أرشيف التصنيف: م. رشا شواورة

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة

 

البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة

 

 

شبكة التغذويين العرب -اخصائية التغذية والحمية : رشا شواورة بكالوريوس تغذية ، ماجستير صحة عامة ومجتمعية .

 

تعتبر البطاطا الحلوة من ابرز تسالي موائدنا الشتوية وتتميز بمذاقها الحلو الشهي تزامنا بغناها بالقيمة الغذائية العالية ، وسأحاول جاهدة في هذا السياق البسيط ان أسلط الضوء على الفوائد الجمة التي تحملها حبه البطاطا الحلوة ، و ما يميزها عن البطاطا العادية ، وصفات متعددة لتحضيرها ومن ثم نصائح عامة لشرائها وتخزينها .

القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة :

– تحتوي البطاطا الحلوة على البيتا كاروتين والذي يتحول الى الفيتامين أ داخل الجسم ، حيث يعتبر الفيتامين أ من ابرز مضادات الاكسدة الضرورية لصحة العيون ، الجلد والبشرة حيث يعتبر من الفيتامينات الصديقة للبشرة و يحميها من الامراض والمشاكل المختلفة .

– تتميز البطاطا الحلوة ايضا باحتوائها على فيتامين ج المفيد لصحة القلب والشرايين بشكل عام .

– الالياف خصوصا المتواجدة في القشرة حيث ان تناولها يساعد في المحافظة على مستوى السكر والكوليستيرول في الدم .

– وجود البوتاسيوم فيها يزيد من اهمية تناولها لمن يعاني من ارتفاع ضغط الدم .

اضف الى ذلك كله احتوائها على فيتامينات الرايبوفلافين وفيتامين B6 والتي تعتبر مصادر اساسية للطاقة .

بماذا تتميز  البطاطا العادية :

تتميز البطاطا الحلوة بان كمية البيتا كاروتين وفيتامين ج اعلى من الكميات الموجودة في البطاطا العادية ، في الوقت ذاته فان مجموع السعرات الحرارية يرجح لكفتها حيث ان 100 غرام من البطاطا الحلوة يزود الجسم بما يقارب 75 سعر حراري بينما 98 سعر حراري في نفس الكمية من البطاطا العادية ويعود السبب في ذلك ان كم النشويات فيها اقل . حيث ان ذات الكمية (100 غرام ) تحتوي على 17 غرام نشويات في الحلوة مقابل 21 غرام في العادية .

وصفات :

اصبحت البطاطا الحلوة تدخل في العديد من اطباق مطبخنا العربي ويمكن تحضيرها باكثر من طريقة :

اولا : الطريقة الاكثر شيوعا هي تناولها مخبوزة او مشوية على شكل شرائح او اصابع ، مع اضافة بعض النكهات حيث يمكن اضافة العسل او القرفة لمن يفضل الطعم الحلو ، بينما يكون الاعتماد على اضافة الملح والفلفل الابيض او الاسود اوالبابريكا والاوريغانو لمن يرغبون بهذه النكهات اللاذعة قليلا.

ثانيا : يمكن استخدامها في صنع الحلويات المختلفة خاصة الكب كيك (المافن) .

ثالثا : ظهرت وصفات جديدة حيث يمكن استخدامها كطبق شوربة غني بالفائدة ، حيث يمكن تحضيره مع البصل والزيت ومرق الخضار مع اضافة الزنجبيل والكرامبري والجزر وعصير البرتقال مع نكهات الفلفل والملح .

رابعا : يمكن تناولها مقلية كما البطاطا العادية ولكن بحذر حيث لا يجب الاعتماد على هذه الطريقة كثير .

 

هذا ويمكن استغلال البطاطا الحلوة وتقديمها للاطفال في مراحل حياتهم الاولى كمهروس مع الحليب مفيدة وجيدة لعمرهم .

نصيحة رشا :

يجب الحرص على شراء حبات البطاطا الحلوة اليابسة الخالية من اثار العفن والضربات والتشققات المختلفة ، ثم حفظها في درجة حرارة الغرفة في مكان بارد وجاف بعيد عن الرطوبة حيث يمكن حفظها لما يقارب 7-10 ايام خارج الثلاجة .

