تغذية الحامل

شبكة التغذويين العرب – م. محمد البيطار :

تحديث 25-7-2016

من دون أدنى شك، يمكن للتغذية الصحية المترافقة مع خطة متوازنة ان يكون واحدا من أعظم الهدايا التي سوف تعطيها لطفلك المرتقب. ان التغذية السليمة اثناء الحمل أمر ضروري لطفل سليم ومثالي، وان اعتمادك على خطة غذائية صحية قبل الحمل هو سيكون فكره جيدة وممتازه , ولكن ان كنتي قد اهملتي طريقة تغذيتك  بغض النظر عن عدد أسابيع المتبقية لك للولاده ، فإنه لم يفت الاوان للبدء بعد ! ويمكننا تزويدك بمزيج لذيذ من الأطعمة المغذية تهدف ليس فقط لتحسين خصوبتك , ولكنها  ستعطي لكم شعور صحي ومريح أثناء الحمل، وتمهد الطريق بصورة سلسة لنمو الطفل بطريقة صحية وسليمة .

أولا : ما هو المقدار من الطعام الذي يجب على المرأة الحامل تناوله ؟

ان زيادة الوزن خلال فترة الحمل هو من الامور الطبيعية جدا , بل يعتبر من المؤشرات الجيدة على نمو الطفل بصورة طبيعية , هذا يعني انه يجب على المرأة الحامل تناول المزيد قليلا من الطعام زيادة عن الكمية المعتاده . ولكن لا يعني ذلك ابدا انه يجب عليها ان تضاعف الكميات .

خلال  الحمل تزيد فعالية الجسم على امتصاص المغذيات المختلفة من الغذاء , بما يعني انها لا تحتاج اي سعرات حرارية اضافية خلال ثلاثة شهور الحمل الاولى . وتحتاج الى ما يقرب 340 سعره حرارية خلال الثلث الثاني من الحمل , و اخيرا الى 450 سعره حرارية خلال الثلث الأخير من الحمل (1).

لكن بالطبع يجب الاخذ بعين الاعتبار الخيارات الغذائية الصحية لاجل حمل سليم وعدم المبالغة في تناول الطعام زيادة عن الحد المطلوب .

ان زيادة كمية تناول الطعام اكثر من الحد المطلوب يزيد من احتمالية اصابة الطفل بالسمنة في مراحل حياته اللاحقه , السعرات الحرارية الفائضه عن الحاجه تزيد ايضا من فرص حصول زيادة غير ضرورية في الوزن لدى الحامل , مما يؤدي الى زيادة فرص حصول مرض سكري الحمل او مايسمى ب gestational diabetes (2, 3).

لمعرفة المزيد عن زيادة الوزن خلال الحمل اقرا المقال الاتي : زيادة وزن الحامل

ان زيادة مستويات السكر في الدم لدى الحامل تزيد من فرص الاجهاض والعيوب الخلقية , ومشاكل تطور الدماغ لا قدر الله .

و تواجد مرض السكري لدى الحامل قد يزيد ايضا من فرص اصابة الجنين بامراض القلب و ارتفاع الضغط او حتى اصابة الجنين بالسكري خلال مراحل حياته اللاحقة (4, 5).

وعودة الى موضوع زيادة الوزن للحامل ايضا فانه يصبح من الصعب للحامل العوده الى وزنها الطبيعي بعد الولادة , و تزيد التحديات والصعوبات في انجاب اطفال اصحاء بالمستقبل (6, 7, 8).

الخلاصه : ان تناول المزيد من الطعام خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل هو امر ضروري لنمو الطفل , لكن يجب على المرأة الحامل تجنب الاسراف في تناول الطعام لكي لا تعرض نفسها و طفلها لمخاطر مستقبلية هي في غنى عنها

احرصي على تناول العناصر الاتية اثناء الحمل :

1. البروتينات

ان البروتينات هي عنصر مغذي اساسي خلال الحمل , وهو ضروري جدا لتطور اعضاء , وانسجة الطفل و كذلك المشيمة . كما ان البروتين يعمل على بناء والمحافظه على خلايا جسد الحامل ايضا ومن ضمنها العضلات كما أنه يساعدك في نمو أنسجة الثدي والرحم خلال فترة الحمل (9).

