شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية: هبة عاكف رصاص
تعتبر الفريكة والبرغل من الحبوب (القمح)، تدخل في إعداد الكثيرمن الأطباق و الوجبات الصحية ويتناولها العديد من الأشخاص في بلدان متعددة فهي ذات قيمة غذائية عالية ومصدر جيد للنشويات المهمة لإمداد الجسم بالطاقة.
تمتاز الفريكة والبرغل عن الأرز باحتوائها على نسبة ألياف و بروتين أعلى من الأرز الأبيض فهي مناسبة جدا لمرضى السكري أو لمن يرغب في انقاص وزنه أو لمن يعاني من مشاكل الإمساك .
كما أنهما يحتويان على كمية أعلى من فيتامينات B-Vitamins التي تنشط من عمل الأنزيمات في عملية التمثيل الغذائي مثل الثيامين المهم لإنتاج الطاقة في الجسم.
قد يلجأ البعض لإلغاء تناول النشويات تماما بهدف إنقاص الوزن لكن هذا الأمر مضر جدا بالصحة و سيؤدي إلى الهزال والتعب وفقدان الكتلة العضلة بدلا من الدهون فلا بد من تغيير نوعية النشويات المتناولة واستبدالها بالأنواع الأكثر فائدة كالأرز الأسمر,الكينوا,الفريكة والبرغل والتي تعتبر ذات مؤشر جلايسيمي منخفض تحافظ على مستوى السكر بالدم بشكل متوازن فهي مفيدة لمرضى السكري.
تحتوي الفريكة على 4 أضعاف كمية الألياف الموجودة بالأرز البني فهي تعطي الشعور بالشبع كما أنها مفيدة لصحة الجهاز الهضمي, تحتوي على نسبة من البوتاسيوم والحديد وعلى مضادات الأكسدة Lutein, Zeaxanthin التي تعزز من صحة وسلامة العيون.
يحضر البرغل من القمح المسلوق الذي يغسل ثم يجفف ويطحن ليجرش ناعم أو خشن. قليل بالسعرات الحرارية حيث أن نصف كوب منه يحتوي على 80 سعر حراري فهو يساعد في السيطرة على الوزن وفي تنظيم مستويات السكر بالدم يمكن إدخاله بالشوربات أو بالأطباق الرئيسية أو بالسلطات مثل التبولة. كما أنه مفيد لصحة القلب فكوب من البرغل المطبوخ يحتوي على 6 غرامات من البروتينات النباتية و يحتوي أيضا على المنغنيز المفيد لسلامة الأعصاب والدماغ.
السكري مرض العصر, ازداد انتشاره في المجتمعات العربية بشكل ملحوظ في السنوات الأخيرة نظرا لتغير العادات الغذائية,قلة النشاط البدني والإعتماد على الوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية والمشبعة بالدهون والتي تؤدي إلى زيادة في الوزن وإلى ظهور السمنة المرضية المسبب الرئيسي لمرض السكري.
تشكل البدانة العامل الأخطر لتطور هذا المرض خصوصا “سمنة محيط الخصر” فهذه الدهون الحشوية تحيط بالأعضاء الداخلية (كالقلب,الكبد,البنكرياس) هي دهون سيئة ترتبط عادة بمرض السكري و بمقاومة الأنسولين“Insulin Resistance”فلا بد أن لا يتعدى محيط الخصر للرجال 102 سم و للسيدات 88 سم. كما أن الإستعداد الوراثي للشخص,ارتفاع ضغط الدم,ارتفاع دهنيات الدم تعرض الشخص للإصابة بالسكري.
ويعرف مرض السكري بأنه متلازمة مزمنة في إرتفاع نسبة السكر في الدم بسبب عدم تمكن البنكرياس من إنتاج كمية كافية من هرمون الأنسولين أو لعدم مقدرة الخلايا على استقبال الأنسولين المفرز. تظهر أعراضه بزيادة العطش زيادة االشعور بالجوع (خصوصا بعد تناول الوجبات) كثرة التبول و جفاف الفم والتعب و الضعف العام و نمنمة في الأطراف.
* أنواع مرض السكري:
1. السكري المعتمد على الأنسولين: ينتج عن فشل في إنتاج الأنسولين من البنكرياس مما يستدعي الحقن بالأنسولين أو وضع مضخة لضخ الأنسولين للجسم.يستدعي هذا النوع مراقبة سكر الدم بشكل مستمرباليوم(قد تصل ل4 مرات أو أكثر) لتجنب الارتفاع أو الانخفاض المفاجئ لسكر الدم.
