أرشيف التصنيف: سوزان زيدان

نصائح لتغذية متوازنة في شهر رمضان

نصائح لتغذية متوازنة في شهر رمضان

 

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان


المحافظة على تناول وجبة السحور

تعتبر وجبة السحور من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان المبارك،  إذ تشير الدراسات إلى أنها  تقلل من الفترة الزمنية التي يكون فيها الجسم محروما من الطعام والشراب، ولأنها توفر فرصة لتناول مواد غذائية هامة.
وكأخصائية تغذية أعتبر وجبة السحور بمثابة بديل لوجبة الفطور التي يتم تناولها في اليوم العادي، لذلك يجب أن تحتوي على نفس المكونات الأساسية التي نجدها في وجبة الفطور، لذلك أنصح بتناول ما يلي:

– رقائق الشوفان مع حليب قليل الدسم

– الخبز المصنوع من القمح الكامل مع حمص، لبنة، فول، بيض

– شرب 2-3 أكواب من الماء على الأقل.


تقسيم الإفطار الى وجبتين أو ثلاث وجبات على الأقل:

يُنصح بتناول وجبة الإفطار على عدة مراحل. فيُفضل اختيار أطعمة خفيفة وسهلة الهضم في الوجبة الأولى من الإفطار، مثل:

– نوع من الفواكه، كالتمر مثلاً

– طبق من الحساء، كحساء الخضراوات، أو حساء الفريكة، حساء العدس. ملاحظة يُفضل الابتعاد عن تناول الحساء الجاهز لإحتوائه على نسبة كبيرة من الأملاح.

– طبق من السلطة كالتبولة أو الفتوش ويُفضل تجنب السلطات التي تحتوي على المايونيز أو الطحينية أو النشويات كالذرة و البطاطا المسلوقة

وأما بالنسبة للوجبة الرئيسية، فيُحبذ تناولها بعد ساعة أو ساعتين على الأقل من الوجبة الخفيفة الأولى. وأنصح بإعداد طبق واحد يحتوي على اللحوم الخالية من الدهون، والخضراوات المطبوخة،  والنشويات “كالأرز، أو الفريكة، أو البرغل، أو الخبز، أو المعكرونة” . وأريد أن أنوه ضرورة اعتبار المقبلات جزء من الطبق الرئيسي ولذلك لا يجب أن نتعامل معها على أنها إضافات للوجبة الرئيسية.

كما ويمكن تناول وجبة ثالثة قبل النوم على أن تتكون من:

– نوع من الفواكه

– كمشة من المكسرات ويُفضل المكسرات النيئة

– كوب لبن أو حليب قليل الدسم


التقليل من استخدام الملح والابتعاد عن تناول الأطعمة المالحة

فبشكلٍ عام، إن استهلاك الملح يؤدي الى زيادة شعورنا بالعطش وحاجتنا للماء فيما بعد. لذلك أنصح بالابتعاد عن تناول الأطعمة المالحة كالفلافل، الشاورما، الشوربات الجاهزة، المعلبات، اللحوم المصنعة، المكسرات المملحة، الأجبان المملحة والماجي. كما ويُفضل التقليل من كمية الملح المستخدمة أثناء طهي الطعام.


 

التقليل من الحلويات

إذ يشكل هضمها عبئا كبيرا على الجهاز الهضمي مسببا الحموضة، الغازات، والانتفاخات. إضافة إلى ذلك، يرتبط استهلاك الحلويات بالسمنة، أمراض القلب والشرايين، والأمراض السرطانية. فيما يلي بعض الإرشادات لتقليل التأثيرات السلبية للحلويات:

– تناول  القطايف المشوية بالفرن عوضاً عن المقلية.

– تحضير الحلويات في البيت، مما يتيح فرصة التحكم بحجم الوجبة وتقطيعها الى قطع صغيرة.

– تحديد كمية الحلويات المستهلكة في شهر رمضان وتناولها مرتين حتى ثلاث مرات في الأسبوع أو الإكتفاء بقطعة صغيرة كل يوم.

