الكستناء .. حقائق هامة

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان :

الكستناء (أبو فروة) هو أحد المكسرات الشهيرة التي يقبل الأفراد على تناولها في فصل الشتاء، إذ تعد في منطقتنا طقسا من طقوس الشتاء, الذي لا تخلو منه جلساتنا العائلية المسائية، وفي هذا المقال سوف يتم إلقاء الضوء على فوائد الكستناء المتعددة، كيفية اختيارها وتخزينها، وطرق إعدادها للطعام.

الكستناء للمرأة الحامل:

تعد الكستناء وجبة خفيفة ملائمة للمرأة الحامل، فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية وخاصة في مراحل الحمل الأولى. وأشهرها حمض الفوليك؛ فتحتوي الكستناء على نسبة عالية من حمض الفوليك، إذ يوفر نحو ثلاثة أرباع كوب من الكستناء 35٪ من الحصة الغذائية المنصوح بها من حمض الفوليك. حيث يعد حمض الفوليك من العناصر المهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء، كما انه مهم خلال المراحل الأولى من الحمل من أجل تفادي العيوب الخلقية عند الأجنة.

أبو فروة و خسارة الوزن:

تعد الكستناء من الأغذية التي تساهم في نزول الوزن؛ وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتينات التي تساعد في زيادة الشعور بالشبع كما أنها تكبح الرغبة الشديدة في تناول النقرشات بين الوجبات الرئيسية. وبالإضافة إلى ذلك، فهي تتميز بقلتها للسعرات الحرارية؛ فتعد الكستناء مقارنة بالمكسرات البذرية قليلة الدهون والسعرات الحرارية وأعلى بالكربوهيدرات والألياف ، إذ تمدنا العشر حبات (84 غم ) من الكستناء بحسب أل USDA بما يقارب 206 سعر حراري، و44 غم من كربوهيدرات. وبالتالي فهي تعتبر خيار صحي للأشخاص الراغبين بتنزيل أوزانهم.
الكستناء في تقوية المناعة وحماية الخلايا:.

ما يميز الكستناء عن غيرها من المكسرات كونها مصدر غني لفيتامين C؛ إذ يوفر نحو ثلاثة أرباع كوب من الكستناء نحو 40٪ من الحصة الغذائية المنصوح بها من فيتامين C. ومن المعروف أن فيتامين C من مضادات الأكسدة المساهمة في حماية الأوعية الدموية من الأيونات الحرة المسببة للالتهابات . كما أن فيتامين C له دور مهم في تشكيل العظام والأسنان. كما وان غناها بالعديد من المعادن المختلفة ” كالحديد, الكالسيوم, المغنيسيوم, الفسفور, المنغنيز والزنك ” والدهنيات الغير مشبعة المفيدة سيجعل لها دور كبير في وقاية الجسم من العديد من الأمراض.

دور أبو فروة في تعزيز صحة القلب والشرايين:

تعتبر أبو فروة وكما ذكرنا سابقا مصدر غني بالألياف الغذائية؛ حيث كل 100 غم من الكستناء تمدنا بما لا يقل عن 5 غم من الألياف والتي من شأنها أن تساعد في خفض مستويات الكولسترول في الدم عن طريق الحد من امتصاص الزائد منه في الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر أبو فروه مصدر غني بالدهون أحادية التشبع ((Oleic acid &Palmitoleic acidوالتي لها دور في خفض مستويات الكولسترول الضار LDL ورفع مستويات الكولسترول الجيد HDL في الجسم. ولذلك تعتبر الكستناء من الأغذية الضرورية والمفيدة لصحة القلب والشرايين.

كيف تختار ثمار الكستناء ؟

– اختر الثمار الطازجة ذات الحجم الكبير.

– تجنب الثمار التي بها عفن مائل إلى الخضرة بين النواة والقشرة من الداخل.

– اختبر النواة من الداخل؛ فيجب أن تكون النواة ممتلئة، ثقيلة ولونها أبيض كريمي

كيف تخزن ثمار الكستناء ؟

– عامل أبو فروة مثل الفواكه والخضراوات وليس مثل باقي المكسرات عند التخزين

– ضعه فوراً في الثلاجة حيث البرودة والرطوبة العالية

– ثمار أبو فروه تفسد بسرعة في حال تعرضها للهواء لفترات طويلة وذلك لاحتوائها على كميات عالية من النشويات مقارنة بالمكسرات الأخرى.

