أرشيف التصنيف: تغذية الرياضيين

العلاقة بين التغذية والرياضة

العلاقة بين التغذية والرياضة

 

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية آلاء الفلاح


نعيش اليوم في عصر السرعة، فنتبارى على إنجاز الامور بأقصى سرعة وبأقصى وقت ممكن، فالكثيرون من الناس عندما يكسبون عددا كبيرا من الكيلوجرامات يلجأون الى نظام حمية عشوائي من شخص غير مختص بمجال التغذية أو عن طريق وسائل التواصل الاجتماعي يجعلهم يخسرون وزنهم بسرعة ولكنهم سرعان ما يستعيدون هذه الخسارة بل وأحيانا يكسبون وزنا اضافيا.

بينما يفضل آخرون ارتياد النادي الرياضي ويتوقعون ان تكون التمارين الرياضية الطارئه العصا السحرية التي تمنحهم الوزن المثالي والقوام الرشيق بأقصى سرعه ممكنة ولكنهم غالبا ما يخيب ظنهم في الحصول على النتائج المتوقعه حتى وان وزنهم بدا يزداد.

المظهر الرشيق والنحيف مع نسبة دهون قليلة هي نتائج ثلاثون بالمائه من النشاط البدني و سبعون بالمائه من التغذية الصحيحة رغم أن الثلاثون بالمائة تبدو نسبة قليلة إلا أن أهمية النشاط البدني لا تزال مرتفعه حيث تشير الدراسات الى أن احتمال الحفاظ على وزن صحي لفترة زمنية أقل بكثير بدون ممارسة النشاط البدني.

يفضل ممارسة الرياضه مع الحمية الغذائية فهما أمران متلازمان ومتكاملان، ولما للرياضة أهمية كبيرة على صحة الجسم والوقاية من الامراض والمساعدة في الوصول للهدف المطلوب سواء نزول وزن او زيادة وزن او بناء العضلات او المحافظة على نمط حياة صحي.

من فوائد ممارسة التمارين الرياضية:

* تقوية عضلة القلب وبالتالي تحسين عمل جهاز الدوران والحماية من امراض القلب والتجلطات.

* تقوية العظام من خلال زيادة ترسيب المعادن وامتصاصها في العظام وخاصة الكالسيوم وتقليل الفراغات بين التشابكات العظمية وبالتالي زيادة كثافتها والابتعاد عن خطر الاصابة بهشاشة العظام.

* تعمل الرياضة على حرق السكريات والدهون الزائدة في الجسم وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الدم وبالتالي الابتعاد عن خطر الاصابة بالأمراض المزمنه و السمنه.

* اكتساب الانسان للمظهر والقوام المتناسق والمشدود التي لها أثر نفسي ايجابي.

* تقوية الكتلة العضلية وبالتالي الزيادة من معدل عمليات الايض في الجسم.

* تحفز انتاج إندورفينات بيتا، مادة طبيعية في الجسم تحسن المزاج وتعطي الشعور بالسرور والسعادة.

* تحسين عمل الجهاز الهضمي والبولي والعصبي والتنفسي بحيث تخلصهم من الامراض التي قد تضر بهذه الاجهزة.


توقيت ممارسة التمارين الرياضية

الكثير منا يتسائل عن أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية بحيث يكون الجسم أكثر استعداد لحرق السعرات الحرارية,, الاجابة في الواقع لا يوجد توقيت معين لممارسة التمارين الرياضيه يكون الجسم فيه مستعد لحرق الدهون والسعرات الحرارية افضل من توقيت آخر. لكن الامر الغاية في الاهمية هو توقيت ونوع الوجبة المتناولة قبل التمرين وبعده، حيث يجب تناول وجبة قبل ساعتين من التمرين تحتوي على نشويات وكمية معتدلة من البروتين والدهون ويفضل أن تكون النشويات كاملة حتى ترفع نسبة السكر بشكل تدريجي، و بعد ممارسة الرياضة يجب تناول الوجبة مباشرة، حيث يجب أن تحتوي على نشويات وبروتين وإذا كان الامر صعبا في تناول وجبة بعد الرياضة مباشرة يمكن تناول وجبة خفيفة وبعدها بساعه ونصف يمكن تناول وجبة تحتوي على النشويات والبروتين لتعويض الغلايكوجين (مخزون السكر في العضلات) والمحافظة على الكتلة العضلية.

