شبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية م.ايناس الفرخ

كثيرون ممن يراجعون عيادات التغذية و يتبعون حميات غذائية لتنزيل الوزن , ويستمرون بتقليل السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي , لكن بالرغم من ذلك لا ينزل الوزن

هناك عدة اسباب , احد هذه الاسباب نقص مخزون الحديد بالجسم والذي يعبر عنه بتحليل المختبر فحص

( Ferritin  ) , و هو يختلف عن فحص قوة الدم الذي يعبر عنه برمز ( Hb ) فحص قوة الدم

.لكن ماهو نقص الحديد و اسبابه وما هو مسؤول عنه بالجسم ؟

يحتوي جسم الانسان البالغ على 4 غم من الحديد , يوجد حوالي ثلاثة ارباع هذه الكمية في خضاب الدم ( الهيموغلوبين ) في كل من الكريات الحمراء والعضلات .واهم اشكال الحديد الاخرى في الجسم هي :

• الترانسفرين Transferrin , وهو البروتين الناقل للحديد
• الفريتين Ferritin او بروتين مخزون الحديد : ويوجد في نخاع العظم , والكبد والطحال
• تجديد خلايا الانسجة المختلفة Cellular tissue iron : حيث يوجد في شكل انزيمات منشطة لتفاعلات الاكسدة .
• • امتصاص الحديد وتمثيله : ينظم مستوى الحديد في بلازما الدم بواسطة العلاقة المعقدة بين امتصاص الحديد ونقله وخزنه , فالحديد يدخل الجسم غالبا في شكل متاكسد ( حديديك F⁺³ ) , ويتم اختزاله في المعدة بفعل حموضتها الى حديدوز ( F⁺² ) , ليمتص بهذا الشكل في المعدة والاثني عشر .وتقدر نسبة الامتصاص بحوالي 10-30%
    • هناك عدة عوامل تزيد من امتصاص الحديد :
  • حاجة الجسم للحديد , الذي يعكسها وجود فريتين جاهز للارتباط به في خلايا جدر الامعاء
  • حمض الاسكوربيك ( فيتامين ج ) الذي يساعد على اختزال الحديد الى حديدوز ( F⁺²)
  • حمض الكلوريدريك HCL الذي تفرزه عصارة المعدة والذي يعمل على اختزال الحديد الى حديدوز

احد هذه الاسباب نقص بروتين خزن الحديد بالجسم والذي يعبر عنه بتحليل المختبر فحص ( Ferritin  ) , و هو يختلف عن فحص قوة الدم الذي يعبر عنه برمز ( Hb ) فحص قوة الدم , التي تعبر عن هيموجلوبين ( خضاب الدم ) .

اسباب نقص الحديد بالجسم قد تكون اما نقص عنصر الحديد في الغذاء المتناول يوميا فيحصل نقص , او عادات غذائية خاطئة تؤثر على امتصاص الحديد من الطعام

• مثل شرب الشاي بكثرة والذي يحتوي مواد تمنع امتصاص الحديد من الطعام وهي مادة ال(Tannin  ) التي تعمل مثل المخلب الذي يغلف الحديد ويعيق امتصاصه ,
• او مشروبات مثل القهوة التي تحتوي مادة Phenols  التي تمنع امتصاص الحديد ايضا من الطعام او الاوكزالات Oxalate الموجود بالسبانخ ,
• او احتواء الطعام على مركبات تدعى Phytic acid  التي تعيق امتصاص الحديد وتتواجد في البقوليات و الرز البني والمكسرات , , لذا يجب التنويه الى نقع تلك المواد بالماء فترة كافية للتخلص من تلك المواد قبل استعمالها في الطهو او تناولها ,
• ايضا هناك سبب اخر لقلة امتصاص الحديد من الطعام مثل بعض المعادن التي تشبه ذرية الحديد مثل الكالسيوم الذي يتنافس في الامتصاص من الجسم , لذلك يفضل عدم تناول اطعمة تحتوي الكالسيوم مثل الاجبان والالبان  في الوجبة التي تحتوي الحديد حتى لا يتاقثر الامتصاص , خاصة الاطعمة النباتية حيث تتاثر بشكلل كبير ويقل امتصاص الحديد منها .
• و هناك اطعمة تعزز امتصاص الحديد من الطعام اهمها فيتامين ج Ascorbic acid, و الزنك  Zinc    , وايضا استخدام خل التفاح مع السلطات ومع الطبخ بشكل عام يعزز حامضية المعدة ويعزز امتصاص الحديد عبر المعدة .
• هناك اسباب اخرى تتعلق بحموضة المعدة , فالمعروف ان المعدة تفرز حامض الهيدروكلوريك HCL المسؤول عن الجو الحامضي بالمعدة , ويساعد امتصاص الحديد من الطعام , فاذا كانت هناك مشاكل في حموضة المعدة او تناول مضادات الحموضة فان ذلك سيؤثر سلبا على امتصاص الحديد من الطعام عبر جدار المعدة وبذلك يصبح اؤلئك الاشخاص معرضين اكثر لنقص الحديد في اجسامهم .

