أرشيف الوسم: سبانخ

الخضار الورقية

الخضار الورقية

IMG_0128.PNG

شبكة التغذويين العرب – م. رشا شوراورة:

ها قد بدأ فصل الربيع وانتشرت الخضار الورقية على موائدنا وفي اطباقنا المختلفة من ملوخية ، سبانخ ، خبيزة ، جرجير وخس ، فلنحاول استغلالها وجعلها جزءا اساسيا من نظامنا الغذائي اليومي خلال موسم تواجدها لما تحتويه من قيمة غذائية عالية جدا ، فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم .

من أهم المعادن والفيتامينات التي تحتويها الخضار الورقية :

1. فيتامين (K ) : الضروري لعملية تخثر الدم للمساعدة على التئام الجروح في حال حدوثها . 
2. الفوليك اسيد : الضروري للسيدات خلال فترة الحمل الاولى لتجنب ولادة اطفال يعانوا من تشوهات خلقية . 
3. الكالسيوم : تعتبر الخضار الورقية مصدر غنيبالكالسيوم لذا تعتبر خيارا جيدا للنباتيين لاخذ جزء من احتياجهم للكالسيوم الضروري لدعم صحة العظام والاسنان والمحافظة عليها . 
4. مضادات الاكسدة المختلفة كفيتامين أ الضروري لصحة العين والجلد الذي يعتبر خط الدفاع الاول في جهاز المناعة في الجسم لحمايته من الامراض المختلفة . 
5. الحديد : خاصة السبانخ لاحتواءه على كمية عالية منه ولزيادة امتصاص الجسم من الحديد نذكر باضافةفيتامين ج والموجود مثلا في الليمون . 
6. البوتاسيوم : الذي يعمل مع الكالسيوم لحماية العظام من مرض الهشاشة وتحسين صحتها وفي الوقت ذاته الضروري للمحافظة على مستوى ضغط الدم ضمن الطبيعي لذا ينصح من يعاني من ارتفاع ضغط الدم بتناول الخضار الورقية ضمن حصص الخضار اليومية في غذاءه . 
7. تساهم الخضار الورقية في المحافظة على الوزن ، مستوى السكر ، الدهون في الجسم لاحتوائها على كمية كبيرة من الالياف الالغذائية الضرورية للجسم .

تفريز الخضار الورقية : 

اولا : لا بد من مراعاة اختيار الخضار الطازجة ذات النوعية الجيدة  قدر الامكان ثم الانتباه لتنظيفها وغسلها جيدا لازالة الاتربة العالقة بها والتي قد تسبب التسممات الغذائية المختلفة .

ثانيا : للمحافظة على القيمة الغذائية العالية للخضار الورقية وتجنب خسارة الفيتامينات الذائبة بالماء لا يفضل نقعها بالماء اثناء تنظيفها (بل تكرار غسلها اكثر من مرة في وعاء يحتوي على الماء مع تحريكها بشكل مستمر ) ، وبعد ذلك نقوم بما يسمى بعملية (blanching ) وهي وضع الخضار الورقية المقطعة لمدة دقيقة او دقيقتين على البخار او ماء يغلي ، بعد ذلك نقوم بوضعها في اكياس التفريز الخاصةووضع اسم الخضار وتاريخ تفريزها.  

بهذه الطريقة نعمل على المحافظة قدر الامكان على القيمة الغذائية للخضار الورقية اثناء التحضير والتخزين مع تجنب زيادة مدة الطهي للمحافظة على الفيتامينات المختلفة .