طرق تحضير الكستناء :

– يمكن تناول الكستناء في حالتها الطبيعية وذلك عم طريق تحميصها بالفرن.

– يمكن استخدام الكستناء ضمن المكونات التي تحشى بها بعض أنواع الدواجن وخاصة الديك الرومي.

– يمكن استخدام الدقيق المستخرج من الكستناء في صناعة العديد من المعجنات كالخبز أو البسكويت أو الكيك والتي تكون مثالية للأشخاص المصابين بحساسية القمح وذلك لعدم احتوائه على مادة الجلوتين.

– تشتهر البلدان الأوروبية بإعداد طبق من الحلو بثمار أبو فروه”Marron glacé “، حيث تنقع الثمار بالماء ثم يتم تغميسها في شراب محلى مركز من السكر والفانيلا ويترك لعدة أيام ثم يجفف.

البرتقال وقيمته الغذائية

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان

البرتقال من أكثر الفواكه المعروفة في العالم! منعش ولذيذ ومعروف لغناه بالفيتامين “C”وهو من أكثر الفواكه الحمضية استعمالاً في الشتاء، لوفرة إنتاجه ورخص ثمنه.وإذا ما تعرفنا على فوائده سنرى أنه يعتبر في نظر الطب من أغلاها.فما هي هذه الفوائد؟

وايضا يعتبر من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء تقدر بـ 80-85 %.كما يحتوي على نسبة من الكربوهيدرات والألياف.وبالإضافة إلى ذلك، هو مصدر غنيّ بفيتامين C، كما أنه يعتبر مصدراً مهماً لفيتامينات A و B1 و B2ويحتوي أيضاً على نسبة من أملاح الفسفور، والبوتاسيوم، والحديد، والكالسيوم التي تلعب دوراً مهماً في التحكم بضربات القلب وضغط الدم.

 البرتقال و فيتامين “C” :

تمد الثمرة الواحدة جسم الإنسان بنحو 60% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين.ففيتامين “C” يعتبر من مضادات الأكسدة الفعالة في مقاومة العدوى وتنقية الدم من الجزيئات الحرة الضارة “أي تقليل فرص الإصابة بأنواع السرطانات المختلفة وغيرها من الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب والشرايين”.

بالإضافة إلى ذلك، فإن لفيتامين “C” دور مهم في تقوية الكبد وتنشيط الدورة الدموية.كما أنه يعمل على زيادة امتصاص الحديد في الجسم عند تناول الأطعمة النباتية ما يؤدي إلى رفع مستوى الحديد في الدم.

 البرتقال ومادة الفلافينويدز Flavonoids:

تحتوي ثمار البرتقال على نسب عالية من مادة الـفلافينويد Flavonoids التي تلعب دوراً فعالاً في مقاومة العدوى البكتيرية والالتهابات.

 البرتقال والوزن المثالي:

 يعتبر البرتقال من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، حيث تحتوي حبة برتقال متوسطة الحجم (100 غم) على 47 سعراً حرارياً.

وبالإضافة إلى ذلك تعتبر من أغنى الفواكه بالألياف التي تساعد الشخص على الشعور بالشبع والامتلاء.

البرتقال ومادة البكتين Pectin:

تحتوي ثمار البرتقال على نسب عالية من مادة البكتين، التي تكمن فعاليتها في حماية الغشاء المخاطي للقولون، وذلك من خلال تقليل مدة تعرضه للمواد السامة.كما تعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

كيف تختار ثمرة البرتقال الجيدة؟

• عند الشراء، لابد وأن يقع الاختيار على الثمار الطازجة الصلبة التي تستجيب بشكل بسيط عند الضغط عليها ثم سرعان ما تعود إلى شكلها الطبيعي.
• الثمار الطازجة هي تلك التي لها لون البرتقالي الفاتح ولا يوجد بها تجاعيد على قشرتها، وتكون ثقيلة بالنسبة لحجمها، وتنبعث منها رائحة جميلة.
• أنصح بتجنب الثمار اللينة أو المفتوحة أو التي تحتوي على بقع لأنها تفسد سريعاً

الطرق الآمنة والصحية لتخزين وحفظ البرتقال:

ينصح بحفظ الثمار في درجة حرارة الغرفة لمدة أسبوع أو حتى أسبوعين في الثلاجة.كما يجب تجنب تكديس ثمار البرتقال فوق بعضها، خشية من تعفنها. أما بالنسبة لعصير البرتقال، فيفضل حفظه في الثلاجة حتى يحين وقت شربه لاحقاً.

