التغذية خلال الرحلات

ِشبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية والحمية رشا شواورة / بكالوريوس تغذية ، ماجستير صحة عامة ، جامعة بير زيت

يعتبر فصل الصيف من اكثر الفصول ملائمة للخروج في نزه ورحلات الى مناطق مختلفة من مسابح ، بحر ، منتزهات للاستمتاع بالشواء او حتى الخروج والاقامة في فنادق مختلفة ….. لكن باختلاف الوجهة المقصودة في الرحلة الا ان الطعام المتناول خلالها اكثر ما يؤرق ويهم الشخص ، لذا لا بد من اعطاء الاهمية الكافية لطبيعة النظام الغذائي المعتمد خلال الرحلات ، وهنا ساقدم مجموعة من النصائح لضمان تغذية سليمة صحية ، نضمن من خلالها الحصول على اكبر قدر من الفائدة التغذوية مع تجنب حدوث التسممات الغذائية التي  يكثر حدوثها اثناء الرحلات .

1. الانتباه لشرب كميات كافية من السوائل لتجنب حدوث مشكلة الجفاف ، خاصة اذا كان الاطفال بصحبتنا خلال الرحلة في ظل ارتفاع درجات الحرارة ، مع مراعاة عدم استبدال الماء بالمشروبات الغازية او العصائر الجاهزة خاصة الاطفال والمرضى .
2. الحرص على تناول وجبات خفيفة طازجة قدر الامكان كالفواكه والخضار(خيار ، فقوس ، تفاح ، كرز ….) مع الانتباه لحفظها في عبوات باردة محكمة الاغلاق (صناديق التبريد الخاصة ) وعدم تعريضها للحرارة المباشرة خاصة مع ارتفاع درجات الحرارة .
3. التخفيف من الاغذية المالحة كالمكسرات المملحة قدر الامكان لتجنب العطش ، واختيار البدائل الصحية كاستبدال الشبس بالبوشار او الترمس ، واستبدال الشوكلاته والحلويات بالفواكه المجففة .
4. في حال كانت وجهة الرحلة هي الشواء لا بد من مراعاة شروط حفظ اللحمة وشيها بطريقة سليمة لتجنب مشكلة التسمم الغذائي كون اللحوم من الاغذية الحساسة وسريعة الفساد خاصة اذا توفرت ظروف ملائمة لنمو البكتيريا كدرجات الحرارة العالية : لذا يجب حفظ اللحوم في ثلاجات صغيرة ملائمة للحمل اثناء الرحلات والتاكد من غمرها بالثلج اثناء الطريق وقبل الاستخدام ، تنظيف اليدين جيدا بالماء والصابون قبل التعامل مع اللحمة وقبل تناولها ، مع الانتباه لشراءها في نهاية جولة التسوق اثناء التحضير للرحلة .
5. ضرورة الانتباه لتناول كميات معقولة من الاكل وتجنب الافراط فيه لمنع حدوث التخمة والتي تحصل كثيرا خاصة اذا توفر البوفيه المفتوح اثناء الاقامة في فنادق وقت الرحلة ، مع محاولة اخذ جولة سريعة حول البوفيه لمعرفة الاصناف الموجودة والحذر في اختيار الاكلات مع مراعاة احتواء الصحن على الخضار المطبوخة او النية ، اللحوم وبدائلها من اسماك ودواجن  ، بالاضافة الى النشويات من خبز او ارز او بطاطا . والحرص على تناول الحلويات بكميات قليلة او محاولة مشاركتها مع مرافقينا في الرحلة .

التغذية خلال الرحلات

مشروبات صحية باردة لفصل الصيف

  شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية والحمية: سوزان زيدان

نتيجة حر الصيف تحتاج أجسامنا إلى السوائل بكمية اكبر, اختيارنا الأول هو الماء لكن المشروبات الاخرى لها حصة كبيرة فكيف سيكون اختيارنا تزداد حاجتنا للسوائل في فصل الصيف، ولا يختلف اثنان أن أهمها هو الماء. وتتنافس مع الماء الكثير من المشروبات الباردة المختلفة مثل المشروبات الغازية, مشروبات الطاقة, والعصير الطبيعي أو الجاهز.

و هنا سوف أقوم بتلخيص أضرار هذه المشروبات:-

– المشروبات الغازية:

تحتوي على كميات عالية من الكافيين, السكر, أو محليات اصطناعية غير صحية. تحتوي أيضا المشروبات الغازية على كميات كبيرة من الفوسفور والذي يؤثر سلبيا على توازن الكالسيوم في الجسم وبهذا يرفع من الاحتمالات الإصابة بمرض هشاشة العظام. وقد ربطت دراسات كثيرة استهلاك المشروبات الغازية برفع احتمالات الإصابة بكسور في العظام وكذلك بمرض السكري من النوع الثاني.

– مشروبات الطاقة:

تحتوي على كمية عالية من السكر وعلى مركبات تزيد مع سرعة نبضات القلب.

العصير الطبيعي أو الجاهز:

غني بالسعرات الحرارية, خال من الألياف, يرفع من مستوى مركب الدهنيات الثلاثية في الدم, ويتسبب بتراكم الدهون في منطقة البطن.

