أرشيف التصنيف: مواضيع مميزة

أسس التغذية السليمه لطفلك

1

 

م. نشأت محمد الدحيات

أخصائي التغذية

 

 

المرحلة الأولى : نظام الحليب فقط

منذ لحظة الولادة وحتى سن 6 شهور

2

في حال اخترتي أن ترضعي طفلك طبيعيا، أو بالحليب الصناعي، أو اتباع الطريقتين معا، فإن الحليب في هذه المرحلة يوفر لطفلك كل مايحتاجه منذ لحظة الولادة وحتى سن 6 شهور،
من مميزات الرضاعة الطبيعية أن حليب الأم طبيعي ومجاني، ويلبي احتياجات طفلك في مراحل نموه الأولى، ويساعد على حمايته من العدوي، وتقوية جهازه المناعي. كما إنه لايكلف الأم وقتا أو مجهودا في تنظيف زجاجات الحليب وتعقيمها. وأيضا لايمكن أن نغفل دور الرضاعة الطبيعية في مساعدة رحم الأم في العودة إلى حجمه الطبيعي، وحرق السعرات الحرارية، وبذلك تستطيع الأم أن تستعيد لياقتها الأولى في مدة بسيطة بعد
الولادة . تجد بعض الأمهات صعوبة في عملية الرضاعة الطبيعية، وقد يرجع السبب إلى عدم إدرار ددي الأم للكمية الكافية من الحليب إررضاع طفلها وإشباعه، وننصح الأم في هذه الحالة باللجوء إلى المختصين للحصول على النصائح اللازمة والضرورية في هذا الشأن.
وقد يفضل البعض أن يخوض الأب تجربة تغذية الطفل، كما قد يفضلن فكرة ارضاع الطفل بشكل صناعي . عندما يبلغ طفلك سن 6 شهور، وسواء كنت تتبعين الرضاعة الطبيعية أو الصناعية، ستلاحظين أنه يحتاج إلى أكدر من الحليب ليصل إلى مرحلة الشبع ، وهنا تبدأ مرحلة الانتقال إلى الأطعمة الصلبة القوام

 

* كيف يمكنني تحديد بدء المرحلة الانتقالية؟

يبدأ الأطفال عادة مرحلة الاستعداد لتناول الاطعمة تقريبا في سن 6 شهور، وإذا أردتي البدء في إطعام طفلك قبل هذه السن فيجب عليك أن تستشيري طبيبك أو طبيب الأطفال المختص.أولا. وفي حال اتخذتي قرارك بالفعل فعليك تجنب الأغذية القمحية مدل الخبز والمكرونة والبيض والسمك والجندوفلي والكبدة واللمكسرات، وينصح أن يتم تقديمها بعد سن 6 شهور، كما لاينبغي الانتقال لمرحلة الأطعمة قبل سن أربعة شهور . تذكري أن طفلك سيحتاج في بداية هذه المرحلة إلى نفس الكمية التي يتناولها من الحليب الطبيعي أو الصناعي، باإرضافة إلى الأطعمة الأخرى التي ستقومين بتقديمها له
. بعض المؤشرات التي تدل على استعداد طفلك لبدء تناول الطعام، على سبيل المثال :
يمكنه الجلوس
يضع الأشياء في فمه ويمضغه
يمكنه التقاط الاشياء بسهولة
يشعر بالجوع حتى مع زيادة كمية الحليب التي يتناولها
يظهر الاهتمام عند تناول الآخرين للطعام
* تفاوت الأطفال بالنسبة للسن التي يبدون فيها استعدادا لتناول الأطعمة ، وعادة تكون متقاربة. فننصح بمراجعة طبيبك في حالة التردد .

 

المرحلة الثانية.. تجارب التذوق الأولى
من سن 6 إلى 7 شهور

3

تعتبر الأطعمة المهروسة من أفضل الأطعمة للبدء في العملية الانتقالية من الحليب إلى الطعام في تغذية طفلك. ويمكنك بواسطة محضِّر الطعام براون ملتيكويك تحضير العديد من وصفات الفاكهة والخضراوات وأرز الأطفال الغني بالفيتامين والحديد ، والذي يشبه كديرا مذاق الحليب بكل يسر وسهولة. وللبدء في إعداد وصفات مهروسة، ولينة، وسهلة التناول ينصح دائما بإزالة القشرة عن الفواكه، وكذلك البذور، وقلب الدمرة قبل خلطها، كما يفضل طهي الخضروات قبل تقديمها لجعلها أكدر ليونة. بعد الطهي، ضعى خلاصة الطعام وأضيفي بعض الماء أو الحليب.

في هذه المرحلة المبكرة ، يمكنك استخدام العدس في إعداد بعض الأطعمة لطفلك، ولكن بالنسبة للبقول الأخرى مدل الفول والفاصوليا، يجب هرسها جيداً لتحصلي على الليونة، وقد يكون من الأفضل أن تؤجلي تلك الأطعمة للمرحلة القادمة
. متى وكم ؟
ابدئي بملعقة أ وأدنين من الأطعمة المهروسة، مرة يوميا وعندما يظهر طفلك استعداده ، قدمي له الأطعمة مرتين في اليوم

 

المرحلة 3: الخطوات التالية
من سن 7 وحتى 9 شهور

4

يتعود معظم الأطفال في خلال أسابيع قليلة من بدء مرحلة الفطام على مذاقات بيوريه الفاكهة والخضراوات البسيطة، والآن حان الوقت للأنتقال لمرحلة جديدة
• اللحم والدجاج المهروس
• أرز مهروس، ومكرونة مطهية جيد
• منتجات حليب كاملة الدسم مدل الجبن الأبيض، والزبادي، وإضافة كميات قليلة من الجبن إلى الوجبات
سيرحب طفلك في هذ المرحلة من النمو بأنواع الطعام التي تحتاج الى المضغ، أكدر من الأطعمة المهروسة، ، حيث تساعد عملية المضغ على تقوية عضلات الفك، كما ستساهم في تطور مهارات الحديث لدى طفلك . تتميز وجبات هذه المرحلة بأنها أكدر جفافا من وجبات البيوريه الطرية، لهذا من المفضل تقديم بعض الماء لطفلك أدناء الطعام حتى تتأكدي من أنه يحصل على القدر الكافي من السوائل، وبشكل خاص في الجو الحار . بالرغم من أن الحليب الطبيعي أو الصناعي يبقى جزءا مهما من غذاء طفلك، إلا أن كميات الأطعمة الصلبة ستزداد تدريجيا حتى تشغل دلادة من الوجبات اليومية . يفضل معظم الأطفال في هذه المرحلة المكرونة والصلصات والخضراوات. وبحلول سن 8 شهور، يميل معظم الأطفال إلى التقاط طعامهم بأيديهم، بخاصة الأطعمة المقطعة إلى أصابع مدل أصابع الفاكهة والخضراوات المطبوخة والمشوية .  تذكري أنه عليك مراقبة طفلك أدناء الأكل حتى لايصاب بالاختناق لا سمح الله .

