أهم الأغذية للمحافظة على بشرة صحية مشرقة

أهم الأغذية للمحافظة على بشرة صحية مشرقة

 

20160703_160412

 

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية: هبة عاكف رصاص

للتغذية دورمهم للمحافظة على نضارة البشرة فالوجه”مرآة الجسم” يعكس ما نتناوله من أطعمة ذات فائدة فضرورة أن تحتوي على الفيتامينات, المعادن والدهون الصحية النافعة لتعزيز صحة خلايا البشرة وللمحافظة على رطوبتها .

 

 

 

من العوامل التي تؤثرعلى صحة البشرة:

  1. سوء التغذية وإتباع أنظمة الرجيم القاسية مما يؤدي إلى نقص في بعض أنواع الفيتامينات والمعادن

  2. مشاكل هرمونية

  3. عدم تنظيف البشرة بشكل جيد

  4. بعض أنواع الأدوية.

  • علينا الإهتمام بصحة الجهاز الهضمي لتفادي مشاكل الإمساك و التي تنعكس على البشرة فتبدومتعبة شاحبة غير نضرة و ذلك بالإكثارمن  تناول الخضار والفواكه الغنية بالألياف و شرب الماء بما لا يقل عن 8 أكواب و أنصح بشرب كوب من الماء صباحا عند الإستيقاظ من النوم مع ملعقة صغيرة من العسل و عصرة ليمون.

  1. الفواكه والخضار برتقالية اللون: مثل الجزر, الشمام, الدراق, تناولها مفيد للبشرة وتزيد من رونقا فهي تحتوي على فيتامين A “مركبات كاروتينويد” المضادة للأكسدة و التي تمنع الإفراز الزائد لخلايا البشرة الذي يؤدي إلى انسداد مسامها .


  2. البروكلي,الكيوي, الجوافة,الفراولة والحمضيات:تحتوي على كمية عالية من فيتامين C الضروري لتكوين مادة الكولاجين”بروتين يدخل في تركيب العظام و الأنسجة و مهم لمرونة الجلد”.


  3. الأفوكادو لبشرة نضرة: يحتوي على فيتامين E وعلى الدهون الصحية الغير مشبعة المفيدة لصحة القلب والذاكرة إضافة لأهميته في محاربة الشيخوخة و في المحافظة على بشرة مفعمة بالحيوية.فتناول الأفوكادو بتقطيعه كسلطة مع البصل الأخضر والبندورة أو بخلطه مع الحليب والعسل ككوكتيل يساعد في ترطيب البشرة ومنع جفافها.


  4. تناول الخضار و الفواكه ذات المحتوى العالي من الماء: مثل الخيار 97% من تركيبه ماء فتناوله كسلطة الخيار باللبن يرطب و ينعش البشرة في أيام الصيف الحارة ,شرحات الخس وإضافتها للساندويشات فهي تحتوي على الألياف وعلى نسبة من الماء, الكرفس 95 % من تركيبه ماء يعادل حموضة المعدة لمن يعاني من حرقتها,الفجل طعمه مميز وغني بمضادات الأكسدة يحتوي على 95% من تركيبه ماء يضاف كسلطة صحية في الأجواء الحارة  مع الجزر المبروش و البقدونس و الجوز و الليمون و زيت الزيتون للمحافظة على جمال البشرة, البندورة تحتوي على 94% من تركيبها ماء إضافة إلى محتواها من فيتامين C و صبغة اللايكوبين فتناول البندورة الكرزية مع مكعبات من الجبنة قليلة الدسم كوجبة خفيفة خلال اليوم, البطيخ يعمل على تزويد الجسم بالماء والمعادن الهامة التي يفقدها و بالتالي يمنع حدوث الجفاف يشكل الماء ما نسبته 95% من محتوى البطيخ والضروري لترطيب الجسم والبشرة وتخفيف الشعور بالحرارة. كما أنه غني بمضادات الاكسدة اللايكوبين و الكاروتينويد التي تكسبه اللون الاحمر المميز و دورها في الوقاية من مرض السرطان, لصحة الاعصاب و العضلات  , كما يحتوي على مركب Arginine Citrulline لسهولة تدفق الدم في الشرايين والاوعية الدموية وبالتالي يعمل على تخفيض ضغط الدم. بالإضافة إلى محتواه العالي من الالياف وإنخفاض سعراته الحرارية.

