الغذاء المتوازن

شبكة التغذويين العرب – هيا دريدي ( التغذية السريرية والحميات \ الجامعة الهاشمية )

يعد الغذاء المتوازن و النشاط البدني اليومي من أهم عناصر التمتع بصحة لفترات طويلة من العمر. لذا فإن هناك خطوات يجب ممارستها والتعود عليها لدي اختيارنا لغذائنا اليومي بحيث تصبح بعد فترة من الزمن عادة وروتين يومي تلقائي. من أهم هذه الخطوات هي النظر إلى كفاية وتوازن الغذاء وهي توفر الكمية الكافية من الطاقة وجميع العناصر الغذائية الضرورية في الغذاء المتناول يومياً للوصول إلى الإحتياجات المنصوح بها للأشخاص السليمين، فعلى سبيل المثال يعتبر فيتامين “ج” من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، فهو لا يصنع داخل الجسم، ويجب تناوله من الغذاء أو المكملات كما أن الجسم يقوم بطرحه يومياً، لذا فأنه في حال نقص تناوله في الغذاء سيعاني الجسم من أعراض نقصه، لذلك يجب أن يحتوي الغذاء المتناول على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين “ج” بكميات كافية وذلك لمنع ظهور أعراض نقص هذا الفيتامين  .

أما بالنسبة للتوازن، فعادة ما يضم الطعام المتناول عناصر غذائية تتنافس على الامتصاص والتمثيل، لذا فإن وجود أحد  هذه العناصر بكميات أكثر من الطبيعي سيؤثر على امتصاص العنصر المنافس له، فمثلاً يتنافس كل من الكالسيوم والحديد على الامتصاص بالجهاز الهضمي، ومن المعروف أيض اً أن اللحوم والأسماك والدواجن غنية بالحديد ولكنها فقيرة بالكالسيوم، وبالعكس فإن الحليب ومنتجاته غني بالكالسيوم وفقير بالحديد، لذا فإن زيادة الاستهلاك من الحليب ومنتجاته سيكون على حساب اللحوم والدواجن مما يؤدي إلى نقص في امتصاص الحديد وزيادة في امتصاص الكالسيوم.

و من ناحية أخرى، من الضروري التحكم بالسعرات الحرارية المتناولة بحيث تكون كافية أي بدون زيادة أو نقص، ومجدداً فإن التوازن يلعب دوراً هاماً، فكمية الطاقة الآتية إلى الجسم من الطعام يجب أن تكون متوازنة مع الطاقة التي تستخدم في الجسم للمحافظة على عمليات الأيض والنشاطات البدنية، إذ إن إضطراب هذا التوازن يؤدي إلى إكتساب أو خسارة في وزن الجسم. وتلعب كثافة العناصر الغذائية دوراً هاماً، فكلما زادت العناصر الغذائية وقلت السعرات الحرارية كانت الكثافة الغذائية للطعام أفضل، فتناول حبة بطاطا مسلوقة أفضل صحياً من تناول الحبة نفسها مقلية، وذلك لأن كثافة العناصر الغذائية في البطاطا المقلية أقل منها في المسلوقة بسبب إزدياد السعرات الحرارية في الأخيرة نتيجةً لطهوها بالزيت. وكذلك الأمر بالنسبة لشرحة بطيخ وكوب مشروبات غازية، فكلاهما يعطي نفس المقدار من الطاقة، ولكن يزود البطيخ الجسم ببعض الفيتامينات والمعادن والألياف، بينما المشروبات الغازية لا تحتوي إلا على السكريات البسيطة بدون احتوائها على أي فيتامين أو معدن . و يفضل التقليل قدر الإمكان من تناول الأطعمة الفقيرة بالعناصر الغذائية مثل رقائق البطاطا والحلويات والمشروبات الغازية (والتي تسمى أحياناً بالأطعمة ذات السعرات الفارغة) حيث توفر هذه الأطعمة السعرات الحرارية فقط دون أن تقدم للجسم كمية تذكر من البروتينات أو الفيتامينات أو المعادن . ويعتبر الإعتدال والتوسط من العوامل المهمة في تناول الطعام، حتى الأطعمة الصحية منها، إذ إن الاكثار من تناول أطعمة بعينها دون الأخرى )سواء من نفس المحموعة الغذائية أو من مجموعات مختلفة( قد يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية وزيادة في عناصر أخرى. وأخيراً، يجب التركبز على التنويع إذ يجب أن يختار الأشخاص أطعمة من كل مجموعة من مجموعات الغذاء بشكل يومي، و أن ينوع في إختياراته من نفس المجموعة الغذائية من يوم إلى آخر .

  وللتنويع بقصد الحصول على التوازن الغذائي عدة فوائد :

أولا : تحتوي بعض الأطعمة على عناصر غذائية لا تحتويها أطعمة أخرى؛ فمثلا يحتوي الموز على كميات عالية من البوتاسيوم، بينما يفتقر إلى فيتامين “ج”، لذا فإن التركيز على تناول الموز وحده قد يتسبب في نقص فيتامين “ج”، لذلك سيكون من المفيد التنويع للحصول على جميع الاحتياجات دون نقص. ثانياً: يوجد في كل طعام بعض الملوثات والمواد الضارة، وبالتالي فإن التركيز على طعام دون الآخر قد يزيد من معدل هذه الملوثات أو المواد الضارة بالدم، بينما التنويع يضمن عدم زيادتها في الدم وتواجدها بمعدل قليل جداً. ثالثا: يضفي التنويع نكهة جديدة الى الحياة: حتى لو كان الشخص يكثر من استهلاك الخضروات فأن تناول أنواع مختلفة منها وطهوها أيضاً بطرق مختلفة )نيئة أو مطبوخة أو مسلوقة أو مشوية أو معصورة( يقلل من الإحساس بالضجر نتيجة لتكرار تناولها.

