شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية: هبة عاكف رصاص
يعاني العديد من الأشخاص من زيادة الوزن والتي تعود لبعض الأسباب الخفية مثل التوتر الذي يدفع الشخص للأكل العشوائي وللبحث عن الطعام عالي السعرات أو تناول مضادات الإكتئاب التي تسبب اضطرابات في تناول الأكل أو اضطرابات النوم فكثرة النوم تتسبب في الخمول والكسل و قلة الحركة أما السهر وقلة النوم تؤدي إلى النقرشة و تناول المزيد من المأكولات التي تتسبب في زيادة الوزن.
فقلة عدد ساعات النوم والنوم المتقطع والحرمان من النوم يؤثر في معدل التمثيل الغذائي”الأيض”مما يجعل الجسم بطىء في حرق السعرات الحرارية ويقل استهلاك الطاقة في وظائف التنفس والهضم بنسبة 5-20% مقارنة بليلة نوم عميق ويؤثر على هرمون الشهية (جريلين) فيزداد الجوع.
تشيردراسة إلى أن الذين ينامون أقل من 5 ساعات يوميا هم أكثر عرضة لزيادة الوزن وللأمراض المرتبطة بالوزن مثل السكري من النوع 2 فالذين يعانون من قلة النوم تكون لديهم مستويات الغلوكوزأعلى(يرتبط يتغييرات سلبية في أيض الغلوكوز)مما يعرضهم للسمنة و داء السكري
يحتاج الجسم لنوم عميق بمعدل 8 ساعات فالنوم يعود على الجسم بالعديد من الفوائد:
لصحة القلب : فالحرمان من النوم يتسبب في زيادة ضربات القلب و ارتفاع ضغط الدم.
يساعد على التركيز ويحسن من المزاج: فالنوم الكافي يجعل الشخص أكثر قدرة على تحمل الضغوطات النفسية وعلى التعامل مع المشكلات اليومية.
يقي من السمنة: فالنوم الغير كافي يشعر الجسم بالإجهاد فيقل التركيز مما يدفعه لتناول أطعمة تحتوي على السكريات و شرب كميات من المشروبات التي تحتوي على الكافيين. لأنه يتسبب بحدوث خلل في التوازن الفسيولوجي للهرمونات التي تتحكم بالشهية فيقل معدل إفراز هرمون leptin (المسؤول عن الإحساس بالشبع و يثبط الشهية) و يزداد معدل إفراز هرمون Ghrelin (المسؤول عن الجوع و يفتح الشهية)
يعزز المناعة :فقلة النوم تضعف المناعة مما يعرض الجسم للإصابة بالعديد من الأمراض.
تكون استجابة الجسم لقلة النوم باستهلاك كميات أكبر من الطعام خصوصا الأطعمة الدسمة والنشويات الفقيرة في العناصر الغذائية و الفيتامينات والعالية جدا في محتواها من السعرات الحرارية.
ان الجسم يتعامل عندما تقل عدد ساعات نومه مثل حالات الضغط و التوتر مما يؤدي إلى إفراز هرمون “الكورتيزول” الذي يعمل على تحفيز الجسم على تخزين الدهون.
بعض الأطعمة التي تساعد على النوم الجيد:
اللبن مضاف إليه الموز أو الكرز,الحليب مع العسل والشوفان.
تناول عشاء خفيف يحتوي على التونة أودجاج مشوي مع الخضار.
تجنب السكريات والنقانق والأطعمة الحارة و المنبهات المحتوية على الكافيين كالقهوة والشاي المنبهه للجهاز العصبي.
شرب الأعشاب قبل النوم التي تساعدعلى الإسترخاء مثل اليانسون أو البابونج.
