يجب التقليل منها بحيث لا تتعدى ال10% من سعراتنا الحرارية يوميا.. خصوصا تلك الموجودة في صفار البيض (من المحبذ 2-3 في الأسبوع)، الأعضاء الداخلية للحيوانات، لحم البقر الدهني، لحم الغنم، الإوز، البط، السجق، النقانق، جلد ودهن الطيور.

يبقى أن أذكركم بان فرط النشويات والسكريات-  يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم، وإلى ارتفاع مستوى الغليسيريدات الثلاثية ولزيادة الوزن.

دمتم بصحة وعافية❤️