نصائح غذائية ل فقدان الوزن

شبكة التغذويين العرب – م. محمد العواد :

نصائح غذائية مهمة لفقدان الوزن :

• عند الاستيقاظ تناول كأس ماء دافئ مع القليل من الليمون (اذا كنت لا تعاني من مشاكل بالمعدة) أو تناول كأس ماء دافيء مع ملعقة صغيرة من العسل.
• تناول الإفطار بعد الاستيقاظ بساعة تقريبا، فالإفطار وجبة مهمة جدا.
• أخذ الوزن قبل البدء بالبرنامج و بعد عشرة أيام من الالتزام به, وذلك يتم صباحاً بعد الإخراج و على نفس الميزان وبنفس حجم الملابس, قدر الإمكان.
• ترك وقت ثلاث إلى أربع ساعات بين الوجبات الرئيسية على الأقل, ويمكن تناول الخس أو الخيار بين الوجبات فقط في حالة الجوع الشديد.
• تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
• الإكثار من كمية الخضراوات المتناولة يومياً قدر الإمكان, ويمكن إضافة الخل الطبيعي و الليمون للسلطات, و التركيز على الورقيات الخضراء.
• التقليل قدر الإمكان من كمية الزيوت المضافة للطعام, والابتعاد عن الزبدة و السمنة قدر الإمكان.
• تناول الطعام المسلوق و المشوي بدلاً من المقلي.
• تناول الطعام ببطأ و قم بمضغه جيداَ قبل البلع فذلك يساعد على تقليل الكمية المتناولة في كل وجبة دون أن تشعر بالجوع.
• اشرب من 1.5-2 ليتر من الماء يومياً على الأقل.
• تعرض لأشعة الشمس لمدة نصف ساعة يومياً على الأقل (أفضل الأوقات عند الصباح).
• خذ قسطاً من الراحة بعد الغداء (من ربع إلى نصف ساعة قيلولة).
• تناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل.
• تناول الفواكه بقشورها.
• النوم الجيد بمعدل 6 – 8 ساعات يومياَ.
• ممارسة الرياضة يومياً لمدة نصف ساعة على الأقل, ولكن تجنب ممارسة الرياضة عند الاستيقاظ من النوم (فقط قم بتمارين خفيفة إذا أردت), أفضل وقت لممارسة الرياضة هو قبل الغروب.

فقدان الوزن

الكوليسترول

شبكة التغذويين العرب – م. نشأت دحيات :

الكوليسترول هو مادة شمعية موجودة في بلازما الدم وفي جميع الأنسجة الحيوانية. كيميائيا، الكوليسترول هو مركب عضوي من عائلة الستيرويد. صيغته الجزيئية هي C27H46O. في حالته النقية هو مادة بيضاء بلورية و هو عديم الرائحة والمذاق. الكوليسترول ضروري في الحياة ؛ بل هو مكون أساسي من الغشاء الذي يحيط كل خلية، وهو يدخل في تركيب هرمونات الستيرويد، وفيتامين D. الكولسترول يدور في مجرى الدم ويتم تصنيعه في الكبد و العديد من الأجهزة الأخرى

ان التراكيز العالية من الكوليسترول في الدم هي سبب مهم للغاية في تصلب الشرايين. ، فالكوليسترول والمواد الدهنية الأخرى في الدم تتجمع في الجدران الداخلية للأوعية الدموية. هذه االدهنية تتراكم وتضيق قنوات الأوعية الدموية، وبالتالي يمكن أن يحد من تدفق الدم، مما يسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية. ان التراكيز العالية من الكولسترول في الدم (أكثر من 240 ملغ من الكوليسترول لكل 100 سم مكعب من بلازما الدم) تسرع تراكم الرواسب الدهنية في جدران الأوعية. لذا فالأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكولسترول يصبحون في نهاية المطاف أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية.

الكوليسترول غير قابل للذوبان في الدم. لذا يجب عليه ان يرتبط بالبروتين ويسمى البروتين الدهني من أجل نقلها عبر مجرى الدم. هناك نوعين من البروتينات الدهنية وهم البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDLs) التي تنقل الكولسترول من موقعها في الكبد إلى مختلف الأنسجة وخلايا الجسم، حيث يتم فصلها من البروتين الدهني ويستخدم من قبل الخلية. و البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDLs) وهي تنقل الكولسترول الزائد أو غير المستخدمة من الأنسجة إلى الكبد، حيث يتم تكسيرها إلى الأحماض الصفراوية وتفرز. الكولسترول المرتبط بال (LDLs) هو تلك التي تتراكم في الأوعية الدموية. أما الكولسترول المرتبط ب (HDLs) قد تقوم في الواقع إلى إعاقة أو الحد من تصلب الشرايين.

الوسيلة الرئيسية لتجنب ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم هو خفض المدخول الغذائي من الكولسترول. لأن الكوليسترول موجود في الدهون الحيوانية ( أي الدهون المشبعة polysaturated) ولكن ليس في الدهون التي تم الحصول عليها من مصادر نباتية (أي الدهون غير المشبعة)، وهذا يمكن أن يتم ذلك عن طريق:

(1) خفض اجمالي كمية الدهون المتناولة

(2) استبدال استهلاك الفرد من الدهون المشبعة جزئيا أو كليا بالدهون غير المشبعة

(3) خفض استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكولسترول. مثل الزبدة، الجبن، الحليب كامل الدسم، واللحوم الحمراء والحلوى، والسلع المخبوزة التي تحتوي على السمن، صفار البيض والجمبري .

ان الدهون غير المشبعة مثل زيوت الأسماك والذرة والفول السوداني وعباد الشمس وفول الصويا والزيوت تكون بديلا عن الدهون الحيوانية. إن زيت السمك الموجودة في سمك السلمون والتونة والماكريل، وبعض الأسماك البحرية الأخرى إلى رفع مستويات ال (HDLs) وبالتالي تقليل عمليات تصلب الشرايين .