عند اتخاذ القرار للحصول على وزن وصحة جيدة، عليك أن تبدأ في مكان ما. ولكن ماذا يجب أن نصدق؟ مرة بعد مرة يوجد الكثير من الحميات الغذائية التي تفشل فهي تبدأ بتخفيض الوزن بشكل سريع ولكنها تفشل بعد ذلك ويبدأ الجسم بإستعادة الوزن مرة أخرى . وبالإضافة إلى ذلك، هذه الحميات تفتقر الى الكثير من الفيتامينات والمعادن الضرورية. التغذية المثلى أمر ضروري من أجل صحة جيدة مع تقدم العمر.
تأكد أنه لا توجد طرق مختصرة للصحة. ولا توجد أطعمة يجب أن لا تأكل (بمعنى، أن هناك بعض الأطعمة التي يجب أن تستهلك على أساس عرضي، وغيرها بإنتظام ) على عكس الحميات الغذائية المنتشرة في مجتمعنا التي توجه الى وقف انواع كثيره من الأطعمه بدون ادنى دراسه او علم كما انه لا يوجد ابدا حميات غذائية تستهدف منطقه معينه من الجسم
هناك الكثير من العثرات على طريق التغذية الجيدة في مجتمعنا.غالبا من ارتفاع الدهون والكوليسترول ( قم بقراءة المزيد عن الكوليستيرول)، الأغذية التي تحتوي على كمية عالية من السكر والأغذية التي تقوم بالتبطئ من عملية التمثيل الغذائي وغيرها الكثير، لذا هناك قواعد للتغذية الأساسية لمساعدتك على اتخاذ تلك الخطوات الأولى نحو صحة أفضل عن طريق تحسين نمط المعيشة الغذائي الخاص بك
فكر بطريقة علمية
فكر بالتالي ان الغذاء هو الطاقة لجسمك. لا أكثر ولا أقل.وقم بالتفكير في الطعام قبل تناول الطعام “لم سوف أأكل هذا؟” “هل أنا حقا بحاجة الى هذا”؟ هذا سيساعدك على التركيز على تناول ما يكفي لإبقاء الجسم قويا، واختيار الأطعمة التي سوف تعطيك الطاقة لفترات طويلة. تذكر، السكر هو واحد من أسوأ المغذيات لجسمك. يدخل الجلوكوز الفوري إلى النظام الخاص بك مما يؤدي الى مد الجسم بطاقة فورية. وفي وقت قصير بعد ذلك يستهلك الجلوكوز ويعود جسمك ليطلب مصادر فارعة للطاقة، مثل المزيد من السكر. والنتيجة النهائية هي إفراز الأنسولين استجابة لذلك لتعويض ومنع التعب وضبابية الدماغ
تجنب الإفراط في تناول الطعام
التركيز على إيجاد توازن بين الجوع والامتلاء كلما تأكل. وتوقف عن الأكل عندما لا تعد جائعا، وليس فقط عندما تشعر بالشبع الكامل. تذكر كل الأوقات التي أكلت فيها حتى كانت غير مريحة. كيف يمكن أن تجعلك تشعر؟ وربما كنت شعرت بالذنب ايضا، وبالتأكيد أصبحت تشعر بعدم الراحة في المعدة. ذع في اعتبارك دائما أنه في كل مرة كنت تأكل تلك الكميات الاضافية انها لن تجعلك تشعر بأنك أفضل. ولكنها سوف تجعلك تشعر بعدم الإرتياح.
تناول الأغذبة الطبيعية
يجب عليك التركيز على الأشياء التي تأتي من الأرض وليس المصنعة. أفضل نصيحة هي أنه عند التسوق يجب التركيز على شراء الفواكه والخضروات والبقول واللحوم الخالية من الدهون. وهذا يساعد على الحفاظ على تلك الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة معبأة السكر والتي سوف تسي لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك بعيدة عنك من البداية .أيضا قلل من مشترياتك من البطاطا البيضاء فهي تحتوي على كمية عالية من النشا.