 يوصي الخبراء بان تشمل وجبة الحامل من 75 الى 100 غراما من البروتين يوميا. اي بمعنى اخر زيادة ما يقرب 25 غرام من البروتين خلال اليوم لكل جنين وخصوصا في الثلث الثاني من الحمل  .. هذا يعني انه يجب على الامهات اللاتي يحملن بتوأم زيادة الكمية الى 50 غرام اضافي من البروتين خلال اليوم لتجاوز اي مشاكل من الممكن حدوثها بسبب نقص البروتين اثناء الحمل . كمثال على ذلك اي نقص يحصل في تغذية الطفل من البروتين سيتم تعويضه من عضلات الأم مما يترك الأم في حالة من الضعف و الوهن وتأخير نمو الطفل

أمثلة من مصادر اليومية من البروتين:

• اللحوم (من حصتين الى ثلاث حصص يوميا أي مايساوي 3 اونصات للحصة الواحدة)

الأسماك المطبوخة تماما أو المأكولات البحرية
الكبد
الدجاج
اللحوم الحمراء

• 2-3 حصص من البقوليات (الحصة = حوالي ½ كوب)البازلاء
  الحمراء والبيضاء الفاصوليا
  الفاصوليا السوداء
  الفاصوليا البحرية
  البازلاء السوداء العينين
  الحمص (الحمص والفول)

                  الجوز (حصة واحدة = ما يقرب من ⅓ كوب)

الخلاصه : يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من المغذيات الاساسية في تطور عظام الطفل واسنانه , الحصول على كفايتك منه سيقوم بتقليل مخاطر الاصابة بامراض العظام والسرطان والسكري والاكتئاب .

---

3. الحديد وفيتامين ب 12 :

7. الدهون الصحية

تعتبر الدهون ضرورية لنمو الطفل بسبب انها تساعد الدماغ والعيون على التكون , كما انها تساعد طفلك في انتاج كميات كافية من هرمونات الجنسية وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون A , D , E , K .

كما يجب التنويه على اهمية دهون الاوميغا 3 , بالاخص حمض الدي اتش ايه docosahexaenoic acid (DHA), هذا الحمض الذي يبدو انه مفيد جدا لعملية تطور دماغ الطفل , وقد يقلل من خطر الولادات المبكره وكذلك منع الاصابه باكتئاب ما بعد الحمل .(12, 13).

ان كميات صغيره من DHA يمكن تصنيعها في جسدك من الدهون الرئيسية حمض  الفا لينولينيك alpha-linolenic acid (ALA). والتي يوصي معهد الدواء الامريكي Institute of Medicine (IOM) المرأة الحامل بالحصول على هذا الحامض بنسبة 1.4 غرام لليوم .(14).

تستطيع المرأة الحامل الحصول على هذه الكمية عن طريق استهلاك ما يقرب ملعقة ونصف (22 مل) من زيت البندق . أو ملعقة ونصف من بذور الكتان , أو ملعقة (15 مل ) من بذور الشيا أو 7 حبات من البندق , ثلاثة ارباع كوب ( 158 مل ) من فول الصويا , بكل الاحوال الابحاث اظهرت بان تحويل ال ALA الى DHA في جسم الانسان قد يكون محدود جدا (15, 16, 17, 18).

و لكي تكون المرأة الحامل في امان يجب عليها ان اضافة ما لا يقل عن 200 ملغ من DHA في حميتها بصورة يومية . وخصوصا خلال الثلث الاخير من الحمل . بامكانها الحصول على هذه الكمية بسهوله عن طريق استهلاك 150 غرام من الاسماك الدهنية خلال الاسبوع .

بالنسبة للنباتيين يجب عليهم اخذ هذه الكميات عن طريق المضافات الغذائية التي تحتوي على DHA المأخوذه من الطحالب .

ملاحظه : تناول كمية كافية من دهون الاوميغا 3 , وخصوصا DHA هو امر مهم خلال الحمل , لانها تساعد دماغ وعيون الطفل على التكون , وتقلل من اخطار الاجهاض و الاصابه بمرض الاكتئاب ما بعد الحمل .

8. تناولي المزيد من الكولين :

ان الكولين Choline يعتبر مغذي اساسي في العديد م التفاعلات التي تجري بالجسم , بما ضمنها دماغ الجنين وتطوره . (31).