فيما يلي اختيارات لمشروبات باردة صحية ومغذية:

1. الموز والحليب: يتم خلط الحليب البارد 1% دسم مع الموز وإضافة القليل من القرفة.
2. الفراولة والحليب: تخلط الفراولة مع الحليب البارد 1% دسم.
3. البندورة: تمزج البندورة المقشّرة مع قطع الثلج. يمكن إضافة القليل من الملح والفلفل السود وشرحة من الليمون حسب الرغبة.
4. الخيار: يخلط نصف كوب من الماء مع كوب من قطع الخيار. يضاف القليل من الملح وعصير الليمون حسب الرغبة.
5. الشمام واللبن: تخلط ثلاث أكواب من قطع من الشمام مع كوبين من اللبن المخفض الدسم وملعقتين أو ثلاث كبيرتين من العسل والقليل من قطع الثلج.
6. شراب البطيخ: يتم طحن 500 غرام من الثلج ثم إضافة 1-2 كغم من قطع البطيخ الخال من البذر في الخلاط مع الثلج المطحون وطحنهما معا جيدا. يمكن إضافة ورق النعنع حسب الرغبة.
7. الملك شيك: إذابة ملعقتان كبيرتان من بوظة الحليب المخفضة الدسم مع كوب من الحليب 1% دسم. يضاف الجوز المطحون حسب الرغبة.

مشروبات صحية باردة لفصل الصيف

الدجاج الأسود

شبكة التغذويين العرب – م. نشأت الدحيات:

ماهو الدجاج الاسود ؟

الدجاج الاسود نوع من انواع الدجاح النادرة المتواجدة في بعض دول شرق اسيا وهو شهي الطعم جدا وغالي السعر و هذه السلالة النادرة من الدجاج تدعى ”دجاج سلكي” أي دجاج الحرير، نظرا لنعومة ريشه

سبب اللون الأسود في هذا النوع من الدجاج هو حالة فرط التصبغ وهو حالة غير مؤذية التي تجعل البشرة تصبح أكثر قتامة في اللون من الجلد المحيط الطبيعي وسببه وجود فائض من الميلانين. في البشر يظهر فرط التصبغ عادة كبقع داكنة على الجلد، ولكن بالنسبة للدجاج الأسود تطور فرط تصبغ الى مزيد من ما يسمى  (Fibromelanosis) .

ميزات الدجاج الاسود الغذائيه:

علاوة على الطعم الشهي يوجد له عدة فوائد غذائيه اهمها الطاقه المخزونه في الدجاج الاسود وتستعمله الحوامل حول العالم ليمدهن بالطاقه وايضا يقوي جهاز المناعه، الدجاج الأسود في الواقع يجتوي كمية أقل من السعرات الحرارية من الدجاج العادي بسبب وجود نسب أقل من الدهون فيه . على سبيل المثال، قطعة 100 غرام من الدجاج العادي تحتوي حوالي 8 غرامات من الدهون، في حين الدجاج الأسود يحتوي 2 غرام فقط .

وقد بينت الدراسات الأخيرة أيضا وجود مستوى أعلى من مضادات الأكسدة مثل (كارنوزين) فالدجاج الأسود لديه ضعف كمية كارنوزين من الدجاج العادي.

الدجاج الأسود

 طبق التبولة و فوائده الغذائية

شبكة التغذويين العرب – م. ايناس الفرخ:

طبق التبولة هي سلطة شعبية و تعتبر من انواع المقبلات في سوريا و لبنان و قد انتشرت شعبيتها بين باقي دول حوض البحر المتوسط , ترجع قصة طبق التبولة الى الكلدانيين و هم من الشعوب السامية التي استوطنت بلاد ما بين النهرين و كلمة تبولة مشتقة من الجذر ( ت ب ل ) يعني خلط الخضار , و كان اهل تلك البلاد يخلطون جميع انواع الخضار في طبق واحد و يقدمونه لكبار القوم , حديثا سجل 300 طباخ لبناني رقما قياسيا في كتاب غينيس بتحضيرهم اكبر طبق التبولة

مقادير طبق التبولة اللبنانية

٢ بقدونس باقة،

١⁄٤ باقة نعنع،

٤ حبات  بندورة،

٤ حبات خيار

١ بصل متوسط الحجم،

٣ ملعقة كبيرة برغل ناعم، مغسول

2 ليمونة حامضة

٤ ملاعق زيت زيتون

ملح حسب الرغبة

طريقة تحضير طبق التبولة اللبنانية

1-     ينقع البرغل في عصير الحامض( او بالماء  الدافيء حسب الرغبة ) ويترك على جنب

2-     يفرم البقدونس فرما ناعما

3-     يفرم النعنع فرما ناعما

4-     تفرم البندورة مكعبات صغيرة

5-     يفرم الخيار مكعبات صغيرة

6-     يفرم البصل فرما ناعما او بالمبشرة و ممكن عدم اضافة البصل

7-     يعصر الليمون في عصارة

8-     . في وعاء عميق يضاف كل من البقدونس، النعناع، البندورة، البصل، والبرغل وتخلط مكونات السلطة.