لكن التساؤل , ماهي اعراض نقص الحديد بالجسم ؟

هناك   اعراض ظاهرية اهمها : – : 1- عدم التركيز 2- غباش في النظر 3- رفرفة في القلب 4- صعوبة في التنفس 5- شحوب في الوجه ولونه اصفر 6- طنين او رنة بالاذن , وبالتالي علينا تعويض هذا النقص , و تناول الاطعمة الغنية بعنصر الحديد واهما اللحوم ( لحم البقر , لحم الدجاج , السمك , الكبدة , الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة , العدس  )  او اذا كان النقص حاد نلجا للطبيب .

 الاحتياجات من  الحديد تختلف حسب الجنس , فالرجال يحتاجون ( 1 ملغ ) حديد باليوم , بينما النساء  ( 0.6 ملغ ) من الحديد يوميا , لكن النساء معرضات اكثر لنقص الحديد بسبب الخسارة الشهرية بالدم ( دم الحيض ) والذي يجعل احتمالية نقص مخزون الحديد لديهن اعلى ,الاحتياجات من الحديد تزداد عند المراة الحامل و المرضع , وتختلف الاحتياجات حسب فترات الحمل .يوجود نوعان من الحديد في الطعام وهما الحديد الهيمي , وهو موجود بالمصادر الحيوانية , وامتصاصه عن طريق الجسم يكون جيد ولا يتاثر بشكل كبير بمعيقات الامتصاص التي ذكرناها حتى ولو تواجدت بنفس الوجبة الغذائية , والنوع الثاني وهو الحديد غير الهيمي وهو ياتي من المصادر النباتية ويتاثر بمعيقات الامتصاص للحديد بشكل اكبر , وامتصاصه من الجسم اقل .ايضا من العوامل التي تمنع نزول الوزن , وقد تسبب فقر في الدم هو فيتامين B12 , و هذه الحالة تتواجد عند الناس النباتيين اكثر لان مصدر هذا الفيتامين هو الاطعمة من مصدر حيواني , والتي غالبا لاتكون متواجدة في الطعام النباتي

من الفيتامينات التي تؤثر على عدم نزول الوزن ايضا , فيتامين د Vit D  حيث انه بالاضافة لكونه فيتامين هو يقوم بدور هرمون بالجسم , و يساعد في ترسيب الكالسيوم على العظام بجسم الانسان , و مصدره الاساسي هو التعرض لاشعة الشمس , و هناك اطعمة تحتوي هذا الفيتامين في الطعام مثل صفار البيض , السمك , التونا , الزبدة . واخيرا نؤكد ضرورة فحص هذه العناصر والفيتامينات قبل البدء باي نظام غذائي لتنزيل الوزن ( مخزون الحديد , فيتامين B12 , فيتامين د ,) و الاهتمام بحامضية المعدة وهرمونات الغدة الدرقية , خاصة اذا استمر الشخص باتباع حمية غذائية لتنزيل الوزن لمدة طويلة دون ملاحظة نزول الوزن .                          