يؤدي حدوث نقص الكولين في الجسم خلال الحمل قد يقلل من فعالية وظائف الدماغ لدى الطفل ويزيد من خطر حدوث الولادات المبكره . (32, 33).

ان الحاجه الى هذا المغذي تتزايد خلال فترة الحمل من 425 ملغ الى 450 ملغ في اليوم , ويعتبر البيض و الفول السوداني ومنتجات الحليب مصادر غنية بهذا المغذي .

زيادة وزن الحامل

زيادة وزن الحامل : حقائق

• بالنسبة للنساء اللذين كان لهم وزن طبيعي قبل الحمل مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) من 18.5-24.9 فان زيادة الوزن الطبيعية لهم اثناء الحمل تكون من 11.3-15.8 كيلوغرام .

– بالنسبة للنساء اللذين كان لهم وزن أقل من الطبيعي قبل الحمل مع مؤشر كتلة الجسم (BMI)  اقل من 18.5 يجب ان يكسبو وزن من 12.7 – 18.1 كيلوغرام الا اذا اوصى الطبيب المراقب لحالتك الصحية بغير ذلك.

– بالنسبة للنساء اللذين يملكون زيادة بالوزن قبل الحمل مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) من 25 – 29 يجب ان يكسبو وزن من 6.8 – 11.3 كيلوغرام الا اذا اوصى الطبيب المراقب لحالتك الصحية بغير ذلك.

– بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من السمنة قبل الحمل مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) من 30 فما فوق يجب ان يسعو جاهدين للمحافظة على زيادة وزن محدوده من 5 – 9 كيلوغرامات فقط  الا اذا اوصى الطبيب المراقب لحالتك الصحية بغير ذلك.

– تناول الوجبات الصحية سوف يهيئ لكي زياده معقوله في الوزن خلال الحمل بدون اللجوء للمأكولات السريعه والغير صحية التي سوف تزيد من جنون زيادة الوزن لديك.

– ان الحمية المتوازنه  (الطعام الصحي / الرياضة)  امر مهم جدا , فبحسب توصيات منظمة الكونغرس الامريكي لأطباء النساء والتوليد American Congress of Obstetricians and Gynecologists فان المرأه الحامل صاحبة الوزن الطبيعي قبل الحمل والتي تمارس رياضة بمعدل اقل من 30 دقيقه في الاسبوع يجب عليهم ان يجتهدو لزيادة كمية السعرات الحرارية المتناوله من قبلهم الى 1800 سعره حرارية في الثلث الاول من الحمل , 2200 سعره حرارية في الثلث الثاني و 2400 سعره حرارية في الثلث الاخير من الحمل . هذه السعرات الحرارية يجب ان تؤخذ من خلال تناول الحبوب ومنتجات الالبان والبروتينات والفواكة والخضراوات والدهون الصحية وتقليل السكريات والاغذية المصنعه والدهون الزائده

زيادة وزن الحامل : متوسط التوزيع

• 3.4 كيلوغرام هو ما سيكون عليه وزن الطفل عند اقتراب فتره نهاية الحمل

– 0.68 كيلوغرام هو وزن المشيمة

– 1.81 كيلوغرام زيادة في وزن السائل بداخل الرحم

– 908 غرامات هو وزن الرحم

– 908 غرامات هو وزن نسيج الثدي

– 1.81 كيلوغرام زيادة في وزن الدم

– 3.17 كيلوغرام سوف تعود لما خزنت الام الحامل من دهون وبروتينات ومواد مغذية اخرى

– 908 غرامات وزن السائل الذي يحيط الجنين

– المجموع هو 13.6 كيلو غرام بالنهاية

الزيادة في الوزن موزعه على الثلث الاول والثاني والثالث من فترة الحمل لمرأه تملك وزن طبيعي قبل الحمل

• الثلث الاول من الحمل : 0.45 – 2 كيلو غرام

– الثلث الثاني والثالث من الحمل : 0.45 – 0.9 كيلو غرام لكل اسبوع

تذكري بأن هذه الارقام هي فقط المتوسط .. انتي والطبيب المتابع لحالتك يجب ان تقررو ما هو الافضل بالنسبة لحالتك الصحية .