استهلاك الأغذية العضوية
وهي الأطعمة المنتجة بأساليب لا تتضمن مدخلات صناعية مستحدثة غير طبيعية، من مبيدات حشرية صناعية وسماد كيماوي ، وخلال إنتاجها لا يتم تعديلهابالتعرض للإشعاع أو بالمذيبات الصناعية أو بالمضافات الكيماوية. إذا لم تتمكن من الحصول على المنتجات الطازجة فيمكن الحصول على الاطعمة المجمدة. ولكن حاول قدر الإمكان تجنب الفواكه والخضروات المعلبة والتي تحتوي على المواد الحافظة.
تجنب الأغذية عالية السموم
ونقصد بالسموم ( راجع موضوع حمية التخلص من السموم ) ما يتراكم بالجسم من مواد ضاره ومنها تجنب المحليات الصناعية والمشروبات الغازية لانها تبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ويجب شرب الكثير من الماء.
تحكم بكمية الوجبة الخاصة بك
استخدام الصحون والكؤوس والأواني الصغيرة في منزلك بدلا من الكبيرة وتناول الطعام ببطء وقم بمضغ الطعام جيدا قبل البلع لذا حاول الأكل أبطأ من أبطأ شخص ياكل معك على طاولة الطعام. إذا ذهبت إلى مطعم أو أكلت في الخارج قم بتقسيم الوجبة مع شريكك أو استهلك نصفها فقط وقم بطلب وجبات بكميات صغيرة
خذ وقتك
التغذية الجيدة هي كالماراثون، وليس كالعدو السريع . لا نقع في خطأ أن تحاول تغيير كل شيء بين ليلة وضحاها. لانه قد استغرق الأمر حياتك كلها على تبني عادات التغذية الحالية الخاصة بك، لذا توقع أن تستغرق بعض الوقت لتغييرها. قم باختيار اثنين أو ثلاثة من هذه القواعد للبدء. وقم باستعراض أسبوعي للتقييم.
ان ” صناعة ” خسارة الوزن في العالم مليئة بالمغالطات والاشاعات والمعلومات الغير دقيقة وحتى المؤذية في بعض الأحيان , فترى في بعض الحالات ان الاشخاص يتبعون وسائل جنونية لغايات خسارة الوزن , معظم هذه الوسائل غير مثبتة علميا.
وخلال الاعوام الماضية , اكتشف العلماء مجموعة من الاستراتيجيات التي يبدو انها فعاله في سبيل انقاص وخسارة الوزن , نذكر لكم منها 26 نصيحة مثبته علميا بالفعل :
1. اشرب الماء خصوصا قبل الوجبات
ان شرب الماء قبل الوجبات يستطيع زيادة معدل الأيض بنسبة 24-30% في خلال فترة من ساعة الى ساعه ونصف , من ما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية (1, 2).
في احد الدراسات اظهرت بان شرب نصف لتر من الماء قبل حوالي نصف ساعه من تناول الوجبات يساعد الأشخاص على تناول كمية اقل من السعرات الحرارية و زيادة نسبة خسارة الوزن بقيمة 44% (3).
2. تناول البيض في الفطور
ان تناول البيض كاملا يعطيك العديد من الفوائد ومن ضمنها خسارة الوزن , الدراسات اثبتت بان استبدال حبوب القمح بالبيض في الافطار يجعلك تتناول سعرات حرارية اقل في خلال 36 ساعه القادمة , وخسارة المزيد من الوزن والمزيد من دهون الجسم (4, 5).
اذا كنت لا تستطيع اكل البيض لأي سبب من الأسباب , لا بأس بذلك , استبدل البيض بأي مصدر جيد للبروتين عالي الجودة في افطارك ستقوم بنفس المهمة .
الدراسات اثبتت بان الكافيين الموجود بالقهوة يمكن ان يزيد من معدل الايض لديك بنسبة من 3 – 11% , ويزيد من حرق الدهون بنسبة 10 – 29 % (6, 7, 8).
لكن احرص تماما على عدم اضافة السكر او اي مكون عالي السعرات الحرارية الى القهوة.