          المراجع :

  –     L. Kathleen Mahan , Sylvia Escott-Stump,  2004,,Krause’s Food, Nutrition and Diet Therapy,Elsevier(USA), 11th Edition,   

–أ. د.حامد تكروري  , د.خضر المصري 1997, ,تغذية الانسان, دار الفلاح للنشر والتوزيع    , الطبعة الثانية

أخصائية التغذية م. رغد سرور

حتى تزيد من اقبال طفلك على الطعام وزياده رغبته بتناول الاطعمة عليك معرفه الاسلوب الصحيح في التعامل معه وهذا الاسلوب يعتمد على شخصيه طفلك

الطفل العنيد:

• هذا النوع من الاطفال يجب الاستماع لرأيه  في اختيار الاغذية التي يريد تناولها .
• مشاركته في شراء الطعام وتحضيره .
• عدم اجباره والصراخ عليه لتناول طعام محدد لا يرغب به .
• اذا كنت تريد اعطاء نصيحه لهذا الطفل يجب ان تكون قد طبقت هذه النصيحة امامه ليتقبلها منك .
• مشاركته وبناء علاقه معه ومكافئته بشيء يحبه اذا تناول وجبته .
• يجب احترامه والتحدث معه بلباقة حتى يرغب بتناول الطعام.
• مدحه والاطراء عليه في حال قام بشيء جيد .

كثير الحركة:

• هناك بعض الاغذية التي تسبب فرط بالحركة لدى الاطفال منها:
• الأطعمة التي تحتوي على الوان صناعية ومواد حافظة .
• استهلاك السكريات بكميه كبيره .
• الكافين والمنبهات مثل القهوة والشاي .
• المشروبات الغازية .
• والطفل الذي يعاني من فرط الحركة يجب ابعاده عن هذه الاغذية .
• وعلينا معرفه ان هذا الطفال تكون احتياجاته من الطاقة اكتر من الاطفال الاخرين لأنه يحرق طاقه اكتر .

الهادئ و الخجول و الانطوائي:

• هذا النوع من الاطفال يحتاج لكميه الطاقة اقل من كثير الحركة.
• هذا الطفل بحاجه التحدث معه اكثر ومشاركته اكتر في اخيار الاغذية وشرائها حتى تعزز وتقوي من شخصيته .
• هذا النوع من الاطفال اذ لم يأخذ العناية المناسبة يكون اكثر عرضه للأمراض النفسية والتوحد اكتر من غيره.

شبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية والحميات منى الهشلمون

    يحتاج جسم الإنسان إلى تناول وجبات صحية و متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليقوم بالعمليات الحيوية الضرورية  بأكمل وجه. إن مشكلة زيادة الوزن و غيرها من الاضطرابات و الأمراض ناتجة عن استهلاك كميات كبيرة من الطعام و سوء تقدير حجم الحصة الغذائية و كمية السعرات الحرارية التي تحتوي في كل حصة و احتياج الجسم منها.

     غالباً ما نستهلك كمية طعام، سعرات حرارية و دهون أكثر بكثير من احتياجات أجسامنا اليومية لها، مما يؤدي إلى تراكم الدهون و زيادة الوزن و ما يلحق ذلك من اضطرابات و مشاكل صحية. من المهم جداً أن يعرف الشخص كمية الطاقة التي يحتاجها جسمه و عدد الحصص الغذائية التي تكفيه خلال اليوم الواحد. إضافة إلى ذلك، عليه أن يعرف حجم الحصة الغذائية لكل مجموعة من مجموعات الغذاء حتى يتسنى له تقدير الكمية التي يجب عليه تناولها في اليوم دون المبالغة في استهلاك الطعام. كما أن كمية الأغذية التي يتناولها الشخص ترتبط بدرجة الأنشطة اليومية التي يقوم بها فهي تختلف من شخص لآخر بناءً على عدة عوامل أهمها، العمر، الجنس، الوزن و النشاط البدني.

