شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية: هبة عاكف رصاص
تعتبر الفريكة والبرغل من الحبوب (القمح)، تدخل في إعداد الكثيرمن الأطباق و الوجبات الصحية ويتناولها العديد من الأشخاص في بلدان متعددة فهي ذات قيمة غذائية عالية ومصدر جيد للنشويات المهمة لإمداد الجسم بالطاقة.
تمتاز الفريكة والبرغل عن الأرز باحتوائها على نسبة ألياف و بروتين أعلى من الأرز الأبيض فهي مناسبة جدا لمرضى السكري أو لمن يرغب في انقاص وزنه أو لمن يعاني من مشاكل الإمساك .
كما أنهما يحتويان على كمية أعلى من فيتامينات B-Vitamins التي تنشط من عمل الأنزيمات في عملية التمثيل الغذائي مثل الثيامين المهم لإنتاج الطاقة في الجسم.
قد يلجأ البعض لإلغاء تناول النشويات تماما بهدف إنقاص الوزن لكن هذا الأمر مضر جدا بالصحة و سيؤدي إلى الهزال والتعب وفقدان الكتلة العضلة بدلا من الدهون فلا بد من تغيير نوعية النشويات المتناولة واستبدالها بالأنواع الأكثر فائدة كالأرز الأسمر,الكينوا,الفريكة والبرغل والتي تعتبر ذات مؤشر جلايسيمي منخفض تحافظ على مستوى السكر بالدم بشكل متوازن فهي مفيدة لمرضى السكري.
تحتوي الفريكة على 4 أضعاف كمية الألياف الموجودة بالأرز البني فهي تعطي الشعور بالشبع كما أنها مفيدة لصحة الجهاز الهضمي, تحتوي على نسبة من البوتاسيوم والحديد وعلى مضادات الأكسدة Lutein, Zeaxanthin التي تعزز من صحة وسلامة العيون.
يحضر البرغل من القمح المسلوق الذي يغسل ثم يجفف ويطحن ليجرش ناعم أو خشن. قليل بالسعرات الحرارية حيث أن نصف كوب منه يحتوي على 80 سعر حراري فهو يساعد في السيطرة على الوزن وفي تنظيم مستويات السكر بالدم يمكن إدخاله بالشوربات أو بالأطباق الرئيسية أو بالسلطات مثل التبولة. كما أنه مفيد لصحة القلب فكوب من البرغل المطبوخ يحتوي على 6 غرامات من البروتينات النباتية و يحتوي أيضا على المنغنيز المفيد لسلامة الأعصاب والدماغ.
السكري مرض العصر, ازداد انتشاره في المجتمعات العربية بشكل ملحوظ في السنوات الأخيرة نظرا لتغير العادات الغذائية,قلة النشاط البدني والإعتماد على الوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية والمشبعة بالدهون والتي تؤدي إلى زيادة في الوزن وإلى ظهور السمنة المرضية المسبب الرئيسي لمرض السكري.
تشكل البدانة العامل الأخطر لتطور هذا المرض خصوصا “سمنة محيط الخصر” فهذه الدهون الحشوية تحيط بالأعضاء الداخلية (كالقلب,الكبد,البنكرياس) هي دهون سيئة ترتبط عادة بمرض السكري و بمقاومة الأنسولين“Insulin Resistance”فلا بد أن لا يتعدى محيط الخصر للرجال 102 سم و للسيدات 88 سم. كما أن الإستعداد الوراثي للشخص,ارتفاع ضغط الدم,ارتفاع دهنيات الدم تعرض الشخص للإصابة بالسكري.
ويعرف مرض السكري بأنه متلازمة مزمنة في إرتفاع نسبة السكر في الدم بسبب عدم تمكن البنكرياس من إنتاج كمية كافية من هرمون الأنسولين أو لعدم مقدرة الخلايا على استقبال الأنسولين المفرز. تظهر أعراضه بزيادة العطش زيادة االشعور بالجوع (خصوصا بعد تناول الوجبات) كثرة التبول و جفاف الفم والتعب و الضعف العام و نمنمة في الأطراف.
