شبكة التغذويين العرب – سناء رمان

تتميّز بذور الشوفان ونخالته بالقيمة الغذائية العالية فهو غنيّ بالألياف والبروتين، وبفيتامين ب1، وفيتامين ب2، وحمض الفوليك، وبعض الفيتامينات الأخرى ومن المعادن يحتوي الشوفان على نسبة جيّدة من البوتاسيوم، والفوسفور، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والحديد/ وعنصر السيلينيوم.

من اهم الفوائد للشوفان للتقليل من بعض المشاكل الصحية:

• يحتوي الشوفان على مجموعة كبيرة من المعادن والفيتامينات، كالحديد، والفسفور، وفيتامينB1

• يساعد الشوفان في تخفيض نسبة الكولسترول الضّار في الجسم.

• يساعد في علاج بعض الأمراض المُزمنة، كارتفاع ضغط الدم، والسكري.

• يساعد الشوفان في الوقاية من أمراض القلب، وحصى المرارة، وسرطان القولون والمعدة.

• يساعد في التّخفيف من بعض الأمراض المعويّة، كالقولون العصبيّ، والالتهاب المعوي المُزمن ، ومشاكل الإسهال والإمساك.

• يَستخدم البعض الشوفان لعلاج آلام المفاصل، وعلاج النّقرس

• يستخدم الشوفان موضعيّاً لعلاج الأمراض الجلدية المختلفة، كجفاف الجلد، والحكّة، والأكزيما، وغيرها.

هل بقدر اعطي الطفل الرضيع شوفان؟

خلال الفترة الاخيرة أصبحت المنتجات الغذائية الخاصة بالرُّضع تستخدم الشوفان في تحضير منتجاتها من اهم

فوائد الشوفان للطفل :

• يُعتبر الشوفان نوع من الحبوب الكاملة التي تحافظ على فائدتها الغذائية حتى بعد الطبخ

يساعد على نمو الطفل بشكل أفضل، وذلك لأنّه يحتوي على كميّة كبيرة من الفيتامينات والعناصر المُهمّة في فترة

النمو، كالحديد والزنك.

• تقوية عظم الرّضيع، والمساعدة في نمو الأسنان؛ وذلك لأنّ الشوفان يحتوي على عناصر تساعد على نمو أنسجة العظم، ومن هذه العناصر الكالسيوم.

• حماية الجهاز الهضمي للرضيع من الاضطرابات، فالشوفان يقيه من الإمساك ومن الإسهال.

الشوفان مغذٍ جيّد ويمكن الاكتفاء بوجبة من الشوفان كل خمس ساعات للرضيع إلى جانب حليب الأم تبدأ الام باعطاء الطفل الشوفان على عمر من اربع لستة أشهر وهو العمر الذي يسمح للام بالبدا بالاكل الصلب والشوفان هو الافضل للبدا في عمر الستة اشهر ، ويمكن استخدامه بديلاً للأرز.

كيف للام تحضيره ليكن مناسب ويتقبله الطفل؟

يمكن إعداد الشوفان مع التّفاح او الموز كطبق غذائي يناسب الطفل الرضيع بكل سهولة. إعداد طبق الشوفان مع الماء والحليب للرضّع

شبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية م.ايناس الفرخ

كثيرون ممن يراجعون عيادات التغذية و يتبعون حميات غذائية لتنزيل الوزن , ويستمرون بتقليل السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي , لكن بالرغم من ذلك لا ينزل الوزن

هناك عدة اسباب , احد هذه الاسباب نقص مخزون الحديد بالجسم والذي يعبر عنه بتحليل المختبر فحص

( Ferritin  ) , و هو يختلف عن فحص قوة الدم الذي يعبر عنه برمز ( Hb ) فحص قوة الدم