4. تناول الشاي الأخضر
مثل القهوة , الشاي الأخضر يحمل في رشفاته العديد من الفوائد , احدهم هو خسارة الوزن , الشاي الأخضر يحتوي على كمية اقل من الكافيين , لكن ايضا هو مليئ بمضادات الأكسدة القوية المفعول تسمى الكاتينات catechins , والتي ايضا يعتقد بانها تعمل مع الكافيين لزيادة حرق الدهون في الجسم (9, 10). (راجع موضوع : هل هناك فرق بين شاي الماتشا والشاي الاخضر العادي؟ , أفضل انواع الشاي بالاعشاب لتهدئة الأعصاب )
هذا بالاضافة الى وجود العديد من الدراسات التي تثبت بان الشاي الاخضر سواء كانت مشروبة او حبوب خلاصة الشاي الأخضر تستطيع ان تساعد في خسارة الوزن .(11, 12).
5. اطبخ طعامك بزيت جوز الهند
ان زيت جوز الهند غاية في الصحة , انه غني في دهون مميزة تسمى متوسطة سلسلة الترايجليسارايدز , medium chain triglycerides, والتي تتأيض بصورة مختلفة عن بقية الدهون .
هذه الدهون تزيد من معدل الأيض 120 سعره حرارية / اليوم . وتقلل شهيتك عن 256 سعره حرارية اضافية كنت ستتناولها ان استخدمت الزيوت العادية (13, 14).
تذكر دائما ان الموضوع ليس فقط عملية اجبارك على اضافة زيت جوز الهند الى جميع ما تتناوله , انه فقط عملية استبدال الزيت الذي تطبخ به بزيت جوز الهند
6. تناول حبوب الياف الجلوكومانان Glucomannan Supplement
الجلوكومانان هو احد الألياف الغذائية والتي تظهر فعاليتها في خسارة الوزن بالعديد من الدراسات , هذا النوع من الألياف يمتص الماء و “يحتل” مكانا في احشائك ويجعلك تشعر بالشبع وبالتالي يساعدك على تناول كمية اقل من السعرات الحرارية (15).
الدراسات اثبتت بان الاشخاص الذين يتناولون هذه الحبوب لديهم خسارة الوزن اكبر من الأشخاص الذين لا يتناولون هذه المكملات الغذائية (16).
7. قلل كمية السكر المضافة الى طعامك
ان اضافة السكر هو احد اسوء مكون قد تضيفه الى طعامك في عصرنا هذا , والكثير من الاشخاص يتناولون كمية كبيرة من السكر , الدراسات اثبتت ان استهلاك السكر (وشراب الذره عالي الفركتوز) يؤثر وبصورة قوية على السمنة ويتسبب بالأمراض مثل السكري من النوع الثاني وامراض القلب وغيرها (17, 18, 19).
اذا كنت تريد خسارة الوزن يجب عليك ان تقوم بتقليل السكر المضاف الى طعامك , وتأكد جيدا من قراءة بيانات الأطعمة جيدا (راجع موضوع : قراءة بيانات الاطعمة -Food labels-) , لأنه حتى بعض الأغذية التي يطلق عليها مصطلح اغذية صحية تحتوي على كمية عاليه من السكر .
8. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة
ان الكاربوهيدرات المكرره تكون بالعاده عباره عن سكر , او حبوب تم ازالة الالياف منها (والتي تعتبر الجزء المغذي ) وهذا يشمل الخبز الأبيض والباستا
الدراسات اظهرت بان الكربوهيدرات المكررة يمكن ان تزيد من سكر الدم بصورة فورية , والذي يؤدي الى الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول المزيد من الطعام في الساعات القليله المقبلة , ان تناول الكربوهيدرات المكررة ترتبط ارتباط وثيق بالسمنة (20, 21, 22).
اذا كانت ظروفك تتجه نحو الزامية تناول الكربوهيدرات , قم بتناولها مع اليافها الطبيعية .
