الفيتامينات

لمحة تاريخية عن الفيتامينات : 

تقسم  الفيتامينات الى قسمين :

مقارنة بين الفيتامينات الذائبة في الدهن و تلك الذائبة في الماء :

اهم الفروقات بين الفيتامينات: 

1-     وجودها في المصادر الغذائية :

2-     الوظيفة الفسيولوجية : 

3-     اختزان الفيتامينات في الجسم : 

المصادر الغذائية لكل فيتامين : 

الفيتامينات الذائبة في الدهن :

1-     فيتامين أ (الريتينول) :

2-     فيتامين د ) الكالسيفرولات ) :

3-     فيتامين هـ  ( التوكوفرولات ):

4-     فيتامين ك ( الكوينونات )  :

الفيتامينات الذائبة في الماء : 

1.     فيتامين ب _۱ ( الثيامين ):

2.     فيتامين ب _٢ ( الريبوفلافين ):

3.     فيتامين ب _٣ (النياسين ):

4.     حمض البنتوثين : 

5.     فيتامين ب _٦ ( البيرد وكسين ):

6.     – حمض الفوليك ( الفولاسين )   :

7.     فيتامين ب _۱٢  ( الكوبلأمين ):

8.     فيتامين ج ( الاسكوربيك اسيد ):

تتاثر الفيتامينات في الطعام بطريقة اعداده وحفظه و تخزينه و  من اهم التاثيرات :

المراجع :

   -تغذية الانسان , د.حامد تكروري –د. خضر المصري

–  الغذاء و التغذية , د.فريال عبد العزيز اسماعيل 

 طبق التبولة و فوائده الغذائية

شبكة التغذويين العرب – م. ايناس الفرخ:

طبق التبولة هي سلطة شعبية و تعتبر من انواع المقبلات في سوريا و لبنان و قد انتشرت شعبيتها بين باقي دول حوض البحر المتوسط , ترجع قصة طبق التبولة الى الكلدانيين و هم من الشعوب السامية التي استوطنت بلاد ما بين النهرين و كلمة تبولة مشتقة من الجذر ( ت ب ل ) يعني خلط الخضار , و كان اهل تلك البلاد يخلطون جميع انواع الخضار في طبق واحد و يقدمونه لكبار القوم , حديثا سجل 300 طباخ لبناني رقما قياسيا في كتاب غينيس بتحضيرهم اكبر طبق التبولة

مقادير طبق التبولة اللبنانية

٢ بقدونس باقة،

١⁄٤ باقة نعنع،

٤ حبات  بندورة،

٤ حبات خيار

١ بصل متوسط الحجم،

٣ ملعقة كبيرة برغل ناعم، مغسول

2 ليمونة حامضة

٤ ملاعق زيت زيتون

ملح حسب الرغبة

طريقة تحضير طبق التبولة اللبنانية

1-     ينقع البرغل في عصير الحامض( او بالماء  الدافيء حسب الرغبة ) ويترك على جنب

2-     يفرم البقدونس فرما ناعما

3-     يفرم النعنع فرما ناعما

4-     تفرم البندورة مكعبات صغيرة

5-     يفرم الخيار مكعبات صغيرة

6-     يفرم البصل فرما ناعما او بالمبشرة و ممكن عدم اضافة البصل

7-     يعصر الليمون في عصارة

8-     . في وعاء عميق يضاف كل من البقدونس، النعناع، البندورة، البصل، والبرغل وتخلط مكونات السلطة.

9-     يضاف الملح حسب المذاق مع إمكانية إضافة عصير الحامض حسب الرغبة.

10-  يضاف زيت الزيتون على سلطة التبولة وتقدم فورا.

