الاوميجا 3

      شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية رشا شواورة :

يعد الاوميجا 3 احد انواع الاحماض الدهنية غير المشبعة التي يحتاجها الجسم للقيام بعدد من وظائفه الحيوية ، وقد اجريت الكثير من الدراسات حول الاوميجا 3 وفائدته للجسم خاصة في الحماية من امراض القلب والشرايين والوقاية من الجلطات ، بالاضافة الى تحسين صحة الجهاز العصبي خاصة الدماغ  في مراحل النمو خلال عمر الطفولة . يمكن ايجاد الاوميجا 3 في العديد من المصادر الغذائية والتي تعتبر الاسماك ابرزها بمختلف انواعها كالسالمون ، التونا ، السردين والماكريل . لذا ينصح بتناول الاسماك مرة الى مرتين اسبوعيا للحصول على حاجة الجسم من الاوميجا 3وبقية الفوائد المرجوة من تناول الاسماك . اما بالنسبة لمن لا يتناول الاسماك فبإمكانه الحصول على الاوميجا3 من مصادره النباتية كزيت الكانولا ، المكسرات خاصة الجوز ، بذور الكتان والتشيا . مما ذكر سابقا نلاحظ ان الاوميجا 3 متوفرة باكثر من مصدر غذائي ، لكننا نسمع في كثير من الاحيان ان بعض الاشخاص يتناولوا حبوب زيت السمك والتي تعتبر مادة الاوميجا 3 هي المادة الفعالة فيها ،

هل يمكن اخذ هذه الحبوب بشكل عشوائي دون الاستشارة الطبية ؟!

صحيح ان الاوميجا3 تعود بالفائدة الكبيرة على الجسم ، ولكن تناولها بجرعات كبيرة خاصة على شكل مكملات (حبوب زيت السمك ) بكمية تتجاوز 3 غرام قد تسبب كثيرا من المخاطر الصحية ابرزها :

• زيادة احتمالية حدوث تميع وتجلط في الدم تتطور الى النزيف الشديد
• غثيان وتقيؤ غير مرغوب فيه
• رائحة غير محببة تتجلى برائحة السمك

لذا كنصيحة عامة : علينا الحرص على ادراج الاسماك الى نظامنا الغذائي الاسبوعي ، وعدم تناول المكملات الغذائية دون حاجة ملحة واستشارة طبية .

هل يعتبر استخدام حبوب الاوميغا 3 بديلا جيدا عن المصادر الطبيعية له؟

شبكة التغذويين العرب :

ان المكملات الغذائية التي تحوي زيت السمك بصورة عامه ينصح بها ففط للذين تخلو حميتهم الغذائية من الاحماض الامينية المهمهة , راجع هذه المقاله , هذه المكملات غالبا ما يتم ملاحظة وتسجيل انها تسبب تهيج المعده وتترك مذاق متزنخ في الحلق (برغم ان هذه الاعراض الغير ساره من الممكن التخفيف عنها عن طريق اخذ هذه المكملات اثناء الوجبة) ,

  وبالحقيقة لا تزال هناك بعض خلافات حول ما إذا كانت مكملات زيت السمك تحوي كميات خطيرة من المكونات الأخرى مثل ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCB) (polychlorinated biphenyl ) [المصدر: Cernansky].

ان تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية هو أفضل وسيلة لكثير من الناس للحصول على المواد المغذية التي يحتاجونها – تحدث مع اخصائي التغذية أو طبيبك المشرف حول كمية أوميغا 3 المتناولة من قبلك عن طريق الطعام الاعتيادي قبل التفكير في اخذ المكملات الغذائية .

يعتبر الاوميجا 3 من المغذيات التي تحظى باهتمام واسع جنبا الى جنب مع الكالسيوم والالياف بالنسبة لاهتمامات المستهلكين (المصدر: واتسون) وبخلاف ما يتم اشاعته والزياده في مدح بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية بصورة مبالغ بها في بعض الاحيان الا انه يبدو فعلا بان معظم ما يشاع عن فوائد الاوميغا 3 هو صحيح نسبيا .

ان الاوميغا 3 وهو حمض دهني غير مشبع يحتوي على آصرة مزدوجة . وهذه الاحماض الدهنية هي التي تبني لبنات الدهون , وعلى الرغم من ان الدهون تتمتع بصوره خاطئة للاسف بسمعة سيئة , الا انها تعد مغذيات مهمة جدا , بحيث ان هذه الاحماض الدهنية تستخدم لتنظيم تخثر الدم , وتبني اغشية الخلايا وتدعم صحتها .