 

المرحلة الرابعة: خليك مغامر
من سن 9 إلى 21 شهر

5

في هذه السن سيكون طفلك قد كون مجموعة من أصناف الطعام المفضلة لديه، وقد يكون قد بدأ بالفعل بتناول الطعام بمفرده دون مساعدة، وسوف تلاحظين أن الخضروات المهروس لايلقى شعبية كبيرة لدى الأطفال في هذه المرحلة . وقد تكوني لاحظتي أيضا أن طفلك بدأ يرفض الطعام، منشغلا باكتشاف العالم من حوله، وقد يتزامن ذلك مع رفض الطعام الذي يؤكل بالملعقة.
وعلى الرغم ان هذا قد يمدل تحدي، إلا أن الأمرسوف يتطلب منك الكدير من الصبر، كما أنه يعتبر مرحلة ايجابية في النمو، وخطوة نحو استمتاع طفلك بالطعام الذي يتناوله باقي أفراد العائلة . وبمرور الشهور، يجب عليك ان تدخلي مزيدا من الأطعمة الجديدة على وجبات طفلك، وعليك طهي الخضروات والفاكهة الطازجة طهيا جيدا، وتقطيعها على شكل أصابع كذلك بالنسبة للحوم يجب طهيها جيدا وهرسها أو فرمها ناعم اً . بوصول طفلك لعمر 21 شهر، يمكنك اطعامه قطعة من الجبنة الصلبة نوعا ما مدل الشيدر، ويمكنه تناولها كطعام يؤكل باليد غني بالكالسيوم والبروتين لأسنان صحية وعظام قوية، كما تمده بالكدير من الطاقة لتلبية احتياجات نشاطه في هذا العمر. وعند طهي البيض تأكدي من نضجه جيدا، وهو من الأطعمة التي يمكنك اضافتها كصنف غني بالبروتين والفيتامينات الأساسية

 

المرحلة الخامسة: وجبات الطفل الصغير
من سن 23 وحتى 13 شهر

6

بالرغم من أن الأطفال يمكنهم تناول مايأكله الكبار، ويحتاجون في كل وجبة إلى الكدير من السعرات الحرارية، إلا انهم لايمكنهم تناول نفس الكميات. ويحتاجون ايضا إلى وجبات خفيفة بين الوجبات الاساسية، وتذكري دائما أن الطعام المعد في البيت هو الأفضل صحيا والأكدر سهولة وسرعة في التحضير ، مدل الصلصات التي يمكن تناولها مع أصابع الخبز المحمص . بحلول هذه المرحلة يجب أن يكون ميعاد الطعام عملية جماعية يشارك فيها الطفل اسرته، وستجدين انه من الأفضل كذلك ان يكون طعام طفلك مشابها لما يأكله باقي افراد الأسرة، وتذكري ان تقدمي لطفلك طعاما لينا يسهل عليه مضغه

 

أكلات خفيفة
في هذه المرحلة يمكن للطفل أن يقوم باطعام نفسه، فدعيه يخوض التجربة ويحاول. ولكن احرصي على ان تراقبيه حتى لايصاب بالاختناق. ويمكنك
أن تبدأي هذه التجربة بأطعمة مدل حبات الطماطم الصغيرة أو العنب . انصحك بتقديم الأطعمة التي يستطيع طفلك التقاطها بيده بالرغم من الفوضى التي قد يسببها. وفي هذا السن يستطيع كذلك بأسنانه القليلة أو حتى بلا اسنان ان يمضغ بعض الأطعمة الخفيفة أو اللينة
*  يعاني الأبوين كديرا في هذه المرحلة من دلع الأطفال في تناول الطعام، وتقل هذه الظاهرة بصورة واضحة اذا كان طفلك قد قام بتجربة أنواع مختلفة من الطعام في المراحل السابقة . وسوف تجدي أن تشجيع طفلك سيكون له ادر طيب، على عكس إظهار التوتر عند رفضه تناول الأطعمة الجديدة. كما يمكنك ايضا التنويع في اساليب تقديم الطعام كأن تقومي بتجربة تقديم اشكال جديدة من الطعام وتقطيعه بطرق مختلفة. وتذكري أن طفلك سيراقب ماتأكلينه فكوني قدوة حسنة له. واعلمي ان طفلك سيوسع نطاق انواع الطعام تدريجيا ليكون نظامه الغذائي صحيا

 

المرحلة السادسة: الطاقة من أجل النمو
ابتداءا من سن 12 شهرا

24 month

في هذه المرحلة يكون طفلك قد احتفل بعيد ميلاده الداني، وفي هذا العمر يجب أن يتناول الأطفال كميات صغيرة مما يتناوله باقي أفراد العائلة، مع كميات كديرة من الفاكهة والخضراوات . ويجب كذلك أن يحتوي النظام الغذائي لهذه المرحلة على قدر أكبر من الدهون المركبة غير المشبعة والتي توجد في زيوت السمك والخضروات، كما يراعى تجنب استخدام الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة مدل الزبدة والجبن واللحوم الدسمة، والكيك والحلويات الجاهزة

 

 

تغذية الحامل

تغذية الحامل

 

الحمل

 

شبكة التغذويين العرب – م. محمد البيطار :

تحديث 25-7-2016

من دون أدنى شك، يمكن للتغذية الصحية المترافقة مع خطة متوازنة ان يكون واحدا من أعظم الهدايا التي سوف تعطيها لطفلك المرتقب. ان التغذية السليمة اثناء الحمل أمر ضروري لطفل سليم ومثالي، وان اعتمادك على خطة غذائية صحية قبل الحمل هو سيكون فكره جيدة وممتازه , ولكن ان كنتي قد اهملتي طريقة تغذيتك  بغض النظر عن عدد أسابيع المتبقية لك للولاده ، فإنه لم يفت الاوان للبدء بعد ! ويمكننا تزويدك بمزيج لذيذ من الأطعمة المغذية تهدف ليس فقط لتحسين خصوبتك , ولكنها  ستعطي لكم شعور صحي ومريح أثناء الحمل، وتمهد الطريق بصورة سلسة لنمو الطفل بطريقة صحية وسليمة .