 يشمل الهرم الغذائي ستة مجموعات غذائية أساسية يجب على كل شخص أن يتناول منها يومياً بكميات معتدلة حتى يحصل على احتياجاته من الطاقة و البروتين و العناصر الغذائية الأخرى.

مجموعة الحبوب

تشمل الأرز، الخبز، المعكرونة و غيرها. كل حصة غذائية تعادل ٣٠ غرام ما يعني نصف كوب أرز أو معكرونة أو فريكة، شريحة خبز أو ثمن رغيف كبير. كل حصة تعطي ٨٠ سعرة حرارية.

عدد الحصص التي يُنصح بتناولها يومياً : ٣-١٠

مجموعة الخضراوات

تشمل الخضراوات الورقية و غيرها (كوسا، جزر، خيار، بندورة…..). كل حصة غذائية تعادل نصف كوب من الخضراوات الطازجة او كوب من الخضراوات الورقية (خس، ملفوف و سبانخ) أو نصف كوب من الخضراوات المطبوخة (باميا، فاصوليا خضراء و ملوخية). كل حصة غذائية تعطي ٢٥ سعرة حرارية.

عدد الحصص التي يُنصح بتناولها يومياً: ٣-٥

مجموعة الفواكه

تشمل جميع أنواع الفواكه (تفاح، برتقال، كيوي، موز….). كل حصة غذائية تعادل حبة متوسطة الحجم أو ثلاث أرباع كوب عصير أو ربع كوب فواكه مجففة. كل حصة غذائية تعطي ٦٠ سعرة حرارية.

                                                                عدد الحصص التي يُنصح بتناولها يومياً : ٢-٤

مجموعة الحليب ومشتقاته

تشمل الحليب، اللبن ، اللبنة و الأجبان. كل حصة غذائية من الحليب و اللبن تعادل كوب واحد. بينما الأجبان تعادل ٣٠ غرام (بحجم علبة الكبريت). كل حصة غذائية من الحليب واللبن تحتوي على ٩٠-١٥٠ سعرة حرارية حسب اختيارنا لنوع المنتج؛ حيث ينصح دائماً باختيار المنتجات الأقل دهناً مثل الحليب الخالي أو قليل الدسم. أما بالنسبة للأجبان فتتراوح السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من ٣٥-١٠٠ سعرة حرارية.

                                                                 عدد الحصص التي يُنصح بتناولها يومياً : ٢-٣

مجموعة اللحوم والبقوليات

تشمل اللحوم الحمراء، الدواجن والأسماك إضافة إلى البقوليات كالعدس، الفاصوليا البيضاء، الحمص و الفول. كل حصة غذائية تعادل  ٣٠ غرام (بحجم علبة الكبريت) أو نصف كوب من البقوليات المطبوخة. كل حصة غذائية تحتوي على ٣٥-١٠٠ سعرة حرارية حسب نوع المنتج و كمية الدهون الموجودة فيه. يُنصح بالتقليل من الأطعمة الغنية بالدهون خصوصاً من المصادر الحيوانية و زيادة تناول البروتينات الموجودة في البقوليات.

عدد الحصص التي يُنصح بتناولها يومياً : ٢-٧

مجموعة الدهون والزيوت

تشمل زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت دوار الشمس و غيرها من الزيوت إضافة إلى الزبدة و السمنة. كل حصة غذائية تعادل ملعقة صغيرة تحتوي على ٤٥ سعرة حرارية.  

عدد الحصص التي يُنصح بتناولها يومياً : ٥-٧

من الجدير بالذكر أن عدد الحصص اليومية التي يُنصح بها هي عامة للأصحاء، يجب على الشخص استشارة أخصائية التغذية لتحديد عدد الحصص التي يمكن له تناولها من كل مجموعة بما يناسب ظرفه الصحي و هدفه من الحمية الغذائية المتبعة.

المصدر:

كتاب دليل الحميات الغذائية في الصحة والمرض\ المؤلف: ا.د حامد تكروري و د. ريما تيم (2009)