.لكن ماهو نقص الحديد و اسبابه وما هو مسؤول عنه بالجسم ؟

يحتوي جسم الانسان البالغ على 4 غم من الحديد , يوجد حوالي ثلاثة ارباع هذه الكمية في خضاب الدم ( الهيموغلوبين ) في كل من الكريات الحمراء والعضلات .واهم اشكال الحديد الاخرى في الجسم هي :

• الترانسفرين Transferrin , وهو البروتين الناقل للحديد
• الفريتين Ferritin او بروتين مخزون الحديد : ويوجد في نخاع العظم , والكبد والطحال
• تجديد خلايا الانسجة المختلفة Cellular tissue iron : حيث يوجد في شكل انزيمات منشطة لتفاعلات الاكسدة .
• • امتصاص الحديد وتمثيله : ينظم مستوى الحديد في بلازما الدم بواسطة العلاقة المعقدة بين امتصاص الحديد ونقله وخزنه , فالحديد يدخل الجسم غالبا في شكل متاكسد ( حديديك F⁺³ ) , ويتم اختزاله في المعدة بفعل حموضتها الى حديدوز ( F⁺² ) , ليمتص بهذا الشكل في المعدة والاثني عشر .وتقدر نسبة الامتصاص بحوالي 10-30%
    • هناك عدة عوامل تزيد من امتصاص الحديد :
  • حاجة الجسم للحديد , الذي يعكسها وجود فريتين جاهز للارتباط به في خلايا جدر الامعاء
  • حمض الاسكوربيك ( فيتامين ج ) الذي يساعد على اختزال الحديد الى حديدوز ( F⁺²)
  • حمض الكلوريدريك HCL الذي تفرزه عصارة المعدة والذي يعمل على اختزال الحديد الى حديدوز

احد هذه الاسباب نقص بروتين خزن الحديد بالجسم والذي يعبر عنه بتحليل المختبر فحص ( Ferritin  ) , و هو يختلف عن فحص قوة الدم الذي يعبر عنه برمز ( Hb ) فحص قوة الدم , التي تعبر عن هيموجلوبين ( خضاب الدم ) .

اسباب نقص الحديد بالجسم قد تكون اما نقص عنصر الحديد في الغذاء المتناول يوميا فيحصل نقص , او عادات غذائية خاطئة تؤثر على امتصاص الحديد من الطعام

• مثل شرب الشاي بكثرة والذي يحتوي مواد تمنع امتصاص الحديد من الطعام وهي مادة ال(Tannin  ) التي تعمل مثل المخلب الذي يغلف الحديد ويعيق امتصاصه ,
• او مشروبات مثل القهوة التي تحتوي مادة Phenols  التي تمنع امتصاص الحديد ايضا من الطعام او الاوكزالات Oxalate الموجود بالسبانخ ,
• او احتواء الطعام على مركبات تدعى Phytic acid  التي تعيق امتصاص الحديد وتتواجد في البقوليات و الرز البني والمكسرات , , لذا يجب التنويه الى نقع تلك المواد بالماء فترة كافية للتخلص من تلك المواد قبل استعمالها في الطهو او تناولها ,
• ايضا هناك سبب اخر لقلة امتصاص الحديد من الطعام مثل بعض المعادن التي تشبه ذرية الحديد مثل الكالسيوم الذي يتنافس في الامتصاص من الجسم , لذلك يفضل عدم تناول اطعمة تحتوي الكالسيوم مثل الاجبان والالبان  في الوجبة التي تحتوي الحديد حتى لا يتاقثر الامتصاص , خاصة الاطعمة النباتية حيث تتاثر بشكلل كبير ويقل امتصاص الحديد منها .
• و هناك اطعمة تعزز امتصاص الحديد من الطعام اهمها فيتامين ج Ascorbic acid, و الزنك  Zinc    , وايضا استخدام خل التفاح مع السلطات ومع الطبخ بشكل عام يعزز حامضية المعدة ويعزز امتصاص الحديد عبر المعدة .
• هناك اسباب اخرى تتعلق بحموضة المعدة , فالمعروف ان المعدة تفرز حامض الهيدروكلوريك HCL المسؤول عن الجو الحامضي بالمعدة , ويساعد امتصاص الحديد من الطعام , فاذا كانت هناك مشاكل في حموضة المعدة او تناول مضادات الحموضة فان ذلك سيؤثر سلبا على امتصاص الحديد من الطعام عبر جدار المعدة وبذلك يصبح اؤلئك الاشخاص معرضين اكثر لنقص الحديد في اجسامهم .

