شبكة التغذويين العرب – د.محمد قزيط.. قسم التغذية-كلية التقنية الطبية. مصراته -ليبيا                                                                               dp

الملخص

سرعة تخسيس الوزن عند الاناث يعتمد على حسن اختيار واتباع النظام الغذائي الجيد وجودة جلسات تفتيت الدهون بمناطق الخصر والصدر والارداف  ويتطلب ذلك اخصائي تغذية متمكن وفني علاج طبيعي ناجح بشرط التزام المريضة بالنظم الغذائية ومواعيد الجلسات ولدراسة كل ذلك خضعت عينة 175سيدة من النساء البدينات اختيرت عشوائيا بعيادة البيلسان بمصراته لأنظمة غذائية مختلفة لتخسيس الوزن وجلسات لتفتيت الشحوم بالخصر والصدر والارداف وأكدت النتائج انخفاض الوزن باتباع الحمية الغذائية رقم 1 132(75.5%) وانخفاض الوزن باتباع الحمية الغذائية رقم 2 لعدد 102 ( 58.3%) وانخفاض الوزن وانخفض الوزن باتباع الحمية الغذائية  رقم 3  27(15%) سيدة , بينما كان النقص جيد في محيط الخصر عند 149( 85.20%) وبمنطقة الصدر لعدد 79(45.20%) وبمنطقة الارداف لعدد 151( 86.30% ) وعليه نوصي باتباع احد الحميات  رقم 1 او رقم 2 لتخسيس الوزن واجراء جلسات تفتيت الشحوم وشد ترهلات الجلد للخصر والارداف فقط ومزاولة التمارين الرياضية  واتباع توصيات خبراء التغذية والحد من تناول النشويات والدهون واستشارة  مختص في التغذية علاجية للبحث عن الوزن المثالي .

كلمات مفتاحية : الحمية  – تخسيس الوزن – تفتيت الدهون – شد الجلد

Abstract

Speed of lowering the weight in females depending on good choosing of the best diet regimen and quality of fat splitting sets for waist, breast and the back, bearing this in mind try to get good diet specialist and good physiotherapist with following diet regimens, time of sets. To study all that 175 ladies admitted in Bailsan clinic in Mesrata city north of Libya chased randomly which they followed diet regimens and fat splitting sets in order to decrease lowering their weight and size of waist, breast and back. Results showed the weight decreased by regimen No.1 for 132(75.5%) , regimen No.2 for 102(58.30%) and regimen No.3 for 27(15%) lady, whenever good decreasing in waist in 149(85.20%), the breast in 79(45.25%) and the back  151(86.30%). So we recommending all patients follow regimen No.1,2 and ply fat splitting and skin freeze for just waist and back and doing sport exercises and apply food pyramid and lowering eating of carbohydrates and lipids and following best regimens with diet specialist to save ideal weight. ority29

Key words; Diet regimen- weight lower – Fat splitting-Skin freeze.

