أرشيف الوسم: تغذية الرياضيين

أساسيات تغذية الرياضيين (2)

تغذية الرياضيين (2)

تغذية الرياضيين
تغذية الرياضيين

 

الفطور و تغذية الرياضيين

إن تناول الفطور يتيح للرياضيين الحصول على كمية أكبر من الطاقة، وأن يشعروا بقدر أقل من الجوع خلال النهار، كما يساهم في توفير تغذية أفضل. يتدرب الرياضيون الذين يتناولون الفطور بصورة أكثر فعالية إجمالا وبالتالي يؤدون بصورة أفضل. على الرياضي ان يتناول فطورا غنياً بالكربوهيدارت لرفع مستويات الطاقة والمساعدة على إعادة شحن العضلات. تشمل خيارات الفطور الغنية بالكربوهيدرات وجبات الحبوب المدعمة الكاملة الباردة أو الساخنة والخبز المحمص والكعك.

 

ما الذي يجب أكله قبل و خلال وبعد التمرين في تغذية الرياضيين

من الضروري للرياضي أن يخطط وجباته وفقا لجدول تدريبه. يجب أن تكون الوجبة التي تسبق التمرين مباشرة منخفضة الدهون والألياف نسبيا لتسهيل الإفراغ المعوي وتقليص عسر الهضم. يجب أن تكون غنية نسبيا بالكربوهيدرات لزيادة المحافظة على مخزون الجلوكوز في الدم ويجب أن تحتوي أيضا على كمية معتدلة من البروتين. يجب شرب سوائل كافية خلال النهار للمحافظة على الإماهة.  لا ينبغي أن يغامر الرياضي بتجربة أطعمة جديدة يوم التدريب وإنما عليه أن يستهلك أطعمة مألوفة يعرف أنه يستطيع تحملها. يجب تناول وجبات صغيرة مع اقتراب الحدث لإتاحة إفراغ الأمعاء. يمكن تناول وجبات أكبر عندما يكون هناك وقت أكبر قبل التمرين أو المنافسة.

تتراوح كمية الكربوهيدرات التي ثبت دورها في تحسين الأداء بين 200 إلى 300 غرام للوجبات التي تستهلك قبل التمرين بثلاث أو أربع ساعات. من الضروري أن يعرف الرياضيون ما يلائمهم عبر اختبار أطعمة ومشروبات جديدة خلال حصص التمرين والتحمية التي تسبق التمارين لكي يخططوا قبل بدء موسم التنافس.

شرب المياه (قبل التمرين بأربع ساعات) وتطوير استراتيجية للشرب مسبقاً لتفادي نقص المياه

600 إلى 800 سعرة حرارية (قبل التمرين بأربع إلى ست ساعات) – وجبات كبيرة

200 إلى 400 سعرة حرارية (قبل التمرين بثلاث أو أربعة ساعات) –  وجبات صغيرة

وجبة/عصير تحوي 100 إلى 200 سعرة حرارية (قبل التمرين بساعة واحدة) لا تتناولوا وجبات غنية بالدهون أو الألياف لتقليص عسر الهضم

راقبوا تأثيرات الطعام عبر كتابة ما تشعرون به خلال التمرين

الهدف الرئيسي من تناول المغذيات هو تعويض فقدان السوائل ولتأمين كربوهيدارت كافية (30 إلى 60 غراما في الساعة) للمحافظة على مستويات الجلوكوز في الدم ولتحسين الأداء. لذلك، يجب على الرياضيين الذين يشاركون في أحداث طويلة وتتطلب جهدا أن يستهلكوا 0.7 غرام من الكربوهيدرات/كيلوغرام من وزن الجسم كل ساعة، خصوصا إذا لم يكن الرياضي يستهلك أطعمة وسوائل مناسبة قبل التمرين. إن هذه الخطوط العريضة مهمة أيضا للرياضيين الذين ينافسون في ظروف قاسية كالحر والبرد أو في المرتفعات.