– أفضل أنواع التحلية هي الفواكه المجففة، الأرز بالحليب، المهلبية، السحلب


شرب كميات كافية من الماء

يُعد الماء أفضل خيار مقارنة بالمشروبات الأخرى. فشرب الماء بين الإفطار والسحور يُقلل من خطر الإصابة بالجفاف وخاصةً مع ارتفاع درجات الحرارة. لذا يجب الحرص على شُرب 2-3 لتر من السوائل يومياً بين وجبتي السحور والإفطار. كما ويُفضل التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية لما لها أثر في زيادة إدرار البول وفقدان السوائل من الجسم.

 

 

 

خطوات بسيطة للحفاظ على السلامة الغذائية خلال الأعياد المجيدة

خطوات بسيطة للحفاظ على السلامة الغذائية خلال الأعياد المجيدة

 

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية: سوزان زيدان


يعاني الكثير منّا من مخاطر السلامة الغذائية وبالأخص في هذه الأيام، فكيف إن كان لدينا مناسبة كعيد الميلاد. وفي هذه المقالة سوف أقدم بعض الخطوات والنصائح لتطبيقها في المنزل لحماية الأطعمة للاستمتاع بعشاء ميلادي ممتع.

تجنب التلوث:

  • فيفضل حفظ جميع المواد الخام سواء كانت ديكاً رومياً أو خضراوات منفصلة عن الأطعمة الجاهزة. كما وأود الإشارة إلى ضرورة استخدام ألواح تقطيع منفصلة للأغذية النيئة والجاهزة للأكل.
  • لا تقم بالانتقال من غسل اللحوم إلى الخضار أو الفواكه، لأنه قد يؤدي إلى انتقال الملوثات والبكتيريا.
  • عند الانتهاء من غسل الفواكه أو الخضراوات أو اللحوم، اغسل يديك مجددا أو إن كنت ترتدي قفازات فقم بتغييرها.
  • لا تلبس القفاز لأكثر من ساعة ونصف الساعة فيمكن أن تتعرق يديك، أو يتمزق من مكان لا تراه أو تتكاثر البكتيريا فيه.

احفظ الطعام على 5 درجات مئوية

  • من الضروري تخزين الأطعمة التي تحتاج إلى تبريد على درجة حرارة أقل من 5 درجات مئوية
  • قبل البدء بتحضير أو صنع أي شيء يجب غسل اليدين جيداً وتعقيمها من البكتيريا

إزالة الجليد عن الديك الرومي بأمان

يفضل أن يتم إزالة الجليد في الثلاجة وذلك عن طريق وضعه في طبق كبير. وفي البداية قم بإزالة حوصلة الطائر والرقبة لتسريع الذوبان، ثم قمّ بإذابة الديك الرومي في مكان بارد ونظيف.

ملاحظة:  يكون الديك الرومي ذائبا بالكامل عندما لا يكون هناك بلورات الثلج داخل تجويفه ويكون اللحم لينا عند إدخال شوكة أو سيخ فيه. بمجرد أن يذوب، أحفظه في الثلاجة حتى تكون مستعدا لطهيه. إذا لم يكن ذلك ممكنا، يجب أن تطهوه على الفور.

مدة إزالة الجليد عن الديك الرومي

يمكن أن يستغرق ديك رومي كبير مدة تصل إلى 48 ساعة ليذوب. لحساب مدة ذوبان الديك الرومي، تفقد الغلاف. إذا لم تكن هناك أي تعليمات لإزالة الجليد، استخدم المدد التالية، كما موضح في الجدول التالي:

 

درجة الحرارة “مئوية”

درجة حرارة “فهرنهايت”

المدة الزمنية “ساعة/ كيلوغرام”

في الثلاجة

4

39

10-12

في غرفة باردة

17.5

64

3-4

في درجة حرارة الغرفة 2068

2

 

لا تغسل الطير

لا تغسل أي من الدجاج أو الحبش أو الديك الرومي قبل سلقه، لأنه قد يسبب في انتشار البكتيريا والتلوث في أرجاء المطبخ.

اطبخ الديك الرومي كما ينبغي

لكي تتأكد من نضج الديك الرومي، لابدّ من استعمال food thermometer لقياس درجة الحرارة لمعرفة إن كان الطعام نضج أم لا. إذ يجب أن تتأكد من أن أكثر أجزاء الطائر سمكاً (بين الصدر والفخذ) يبلغ 70 درجة مئوية على الأقل لمدة دقيقتين.