لكن التساؤل , ماهي اعراض نقص الحديد بالجسم ؟

هناك   اعراض ظاهرية اهمها : – : 1- عدم التركيز 2- غباش في النظر 3- رفرفة في القلب 4- صعوبة في التنفس 5- شحوب في الوجه ولونه اصفر 6- طنين او رنة بالاذن , وبالتالي علينا تعويض هذا النقص , و تناول الاطعمة الغنية بعنصر الحديد واهما اللحوم ( لحم البقر , لحم الدجاج , السمك , الكبدة , الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة , العدس  )  او اذا كان النقص حاد نلجا للطبيب .

 الاحتياجات من  الحديد تختلف حسب الجنس , فالرجال يحتاجون ( 1 ملغ ) حديد باليوم , بينما النساء  ( 0.6 ملغ ) من الحديد يوميا , لكن النساء معرضات اكثر لنقص الحديد بسبب الخسارة الشهرية بالدم ( دم الحيض ) والذي يجعل احتمالية نقص مخزون الحديد لديهن اعلى ,الاحتياجات من الحديد تزداد عند المراة الحامل و المرضع , وتختلف الاحتياجات حسب فترات الحمل .يوجود نوعان من الحديد في الطعام وهما الحديد الهيمي , وهو موجود بالمصادر الحيوانية , وامتصاصه عن طريق الجسم يكون جيد ولا يتاثر بشكل كبير بمعيقات الامتصاص التي ذكرناها حتى ولو تواجدت بنفس الوجبة الغذائية , والنوع الثاني وهو الحديد غير الهيمي وهو ياتي من المصادر النباتية ويتاثر بمعيقات الامتصاص للحديد بشكل اكبر , وامتصاصه من الجسم اقل .ايضا من العوامل التي تمنع نزول الوزن , وقد تسبب فقر في الدم هو فيتامين B12 , و هذه الحالة تتواجد عند الناس النباتيين اكثر لان مصدر هذا الفيتامين هو الاطعمة من مصدر حيواني , والتي غالبا لاتكون متواجدة في الطعام النباتي

من الفيتامينات التي تؤثر على عدم نزول الوزن ايضا , فيتامين د Vit D  حيث انه بالاضافة لكونه فيتامين هو يقوم بدور هرمون بالجسم , و يساعد في ترسيب الكالسيوم على العظام بجسم الانسان , و مصدره الاساسي هو التعرض لاشعة الشمس , و هناك اطعمة تحتوي هذا الفيتامين في الطعام مثل صفار البيض , السمك , التونا , الزبدة . واخيرا نؤكد ضرورة فحص هذه العناصر والفيتامينات قبل البدء باي نظام غذائي لتنزيل الوزن ( مخزون الحديد , فيتامين B12 , فيتامين د ,) و الاهتمام بحامضية المعدة وهرمونات الغدة الدرقية , خاصة اذا استمر الشخص باتباع حمية غذائية لتنزيل الوزن لمدة طويلة دون ملاحظة نزول الوزن .                          

          المراجع :

  –     L. Kathleen Mahan , Sylvia Escott-Stump,  2004,,Krause’s Food, Nutrition and Diet Therapy,Elsevier(USA), 11th Edition,   

–أ. د.حامد تكروري  , د.خضر المصري 1997, ,تغذية الانسان, دار الفلاح للنشر والتوزيع    , الطبعة الثانية

شبكة التغذويين العرب – م.أخصائية التغذية والجودة ميسر الناظر 

البعض يعتقد أن الحركة والرياضة هم  فقط من يتحكم بحرق الدهون خاصة لكن  هناك أطعمة دهنية منها

تساعد على حرق الدهون في الجسم ..

