شبكة التغذويين العرب – بقلم أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان
يأتي شهر ديسمبر حاملاً معه أجمل الأوقات التي نقضيها مع العائلة والأصدقاء، فنميل أكثر إلى تناول الطعام والحلويات من كل الأصناف. قد يبدو لنا أنّ الأمر شبه مستحيل و أنه لا يمكننا تحمّل هذه الإغراءات جميعها. و لكن في المقابل، لا يمكن إطلاق العنان لأنفسنا؛ لأننا سنندم حتماً على الكيلوغرامات الزائدة بعد الأعياد. لذلك تجنب الزيادة في الوزن خلال موسم الأعياد من خلال إتباع الخطوات التالية والبسيطة جداً.
1. من المهم أن تحصل على ثلاث وجبات رئيسية في النهار؛ وجبة الفطور، الغذاء، والعشاء. ويفضل أن تتناول وجبة خفيفة ” على سبيل المثال حبة موز أو حبة برتقال” بين الوجبات الرئيسية. فهذه الطريقة، من شأنها أن تزيد نسبة حرق الدهون في الجسم.
2. في الفترة التي تكثر فيها وجبات العشاء، أنصح باستبدال وجبة الغذاء بوجبة العشاء؛ ما يعني أن نتناول كوبين من البن الرائب قليل الدسم أو ساندويش من الحمص. بحيث لا تتعدى هذه الوجبة ال 250 سعر حراري. وبهذه الطريقة يمكن للشخص التّمتع بوجبة العشاء بحرية.
3. لا تذهب إلى الحفلات والسهرات وأنت جائع! تناول وجبة خفيفة في المنزل مكونة من صحن سلطة أو كوب لبن رائب ممزوجاً بالخيار. فالخضراوات تحتوي على نسبة كبيرة من الأليف التي من شأنها أن تساعد على الشعور بالشبع والاكتفاء. لذلك عندما تذهب إلى الحفلة، لن تكون جائع وبالتالي لن تتناول أصناف كثيرة من المأكولات التي غالباً ما تكون دسمة ومسببة للسمنة.
4. أنصح بالإكثار من شرب المياه أثناء السهرات والحفلات؛ فهذه الممارسة تزيد الشعور بالشبع. كما وأنصح بتفادي تناول المشروبات الغازية والعصائر؛ فهي غنية بالسكريات والسعرات الحرارية وكونها سوائل، فانك لن تنتبه لمقدار الكمية التي شربتها مسببةً زيادة في الوزن على المدى البعيد.
5. دائماً أحث الأشخاص على سكب الطعام مرة واحدة وخاصة عندما يقدم الأكل على شكل بوفيه مفتوح. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بملء نصف الطبق من السلطة أو الخضروات الطازجة وأن يتكون ثلث الطبق من البروتين سواء الحيوانية “الدجاج، الأسماك، لحمة خروف بدون ليّة” أو النباتية ” البقوليات كالفاصوليا، الحمص، والبازيلاء،..”؛ فهذه الإستراتيجية تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وعلى الشعور بالشبع لوقتٍ أطول.
6. الحرص على اختيار الأطعمة الصحيّة قدر الإمكان؛ أي اختيار المأكولات قليلة الدسم وتجنب المقالي والسكريات
7. أنصح بتناول الطعام باعتدال، كما وأشجع على الاختلاط بالناس والمشاركة بالأحاديث والحوارات، لان ذلك سيبعدك عن الأكل فتشعر بالشبع وتستمتع بالحفل.
8. نظف أسنانك مباشرة بعد تناول وجبة العشاء، وبذلك تخف الحاجة إلى تناول الطعام في الفترة المسائية.
9. لا تنس على ممارسة الرياضة حتى خلال فصل الشتاء والبرد. فالرياضة تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة وتمدّ الجسم بالطاقة والحيوية.
شبكة التغذويين العرب – م. ميسون مكاحلة, م. سناء ابوشامه
تعريف السمنة :
زيادة غير طبيعية في دهون الجسم قد تكون في جميع مواقع الجسم أو في مواقع معينة.تنتج عن إستهلاك كمية من السعرات الحرارية أكثر من تلك التي يحتاجها الجسم. وتراكم مفرط للأنسجة الدهنية في الجسم بحيث يزيد الوزن عن أكثر من20% من الوزن المقبول.