 

شرب الماء خلال ممارسة التمارين الرياضية .. جيد ام سيئ ؟

يعتقد الكثيرون أن شرب الماء ممنوع أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لكن الحقيقه هي أنه لا مانع من شرب رشفات من الماء ولكن ليس بكميات كبيرة عند الاحساس بالعطش. خلال ممارسة التمارين الرياضيه يفقد الجسم كمية لا بأس منها من الماء ليحاول تبريد نفسه لذا يجب شرب المياه بعد الانتهاء من التمرين لأن المياه ستساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم كما أنها ستساعد على استعادة المياه والصوديوم المفقود خلال التمرين.

 

الرياضة وفوائدها

الرياضة وفوائدها

 

الرياضة
الرياضة

شبكة التغذويين العرب – بقلم أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان

أصبحت الرياضة واللياقة البدنية هاجس من هواجس الناس الأولى. فدعونا نتعرف إلى أهم أهميتها واهم مصادر الطاقة، وأكبر الأخطاء الشائعة فيها.

 

يجب التركيز على العناصر الغذائية التالية أثناء ممارسة الرياضة وهي:

– النشويات بنسبة 65%والتي تعتبر قاعدة الهرم الغذائي حتى تزيد القدرة على التحمل (كالخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة). إن قلة النشويات ضمن غذاء الرياضيين تدفع الجسم إلى استمداد الطاقة من مخزون البروتينات مما يضعف الجسم.

– البروتينات بنسبة 15% ويستطيع أي رياضي إن يؤمن احتياجاته من البروتينات (كالأسماك والدجاج والعجل والبقوليات والحليب ومنتجاته قليلة الدسم). لكن ليس من تفسير مقنع يبرر الاستهلاك الكبير للبروتينات من حيث تأثيره على بناء العضلات. لذلك من الأفضل الابتعاد كلياً عن هذه الجرعات الإضافية خاصة وإنها على المدى البعيد تأُثر على الكلي التي من خلالها يتخلص الجسم من رواسب البروتينات فكلما استهلكنا نسبة أكبر من البروتينات زاد العبء على الكليتين.

– الدهنيات بنسبة 20% والتي توجد بشكل أفضل في الدهنيات النباتية بدل الحيوانية مثل زيت الزيتون وزيت الذرة.

ولا ننسى أهمية الفيتامينات والمعادن في توصيل الطاقة والمحافظة على نشاط الجسم وخاصةً الحديد. وأخص بالذكر السوائل (الماء) أثناء التمارين، لان التعرق يفقدنا السوائل فيجب التعويض عنها بالماء ولقد أثبتت الدراسات مؤخراً بأن المياه الباردة يتم امتصاصها إلى الجسم أسرع من المياه الساخنة.

العوامل التي تساعد في إطالة مدة التمرين:-

– قدرة توصيل الأكسجين والتي تعتمد بالدرجة الأولى على عملية التنفس أي أخذ شهيق عميق من الأنف وإصدار زفير من الفم.

– تركيبة الجسم أي كلما كانت نسبة العضل في الجسم أكبر زادت القدرة على إطالة التمرين وكلما كانت نسبة الدهون أكبر قلت مدة التمرين.

بعض المعلومات الخاطئة المتداولة:-

– أثناء التمرينات يجب أن نركز على السكريات، وعلى العكس تماماً فإن أخذ السكريات البسيطة يرفع مستوى السكر في الدم وبعد ذلك ينخفض سريعاً مما يؤدي إلى انخفاض الأداء بشكل ملحوظ.