9. اتبع نظام حمية غذائية قليلة الكاربوهيدرات
اذا كنت تريد ان تستفيد من فوائد الكربوهيدرات بصورة مقيدة , اذن يجب عليك ان تتجه للحميات قليلة الكاربوهيدرات
العديد من الدراسات اظهرت بان مثل هذه الحميات (او لنقل طبيعة التغذية ) تستطيع ان تساعدك في خسارة الوزن من 2 -3 مرات اكثر من حميات قليلة الدهون , وايضا الحفاظ على صحتك في نفس الوقت (23, 24, 25).
10. استخدم صحون طعام اصغر حجما من المعتاد
ان استخدامك للصحون الاقل حجما يساعد الاشخاص على تناول كمية اقل من السعرات الحرارية , كما تحدثت عن ذلك بعض الدراسات ,, حيلة غريبة لكن يبدو انها ناجحة بالفعل (26).
11. قم بحساب السعرات الحرارية او تناول كمية اقل من الطعام
التحكم بكمية الطعام (بأن تاكل كمية اقل من المعتاد ) (27). او حساب كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها هو شيئ مفيد جدا , هناك عدة دراسات تظهر بأن احتفاظك بسجل للطعام و تسجيل ما تقوم باستهلاكه او اخذ صور لوجباتك تساعدك في عملية تخفيف وزنك (28, 29).
اي شيئ يزيد انتباهك لما تستهلكه من الطعام هو شيئ مفيد جدا .
12. ابق الغذاء الصحي قريبا منك في حالة انك اصبت بالجوع الشديد
ان ابقاء الغذاء الصحي قريبا منك هو بمثابة وسيلة مساعده تمنعك من ان تتناول اي طعام اخر غير صحي اذا اصبت بنوبة جوع شديدة . مثل الفواكه والمكسرات المفيدة والجزر صغير الحجم و الالبان والبيض المسلوق .
13. قم بغسل اسنانك بالفرشاة بعد الطعام.
ان عملية غسل اسنانك بعد تناول وجبة العشاء مباشرة قد يكون لها اثر مفيد في منعك من اكل اي طعام بعد ذلك .
14. تناول الأطعمة الحارة
ان الاطعمة الحارة مثل الفلفل والتي تحتوي على الكابسيسين Capsaicin وهو مركب يستطيع زيادة معدل الأيض لديكم يستطيع ايضا ان يخفف من شهيتك اتجاه الأطعمة (30, 31).
15. مارس الرياضة الهوائية
ان ممارسة الرياضات الهوائية (الكارديو) هي طريقة ممتازه جدا لحرق السعرات الحرارية لديك و لتحسين الصحة الجسدية والعقلية.
ويبدو ان هذه التمارين مفيده جدا في خسارة دهون المعده , هذه الدهون الغير مفيده التي تتجمع حول اعضائك وتسبب لك الأمراض الايضية (32, 33).
16. قم بممارسة رياضة حمل الأوزان
ان احد أسوأ الأعراض الجانبية لممارسة الحميات , هي تسببها في خسارتك للعضلات الى جانب ابطائها لسرعة العمليات الأيضية , و هذا يكون بسبب دخولك في مرحلة الجوع الشديد .(34, 35).
ان افضل طريقة لمنع هذه الأعراض الجانبية من الحدوث هو عمل بعض التمارين المقاومة , مثل رياضة حمل الأوزان , اظهرت الدراسات بان حمل الأوزان يستطيع ان يساعدك بابقاء العمليات الأيضية بمعدلات مرتفعة ويمنع خسرانك للكتلة العضلية (36, 37).