الإوز وغيره من الطيور

تستغرق الطيور الأخرى مثل الإوز والبط مدد طهي ودرجات الحرارة مختلفة. يجب أن يكون الفرن ساخنا دائما للبط والإوز من اجل إذابة الدهون تحت الجلد. ويبيّن الجدول التالي المدة اللازمة لطهي كل من الإوز، البط والدجاج

 

درجة حرارة الفرن “مئوية”درجة حرارة الفرن “فهرنهايت” مدة الطهي “دقيقة/ كيلوغرام”

الإوز

200425

35

البط

200

400

45

الدجاج 180350

45

 

 

غسل الخضراوات

من الضروري غسل وفرك الخضراوات في وعاء من المياه؛ وذلك لإزالة التربة العالقة فيها. ويُنصح بالبدء بالخضراوات الأقل اتساخاً. كما أن غسل المنتجات غير المغلفة لها أهمية خاصة، لأنها تميل إلى حصولها على مزيد من التربة الملتصقة بها مقارنةً بالفواكه والخضراوات المعلبة.

تبريد البقايا

  • من المهم تبريد بقايا الطعام في غضون 90 دقيقة، ثم غطه وضعه في البرادّ. ومن الواجب أن يتم استخدام الطعام خلال يومين، ولا تسخن الطعام أكثر من مرّة.
  • كما ويمكنك تجميد بقايا الطعام، في حال كنت تريد أن تحتفظ بالبقايا أكثر من يومين.

 

ما هو الغذاء الصحي؟

ما هو الغذاء الصحي؟

junk-food-and-healthy-eating-shutterstock_800

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية: سوزان زيدان 


في الوقت الذي نودع فيه سنة ونستقبل سنة جديدة من الضروري أن نقف قليلاً ونراجع نوعية غذائنا في هذه السنة، العديد من الناس يبدءون بوضع أهداف جديدة لسنة جديدة قد تكون أهدافاً في العمل أو الأسرة وغالباً ما تكون أهدافاً صحية تتمثل في خسارة بعض الكيلوغرامات، لكن هذه السنة سأطلب منكم قبل أن تبدؤوا بوضع أهدافكم للسنة المقبلة أن تقوموا أولاً بتقييم أدائكم الصحي في السنة الحالية.


هذا الاستبيان سيساعدكم في تقييم غذائكم وتصحيح العادات الغذائية إلى الأفضل.

أجب عن هذه الأسئلة وأضف واحداً لكل جواب نعم وصفراً لكل جواب لا، ثم اجمع محصلة أجوبتك لتعرف النتيجة.


 

  1. هل وزنك في المعدل الصحي؟
  2. هل شكل جسمك متناسق؟
  3. هل تحاول الابتعاد عن أنظمة الرجيم القاسية وغير المدروسة.
  4. هل تتناول ثلاث وجبات يومياُ؟
  5. هل تتناول أطعمة صحية بين الوجبات؟
  6. هل تتناول وجبة الإفطار يومياً؟
  7. هل تتناول أغذية غنية بالألياف مثل الخبز الأسمر، الشوفان؟
  8. هل تتجنب السكريات مثل العسل، السكر، الملبس بكثرة؟
  9. هل أنت حريص على تناول الحليب ومنتجاته بكثرة؟
  10. هل تتناول اللحوم الحمراء 2-3 مرات أسبوعياً؟
  11. هل تتناول السمك مرة على الأقل أسبوعيا؟
  12. هل تعادل كمية الخضار والفواكه التي تتناولها 4-5 حصص يومياً؟
  13. هل تحرص على تناول أغذية غنية بفيتامين C كالبرتقال والفلفل والكيوي؟
  14. هل تتناول خضاراً كالزهرة، القرنبيط، الملفوف، البروكلي…؟
  15. هل تفضل الفاكهة الطازجة على شرب العصير؟
  16. هل تتجنب الأغذية المقلية والدهنية والكريمات؟
  17. هل تتجنب تناول الأطعمة أكثر من مرة أسبوعياً؟
  18. هل تتجنب تناول أطعمة كالزبدة، المايونيز، المكسرات، والمثلجات؟
  19. هل تختار أطعمة قليلة الدسم ” كحليب قليل الدسم”؟
  20. هل تشرب ستة كؤوس من الماء على الأقل يومياً؟
  21. هل تقلل من استخدام الملح في طعامك؟

أضف واحداً لكل جواب “نعم” وصفراً لكل جواب “لا”.