نصائح في كيفية الاستفادة من ثمار البرتقال: 

يمكن إضافة فصوص البرتقال إلى السلطة الخضراء أو سلطة الفواكه أو عصر ثمار البرتقال؛ حيث يعتبر عصير البرتقال من المشروبات المنعشة التي تجدد طاقة الإنسان على مدار اليوم.كما يمكن استخدام البرتقال في إعداد المربى والحلويات.إضافة إلى أنه يمكن استخدام القشرة الخارجية للبرتقال في إعداد العديد من الأطباق اللذيذة والشهية.

وفي الختام، أوصي بغسل ثمار البرتقال جيداً قبل تناولها، وذلك لأنها قد تحتوي على بقايا المبيدات الحشرية.كما أنصح بتناول الثمرة نفسها كونها أفيد من العصير، نظراً لاحتواء الثمرة على نسبة عالية من الألياف.

بدائل السكر

شبكة التغذويين العرب – م. ايناس الفرخ :

هناك الكثير من الاطعمة التي تم تعديلها في مصانع الأغذية ومختبراتها لتكون مناسبة للحميات الغذائية , و أحد هذه الأطعمة و المكونات التي تم ايجاد البديل لها هو السكر الذي تم استبداله بالسوربتول , الذي يعطي للطعام الطعم الحلو المذاق وفي نفس الوقت قليل السعرات الحرارية , ويستعمل من قبل الأشخاص المصابين بمرض السكري وكذلك لمن يرغب في انقاص وزنه عن طريق حمية السعرات الحرارية

ماهو تعريف بدائل السكر :

بدائل السكر هي من المواد المضافة للاغذية التي تعطي نفس تاثير السكر على حاسة التذوق و عادة ما يكون اقل من السكر من ناحية السعرات الحرارية , بعضها يكون طبيعيا و بعضها مصنعة , و هي مركبات تملك عدة اضعاف من حلاوة السكروز ( سكر المائدة ) لذلك تحتاج كمية اقل من المحلي و بالتالي فان الطاقة تعتبر ضئيلة

أسباب استخدام بدائل السكر  :

1- المساعدة في تخفيف الوزن :

يختار بعض الاشخاص الحد من استهلاكهم للطاقة الغذائية من خلال استبدال السكر بالمحليات التي تحتوي القليل من الطاقة

2- العناية بالاسنان :

تعتبر بدائل السكر صديقة للاسنان , لانها لا تتخمر من قبل البكتيريا او الاحياء الدقيقة الموجودة على الاسنان و مثال على ذلك السكر الذي ينفع صحة الاسنان ( الاكسيليتول )
يعمل على منع البكتيريا من الالتصاق بالسن و هذا يمنع تشكل البلاك الذي يؤدي الى التسوس

3- داء السكري :

مرضى السكري يعانون من صعوبة في تنظيم مستوى السكر في الدم عن طريق الحد من تناولهم السكر و تناول المحليات الصناعية يمكنهم من الاستمتاع بنظام غذائي متنوع مع تحكم بالسكر المتناول

4- رد فعل نقص السكر في الدم reactive hypoglycemia :

الاشخاص المصابين بذلك ينتجون كمية فائقة من الانسولين بعد امتصاصه الجلوكوز بسرعة في مجرى الدم , هذا يؤدي الى هبوط السكر في الدم اقل من المطلوب للجسم السليم و هؤلاء مثل مرض السكري يجب ان يبتعدوا عن الاغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ( اي التي ترفع مستوى السكر في الدم بعد تناولها بشكل كبير ) و بذلك تعتبر المحليات الصناعية بديل مناسب

5- مدة صلاحية المحليات الصناعية اطول :

ان العديد من بدائل السكر تكون مدة صلاحيتها طويلة مع كثافة عالية من التحلية و هذا يسمح باستعمالها في المنتجات التي تنتهي صلاحيتها بعد فترة طويلة

ومن بعض انواع المحليات الطبيعية هي خلاصة نبات الستيفيا:

هو محلي طبيعي خال من السعرات الحرارية، تفوق حلاوته حلاوة السكروز ب 300 ضعف، ويعتبر بديلاً آمناً للأسبارتام وغيره من المحليات لما يملك من ميزات:
1. أغلب الدراسات تشير إلى مأمونيته بدرجة كبيرة، وعدم تسببه بآثار جانبية سوى الطعم المر الذي يلي طعمه الحلو.
2. ثابت في درجات الحرارة العالية مما يجعله مناسباً عند استخدامه في الطهو. كما أنه لا يتفكك إلى مواد مؤذية للجسم.
3. له تأثير مضاد لارتفاع سكر الدم مما يجعله ليس فقط آمناً بل مفيداً أيضاً لمرضى السكري.