 

أولا : ما هو المقدار من الطعام الذي يجب على المرأة الحامل تناوله ؟

 

ان زيادة الوزن خلال فترة الحمل هو من الامور الطبيعية جدا , بل يعتبر من المؤشرات الجيدة على نمو الطفل بصورة طبيعية , هذا يعني انه يجب على المرأة الحامل تناول المزيد قليلا من الطعام زيادة عن الكمية المعتاده . ولكن لا يعني ذلك ابدا انه يجب عليها ان تضاعف الكميات .

خلال  الحمل تزيد فعالية الجسم على امتصاص المغذيات المختلفة من الغذاء , بما يعني انها لا تحتاج اي سعرات حرارية اضافية خلال ثلاثة شهور الحمل الاولى . وتحتاج الى ما يقرب 340 سعره حرارية خلال الثلث الثاني من الحمل , و اخيرا الى 450 سعره حرارية خلال الثلث الأخير من الحمل (1).

لكن بالطبع يجب الاخذ بعين الاعتبار الخيارات الغذائية الصحية لاجل حمل سليم وعدم المبالغة في تناول الطعام زيادة عن الحد المطلوب .

ان زيادة كمية تناول الطعام اكثر من الحد المطلوب يزيد من احتمالية اصابة الطفل بالسمنة في مراحل حياته اللاحقه , السعرات الحرارية الفائضه عن الحاجه تزيد ايضا من فرص حصول زيادة غير ضرورية في الوزن لدى الحامل , مما يؤدي الى زيادة فرص حصول مرض سكري الحمل او مايسمى ب gestational diabetes (2, 3).

لمعرفة المزيد عن زيادة الوزن خلال الحمل اقرا المقال الاتي : زيادة وزن الحامل

ان زيادة مستويات السكر في الدم لدى الحامل تزيد من فرص الاجهاض والعيوب الخلقية , ومشاكل تطور الدماغ لا قدر الله .

و تواجد مرض السكري لدى الحامل قد يزيد ايضا من فرص اصابة الجنين بامراض القلب و ارتفاع الضغط او حتى اصابة الجنين بالسكري خلال مراحل حياته اللاحقة (4, 5).

وعودة الى موضوع زيادة الوزن للحامل ايضا فانه يصبح من الصعب للحامل العوده الى وزنها الطبيعي بعد الولادة , و تزيد التحديات والصعوبات في انجاب اطفال اصحاء بالمستقبل (6, 7, 8).

 

الخلاصه : ان تناول المزيد من الطعام خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل هو امر ضروري لنمو الطفل , لكن يجب على المرأة الحامل تجنب الاسراف في تناول الطعام لكي لا تعرض نفسها و طفلها لمخاطر مستقبلية هي في غنى عنها

 

احرصي على تناول العناصر الاتية اثناء الحمل :

 

 

1. البروتينات

protein

 

ان البروتينات هي عنصر مغذي اساسي خلال الحمل , وهو ضروري جدا لتطور اعضاء , وانسجة الطفل و كذلك المشيمة . كما ان البروتين يعمل على بناء والمحافظه على خلايا جسد الحامل ايضا ومن ضمنها العضلات كما أنه يساعدك في نمو أنسجة الثدي والرحم خلال فترة الحمل (9).

 

 يوصي الخبراء بان تشمل وجبة الحامل من 75 الى 100 غراما من البروتين يوميا. اي بمعنى اخر زيادة ما يقرب 25 غرام من البروتين خلال اليوم لكل جنين وخصوصا في الثلث الثاني من الحمل  .. هذا يعني انه يجب على الامهات اللاتي يحملن بتوأم زيادة الكمية الى 50 غرام اضافي من البروتين خلال اليوم لتجاوز اي مشاكل من الممكن حدوثها بسبب نقص البروتين اثناء الحمل . كمثال على ذلك اي نقص يحصل في تغذية الطفل من البروتين سيتم تعويضه من عضلات الأم مما يترك الأم في حالة من الضعف و الوهن وتأخير نمو الطفل

أمثلة من مصادر اليومية من البروتين:

 

  • اللحوم (من حصتين الى ثلاث حصص يوميا أي مايساوي 3 اونصات للحصة الواحدة)


الأسماك المطبوخة تماما أو المأكولات البحرية
الكبد
الدجاج
اللحوم الحمراء

  • 2-3 حصص من البقوليات (الحصة = حوالي ½ كوب)البازلاء
    الحمراء والبيضاء الفاصوليا
    الفاصوليا السوداء
    الفاصوليا البحرية
    البازلاء السوداء العينين
    الحمص (الحمص والفول)

                  الجوز (حصة واحدة = ما يقرب من كوب)


2. الكالسيوم وفيتامين د :

 

calcium

يعتبر الكالسيوم و فيتامين دمن المكونات الرئيسية في بناء الاسنان و العظام  (35).

اضافة الى ان الكالسيوم يلعب دور مهم في تخثر الدم و وظائف العضلات و الأعصاب , بينما تشير الدراسات المتعدده على قدرة فيتامين د على منع السرطان و السكري و تخفيف اعراض الاكتئاب .(35, 36, 37, 38).

لحسن الحظ لدى الحامل فان الحاجة للكالسيوم و فيتامين د خلال مرحلة الحمل لا تزيد , ولكن يعتبر استهلاكه من الاساسيات ويجب الحرص على اخذ كفايتك اليوميه منهما .