المقدمةIntroduction 

 تعتبر السمنة Obesity  من اهم امراض العصر الحديث وهي عبارة عن زيادة وزن الجسم ياكثر من 20% الوزن المثالي واكثر من 35 درجة من مؤشر كتلة الجسم Body mass index ( BMI) ( الشريك,2002) وهي تحدث نتيجة لتناول كمية من النشويات اكتر من المطلوب مما يؤدي لتراكمها بالخصر والصدر والارداف بصورة شحوم ومن العوامل المساعدة عليه قلة مزاولة الرياضة وكسل الغدة الدرقية وتناول الطعام بين الوجبات ( درويش,1997) ولها عدة مضاعفات جانبية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري النوع التأني والتهاب المفاصل والفشل الكلوي وترهل الجسم مما يسبب ضغوط نفسية واجتماعية, ( بن خيال,2000) وفي العصر الحديث تطور علم التغذية واستطاع اخصائيو التغذية تقديم انظمة غذائية لتخفيف الوزن وبدون مضاعفات جانبية واستطاع خبراء العلاج الطبيعي استعمال التقنية الحديثة للموجات فوق الصوتية لا دابة الشحوم المحيطة للبطن والارداف ( الشريك,2002) وتنتشر السمنة بنسبة اعلى بين النساء بسبب قلة النشاط البدني وتكرار الحمل والافراط بتناول الطعام بالمناسبات الاجتماعية( بن خيال.2000) في هدا البحث الميداني خضعت 175 سيدة أعمارهن ما بين 15 – 50 سنة مصابات بالسمنة لنظامين غذائيين لتخسيس الوزن وجلسات لآدابه الشحوم بالوسط والصدر والارداف بالموجات فوق الصوتية داخل مصحة البيلسان بمدينة مصراته شمال ليبيا لدراسة دور النظام الغذائي في تخفيف الوزن وازالة الشحوم المتراكمة حول الجسم .  

المـواد وطرائق العمل

Materials & Methods

1. الحمية Regimen   

اعد 3 حميات غذائية خاصة بهذا البحث ( حمية رقم 1 تعطي 1800 كيلو سعر / يزم والحمية  رقم2 تعطي 2200 كيلو سعر /يوم والحمية  رقن 3 يعطي 2500 كيلو سعر / يوم  مقسمة على 3 وجبات باليوم افطار وغذاء وعشاء تفصل بينها 6 ساعات (  8 ـ 2 – 8 ) ) خالية من الدهون والسكر  والحلويات وغنية باللحوم والخضروات لمتابعة نقص الوزن لمدة 6 شهور ( يناير – يوليو 2018 م )

2- جلسات العلاج الطبيعي Physiotherapy sets   

 خضعت جميع المريضات الى 5 – 7 جلسة/ اسبوع  تفتيت الشحوم باستعمال جهاز Cry lipolysis تركي الصنع يصدر موجات فوق صوتية بموجات مختلفة لتفتيت الدهون Fat splitting ثم خضعت جميع المريضات الى 3 – 7 جلسة/ اسبوع  شد للترهلات بالجلد

Fat freezing -number-for

3– القياسات البدنية Physical measurements 

بعد مضي 6 شهور قيس التغير بالجسم لجميع المريضات بقياس الوزن Weight بميزان رقمي حساس معاير ثم قيس الطول Height ,ومحيط الخصر Waist size وميط الصدر Breast size ومحيط الارداف Back size  بشريط متري عياري وحفظت النتائج في سجل خاص

edium G

4- الحمية Regimen 

اختيرت 3 حميات غذائية ( إفطار – غذاء – عشاء ) تختلف فيما بينها بكمية السعرات الحرارية ( الحمية 1 = 1300 كيلو سعر/ يوم , الحمية 2 = 1800 كيلو سعر / يوم , الحمية 3 = 2200 كيلو سعر /يوم ) بالاعتماد على اطعمة متوفرة بالسوق المحلي واسعارها بالمتناول وغير مسببة للحساسية الغذائية وخالية من المواد الحافظة والملونات الضارة بالصحة حسب توصيات منظمة الصحة العالمية WHO وتغطي اغلب الاحتياجات الطاقية للمريضة طبقا للنشاط والعمر والوظائف الفسيولوجية لها .