كما أن زيادة معدل الأيض يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون …

ومع ذلك ، فإن معظم مكملات “حرق الدهون” في السوق إما غير آمنة أو غير فعالة 

أو كليهما.

لحسن الحظ ، فقد ثبت أن العديد من الأطعمة والمشروبات الطبيعية تزيد من التمثيل

 الغذائي لديك وتشجع على حرق الدهون.

هنا 11نوع شائع من الأطعمة الصحية التي تساعدك على حرق

 الدهون.

1. السمك الدهني

الأسماك الدهنية لذيذة وجيدة بشكل لا يصدق بالنسبة لك.

يحتوي السلمون والرنجة والسردين والماكريل وغيرها من الأسماك الزيتية على أحماض أوميغا 3 الدهنيةالتي قد تعزز فقدان الدهون، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (1 ، 2 ،3).

كما أن الأسماك غنية بالبروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويعزز معدل الأيض أثناءعملية الهضم.

2.الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة  (medium-chain triglycerides)

يتكون زيت MCT عن طريق استخراج MCTs من جوز الهند أو زيت النخيل. وهي متوفرة على الإنترنت وفي متاجر البقالة الطبيعية.

يرمز MCT إلى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، وهي نوع من الدهون يتم استقلابه بشكل مختلف عن الأحماض الدهنية طويلة السلسلة الموجودة في معظم الأطعمة.

بسبب طولها الأقصر ، يمتص الجسم بسرعة MCTs ويذهب مباشرة إلى الكبد ، حيث يمكن استخدامها على الفور للطاقة أو تحويلها إلى الكيتونات لاستخدامها كمصدر بديل للوقود.

وقد أظهرت الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة زيادة معدل الأيض في العديد من

الدراسات

بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل MCTs من الجوع ويعزز الاحتفاظ بشكل أفضل بكتلة العضلات أثناء فقدان ا لوزن.

استبدال بعض الدهون في النظام الغذائي الخاص بك مع 2 ملاعق كبيرة من زيت MCT يوميا قد يحسن حرق الدهون.

ومع ذلك ، من الأفضل أن تبدأ مع 1 ملعقة صغيرة يوميا وزيادة الجرعة تدريجيا من أجل تقليل الآثار الجانبيةالهضمية المحتملة مثل التشنج والغثيان والإسهال.

3. القهوة

القهوة هي واحدة من المشروبات الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم.

إنه مصدر كبير للكافيين ، والذي يمكن أن يعزز المزاج ويحسن الأداء العقلي والبدني .

وعلاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدك على حرق الدهون.

4. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو خيار المشروبات الممتاز لصحة جيدة.

تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وحماية ضد أنواع معينة من

السرطان.

بالإضافة إلى توفير كمية معتدلة من الكافيين ، يعتبر الشاي الأخضر مصدرًا ممتازًا ل Epigallocatechin gallate (EGCG) ، 

وهو مضاد للأكسدة يشجع على حرق الدهون وفقدان الدهون في البطن.

للحصول على فوائد حرق الدهون من الكافيين دون آثار جانبية محتملة ، مثل القلق أو الأرق ، تهدف إلى فنجانين يوميا لا أكثر ، وأنصح بشرب كأس من الماء قبل تناولها وكأس بعد تناولها 

لتجنب حدوث أمراض اخرى كالكلى …

5.البيض

البيض هي القوة الغذائية فهو غذاء غني بالبروتين قد يساعد في الحد من الجوع وزيادة الامتلاء وزيادة حرق الدهون وحماية صحة القلب.