احرصي دوما على استهلاك 1000 ملغ من الكالسيوم و 600 وحده دولية من فيتامين د كل يوم . وخصوصا اثناء الثلث الاخير من الحمل , وهي المرحلة التي ينمو بها العظام والاسنان بصورة كبيره  (35).

اذا تم استهلاك اقل من القيم المذكورة اعلاه , فان الجنين سيقوم باستهلاك الكالسيوم الموجود في عظام الام الحامل , مما سوف يزيد من مخاطر الاصابة بامراض العظام في مراحل الحياة فيما بعد .

وان تم استهلاك فيتامين د بصورة قليله فهذا الامر يزيد من فرص الاصابه بالسكري و امراض الضغط المرتفع , كما يزيد من فرص ولادة طفل بوزن منخفض (39). اقرأ المواضيع الاتية للمزيد عن فيتامين د : اعراض و علامات نقص فيتامين د , فيتامين د

احرصي على تناول الاغذية الغنية بمحتواها بفيتامين د او قم بتناول المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين د .

.

أمثلة من مصادر اليومية من الكالسيوم:

تحتاجين من 3 الى 4 حصص من منتجات الألبانحليب (1 حصة= كوب واحد)
البيض (1 حصة = 1 بيضة كبيرة)
الزبادي (1حصة = كوب واحد)
الجبن المبستر (1حصة = ما يقارب من 1.5 أونصة)
الفاصوليا البيضاء ( 1حصة= حوالي ½ كوب)
اللوز (1حصة = ما يقرب من كوب)
سمك السلمون (1 حصة = حوالي 3 أونصات)
اللفت (1 حصة = حوالي 1 كوب)
الملفوف (1 حصة = حوالي 1 كوب)
الخلاصه : يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من المغذيات الاساسية في تطور عظام الطفل واسنانه , الحصول على كفايتك منه سيقوم بتقليل مخاطر الاصابة بامراض العظام والسرطان والسكري والاكتئاب .

3. الحديد وفيتامين ب 12 :

6050705

 

 

ان الحديد بمشاركة من الصوديوم والبوتاسيوم والماء  يساعد على زيادة حجم الدم ومنع فقر الدم لقدرته على حمل الاكسجين للخلايا بما ضمنها خلايا الجنين . ستحتاجين يوميا من 27 ملليغرام من الحديد , وهي كمية مثالية خلال فترة الحمل.

فيتامين ب 12 مهم جدا بسبب قدرته على انتاج خلايا الدم الحمراء وكذلك تطوير وعملالجهاز العصبي لدى الجنين .
خلال فترة الحمل يتم زيادة حجم الدم لدى الام , وبالتالي زيادة كمية الحديد وفيتامين ب 12 التي تحتاجين الى استهلاكها باليوم .
ان الحمية التي تفتقر على هذه المغذيات تجعل المرأه الحامل تشعر بالتعب وكذلك تصاب بسهولة بالامراض المتعدده , اضافة الى زيادة فرص حدوث الولادات المبكرة وكذلك حدوث العيوب الخلقية او على الاقل ولادة طفل بوزن منخفض (19).
ان النسب الموصى بها من الحديد تزيد للمرأه الحامل مقارنة بالمرأة الغير حامل من 18 الى 27 غرام في اليوم , بينما في فيتامين ب 12 تزيد من 2.4 الى 2.6 ملغ خلال اليوم (20, 21).

اللحوم , البيض الاسماك و الاطعمة البحرية تعتبر جميعها مصادر جيدة للحديد وفيتامين ب 12 ؟

أمثلة من مصادر اليومية من الحديد:
2-3 حصص من الخضار الورقية الخضراء (1 حصة = حوالي 1 كوب)الكرنب
اللفت
السبانخ
الخس
الملفوف3 حصص من الحبوب الكاملة (1 حصة = تقريبا ½ كوب)الخبز
دقيق الذرة
دقيق الشوفان2-3 حصص من البروتين الخالية من الدهون (1 حصة= حوالي 3 أونصات)لحم البقر
المأكولات البحرية
الدواجن

من المهم ملاحظة بأن الحديد من المصادر النباتيه يكون صعب الامتصاص في جسم الانسان , بامكانك تحسين الامتصاص عن طريق الامتناع عن تناول الشاي والقهوة مع الطعام , وكذلك قم بتناول الاغذية الغنية بالحديد مع الاغذية الغنية بفيتامين سي (22).

ماذا بالنسبة لفيتامين ب 12:

القليل من المصادر النباتية تحتوي على فيتامين ب 12 او تكون بصورة غير نشطه بحيث لن يفهمها الجسد البشري  (23, 24, 25) , لذلك يجب ملاحظه انه يجب على الأشخاص النباتيين الحرص على تناول المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين ب 12 . او الاغذية المدعمه به على الاقل مثل حبوب الافطار و الحليب النباتي (26, 27).

ملاحظه : الحصول على كمية كافية من الحديد وفيتامين ب 12  كل يوممهم جدا للحفاظ على مستويات الطاقه والصحة , وكذلك مهم لنمو وتطور الجنين .


4. حمض الفوليك او الفوليت

800px-Folic_acid

الفوليت او كما يعرف بصيغته التصنيعية حمض الفوليك يلعب دورا رئيسيا في الحد من خطر عيوب الأنبوب العصبي, وكذلك لنمو الخلايا وانتاج الدي ان ايه DNA , كما له اهمية في تكوين خلايا الدم الحمراء الضرورية لنقل الاكسجين للخلايا (28).
ان عدم تناول القدر الكافي من هذا الفيتامين يقود للأنيميا , كما يزيد من مخاطر الولادات المبكره (29, 30).
ويوصي الخبراء ب (0،6-0،8 ملغ) يوميا من حمض الفوليك (28).
أمثلة من مصادر اليومية من حمض الفوليك: 2
حصص من الخضار الورقية الخضراء الداكنة (1 حصة = حوالي 1 كوب)الكرنب
اللفت
السبانخ
الخس
الملفوف2-3 حصص من الفاكهة (1حصة = ½ كوب)البرتقال
الفراولة
الليمون
المانجو
الطماطم
الجريب فروت
الكيوي
البطيخ3 حصص من الحبوب الكاملة (1حصة = ½ كوب)الخبز
دقيق الذرة
دقيق الشوفان2 حصص من البقوليات (1حصة = ½ كوب)

البازلاء
الحمراء والبيضاء الفاصوليا
الفاصوليا السوداء
الفاصوليا البحرية
الفاصوليا البيضاء
(الحمص والفول)

 


5. فيتامين C

Vitamin-C

ان الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين C تساعد في التئام الجروح، والأسنان ونمو العظام، ويعزز عمليات الأيض. يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 85 ملليغرام يوميا.