يوضح الشكل  1 انخفاض الوزن عند المريضات بعينة الدراسة لعدد 132  مريضة (75.5%) عند اتباعهن للحمية 1 لتخفيف الوزن و يوضح الشكل رقم 2 انخفاض الوزن عند المريضات بعينة الدراسة لعدد 102 مريضة (58.30%) عند اتباعهن للحمية 2 لتخفيف الوزن و يوضح الشكل رقم 3 انخفاض الوزن عند المريضات بعينة الدراسة لعدد 27  مريضة (15.50%) عند اتباعهن للحمية 3 لتخفيف الوزن و يوضح الشكل 4 خفض حجم الخصر عند المريضات بعينة الدراسة لعدد 149  مريضة (85.20%) عند اتباعهن للحمية  1 او 2 او 3 لتخفيف الوزن و يوضح الشكل 5 خفض محيط الصدر عند المريضات بعينة الدراسة لعدد 149  مريضة (85.20%) عند اتباعهن للحمية  1 او 2 او 3 لتخفيف الوزن و يوضح الشكل 6 خفض حجم الارداف عند المريضات بعينة الدراسة لعدد 149  مريضة (85.20%) عند اتباعهن للحمية  1 او 2 او 3 لتخفيف الوزن ومن خلال الجدول رقم 1 نلاحظ دور الحمية 1 والحمية 2 والحمية 3 في تخفيف الوزن ونقص محيط الخصر والصدر والارداف ومنه نلاحظ ان الحمية 1 كان الافضل لاحتوائه على سعرات حرارية اقل وخلوه من النشويات والدهون  والحلويات والمشروبات

الغازية وعصائر الفواكه وهدا يؤكد الحقيقة العلمية بأن سبب تراكم الشحوم الجسم هو الافراط في تناول النشويات التي يتراكم الفائض منها بصورة دهون حول الخصر والصدر والارداف  .من خلال الجدول 1 نلاحظ امكانية التخلص من الشحوم حول الخصر والصدر والارداف باستعمال الموجات فوق الصوتية وهي موجات باردة ذات اطوال موجية قصيرة تعمل على تفتيت الدهون المتراكمة بها ثم يعقبها جلسات لشد ترهلات الجلد باستعمال موجات فوق صوتية تختلف اطوالها الموجية عن الموجات السابقة والهدف منها تجميد باقي الدهون الداخلية ووقف حركتها تحت الجلد  .من خلال متابعة نتائج تطبيق النظام الغذائي رقم 1 نلاحظ ان خفض السعرات الحرارية المتناولة بالوجبات الغذائية الثلاثة ساعد الجسم فيحرق الفائض من سعراته الحرارية المخزنة بصورة شحوم تحت الجلد والتي ساهمت بشكل مباشر في زيادة الوزن وتجاوز الوزن المثالي عند حساب مؤشر كتلة الجسم وهو مؤشر معتمد دولي نصحت به منظمات دولية في مجال الصحة ويستعمل في معظم الدراسات العلمية المعنية بالصحة العامة وعلم التغذية البشرية ومن متابعة تداول تطبيق الانظمة الغذائية لاحظنا التزام المريضات الاصغر عمرا بكل التوصيات المدرجة بكل نظام غذائي والقيام ببعض التمارين الرياضية داخل الصالات المختصة بالرياضة النسائية المنشرة بكثافة داخل المدينة بعكس النساء كبيرات السن اللاتي لا يحبدن مزاولة أي نشاط رياضي بسبب الامراض المزمنة وهشاشة العظام وآلام المفاصل وتعويض دلك بحدف احد الوجبات اليومية مثل وجبة العشاء مما ادى الى انخفاض سكر الدم وفقر الدم بسبب عدم تناول وجبة العشاء والتي يعقبها فترة صيام طويلة وهي فترة النوم حتى الصباح والالتزام بمواعيد جلسات تفتيت الدهون لاحظنا التزام النساء كبيرات السن كان كبيرا بعكس التوقعات ويرجع السبب فيذلك الى مشاركة النساء صغيرات السن في المناسبات الاجتماعية كالأفراح والاتراح التي يتوافق مواعيدها بالفترة المسائية وهو الوقت المفضل لجلسات تفتيت الدهون وشد الترهلات كما ان هناك قلة الثقة في نجاح تلك الجلسات في تفتيت الدهون او شد الترهلات بالنسبة للجلد ومن خلال دراسة السعرات الحرارية التي يزودها النظام الغذائي رقم 1 انه يعطي الحد الادنى من السعرات الحرارية المطلوبة للجسم للقيام بوظائفه الاساسية كالتنفس والهضم والايض والنشاط البدني والباقي يمكن تدبيره بحرق سعرات حرارية من الدهون المخزنة بمواقع مختلفة بالجسم مما يؤدي الى نقص الوزن بصورة تدريجية وهو يعفي المريض من الترهلات بالجلد وهبوط السكر ونقص المعادن بالدم والوقاية من التجاعيد وتساقط الشعر والتهاب المفاصل واللثة وهي مضاعفات جانبية يشكو منها معظم الملتزمين باتباع انظمة غذائية يوزعها العشابين او الصيادلة او اطباء الباطنة وهم لا علاقة لهم بعلم التغذية العلاجية في ظل غياب اخصائي التغذية .