يقلل الكثير من الرياضيين من أهمية الغذاء والوجبات التي تلي التمرين ويعمدون إلى عدم تناول الوجبات. إن الهدف من الخطوط العريضة للحمية التي تلي التمرين هو تناول الكمية الملائمة من السوائل، والإلكتروليت (electrolytes)، والطاقة، والكربوهيدرات لسد النقص في الجليكوجين في العضل وضمان التعافي السريع. تعتمد هذه الخطوط العريضة على مدة وكثافة التمرين، لأن بعض الرياضيين كعدائي الماراثون ينهون منافساتهم وقد استنفدوا مخزون الجليكوجين عندهم في حين أن مخزون الجليكوجين لا يستنفد تماماً في المنافسات التي تدوم مدة أقل. يوصى باستهلاك 1,0 إلى 1,5 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم من الكربوهيدارت خلال الثلاثين دقيقة الأولى ومن ثم كل ساعتين لمدة 4 إلى 6 ساعات لاستبدال مخزون الجليكوجين. يعتبر استهلاك البروتين عقب التمرين مهما أيضا ليؤمن الأحماض الأمينية لبناء وإصلاح أنسجة العضل.

 

الكافيين و تغذية الرياضيين

يساعد الكافيين على انقباض عضلات العظام والقلب ويساعد أيضا على حرق الدهون، وبالتالي تجنب استهلاك مخزون الجليكوجين في العضل. بيد أن كون المشروبات الغنية بالكافيين مدرة للبول، يمكن أن يؤدي استهلاكها إلى نقص المياه في الجسم.

 

تغذية الرياضيين

هل من الامن تناول سمك التونة كل يوم؟

سمك التونة
سمك التونة

 

هل من الامن تناول سمك التونة كل يوم؟

 

 

-هل من الامن تناول سمك التونة كل يوم؟

-ماهي الكمية القصوى التي يمكن تناولها من سمك التونه بشكل امن؟

 

 

ان سمك التونة احد اشهر المصادر البروتينية المشهورة وبالأخص بين الرياضيين , بحيث يتم الاعتماد عليها بصورة كبيره من قبل الرياضيين قبل وبعد الذهاب للنادي بصفتها مصدر سريع للبروتين , لكن السؤال المهم هنا هل من الامن تناول سمك التونة كل يوم؟

الاجابة القصيرة هي : من الممكن ان يكون تناولها امنا , لكن اذا كنت مخطئا في طريقة تناولها فقد تصاب بتسمم الزئبق , والتي تظهر على صورة اعراض غريبة مثل فقدان الاتزان والشعور بالوخز. كما يقول الدكتور مايكل موكفيلد , الباحث في معهد العلوم للصحة البيئية والمهنية 

وتقول الدكتورة لورين سوتشر المتحدثة باسم منظمة الغذاء والدواء الامريكية : “قد يبدو فعلا انه من الامن للعديد من الرجال الرياضيين تناول سمك التونة كل يوم بكميات معينة , برغم ان هذه الكمية ذاتها قد تصيب البعض الاخر بأعراض التسمم بالزئبق

ويقول الدكتور موكفيلد : ” اليكم اجابة تساؤل لماذا يبدو الامر معقدا جدا:  يجب عليك ان توازن بين فوائد تناول السمك ومابين خطر التسمم بالزئبق , مع الاخذ بعين الاعتبار وزن الجسم وحساسيته للزئبق , وطبيعة سمك التونة اضافة الى مقدار ما يمكن لجسمك تحمله من الزئبق

 

بحسب منظمة الغذاء والدواء الامريكية فان جميع الطعام البحري تقريبا يحتوي على نسب قليله جدا من الزئبق , فمتى يصبح الزئبق في الاسماك سام؟

 

وتقول الان ارغون المحررة العلمية لصحيفة men’s health “وهنا يصبح الامر مشتت  بصورة اكبر , بحيث لا احد يعرف بالظبط المستوى الذي يصبح فيه الزئبق سام وخطير, لانه ببساطه يجب عليك ان تقوم بتسميم البشر لمعرفة اجابه هذا السؤال