أمثلة من مصادر اليومية من فيتامين C:

3 حصص من الفاكهة أو الخضار (1حصة= حوالي ½ كوب)

البرتقال
الفراولة
الليمون
المانجو
الطماطم
الجريب فروت
الكيوي
البطيخ
البطاطا
الفلفل


 6. الكربوهيدرات و الألياف الغذائية

ان الكربوهيدرات تعتبر مصدرا من مصادر السعرات الحرارية في الجسم وكذلك مصدر رئيسي للطاقة للجنين . ولهذا يجب عليكي اجراء زيادة طفيفة لمدخلاتك من الكربوهيدرات خلال الحمل . (10).

احرصي على تناول الكمية الكافية من الكربوهيدرات عن طريق تناول الاغذية الغنيه بها في وجباتك . لكن تجنبي المصادر سريعة التزويد بها مثل المخبوزات من الطحين الابيض واحرصي على تناولها من الحبوب الكامله والبقوليات والفواكه والخضراوات النشوية والألبان ومنتجاتها .

ان الالياف تعتبر ايضا ضرورية للحامل بسبب انها تساعد على انقاص الجوع , وتبقي مستويات سكر الدم معتدله وتقلل من الامساك التي تشعر به الحامل في العاده .(11).

احرص على تناول كفايتك من الالياف عن طريق تناول كمية كبيره من الخضراوات بحيث تحصل على غذاء متكامل .

ملاحظه : الكربوهيدرات تساعد طفلك على الحصول على كفايته من الطاقة اللازمه لنموه , احرص على الحصول عليها من الاغذية المتكاملةالغنية بالكربوهيدرات و الالياف.


7. الدهون الصحية

تعتبر الدهون ضرورية لنمو الطفل بسبب انها تساعد الدماغ والعيون على التكون , كما انها تساعد طفلك في انتاج كميات كافية من هرمونات الجنسية وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون A , D , E , K .

كما يجب التنويه على اهمية دهون الاوميغا 3 , بالاخص حمض الدي اتش ايه docosahexaenoic acid (DHA), هذا الحمض الذي يبدو انه مفيد جدا لعملية تطور دماغ الطفل , وقد يقلل من خطر الولادات المبكره وكذلك منع الاصابه باكتئاب ما بعد الحمل .(12, 13).

ان كميات صغيره من DHA يمكن تصنيعها في جسدك من الدهون الرئيسية حمض  الفا لينولينيك alpha-linolenic acid (ALA). والتي يوصي معهد الدواء الامريكي Institute of Medicine (IOM) المرأة الحامل بالحصول على هذا الحامض بنسبة 1.4 غرام لليوم .(14).

تستطيع المرأة الحامل الحصول على هذه الكمية عن طريق استهلاك ما يقرب ملعقة ونصف (22 مل) من زيت البندق . أو ملعقة ونصف من بذور الكتان , أو ملعقة (15 مل ) من بذور الشيا أو 7 حبات من البندق , ثلاثة ارباع كوب ( 158 مل ) من فول الصويا , بكل الاحوال الابحاث اظهرت بان تحويل ال ALA الى DHA في جسم الانسان قد يكون محدود جدا (15, 16, 17, 18).

و لكي تكون المرأة الحامل في امان يجب عليها ان اضافة ما لا يقل عن 200 ملغ من DHA في حميتها بصورة يومية . وخصوصا خلال الثلث الاخير من الحمل . بامكانها الحصول على هذه الكمية بسهوله عن طريق استهلاك 150 غرام من الاسماك الدهنية خلال الاسبوع .

بالنسبة للنباتيين يجب عليهم اخذ هذه الكميات عن طريق المضافات الغذائية التي تحتوي على DHA المأخوذه من الطحالب .

ملاحظه : تناول كمية كافية من دهون الاوميغا 3 , وخصوصا DHA هو امر مهم خلال الحمل , لانها تساعد دماغ وعيون الطفل على التكون , وتقلل من اخطار الاجهاض و الاصابه بمرض الاكتئاب ما بعد الحمل .


8. تناولي المزيد من الكولين :

ان الكولين Choline يعتبر مغذي اساسي في العديد م التفاعلات التي تجري بالجسم , بما ضمنها دماغ الجنين وتطوره . (31).

يؤدي حدوث نقص الكولين في الجسم خلال الحمل قد يقلل من فعالية وظائف الدماغ لدى الطفل ويزيد من خطر حدوث الولادات المبكره . (32, 33).

ان الحاجه الى هذا المغذي تتزايد خلال فترة الحمل من 425 ملغ الى 450 ملغ في اليوم , ويعتبر البيض و الفول السوداني ومنتجات الحليب مصادر غنية بهذا المغذي .

 

 


 

المخاوف الغذائية الأخرى

pregnant woman

1. امتنعي عن المأكولات الضاره بصحتك وبصحة الجنين ,, راجعي الموضوع الاتي :اغذية يجب الامتناع عنها اثناء الحمل

2. امتنعي عن التدخين بكافة اشكاله.
3. امتنعي عن تعاطي المخدرات
4. امتنعي عن استهلاك الكحوليات طوال فتره الحمل.
5. قللي من تناول الكافيين .
6. مارسي الرياضه من مشي وسباحة ويوغا خلال فترة لحمل .. ولكن يجب اخذ مشورة الطبيب قبل ذلك .