17. تناول الالياف الغذائية بصورة أكبر
ان الألياف الغذائية عادة ما يوصى بها لهدف خسران الوزن , بعض الدراسات اظهرت بان الألياف الغذائية وخصوصا الالياف الذائبة (Viscous, or soluble fiber )
18. تناول الفواكه والخضراوات بصورة أكبر
ان الخضراوات والفواكه لديها العديده من الخواص التي تجعلها مفيدة جدا في خسارة الوزن , انها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية وعلى الكثير من الألياف الغذائية اضافة الى محتواها المائي الجيد والكمية الهائلة من المواد المغذية بداخلها من ما يجعل تناولها مهم على كافة الأصعدة .
الدراسات اظهرت بان الاشخاص الذين ياكلون الفواكه والخضراوات بانتظام يملكون وزنا اقل من غيرهم (40).
19. قم بمضغ الطعام ببطئ
بعض الدراسات اظهرت بان القيام بمضغ الطعام بصورة ابطأ من المعتاد يستطيع جعلك تتناول عدد اقل من السعرات الحرارية وزيادة انتاج الهرمونات المرتبطة بخسارة الوزن (41, 42).
20. خذ قسطا كافي من النوم
اظهرت الدراسات بان النوم السيئ او النوم الضعيف يعتبر من احد اهم الاسباب التي تسبب التخمة , وترتبط ب 89% من حالات التخمة لدى الأطفال و 55 % للبالغين (43). لذلك احرص دائما على اخذ قسط كافي من النوم المريح .
21. قاوم ادمانك على الطعام .
في دراسة حديثة اجريت في عام 2014 على 196211 شخص وجدت بأن 19% من المشاركين لديهم ادمان حقيقي على الطعام (44). اذا كنت من احدهم وتعاني من بالفعل من اعراض الادمان على الطعام , احرص بالبداية على علاج هذه الرغبة بطلب المساعدة من الاختصاصيين في معالجة الأدمان كالاطباء النفسيين ولا حرج في ذلك . اذا كنت تريد التخلص من الوزن بدون ان تتخلص من ادمانك على الطعام -ان كنت تعانيه- فهي مهمة اقرب الى المستحيلة .
22. تناول البروتين بصورة اكبر
ان البروتين هو احد اهم العناصر المغذية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن , ان تناول الطعام الغني بالبروتين يظهر زياده في معدلات الأيض 80 – 100 سعره حرارية / اليوم , وايضا يساعد في اعطاء الشعور بالشبع بحيث يجعلك تختصر 441 سعره حرارية / يوم من ما تتناوله (45, 46, 47).
في احد الدراسات اظهرت بان البروتين عندما يشكل 25% من السعرات الحرارية فانه يخفض الشعور بالجوع بنسبة 60% , في حين تقل ايضا الرغبة بتناول الوجبات الغذائية في منتصف الليل . (48).
فقط قم باضافة البروتين لحميتك الغذائية (بدون استثناء العناصر الأخرى ) هو احد ابسط وانجع الطرق لخسارة الوزن
23. المكملات الغذائية المضاف اليها بروتين مصل الحليب
اذا كنت تبحث عن مصادر كافية من البروتين في حميتك الغذائية فان اخذ المكملات الغذائية قد يفيدك , في احد الدراسات اثبتت بان استبدال مصدر السعرات الحرارية في حميتك الغذائية بمصدر بروتين المصل (whey protein) يسبب لك خسارة الوزن وزيادة في الكتلة العضلية (49).
24. لا تشرب السعرات الحرارية ! ومن ضمنها الصودا المحلاة وعصائر الفواكه
ان السكر بالنسبة لمن يريد خسارة الوزن هو امر سيئ , ولكن السكر السائل هو اسوأ (50). الدراسات اظهرت بان السعرات الحرارية القادمة من السكر السائل هي احد ابرز الاسباب لزيادة الوزن في العصر الحديث .
على سبيل المثال , اظهرت احدى الدراسات بان السكر المستخدم لتحلية المشروبات ترتبط بنسبة 60% بمرض السمنة لدى الاطفال .(51).