– كلما زاد استهلاك البروتين زادت الكتلة العضلية. وعلى العكس تماماً، يجب أن يكون غذائنا متوازن بالنسب المذكورة سابقاً لبناء كتلة عضلية جيدة معتمدين بالدرجة الأولى على النشويات.

– شرب السوائل مع الرياضة يسبب تشنجات؛ ونقص المعادن هو السبب الرئيسي للتشنجات لذلك يجب تعويض نقص السوائل أثناء التمارين.

– شرب القهوة ممنوع. مع العلم أن الرياضيين العالميين يعتمدون على أخذ الكافيين قبل السباق لأنه يساعد على إطالة فترة التحمل. ويساعد على حرق الدهون أولاً من الجسم لأخذ الطاقة بدل من الغلايكوجين الموجود على العضل والكبد، مما يزيد أدائهم الرياضي. كما ويفضل أكل الوجبة قبل التمرين بساعتين ويفضل أن تكون وجبة خفيفة لا تتعدي 300سعر حراري وتحتوي على النشويات المعقدة والبروتينات بدل السكريات البسيطة والدهنيات.

فوائد الرياضة:-

– تقليل الإصابة بأمراض القلب وتحسين عضلة القلب

– حرق الكوليسترول والدهنيات في الدم (LDL) ورفع الدهنيات الجيدة (HDL).

– تقلل من فرصة الإصابة بمرض السكري وخصوصاً(TYPE 2) والذي قد يصيب الشخص البالغ بعد عمر ال40.

– تنظم ضغط الدم والدورة الدموية.

– تحمي من الإصابة بأمراض العظام وخصوصاً هشاشة عظام

– تساعد على تحسين النفسية بتفريغ الطاقة السلبية والضغوطات النسبية

– تحافظ على نزول الوزن بتنظيم الشهية وزيادة عمليات الأيض وحق الطاقة الذي يزيد بمقدار 15% على اليوم الذي يتبعه بعد التمرين.

– وختاماً أود أن أذكر بعض الأمثلة عن صرف الطاقة لشخص يبلغ معدل صرفه 2000-3000 سعر حراري باليوم:-

65 خلال النوم

55 خلال الاستيقاظ

100 الجلوس

105 الوقوف

120 الدراسة

140 الطباعة

170 الرياضة الخفيفة

200 المشي

450 الرياضة المكثفة

500 السباحة

580 الركض

600 الرياضة المكثفة جداً

1100 الدرج

 

أساسيات تغذية الرياضيين (2)

تغذية الرياضيين (2)

تغذية الرياضيين
تغذية الرياضيين

 

الفطور و تغذية الرياضيين

إن تناول الفطور يتيح للرياضيين الحصول على كمية أكبر من الطاقة، وأن يشعروا بقدر أقل من الجوع خلال النهار، كما يساهم في توفير تغذية أفضل. يتدرب الرياضيون الذين يتناولون الفطور بصورة أكثر فعالية إجمالا وبالتالي يؤدون بصورة أفضل. على الرياضي ان يتناول فطورا غنياً بالكربوهيدارت لرفع مستويات الطاقة والمساعدة على إعادة شحن العضلات. تشمل خيارات الفطور الغنية بالكربوهيدرات وجبات الحبوب المدعمة الكاملة الباردة أو الساخنة والخبز المحمص والكعك.

