شبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية م.ايناس الفرخ

كثيرون ممن يراجعون عيادات التغذية و يتبعون حميات غذائية لتنزيل الوزن , ويستمرون بتقليل السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي , لكن بالرغم من ذلك لا ينزل الوزن

هناك عدة اسباب , احد هذه الاسباب نقص مخزون الحديد بالجسم والذي يعبر عنه بتحليل المختبر فحص

( Ferritin  ) , و هو يختلف عن فحص قوة الدم الذي يعبر عنه برمز ( Hb ) فحص قوة الدم

.لكن ماهو نقص الحديد و اسبابه وما هو مسؤول عنه بالجسم ؟

يحتوي جسم الانسان البالغ على 4 غم من الحديد , يوجد حوالي ثلاثة ارباع هذه الكمية في خضاب الدم ( الهيموغلوبين ) في كل من الكريات الحمراء والعضلات .واهم اشكال الحديد الاخرى في الجسم هي :

• الترانسفرين Transferrin , وهو البروتين الناقل للحديد
• الفريتين Ferritin او بروتين مخزون الحديد : ويوجد في نخاع العظم , والكبد والطحال
• تجديد خلايا الانسجة المختلفة Cellular tissue iron : حيث يوجد في شكل انزيمات منشطة لتفاعلات الاكسدة .
• • امتصاص الحديد وتمثيله : ينظم مستوى الحديد في بلازما الدم بواسطة العلاقة المعقدة بين امتصاص الحديد ونقله وخزنه , فالحديد يدخل الجسم غالبا في شكل متاكسد ( حديديك F⁺³ ) , ويتم اختزاله في المعدة بفعل حموضتها الى حديدوز ( F⁺² ) , ليمتص بهذا الشكل في المعدة والاثني عشر .وتقدر نسبة الامتصاص بحوالي 10-30%
    • هناك عدة عوامل تزيد من امتصاص الحديد :
  • حاجة الجسم للحديد , الذي يعكسها وجود فريتين جاهز للارتباط به في خلايا جدر الامعاء
  • حمض الاسكوربيك ( فيتامين ج ) الذي يساعد على اختزال الحديد الى حديدوز ( F⁺²)
  • حمض الكلوريدريك HCL الذي تفرزه عصارة المعدة والذي يعمل على اختزال الحديد الى حديدوز

احد هذه الاسباب نقص بروتين خزن الحديد بالجسم والذي يعبر عنه بتحليل المختبر فحص ( Ferritin  ) , و هو يختلف عن فحص قوة الدم الذي يعبر عنه برمز ( Hb ) فحص قوة الدم , التي تعبر عن هيموجلوبين ( خضاب الدم ) .

اسباب نقص الحديد بالجسم قد تكون اما نقص عنصر الحديد في الغذاء المتناول يوميا فيحصل نقص , او عادات غذائية خاطئة تؤثر على امتصاص الحديد من الطعام