ضع في حسبانك دائما بان هذا الامر ينطبق ايضا على عصائر الفواكه المحلاة , والتي تحتوي على نسبة مشابهة من السكر للمشروبات الغازية (52). , ولذلك قم بأكل الفاكهة كاملة او اعصرها كاملة ولا تستثني منها شيئا ان اردت ان تشربها بصورة عصير . (بعض الاشخاص يستثنون الالياف الناتجة عن عملية العصر وهذا ليس بالأمر الجيد)
25. الطعام الصحي .. اسلوب حياة
احد اهم المشاكل بالحميات الغذائية هي انها تقريبا لا تستمر لمدى طويل , وبعد الانقطاع عنها يميل الجسد لكسب المزيد من الوزن مع الوقت , وفي احد الدراسات اظهرت بان اسلوب الحمية المتبع له دور في زيادة الوزن فيما بعد (53).
ولذلك نصيحتنا لكم , لكي تصبحو اكثر صحة واكثر سعاده وبجسد جميل , قم فقط بالتركيز على ان تغذي جسدك بالمواد الغذائية المفيده , ابتعد عن العادات الغذائية السيئة , ستجد ان وزنك قد تم فقدانه بطريقة طبيعية جدا . يجب ان تعلم بان الصحة الجسدية والطعام الصحي هو اسلوب حياة
عند الاستيقاظ تناول كأس ماء دافئ مع القليل من الليمون (اذا كنت لا تعاني من مشاكل بالمعدة) أو تناول كأس ماء دافيء مع ملعقة صغيرة من العسل.
تناول الإفطار بعد الاستيقاظ بساعة تقريبا، فالإفطار وجبة مهمة جدا.
أخذ الوزن قبل البدء بالبرنامج و بعد عشرة أيام من الالتزام به, وذلك يتم صباحاً بعد الإخراج و على نفس الميزان وبنفس حجم الملابس, قدر الإمكان.
ترك وقت ثلاث إلى أربع ساعات بين الوجبات الرئيسية على الأقل, ويمكن تناول الخس أو الخيار بين الوجبات فقط في حالة الجوع الشديد.
تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
الإكثار من كمية الخضراوات المتناولة يومياً قدر الإمكان, ويمكن إضافة الخل الطبيعي و الليمون للسلطات, و التركيز على الورقيات الخضراء.
التقليل قدر الإمكان من كمية الزيوت المضافة للطعام, والابتعاد عن الزبدة و السمنة قدر الإمكان.
تناول الطعام المسلوق و المشوي بدلاً من المقلي.
تناول الطعام ببطأ و قم بمضغه جيداَ قبل البلع فذلك يساعد على تقليل الكمية المتناولة في كل وجبة دون أن تشعر بالجوع.
اشرب من 1.5-2 ليتر من الماء يومياً على الأقل.
تعرض لأشعة الشمس لمدة نصف ساعة يومياً على الأقل (أفضل الأوقات عند الصباح).
خذ قسطاً من الراحة بعد الغداء (من ربع إلى نصف ساعة قيلولة).
تناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل.
تناول الفواكه بقشورها.
النوم الجيد بمعدل 6 – 8 ساعات يومياَ.
ممارسة الرياضة يومياً لمدة نصف ساعة على الأقل, ولكن تجنب ممارسة الرياضة عند الاستيقاظ من النوم (فقط قم بتمارين خفيفة إذا أردت), أفضل وقت لممارسة الرياضة هو قبل الغروب.
يعاني العديد من الأشخاص من زيادة الوزن والتي تعود لبعض الأسباب الخفية مثل التوتر الذي يدفع الشخص للأكل العشوائي وللبحث عن الطعام عالي السعرات أو تناول مضادات الإكتئاب التي تسبب اضطرابات في تناول الأكل أو اضطرابات النوم فكثرة النوم تتسبب في الخمول والكسل و قلة الحركة أما السهر وقلة النوم تؤدي إلى النقرشة و تناول المزيد من المأكولات التي تتسبب في زيادة الوزن.