طرق قياس السمنة :
أجهزة قياس الوزن بالنسبة للطول: هذه المقاييس تعتمد على استخدام المقاييس الأمريكية
قياس ثخن طيات الجلد Skin fold thickness .
مؤشر كتلة الجسم (BMI) وهو الأكثر استخداما وشيوعا.
محيط الخصر: أن لا يتعدى 88 سم للسيدات و 102 سم للرجال.
والأكثر استخداما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI)
وهو المقياس المتعارف عليه عالميا لتمييز الوزن الزائد عن السمنة عن النحافة عن الوزن المثالى، وهو يعبر عن العلاقة بين وزن الشخص وطوله. وهو حاصل على اعتراف المعهد القومي الأمريكى للصحة ومنظمة الصحة العالمية كأفضل معيار لقياس السمنة.
و يحسب مؤشر كتلة الجسم بتقسيم الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر كما يلي:
مؤشر كتلة الجسم =
الوزن بالكيلوجرام
(الطول بالمتر)2
مثال: إذا كان وزن الشخص 80 كيلوغرام، وطوله 170 سم، يكون مؤشر كتلة الجسم كما يلي:
مؤشر كتلة الجسم = 80 ÷ (1.70)2 = 27.6.
تتطلب عرض الشرائح هذه للجافا سكريبت.
ويعطي هذا المؤشر فكرة عن نسبة الدهون في الجسم، ولكن يجب مراعاة بعض الأمور عند احتسابه منها:
o الأشخاص الرياضيين لديهم كتلة عضلات أكبر، ولذلك يكون المؤشر لديهم عالي بالنسبة لطولهم وهذا لا يعني زيادة وزن .
o نسبة الدهون لدى النساء أعلى منها عند الرجال.
o الفئة العمرية التي تؤثر على المؤشر؛ حيث يختلف التصنيف عند البالغين منه عند الأطفال
الفرق بين السمنة عند الرجل والمرأة:
يحتوي جسم المرأة على ضعف كمية الدهون الموجودة في جسم الرجل تقريباً، ويتبع ذلك اختلافاً في توزيعها على أنحاء الجسم، إذ تتراكم الدهون عند المرأة في النصف الأسفل من الجسم إبتداءاً من منطقة الخصر وتحت البطن والأرداف والأطراف والفخدين والزندين في حين تتراكم الدهون عند الرجل أكثر في البطن والصدر والكتفين وتحت الذقن والعنق والرقبة ومن الممكن أت تكون السمنة عند البعض مشتركة(بطن وأرداف).
الفرق بين السمنة عند الرجل والمرأة
السمنة عند المرأة محيطية :
تتخذ السمنة عند المرأة شكل (الإجاصة) ويتركز الدهن الزائد على الأرداف والحوض والفخدين. ولا شك أن تراكم الدهون الزائدة في هذه الأماكن بالذات لها أسباب كثيرة منها ما يتعلق بالوراثة والهرمونات الأنثوية (الأستروجين والبروجسترون).
إن السمنة في هذه المنطقة تزيد من نسبة حدوث مشاكل في الشرايين وفي الأعضاء السفلى من الجسم و ضغط وآلام في المفاصل وبالأخص عند الركبتين.
السمنة عند الرجل مركزية :
تتخذ السمنة عند الرجل شكل( التفاحة ) وتكون مركزية، وتسبب في العديد من المشاكل الصحية حيث تتراكم الدهون في منطقة البطن. حيث تؤدي إلى اضطرابات في العمليات الأيضية للدهون، إن السمنة في هذه المنطقة تعرض الأشخاص لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
* كيفية مساعدة البدناء في إنقاص الوزن :
إن عملية إنقاص الوزن سهلة وبمتناول الجميع، إذا روعيت فيها خصوصية كل شخص ينوي إنقاص وزنه، ولإنجاح خطة تخفيف الوزن هناك بعض النقاط المهمة التي يجب أن توضع في الإعتبار عند علاج المصابين بالبدانة:
التعرف على نمط المعيشة والعادات الغذائية والمستوى الاجتماعي للمصاب بالبدانة:
يجب أن يقوم الطبيب اختصاصي التغذية بأخذ معلومات كافية عن العادات الغذائية، مثل عادات تناول الطعام، ونوع الأطعمة المتناولة، وأوقات تناولها، بالإضافة إلى معرفة عادات الشخص البدين من ممارسة الرياضة والتدخين وقضاء أوقات الفراغ ومدة مشاهدة التلفزيون وممارسة ألعاب الحاسوب قبل وضع النظام الغذائي المنحّف الخاص بكل شخص.
