نصائح لتغذية متوازنة في شهر رمضان
شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان
المحافظة على تناول وجبة السحور
تعتبر وجبة السحور من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان المبارك، إذ تشير الدراسات إلى أنها تقلل من الفترة الزمنية التي يكون فيها الجسم محروما من الطعام والشراب، ولأنها توفر فرصة لتناول مواد غذائية هامة.
وكأخصائية تغذية أعتبر وجبة السحور بمثابة بديل لوجبة الفطور التي يتم تناولها في اليوم العادي، لذلك يجب أن تحتوي على نفس المكونات الأساسية التي نجدها في وجبة الفطور، لذلك أنصح بتناول ما يلي:
– رقائق الشوفان مع حليب قليل الدسم
– الخبز المصنوع من القمح الكامل مع حمص، لبنة، فول، بيض
– شرب 2-3 أكواب من الماء على الأقل.
تقسيم الإفطار الى وجبتين أو ثلاث وجبات على الأقل:
يُنصح بتناول وجبة الإفطار على عدة مراحل. فيُفضل اختيار أطعمة خفيفة وسهلة الهضم في الوجبة الأولى من الإفطار، مثل:
– نوع من الفواكه، كالتمر مثلاً
– طبق من الحساء، كحساء الخضراوات، أو حساء الفريكة، حساء العدس. ملاحظة يُفضل الابتعاد عن تناول الحساء الجاهز لإحتوائه على نسبة كبيرة من الأملاح.
– طبق من السلطة كالتبولة أو الفتوش ويُفضل تجنب السلطات التي تحتوي على المايونيز أو الطحينية أو النشويات كالذرة و البطاطا المسلوقة
وأما بالنسبة للوجبة الرئيسية، فيُحبذ تناولها بعد ساعة أو ساعتين على الأقل من الوجبة الخفيفة الأولى. وأنصح بإعداد طبق واحد يحتوي على اللحوم الخالية من الدهون، والخضراوات المطبوخة، والنشويات “كالأرز، أو الفريكة، أو البرغل، أو الخبز، أو المعكرونة” . وأريد أن أنوه ضرورة اعتبار المقبلات جزء من الطبق الرئيسي ولذلك لا يجب أن نتعامل معها على أنها إضافات للوجبة الرئيسية.
كما ويمكن تناول وجبة ثالثة قبل النوم على أن تتكون من:
– نوع من الفواكه
– كمشة من المكسرات ويُفضل المكسرات النيئة
– كوب لبن أو حليب قليل الدسم
التقليل من استخدام الملح والابتعاد عن تناول الأطعمة المالحة
فبشكلٍ عام، إن استهلاك الملح يؤدي الى زيادة شعورنا بالعطش وحاجتنا للماء فيما بعد. لذلك أنصح بالابتعاد عن تناول الأطعمة المالحة كالفلافل، الشاورما، الشوربات الجاهزة، المعلبات، اللحوم المصنعة، المكسرات المملحة، الأجبان المملحة والماجي. كما ويُفضل التقليل من كمية الملح المستخدمة أثناء طهي الطعام.
التقليل من الحلويات
إذ يشكل هضمها عبئا كبيرا على الجهاز الهضمي مسببا الحموضة، الغازات، والانتفاخات. إضافة إلى ذلك، يرتبط استهلاك الحلويات بالسمنة، أمراض القلب والشرايين، والأمراض السرطانية. فيما يلي بعض الإرشادات لتقليل التأثيرات السلبية للحلويات:
– تناول القطايف المشوية بالفرن عوضاً عن المقلية.
– تحضير الحلويات في البيت، مما يتيح فرصة التحكم بحجم الوجبة وتقطيعها الى قطع صغيرة.
– تحديد كمية الحلويات المستهلكة في شهر رمضان وتناولها مرتين حتى ثلاث مرات في الأسبوع أو الإكتفاء بقطعة صغيرة كل يوم.
– أفضل أنواع التحلية هي الفواكه المجففة، الأرز بالحليب، المهلبية، السحلب
شرب كميات كافية من الماء
يُعد الماء أفضل خيار مقارنة بالمشروبات الأخرى. فشرب الماء بين الإفطار والسحور يُقلل من خطر الإصابة بالجفاف وخاصةً مع ارتفاع درجات الحرارة. لذا يجب الحرص على شُرب 2-3 لتر من السوائل يومياً بين وجبتي السحور والإفطار. كما ويُفضل التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية لما لها أثر في زيادة إدرار البول وفقدان السوائل من الجسم.