على الرغم من أن صفار البيض كان من المعتاد تجنبه بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فقد تم بالفعل عرض بيض كامل للمساعدة في حماية صحة القلب لدى أولئك المعرضين لخطر متزايد للإصابة بالمرض.

أظهرت الدراسات أن وجبات الإفطار التي تعتمد على البيض تقلل من الجوع وتعزز الشعور بالامتلاء لعدةساعات لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

6. زيت جوز الهند

يتم تصنيف زيت جوز الهند مع الزيوت ذو الفوائد الصحية.

يبدو أن إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي يزيد الكوليسترول الحميد “الجيد” ويقلل الدهون الثلاثية ،بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن.

الدهون في زيت جوز الهند هي في معظمها MCTs ، والتي كانت لها الفضل في

 خصائص قمع الشهية وحرق الدهون.

ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن آثاره التي تعزز عملية التمثيل الغذائي قد تنخفض بمرور الوقت .

بخلاف معظم الزيوت ، يظل زيت جوز الهند مستقرًا عند درجات الحرارة العالية ، مما يجعله مثاليًا للطهي عالي الحرارة.

استهلاك ما يصل إلى ملعقتين من زيت جوز الهند يوميًا قد يساعد في زيادة حرق الدهون. تأكد من أن تبدأ بملعقة صغيرة أو نحو ذلك ، وزيادة تدريجيا المبلغ لتجنب أي إزعاج في الجهاز الهضمي.

7. بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن مثير للإعجاب بالنسبة لمساهمته في قدر كبير لحرق الدهون .

لقد ثبت أنه يعزز نمو العضلات عندما يقترن بالتمرين وقد يساعد في الحفاظ على

 العضلات أثناء فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن بروتين مصل اللبن أكثر فعالية في قمع الشهية من مصادر البروتين الأخرى.

هذا لأنه يحفز إطلاق “هرمونات الامتلاء” ، مثل PYY و GLP-1 ، إلى حد أكبر.

إن بروتين مصل اللبن هو خيار سريع لتناول الوجبات أو الوجبات الخفيفة يشجع على 

فقدان الدهون وقد يساعد في تحسين تكوين الجسم.

8. خل التفاح

خل التفاح هو علاج شعبي قديم مع فوائد صحية قائمة على الأدلة.

يرجع الفضل في تقليل الشهية وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى

 مرضى السكري .

ما هو أكثر من ذلك ، تم العثور على المكون الرئيسي للخل ، حمض الخليك ، لزيادة 

حرق الدهون وتقليل تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات على الحيوانات.

رغم عدم وجود الكثير من الأبحاث حول تأثير الخل على فقدان الدهون لدى البشر ، فإن نتائج إحدى الدراسات مشجعة للغاية.

إن تضمين خل التفاح في نظامك الغذائي قد يساعدك على فقدان الدهون في الجسم. ابدأ بمقدار ملعقة صغيرةيوميًا مخففًا في الماء ، واعمل تدريجًا حتى 

1-2 ملعقة كبيرة يوميًا لتقليل الانزعاج الهضمي المحتمل.

9. الفلفل الحار

الفلفل الحار يفعل أكثر من إضافة الحرارة إلى طعامك.

مضادات الأكسدة القوية الموجودة فيه قد تقلل الالتهاب وتساعد على حماية خلاياك من التلف.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن أحد مضادات الأكسدة في الفلفل الحار قد تساعدك على تحقيق والحفاظ على وزن صحي.

يعمل على تعزيز الامتلاء ومنع الإفراط في تناول الطعام.

10. زيت الزيتون

زيت الزيتون هو واحد من أفضل الدهون على الأرض.

ثبت أن زيت الزيتون يخفض الدهون الثلاثية ويزيد من نسبة الكوليسترول الحميد ويحفز إطلاق GLP-1 ،وهو أحد الهرمونات التي تساعد على إبقائك ممتلئًا.

