بذور الكتان

شبكة التغذويين العرب – رشا شواورة : بكالوريوس تغذية وحمية ، ماجستير صحة عامة : جامعة بيرزيت

هذه البذور صغيرة الحجم بلونها الذهبي او البني ، عرفت منذ القدم عند الفراعنة ولكنها حافظت على تربع عرش فوائدها في ايامنا هذه من خلال العديد من الدراسات التي أثبتت ايجابياتها وفوائدها الجمة المرافقة لمكوناتها … لذا فان هذا المقال سيركز على فوائدها ، وطريقة استخدامها لجعلها جزء مهم في نظامنا الغذائي .

ابرز المكونات التي تعطي هذه الحبوب الصغيرة الفوائد العظيمة والتي يعتبر:

• الاوميغا 3 اهمها : هو احد الدهون غير المشبعة والضروري للمحافظة على صحة القلب ، لذا فان من يقل استهلاكه من الاسماك (المصدر الاساسي للاوميغا 3) بامكانه الحصول عليه من اضافة بذور الكتان لاطباقه المختلفة .
• الالياف الذائبة وغير الذائبة : الضرورية للحماية من الامساك وامراض الامعاء المختلفة ، بالاضافة الى دورها في المحافظة على مستوى السكر ، الكولسترول والمساعدة في تقليل المستويات العالية منها ; لذا فهي مفيدة لمرضى ارتفاع السكر والكوليسترول . حيث ان ملعقتين من بذور الكتان تغطي 15% من حاجة الشخص من الالياف .
• مادة الليغنين احد اهم وابرز مضادات الاكسدة المثبت انها تقلل وتحمي من امراض السرطانات خاصة الثدي و القولون .

كيف يمكن استخدام بذور الكتان والاستفادة منها :

في البداية افضل طحن بذور الكتان قبل استخدامها للمحافظة على الزيوت الموجودة فيها ، والمميز انها لا تتاثر بالحرارة والطبخ لذا يمكن اضافتها على الطبخات المختلفة ، ولكن يجب الحذر حيث انها تتاثر بالضوء والهواء لذا يجب حفظها في مرطبات زجاجية غير شفافة واذا كانت مطحونة يفضل حفظها في الثلاجة .

يمكن اضافتها الى عدة وجبات وهنا ساقدم مجموعة من الامثلة المفيدة للكبار والصغار :

• مثال لوجبة افطار : كوب من الحليب + حبوب افطار قمح كامل + ملعقة من بذور الكتان مفيدة للاطفال والمراهقين .
• ممكن استخدامها مع السلطات والشوربات المختلفة حيث انها لن تؤثر على الطعم او النكهة ، فقط تزيد القيمة الغذائية .
• الاكثر استخداما هو اضافتها الى المخبوزات والعجائن المختلفة كالخبز ، الكعك والبسكويت المحتوي على بذور الكتان .
• ممكن اضافة رشات منها على ساندويشات الاطفال خاصة ساندويش زبدة الفستق السوداني مع شرائح الموز او حتى اضافتها الى كوب من اللبن مع قطع الفواكه .

ما هي حاجتنا من بذور الكتان :

تحتوي الملعقة الواحدة من بذور الكتان على ما يعادل 45 سعر حراري لذا فان ملعقة كبيرة في اليوم كافية لتزويدنا بهذا الكم من الفوائد المتعددة .

بذور الكتان

فاكهة التين

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية رشا شواورة:

هذه الحبة المباركة المذكورة في القران الكريم تتميز بقيمتها الغذائية العالية لاحتوائها على مختلف المعادن والفيتامينات ، لذا لا بد من تسليط الضوء حول فوائدها الجمة :

• يحتوي التين على نسبة جيدة من الكالسيوم والحديد لذا يعتبر خياراً ملائماً للأشخاص النباتين كمصدر لتزويد الجسم بهذه العناصر الضرورية .
• يتميز بنسبة البوتاسيوم العالية وبهذا فأنه يعتبر ملائم لمن يعانوا من ارتفاع ضغط الدم .
• يضم التين مادة الانثوسيانين والتي تعتبر من اقوى مضادات الاكسدة ، المفيدة لصحة القلب وللحماية من امراض السرطانات وخاصة سرطان الثدي ، ويزداد تركيز هذه المادة كلما كان اللون اغمق (لذا فان التين الاسود والتين المائل للون البنفسجي افضل من الاخضر من ناحية تركيز المواد المضادة للاكسدة ) .