 

ما الذي يجب أكله قبل و خلال وبعد التمرين في تغذية الرياضيين

من الضروري للرياضي أن يخطط وجباته وفقا لجدول تدريبه. يجب أن تكون الوجبة التي تسبق التمرين مباشرة منخفضة الدهون والألياف نسبيا لتسهيل الإفراغ المعوي وتقليص عسر الهضم. يجب أن تكون غنية نسبيا بالكربوهيدرات لزيادة المحافظة على مخزون الجلوكوز في الدم ويجب أن تحتوي أيضا على كمية معتدلة من البروتين. يجب شرب سوائل كافية خلال النهار للمحافظة على الإماهة.  لا ينبغي أن يغامر الرياضي بتجربة أطعمة جديدة يوم التدريب وإنما عليه أن يستهلك أطعمة مألوفة يعرف أنه يستطيع تحملها. يجب تناول وجبات صغيرة مع اقتراب الحدث لإتاحة إفراغ الأمعاء. يمكن تناول وجبات أكبر عندما يكون هناك وقت أكبر قبل التمرين أو المنافسة.

تتراوح كمية الكربوهيدرات التي ثبت دورها في تحسين الأداء بين 200 إلى 300 غرام للوجبات التي تستهلك قبل التمرين بثلاث أو أربع ساعات. من الضروري أن يعرف الرياضيون ما يلائمهم عبر اختبار أطعمة ومشروبات جديدة خلال حصص التمرين والتحمية التي تسبق التمارين لكي يخططوا قبل بدء موسم التنافس.

شرب المياه (قبل التمرين بأربع ساعات) وتطوير استراتيجية للشرب مسبقاً لتفادي نقص المياه

600 إلى 800 سعرة حرارية (قبل التمرين بأربع إلى ست ساعات) – وجبات كبيرة

200 إلى 400 سعرة حرارية (قبل التمرين بثلاث أو أربعة ساعات) –  وجبات صغيرة

وجبة/عصير تحوي 100 إلى 200 سعرة حرارية (قبل التمرين بساعة واحدة) لا تتناولوا وجبات غنية بالدهون أو الألياف لتقليص عسر الهضم

راقبوا تأثيرات الطعام عبر كتابة ما تشعرون به خلال التمرين

الهدف الرئيسي من تناول المغذيات هو تعويض فقدان السوائل ولتأمين كربوهيدارت كافية (30 إلى 60 غراما في الساعة) للمحافظة على مستويات الجلوكوز في الدم ولتحسين الأداء. لذلك، يجب على الرياضيين الذين يشاركون في أحداث طويلة وتتطلب جهدا أن يستهلكوا 0.7 غرام من الكربوهيدرات/كيلوغرام من وزن الجسم كل ساعة، خصوصا إذا لم يكن الرياضي يستهلك أطعمة وسوائل مناسبة قبل التمرين. إن هذه الخطوط العريضة مهمة أيضا للرياضيين الذين ينافسون في ظروف قاسية كالحر والبرد أو في المرتفعات.

يقلل الكثير من الرياضيين من أهمية الغذاء والوجبات التي تلي التمرين ويعمدون إلى عدم تناول الوجبات. إن الهدف من الخطوط العريضة للحمية التي تلي التمرين هو تناول الكمية الملائمة من السوائل، والإلكتروليت (electrolytes)، والطاقة، والكربوهيدرات لسد النقص في الجليكوجين في العضل وضمان التعافي السريع. تعتمد هذه الخطوط العريضة على مدة وكثافة التمرين، لأن بعض الرياضيين كعدائي الماراثون ينهون منافساتهم وقد استنفدوا مخزون الجليكوجين عندهم في حين أن مخزون الجليكوجين لا يستنفد تماماً في المنافسات التي تدوم مدة أقل. يوصى باستهلاك 1,0 إلى 1,5 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم من الكربوهيدارت خلال الثلاثين دقيقة الأولى ومن ثم كل ساعتين لمدة 4 إلى 6 ساعات لاستبدال مخزون الجليكوجين. يعتبر استهلاك البروتين عقب التمرين مهما أيضا ليؤمن الأحماض الأمينية لبناء وإصلاح أنسجة العضل.

 

الكافيين و تغذية الرياضيين

يساعد الكافيين على انقباض عضلات العظام والقلب ويساعد أيضا على حرق الدهون، وبالتالي تجنب استهلاك مخزون الجليكوجين في العضل. بيد أن كون المشروبات الغنية بالكافيين مدرة للبول، يمكن أن يؤدي استهلاكها إلى نقص المياه في الجسم.