تغذية الحامل : اغذية يجب الامتناع عنها اثناء الحمل

كما تعلمين سيدتي ,, فان الحمل بقدر جلال مسؤوليته وعظم مكانته وقدره لقلب اي ام مستقبلية . فان الحمل يجب ان لا يخلو من اتخاذك العديد من المحاذير على مختلف الاصعده ولا سيما الغذائية منها بسبب ان كل ما تأكلينه سوف تتقاسميه مع الروح التي تسكن بداخلك لذلك يجب ان تكون أسس تغذية الحامل الصحيحة موجوده لديك.. فيا سيدتي الكريمة احذري من هذه المأكولات اثناء حملك:

1. الاجبان الطرية الغير مبسترة

تاكدي ان جميع الاجبان الطرية يجب ان تكون مصنوعه من حليب مبستر لمنع وتفادي الاصابة بالايكولاي والليستيريا ونذكر من هذه الاجبان اجبان الكمبير والروكفور وكازوبلانكو وفريسكو كازو , وبعض انواع جبن الفيتا .
السبب: قد تحتوي على كولاي أو الليستيريا
تناولي بدلا من ذلك: الأجبان الصلبة مثل الشيدر أو السويسري. أو، والتحقق من المنتج بواسطة بطاقة المعلومات التي عليها وتأكدي من أن الجبن يصنع من الحليب المبستر

2. عجينة الكعك والكيك !

السبب : قد تحتوي على السالمونيلا

البديل: تناولي اي كعك او كيك بعد ان يكون مخبوز جيدا

3. بعض انواع السمك

تجنبي:سمك القرش، سمك السيف، الإسقمري او سمك الماكريل الملكي ، وتايلفيش  (لمزيد من المعلومات عن مثل هذه الاسماك انقر هنا )
السبب: يحتوي على مستويات عالية من الزئبق
البديل: أكل ما يصل إلى 340 غرام في أسبوع  كحد افصى من الأسماك والمحاريات التي تحتوي على مستويات أقل من الزئبق مثل الروبيان وسمك السلمون، سمك البلوق، وسمك السلور.

4. السوشي

تجنبي: لفات السوشي التي تحتوي على السمك النيء
السبب: قد تحتوي على البكتيريا أو الطفيليات
البديل: لفائف السوشي التي لا تحتوي اسماك نيئة أو لفائف السوشي الت تحتوي على سمك مطبوخ

5. العصير الغير مبستر، عصير التفاح، أو الحليب

تجنبي: العصائر الطازجة من المزارع المحلية وشرب الحليب بدون بستره (اي مباشرة من الضرع بدون غلي)
السبب: قد تحتوي على الايكولاي
اشربي بدلا من ذلك: عصائر مبستره من عصير التفاح او غيره من الفواكه، أو الحليب. وعدم شرب المشروبات غير المبسترة الا بعد ان تبلغ درجة الغليان وتغلى لمدة 1 دقيقة على الأقل قبل الشرب

6.  تجنبي السلطات الجاهزة التي تباع في المطاعم والسوبرماركت

تجنبي : السلطة المجهزه مسبقا في متجر، مثل سلطة الدجاج، وسلطة المأكولات البحرية.
السبب: قد تحتوي على الليستيريا
البديل: تحضير السلطة في المنزل، بالطبع عقب اتخاذ أساسيات سلامة الغذاء وهي المكان النظيف، فصل اللحوم النيئة عن اللحوم المطهية والخضراوات الجاهزه للاكل، الطبخ، التبريد المناسب.

7. تجنبي اكل المحار النيئ

السبب: قد تحتوي على بكتيريا الفيبريو (البكتيريا الواوية)
البديل : قومي بطهي المحار قبل استهلاكه.

8. البراعم

تجنبي اكل البراعم النيئة بصورة عامة

السبب: قد تحتوي على الايكولاي او السالمونيلا

الحل: قومي بطبخ البراعم قبل الاستهلاك.

8. اللحوم الباردة

تجنبي: النقانق واللانشون ، اللحوم الباردة والسجق المخمرة أو جافة، وغيرها من اللحوم  او الدواجن على غرار هذه الانواع
السبب: قد تحتوي على الليستيريا
البديل: حتى وان كان الليبل على هذه اللحوم يقول لنا بانه قد تم تعريض اللحوم للحراره المسبقة , يجب ان لا تقومي بتناولها الا بعد ان تعرضي هذه اللحوم لحراره لا تقل عن 75 درجة مئوية قبل الاكل

وشكرا لكم