 

 

 

الشهية والجوع

الشهية والجوع

 

الشهية والجوع
الشهية والجوع

شبكة التغذويين العرب – اعداد اخصائية التغذية رشا شواورة :

 

تعتبر الشهية والجوع من اهم القضايا التي تشغل بال بعض الاشخاص خاصة ممن يتبعون حميات تخفيف الوزن ، لذا ساحاول في هذه المقالة توضيح الفروقات الرئيسية بين الجوع الحقيقي والشهية ، اسباب فتح الشهية ، ونصائح للتحكم بالشهية قدر الامكان .

اولا ساقف امام اهم الفروقات بين الشهية والجوع :

الجوع : شعور يبدأ تدريجيا لاي نوع من الطعام ويحس فيه الشخص من المعدة ، حيث ان تناول كمية قليلة منه تكون كافية لتغطية هذا الشعور والاكتفاء من الطعام المتناول .

بينما تاتي الشهية على حين غرة ، فجأة لتناول نوع معين من الطعام وخاصة الحلويات والساندويشات ، حيث يتحفز هذا الشعور بعد ملامسته لواحدة من الحواس وفي العادة يتم تناول كمية كبيرة من الطعام .

وقد يخطر ببال القارئ ما هي الاسباب الكامنة وراء فتح الشهية :

تنقسم الاسباب الى عوامل داخلية من الجسم و عوامل خارجية ، بالبداية ساتطرق للعوامل الداخلية حيث ان الجسم يقوم بافراز هرمونات معينة تتحكم بالجوع والشهية اولها هرمون اللبتين والذي يتم افرازه من الخلايا الدهنية لاعطاء الشعور بالشبع ، بينما يتم افراز هرمون الجرلين من المعدة للتعبير عن حالة الجوع . ايضا فان قلة شرب السوائل تؤثر على بعض الهرمونات في الجسم وخاصة الجرلين الذي يؤثر على الاحساس بسوائل الجسم فيحدث خلط بين الشعورين بالعطش و الجوع .

بينما تتسع رقعة العوامل الخارجية لتشمل قلة النوم ، التوتر المستمر والذي قد يقود الى ما يسمى بالاكل العاطفي حيث ان المشاعر تؤثر على الشخص ، فنجده يعاني من الفرح ، الاكتئاب او حتى الحزن يفرغه بالاكل وكما تقال باللغة الدارجة ” تفشش بالاكل ” . اضف الى ذلك فان السلوكيات التي تمارس وقت تناول الطعام تؤثر ايضا حيث ان عدم اعطاء الوقت الكافي لتناول الوجبة او حتى مضغها يعطي شعور بعدم تناول الطعام .

وفي النهاية فان الشهية من الامور الطبيعية التي تحدث في الجسم ، وما بوسعنا عمله هو محاولة السيطرة عليها قدر الامكان من خلال النصائح التالية :

• التركيز على تناول الاغذية التي تعطي حجم داخل المعدة وفي الوقت نفسه ذات سعرات حرارية قليلة وابرزها مجموعتي الخضار والفواكه خصوصا الخضار الورقية كالخس ، الجرجير ، الكوسا ….

• يفضل تناول الفاكهة كحبة بحد ذاتها والتقليل من تناولها على شكل عصائر ، حيث ان الحبة تحتوي كميات من الالياف اكثر من العصير مما يساعد في اعطاء شعور بالشبع مدة اطول .

• محاولة شرب كميات كافية من السوائل والشوربات لتجنب الشعور بالعطش او حتى حدوث خلط بينه وبين الجوع .

• ادراج البروتين والدهون بكميات معتدلة على الوجبات المختلفة سواء البروتين الحيواني كاللحوم ، الاسماك ، البيض ، الالبان والبروتين النباتي الموجود في البقوليات والحبوب كالفاصوليا ، الحمص ، الفول …. ، اما بالنسبة للدهون فيجب التركيز على الانواع المفيدة كالزيوت النباتية ، المكسرات ، الزيتون .