• مثل شرب الشاي بكثرة والذي يحتوي مواد تمنع امتصاص الحديد من الطعام وهي مادة ال(Tannin  ) التي تعمل مثل المخلب الذي يغلف الحديد ويعيق امتصاصه ,
• او مشروبات مثل القهوة التي تحتوي مادة Phenols  التي تمنع امتصاص الحديد ايضا من الطعام او الاوكزالات Oxalate الموجود بالسبانخ ,
• او احتواء الطعام على مركبات تدعى Phytic acid  التي تعيق امتصاص الحديد وتتواجد في البقوليات و الرز البني والمكسرات , , لذا يجب التنويه الى نقع تلك المواد بالماء فترة كافية للتخلص من تلك المواد قبل استعمالها في الطهو او تناولها ,
• ايضا هناك سبب اخر لقلة امتصاص الحديد من الطعام مثل بعض المعادن التي تشبه ذرية الحديد مثل الكالسيوم الذي يتنافس في الامتصاص من الجسم , لذلك يفضل عدم تناول اطعمة تحتوي الكالسيوم مثل الاجبان والالبان  في الوجبة التي تحتوي الحديد حتى لا يتاقثر الامتصاص , خاصة الاطعمة النباتية حيث تتاثر بشكلل كبير ويقل امتصاص الحديد منها .
• و هناك اطعمة تعزز امتصاص الحديد من الطعام اهمها فيتامين ج Ascorbic acid, و الزنك  Zinc    , وايضا استخدام خل التفاح مع السلطات ومع الطبخ بشكل عام يعزز حامضية المعدة ويعزز امتصاص الحديد عبر المعدة .
• هناك اسباب اخرى تتعلق بحموضة المعدة , فالمعروف ان المعدة تفرز حامض الهيدروكلوريك HCL المسؤول عن الجو الحامضي بالمعدة , ويساعد امتصاص الحديد من الطعام , فاذا كانت هناك مشاكل في حموضة المعدة او تناول مضادات الحموضة فان ذلك سيؤثر سلبا على امتصاص الحديد من الطعام عبر جدار المعدة وبذلك يصبح اؤلئك الاشخاص معرضين اكثر لنقص الحديد في اجسامهم .

لكن التساؤل , ماهي اعراض نقص الحديد بالجسم ؟

هناك   اعراض ظاهرية اهمها : – : 1- عدم التركيز 2- غباش في النظر 3- رفرفة في القلب 4- صعوبة في التنفس 5- شحوب في الوجه ولونه اصفر 6- طنين او رنة بالاذن , وبالتالي علينا تعويض هذا النقص , و تناول الاطعمة الغنية بعنصر الحديد واهما اللحوم ( لحم البقر , لحم الدجاج , السمك , الكبدة , الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة , العدس  )  او اذا كان النقص حاد نلجا للطبيب .

 الاحتياجات من  الحديد تختلف حسب الجنس , فالرجال يحتاجون ( 1 ملغ ) حديد باليوم , بينما النساء  ( 0.6 ملغ ) من الحديد يوميا , لكن النساء معرضات اكثر لنقص الحديد بسبب الخسارة الشهرية بالدم ( دم الحيض ) والذي يجعل احتمالية نقص مخزون الحديد لديهن اعلى ,الاحتياجات من الحديد تزداد عند المراة الحامل و المرضع , وتختلف الاحتياجات حسب فترات الحمل .يوجود نوعان من الحديد في الطعام وهما الحديد الهيمي , وهو موجود بالمصادر الحيوانية , وامتصاصه عن طريق الجسم يكون جيد ولا يتاثر بشكل كبير بمعيقات الامتصاص التي ذكرناها حتى ولو تواجدت بنفس الوجبة الغذائية , والنوع الثاني وهو الحديد غير الهيمي وهو ياتي من المصادر النباتية ويتاثر بمعيقات الامتصاص للحديد بشكل اكبر , وامتصاصه من الجسم اقل .ايضا من العوامل التي تمنع نزول الوزن , وقد تسبب فقر في الدم هو فيتامين B12 , و هذه الحالة تتواجد عند الناس النباتيين اكثر لان مصدر هذا الفيتامين هو الاطعمة من مصدر حيواني , والتي غالبا لاتكون متواجدة في الطعام النباتي

من الفيتامينات التي تؤثر على عدم نزول الوزن ايضا , فيتامين د Vit D  حيث انه بالاضافة لكونه فيتامين هو يقوم بدور هرمون بالجسم , و يساعد في ترسيب الكالسيوم على العظام بجسم الانسان , و مصدره الاساسي هو التعرض لاشعة الشمس , و هناك اطعمة تحتوي هذا الفيتامين في الطعام مثل صفار البيض , السمك , التونا , الزبدة . واخيرا نؤكد ضرورة فحص هذه العناصر والفيتامينات قبل البدء باي نظام غذائي لتنزيل الوزن ( مخزون الحديد , فيتامين B12 , فيتامين د ,) و الاهتمام بحامضية المعدة وهرمونات الغدة الدرقية , خاصة اذا استمر الشخص باتباع حمية غذائية لتنزيل الوزن لمدة طويلة دون ملاحظة نزول الوزن .                          

