الرياضة وفوائدها

الرياضة وفوائدها

 

الرياضة
الرياضة

شبكة التغذويين العرب – بقلم أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان

أصبحت الرياضة واللياقة البدنية هاجس من هواجس الناس الأولى. فدعونا نتعرف إلى أهم أهميتها واهم مصادر الطاقة، وأكبر الأخطاء الشائعة فيها.

 

يجب التركيز على العناصر الغذائية التالية أثناء ممارسة الرياضة وهي:

– النشويات بنسبة 65%والتي تعتبر قاعدة الهرم الغذائي حتى تزيد القدرة على التحمل (كالخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة). إن قلة النشويات ضمن غذاء الرياضيين تدفع الجسم إلى استمداد الطاقة من مخزون البروتينات مما يضعف الجسم.

– البروتينات بنسبة 15% ويستطيع أي رياضي إن يؤمن احتياجاته من البروتينات (كالأسماك والدجاج والعجل والبقوليات والحليب ومنتجاته قليلة الدسم). لكن ليس من تفسير مقنع يبرر الاستهلاك الكبير للبروتينات من حيث تأثيره على بناء العضلات. لذلك من الأفضل الابتعاد كلياً عن هذه الجرعات الإضافية خاصة وإنها على المدى البعيد تأُثر على الكلي التي من خلالها يتخلص الجسم من رواسب البروتينات فكلما استهلكنا نسبة أكبر من البروتينات زاد العبء على الكليتين.

– الدهنيات بنسبة 20% والتي توجد بشكل أفضل في الدهنيات النباتية بدل الحيوانية مثل زيت الزيتون وزيت الذرة.

ولا ننسى أهمية الفيتامينات والمعادن في توصيل الطاقة والمحافظة على نشاط الجسم وخاصةً الحديد. وأخص بالذكر السوائل (الماء) أثناء التمارين، لان التعرق يفقدنا السوائل فيجب التعويض عنها بالماء ولقد أثبتت الدراسات مؤخراً بأن المياه الباردة يتم امتصاصها إلى الجسم أسرع من المياه الساخنة.

العوامل التي تساعد في إطالة مدة التمرين:-

– قدرة توصيل الأكسجين والتي تعتمد بالدرجة الأولى على عملية التنفس أي أخذ شهيق عميق من الأنف وإصدار زفير من الفم.

– تركيبة الجسم أي كلما كانت نسبة العضل في الجسم أكبر زادت القدرة على إطالة التمرين وكلما كانت نسبة الدهون أكبر قلت مدة التمرين.

بعض المعلومات الخاطئة المتداولة:-

– أثناء التمرينات يجب أن نركز على السكريات، وعلى العكس تماماً فإن أخذ السكريات البسيطة يرفع مستوى السكر في الدم وبعد ذلك ينخفض سريعاً مما يؤدي إلى انخفاض الأداء بشكل ملحوظ.

– كلما زاد استهلاك البروتين زادت الكتلة العضلية. وعلى العكس تماماً، يجب أن يكون غذائنا متوازن بالنسب المذكورة سابقاً لبناء كتلة عضلية جيدة معتمدين بالدرجة الأولى على النشويات.

– شرب السوائل مع الرياضة يسبب تشنجات؛ ونقص المعادن هو السبب الرئيسي للتشنجات لذلك يجب تعويض نقص السوائل أثناء التمارين.

– شرب القهوة ممنوع. مع العلم أن الرياضيين العالميين يعتمدون على أخذ الكافيين قبل السباق لأنه يساعد على إطالة فترة التحمل. ويساعد على حرق الدهون أولاً من الجسم لأخذ الطاقة بدل من الغلايكوجين الموجود على العضل والكبد، مما يزيد أدائهم الرياضي. كما ويفضل أكل الوجبة قبل التمرين بساعتين ويفضل أن تكون وجبة خفيفة لا تتعدي 300سعر حراري وتحتوي على النشويات المعقدة والبروتينات بدل السكريات البسيطة والدهنيات.

فوائد الرياضة:-

– تقليل الإصابة بأمراض القلب وتحسين عضلة القلب

– حرق الكوليسترول والدهنيات في الدم (LDL) ورفع الدهنيات الجيدة (HDL).

– تقلل من فرصة الإصابة بمرض السكري وخصوصاً(TYPE 2) والذي قد يصيب الشخص البالغ بعد عمر ال40.

– تنظم ضغط الدم والدورة الدموية.

– تحمي من الإصابة بأمراض العظام وخصوصاً هشاشة عظام

– تساعد على تحسين النفسية بتفريغ الطاقة السلبية والضغوطات النسبية

– تحافظ على نزول الوزن بتنظيم الشهية وزيادة عمليات الأيض وحق الطاقة الذي يزيد بمقدار 15% على اليوم الذي يتبعه بعد التمرين.

– وختاماً أود أن أذكر بعض الأمثلة عن صرف الطاقة لشخص يبلغ معدل صرفه 2000-3000 سعر حراري باليوم:-

65 خلال النوم

55 خلال الاستيقاظ

100 الجلوس

105 الوقوف

120 الدراسة

140 الطباعة

170 الرياضة الخفيفة

200 المشي

450 الرياضة المكثفة

500 السباحة

580 الركض

600 الرياضة المكثفة جداً

1100 الدرج

 

هل اعجبك الموضوع ؟ شجعنا على الاستمرار بكتابة تعليقك هنا بالأسفل

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.