إذا كان مجموع تحصيلك بين “16-21” فإن تغذيتك تعتبر صحية، استمر بتناول الأغذية الصحية المفيدة خاصة الخضار، وإذا كان وزنك أعلى أو أقل من الطبيعي حاول تعديله عن طريق نظام صحي وممارسة الرياضة.

إذا كان مجموع تحصيلك بين “12-15″، فأنت بحاجة لمراعاة أمور مهمة في غذائك اليومي حتى تحقق الوزن الصحي والصحة الجيدة. حاول أولاً تنظيم وجباتك اليومية وتناول كميات خضار أكثر مع كل وجبة. حاول الابتعاد عن الأغذية الدهنية الغنية بالسعرات والمرتبطة بأمراض العصر من كوليستيرول وسكري وضغط. كما ويفضل استشارة أخصائي تغذية.

اما إذا كان تحصيلك “11 وما دون” يجب مراجعة أخصائي التغذية، فإن عدم تناول أغذية صحية ومفيدة يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين والضغط. كما أن افتقار النظام الغذائي إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحديد يعرض الفرد إلى الإصابة بهشاشة العظام وفقر الدم مستقبلاً.


أهم عشر نصائح لتغذية صحية خلال السنة المقبلة:

  1. احرص على تناول ثلاث وجبات رئيسية متوازنة يومياً بحيث تحتوي: على النشويات (الخبز، الأرز، البطاطا)، الخضار سواء أكانت مطبوخة أو طازجة، الفواكه، اللحوم بأنواعها، والحليب ومشتقاته.

  2. تناول وجبات خفيفة (سناك) بعد 2-3 ساعات من الوجبة الرئيسية والأهم أن تكون قليلة السكر والدهون، مثل حبة موزة كبيرة الحجم أو 3 أكواب من البوشار مع قليل من الزيت أو 12 حبة لوز أو صحن صغير ترمس أو غيرها.

  3. اشرب كمية كافية من الماء والسوائل يومياً (6 أكواب) لتخليص الجسم من السموم والفضلات.

  4. أكثر من تناول الحبوب والبقوليات والخضار والفواكه.

  5. تناول الحليب ومشتقاته الخالية أو قليلة الدسم.

  6. تجنب شرب الشاي بعد تناول الوجبة؛ لأنه يقلل من امتصاص الحديد ويفضل شربه بعد ساعة على الأقل.

  7. تجنب النوم مباشرةً بعد الوجبة، أعطي جسمك الوقت الكافي ليهضم الطعام. والمهم هو محاولة تناول أقل قدر من الطعام في الساعتين أو الثلاث ساعات التي تسبق النوم.

  8. حاول الاعتدال في تناول الملح والأغذية التي تحتوي على الكثير من الصوديوم.

  9. استخدم أقل كمية ممكنة من الدهون والزيوت أثناء إعداد الطعام وحاولي استخدام الزيوت النباتية ( زيت الزيتون، زيت الذرة) بدلاً من الزيوت الحيوانية ( السمنة، الزبدة).

  10. ابتعد عن المأكولات المقلية قدر الإمكان واستبدليها بالمأكولات المشوية أو المسلوقة.

 

القيمة الغذائية للملوخية

القيمة الغذائية للملوخية

 

%d8%a7%d9%84%d9%85%d9%84%d9%88%d8%ae%d9%8a%d9%87

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية: سوزان زيدان 


الملوخية نبتة ذات أصول مصرية تحسب من مجموعة النباتات الورقية الخضراء ، وتحوي الملوخية في مكوناتها على اكثر من 30 نوع عنصر ومركب مهم لتعزيز صحة الجسم. وفي هذا المقال سوف نتعرف على فوائد الملوخية وقيمتها الغذائية.