التوصيات Recommendations 

1. مراجعة اخصائي تغذية علاجية عند البحث عن تخسيس الوزن
2. اجراء جلسات تفتيت الدهون المتراكمة تحت الجلد لخطورتها على الصحة
3. الالتزام بمفرداتن الانظمة الغذائية لتخسيس الوزن ومواعيد المراجعة
4. مراقبة الوزن والمحافظة على الوزن المثالي عند الوصول اليه
5. مزاولة الرياضة مثل المشي وصعود السلالم لتخفيف الوزن
6. تشجيع الخريجين من اقسام التغذية للقيام بعملهم كأخصائيون تغدية علاجية
7. 7-     تأسيس التربية الغذائية بين افراد المجتمع للمحافظة على الصحة .

المــراجع References

1. الشريك,,ي(2002) الغذاء والمرض , كلية الزراعة , جامعة طرابلس , طرابلس – ليبيا
2. -خيال,ف(2000) تغذية طلاب مدارس مرحلة التعليم الابتدائي بمدينة البيضاء , كلية الزراعة ,جامعة عمر المختار – ليبيا
3. احمد ، أ.(1984) القيمة الغذائية لبعض الوجبات الشعبية الليبية ,المنشأة العامة للنشر , طرابلس – ليبيا
4. 4-       الفجم ، ع. (1993) الفيتامينات (أهميتها الحيوية واستخداماتها الطبية) – دار الأصالة  الزاوية – ليبيا .
5. 5-       درويش ، أ. (1997) اضطرابات التغذية الناجمة عن نقص الغذاء فى الغذاء والتغذية
6. 6-       المدنى ،خ  (1997) تغذية أطفال المدارس والمراهقين فى الغذاء والتغذية – البحرين.
7. 7-     موسى ، و . (1997) قياس الحالة التغذية فى المجتمع فى الغذاء والتغذية –  البحرين.

شبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية م.ايناس الفرخ

كثيرون ممن يراجعون عيادات التغذية و يتبعون حميات غذائية لتنزيل الوزن , ويستمرون بتقليل السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي , لكن بالرغم من ذلك لا ينزل الوزن

هناك عدة اسباب , احد هذه الاسباب نقص مخزون الحديد بالجسم والذي يعبر عنه بتحليل المختبر فحص

( Ferritin  ) , و هو يختلف عن فحص قوة الدم الذي يعبر عنه برمز ( Hb ) فحص قوة الدم

.لكن ماهو نقص الحديد و اسبابه وما هو مسؤول عنه بالجسم ؟

يحتوي جسم الانسان البالغ على 4 غم من الحديد , يوجد حوالي ثلاثة ارباع هذه الكمية في خضاب الدم ( الهيموغلوبين ) في كل من الكريات الحمراء والعضلات .واهم اشكال الحديد الاخرى في الجسم هي :