ان مفتاح الحمل الصحي هي القراءة الواعية .. اقرأي ايضا هذه المواضيع لزيادة المعرفة :

زيادة الوزن خلال الحمل

هل تناول السمك خلال الحمل آمن ؟

اغذية يجب الامتناع عنها اثناء الحمل

تغذية المرأة الحامل

زيادة وزن الحامل

كيفية إعداد وجبة متزنة للحامل

خمسة عصائر صحية للحوامل

 

تحديث 25-7-2016

زيادة وزن الحامل

زيادة وزن الحامل

تغذية الحامل

زيادة وزن الحامل : حقائق

  • بالنسبة للنساء اللذين كان لهم وزن طبيعي قبل الحمل مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) من 18.5-24.9 فان زيادة الوزن الطبيعية لهم اثناء الحمل تكون من 11.3-15.8 كيلوغرام .

بالنسبة للنساء اللذين كان لهم وزن أقل من الطبيعي قبل الحمل مع مؤشر كتلة الجسم (BMI)  اقل من 18.5 يجب ان يكسبو وزن من 12.7 – 18.1 كيلوغرام الا اذا اوصى الطبيب المراقب لحالتك الصحية بغير ذلك.

– بالنسبة للنساء اللذين يملكون زيادة بالوزن قبل الحمل مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) من 25 – 29 يجب ان يكسبو وزن من 6.8 – 11.3 كيلوغرام الا اذا اوصى الطبيب المراقب لحالتك الصحية بغير ذلك.

– بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من السمنة قبل الحمل مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) من 30 فما فوق يجب ان يسعو جاهدين للمحافظة على زيادة وزن محدوده من 5 – 9 كيلوغرامات فقط  الا اذا اوصى الطبيب المراقب لحالتك الصحية بغير ذلك.

– تناول الوجبات الصحية سوف يهيئ لكي زياده معقوله في الوزن خلال الحمل بدون اللجوء للمأكولات السريعه والغير صحية التي سوف تزيد من جنون زيادة الوزن لديك.

– ان الحمية المتوازنه  (الطعام الصحي / الرياضة)  امر مهم جدا , فبحسب توصيات منظمة الكونغرس الامريكي لأطباء النساء والتوليد American Congress of Obstetricians and Gynecologists فان المرأه الحامل صاحبة الوزن الطبيعي قبل الحمل والتي تمارس رياضة بمعدل اقل من 30 دقيقه في الاسبوع يجب عليهم ان يجتهدو لزيادة كمية السعرات الحرارية المتناوله من قبلهم الى 1800 سعره حرارية في الثلث الاول من الحمل , 2200 سعره حرارية في الثلث الثاني و 2400 سعره حرارية في الثلث الاخير من الحمل . هذه السعرات الحرارية يجب ان تؤخذ من خلال تناول الحبوب ومنتجات الالبان والبروتينات والفواكة والخضراوات والدهون الصحية وتقليل السكريات والاغذية المصنعه والدهون الزائده

زيادة وزن الحامل : متوسط التوزيع

  • 3.4 كيلوغرام هو ما سيكون عليه وزن الطفل عند اقتراب فتره نهاية الحمل

– 0.68 كيلوغرام هو وزن المشيمة

– 1.81 كيلوغرام زيادة في وزن السائل بداخل الرحم

– 908 غرامات هو وزن الرحم

– 908 غرامات هو وزن نسيج الثدي

– 1.81 كيلوغرام زيادة في وزن الدم

– 3.17 كيلوغرام سوف تعود لما خزنت الام الحامل من دهون وبروتينات ومواد مغذية اخرى

– 908 غرامات وزن السائل الذي يحيط الجنين

– المجموع هو 13.6 كيلو غرام بالنهاية

 

الزيادة في الوزن موزعه على الثلث الاول والثاني والثالث من فترة الحمل لمرأه تملك وزن طبيعي قبل الحمل

  • الثلث الاول من الحمل : 0.45 – 2 كيلو غرام

– الثلث الثاني والثالث من الحمل : 0.45 – 0.9 كيلو غرام لكل اسبوع

تذكري بأن هذه الارقام هي فقط المتوسط .. انتي والطبيب المتابع لحالتك يجب ان تقررو ما هو الافضل بالنسبة لحالتك الصحية .

قراءة البيانات الغذائية -Food labels-

قراءة البيانات الغذائية -Food labels-

 

بيانات الأطعمة

 

شبكة التغذويين العرب – م . محمد البيطار :

 

في هذا المقاله سوف نخبرك بكيفية تحديد ماذا تريد ان تأكل من الاطعمة بناء على مكوناتها , بامكانك استخدام هذه الادوات التي سوف نوفرها لك لاختيار الاغذية الصحية .

 

البيانات الغذائية للأطعمة :

من الممكن انك قد لاحظت الورقة الملصقة والتي تبين البيانات الغذائية للاطعمة او مايطلق عليه -The Nutrition Facts label- , هذه البيانات توضح لك كمية السعرات الحرارية التي يحويها المنتج الذي تريد شراءه , وكمية الدهون المشبعة , والدهون الغير المشبعة , والكوليسترول , الالياف الغذائية , وغيرها من المكونات الغذائية في الحصة الواحده .

 

اليك بعض الخطوات التي سوف تمكنك من قراءه البيانات الغذائية  -The Nutrition Facts label-:

 

  1. تأكد من حجم وعدد الحصة الغذائية المقدمة . ان حجم الحصة الغذائية الواحده للغذاء يعتمد على معدل كمية الاستهلاك للبشر المعتاده لهذا الصنف الغذائي في المره الواحده . ان حجم الحصة الغذائية للصنف الغذائي الواحد هو معيار قياسي موحد بحيث يمكنك مقارنة القيم الغذائية للاغذية من ماركات مختلفة . بمعنى اخر : ان اردت شراء معلبات المشمش . فيجب ان تعلم ان كمية الحصة الغذائية من المشمش لماركة اسمها (أ) وكمية الحصة الغذائية من المشمش من ماركة (ب) متساوية . أعتقد ان الفكرة وصلت.

 

  1. انتبه لكمية السعرات الحرارية الموجوده على البيانات الغذائية للمنتج. سوف تجد كمية السعرات الحرارية للحصة الواحده و عدد السعرات الحرارية القادمة من الدهون في كل حصة .