• تناول الشوفان فاثبتت الدراسات ان كمية الالياف الموجودة فيه تعطي شعورا بالشبع لمدة طويلة الى حد ما ، ويمكن اضافته على السلطات او الشوربات او تناوله مع الحليب او اللبن .

• تهيئة الظروف المريحة وقت تناول الوجبة ، والحرص على تناول الوجبات ببطئ مع الانتباه للمضغ الجيد والاستمتاع اثناء تناولها وتجنب تناول الطعام اثناء العمل او مشاهدة التلفاز او استخدام الانترنت لتجنب التشتت الذي قد يحدث في حال القيام بعملين او اكثر في نفس الوقت .

 

 

 

تغذية مريض السكري

تغذية مريض السكري

مرض السكري
مرض السكري

شبكة التغذويين العرب – رشا شواورة : بكالوريوس تغذية وحمية ، ماجستير صحة عامة ومجتمعية / جامعة بيرزيت

 

يعتبر مرض السكري من الامراض المنتشرة بين مختلف الفئات العمرية في مجتمعاتنا العربية سواء النوع الاول (المعتمد على الانسولين) ، الثاني ( غير المعتمد على الانسولين ) او حتى سكري الحمل ، لكن باختلاف نوعه فان علاجه يعتمد على ثلاث مرتكزات اساسية هي الحمية الصحية الخاصة بمرض السكري ، النشاط البدني والعلاج الدوائي تحت الاشراف الطبي.

وفي هذا السياق سيتم التركيز على اهم اسس الحمية الخاصة بمريض السكري التي تعتبر الاقرب الى النظام التغذوي الطبيعي الصحي ، والتي لها الدور الاكبر في تنظيم نسبة السكر في الدم والتقليل من احتمالية حدوث المضاعفات سواء قصيرة الامد من ارتفاع او انخفاض او حتى طويلة الامد من التاثير على الاعصاب ، الكلى وشبكية العين .

 

اهم اسس الحمية الخاصة بمريض السكري

1. تنظيم الوجبات وتقسيمها الى ثلاث وجبات رئيسية يتخللها وجبتين او ثلاث خفيفة تتناسب مع جرعات الانسولين المتناولة ( اذا كان النوع الاول ) .

2. التركيز على النشويات المعقدة والتي تحتوي على نسبة الياف كبيرة كالخبز المصنوع من القمح الكامل ، المعكرونة السمرا ، الفريكة ،البرغل .

3. التقليل من تناول الدهون قدر الامكان مع التركيز على انواع الدهون غير المشبعة مثل الزيوت النباتية وخاصة زيت الزيتون و الدهون المفيدة الموجودة في المكسرات ، الافوجادو مع الحرص على تجنب الدهون المتحولة او المشبعة .

4. ادراج الخضار والفواكه ضمن النظام اليومي / وهنا يتراود للذهن هل يمكن لمريض السكري تناول الفاكهة ؟ نعم ، لا بد من تناول الفاكهة لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية بالاضافة الى المواد المضادة للاكسدة التي تعمل على تقوية جهاز المناعة .

وبشكل عام يمكن لمريض السكري تناول ما يعادل حصتين الى ثلاث من الفاكهة بشكل يومي ، لكن مع الاهتمام بالامور التالية :

• التنويع في الفاكهة المتناولة

• تجنب تناول الفاكهة مباشرة بعد الوجية الرئيسية ، حيث يفضل جعلها وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية .

• غسل الفاكهة جيدا قبل الاكل

5. محاولة ادراج الاسماك غير المقلية مرة الى مرتين في الاسبوع للحصول على الاوميغا 3 والدهون غير المشبعة

 

نصيحة رشا :

اذا كان هناك زيادة في الوزن يجب مراجعة اخصائي تغذية لمحاولة التخلص منه بطريقة صحية مع الاهتمام بممارسة الرياضة او اي نشاط بدني لتحسين اداء الانسولين في الجسم . اما بالنسبة للحلويات : افضل التقليل منها قدر الامكان ، لكن عند اختيارها ينصح بتناول الكيك البيتي السادة ، الكيك مع الفاكهة بون كريمة ، البسكويت المصنوع من الشوفان والقليل بالدهون مع الحرص على تجنب الحلويات العربية او الحلويات المحتوية على الكريما بكثرة .