11-  يقدم الى جانب سلطة طبق التبولة اوراق الخس و الملفوف في طبق التقديم

 محتويات طبق التبولة :

البرغل ، البقدونس ، البندورة ، الخيار ، الخس ، البصل ،زيت الزيتون , عصير الليمون و الملح

البقدونس :

يحتوي فيتامين (ج) بكميات اكبر 4مرات من احتواء الليمون ، الذي يساعد في مقاومة الجسم لأمراض البرد والنزلات الشعبية)كل 100غم ليمون تحتوي 51ملغم فيتامين ج , بينما كل 100 غم من البقدونس تحتوي 180 ملغم فيتامين ج (وثبت طبيا بأن البقدونس يحتوي على مواد فاعلة في علاج اضطرابات الطمث عند النساء، ‏واضطراب العادة الشهرية،

البرغل :

يحتوي البرغل على 16% من وزنه بروتين ، 5% املاح عضوية ، 3%دهون ، 62% مواد سكرية و نشوية و الياف  الاملاح كالسيوم، صوديوم، بوتاسيوم، ‏مغنزيوم، فوسفور، سيليكون، يود، فيتامينات ب1،د،و،ب6

البندورة :

البندورة من فصيلة الباذنجانيات، وهي تحتوي على العناصر الغذائية التالية:‏ 90%ماء،4%موادسكرية ،فيتامين سي، فيتامين أ، ‏حديد، نحاس، بوتاسيوم، كبريت، كالسيوم وتشير الدراسات الى ان الليكوبين وهي مادة متوفرة في البندورة ‏وغيرها من الاطعمة، تقي من الإصابة بسرطان البروستات الذي يصيب بعض الرجال ولهذا ينصح ‏بتناول البندورة للوقاية من هذا السرطان وغيره من الامراض.

البصل :

وهو غني جدا بالكروم الذي يساعد الخلايا على الاستجابة للأنسولين، للبصل فوائد لا تحصى ومن اهمها ما اثبتته التجارب التي اجريت على البصل والتي تقول ان اكل البصل طازجا او مطهوا بالزيت او السمن ‏او مشويا يقلل من نسبة الاصابة بجلطة الدم وقد تبين ان العامل الموجود في تركيب البصل ‏والذي يمنع الجلطة ويقلل من نسبة الاصابة بها لا يتأثر بالحرارة و لا يذوب في الماء

الخيار :

هو من النباتات الغنية بالماء  بنسبة 95% , يحتوي الخيار على عدة عناصر مهمة لوظيفة الجلد كالكبريت الذي يحافظ على نضارة الجلد وطراوته

الخس :

يتميز بإرتفاع محتواه من الماء، وانخفاض محتواه من السعرات الحرارية حيث يحتوي كل 100 جرام منه نحو 18 سعرة حرارة فقط ، لذا فهو يفيد في حميات التخسيس , وتعتبر أوراق الخس الخارجية المعرضة للشمس أغنى أجزاء هذا النبات بالعناصر الغذائية والعلاجية، بينما تقل هذه العناصر في الأوراق الداخلية للخس،

زيت الزيتون :

كما أن الجرام الواحد من زيت الزيتون يحتوى على عدد 9 من السعرات الحرارية التى تمد الإنسان بالطاقة، كما أن له قيمة غذائية فعالة، إذ يحتوى على أوميجا 9 وأوميجا 3،التي تدخل في تركيب الجهاز العصبي وهو غني بالدهون الأحادية الغير مشبعة وهي دهون جيدة، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على منع تشكل  انسداد الشرايين. تشكل الأحماض الدهنية الأحادية المشبعة أكثر من 80 % زيت الزيتون والتي تقاوم التأكسد بشكل أفضل من الأحماض الدهنية المتعددة

عصير الليمون :

تناول عصير الليمون ينقى الدم ويساعد الجسم على التخلص من سمومه، فثمرة الليمون فعالة في محاربة الأمراض المرتبطة بالعدوى، كما أنه يقوي جهاز المناعة بجسم الإنسان. و شرب عصير الليمون مفيد لمرضى القلب لأنه غنى بالبوتاسيوم، حيث توجد في الليمون أملاح معدنية ومواد حيوية مثل الكالسيوم والحديد والفسفور والمنجنيز والنحاس وفيتامينات “ب1، ب2، ب3، أ، ج” التي تلعب دوراً مهماً في التوازن العصبي والتغذية.