ما هو أكثر من ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن زيت الزيتون قد يعزز معدل الأيض ويعزز فقدان الدهون .

لدمج زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي ، رطب بضع ملاعق كبيرة من سلطتك أو إضافته إلى الطعامالمطبوخ حيث لان درجة غليانه منخفضة يفضل وضع القليل من زيت الزيتون في المقلاه مع الغذاء المرادطبخه مباشرة.

11. الزبادي اليوناني كامل الدسم

الزبادي اليوناني كامل الدسم مغذي للغاية.

أولاً ، إنه مصدر ممتاز للبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم.

تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان الغنية بالبروتين يمكن أن تزيد من فقدان الدهون ، وحماية العضلات أثناء فقدان الوزن وتساعدك على الشعور بالشبع والرضا.

أيضًا ، يمكن أن يساعد الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك في الحفاظ على صحة الأمعاء وقد يقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي ، مثل الإمساك والانتفاخ.

يحتوي الزبادي اليوناني كامل الدسم أيضًا على حمض اللينوليك المترافق ، والذي يبدو أنه يعزز فقدان الوزن وحرق الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة .

تناول الزبادي اليوناني بانتظام قد يوفر عددًا من الفوائد الصحية. ولكن تأكد من اختيار اللبن الزبادي اليوناني العادي الكامل الدسم ، حيث تحتوي منتجات الألبان الخالية من الدهون والمنخفضة الدهون على القليل منحمض اللينوليك المترافق.

وأخيرا.. 

على الرغم مما قد تقترحه بعض الشركات المصنعة للملحقات ، لا يوجد “قرص سحري” آمن يمكن أن يساعدك في حرق مئات السعرات الحرارية الإضافية يوميًا.

ومع ذلك ، فإن عددًا من الأطعمة والمشروبات قد يزيد من معدل الأيض بشكل متواضع ، بالإضافة إلى توفيرفوائد صحية أخرى.

قد يتضمن تضمين العديد منها في نظامك الغذائي اليومي تأثيرات تؤدي في النهاية إلى فقدان الدهون وتحسين الصحة العامة.

م.أخصائية التغذية والجودة ميسر الناظر — 

QC.Eng.Myassar Al Nazer
The Meat Master 

شبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية والحميات منى الهشلمون

    يحتاج جسم الإنسان إلى تناول وجبات صحية و متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليقوم بالعمليات الحيوية الضرورية  بأكمل وجه. إن مشكلة زيادة الوزن و غيرها من الاضطرابات و الأمراض ناتجة عن استهلاك كميات كبيرة من الطعام و سوء تقدير حجم الحصة الغذائية و كمية السعرات الحرارية التي تحتوي في كل حصة و احتياج الجسم منها.

     غالباً ما نستهلك كمية طعام، سعرات حرارية و دهون أكثر بكثير من احتياجات أجسامنا اليومية لها، مما يؤدي إلى تراكم الدهون و زيادة الوزن و ما يلحق ذلك من اضطرابات و مشاكل صحية. من المهم جداً أن يعرف الشخص كمية الطاقة التي يحتاجها جسمه و عدد الحصص الغذائية التي تكفيه خلال اليوم الواحد. إضافة إلى ذلك، عليه أن يعرف حجم الحصة الغذائية لكل مجموعة من مجموعات الغذاء حتى يتسنى له تقدير الكمية التي يجب عليه تناولها في اليوم دون المبالغة في استهلاك الطعام. كما أن كمية الأغذية التي يتناولها الشخص ترتبط بدرجة الأنشطة اليومية التي يقوم بها فهي تختلف من شخص لآخر بناءً على عدة عوامل أهمها، العمر، الجنس، الوزن و النشاط البدني.