انها دهون غير مشبعة بحيث انها مفيده بصورة نسبية لصحة القلب , وهذه الدهون الغير مشبعة تساعد في تقليل مستوى ثلاثي الغليسريد في الدم , وكذلك الكوليستيرول السيئ (بروتين دهني منخفض الكثافة) او LDL  , جنبا الى جنب مهمتها في تقليل والحد من الالتهابات .

كما اعتقد بان حبكم لهذا الحمض الاميني – ايها السيدات والساده – سوف يزيد مع معرفتنا بانه من ضمن احد الاحماض الامينية الاساسية , اي التي لا يستطيع جسم الانسان انتاجها بنفسه ويتوجب عليه استخلاصها من الطعام.

وان سمحت لنا سعة صدر القراء في تعقيد الامر لابعد من ما قرأتم بقليل , فان هناك حمض اساسي اخر يحتاجه الجسم يسمى اوميجا 6 , وهو حمض اميني متعدد غير مشبع , وهي تكمل في مهمتها وظائف الاوميغا 3 في الاطعمة , وبصورة متناقضة على صعيد اخر فان الاوميغا 6 يقوم بتحفيز الالتهابات, وينافس زميله الاوميغا 3 في عملية الايض بداخل الجسم , وللاسف فان طبيعة غذائنا الحالية تميل بانها تحتوي على كميات ضخمة من الاوميغا 6 بسبب الاعتماد على الزيوت النباتية المكررة في طعامنا وفي مصانع الغذاء .

في هذه المقاله سوف نقوم بملأ صحونكم باكثر عشرة اطعمة من الممكن ان تحقق لكم التوازن بين الاوميغا 3 والاوميغا 6 ، وملء مخازن علمك مع بعض العلوم الأساسية لمساعدتك على تحديد خيارات جيدة لك .

5) الجوز

ان جميع المكسرات تظهر احتواءها على نسبة جيده من الاوميغا 3 , لكن الجوز تغلب عليهم جميعا بقيمته العاليه من الاوميجا 3 والمتوازن ايضا مع الاوميجا6 .

إلى جانب امكانية مضغ الجوز كوجبة خفيفة، يمكنك استخدامه لاستبدال بعض السناكس ببديل اكثر صحة هو الجوز !على سبيل المثال، مبادلة رقائق الشوكولاته شبه الحلوة لنفس الكمية من الجوز سوف يقلل الدهون بنسبة 50 في المئة المشبعة والسكريات بنسبة 95 في المئة، وكذلك يعمل على زيادة البروتين والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.

وبالمثل مع زيت الجوز. فان قلي الخضار في زيت الجوز بدلا من زيت الزيتون يزيد الأوميغا 3 بنسبةعشرة أضعاف في حين انه يخفض ايضا نسبة أوميغا 6 إلى النصف.

 

4) زيت الكانولا

نبات الكانولا هو مجموعة معدلة من بذور اللفت. عندما بدأ المزارعون الكنديون زراعة المحصول في 1980 ميلادية، كان يستخدم بمثابة وقود الديزل الحيوي. لقد كان لزيت الكانولا قيمة ذات تقدير لكونها منخفضة الدهون المشبعة، وهذا أعطاها خصائص تدفق ممتازة في الطقس البارد.

اليوم يتم الاعتراف بالكانولا على انه زيت يحافظ على صحة القلب ايضا , لانه يحتوي على قدر كبير من أحماض أوميغا 3 الدهنية جنبا الى جنب فان نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 تبلغ حوالي 2.5: 1، من جميع الزيوت الطهي المشتركة [المصدر: مجلس الكانولا كندا؛ NutritionData]. وايضا فان زيت الكانولا يتم دمجها مع  زيت الذرة أو زيت فول الصويا لتحسين محتوى أوميغا في المنتجات المخلوطة.

3) بذور الكتان

 

يمكن شراءه بصورة حبوب او بصورة زيت , في كلا الحالتين فان 70 بالمئة من دهونها هي عباره عن دهون غير مشبعة , وتقريبا فان هناك 60 بالمئة منها عباره عن اوميغا 3 , توفر بذور الكتان بالاضافة الى الاوميغا 3 الالياف والبروتينات ومستويات عاليه من مركبات الليجنان (lignans).

2) الفاصولياء

 1) المأكولات البحرية

وطبعا يتربع على قمة المأكولات الغنية بالاوميغا 3 سمك السلمون الأطلسي، وسمك التونة ذات الزعانف الزرقاء، والماكريل الأطلسي والأنشوجة هي مصادر ممتازه  جدا للاوميغا 3 .