* أنواع مرض السكري:
1. السكري المعتمد على الأنسولين: ينتج عن فشل في إنتاج الأنسولين من البنكرياس مما يستدعي الحقن بالأنسولين أو وضع مضخة لضخ الأنسولين للجسم.يستدعي هذا النوع مراقبة سكر الدم بشكل مستمرباليوم(قد تصل ل4 مرات أو أكثر) لتجنب الارتفاع أو الانخفاض المفاجئ لسكر الدم.
2. السكري الغير المعتمد على الأنسولين: ينتج عن فشل المستقبلات بالتعرف على الأنسولين أو عدم إنتاج البنكرياس لكمية كافية من الأنسولين للمحافظة على توازن سكر الدم.يظهر بسبب كثرة تناول الحلويات والمشروبات المحتوية على السكر وهذا النوع يشكل 90% من نسبة المصابين بمرض السكري.
3. سكري الحمل: يتسبب بارتفاع سكر الدم الذي يظهر خلال فترة الحمل عند بعض السيدات بسبب زيادة إفرازالهرمونات التي تجعل الجسم أقل قابلية لإستهلاك الأنسولين والذي غالبا ما يعود لطبيعته بعد الولادة إلا أن السيدة تبقى لديها استعداد للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
يحتاج مريض السكري إلى تغيير النمط الغذائي بهدف السيطرة على معدل السكر لديه ولتجنب مضاعفات هذا المرض(أمراض القلب الوعائية,فشل كلوي مزمن,اعتلال شبكية العين).فالتمييز بين الطعام الصحي والغير صحي وضرورة تحديد الكميات (تناول 3 وجبات رئيسية مع 2 وجبة خفيفة بينهما) ليتم تحقيق التوازن بين التغذية الجيدة+الأنسولين+الحركة .
1. تحديد كمية النشويات المتناولة والاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم التي تضبط مستوى السكر بالدم كخبز القمح بدلا من الخبز الأبيض والحبوب الكاملة (مع القشرة) كالبرغل والفريكة والأرز البني بدلا من الأرز الأبيض, البطاطا المشوية بدلا من المقلية كما أن ينصح بتناول البطاطا الحلوة عالية المحتوى من الألياف التي تسهم في خفض معدل السكر بالدم.
2. اختيار الأطعمة عالية الألياف ذات الموشر الجلايسيمي المنخفض
(Low Glycemic Index): كالبقوليات والفاصولياء بأنواعها (الحمراء,البيضاء) التي تعتبرمن أفضل الأطعمة ذات النوعية الجيدة لضبط السكر بالدم و تزويدالجسم بالطاقة الازمة.فإضافتها بطبق السلطة مع الخضار الورقية يشبع و يملأ المعدة أوإضافة الشوفان الغني بألياف بيتا -غلوكان لكوب من الحليب (قليل الدسم) كوجبة خفيفة صحية خفيفة أو طهو حبوب الكينوا مع الخضار فهي منخفضة النشويات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية وتعتبر الخيار الأنسب لمرضى السكري.
3. تناول 4-5 حصص من الخضاروالفواكه يوميا:فهي قليلة السعرات الحرارية غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف مما يؤدي إلى الشعور بالشبع .
– التفاح : فتناوله بشكل يومي بين الوجبات الرئيسة يفيد مرضى السكري ويقلل من مخاطر تطور المرض.كما أنه ينصح بإضافة القرفة الناعمةعليها بمعدل 1/2 ملعقة صغيرة بشكل يومي فقد أظهرت الدراسات أن القرفة تساعد في خفض مستوى السكر في الدم.
– التوتيات: من الفاكهة الرائعة الغنية بمضادات الأكسدة Anthocyanin التي تعطي اللون الغامق حيث أن تناولها يسيطرعلى سكر الدم.
– الإكثار من تناول الخضراوات الغير نشوية كالكوسا المطبوخ على البخارمع الثوم أوالهيليوم المحتوي على مضادات الأكسدة Glutathione النافع لمرضى السكري أو السبانخ , الكرنب, البروكلي,الأرضي شوكي.
4. تناول الأسماك بمعدل 2 مرة بالأسبوع خيار صحي مع مراعاة تناول اللحوم قليلة الدسم.
