شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان
من أكتر الفترات العصيبة المليئة بالضغوط والتوتر في كل البيوت هي فترات الامتحانات، ومن أكثر العادات السيئة شيوعا في تلك الفترات هي إهمال الطالب لصحته وتركيز كل اهتمامه على المذاكرة فقط ولكن كل ذلك قد ينعكس عليه بالسلب، فـ التغذية في الامتحانات تساعد على إبقاء الذاكرة جيدة و أيضا ممارسة بعض التمارين اليومية الخفيفة تعمل على تجديد الدورة الدموية ومن ثم تنشيط المخ والذاكرة.
يّنصح بتناول وجبة صغيرة كل ساعتين أو ثلاث ساعات . فبشكل عام الوجبات الكبيرة تقلل من القدرة على التركيز وتزيد من الشعور بالنعاس والتعب الجسدي والذهني. ولزيادة التركيز ورفع القدرة على تحصيل المعلومات، أنصح الطلاب على تناول الأطعمة الخفيفة ذات القيمة الغذائية العالية، مثل الخبز الأسمر والزبادي، واللبن المخثر والخضراوات والبقوليات. فتلك الأطعمة تعتبر من أكثر الأطعمة من شأنها أن تمد المخ بالطاقة لكونها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تتميز ببطء تفككها داخل الجسم، ومن ثم تحافظ على ثبات نسب السكر بالدم وتمد الجسم بالطاقة بصورة منتظمة.
كما وأود الإشارة الى أن تجنب تناول الطعام لساعات طويلة بسبب الإنشغال بالدراسة يّسبب هبوط في مستوى السكر في الدم، مما يؤدي الى الشعور بالارهاق الذهني. ومن النقرشات الصحية خلال فترة الامتحانات:-
البشار المحضر بكمية قليلة من الزيت.
الخضار والفواكه بأنواعها
كعك الأرز المصنوع من الأرز الكامل
الذرة الصفراء
30 غم من المكسرات النيئة
ومن الضروري أن يتناول الطالب وجبة الإفطار قبل الذهاب الى تقديم الامتحان. فتقديم الامتحان على معدة فارغة يّقلل بشكل كبير من مستوى الأداء. فوجبة الإفطار تعدّ من أهم الوجبات الغذائية لأنها تأتي بعد انقطاع الجسم لساعات طويلة عن التغذية فتكون فيه مخازن الجسم للمواد الغذائية المختلفة بحاجة للامتلاء. أمثلة على وجبات افطار ملائمة لفترة الامتحانات:
بيضة أو أجبان بيضاء أو صفراء حتى 5% دسم مع الخبز المصنوع من القمح الكامل والخضروات.
حبوب الصباح الكاملة مع الحليب 1% دسم وحصة فواكه
كوب من اللبن 1.5% دسم مع الشوفان.
يُنصح بتجنب تناول الشوكولاتة والبسكويت كمصدر للطاقة أثناء الدراسة وقبل الدخول الى قاعة الامتحانات، وذلك بسبب تأثيرها السلبي على القدرة على التركيز فيما بعد. فبينما لا تلبث أن ترفع الحلويات من مستوى السكر في الدم وتساعد على التركيز في البداية، الا انها تتسبب بافراز مستوى عال من الانسولين في الدم وهبوط حاد في السكر فيما بعد، مما يؤدي الى الارهاق الفكري والتعب المفاجىء.
وأما خلال النهار، فينصح بتناول وجبة تحتوي على كمية معتدلة من النشويات، مصحوبة بوجبة من اللحوم أو الدواجن أو السمك، بالاضافة الى كمية كبيرة من الخضار. فهضم البروتينات يتسبب بالشعور بالنشاط والحيوية ويسهل القدرة على الدراسة.
ومن المهم أن يستهلك الطالب الأغذية المهدئة للأعصاب قبل النوم ككوب من الحليب الساخن، فهذا يساعد على التخلص من التوتر والأرق. كما وأنصح بتجنب تناول المشروبات الغازية؛ وذلك بسب احتوائها على كميات عالية من السكرو الكافين والتي بدورها تتسبب بنشاط مفرط مرتبط بصعوبة في التركيز بهدوء أو الخلود الى النوم.
وفي النهاية، لابدّ من الحرص على ممارسة الرياضة خلال فترات الدراسة الصعبة وأيام الامتحانات المجهدة، لأنها تُسهم في تنشيط المخ والحد من الضغط العصبي الذي يتعرض لهما الطالب خلال هذه الفترات، مما يساعده على اجتياز الامتحانات بنجاح وتحقيق أعلى الدرجات.