أضف الى ذلك أن التين من الأغذية الرائعة بالالياف سواء الذائبة وغير الذائبة حيث أن الحصة الواحدة تزود الجسم بما يقارب 3 غرام مما يساعد على ليونة الامعاء ، لذا فهو ملائم لمن لديهم مشاكل بحركة الامعاء والامساك .

مريض السكري والتين :

يعتبر التين من الفواكه المفيدة جداً لمرضى السكري حيث انه يحتوي على ألياف البكتين التي تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم اذا تم تناولها ضمن المعدل المطلوب . وهنا يتراود للذهن ما هو المعدل المطلوب ؟! يحتاج مريض السكري لتقريب حصتين من الفاكهة بشكل يومي وتعتبر حبتين من التين متوسطة الحجم حصة واحدة تقدم 70-75  سعر حراري  و 16 غرام من السكريات و 3 غرام من الالياف ، لكن لا بد من الحرص على عدم تناولها مباشرة بعد الوجبات الرئيسية وترك مدة لا تقل عن الساعة لأكل التين بعد الوجبة .

نصائح للتعامل مع التين :

• كلما كانت حبة التين ناضجة واللون شديد الحمرة داخلها ، تكن اغنى من ناحية مضادات الاكسدة وفيتامين أ المفيد لصحة الجلد والعيون .
• عدم تقشير التين قبل الأكل لأنه في حال تقشيره فأننا نخسر ما يقارب 30-40 % من هذه القيمة الغذائية الكبيرة
• غسل التين جيداً قبل تناوله ، وليس قبل حفظه في الثلاجة لان ذلك قد يقلل من مدة صلاحية استهلاكه .

محاذير :

يحتوي التين على نسبة من مادة الاوكساليت لذا فان الاشخاص الذين يعانوا من حصوات الكالسيوم اوكساليت عليهم الانتباه جيداً من الكميات المتناولة .

فاكهة التين

التغذية خلال الرحلات

ِشبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية والحمية رشا شواورة / بكالوريوس تغذية ، ماجستير صحة عامة ، جامعة بير زيت

يعتبر فصل الصيف من اكثر الفصول ملائمة للخروج في نزه ورحلات الى مناطق مختلفة من مسابح ، بحر ، منتزهات للاستمتاع بالشواء او حتى الخروج والاقامة في فنادق مختلفة ….. لكن باختلاف الوجهة المقصودة في الرحلة الا ان الطعام المتناول خلالها اكثر ما يؤرق ويهم الشخص ، لذا لا بد من اعطاء الاهمية الكافية لطبيعة النظام الغذائي المعتمد خلال الرحلات ، وهنا ساقدم مجموعة من النصائح لضمان تغذية سليمة صحية ، نضمن من خلالها الحصول على اكبر قدر من الفائدة التغذوية مع تجنب حدوث التسممات الغذائية التي  يكثر حدوثها اثناء الرحلات .

1. الانتباه لشرب كميات كافية من السوائل لتجنب حدوث مشكلة الجفاف ، خاصة اذا كان الاطفال بصحبتنا خلال الرحلة في ظل ارتفاع درجات الحرارة ، مع مراعاة عدم استبدال الماء بالمشروبات الغازية او العصائر الجاهزة خاصة الاطفال والمرضى .
2. الحرص على تناول وجبات خفيفة طازجة قدر الامكان كالفواكه والخضار(خيار ، فقوس ، تفاح ، كرز ….) مع الانتباه لحفظها في عبوات باردة محكمة الاغلاق (صناديق التبريد الخاصة ) وعدم تعريضها للحرارة المباشرة خاصة مع ارتفاع درجات الحرارة .
3. التخفيف من الاغذية المالحة كالمكسرات المملحة قدر الامكان لتجنب العطش ، واختيار البدائل الصحية كاستبدال الشبس بالبوشار او الترمس ، واستبدال الشوكلاته والحلويات بالفواكه المجففة .
4. في حال كانت وجهة الرحلة هي الشواء لا بد من مراعاة شروط حفظ اللحمة وشيها بطريقة سليمة لتجنب مشكلة التسمم الغذائي كون اللحوم من الاغذية الحساسة وسريعة الفساد خاصة اذا توفرت ظروف ملائمة لنمو البكتيريا كدرجات الحرارة العالية : لذا يجب حفظ اللحوم في ثلاجات صغيرة ملائمة للحمل اثناء الرحلات والتاكد من غمرها بالثلج اثناء الطريق وقبل الاستخدام ، تنظيف اليدين جيدا بالماء والصابون قبل التعامل مع اللحمة وقبل تناولها ، مع الانتباه لشراءها في نهاية جولة التسوق اثناء التحضير للرحلة .
5. ضرورة الانتباه لتناول كميات معقولة من الاكل وتجنب الافراط فيه لمنع حدوث التخمة والتي تحصل كثيرا خاصة اذا توفر البوفيه المفتوح اثناء الاقامة في فنادق وقت الرحلة ، مع محاولة اخذ جولة سريعة حول البوفيه لمعرفة الاصناف الموجودة والحذر في اختيار الاكلات مع مراعاة احتواء الصحن على الخضار المطبوخة او النية ، اللحوم وبدائلها من اسماك ودواجن  ، بالاضافة الى النشويات من خبز او ارز او بطاطا . والحرص على تناول الحلويات بكميات قليلة او محاولة مشاركتها مع مرافقينا في الرحلة .