فيتامين د

فيتامين د

فيتامين د
فيتامين د

شبكة التغذويين العرب -اخصائية التغذية رشا شواورة : بكالوريوس تغذية ، ماجستير صحة عامة / جامعة بيرزيت

 

أهمية فيتامين د

يعتبر الفيتامين دال احد الفيتامينات الذائبة في الدهون والتي تلعب دورا بالغ الاهمية في الجسم ، فالفيتامين د يساعد بامتصاص الكالسيوم وبالتالي المحافظة على صحة الاسنان و العظام خاصة من امراض ترقق وهشاشة العظام ، بالاضافة الى ذلك فان العديد من الدراسات اشارت الى ان من يعاني نفص فيتامين د يعتبر اكثر عرضة للاصابة بامراض القلب ، السرطان وحتى زيادة الوزن .

الاحتياج من الفيتامين د

يقدر احتياج الشخص من الفيتامين د من عمر سنة لعمر 18 سنة الى 600 وحدة دولية ولكن يزداد الاحتياج مع التقدم بالعمر فالاشخاص فوق 70 سنة بحاجة الى 800 وحدة دولية .

 

اذن حتى نغطي هذا الاحتياج ، لا بد من معرفة ما هي المصادر الاساسية ل الفيتامين د

المصدر الرئيس هو اشعة الشمس فيجب التعرض المباشر لاشعة الشمس بين الساعة 10-11 صباحا مدة 15 دقيقة بمعدل مرتين الى ثلاث مرات اسبوعيا.

المصادر الغذائية للفيتامين د :

1. تعتبر الاسماك وردية اللون خاصة السالمون من اغنى مصادر الفيتامين د حيث ان 90 غرام منه يزود الجسم ب 90-95% من احتياجه .

2. اسماك التونا والسردين تحتوي على الفيتامين د بحيث ان 90 غرام منها يغطي ما يقارب 20-25 % من حاجة الجسم

3. صفار البيض

4. الحليب المدعم بالفيتامين د وكافة الاغذية المدعمة بشكل عام كحبوب الافطار وغيرها.

الاكثر عرضة لنقصه والذين يتوجب عليهم فحص مستوى الفيتامين د بشكل مستمر :

– النباتيين

– الكبار بالعمر

– من يعاني مشاكل صحية في الكلى او الكبد ، حيث انه يتم استخدام بعض انزيماتهما للمساهمة بتحويل الفيتامين د للشكل الفعال بعد التعرض لاشعة الشمس .

– الاشخاص الذين لا يتعرضون لاشعة الشمس بشكل كافي

 

الفيتامين د على شكل مكملات غذائية :

يتوفر الفيتامين د على شكل مكملات غذائية تتفاوت في تركيز جرعاتها تصل من 400 – 50000 وحدة دولية لذا لا بد من الانتباه لعدم تناولها دون استشارة طبية ، حيث ان زيادة مستوى الفيتامين د في الجسم سوف يزيد من امتصاص الكالسيوم وبالتالي تراكمه في الجسم وخاصة في الاعضاء الحيوية ، بجانب تاثيره على الحالة النفسية وزيادة العصبية والاكتئاب بين بعض الاشخاص .

 

نصيحة : اشارت بعض الدراسات الى ان استهلاك العصائر الجاهزة والمشروبات الغازية المحتوية على كميات عالية من السكر قد تؤثر على امتصاص الفيتامين د ، لذا يجب التقليل من استهلاك هذه المشروبات قدر الامكان لتجنب الخطر الذي قد تلحقه بجسم الانسان .