وفيما يلي بعض التوصيات الخاصة بالتغذية للحصول على الغذاء المتوازن:

1. إستهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والقليلة بالسعرات الحرارية.
2. يجب التقليل من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والسكريات والأملاح والكحول.

3. يفضل التركيز على الأحماض الدهنية غير المشبعة والتي أهم مصادرها الزيوت النباتية وزيت الزيتون والأسماك والمكسرات.
4. يجب تحضير اتباع نظام تغذية وحياة متوازنة وأن تكون السعرات الحرارية المتناولة من الأطعمة والمشروبات مساوية للسعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان وذلك للحفاظ على الوزن.
5. لتفادي زيادة الوزن بشكل تدريجي يجب عمل تخفيض قليل بالسعرات الحرارية الآتية من الأطعمة والمشروبات مع زيادة قليلة في النشاط البدني.
6. يجب الإلتزام بنشاط بدني منتظم وتقليل الأنشطة التي لاتحتاج حركة مثل مشاهدة التلفاز للمحافظة على الصحة والحالة النفسية بحالة جيدة وللحفاظ على الوزن ضمن المدى الطبيعي.
7. يجب تناول كميات كافية من الفواكه والخضراوات والحليب ومنتجات الحليب والحبوب الكاملة مع المحافظة على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم.
8. يجب إختيار خضراوات وفواكه متنوعة كل يوم تضم إختيارات من كل المجموعات الفرعية للخضراوات (الأوراق الخضراء الغامقة والخضراوات البرتقالية والبقوليات والخضراوات النشوية والخضراوات الأخرى) عدة مرات أسبوعياً.
9. يستحسن إختيار وتحضير الأطعمة والمشروبات المحضرة بالقليل من السكر.
10. يفضل إختيار وتحضير الأطعمة المنخفضة بالملح (أي أقل من ملعقة شاي صغيرة من الملح) وفي نفس الوقت يجب تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الفواكه والخضراوات.

  المصدر : أ.د.ريما تيم \الجامعة الهاشمية

الغذاء المتوازن

طرق كيل المواد الغذائية 

التغذويين العرب – م. ايناس الفرخ :

كما تعلمين سيدتي فان وصفات تحضير الطعام تمتاز بذكرها لمعايير اضافة المكونات , وبالعادة فان هذه المعايير يجب الالتزام بها لتحصلي على وصفة طبخ دقيقة تكون نتيجتها طعام محضر خرج كما اراده كاتب الوصفة الغذائية لك , في هذا الموضوع سنوضح لك طرق كيل المواد الغذائية بتفاصيلها الدقيقه وما تحتاجين لمعرفته في هذا المجال :

طرق كيل المواد الغذائية تختلف بحسب استخدامتها كالاتي:

 اولا : كيل الاغذية الجافة :

هناك نوعان من الاغذية الجافة:

أ) تلك التي تكال بالكوب المعياري كالدقيق و النشا

ب) تلك التي تكال بالملاعق المعيارية مثل  البهارات و البيكنج باودر

– يجب اولا عند كيلها الا تهز الكوب و لا تطرق به على الطاولة حتى لا تزيد كمية المادة الغذائية و لا تضغط عليه اثناء التعبئة

– عند استخدام الكوب المعياري للقياس يجب مسح الكمية الزائدة من الدقيق عن سطح الكوب باستخدام الجهة المستقيمة من السكين حتى يصبح مستويا

– لكيل البهارات   نستخدم الملعقة المعيارية و نمسح الزائد من البهارات باستعمال سكين صغيرة حتى يصبح مستويا

–  اذا اردنا كيل نصف ملعقة معيارية بالملعقة نفسها نعمل شق من المنتصف الملعقة باستخدام السكين و نعيد نصف الكمية و نستعمل ما تبقى 

ثانيا : كيل المواد الغذائية السائلة :

هناك نوعان  من السوائل :

أ) السوائل السائلة مثل الماء و الزيوت السائلة و العصائر

ب) السوائل الجامدة مثل العسل و الدبس و الطحينة

– لكيل السوائل بشكل عام  نستخدم الكوب المعياري و يكون من الزجاج لتسهل رؤية السائل من خلالها و يجب ان يكون مصنوع من مادة تتحمل الحرارة حتى لا يتغير شكل الكوب اثناء قياس السوائل الساخنة 

– لكيل السوائل الجامدة نستخدم الكوب المعياري نملا الكوب بالمادة السائلة و نسحب الكمية الزائدة باستخدام سكين حتى يتساوى سطح المادة 

ثالثا : كيل المادة الدهنية :

و هي ايضا نوعان:

أ) السائلة مثل الزيوت النباتية

ب)الجامدة كالسمنة و الزبدة

– للزيوت السائلة تقاس بنفس قياس السوائل اما الجامدة تكال بطريقة الازاحة او نضغطها في الكوب المعياري ضغطا لا يترك اى فراغات

– قياس الدهون الجامدة بطريقة الازاحة و تكون كالتالي :

– لقياس نصف  كوب من الزبدة نملا الكوب المعياري بنصف كوب من الماء و نضيف الزبدة حتى يرتفع سطح الماء الى خط تدريج امتلاء الكوب فنكون حصلنا على كمية تساوي كمية الماء المزاح و هو نصف كوب

طرق كيل المواد الغذائية