تحتوي الملوخية على قيمة غذائية عالية:

تحتوي الملوخية على العديد من العناصر الغذائية المتنوعة والضرورية لمختلف عمليات الجسم الحيوية، فتحتوي الملوخية على مصدر عالٍ من مركب بيتا كاروتين تصل الى 13900 وحدة دولية /100غم. كما تعد مصدر للكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفسفور والحديد، إضافةً لعنصر السيلينيوم المهم لصحة جهاوز المناعة. كما وتعد الملوخية كنز للفيتامينات المختلفة من : فيتامين A  ، فيتامينK ،فيتامين E وفيتامينC وفيتامين B6 والنياسين

  • الملوخية غذاء يساهم في تخفيف الوزن:

فهي تعد غذاء قليل بالسعرات الحرارية؛ حيث تحتوي 100 غرام من الملوخية على 58 سعر حراري فقط. وينصح عند طبخها بتجنب إضافة الزيت حيث تحتوي كل ملعقة صغيرة من الزيت على 45 سعر حراري.

  • غنية بالألياف الغذائية:

إذ تحتوي 100 غرام من أوراق الملوخية على 2 غرام من الألياف الغذائية، بينما تحتوي 100 غرام من عروقها على 8.8 غرام من الألياف الغذائية. ينصح بفرم الملوخية مع عروقها من أجل الإستفادة من الكمية الكبيرة من الألياف الغذائية. ومن الجدير بالذكر أن الكمية العالية من الألياف الموجودة في الملوخية تسهل عملية الهضم وتحمي من الإمساك.

  • السيطرة على مستوى ضغط الدم في الجسم:

فالملوخية تعتبر مصدر غني بالبوتاسيوم، الذي له دور كبير في السيطرة على ضغط الدم في الجسم وتعزيز صحة القلب.  فالبوتاسيوم يساعد في ارتخاء الاوعية الدموية واتساعها وبالتالي زيادة تدفق الدم والاكسجين فيها.

  • الوقاية من هشاشة العظام:

تلعب الملوخية دور مهم في تعزيز نمو العظام ووقايتها من هشاشة العظام، وهذا يرجع لمحتواها العالي من المعادن المختلفة كالكالسيوم والفسفور والذي لها دور مهم جداً في بناء العظام ووقايتها وحمايتها.

  • تمتلك خصائص مضادة للأورام:

فالملوخية تحتوي على مادة الجلوكوسايدزGlucosides  بكميات كبيرة مقارنة بالبصل والبقدونس والثوم، والتي تعتبر مادة فينولية Phenols تعمل على وقاية الجسم من أضرار الشقوق الحرة.

  • يحمي الجسم من أضرار المركب المسرطن dioxin:

 يتعرض الجسم للمركب المسرطن dioxin  عند حرق الخشب أو النفايات التي تحتوي على الخشب، البلاستك، والورق. ويعتبر مركب dioxin   من أخطر المركبات المسرطنة حيث أنه يدخل الجسم عن طريق الغذاء أو التنفس ويتم تخزينه في الخلايا الدهنية للجسم. وقد توصل باحثون يابان أن الملوخية تحتوي على مركبات تعيق بشكل ملحوظ من نشاط مركب dioxin ، مما يحمي الجسم من تأثيرها السلبي .

 

نصائح للحفاظ على رشاقتك خلال عيد الفطر

نصائح للحفاظ على رشاقتك خلال عيد الفطر

عيد الفطر
عيد الفطر

 

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان :

 

غالبا ما نحتفل بإعداد موائد إفطار العيد التي تتعدد فيها أصناف الأطعمة من حلويات وأرز ولحوم، وتعتبر هذه الأصناف عالية في محتواها من الدهون والسكريات والسعرات الحرارية، وتشكل خطراً على صحتكِ إذا كنتِ ممن لا يعيرون اهتماماً بصحة جسمهم خاصةً وأنها مرحلة انتقالية من الصيام إلى الإفطار.