 

  • للتواصل مع الكاتب عبر البريد الألكتروني

      Hebarassas@hotmail.com

فوائد طهي الطعام

فوائد طهي الطعام

 

فوائد طهي الطعام
فوائد طهي الطعام

 

شبكة التغذويين العرب – م. ايناس الفرخ 

 

  • يحدث الطهي تغيرات في الصفات الحسية للغذاء مثل اللون – الطعم –الرائحة – القوام – مما يساعد في  معظم الاحيان على تحسين مظهر الغذاء.
  • و من فوائد طهي الطعام بأنه يساعد على سهولة هضم الغذاء لما يحدثه من تغيرات في بعض مركبات الطعام مثل المواد النشوية و تحللها الى مركبات سهلة الهضم و كذلك يجعل الالياف في الغذاء اكثر ليونة
  • الطهي يساعد على قتل الاحياء الدقيقة الملوثة للغذاء مثل الفطريات و البكتيريا كما يقتل اطوار الديدان
  • بعض عمليات الطهي تساعد على بقاء الطعام مدة اطول بدون تلف , كما ان طهي الاطعمة مع نسبة عالية من السكر يجعلها سهلة الحفظ لمدة اطول كما في حالة المربيات
  • الطهي يعطي الفرصة لخلط الكثير من مكونات الغذاء مما يعطي الطعام قيمة غذائية عالية , اذ انه من الصعب تناول المواد الخام على حده لاعداد وجبات شهية .
  • الطهي يعمل على تحليل بعض المركبات الضارة الموجودة في الاغذية الخام مما يضعف او يوقف تاثيرها الضار , مثال ذلك مركبات الجليكوزيدات في البقوليات و اثناء الطهي تتحلل و تصبح عديمة الضرر بفعل حرارة الطهي.
  • الطهي يغير من صفات القوام للاغذية فيقل القوام الصلب للخضراوات اثناء الطهي مما يجعلها سهلة التناول

 

ملخص لاهم التغيرات والحقائق العلمية التي تحدث في العناصر الغذائية عند طبخها :

اولا : الدهون

عندما يبدأ تسخين الدهون فانها تبدا بالذوبان , ولكن اذا تم تسخين الدهون لفترة طويلة فانها تبدا بالتحلل منتجة دخانا ذا رائحة غير مرغوبة و هي مادة سامة .

ثانيا : المواد الكربوهيدراتية

تختلف التغيرات التي تحدث في المواد الكربوهيدراتية حسب نوعها فالسكر يتحول الى كراميل ذا اللون العسلي المميز .

و يتعرض النشا الى تغيرات متعددة عند تعرضه للحرارة فيتكسر جزئيا لتكوين الدكسترينات التي تعتبر مسؤولة عن الالوان المميزة لمنتجات المخابز مثل لون و رائحة الخبز البسكويت .

و عند تسخين النشا في وسط مائي فانه يمتص كمية كبيرة من الماء و ينتفخ و هو ما يعرف بالجلتنة

ثالثا: البروتينات

تتاثر البروتينات بشكل اكبر من الدهون و المواد الكربوهيدراتية عند طبخها , و معظم البروتينات تتخثر عند تسخينها و تصبح صلبة , و مثال ذلك طبخ بياض البيض حيث يتحول من الحالة السائلة الى الحالة الصلبة

فبعض انواع البروتينات غير الذائبة مثل تلك الموجودة في اللحم تكون عبة الهضم , و اللحوم المحتوية على هذه البروتينات يجب ان تطبخ على نار هادئة لان الحرارة العالية تبقيها صلبة و قد تصبح اكثر صلابة

تتحسن القيمة الحيوية للبروتينات في البقوليات و الخضروات حيث تعمل على حرارة الطهي على تكسير جدر الخلايا و خروج البروتين دون الخلية ,مما يعطي الفرصة للانزيمات المحللة للبروتين على العمل و تحليله الى احماض امينية اسهل امتصاصا من الجسم