الملح :

الملح أحد العناصر المهمة لحياة الانسان والحيوان، وحتى النبات. فهو يعمل على موازنة كمية الماء في الجسم، وكذلك الخلايا التي تتكون منها اعضاء الجسم، وهو مهم لعملية التمثيل الغذائي في الخلية. لذا فإن تناول هذه المادة بكميات معتدلة ضروري جداً للبقاء على قيد الحياة.

التغذية فوق سن الاربعين

التغذويين العرب – م. ايناس الفرخ:
طبيعة الاحتياجات الغذائية تختلف من مرحلة عمرية لاخرى حسب الحالة الفسيولوجية فمثلا تختلف احتياجات الاطفال عن احتياجات البالغين و تختلف احتياجات الرجل عن المراة في نفس الفترة العمرية, و اهم ما يميز هذه الفترة من العمر هو انها ليست فترة نمو او بناء للعظام و الكتلة العضلية و انما يتساوى معدل الهدم و البناء و بالتالي فان احتياجاتها تكون للحفاظ على مستوى التمثيل الغذائي و الحفاظ على الوزن و الحفاظ على الخلية من الامراض , و بالتالي فان النظام الغذائي يتناسب مع هذه الاحتياجات و يعتمد على الخضراوات و الفواكه بشكل كبير و التقليل من الزيوت و السكريات التي تاتي في قمة الهرم الغذائي.
يعتبر طعام اهل البحر المتوسط هو طعام مثالي من حيث التركيز على الخضراوات و الفواكه حيث ان وجبة الغداء تتكون من الرز بشكل اساسي الى جانبه نوع من اليخاني و الخضار المطبوخة مثل الملوخية و السبانخ و الملفوف وورق الدوالي

التوصيات الغذائية في التغذية فوق سن الاربعين :

1- بالنسبة للفواكه التركيز على الفواكه الموسمية و تناول الفواكه كاملة بقشورها و الابتعاد عن الفواكه المعلبة و ادخال الفواكه المجففة للنظام الغذائي اليومي.
2- التقليل من الدهون المشبعة و المهدرجة لاسيما الذين لديهم مستوى عالي من الدهنيات في الدم
3- التركيز على الخضراوت لقلة محتواها من السعرات الحرارية فمثلا 100غم من الخس يعطي 17سعر حراري و محتواها العالي من الماء 100غم من الخيار يحتوي 90%من محتواه ماء و محتواها العالي من الالياف و الاملاح و المعادن خاصة ان الاشخاص في هذه الفترة يميل لزيادة نسبة الدهون في الجسم و الاصابة بالسمنة
4- التركيز على مضادات الاكسدة التي تزودنا بها الصبغات الغذائية مثل الليكوبين المسؤول عن الصبغة الحمراء في البندورة و الكاروتين المسؤول عن الصبغة البرتقالية في الجزر و التي لها دور في الوقاية من السرطانات
5- التقيل من اللحوم الحمراء التي تحتوي الدهون المشبعة و التركيز على اللحوم البيضاء في الدجاج و ادخال السمك للنظام الغذائي لفوائده في الوقاية من امراض القلب و الشرايين
6- اهمية شرب الماء 8 اكواب يوميا لفوائده العديدة للبشرة و الجهاز الهضمي خاصة انه كلما تقدم العمر بالانسان تصبح اغشية الجلد رقيقة و تفقد الماء و تقل كفاءة الكلى و لتعويض السوائل التي تفقد اثناء التعرق و البول
7- التركيز على اللبن لاحتوائه على الخمائر الطبيعية المفيدة للامعاء و احتوائه الكالسيوم المفيد للعظام خاصة للمصابين بمرض هشاشة العظام
8- ضرورة النشاط البدني 30 دقيقة يوميا و افضلها رياضة المشي