بعض انواع المحليات الصناعية في السوق :

1- الاسبارتام :

يعتبر الاسبارتام المحلي الصناعي الاكثر شهرة حاليا في الولايات المتحدة الامريكية , تم اكتشافه عام 1965 على يد جيمس سلاتر حيث كان يعمل على عقار مضاد للقرحة , وهو مشتق من حمض اميني تعادل حلاوته 2000 ضعف من السكر , يمكن استخدامه على مائدة الطعام او في الحلويات المجمدة او الجيلاتين او المشروبات او العلكة

2- السكرالوز :

وهو محلي قليل السعرات الحرارية شاع استخدامه في الفترة الأخيرة، واعتبر بديلاً آمناً للأسبارتام وغيره من المحليات قليلة السعرات الحرارية وذلك لما يملك من ميزات عدة:

– يعتبر أكثر قدرة على التحلية، حيث تفوق حلاوته حلاوة السكروز ب 300 ضعف، كما أن طعمه الحلو لا يليه طعم مر.
– لا يتفكك في الجسم، ويعتبر أكثر ثباتاً من الأسبارتام في درجات الحرارة العالية وهذا مفيد عند استخدامه في الطهو.
– يعتبر صحياً بيئياً، حيث أنه قابل للتفكك بالعضويات الحيوية الدقيقة ولا يتحول إلى مواد سامة للبيئة.
أغلب الدراسات على الحيوانات أثبتت مأمونية استخدامه وعدم ارتباطه بأعراض جانبية خطيرة.وهناك إجماع;على أن استخدام السكرالوز ضمن المقادير المسموحة من قبل منظمة الغذاء والدواء لن يؤدي إلى أضرار غير مرغوب بها، و ذلك بناءً على اكثر من 110 دراسة علمية على مدى ما يقارب ال20 عاماً.

3- السكارين :

تم اكتشاف مذاقه الحلو عن طريق الصدفة في تجربة مع مشتقات التولوبين و قد طور انتاجه من انهيدريد فثاليك عام 1950 , تبلغ حلاوته 300-500 ضعف من حلاوة السكر ( السكروز) و غالبا ما يستخدم لتحسين طعم معاجين الاسنان و الاطعمة الغذائية و المشروبات الغازية , وعادة يتم تقليل الطعم المر الذي ينتج من بعد تناول السكارين باضافة محليات اخرى , ازداد الخطر من استعمال السكارين عام 1960 بعد دراسة اظهرت ان مستويات عالية من السكارين تسبب سرطان المثانة لدى الفئران المخبرية و في 14/دسمبر /2010 صرحت وكالة البيئة الامريكية FDAان السكارين لم يعد خطرا محتملا على الصحة

4- السوربتول :sorbitol أو غلوسيتول: glucitol

هي أحد أنواع السكريات الكحولية المنتجة من سكر الغلوكوز العادي التي تتحلل في الجسم ببطء. وتتم إضافتها إلى بعض أنواع شراب الكحة Cough Syrups الخالية من السكر. كما أنها تُستخدم كمادة مُحلية، بديلة للسكر، تُضاف إلى أصناف المنتجات الغذائية الخالية من السكر، مثل العلك أو الحلويات أو الأطعمة أو الآيسكريم (البوظة) أو المشروبات الغازية وغير الغازية أو غيرهما. وتجدر ملاحظة أن هذا النوع من المُحليات الصناعية يحتوي على كمية من الطاقة، إذْ إن الغرام الواحد منها يُعطي حوالي 2.6 كالوري (سعرة حرارية) ، هذا بالمقارنة مع الغرام الواحد من السكر العادي أو النشويات الذي يُعطي الجسم طاقة تُقدر بـ 4.2 كالوري. وثمة استخدامات أخرى لمادة سوربيتول، في مستحضرات التجميل والصناعات الغذائية وبعض أنواع الأدوية.