 

  1. ان البيانات الغذائية للمنتج سوف تريك الكمية المؤية الموصى بها يوميا او مايعرف بpercentage of Daily Value وتختصر ب % DV  لمكونات غذائية معينة موجوده في المنتج الغذائي . ان  % DV تعتمد على الحمية اليومية القائمة على 2000 سعره حرارية . بالرغم انك قد تحتاج انت لكمية اقل او اعلى من 2000 سعره حرارية باليوم , ولكن تبقى % DV تعطيك فكره عامة اذا كان الصنف الغذائي يحتوي على كمية عالية او منخفضة من مواد مغذية معينه . اعتبر ان 5% فما اقل هو منخفض , و 20% فما فوق هو مرتفع .

 

  1. انظر الى الاغذية التي تحتوي على كمية منخفضة من الدهون كلية , الدهون المشبعة , الدهون المتحولة , الكوليسترول والصوديوم . علما بان الدهون المتحولة لايوجد لها كمية يومية موصى بها معتمده او% DV معتمد . ولكن يجب ان تأكل منها كمية قليله بقدر الامكان .

 

  1. انظر الى الاغذية التي تحتوي على كمية الياف غذائية dietary fiber عالية .

 

  1. انظر الى الاغذية التي تحتوي على كمية عالية من البوتاسيوم وفيتامين A وفيتامين C وكالسيوم وحديد . بعض البيانات الغذائية للمنتج سوف تعطيك النسبة الموصى بها يوميا او% DV لبعض الفيتامينات والمعادن . بالتأكيد يجب ان يكون خيارك موجود في المنتج الذي يحتوي على كمية عاليه من الفيتامينات والمعادن المغذية .
  2. عندما تقوم باختيار غذاء بناء على المحتوى البروتيني (مثل اللحوم الحمراء , الدواجن , البقوليات , الحليب ومنتجاته) قم باختيار المنتجات خفيفة او منخفضة او خاليه من الدهون .

 

كيف تقرأ البيانات الغذائية للأطعمة

food label
food label

 

 انتبه لمكونات الغذاء

 

الى جانب بيانات الاطعمة او ليبل الغذاء الموجود , فان معظم الاصناف الغذائية تحتوي ايضا على قائمة بمكونات الصنف الغذائي , القائمة تكتب بحسب الوزن الاعلى فالاقل المستخدم في الصنف الغذائي .

1. اذا كنت تريد ان تمتنع عن الاغذية التي يوجد بها كمية عالية من السكر المضاف , قم بتحديد او تجنب الاغذية التي تضع السكر في بداية مكوناتها الغذائية .

2. اذا كنت تريد زيادة استهلاكك من الالياف الغذائية , قم باختيار الاصناف الغذائية التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل وغيرها مثل (حبوب الشعير الكامله , وحبوب الذره الكاملة , الارز البني ….)والذي يجب ان يكون مكتوب في بداية المكونات الغذائية .

 

بيانات اخرى مكتوبه على الاغذية التي تريد ان تتناولها

بعض الاغذية يوجد عليها بيانات تنص على انها -خاليه من الدهن- او -سعرات حرارية قليله – او -سعرات حرارية خفيفة- هنا بالاسفل سوف اذكر لك بعض المصطلحات المفيده لك :

 مصطلحات السعرات الحرارية:

  • * منخفض السعرات الحرارية او -Low calorie- : يقصدون بها 40 سعره حرارية او اقل في الحصة الواحده .
  • * سعرات حرارية( مخفضة) او -Reduced calorie- :  الصنف الغذائي المذكور يحتوي على سعرات حرارية اقل ب 25% او اكثر مقارنة بصنف غذائي مشابه له .
  • * خفيف السعرات الحرارية -Light / lite- : يحتوي اقل من الثلث من السعرات الحرارية مقارنة بالاصناف المشابهه , اذا كان اكثر من نصف السعرات الحرارية تأتي من الدهون , فان الدهون يجب ان تكون اقل بنسبة النصف او اكثر مقارنة بالصنف الغذائي المشابه.

مصطلحات السكر : 

  • * Sugar-free – less than 1/2 gram sugar per serving
  • * خالي من السكر -Sugar free- : اقل من نصف غرام من السكر في الحصة الواحده .
  • * سكر (مخفض) او -Reduced sugar-: اقل بنسبة 25 % او اكثر في محتواه من السكر مقارنة بالاصناف الغذائية المشابهه.

مصطلحات الدهون:

  • * خالي من الدهون -Fat-free- : اقل من 0.5 غرام دهن في الحصة الغذائية الواحدة.
  • * منخفض الدهن -Low-fat-:  يحتوي على 3 غرامات دهن او اقل في الحصة الواحدة.
  • * دهن مخفض -Reduced fat-: اقل بنسبة 25 % او اكثر في محتواه من الدهن مقارنة بالاصناف الغذائية المشابهه.

من المهم ان نتذكر بان الاصناف الغذائية الخالية من الدهون لا تعني بأنها خاليه من السعرات الحرارية , ان بعض الاشخاص يميلون للاعتقاد بانه بامكانهم تناول بقدر ما يريدون من الصنف الغذائي طالما انه خالي من الدهون . حتى لو كنت قد امتنعت عن الدهون في حميتك الغذائية فانك سوف تكسب سعرات حرارية بصوره اكبر ان اتبعت هذا الاعتقاد وسوف يزداد وزنك بالتأكيد . هذا بالاضافه فان الاصناف خالية الدهون او منخفضة الدهون قد تحتوي على كمية اعلى من السكر المضاف أو الصوديوم ليتم تعويض الدهن المزال لاسباب تتعلق بالطعم والنكهه . دائما تأكد من قراءه دليل البيانات الغذائية على المنتج بعناية.