فبانتهاء شهر رمضان، تكونين قد اعتدّتي على نمط غذائي مغاير كثيراً لذلك النمط المتبع طوال العام. ونتيجة للصوم يعتاد الجهاز الهضمي على عدم استقبال أي طعام أو شراب طوال النهار في حين يفرز العصارات الهاضمة ويتهيأ لاستقبال الطعام قبيل آذان المغرب. وفي أول أيام العيد ونتيجة للتغيير المفاجئ في مواعيد ونوعية الطعام المتناول، قد تعانين من تلبك معوي والآم في المعدة وانتفاخ أو إسهال بالإضافة إلى حالات تسمم غذائية.

ولكي تتجنبي حدوث هذه الأعراض، لابد أن تراعي ما تأكلينه ليس فقط الكمية بل النوعية أيضاً. فيفضل أن تبدأي إفطارك في أول أيام العيد بتناول كمية قليلة من الطعام، تزداد هذه الكمية تدريجياً أثناء فترات اليوم. ولابد من تأكلي بشكل بطيء مع مضغٍ جيدٍ، وأن لا تشربي كمية كبيرة من الماء والسوائل أثناء تناول الوجبات. ومن المهم أيضاً، تقليل تناول الأطعمة التي تهيج المعدة وتزيد من حموضتها كالمقالي والمعجنات وتلك التي تحتوي على بهارات وتوابل، وكذلك الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.

من الاعتبارات التي يجب تطبيقها خلال عيد الفطر المبارك :

* حاولي تناول الوجبات الرئيسة خلال أيام العيد في أوقات قريبة من أوقات الإفطار والسّحور، ثمّ قرّبي مواعيد الوجبات تدريجيًّا إلى الوجبات المعتادة. فذلك يساعدكِ على استعادة نظامكِ الغذائي الطبيعيّ.

* يُعتبر تناول إفطار ثقيل في أيّام العيد أحد الأخطاء الشّائعة، إذ كي تعتاد المعدة على الطعام في الصباح يجب البدء بتناول كميات قليلة من الطعام ثم زيادتها تدريجيًّا.

* حاولي الإكثار من شرب الماء بدلاً من العصير والمشروبات المحلاة التي تحتوي على نسبة عالية من السّكريات.

* في حال تلبية الدعوة لتناول طعام العشاء، لا تذهبْي وأنت جائعة، بل تناولي وجباتك بانتظام طوال النهار حتى لا يُصيبك الجوع وتضطرّي لتناول كميّات كبيرة من الطعام.

* تشكل حلويات العيد جزءًا خاصًّا من العيد، خاصة الحلويات الشرقية المختلفة، مثل الكنافة القطايف التي تحتوي على نسبة عالية جدًّا من الدهون والسكريات. فالإفراط في تناولها يتسبّب في إرباك الجهاز الهضميّ وقد يؤدّي إلى حدوث إسهال شديد يكون مصحوبًا بالعديد من المخاطر الصحية الأخرى. وتتضاعف المخاطر الصحية لدى المصابين بداء السكري والسمنة وارتفاع دهون الدم وأمراض القلب والشرايين. لذلك، من المفضل عدم المبالغة في تناولها على الرغم من ضغوط الضيافة والإلحاح الذي يشتهر به مجتمعنا، فينصح باختيار حبة فاكهة بدلا من تناول هذه الحلويات أو المشروبات الغازية كلما قمت بزيارة منزل. وإذا كان لا بدّ فلا بأس في تناول قطعة صغيرة جداً

* قد تجدين في إجازة العيد فرصة للإفراط في تناول الطعام والراحة والاسترخاء، فينتابك شعور بالكسل والخمول، ما يؤدّي على المدى البعيد إلى السمنة وما يصاحبها من مخاطر صحيّة كثيرة. لذا، من الضروري أن تمارسي أيّ نشاط رياضيّ خلال إجازة العيد.

* احرصي على تطبيق قواعد سلامة الأغذية، حيث عادةً ما يرتفع معدل الإصابة بالإسهال والحمى في أيام العيد نتيجةً للإصابة بالتسمم. لذلك من الضروري أن تحرصي على اختيار مصادر الغذاء الآمنة والموثوق فيها وعدم شراء وجبات جاهزة من مصادر غير معروفة. أما في حالة قضائكِ

أيام العيد في رحلات خارج المنزل، فعليك الحذر في تحضير الأطعمة وعدم تحضير الوجبات قبل موعد تناولها بساعات طويلة مما يجعلها عرضة