 

تغذية الرياضيين

أساسيات تغذية الرياضيين (1)

تغذية الرياضيين

تغذية الرياضيين
تغذية الرياضيين

شبكة التغذويين العرب – م. سماح أحمد:

 

يحتاج الرياضيون إلى كميات كافية من الطاقة والسوائل ليشعروا بالنشاط ولزيادة أدائهم البدني إلى الحد الأقصى، وليشعروا كذلك بأنهم في أحسن حال من الناحية الذهنية. وللحصول على الاستفادة القصوى من التدريب، يحتاج الرياضيون إلى استهلاك  كمية كافية من الطاقة خلال فترات الجهد العالية أو التدريب لفترة طويلة من أجل الحفاظ على وزن سليم وصحة سليمة. إن استهلاك كمية قليلة من الطاقة يمكن أن تؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وفقدان أو عدم الحفاظ على كثافة العظام، وزيادة التعرض للارهاق والإصابة والمرض، وهي أمور قد تضطر الرياضي إلى قضاء فترة طويلة لاستعادة لياقته.

يؤثر وزن الجسم على سرعة الرياضي وقدرته على التحمل ورشاقته ومظهره؛ في حين تؤثر بنية الجسم على قوة الرياضي ورشاقته ومظهره. لذلك، يعتبر وزن وبنية الجسم عاملين يساهمان في الأداء الأمثل للتمارين. وتعتمد الطاقة التي يتم صرفها خلال التمرين على نوع ومدة ووتيرة التمرين، والتغذية السابقة عليه والعمر وحجم جسم الرياضي. يضعف أداء الرياضيين الذين يحصلون على طاقة منخفضة مقارنة بالطاقة التي يصرفونها الأمر الذي يعطي مفعولاً عكسياً للتدريب. ومن الممكن أن يؤدي ذلك إلى خسارة الأنسجة اللينة، والتي يعني فقدانها القوة والقدرة على التحمل. وهذا كله يؤثر على جهاز المناعة، والغدد الصمّاء، ووظائف العضلات والعظام. وينتج عن ذلك أيضا ضعف في امتصاص المغذيات الدقيقة من الطعام والذي يؤدي بدوره إلى خلل في التمثيل الغذائي مصحوبا بنقص في التغذية.

المغذيات المستهلكة خلال التمارين

 الكربوهيدرات في تغذية الرياضيين

هي أكبر منتج للطاقة. إن الحصول على الكربوهيدرات بكميات منخفضة يمكن أن يؤدي إلى شعور الرياضيين بالإجهاد والكسل، وأن لا يكونوا قادرين على تقديم أفضل أداء لهم. تتراوح الكمية التي يحتاجها الرياضيون من الكربوهيدرات بين 6 و10 غرام/ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، بيد أن الكمية تعتمد بدرجة كبيرة على مقدار ما يصرفه الرياضي من الطاقة، ونوع الرياضة التي يمارسها، وجنسه، والظروف البيئية. تكمن أهمية الكربوهيدرات في أنها تحافظ على مستويات الجلوكوز في الدم خلال التمرين وتعوّض الجليكوجين في العضلات.

تُخزّن الكربوهيدرات في العضل والكبد على شكل جليكوجين يتم تكسيره للحصول على طاقة خلال التمرين، وهو ما يؤدي إلى استنفاد الجليكوجين. من الضروري سد النقص في الجليكوجين بصورة يومية عند التمرين وخوض المباريات.

الدهون في تغذية الرياضيين

يجب أن تتراوح كمية الدهون التي يتناولها الرياضيون بين 20 _ 35% من مجمل مصادر الطاقة. من الممكن أن يؤدي استهلاك كمية أقل من الدهون إلى إضفاف الأداء.

يعتبر الدهن مصدرا مهما للطاقة، وتعتبر الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية مكونات حيوية في نظام الرياضيين الغذائي.