* تغييرات بسيطة ستحقق نتائج مذهلة:
1. خسارة 5-10% من وزنك الحالي ستخفض سكر الدم بشكل طبيعي نحو حياة صحية أفضل مع ضرورة ممارسة النشاط البدني .
2. تغيير نمط الغذاء بالتقليل من تناول السكاكر والحلويات الدسمة (اللإكتفاء بتناولها مرة أسبوعيا ) واستبدالها بالمهلبية أو الكسترد و بالفاكهة الطازجة.
3. تجنب الأطعمة المملحة (المخللات,المعلبات,اللحوم المدخنة), والعصائر المركزة عالية السعرات.
4. إضافة الزيوت المفيدة لأطباق الطعام كزيت الزيتون, أو تناول الفستق السوداني
5. شرب الماء ضروري لتخفيف تركيز السكر في البول و للوقاية من الالتهابات البولية.
شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية: هبة عاكف رصاص
يتعرض الشخص في فصل الشتاء للإصابة بالعديد الأمراض من زكام,رشح, انفلونزا,نزلات برد نظرا لاختلاف وتقلب الجو و برودته فلا بد علينا من الحرص على سلامة أنفسنا و تقوية مناعة أجسامنا بتناول العديد من الأطعمة التي تكافح الرشوحات و تحسن من الصحة العامة.
الرشح والانفلونزا كلاهما مرض تنفسي يختلفوا باختلاف الفيروس المسبب للمرض الذي يستقر في الأنف والأذنان والقصبات الهوائية.غالبا ما تكون أعراض الإنفلونزا أشد من أعراض الرشح من إحساس شديد بالتعب,إرتفاع في درجة الحرارة , سعال,قشعريرة أما عن أعراض الرشح فهي تشمل ألم بالرأس,سيلان أنف,عطاس, بحة في الصوت وتعب .
من أهم الأطعمة التي تخفف من أعراض الرشح وللوقاية من أمراض فصل الشتاء:
الحمضيات: مثل البرتقال والليمون والكلمنتينا فهي غنية بفيتامين C الذي يخفف من أعراض الرشح,ينقي الدم و يقاوم البرد و يعمل على تنشيط جهازالمناعة ومكافحة العدوى. فتناول كمية من فيتامين C في فصل الشتاء مفيد جدا 40 mg للشخص العادي وتتضاعف احتياجات المرأة الحامل و الشخص المدخن لتصل ل 80 mg كما انه يتواجد بالبندورة,الكيوي,الجوافة,الفلفل الحلو,البقدونس و الملفوف.
الفجل الحار: بعتبر من العلاجات الطبيعية الفعالة لإزالة احتقان وانسداد مجاري التنفس.يمكن تناوله كسلطة مع عصير الليمون أوإضافة ملعقة صغيرة من مبروش الفجل مع ملعقة صغيرة من العسل للماء المغلي .
البصل: مضاد حيوي قوي يساعد في تخليص الجسم من الحمى و أعراض الرشح و نزلات البرد فهو غني بمضاد الأكسدة الفعالQuarcitin الذي يسهم في حماية الرئتين و التسريع من عملية الشفاء.
فيتامين A: مفيد في تعزيزالمناعة و محاربة الالتهابات, يتواجد في الخضار الورقية مثل السبانخ والجرجيروفي الخضارذات اللون البرتقالي مثل الجزر,البطاطا الحلوة
الزنك: من المعادن الاساسية المهمة لإنتاج كريات الدم البيضاء لمحاربة الفيروسات يوجد في البقوليات و المكسرات.
شوربة الدجاج: تسهم في ترطيب الجيوب التنفسية والحد من إفراز البلغم والتخفيف من أعراض الرشح.كما أن إضافة فصين من الثوم لها يكسبها خصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات ويخفف من التهاب الصدر ومن النزلات القصبات الهوائية.
الزنجبيل: ينشط من الدورة الدموية,يعمل على تدفئة الجسم ,و يخفف من أعراض الحمى قبل أن تتفاقم ويسهم في استعادةالحيوية .نقع مبروشه في كوب من الماء الدافئ مع إضافة الليمون و ملعقة صغيرة من العسل.