كيف تجد مكونات الصنف الغذائي اذا لم تكن منصوصه على المنتج؟

 

عندما تشتري كمية معينه من السالمون من سوق السمك على سبيل المثال , فانك لن تجد بيانات غذائية تأتي معها بكل تأكيد , وكذلك بالنسبة للفواكه والخضراوات الطازجه  , فكيف اذن السبيل لمعرفة القيمة الغذائية الخاصة بكل صنف غذائي اذن ؟ للمساعده في ذلك بامكانك الذهاب الى موقع قسم الولايات المتحده للزراعه U.S. Department of Agriculture او مايعرف اختصارا ب  (USDA) وقم بتصفح قاعغدة البيانات الموجوده على هذا الموقع . قم بالضغط هنا National Nutrient Database , ان هذا بالتأكيد سوف يكون اصعب بمراحل بالمقارنه اذا كان هناك ليبل غذائي يوضح المكونات الغذائية والقيمة الغذائية للمنتج بصوره جاهزة , لكنه سوف يعطيك فكره عامة على اية حال . وان اردت مقارنة بعض المكونات الغذائية مع بعضها البعض بامكانك زيارة هذا الموقع ايضا Nutrient Lists.

تغذية الحامل : اغذية يجب الامتناع عنها اثناء الحمل

تغذية الحامل : اغذية يجب الامتناع عنها اثناء الحمل

تغذية الحامل
تغذية الحامل

 

كما تعلمين سيدتي ,, فان الحمل بقدر جلال مسؤوليته وعظم مكانته وقدره لقلب اي ام مستقبلية . فان الحمل يجب ان لا يخلو من اتخاذك العديد من المحاذير على مختلف الاصعده ولا سيما الغذائية منها بسبب ان كل ما تأكلينه سوف تتقاسميه مع الروح التي تسكن بداخلك لذلك يجب ان تكون أسس تغذية الحامل الصحيحة موجوده لديك.. فيا سيدتي الكريمة احذري من هذه المأكولات اثناء حملك:

1. الاجبان الطرية الغير مبسترة

يجب على الحامل الامتناع عن الاجبان الطرية الغير مبسترة
يجب على الحامل الامتناع عن الاجبان الطرية الغير مبسترة

تاكدي ان جميع الاجبان الطرية يجب ان تكون مصنوعه من حليب مبستر لمنع وتفادي الاصابة بالايكولاي والليستيريا ونذكر من هذه الاجبان اجبان الكمبير والروكفور وكازوبلانكو وفريسكو كازو , وبعض انواع جبن الفيتا .
السبب: قد تحتوي على كولاي أو الليستيريا
تناولي بدلا من ذلك: الأجبان الصلبة مثل الشيدر أو السويسري. أو، والتحقق من المنتج بواسطة بطاقة المعلومات التي عليها وتأكدي من أن الجبن يصنع من الحليب المبستر

 

2. عجينة الكعك والكيك !

العجائن الغير معاملة حراريا

السبب : قد تحتوي على السالمونيلا

البديل: تناولي اي كعك او كيك بعد ان يكون مخبوز جيدا

 

3. بعض انواع السمك

يجب على الحامل ان تتجنب تناول بعض انواع السمك
يجب على الحامل ان تتجنب تناول بعض انواع السمك

تجنبي:سمك القرش، سمك السيف، الإسقمري او سمك الماكريل الملكي ، وتايلفيش  (لمزيد من المعلومات عن مثل هذه الاسماك انقر هنا )
السبب: يحتوي على مستويات عالية من الزئبق
البديل: أكل ما يصل إلى 340 غرام في أسبوع  كحد افصى من الأسماك والمحاريات التي تحتوي على مستويات أقل من الزئبق مثل الروبيان وسمك السلمون، سمك البلوق، وسمك السلور.

4. السوشي

يجب على الحامل تجنب اكل السوشي الذي يحتوي على السمك النيئ
يجب على الحامل تجنب اكل السوشي الذي يحتوي على السمك النيئ

تجنبي: لفات السوشي التي تحتوي على السمك النيء
السبب: قد تحتوي على البكتيريا أو الطفيليات
البديل: لفائف السوشي التي لا تحتوي اسماك نيئة أو لفائف السوشي الت تحتوي على سمك مطبوخ

 

5. العصير الغير مبستر، عصير التفاح، أو الحليب

تجنبي الحليب الغير مبستر
تجنبي الحليب الغير مبستر

 

تجنبي: العصائر الطازجة من المزارع المحلية وشرب الحليب بدون بستره (اي مباشرة من الضرع بدون غلي)
السبب: قد تحتوي على الايكولاي
اشربي بدلا من ذلك: عصائر مبستره من عصير التفاح او غيره من الفواكه، أو الحليب. وعدم شرب المشروبات غير المبسترة الا بعد ان تبلغ درجة الغليان وتغلى لمدة 1 دقيقة على الأقل قبل الشرب

6.  تجنبي السلطات الجاهزة التي تباع في المطاعم والسوبرماركت

السلطات


تجنبي : السلطة المجهزه مسبقا في متجر، مثل سلطة الدجاج، وسلطة المأكولات البحرية.
السبب: قد تحتوي على الليستيريا
البديل: تحضير السلطة في المنزل، بالطبع عقب اتخاذ أساسيات سلامة الغذاء وهي المكان النظيف، فصل اللحوم النيئة عن اللحوم المطهية والخضراوات الجاهزه للاكل، الطبخ، التبريد المناسب.

7. تجنبي اكل المحار النيئ

محار نيئ
السبب: قد تحتوي على بكتيريا الفيبريو (البكتيريا الواوية)
البديل : قومي بطهي المحار قبل استهلاكه.

8. البراعم

avoid-9

تجنبي اكل البراعم النيئة بصورة عامة

السبب: قد تحتوي على الايكولاي او السالمونيلا

الحل: قومي بطبخ البراعم قبل الاستهلاك.

8. اللحوم الباردة

لحوم باردة

تجنبي: النقانق واللانشون ، اللحوم الباردة والسجق المخمرة أو جافة، وغيرها من اللحوم  او الدواجن على غرار هذه الانواع
السبب: قد تحتوي على الليستيريا
البديل: حتى وان كان الليبل على هذه اللحوم يقول لنا بانه قد تم تعريض اللحوم للحراره المسبقة , يجب ان لا تقومي بتناولها الا بعد ان تعرضي هذه اللحوم لحراره لا تقل عن 75 درجة مئوية قبل الاكل

 

وشكرا لكم