البروتين في تغذية الرياضيين

يوصى الرياضيون بتناول 1,2 إلى 1,4 غرام/ كيلوغرام من وزن الجسم من البروتين يوميا لتثبيت القدرة على التحمل. كما ينصحون بتناول 1,2 إلى 1,7 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم للذين يتدربون على رياضات القوة. يمكن تأمين هذه الاحتياجات من خلال الوجبات الغذائية وحدها من دون استهلاك مكملات البروتين والأحماض الأمينية. من أجل الاستخدام الأمثل للبروتين وتحقيق الأداء الأمثل، من الضروري الحصول على الطاقة الكافية للمحافظة على وزن الجسم.

 

متطلبات السوائل والطاقة في تغذية الرياضيين

يحتاج الرياضيون إلى سوائل إضافية لتعويض التعرق وطاقة إضافية لتأمين ما يحتاجونه للقيام بنشاطهم الجسدي.

 

من المهم أن يستهلكوا بالدرجة الأولى الوجبات الملائمة بالصورة الأمثل لاحتياجاتهم من مجموعات الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الخبز وحبوب الإفطار المدعمة والحبوب والحليب والفواكه والخضروات والبقوليات. يعتمد توقيت الوجبات على الرياضيين وتمارينهم مع الأخد بعين الاعتبار حالة جهازهم الهضمي وكذلك مدة وكثافة التمرين

 

تغذية الرياضيين

هل من الامن تناول سمك التونة كل يوم؟

سمك التونة
سمك التونة

 

هل من الامن تناول سمك التونة كل يوم؟

 

 

-هل من الامن تناول سمك التونة كل يوم؟

-ماهي الكمية القصوى التي يمكن تناولها من سمك التونه بشكل امن؟

 

 

ان سمك التونة احد اشهر المصادر البروتينية المشهورة وبالأخص بين الرياضيين , بحيث يتم الاعتماد عليها بصورة كبيره من قبل الرياضيين قبل وبعد الذهاب للنادي بصفتها مصدر سريع للبروتين , لكن السؤال المهم هنا هل من الامن تناول سمك التونة كل يوم؟

الاجابة القصيرة هي : من الممكن ان يكون تناولها امنا , لكن اذا كنت مخطئا في طريقة تناولها فقد تصاب بتسمم الزئبق , والتي تظهر على صورة اعراض غريبة مثل فقدان الاتزان والشعور بالوخز. كما يقول الدكتور مايكل موكفيلد , الباحث في معهد العلوم للصحة البيئية والمهنية 

وتقول الدكتورة لورين سوتشر المتحدثة باسم منظمة الغذاء والدواء الامريكية : “قد يبدو فعلا انه من الامن للعديد من الرجال الرياضيين تناول سمك التونة كل يوم بكميات معينة , برغم ان هذه الكمية ذاتها قد تصيب البعض الاخر بأعراض التسمم بالزئبق

ويقول الدكتور موكفيلد : ” اليكم اجابة تساؤل لماذا يبدو الامر معقدا جدا:  يجب عليك ان توازن بين فوائد تناول السمك ومابين خطر التسمم بالزئبق , مع الاخذ بعين الاعتبار وزن الجسم وحساسيته للزئبق , وطبيعة سمك التونة اضافة الى مقدار ما يمكن لجسمك تحمله من الزئبق

 

بحسب منظمة الغذاء والدواء الامريكية فان جميع الطعام البحري تقريبا يحتوي على نسب قليله جدا من الزئبق , فمتى يصبح الزئبق في الاسماك سام؟

 

وتقول الان ارغون المحررة العلمية لصحيفة men’s health “وهنا يصبح الامر مشتت  بصورة اكبر , بحيث لا احد يعرف بالظبط المستوى الذي يصبح فيه الزئبق سام وخطير, لانه ببساطه يجب عليك ان تقوم بتسميم البشر لمعرفة اجابه هذا السؤال