التغذية فوق سن الاربعين

التغذية فوق سن الاربعين التغذية فوق سن الاربعين

الزنجبيل وفوائده الصحية

التغذويين العرب – م. ايناس الفرخ:

نبات تستعمل جذوره النامية تحت التربة و تحتوي ريزومات الزنجبيل على زيوت طيارة, يستخدم كمشروب ساخن و ذلك بوضع ملعقة من الزنجبيل المبشور الى كوب ماء مغلي و تركه حتى تخرج خواصه مدة 10 دقائق .
يمكن اضافته الى اطباق اللحوم كتوابل و يضاف لانواع البسكويت و بعض الحلويات لاضافة نكهة الزنجبيل اللاذعة

العناصر التي يحتويها الزنجبيل :

1- الجنجرول Gingerol
الذي يعطيه نكهته اللاذعة له تاثير مضاد للالتهابات و خصوصا التهاب المفاصل و الالتهابات الجرثومية
2- شوغول Shogol-6
هذا المركب بالاضافة للجنجرول يستطيعان ان يحرضا الجهاز الهضمي و خصوصا افرازات الصفراء مما ينشط الكبد
3- مواد مضادة الفطريات و البكتيريا
لذا يستخدم في علاج التهاب الحلق و البلعوم و الجيوب الانفية
4- الياف اللجنين و السليلوز

تتميز بانها غير قابلة للهضم و بالتالي هي تحمي الامعاء وذلك من خلال سحب هذه الالياف للمياه من الامعاء اثناء الهضم و من الطعام و الشراب المتناول و هذه الالياف المخزنة لكميات كبيرة من الماء تمنع تخريش الامعاء و القولون
5- الكبريت

ويدخل في تركيب الكيراتين الضروري لسلامة الاظافر و الشعر و الجلد

مخلل الخيار

التغذويين العرب – م. ايناس الفرخ: 

لانتاج مخلل الخيار على نطاق المنزلي او المشاريع الصغيرة نحتاج الى :

–        مرتبانات باحجام مختلفة

–        خيار حجم وسط وصغير

–        ملح خشن وليس ناعم

–        حبات ليمون

–        سكر

اولا : في البداية نقوم بتعقيم المرتبانات قبل الاستخدام وذلك بفتح الفرن مدة 5 دقائق حتى يحمى قليلا ثم نغلق الفرن و ندخل المرتبانات نضعهم على الشبك ليسهل مرور الهواء و نتركهم 5-10 دقائق حتى تتعقم بفعل حرارة الفرن>

ثانيا : نخرج المرتبانات من الفرن ونحضر المحلول الملحي لكل لتر ماء 4 ملاعق كبيرة ملح خشن بحيث نحصل على محلول ملحي بتركيز 6 %, ونضيف ملعقة صغيرة ليمون و ملعقة صغيرة سكر للتر الماء ليسرع عملية التخليل.

نترك الماء يغلي على النار حتى يتعقم و نضيف المواد الضرورية لتحضير المحلول الملحي نتركه  يبرد قليلا ثم نكون حضرنا المرتبانات وصففنا الخيار بداخلها بشكل طولي و نصب المحلول الملحي فوقه

ثالثا : نترك الغطاء غير محكم الاغلاق لكن موضوع على المرتبان لمدة يومين ثم نضع قليل من زيت الزيتون على الوجه و نضع نايلون شفاف على وجه المرتبان ثم نحكم الاغلاق

رابعا : يترك لمدة من اسبوع حتى اسبوعين يكون جاهز للفتح

من عيوب المخل بعد الفتح ابرزها هو اهتراء المخلل و يكون السبب ان المحلول الملحي عمل بتركيز اقل من 6%