تغذية النباتيين
شبكة التغذويين العرب – م. ايمان الحشكي
اشتهر الغذاء النباتي بخصائصه المفيدة للصحة وخصوص ا بكمية الألياف الصحية والفيتامينات والمعادن العالية الجودة التي نجدها في مجموعته من الخضار والحبوب والفواكه أضف إلى ذلك أنه قليل الكولسترول والدهون المشبعة غير الصحية لذلك يعتقد البعض أن اتباع حمية نباتية يعطي الإنسان جسد ا صحيح ا وعمر ا مديد ا ومما يزيد من هذا الاتجاه أن عدة دراسات أوضحت وجود علاقة بين المنتجات الحيوانية وأمراض كثيرة مثل السرطان وأمراض القلب
أنواع الحميات النباتية:
للحمية النباتية خمسة أنواع وهي :
– الحمية النباتية الكاملة (vegan ) :
ويمتنع من يتبع هذه الحمية عن تناول اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الحليب)وقد يستثنى العسل( وأي منتج حيواني آخر ويعتبر اخطر نوع .
– نباتيو اللاكتوز الألبان (lacto vegetarians) :
لا يتناولون اللحوم، ولاالأسماك، ولا الدجاج، ولا البيض، إلا أنهم يتناولون منتجات الألبان.
– نباتيو البيض (ovo vegetarians) :
لا يتناولون اللحوم، ولا الأسماك، ولا الدجاج، ولا منتجات الألبان، إلا أنهم يتناولون البيض.
– نباتيو الألبان والبيض (Lacto-ovo vegetarians) :
لا يتناولون اللحوم،ولا الأسماك، ولا الدجاج، إلا أنهم يتناولون منتجات الألبان والبيض.
– نباتيو حمية » ماكروبايوتيك « Macrobiotic diet :
وأساسه هو الرز البني والحبوب الكاملة الأخرى، إضافة إلى الخضراوات، والفاصوليا أو مشتقاتها، والأعشاب البحرية، وكميات قليلة من السمك، وكميات محدودة من فواكه معينة. ويتم تحاشي منتجات الألبان والأغذية المعالجة صناعيا، وكذلك الأغذية المصفّاة.
ما الفرق بين البروتين النباتي والحيواني ؟
البروتينات مواد غذائية مهمة للجسم تتألف في وحدات أساسية تسمى أحماض أمينيه هذه الأحماض الأمينية هي حجر الأساس لبناء البروتينات عددها الكامل 22 حامض أميني منهم 14 يصنعهم الجسم بينما 8 ويسمون الأساسيات لأنهم لا يصنعون في الجسم لذلك يجب أن يحصل الجسم عليهم من التغذية اليومية.
البروتينات الحيوانية ” كاملة القيمة الحيوية”
بروتينات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية و غير الضرورية، لذلك تعتبر بروتينات ذات قيمة غذائية عالية جدا ، و هو ما يفسر سبب ارتفاع قيمتها المادية، ويفسر أيض ا ضرورة اشتمال الوجبات الغذائيةللإنسان على مصدر من مصادر البروتينات الحيوانية حتى يضمن حصوله على الأحماض الأمينية الضرورية كلها في وقت واحد، ومن أمثلتها اللحوم، الطيور، الأسماك، البيض، الألبان ومنجاتها
البروتينات النباتية ” غير كاملة القيمة الحيوية”
هي مجموعة البروتينات التي لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية معا ، وبالتالي فهي تعاني من نقص واضح في حامض أميني ضروري أو أكثر، مما يستلزم التنويع في التغذية على مصادر البروتينالنباتي لضمان تعويض نقص بعض الأحماض الأمينية الضرورية، أو دعم
البروتينات النباتية ببروتينات ذات مصدر حيواني لرفع قيمتها الغذائية.
أهم العناصر التي تفتقر إليها الحمية النباتية:
عند اتباع نظام غذائي نباتي قد يحدث نقص ببعض العناصر المهمة ذات مصدر حيواني نذكر منها : فيتامين ب 12 ، والكالسيوم، الأحماض الدهنية اوميغا 3 ، وفيتامين د والحديد والزنك، والريبوفلافين )فيتامين ب 2 (، واليود،
قد تفتقر حمية النباتيين إلى :
- فيتامين “ب 12 ” وفيتامين “د”، ولكن يمكن تناول حبوب الإفطار المدعمة والبيض وحليب الصويا المدعم لتعويض فيتامين ب 12 ، والحليب المدعم بفيتامين د بأنواعه والبيض لتعويض فيتامين د , واذا كان النقص بفيتامينB12 كبير يفضل استشارة الطبيب باخذ ابر لتعويض النقص .
- الكالسيوم وهو مهم جدا لبناء العظام ونقصه يسبب هشاشة عظام عند الكبار والكساح عند الصغارلذلك يفضل تناول حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وفيتامين د او من خرل تناول الخضراوات الورقية مثل السبانخ والملوخية والبروكلي والحمص
- الحديد : امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية اكبر من امتصاصه من المصادر النباتية لذلك يجب اخذ الحديد من المصادر النباتية مع اضافة فيتامين C لزيادة كفاءة امتصاصه مثل : كوكتيل الفراولة مع السبانخ او سبانخ مع ليمون او عدس مع ليمون او beans sprouts وهو عند زراعة
البقوليات ينتج جزء صغير عرق اخضر غني بالحديد والزنك .
· الأحماض الدهنية )أوميغا ” 3 “(، ويكون النقص في تناولها في حال الامتناع عن تناول الأسماك، ولكن حفنة مكسرات يومي ا كفيله بتعويض النقص في هذه الأحماض مثل ) الجوز , بذور الكتان ,وزيت الكانولا (.
· الزنك وهو موجود في المكسرات وبذور الكتان . ونذكر ايضا ان الفاصولياء السوداء غنية لالكالسيوم والحديد والزنكوالبروتين والالياف كما ان حبوب الكينوا تعادل البروتين الحيواني بالقيمة
الغذائية
الحمية النباتية وتأثيرها على نمو الأطفال والمراهقين؟
عادة ما يكون اتباع الأطفال للحميات النباتية تقليد ا لآبائهم، وفي بعض الحالات يكون بسبب النفور من المنتجات الحيوانية. وقد أثبتت بعض الدراسات أن الأطفال الذين يلتزمون بحمية نباتية صارمة قد يعانون منبعض التباطؤ بمعدل النمو، خاصة إذا لم يأخذ الطفل كفايته من الرضاعة
الطبيعية، وينصح بأن يأخذ الطفل نباتي التغذية بعض المكملات الغذائية, مثل فيتامين “ب 12 ” والحديد والزنك وذلك بعد استشارة الطبيب. وقد يختلف حليب الأم النباتية عن الأم التي يحتوي غذاؤها على المنتجات الحيوانية. ولكن هذا الاختلاف يكون بسيطا ، ويتمثل بكمية الدهون ونوعها في الحليب.
اخصائية التغذية : م. ايمان الحشكي