• الترانسفرين Transferrin , وهو البروتين الناقل للحديد
• الفريتين Ferritin او بروتين مخزون الحديد : ويوجد في نخاع العظم , والكبد والطحال
• تجديد خلايا الانسجة المختلفة Cellular tissue iron : حيث يوجد في شكل انزيمات منشطة لتفاعلات الاكسدة .
• • امتصاص الحديد وتمثيله : ينظم مستوى الحديد في بلازما الدم بواسطة العلاقة المعقدة بين امتصاص الحديد ونقله وخزنه , فالحديد يدخل الجسم غالبا في شكل متاكسد ( حديديك F⁺³ ) , ويتم اختزاله في المعدة بفعل حموضتها الى حديدوز ( F⁺² ) , ليمتص بهذا الشكل في المعدة والاثني عشر .وتقدر نسبة الامتصاص بحوالي 10-30%
    • هناك عدة عوامل تزيد من امتصاص الحديد :
  • حاجة الجسم للحديد , الذي يعكسها وجود فريتين جاهز للارتباط به في خلايا جدر الامعاء
  • حمض الاسكوربيك ( فيتامين ج ) الذي يساعد على اختزال الحديد الى حديدوز ( F⁺²)
  • حمض الكلوريدريك HCL الذي تفرزه عصارة المعدة والذي يعمل على اختزال الحديد الى حديدوز

احد هذه الاسباب نقص بروتين خزن الحديد بالجسم والذي يعبر عنه بتحليل المختبر فحص ( Ferritin  ) , و هو يختلف عن فحص قوة الدم الذي يعبر عنه برمز ( Hb ) فحص قوة الدم , التي تعبر عن هيموجلوبين ( خضاب الدم ) .

اسباب نقص الحديد بالجسم قد تكون اما نقص عنصر الحديد في الغذاء المتناول يوميا فيحصل نقص , او عادات غذائية خاطئة تؤثر على امتصاص الحديد من الطعام

• مثل شرب الشاي بكثرة والذي يحتوي مواد تمنع امتصاص الحديد من الطعام وهي مادة ال(Tannin  ) التي تعمل مثل المخلب الذي يغلف الحديد ويعيق امتصاصه ,
• او مشروبات مثل القهوة التي تحتوي مادة Phenols  التي تمنع امتصاص الحديد ايضا من الطعام او الاوكزالات Oxalate الموجود بالسبانخ ,
• او احتواء الطعام على مركبات تدعى Phytic acid  التي تعيق امتصاص الحديد وتتواجد في البقوليات و الرز البني والمكسرات , , لذا يجب التنويه الى نقع تلك المواد بالماء فترة كافية للتخلص من تلك المواد قبل استعمالها في الطهو او تناولها ,
• ايضا هناك سبب اخر لقلة امتصاص الحديد من الطعام مثل بعض المعادن التي تشبه ذرية الحديد مثل الكالسيوم الذي يتنافس في الامتصاص من الجسم , لذلك يفضل عدم تناول اطعمة تحتوي الكالسيوم مثل الاجبان والالبان  في الوجبة التي تحتوي الحديد حتى لا يتاقثر الامتصاص , خاصة الاطعمة النباتية حيث تتاثر بشكلل كبير ويقل امتصاص الحديد منها .
• و هناك اطعمة تعزز امتصاص الحديد من الطعام اهمها فيتامين ج Ascorbic acid, و الزنك  Zinc    , وايضا استخدام خل التفاح مع السلطات ومع الطبخ بشكل عام يعزز حامضية المعدة ويعزز امتصاص الحديد عبر المعدة .
• هناك اسباب اخرى تتعلق بحموضة المعدة , فالمعروف ان المعدة تفرز حامض الهيدروكلوريك HCL المسؤول عن الجو الحامضي بالمعدة , ويساعد امتصاص الحديد من الطعام , فاذا كانت هناك مشاكل في حموضة المعدة او تناول مضادات الحموضة فان ذلك سيؤثر سلبا على امتصاص الحديد من الطعام عبر جدار المعدة وبذلك يصبح اؤلئك الاشخاص معرضين اكثر لنقص الحديد في اجسامهم .

