شبكة التغذويين العرب – خبيرة التغذية ميساء مراد
بعد اجازة الصيف الطويلة وكل مافيها من تجاوزات صحية ومجاملات وسفر ومغامرات هانحن نعود لروتين حياتنا ولنجعله معاً أكثر صحةً وسلامة:
.1 النوم:
فلنبدأ بأهم ما فاتنا خلال العطلة والذي لم نعطه حقّه وهو النوم، حيث نعلم جميعاً بأن النوم الجيد خلال الليل يجعل نشاطنا العقلي والذهني والجسماني والعملي أفضل.
لابد لنا قبل بداية العام الدراسي بالنسبة للأطفال بحوالي أسبوعين أي من الآن أن ننظّم لهم ساعات النوم وذلك بالتدريج، كأن نبدأ بالنوم مثلاً الساعة 9.30 مساء بدلاً من الساعة العاشرة وبعد يومين من ذلك النظام نبدأ النوم الساعة التاسعة بدلاً من التاسعة والنصف وهكذا حتى نصل لموعد النوم المقرر براحة وتدريجياً وهو الـ 7.30 او الثامنة مساء كحد أقصى للأطفال خلال دوام المدرسة ليكسب الطفل راحته الليلية ويعاود نشاطه الصباحي
أما بالنسبة لنا وقبل عودتنا للدوام لابد لنا أن نعود لتنظيم ساعات النوم فلكل منا نظامه الخاص منا من يحتاج ل 8 ساعات او أقل بقليل ومنا من يحتاج ل 10 ساعات وهذا يعود لطبيعة الجسم ولذلك لابد أن نبدأ بتنظيم النوم قبل بدء الدوام بأيام ليعتاد جسمنا على ذلك.
2. كأس ماء صباحي منعش كبداية نهار ويوم صحي ونشيط …
عند الاستيقاظ من النوم وقبل احتساء قهوتنا الصباحية وقبل اكتشاف محتويات هاتفنا أو بريدنا الالكتروني، لابد لنا أن نحتسي كوب من الماء بحرارة الغرفة أو دافئ ومن ثم نحتسي قهوتنا إن أردنا القهوة صباحاً قبل تناول وجبة الإفطار .
3. كن إيجابيا:
يغفل الكثير منّا عن نفسه وما تحتاجه النفسية لنهار سعيد أو إيجابي نوعاً ما … اختار ملابسك بنشاط ومحبة وحماس وقد سيارتك بنشاط وموسيقا وإيجابية وأنت متفائل بيوم جديد ناجح … أن تحب ما تعمل من أهم عوامل نجاحك وراحتك العملية، وان لم تستطع فابحث وجد ما تحب أن تعمله لتكون أكثر إنتاجية ومتصالح مع نفسك.
4. لا تغفل وجبة الافطار:
من أهم وجبات اليوم الصحي هي طاقة النهار لاستيعاب أكبر وأداء أفضل في العمل والدراسة، وجبة الإفطار بكل ما تحتويه من بروتين حيواني أو نباتي (بيض- حليب – منتجات الالبان – فول – حمص – لوز -…)، فاكهة أو خضار أي الفيتامينات والمعادن والالياف، كربوهيدرات من الخبز والحبوب (شوفان – ذرة – قمح – شعير)
من الأفضل أن تكون قبل الساعة العاشرة كحد أقصى
بالنسبة للأطفال في المدرسة لابد من تناولهم الفطور قبل الذهاب للمدرسة صباحاً .
5. بالنسبة للسناكات
حوالي منتصف النهار والسناك المسائي فمن المهم أيضاً عدم تجاوزهم لكي لا يشعر الجسم بالجوع لمدة طويلة (حصة فاكهة أو خضار – سلطة خضار خفيفة بدون صوص – حصة فواكه مجففة ومكسرات نيئة – روب زبادي قليل الدسم – بوب كورن (بوشار) مصنع في المنزل – الحصة هي مقدار قبضة اليد-)
6. وجبة الغداء
بوقت الغداء المعتاد ومن أكلاتنا ومطبخنا صحن واحد يحتوي كل العناصر الغذائية (خضار – بروتين – كربوهيدرات) مع وجود الخضار كسلطة او كخضار مقطعة طازجة.
7. وجبة العشاء المسائية
قبل الخلود للنوم بحوالي ساعتين أو أكثر ولابد أن تكون قبل الساعة السابعة تقريباً على أن تكون وجبة خفيفة أو تشبه لحد ما وجبة الفطور.
8. الماء ثم الماء ثم الماء ببداية كل وجبة وفي أي مكان لابد من شرب الماء لتوفروا ما يحتاجه الجسم من الماء أي حوالي 2-3 ليتر يومياً وحسب كتلة الجسم.
ولا تنسوا قاعدتي الشهيرة
وهي قاعدة الخمسة لا :
- لا للسناكات غير الصحية كالشيبس بأنواعه أو البوشار المعبأ أو المكسرات المملحة وذات النكهة (ممكن مرة في الأسبوع او في حال الرحلات او المناسبات ولكن ليس بشكل يومي أو شبه يومي).
- لا للمشروبات الغازية والعصائر المحلاة ومشروبات الطاقة .
- لا للحوم المصنّعة والمعلبة
- لا لاضافة السمّين الابيضين (السكر والملح) أكثر من المسموح
- لا (Fast Food) لا للاكلات الجاهزة المليئة بالزيوت المهدرجة والدهون الغير الصحية
أيضاً لابد لأن نشير لأهمية الصحة النفسية ونجدها في الرياضة وخاصة المشي وإيجاد السعادة حتى في أبسط الأمور والرضا والامتنان والايجابية من أهم العوامل المساعدة في صحتنا النفسية وبالتالي الصحة الجسدية.
خبيرة التغذية ميساء مراد – صحفية متخصصة بالتثقيف الصحي والطبي والتربوي