العسل: يحتوي على العديد من الفيتامينات و المعادن مثل B-Vitamins التي تحسن المناعة وتعالج احتقان الحلق و تقرحات البلعوم .
تناول المشروبات الدافئة مثل البابونج: تعرف زهرة البابونج بسماتها العطرية المهدئة و الفعالة فى الحد من الإنزعاج الناتج عن البرد و الإنفلونزا,الزعتر:فهو مضاد للسعال و الربو و طارد للغازات,الشومر: يشرب كمنقوع (البذور) فهو مضاد للإلتهابات و لعلاج التهاب الحلق و إخراج البلغم.
شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية: هبة عاكف رصاص
للتغذية دورمهم للمحافظة على نضارة البشرة فالوجه”مرآة الجسم” يعكس ما نتناوله من أطعمة ذات فائدة فضرورة أن تحتوي على الفيتامينات, المعادن والدهون الصحية النافعة لتعزيز صحة خلايا البشرة وللمحافظة على رطوبتها .
من العوامل التي تؤثرعلى صحة البشرة:
سوء التغذية وإتباع أنظمة الرجيم القاسية مما يؤدي إلى نقص في بعض أنواع الفيتامينات والمعادن
مشاكل هرمونية
عدم تنظيف البشرة بشكل جيد
بعض أنواع الأدوية.
علينا الإهتمام بصحة الجهاز الهضمي لتفادي مشاكل الإمساك و التي تنعكس على البشرة فتبدومتعبة شاحبة غير نضرة و ذلك بالإكثارمن تناول الخضار والفواكه الغنية بالألياف و شرب الماء بما لا يقل عن 8 أكواب و أنصح بشرب كوب من الماء صباحا عند الإستيقاظ من النوم مع ملعقة صغيرة من العسل و عصرة ليمون.
الفواكه والخضار برتقالية اللون: مثل الجزر, الشمام, الدراق, تناولها مفيد للبشرة وتزيد من رونقا فهي تحتوي على فيتامين A “مركبات كاروتينويد” المضادة للأكسدة و التي تمنع الإفراز الزائد لخلايا البشرة الذي يؤدي إلى انسداد مسامها .
البروكلي,الكيوي, الجوافة,الفراولة والحمضيات:تحتوي على كمية عالية من فيتامين C الضروري لتكوين مادة الكولاجين”بروتين يدخل في تركيب العظام و الأنسجة و مهم لمرونة الجلد”.
الأفوكادو لبشرة نضرة: يحتوي على فيتامين E وعلى الدهون الصحية الغير مشبعة المفيدة لصحة القلب والذاكرة إضافة لأهميته في محاربة الشيخوخة و في المحافظة على بشرة مفعمة بالحيوية.فتناول الأفوكادو بتقطيعه كسلطة مع البصل الأخضر والبندورة أو بخلطه مع الحليب والعسل ككوكتيل يساعد في ترطيب البشرة ومنع جفافها.
تناول الخضار و الفواكه ذات المحتوى العالي من الماء: مثل الخيار 97% من تركيبه ماء فتناوله كسلطة الخيار باللبن يرطب و ينعش البشرة في أيام الصيف الحارة ,شرحات الخس وإضافتها للساندويشات فهي تحتوي على الألياف وعلى نسبة من الماء, الكرفس 95 % من تركيبه ماء يعادل حموضة المعدة لمن يعاني من حرقتها,الفجل طعمه مميز وغني بمضادات الأكسدة يحتوي على 95% من تركيبه ماء يضاف كسلطة صحية في الأجواء الحارة مع الجزر المبروش و البقدونس و الجوز و الليمون و زيت الزيتون للمحافظة على جمال البشرة, البندورة تحتوي على 94% من تركيبها ماء إضافة إلى محتواها من فيتامين C و صبغة اللايكوبين فتناول البندورة الكرزية مع مكعبات من الجبنة قليلة الدسم كوجبة خفيفة خلال اليوم, البطيخ يعمل على تزويد الجسم بالماء والمعادن الهامة التي يفقدها و بالتالي يمنع حدوث الجفاف يشكل الماء ما نسبته 95% من محتوى البطيخ والضروري لترطيب الجسم والبشرة وتخفيف الشعور بالحرارة. كما أنه غني بمضادات الاكسدة اللايكوبين و الكاروتينويد التي تكسبه اللون الاحمر المميز و دورها في الوقاية من مرض السرطان, لصحة الاعصاب و العضلات , كما يحتوي على مركب Arginine Citrulline لسهولة تدفق الدم في الشرايين والاوعية الدموية وبالتالي يعمل على تخفيض ضغط الدم. بالإضافة إلى محتواه العالي من الالياف وإنخفاض سعراته الحرارية.
شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية: هبة عاكف رصاص
يعاني العديد من الأشخاص من زيادة الوزن والتي تعود لبعض الأسباب الخفية مثل التوتر الذي يدفع الشخص للأكل العشوائي وللبحث عن الطعام عالي السعرات أو تناول مضادات الإكتئاب التي تسبب اضطرابات في تناول الأكل أو اضطرابات النوم فكثرة النوم تتسبب في الخمول والكسل و قلة الحركة أما السهر وقلة النوم تؤدي إلى النقرشة و تناول المزيد من المأكولات التي تتسبب في زيادة الوزن.
فقلة عدد ساعات النوم والنوم المتقطع والحرمان من النوم يؤثر في معدل التمثيل الغذائي”الأيض”مما يجعل الجسم بطىء في حرق السعرات الحرارية ويقل استهلاك الطاقة في وظائف التنفس والهضم بنسبة 5-20% مقارنة بليلة نوم عميق ويؤثر على هرمون الشهية (جريلين) فيزداد الجوع.
تشيردراسة إلى أن الذين ينامون أقل من 5 ساعات يوميا هم أكثر عرضة لزيادة الوزن وللأمراض المرتبطة بالوزن مثل السكري من النوع 2 فالذين يعانون من قلة النوم تكون لديهم مستويات الغلوكوزأعلى(يرتبط يتغييرات سلبية في أيض الغلوكوز)مما يعرضهم للسمنة و داء السكري
يحتاج الجسم لنوم عميق بمعدل 8 ساعات فالنوم يعود على الجسم بالعديد من الفوائد:
لصحة القلب : فالحرمان من النوم يتسبب في زيادة ضربات القلب و ارتفاع ضغط الدم.
يساعد على التركيز ويحسن من المزاج: فالنوم الكافي يجعل الشخص أكثر قدرة على تحمل الضغوطات النفسية وعلى التعامل مع المشكلات اليومية.
يقي من السمنة: فالنوم الغير كافي يشعر الجسم بالإجهاد فيقل التركيز مما يدفعه لتناول أطعمة تحتوي على السكريات و شرب كميات من المشروبات التي تحتوي على الكافيين. لأنه يتسبب بحدوث خلل في التوازن الفسيولوجي للهرمونات التي تتحكم بالشهية فيقل معدل إفراز هرمون leptin (المسؤول عن الإحساس بالشبع و يثبط الشهية) و يزداد معدل إفراز هرمون Ghrelin (المسؤول عن الجوع و يفتح الشهية)
يعزز المناعة :فقلة النوم تضعف المناعة مما يعرض الجسم للإصابة بالعديد من الأمراض.
تكون استجابة الجسم لقلة النوم باستهلاك كميات أكبر من الطعام خصوصا الأطعمة الدسمة والنشويات الفقيرة في العناصر الغذائية و الفيتامينات والعالية جدا في محتواها من السعرات الحرارية.
ان الجسم يتعامل عندما تقل عدد ساعات نومه مثل حالات الضغط و التوتر مما يؤدي إلى إفراز هرمون “الكورتيزول” الذي يعمل على تحفيز الجسم على تخزين الدهون.
بعض الأطعمة التي تساعد على النوم الجيد:
اللبن مضاف إليه الموز أو الكرز,الحليب مع العسل والشوفان.
تناول عشاء خفيف يحتوي على التونة أودجاج مشوي مع الخضار.
تجنب السكريات والنقانق والأطعمة الحارة و المنبهات المحتوية على الكافيين كالقهوة والشاي المنبهه للجهاز العصبي.
شرب الأعشاب قبل النوم التي تساعدعلى الإسترخاء مثل اليانسون أو البابونج.