لكن التساؤل , ماهي اعراض نقص الحديد بالجسم ؟

هناك   اعراض ظاهرية اهمها : – : 1- عدم التركيز 2- غباش في النظر 3- رفرفة في القلب 4- صعوبة في التنفس 5- شحوب في الوجه ولونه اصفر 6- طنين او رنة بالاذن , وبالتالي علينا تعويض هذا النقص , و تناول الاطعمة الغنية بعنصر الحديد واهما اللحوم ( لحم البقر , لحم الدجاج , السمك , الكبدة , الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة , العدس  )  او اذا كان النقص حاد نلجا للطبيب .

 الاحتياجات من  الحديد تختلف حسب الجنس , فالرجال يحتاجون ( 1 ملغ ) حديد باليوم , بينما النساء  ( 0.6 ملغ ) من الحديد يوميا , لكن النساء معرضات اكثر لنقص الحديد بسبب الخسارة الشهرية بالدم ( دم الحيض ) والذي يجعل احتمالية نقص مخزون الحديد لديهن اعلى ,الاحتياجات من الحديد تزداد عند المراة الحامل و المرضع , وتختلف الاحتياجات حسب فترات الحمل .يوجود نوعان من الحديد في الطعام وهما الحديد الهيمي , وهو موجود بالمصادر الحيوانية , وامتصاصه عن طريق الجسم يكون جيد ولا يتاثر بشكل كبير بمعيقات الامتصاص التي ذكرناها حتى ولو تواجدت بنفس الوجبة الغذائية , والنوع الثاني وهو الحديد غير الهيمي وهو ياتي من المصادر النباتية ويتاثر بمعيقات الامتصاص للحديد بشكل اكبر , وامتصاصه من الجسم اقل .ايضا من العوامل التي تمنع نزول الوزن , وقد تسبب فقر في الدم هو فيتامين B12 , و هذه الحالة تتواجد عند الناس النباتيين اكثر لان مصدر هذا الفيتامين هو الاطعمة من مصدر حيواني , والتي غالبا لاتكون متواجدة في الطعام النباتي

من الفيتامينات التي تؤثر على عدم نزول الوزن ايضا , فيتامين د Vit D  حيث انه بالاضافة لكونه فيتامين هو يقوم بدور هرمون بالجسم , و يساعد في ترسيب الكالسيوم على العظام بجسم الانسان , و مصدره الاساسي هو التعرض لاشعة الشمس , و هناك اطعمة تحتوي هذا الفيتامين في الطعام مثل صفار البيض , السمك , التونا , الزبدة . واخيرا نؤكد ضرورة فحص هذه العناصر والفيتامينات قبل البدء باي نظام غذائي لتنزيل الوزن ( مخزون الحديد , فيتامين B12 , فيتامين د ,) و الاهتمام بحامضية المعدة وهرمونات الغدة الدرقية , خاصة اذا استمر الشخص باتباع حمية غذائية لتنزيل الوزن لمدة طويلة دون ملاحظة نزول الوزن .                          

          المراجع :

  –     L. Kathleen Mahan , Sylvia Escott-Stump,  2004,,Krause’s Food, Nutrition and Diet Therapy,Elsevier(USA), 11th Edition,   

–أ. د.حامد تكروري  , د.خضر المصري 1997, ,تغذية الانسان, دار الفلاح للنشر والتوزيع    , الطبعة الثانية

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان

مع بداية كل عام جديد، يضع كل فرد منّا قراراً “مصيريّاً ” لتغيير شيء في حياتنا وتحسين أسلوبها والوصول إلى أحلام كانت قد تراكمت عبر السنة الماضية.. من إدخار المال، إلى قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء والعائلة، والتطور العملي، والنجاح العاطفي. ولكن هل نفكر بشكل أو بأخر في أهدافنا في الوصول إلى وزن مثالي وجسمٍ رشيق وصحي أو المحافظة عليها قبل بداية العام الجديد؟