          المراجع :

  –     L. Kathleen Mahan , Sylvia Escott-Stump,  2004,,Krause’s Food, Nutrition and Diet Therapy,Elsevier(USA), 11th Edition,   

–أ. د.حامد تكروري  , د.خضر المصري 1997, ,تغذية الانسان, دار الفلاح للنشر والتوزيع    , الطبعة الثانية

ماهو دور العامل النفسي في موضوع الشهية والريجيم ؟ 

شبكة التغذويين العرب – اخصائية التغذية م. ايناس الفرخ : 

الدماغ يتكون من جزئين رئيسين هما ما يعرف بالقشرة الدماغية Cortex  و اللوزة Amygdala   وهما لهما علاقة وثيقة بالجوع والشبع Hunger & Satiety

القشرة المخية                                                         
                                           

القشرة المخية : بالانجليزية  Cerebral Cortex

هي الطبقة السطحية من نصف كرة المخ لدى الثدييات . والقشرة المخية لدى الانسان تتكون من المادة الرمادية والتي يتالف معظمها من العصبونات الهرمية مرتبة في 6 طبقات فيما يعرف بالقشرة الجديدة . وهذا الترتيب هو مايجعل مخ الانسان معقدا وقادرا على الفهم و الاستيعاب . كما يتيح هذا الترتيب الى تقسيم المهام المختلفة الى مختلف مناطق البشرة . كما ان القشرة المخية تتكون من الاخاديد والتلافيف التي تساعد على زيادة مساحة القشرة بشكل كبير ( ثلثي القشرة تقع في الاخاديد ) . كما تستعمل الاخاديد تشريحيا في تقسيم المخ الى مناطق وظيفية , بحيث تكون كل منطقة مسؤولة عن وظيفة محددة مما يزيد التخصص والدقة في عمل الدماغ البشري . على الرغم من كمية المهام التي تؤديها القشرة فسماكتها تتراوح بين 2-4 مليمتر .

الحواس

تقع منطقة الاحساس الرئيسية في التلفيف خلف المركزي في الفص الجداري               (  Parietal lobe  )وتستقبل هذه المنطقة احاسيس الالم والحرارة والاحساس واللمس والذوق . ويكون الجزء الباقي من الفص الجداري منطقة الترابط الجدارية وهي المنطقة التي نعرف بها منطقة الاحساس . بينما يتم استقبال الاحساس السمعي في المنطقة الحسية للسمع في الفص الصدغي Temporal lobe  . و يتم معرفة معنى الصوت في منطقة الترابط السمعية وتحتل معظم التلفيف الصدغي العلوي . وتقع المنطقة الحسية للرؤية في الفص القذالي Occipital lobe  ويحيطها منطقة الترابط البصرية والتي تحلل وتعطي معنى لما نراه .

الحركة

يتم التحكم بالحركة الارادية في الفص الجبهي Frontal lobe للدماغ . ويقوم كل نصف من الدماغ بالتحكم بحركة النصف المقابل من الجسم . و تقع المنطقة الحركية امام الاخدود المركزي . ويتمثل الجسم بصورة مقلوبة في هذه المنطقة , بحيث تكون منطقة التحكم بالرجلين في اعلى المنطقة الحركية بينما منطقة التحكم في عضلات الوجه واليدين في اسفلها . وتختلف مساحة المناطق باختلاف دقة الحركة للعضو . فمثلا اليدين – و الابهام بشكل خاص – يشكلون المساحة الاكبر في المنطقة الحركية نظرا لدقة حركات اليد بينما الرجل – على الرغم من كبر عضلاتها – تشكل مساحة اصغر . تقوم المنطقة امام الحركية بتهذيب وزيادة دقة حركات الجسم كما تقوم بتعلم انماط الحركة الجديدة . المنطقة الحركية للعين وهي المنطقة المسؤولة عن حركات العين . منطقة بروكا الحركية للكلام تقع في الجزء الخلفي من التلفيف الجبهي السفلي في نصف كرة المخ الايسر ( في معظم الناس ) قريبة من منطقة الحنجرة و اللسان والشفاه ( المناطق الضرورية للكلام ) في المنطقة الحركية . منطقة الترابط الجدارية لا تشترك بصورة مباشرة في الحركة ولكنها تنسق حركة الجسم ضمن الفضاء (او المساحة ) المحيطة بالانسان .