 

اقرا ايضا نقص فيتامين د لدى الاردنيين يصل الى نسبة 80% , وكذلك هرمون أم فيتامين D

 

 

تغذية الأطفال من عمر يوم لعمر السنتين

تغذية الأطفال من عمر يوم لعمر السنتين

تغذية الاطفال شبكة التغذويين العرب -اخصائية التغذية والحمية رشا شواورة : بكالوريوس تغذية وحمية ، ماجستير صحة عامة ومجتمعية / جامعة بير زيت

اولا : تغذية الأطفال من عمر يوم لعمر السنة :

منذ اللحظة الأولى لولادة طفلك تبدأي بالتفكير بمستقبله الجميل الصحي الخالي من الأمراض ، ولأهمية التغذية في تحيق هذا المستقبل الصحي السليم وباعتبار التغذية السليمة من أهم المواضيع التي تشغل بال كل أم على الإطلاق لتأثيرها المباشر والأساسي على النمو الجسدي والفكري للطفل منذ اللحظة الأولى من حياته على الأم إرضاع طفلها من صدرها مباشرة خلال الساعة الأولى من الولادة حيث يعتبر حليب الأم أفضل غذاء له خلال الست شهور الأولى من عمره حيث يكفي لاحتياجاته دون إضافة أي غذاء او أيه سوائل بما في ذلك الماء. ولكن مع بداية الشهر السادس تزداد حاجة الطفل للعديد من العناصر الغذائية وخاصة الحديد ، حيث يتم ادخال الاغذية التكميلية خلال هذه الفترة تزامنا مع الرضاعة الطبيعية ويجب مراعاة البدء بالحبوب المطبوخة جيدا كالارز المطحون والقمح المدعم بالحديد وبعد ان يتعود الطفل على مذاقها يتم ادخال الخضار المسلوقة والمهروسة جيدا مثل الجزر ، الكوسا والبطاطا ولا بد من مراعاة ادخال كل نوع منها على حدا لمراقبة تقبل الطفل لهذا الطعام او ظهور أي علامات حساسية على جسمه ، وبعد ان يعتاد الصغير على مذاق الخضار يتم اعطاؤه الفواكه الناضجة والمهروسة جيدا كالموز والتفاح . خلال فترة الشهر السابع الى العاشر من عمر الطفل يمكن إضافة أنواع جديدة من الغذاء لوجبات الطفل مثل صفار البيض ، البقوليات كالحمص والعدس والفول مع مراعاة تقديمها مهروسة وطرية ، اللحوم المهروسة ، واللبن الرائب . خلال الشهرين الأخيرين من السنة الأولى لعمر الطفل يمكن إعطاؤه كل ما يستطيع مسكه بيده كالخبز ، صفار البيض مع إمكانية البدء بالتدريج بإضافة أطعمة الأسرة العادية لوجبات الطفل حتى يعتاد مذاقها مع الاستمرار بالرضاعة الطبيعية ويفضل تقديم الأكل له بالمعلقة والكوب وليس باستخدام زجاجات الحليب ” البيبرونة ” لأنه سيؤثر على صحة أسنانه والتسبب بظهور بعض مشاكل كالاعوجاج والتسوس .

Portrait of Baby Being Fed

ثانيا : تغذية الطفل خلال السنة الثانية من العمر :

مع بداية العام الثاني من عمر الطفل يجب الانتباه لزيادة كمية الطعام المقدمة له نتيجة لزيادة نشاطه وحركته بحيث لا يقل عدد الوجبات المقدمة له عن خمس او ست وجبات يوميا لتعويده على تنظيم وجباته منذ الصغر مع الاستمرار في الرضاعة الطبيعية قدر الإمكان …… وخلال هذه المرحلة العمرية يجب تعويد الطفل على تناول الغذاء المتوازن الذي يحتوي على الحليب ومشتقاته ، الفواكه ، الخضار ، الحبوب ، اللحوم البقوليات والزيوت ويفضل إعطاؤه الحليب الكامل الدسم حتى نهاية السنة الثانية من عمره مع أهمية مراعاة السلامة الغذائية أثناء تحضير وتقديم الطعام مع محاولة التنويع وتشجيع الطفل على تناول وجبته مع العائلة وجعل وقت الطعام وقت للاستمتاع لجميع أفراد العائلة . ​

 

تغذية الأطفال من عمر يوم لعمر السنتين