التغذية خلال الرحلات

تثبيت الوزن بعد فترة من الالتزام  بحمية تخفيف الوزن

شبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية رشا شواورة : ماجستير صحة عامة / بكالوريوس تغذية وحمية

كيف اثبت وزني بعد الريجيم – كيفية تثبيت الوزن بعد الريجيم ؟!

من اكثر الاسئلة شيوعا بين مراجعي عيادات التغذية فيما يتعلق بمرحلة ما بعد تخفيف الوزن . فلا بد بعد انقضاء مدة من الزمن طالت ام قصرت برحلة تخفيف الوزن والتخلص من الكيلوغرامات الزائدة في الجسم يبحث الشخص عن حلول للمحافظة على وزنه الجديد كمحاولة لتثبيت الوزن ،

ساقدم في هذه المقالة مجموعة من النصائح والتوصيات المفيدة لمرحلة تثبيت الوزن :

• النقطة الاولى والاهم هي الالتزام بحمية صحية متوازنة ، تقوم على اسس احتياج الشخص التغذوي ، بعيدة عن حميات التجويع او الحميات القاسية غير المدروسة ، لذا لا بد من تطبيق حمية تعنى بتغيير نمط الحياة للشخص نحو الصحة ، وهذا فعليا يلزمه التعاون مع اخصائي تغذية لتقديم حمية صحية قريبة من حياه الشخص واغذيته التي يفضلها والمناسبة له .
• الانتباه الى الميزان : يفضل اخذ الوزن مرة كل اسبوع في نفس الوقت كنوع من الانتباه لحدوث أي زيادة في الوزن ومحاولة حلها سريعا وليس بعد فوات الاوان .
• عدم قطع العلاقة مباشرة مع اخصائي التغذية المشرف : يفضل بالتدريج مثلا اذا كان معدل الزيارات اسبوعيا ، خلال التثبيت تصبح كل اسبوعين ، ثم كل 3 اسابيع وهكذا …….
• المحافظة على ممارسة النشاطات البدنية والحركية لمدة 30 دقيقة بشكل يومي .
• المحافظة على نمط النظام التغذوي السليم الذي يعتمدعلى
• تناول 3 وجبات رئيسية يتخللها 2-3 وجبات خفيفة .
• تناول 3-5 حصص من الخضار و 2-3 حصص من الفواكه يوميا
• التقليل من الدهون قدر الامكان
• شرب كميات كافية من السوائل بشكل يومي (تقريبا 8-12 كوب يوميا )
• حفظ اجندة صغيرة يقوم الشخص من خلالها بتسجيل جميع ما يتم تناوله بشكل يومي ، من خلال عملية التسجيل سينتبه الشخص لما تناوله فاذا احس بزيادة في مجموعة غذائية عليه الانتباه لموازنتها مع المجموعات الاخرى .

وفي النهاية علينا ان لا ناخذ جملة (تثبيت الوزن بالمعنى الحرفي لها ) ولكن الاهم هو فهم مبدأ (التوازن في الطاقة ) أي توازن كمية الطاقة المتناولة والمستلهكة .