 

حسنا , معظم الخبراء يتفقون على حقيقتين :

الحقيقة الاولى : السمك هو غذاء جيد , الابحاث اثبتت بان تناول الاسماك يخفض من امراض القلب وتصلب الشرايين والسمنة والاكتئاب والسرطان , والالتهابات , والسكتة الدماغية والربو , بحسب الدكتور درويش مظفرين , عميد كلية فريدمان لعلوم وسياسيات التغذية في جامعة تافتيس في مقالته المعنونة ب تحديد كمية تناولك للمأكولات السمكية ستفوت عليك هذه الفوائد.

الحقيقة الثانية: الاخطار التي تنتج من المبالغة في تناول المأكولات السمكية تتمثل في الزئبق الذي يمكن ان يؤذي الجهاز العصبي , بحسب منظمة الغذاء والدواء الامريكية . لكن عندما اصدرت المنظمة تحذيرها للمرأه الحامل بضرورة تحديد تناولها من الاسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق في عام 2004 , نتج عنها مخاوف غير ضرورية لبقية المستهلكين , بحسب الدكتور درويش مظفرين .

الحقيقة هي ان هذه التحذيرات لم تعمم ابدا للعامة , بكل الاحوال انه من الممكن اصابة البالغين بتسمم الزئبق , لكن يجب عليك ان تأكل كميات كبيره من الأسماك التي تحمل خطرالتسمم بالزئبق لحدوث ذلك لا سمح الله

 

نصيحتنا هي : معظم الشباب يفضلون ان يأكلو التونة الخفيفه اربع مرات اسبوعيا , اذا كنت تريد ان تأكل المزيد من التونة او انواع مختلفة من التونة , فان بامكانك ان تقوم بعملية حساب الحد الاقصى الاسبوعي الخاص بك لتناول سمك التونه عن طريق الارشادات ادناه , واذا كنت قد اختبرت تجربة الاصابة بتسمم الزئبق مسبقا فبامكانك ان تقلل من التأثيرات السلبية عن طريق تناولك لاسماك قليلة التلوث بالزئبق كما يقول الدكتور موكفيلد.

 

1. قم باختيار سمك التونه بعناية

 

* بالمعدل فان علبة واحده من التونه الخفيفة تحتوي على 18.11 مايكروغرام من الزئبق

* علبة ستيك التونة أو سوشي التونه قد تحتوي على 97.49 مايكروغرام من الزئبق كمعدل.

 

2. حدد وزنك بالكيلوغرام

3. قم بتقسيم كمية الزئبق في النقطة رقم 1 على وزنك بالكيلوغرام في الرقم 2 والنتيجة هي جرعتك من الزئبق في المايكروغرام لكل كيلوغرام لكل علبة تتناولها.

4. قم باختيار حدود الجرعه المسموح بها للزئبق المناسبة لك

 والصادره من توصيات منظمتين حكومتيين امريكيتين , الاولى وهي منظمة وكالة حماية البيئة الامريكية تقول بان الحد الأعلى هو 0.1 مايكروغرام لكل كيلوغرام في اليوم, والمنظمة الثانية -وهي الاقل تحفظا من الاولى – وهي مركز السيطرة ومكافحة الامراض الامريكية CDC فانها توصي بان لا يتجاوز نصيبك من الزئبق  0.3 مايكروغرام لكل كيلوغرام باليوم الواحد.

5. قم بعملية ضرب القيمة التي قمت باختيارها في النقطة رقم 4 واضربها في 7 (عدد ايام الاسبوع) فتخرج بالقيمة التي يجب عليك ان لا تتجاوزها في الاسبوع الواحد .

 

6. قم بعملية القسمة لناتج الحد الاسبوعي في النقطة رقم 5 على القيمة التي حصلت عليها في نقطة رقم 3 فتحصل على عدد علب التونة  التي يمكنك تناولها خلال الاسبوع الواحد .