 يشمل الهرم الغذائي ستة مجموعات غذائية أساسية يجب على كل شخص أن يتناول منها يومياً بكميات معتدلة حتى يحصل على احتياجاته من الطاقة و البروتين و العناصر الغذائية الأخرى.

مجموعة الحبوب

تشمل الأرز، الخبز، المعكرونة و غيرها. كل حصة غذائية تعادل ٣٠ غرام ما يعني نصف كوب أرز أو معكرونة أو فريكة، شريحة خبز أو ثمن رغيف كبير. كل حصة تعطي ٨٠ سعرة حرارية.

عدد الحصص التي يُنصح بتناولها يومياً : ٣-١٠

مجموعة الخضراوات

تشمل الخضراوات الورقية و غيرها (كوسا، جزر، خيار، بندورة…..). كل حصة غذائية تعادل نصف كوب من الخضراوات الطازجة او كوب من الخضراوات الورقية (خس، ملفوف و سبانخ) أو نصف كوب من الخضراوات المطبوخة (باميا، فاصوليا خضراء و ملوخية). كل حصة غذائية تعطي ٢٥ سعرة حرارية.

عدد الحصص التي يُنصح بتناولها يومياً: ٣-٥

مجموعة الفواكه

تشمل جميع أنواع الفواكه (تفاح، برتقال، كيوي، موز….). كل حصة غذائية تعادل حبة متوسطة الحجم أو ثلاث أرباع كوب عصير أو ربع كوب فواكه مجففة. كل حصة غذائية تعطي ٦٠ سعرة حرارية.

                                                                عدد الحصص التي يُنصح بتناولها يومياً : ٢-٤

مجموعة الحليب ومشتقاته

تشمل الحليب، اللبن ، اللبنة و الأجبان. كل حصة غذائية من الحليب و اللبن تعادل كوب واحد. بينما الأجبان تعادل ٣٠ غرام (بحجم علبة الكبريت). كل حصة غذائية من الحليب واللبن تحتوي على ٩٠-١٥٠ سعرة حرارية حسب اختيارنا لنوع المنتج؛ حيث ينصح دائماً باختيار المنتجات الأقل دهناً مثل الحليب الخالي أو قليل الدسم. أما بالنسبة للأجبان فتتراوح السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من ٣٥-١٠٠ سعرة حرارية.

                                                                 عدد الحصص التي يُنصح بتناولها يومياً : ٢-٣

مجموعة اللحوم والبقوليات

تشمل اللحوم الحمراء، الدواجن والأسماك إضافة إلى البقوليات كالعدس، الفاصوليا البيضاء، الحمص و الفول. كل حصة غذائية تعادل  ٣٠ غرام (بحجم علبة الكبريت) أو نصف كوب من البقوليات المطبوخة. كل حصة غذائية تحتوي على ٣٥-١٠٠ سعرة حرارية حسب نوع المنتج و كمية الدهون الموجودة فيه. يُنصح بالتقليل من الأطعمة الغنية بالدهون خصوصاً من المصادر الحيوانية و زيادة تناول البروتينات الموجودة في البقوليات.

عدد الحصص التي يُنصح بتناولها يومياً : ٢-٧

مجموعة الدهون والزيوت

تشمل زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت دوار الشمس و غيرها من الزيوت إضافة إلى الزبدة و السمنة. كل حصة غذائية تعادل ملعقة صغيرة تحتوي على ٤٥ سعرة حرارية.  

عدد الحصص التي يُنصح بتناولها يومياً : ٥-٧

من الجدير بالذكر أن عدد الحصص اليومية التي يُنصح بها هي عامة للأصحاء، يجب على الشخص استشارة أخصائية التغذية لتحديد عدد الحصص التي يمكن له تناولها من كل مجموعة بما يناسب ظرفه الصحي و هدفه من الحمية الغذائية المتبعة.

المصدر:

كتاب دليل الحميات الغذائية في الصحة والمرض\ المؤلف: ا.د حامد تكروري و د. ريما تيم (2009)