رابعا : الاملاح المعدنية

بصفة عامة فان الحرارة او الطبخ لا يؤثران على الاملاح المعدنية الموجودة في الطعام لان هذه الاملاح ثابتة ولا تتتحلل بالحرارة

لكن طريقة الطبخ بالحرارة الرطبة (استخدام الماء ) مثل الغلي او استخدام القدور البخارية تؤدي الى فقد الاملاح المعدنية التي لها قابلية للذوبان في الماء , وفي هذه الحالة يفضل استخدام ماء الطبخ في تحضير اغذية اخرى لتلافي الخسارة في هذه الاملاح

خامسا : الفيتامينات

يختلف تاثير  الحرارة على نوع الفيتامين, فمثلا يعتبر فيتامين ج اكثرها تاثرا حيث  يفقد تماما عند الطهي لمدة طويلة و كلما كان حجم التقطيع صغيرا زاد الفقد في فيتامين ج بسبب زيادة السطح المعرض للهواء فنلاحظ تغير لون التفاح المقطع عند تعرضه للهواء او تحول لونه للون البني لذا ينصح في بعض الوصفات بمسحه بقليل من عصير الليمون الذي يمنع تاكسد فيتامين ج و تفاعله مع الهواء.

 كما يتاثر كل من الثيامين ب1 او حمض الفوليك يلي ذلك الريبوفلافين ب12 عند طهي الطعام على حرارة عالية كما في التحمير و الشواء حيث يفقد جزئيا.

و الفيتامينات الذائبة في الماء يفقد جزء كبير منها في ماء السلق لذا من المهم تقليل كمية الماء في الطهي و الاحتفاظ بها و عدم المبالغة في السلق.

كما و يتاثر فيتامين أ عندما تجفف الخضراوات و الفواكه في الشمس مثل المشمش المجفف

النوم يعمل على تعزيز صحتك ووقايتك من السمنة

النوم يعمل على تعزيز صحتك ووقايتك من السمنة

 

 

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية: هبة عاكف رصاص

20160703_160412يعاني العديد من الأشخاص من زيادة الوزن والتي تعود لبعض الأسباب الخفية مثل التوتر الذي يدفع الشخص للأكل العشوائي وللبحث عن الطعام عالي السعرات أو تناول مضادات الإكتئاب التي تسبب اضطرابات في تناول الأكل أو اضطرابات النوم فكثرة النوم تتسبب في الخمول والكسل و قلة الحركة أما السهر وقلة النوم تؤدي إلى النقرشة و تناول المزيد من المأكولات التي تتسبب في زيادة الوزن.

فقلة عدد ساعات النوم والنوم المتقطع والحرمان من النوم يؤثر في معدل التمثيل الغذائي”الأيض”مما يجعل الجسم بطىء في حرق السعرات الحرارية ويقل استهلاك الطاقة في وظائف التنفس والهضم بنسبة 5-20% مقارنة بليلة نوم عميق ويؤثر على هرمون الشهية (جريلين) فيزداد الجوع.

تشيردراسة إلى أن الذين ينامون أقل من 5 ساعات يوميا هم أكثر عرضة لزيادة الوزن وللأمراض المرتبطة بالوزن مثل السكري من النوع 2 فالذين يعانون من قلة النوم تكون لديهم مستويات الغلوكوزأعلى(يرتبط يتغييرات سلبية في أيض الغلوكوز)مما يعرضهم للسمنة و داء السكري

  • يحتاج الجسم لنوم عميق بمعدل 8 ساعات فالنوم يعود على الجسم بالعديد من الفوائد:

  1. لصحة القلب : فالحرمان من النوم يتسبب في زيادة ضربات القلب و ارتفاع ضغط الدم.
  2. يساعد على التركيز ويحسن من المزاج: فالنوم الكافي يجعل الشخص أكثر قدرة على تحمل الضغوطات النفسية وعلى التعامل مع المشكلات اليومية.
  3. يقي من السمنة: فالنوم الغير كافي يشعر الجسم بالإجهاد فيقل التركيز مما يدفعه لتناول أطعمة تحتوي على السكريات و شرب كميات من المشروبات التي تحتوي على الكافيين. لأنه يتسبب بحدوث خلل في التوازن الفسيولوجي للهرمونات التي تتحكم بالشهية فيقل معدل إفراز هرمون leptin  (المسؤول عن الإحساس بالشبع و يثبط الشهية) و يزداد معدل إفراز هرمون Ghrelin (المسؤول عن الجوع و يفتح الشهية)
  4. يعزز المناعة :فقلة النوم تضعف المناعة مما يعرض الجسم للإصابة بالعديد من الأمراض.
  • تكون استجابة الجسم لقلة النوم باستهلاك كميات أكبر من الطعام خصوصا الأطعمة الدسمة والنشويات الفقيرة في العناصر الغذائية و الفيتامينات والعالية جدا في محتواها من السعرات الحرارية.

  • ان الجسم يتعامل عندما تقل عدد ساعات نومه مثل حالات الضغط و التوتر مما يؤدي إلى إفراز هرمون “الكورتيزول” الذي يعمل على تحفيز الجسم على تخزين الدهون.

  • بعض الأطعمة التي تساعد على النوم الجيد:

  1. اللبن مضاف إليه الموز أو الكرز,الحليب مع العسل والشوفان.
  2. تناول عشاء خفيف يحتوي على التونة أودجاج مشوي مع الخضار.
  3. تجنب السكريات والنقانق والأطعمة الحارة و المنبهات المحتوية على الكافيين كالقهوة والشاي المنبهه للجهاز العصبي.
  4. شرب الأعشاب قبل النوم التي تساعدعلى الإسترخاء مثل اليانسون أو البابونج.

الآلام المصاحبة للعلاقة الحميمة

الآلام المصاحبة للعلاقة الحميمة 

 

الآلام المصاحبة للعلاقة الحميمة
الآلام المصاحبة للعلاقة الحميمة

 

شبكة التغذويين العرب – د. منار مراد :

من اكثر الشكاوى المرضية إحراجا تطرح كثيرا في عيادات تسكين الالم بصمت وخجل وخوف احيانا اسبابها متنوعة تبدأ بالبسيطة للغاية مثل جفاف المهبل والالتهابات المهبلية سواء بالبكتريا او الفطريات , تمزقات وجروح قديمة في المهبل لم تلتئم , استخدام انواع من الصابون المخرش وخاصة الغسولات والحقن المهبلية ,  وكذلك أمراض الجلد المزمنة من مثل الإكزيما و ضمور المهبل نتيجة لسن الياس .
ايضا التهاب الأعضاء الأنثوية او مايسمى vulvodynie وهي الآلام من منشأ عصبي تخريشيً لابد من حلها عند الطبيب الأخصائي  , بدون ان ننسى ما يسمى بالتهاب مدخل المهبل او vestibulite  نتيجة وجود مادة أسيد الاوكزالات .
وقد تصل هذه الامراض الى الخطيرة التي تحتاج العلاج الجراحي مثل مرض اْبواق فالوب او salpingite وهي اول سبب للعقم ويسبب نزوف شهرية غير طبيعية بالاضافة للآلام الشديدة ومن تأتي الاندومتريوز او بطانة الرحم الهاجرة والتي تسبب الآلام شديدة ونزيف . وطبعا كل ما سبق لابد من علاجه عند الطبيب المختص

جفاف المهبل  

تعتبر من اكثر الشكاوى التي ترد الينا,  فمن المعلوم ان الهرمونات الاستروجينية بشكل طبيعي قبل سن الياس عند المراة تقوم بترطيب المهبل وتحافظ على مرونته , في حين في فترة انقطاع هذه الهرمونات تبدأ بظهور العديد من المشاكل ومنها جفاف المهبل والالتهابات المهبلية .