 

حسنا , معظم الخبراء يتفقون على حقيقتين :

الحقيقة الاولى : السمك هو غذاء جيد , الابحاث اثبتت بان تناول الاسماك يخفض من امراض القلب وتصلب الشرايين والسمنة والاكتئاب والسرطان , والالتهابات , والسكتة الدماغية والربو , بحسب الدكتور درويش مظفرين , عميد كلية فريدمان لعلوم وسياسيات التغذية في جامعة تافتيس في مقالته المعنونة ب تحديد كمية تناولك للمأكولات السمكية ستفوت عليك هذه الفوائد.

الحقيقة الثانية: الاخطار التي تنتج من المبالغة في تناول المأكولات السمكية تتمثل في الزئبق الذي يمكن ان يؤذي الجهاز العصبي , بحسب منظمة الغذاء والدواء الامريكية . لكن عندما اصدرت المنظمة تحذيرها للمرأه الحامل بضرورة تحديد تناولها من الاسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق في عام 2004 , نتج عنها مخاوف غير ضرورية لبقية المستهلكين , بحسب الدكتور درويش مظفرين .

الحقيقة هي ان هذه التحذيرات لم تعمم ابدا للعامة , بكل الاحوال انه من الممكن اصابة البالغين بتسمم الزئبق , لكن يجب عليك ان تأكل كميات كبيره من الأسماك التي تحمل خطرالتسمم بالزئبق لحدوث ذلك لا سمح الله

 

نصيحتنا هي : معظم الشباب يفضلون ان يأكلو التونة الخفيفه اربع مرات اسبوعيا , اذا كنت تريد ان تأكل المزيد من التونة او انواع مختلفة من التونة , فان بامكانك ان تقوم بعملية حساب الحد الاقصى الاسبوعي الخاص بك لتناول سمك التونه عن طريق الارشادات ادناه , واذا كنت قد اختبرت تجربة الاصابة بتسمم الزئبق مسبقا فبامكانك ان تقلل من التأثيرات السلبية عن طريق تناولك لاسماك قليلة التلوث بالزئبق كما يقول الدكتور موكفيلد.

 

1. قم باختيار سمك التونه بعناية

 

* بالمعدل فان علبة واحده من التونه الخفيفة تحتوي على 18.11 مايكروغرام من الزئبق

* علبة ستيك التونة أو سوشي التونه قد تحتوي على 97.49 مايكروغرام من الزئبق كمعدل.

 

2. حدد وزنك بالكيلوغرام

3. قم بتقسيم كمية الزئبق في النقطة رقم 1 على وزنك بالكيلوغرام في الرقم 2 والنتيجة هي جرعتك من الزئبق في المايكروغرام لكل كيلوغرام لكل علبة تتناولها.

4. قم باختيار حدود الجرعه المسموح بها للزئبق المناسبة لك

 والصادره من توصيات منظمتين حكومتيين امريكيتين , الاولى وهي منظمة وكالة حماية البيئة الامريكية تقول بان الحد الأعلى هو 0.1 مايكروغرام لكل كيلوغرام في اليوم, والمنظمة الثانية -وهي الاقل تحفظا من الاولى – وهي مركز السيطرة ومكافحة الامراض الامريكية CDC فانها توصي بان لا يتجاوز نصيبك من الزئبق  0.3 مايكروغرام لكل كيلوغرام باليوم الواحد.

5. قم بعملية ضرب القيمة التي قمت باختيارها في النقطة رقم 4 واضربها في 7 (عدد ايام الاسبوع) فتخرج بالقيمة التي يجب عليك ان لا تتجاوزها في الاسبوع الواحد .

 

6. قم بعملية القسمة لناتج الحد الاسبوعي في النقطة رقم 5 على القيمة التي حصلت عليها في نقطة رقم 3 فتحصل على عدد علب التونة  التي يمكنك تناولها خلال الاسبوع الواحد .