2. السكري الغير المعتمد على الأنسولين: ينتج عن فشل المستقبلات بالتعرف على الأنسولين أو عدم إنتاج البنكرياس لكمية كافية من الأنسولين للمحافظة على توازن سكر الدم.يظهر بسبب كثرة تناول الحلويات والمشروبات المحتوية على السكر وهذا النوع يشكل 90% من نسبة المصابين بمرض السكري.
3. سكري الحمل: يتسبب بارتفاع سكر الدم الذي يظهر خلال فترة الحمل عند بعض السيدات بسبب زيادة إفرازالهرمونات التي تجعل الجسم أقل قابلية لإستهلاك الأنسولين والذي غالبا ما يعود لطبيعته بعد الولادة إلا أن السيدة تبقى لديها استعداد للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
يحتاج مريض السكري إلى تغيير النمط الغذائي بهدف السيطرة على معدل السكر لديه ولتجنب مضاعفات هذا المرض(أمراض القلب الوعائية,فشل كلوي مزمن,اعتلال شبكية العين).فالتمييز بين الطعام الصحي والغير صحي وضرورة تحديد الكميات (تناول 3 وجبات رئيسية مع 2 وجبة خفيفة بينهما) ليتم تحقيق التوازن بين التغذية الجيدة+الأنسولين+الحركة .
1. تحديد كمية النشويات المتناولة والاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم التي تضبط مستوى السكر بالدم كخبز القمح بدلا من الخبز الأبيض والحبوب الكاملة (مع القشرة) كالبرغل والفريكة والأرز البني بدلا من الأرز الأبيض, البطاطا المشوية بدلا من المقلية كما أن ينصح بتناول البطاطا الحلوة عالية المحتوى من الألياف التي تسهم في خفض معدل السكر بالدم.
2. اختيار الأطعمة عالية الألياف ذات الموشر الجلايسيمي المنخفض
(Low Glycemic Index): كالبقوليات والفاصولياء بأنواعها (الحمراء,البيضاء) التي تعتبرمن أفضل الأطعمة ذات النوعية الجيدة لضبط السكر بالدم و تزويدالجسم بالطاقة الازمة.فإضافتها بطبق السلطة مع الخضار الورقية يشبع و يملأ المعدة أوإضافة الشوفان الغني بألياف بيتا -غلوكان لكوب من الحليب (قليل الدسم) كوجبة خفيفة صحية خفيفة أو طهو حبوب الكينوا مع الخضار فهي منخفضة النشويات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية وتعتبر الخيار الأنسب لمرضى السكري.
3. تناول 4-5 حصص من الخضاروالفواكه يوميا:فهي قليلة السعرات الحرارية غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف مما يؤدي إلى الشعور بالشبع .
– التفاح : فتناوله بشكل يومي بين الوجبات الرئيسة يفيد مرضى السكري ويقلل من مخاطر تطور المرض.كما أنه ينصح بإضافة القرفة الناعمةعليها بمعدل 1/2 ملعقة صغيرة بشكل يومي فقد أظهرت الدراسات أن القرفة تساعد في خفض مستوى السكر في الدم.
– التوتيات: من الفاكهة الرائعة الغنية بمضادات الأكسدة Anthocyanin التي تعطي اللون الغامق حيث أن تناولها يسيطرعلى سكر الدم.
– الإكثار من تناول الخضراوات الغير نشوية كالكوسا المطبوخ على البخارمع الثوم أوالهيليوم المحتوي على مضادات الأكسدة Glutathione النافع لمرضى السكري أو السبانخ , الكرنب, البروكلي,الأرضي شوكي.
4. تناول الأسماك بمعدل 2 مرة بالأسبوع خيار صحي مع مراعاة تناول اللحوم قليلة الدسم.
* تغييرات بسيطة ستحقق نتائج مذهلة:
1. خسارة 5-10% من وزنك الحالي ستخفض سكر الدم بشكل طبيعي نحو حياة صحية أفضل مع ضرورة ممارسة النشاط البدني .
2. تغيير نمط الغذاء بالتقليل من تناول السكاكر والحلويات الدسمة (اللإكتفاء بتناولها مرة أسبوعيا ) واستبدالها بالمهلبية أو الكسترد و بالفاكهة الطازجة.
3. تجنب الأطعمة المملحة (المخللات,المعلبات,اللحوم المدخنة), والعصائر المركزة عالية السعرات.
4. إضافة الزيوت المفيدة لأطباق الطعام كزيت الزيتون, أو تناول الفستق السوداني
5. شرب الماء ضروري لتخفيف تركيز السكر في البول و للوقاية من الالتهابات البولية.