ويبقى التساؤل دوما هل هو تقدم  عمر المراة هو السبب وكيف يمكننا تحاشي ذلك وما هي الأسباب الحقيقية  ؟

بينت الدراسات ان نمط الحياة  الصاخب والتدخين والكحول والتوتر النفسي ونقص النوم والتغذية غير الغنية بالخضار والفواكه و عدم شرب الماء بشكل كافي مسؤول عن ظهور جفاف المهبل بسن باكر جدا , ايضا اضطراب قيمة حموضة المهبل نتيجة الحقن المهبلية تودي الى ظهور هذه المشكلة بشكل باكر , بالطبع الى جانب بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب والهيستامين وموانع الحمل وخافضات الضغط تسبب جفاف المهبل .
ملاحظة : اي ملاحظة بوجود جفاف في الفم تدل على جفاف كل الأغشية المخاطية ومنها المهبل
و طبعا يبقى هرمون الاستروجين هو الهرمون الهام لعملية ترطيب المهبل والحفاظ على ليونته

فكيف نحافظ على هرمون الاستروجين ؟

– ان هذا الهرمون هو ستيرويدي يحتاج الى الكوليسترول اذا لابد من Oméga 3 لإنتاجه وأصبح الان معلوم ان افضل المصادر هي سمك السلمون والسردين والجوز والفاصوليا وزيت الزيتون والزيتون  وحبوب الصويا ايضا فأكثرو منها .
– حاربوا الفطريات المهبلية بالاكثار من تناول الألبان
– خففوا من تناول المضادات الحيوية
– وإذا كُنتُم تعانوا من السكري راقبوا نسبة السكر
– عودوا انفسكم على الاسترخاء والتأمل واليوغا
يكثر الحديث عن ادوية الفيتو ثيرابي والهومو باتي لعلاج جفاف المهبل وطبعا لابد من استشارة الطبيب لذلك , اما بالنسبة للعلاج الهرموني يفضّل البدء به في الحال ان تم الجزم بضرورته من قبل طبيبكم بالضرورة .
– ويبقى دوما حسن العلاقة مع الشريك والحب والمودة والرحمة والاحترام من اهم الامور لعلاقة حميمة سليمة

نصائح للمساعده في موازنة الهرمونات بصورة طبيعية

نصائح للمساعده في موازنة الهرمونات بصورة طبيعية

موازنة الهرمونات
موازنة الهرمونات

 

شبكة التغذويين العرب – م. محمد البيطار :

 

  1. قم بتناول الغذاء الصحيح

الجسم لا يستطيع بناء الهرمونات في حالة عدم توفر اللبنات الاساسية لهذا البناء , قم بتناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة , والدهون الصحية , والمغذيات المتركزه في الخضراوات لاعطاء جسمك القوة اللازمه .

  1. تخلص من البلاستيك !

العديد من المواد البلاستيكية تحتوي على مثبطات الاندوكراين مثل BPA  . احرص على طهي طعامك , تخزينه  بالزجاج او الستانليس ستيل . وكذلك لا تنسى ان تشرب من زجاجة ماء قابله لاعادة الاستخدام مرة الاخرى مثل الزجاج .

  1. النوم الجيد

النوم هو امر مهم جدا لتوازن الهرمونات , والمحافظه على وزن مناسب بالاضافة الى تنظيم نسبة السكر في الدم . اجعل النوم هو اهم اولوياتك بالمساء وكل مساء .

  1. استخدم المكملات الغذائية بحذر

بمجرد انتباهك وحرصك على موعد النوم وطريقة طهي الطعام , فكر مليا بعد استشارة طبيبك  في تناول المكملات الغذائية المساعدة للهرمونات مثل : الاوميجا 3 , مستخلص الماكا , فيتامين د , المغنيسيوم , او اي مكملات ينصح بها الطبيب

  1. تناول القهوة بحكمة

ان تناول فنجان او اثنين من القهوة خلال اليوم هو امر ينطوي على عدة فوائد متعدد , لكن الاكثار من تناولها عن هذا الحد قد يتسبب ب wreak havoc on the endocrine system  , بالاخص اذا توفرت العوامل الضاغطه على الهرمونات مثل الحمل , و تواجد السموم في الجسم , زيادة الكتلة الدهنية , والقلق .

  1. تمرن بصورة ذكية .

اذا كنت تعاني من الغده الكظريه , او الغده الدرقية , فان التمرن بصورة زائده عن الحد قد يزيد الامر سوءا عوضا عن تحسينها . ابدأ بالتمارين الخفيفة مثل المشي , السباحه , ركوب الدراجه . تمرن بصورة معتدله لا تصل لحد ارهاق الجسد