9-     يضاف الملح حسب المذاق مع إمكانية إضافة عصير الحامض حسب الرغبة.

10-  يضاف زيت الزيتون على سلطة التبولة وتقدم فورا.

11-  يقدم الى جانب سلطة طبق التبولة اوراق الخس و الملفوف في طبق التقديم

 محتويات طبق التبولة :

البرغل ، البقدونس ، البندورة ، الخيار ، الخس ، البصل ،زيت الزيتون , عصير الليمون و الملح

البقدونس :

يحتوي فيتامين (ج) بكميات اكبر 4مرات من احتواء الليمون ، الذي يساعد في مقاومة الجسم لأمراض البرد والنزلات الشعبية)كل 100غم ليمون تحتوي 51ملغم فيتامين ج , بينما كل 100 غم من البقدونس تحتوي 180 ملغم فيتامين ج (وثبت طبيا بأن البقدونس يحتوي على مواد فاعلة في علاج اضطرابات الطمث عند النساء، ‏واضطراب العادة الشهرية،

البرغل :

يحتوي البرغل على 16% من وزنه بروتين ، 5% املاح عضوية ، 3%دهون ، 62% مواد سكرية و نشوية و الياف  الاملاح كالسيوم، صوديوم، بوتاسيوم، ‏مغنزيوم، فوسفور، سيليكون، يود، فيتامينات ب1،د،و،ب6

البندورة :

البندورة من فصيلة الباذنجانيات، وهي تحتوي على العناصر الغذائية التالية:‏ 90%ماء،4%موادسكرية ،فيتامين سي، فيتامين أ، ‏حديد، نحاس، بوتاسيوم، كبريت، كالسيوم وتشير الدراسات الى ان الليكوبين وهي مادة متوفرة في البندورة ‏وغيرها من الاطعمة، تقي من الإصابة بسرطان البروستات الذي يصيب بعض الرجال ولهذا ينصح ‏بتناول البندورة للوقاية من هذا السرطان وغيره من الامراض.

البصل :

وهو غني جدا بالكروم الذي يساعد الخلايا على الاستجابة للأنسولين، للبصل فوائد لا تحصى ومن اهمها ما اثبتته التجارب التي اجريت على البصل والتي تقول ان اكل البصل طازجا او مطهوا بالزيت او السمن ‏او مشويا يقلل من نسبة الاصابة بجلطة الدم وقد تبين ان العامل الموجود في تركيب البصل ‏والذي يمنع الجلطة ويقلل من نسبة الاصابة بها لا يتأثر بالحرارة و لا يذوب في الماء

الخيار :

هو من النباتات الغنية بالماء  بنسبة 95% , يحتوي الخيار على عدة عناصر مهمة لوظيفة الجلد كالكبريت الذي يحافظ على نضارة الجلد وطراوته

الخس :

يتميز بإرتفاع محتواه من الماء، وانخفاض محتواه من السعرات الحرارية حيث يحتوي كل 100 جرام منه نحو 18 سعرة حرارة فقط ، لذا فهو يفيد في حميات التخسيس , وتعتبر أوراق الخس الخارجية المعرضة للشمس أغنى أجزاء هذا النبات بالعناصر الغذائية والعلاجية، بينما تقل هذه العناصر في الأوراق الداخلية للخس،

زيت الزيتون :

كما أن الجرام الواحد من زيت الزيتون يحتوى على عدد 9 من السعرات الحرارية التى تمد الإنسان بالطاقة، كما أن له قيمة غذائية فعالة، إذ يحتوى على أوميجا 9 وأوميجا 3،التي تدخل في تركيب الجهاز العصبي وهو غني بالدهون الأحادية الغير مشبعة وهي دهون جيدة، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على منع تشكل  انسداد الشرايين. تشكل الأحماض الدهنية الأحادية المشبعة أكثر من 80 % زيت الزيتون والتي تقاوم التأكسد بشكل أفضل من الأحماض الدهنية المتعددة

عصير الليمون :

تناول عصير الليمون ينقى الدم ويساعد الجسم على التخلص من سمومه، فثمرة الليمون فعالة في محاربة الأمراض المرتبطة بالعدوى، كما أنه يقوي جهاز المناعة بجسم الإنسان. و شرب عصير الليمون مفيد لمرضى القلب لأنه غنى بالبوتاسيوم، حيث توجد في الليمون أملاح معدنية ومواد حيوية مثل الكالسيوم والحديد والفسفور والمنجنيز والنحاس وفيتامينات “ب1، ب2، ب3، أ، ج” التي تلعب دوراً مهماً في التوازن العصبي والتغذية.

الملح :

الملح أحد العناصر المهمة لحياة الانسان والحيوان، وحتى النبات. فهو يعمل على موازنة كمية الماء في الجسم، وكذلك الخلايا التي تتكون منها اعضاء الجسم، وهو مهم لعملية التمثيل الغذائي في الخلية. لذا فإن تناول هذه المادة بكميات معتدلة ضروري جداً للبقاء على قيد الحياة.