2. التعرف على الحالة الصحية للبدين
وذلك من خلال سجله وتاريخه المرضي بالإضافة إلى نتائج فحوصات الدم الخاصة بالكولستيرول والدهون والسكر وقوة الدم وعمل الغدة الدرقية وغيرها
أخذ المقاييس الجسمية للشخص البدين:
ومنها أخذ الطول والوزن ومحيط الخصر والورك وأخذ محيط الرقبة.
وجود الحافز لدى البدين:
يجب أن يكون لديه حافز ليغير النمط السلبي في معيشته وغذائه. وهذا يجب أن يتم قبل إتباع أي نظام غذائي.
وضع هدف للوزن المراد الوصول إليه:
يجب أن يكون الوزن المراد تحقيقه ممكناً وواقعياً
ضرورة دمج الأسرة في خطة العلاج:
من المهم أن تقدم الأسرة الدعم الكامل للمصاب بالبدانة وذلك عن طريق توفير المناخ المناسب لتطبيق البرنامج ، وكذلك تقديم الحافز النفسي والمعنوي.
يفضل ممارسة النشاط البدني مثل المشي أو السباحة:
يفضل ممارسة الرياضة بعد ساعتين على الأقل من تناول الوجبة الرئيسية أو أي طعام، ويمكن مزاولة التمارين من 3-5 مرات في الأسبوع، وبمتوسط نصف ساعة إلى ساعة يومياً، وإن كان ذلك يتوقف على الحالة الصحية ومقدار الزيادة في الوزن.
نصائح تغذوية لتخفيف الوزن :
1.الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية وقليلة السعرات الحرارية:
إن معظم الخضراوات والفواكه غنية بالألياف الغذائية والأملاح المعدنية والفيتامنات وهي كذلك قليلة السعرات الحرارية وتحتاج مدة أطول للهضم وتعطي إحساساً بالشبع.
تناول الوجبات الخفيفة ( سناك ):
من الأفضل تناول خمس وجبات صغيرة وخفيفة في اليوم الواحد للتخفيف من حدة الشهية، على تناول ثلاث وجبات رئيسية تتعب المعدة، كتناول وجبة خفيفة الساعة العاشرة صباحاً قبل الوجبة الأساسية تكون عبارة عن قطعة فاكهة أو كوب لبن أو عصير طبيعي أو خضار طازجة الخ… ووجبة خفيفة ثانية عند الساعة الرابعة أو الخامسة بعد الظهر، ويجب أن لا نتجاوز أي وجبة إطلاقاً بهدف تخفيض المدخول اليومي حتى لا نصل إلى موعد الوجبة التالية ونحن بحالة جوع فنتناول الطعام بشراهة أكثر.
الإقلال أو الإعتدال في تناول الأغذية الدهنية:
كالزبدة والسمنة والكريمة والزيتون والمكسرات الخ… وتقليل استخدام الدهون بأنواعها في الطبخ، عن طريق تخفيف المقالي وحتى الإمتناع عنها والإعتماد على شوي اللحوم أو السلق أو الطهي على البخار.وعند تحضير اللحوم أو السلق أو الطهي على البخار.وعند تحضير اللحوم يجب إزالة كل الشحوم المرئية كإزالة جلد الدجاج لإحتوائه على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول.
4.تناول المشروبات كالقهوة والشاي وغيرها بدون سكر:
وإذا كان لا بد فيمكن استخدام بدائل السكر ( المحلي الصناعي) بين فترة وأخرى ولكن ليس بصورة مستمرة.