فلابدّ لنّا أن  ننتهز فرصة بداية عام جديد لإتباع خطط صحية و دقيقة لتحقيق توقعاتنا وأهدافنا لرشاقتنا وأوزاننا, خلال هذا العام, لنجد أنفسنا قد وصلنّا إلى ما نريد في نهايته, فيما يلي نصائح و استراتيجيات تساعدنا في تحديد أهدافنا وتسهل مهمة الوصول إليها فيما يتعلق بالرشاقة و الوزن:-

تحديد الأهداف

قبل بداية هذا العام, على كل منا تحديد أهدافه فيما يتعلق بالرشاقة و الوزن الذي يطمح الوصول إليه, سواء كان بالنقصان أو الزيادة, أو حتى المحافظة على الوزن, من أجل القيام بقياس مستوى اقترابه أو ابتعاده عن نقطة محددة و اتخاذ الإجراءات المناسبة للبقاء دائما في المكان الصحيح, و ليس من المفترض أن تكون هذه الأهداف محصورة في رقم معين تصل إليه في نهاية العام, بل يحب أن يكون الهدف موزع بطريقة منطقية على مدة زمنية قصيرة حتى تسهل متابعته.

وضع معايير و مقاييس مرتبطة بمدة زمنية صارمة

تحديد المعايير التي نقيس على أساسها مدى قربنا من هدفنا أو بعدنا عنه, فمثلا فقد يكون الوزن, أو قياسات الجسم معايير مناسبة, خصوصا إذا ما تم ربطها مع فترات زمنية محددة.

الأهداف المنطقية و الواقعية

أساس النجاح في تحقيق أهدافنا, هو أن تكون أهداف واقعية و منطقية, قابلة للتحقيق خلال فترة زمنية محددة, فالأهداف صعبة المنال و التحقيق, هي ما يحبطنا عادة و يمنعنا من الاستمرار, بل تدفعنا للتراجع و قد ينتهي بنا المطاف إلى صورة عكسية عن تلك التي رسمناها لأنفسنا. على سبيل المثال؛ خسارة 1كيلو بالأسبوع، تعتبر من الأهداف الواقعية والمنطقية.

وضع مخطط واضح لاستراتيجيات تحقيق الهدف

لكل هدف أساليب و استراتيجيات تساهم في تحقيقه و الوصول إليه, لذلك علينا أن تكون هذه الأساليب محددة بشكل مسبق, وعلينا أن نراعي أن تكون أيضا بسيطة و قابلة للتنفيذ, فلا تشكل عبء كبير على سير حياتنا, لأنها ستكون جزء من روتينا اليومي, فكلما كانت بسيطة كلما زادت قدرتنا على الالتزام بها, و بالتالي سيصبح أمر تحقيق أهدافنا ممكنا و معقولا. أمثلة على استراتيجيات واضحة سهلة التحقيق:

1. تقسيم وجبات الطعام إلى 5-6 وجبات في اليوم بدلأ من تناول 3 وجبات باليوم
2. تحضير الطعام بطرق صحية؛ الشيّ أو السلق بدلاً من القلي، تقليل كمية الزيوت المستخدمة أثناء عملية طهي الطعام.
3. الإكثار من شرب الماء 2 لتر للنساء و3لتر للرجال.
4. الإكثار من تناول الخضراوات بمعدل 5 حصص بشكل يومي
5. الإكثار من تناول الفواكه بمعدل 3 حصص بشكل يومي.
6. استبدال الشيبيات والمسليات بوجبات خفيفة صحية كالمكسرات النيئة، أو سلطة اللبن الرائب بالخيار، أو ترمس، أو بليلة أو حبة فاكهة أو سلطة .
7. ممارسة الرياضة لمدة 150دقيقة بالأسبوع