مضغ الطعام ببطء:
للحصول على عملية هضم أفضل وللإحساس بالشبع بسرعة يجب أن يتم مضغ الطعام بهدوء في مدة لا بأس بها
الأكل بكل راحة واستمتاع:
إن أسوأ طريقة لتناول الطعام تكمن في تناوله وقوفاً أو على وجه السرعة حيث يتم التهام كميات أكبر وبوقت قصير جداً، لذلك يجب أن يكون وقت تناول الطعام فترة راحة، وفترة ابتهاج يومي من ناحية ترتيب المائدة وتزيينها بالمأكولات المنوعة والملونة كالسلطة، الوجبة الأساسية، والفواكة.. فالتنوع يخفف نسبياً من الشراهة ويمنح الإحساس بالشبع بسرعة.
الشرب بين الوجبات:
لتخفيف الإحساس بالجوع يستحسن تناول السوائل بين الوجبات مثل الشاي، اليانسون، الأعشاب بدون سكر، عصير الفواكة الطبيعي ،ويكون تناول هذه المشروبات بين الوجبات لا خلالها، لتفادي التخفيف من فعالية إنزيمات الجهاز الهضمي.
الإعتدال بتناول الوجبات السريعة:
تعتبر هذه الوجبات غنية بالسعرات الحرارية والملح وتعمل على زيادة الوزن ومثال على ذلك تحتوي ساندويتش البرغر حجم كبير على 630 سعر حراري و 70 غم من البطاطا المقلية على 220 سعر حراري
الشراء من السوبرماركت:
عند الذهاب للتسوق من الأفضل اتباع النصائح التالية:
اجراء عملية التسوق للطعام بعد تناول الوجبة.
اجراء عملية التسوق للطعام من قائمة معدة مسبقاً.
تجنب شراء الأطعمة الجاهزة للأكل.
عدم حمل نقود زيادة عن حاجتك لعملية التسوق.
التقليل من الوقت الذي نمضيه دون حركة:
كالجلوس أمام شاشة التلفزيون، أو الحاسوب أو على المكتب أكثر من ساعتين على التوالي.
كما هو معروف إن هذه الأغذية غنية بالسعرات الحرارية حيث أن 30غم من الشوكولا بالمكسرات تحتوي على 170 سعر حراري و 10 قطع من شيبس البطاطا تحتوي على 105 سعر حراري و100غم من الكنافة بالجبن تحتوي 360 سعر حراري و 350 ملم من المشروبات الغازية تحتوي على 150 سعر حراري لذا يفضل استبدال هذه الأغذية بالفاكهة أو سلطة الفاكهة أو الفاكهة المجففة أو المهلبية المصنوعة من الحليب خالي الدسم.
الإهتمام بتناول الحبوب والبقوليات:
كالقمح والخبز الأسود والحبوب الكاملة والفول والحمص والعدس الغنية بقيمتها الغذائية وبالألياف الغذائية.
أخذ الوزن مرة واحدة فقط في الأسبوع:
إن العدو الأول لنظام التنحيف هو الميزان، لذلك يجب وضعه بعيداً عن الأعين خلال فترة اتباع برنامج تخفيف الوزن، خاصة عند النساء اللواتي يشعرن بتغيرات الوزن بين يوم وآخر، والتي تحصل نتيجة الماء الزائد في الجسم أو بسبب الدورة الشهرية. في هذه الحالات لا تكون الكيلوغرامات الزائدة من الدهن، ولكن هذه القراءة للوزن تنعكس سلباً على إرادة الشخص البدين.
أن تخزن الأطعمة المفضلة بعيداً عن النظر.
تناول الأطعمة قليلة السعرات كالخضار والفواكة قبل الذهاب للحفلات.
سكب الطعام في أطباق صغيرة بدلاً من الأطباق الكبيرة ومغادرة المائدة فور الأنتهاء من تناول الطعام.
ويبقى أنه لا يوجد نظام غذائي موحد للجميع بل يجب أن يكون هناك نظام يناسب البدين شخصياً ليكون قادراً على إتباعه طيلة العمر.