وظائف أخرى

اللوزة الدماغية  

اللوزة الدماغية او اللوزة العصبية او اللوزة بالانجليزية Amygdala   وتعرف ايضا باسم الجسم اللوزي بالانجليزية Corpus Amygdaloideum     هي جزء من الدماغ تقع داخل الفص الصدغي من المخ امام الحصين .  تشكل جزءا من الجهاز الحوفي , وتشارك في ادراك وتقييم العواطف والمدارك الحسية والاستجابات السلوكية المرتبطة بالخوف والقلق وهي تراقب باستمرار ورود اي اشارات خطر من حواس الانسان تعتبر كنظام انذار واستشعار للمتعة .

تعرف على اللوزة الدماغية_ Amygdala ! اللوزة و ما هى وظيفتها ؟

الوظيفة الأساسية للوزة هي تحديد المحفزات التي يمكن أن تهدد الكائن الحي. يرتبط الجزء السفلي الجانبي من اللوزة مباشرة مع البنية القشرية التي ترسل الاشارات البصرية والسمعية واللمسية والذوقية القادمة من الوسط الخارجي. بينما النويات المركزية تتلقى معلومات حاسة الشم. ثم تبث هذه المعلومات الحسية المختلفة عن طريق الاتصالات الداخلية في اللوزة. عندما يتم تحليل هذه المعلومات على انها تشكل خطرا على الكائن الحي، تؤدي إلى تفعيل مسارات الخروج من منطقة تحت المهاد، وجذع الدماغ. مما يؤدي إلى توليد استجابات من نظام الغدد الصماء و الجهاز العصبي الذاتي والمسارات الحسية الحركية المرتبطة العواطف. اللوزة تعطي البعد العاطفي للتجارب الحسية المرتبط بالكائن الحي.

اذا اردت ان تشعر بالرضا , وان تضبط كمية السعرات الحرارية في الوقت نفسه , فان عليك ان تفهم كل المسائل الفيزيولوجية او الانفعالية المتعلقة بظاهرة الجوع , والواقع ان معظم الحميات لا تفشل فقط لانها تدعوك الى تناول كميات قليلة جدا من الطعام , بل لانها لاتاخذ بعين الاعتبار العوامل الاخرى المهمة في ضبط الشهية والسيطرة عليها . ويمثل نوع الطعام ومظهره على الطبق ورائحته و مبهراته , بعض هذه العوامل الجاذبة للاقبال على تناول الطعام بشهية , في كثير من الاحيان تكون المقبلات وليس الجوع الحقيقي هي الحافز الحقيقي الذي يدفع الفرد الى طلب الطعام والاقدام على ملء الطبق اكثر من مرة والى تناول الحلويات

عند الانسان هناك جوع طبيعي ……..عادة يكون مسؤول عنه CORTEX واهم علاماته :

• انه يزداد يشكل تدريجي
• اي شيء اقوم باكله يسد الاحساس بالجوع
• يصدر من المعدة صوت
• عادة انا اميز نوع وطعم الطعام الذي اتناوله
• بعد الاكل احس شعور بالرضا satisfied وليس شعور بالذنب

و هناك مايعرف بالجوع الكاذب   ……عادة يكون مسؤول عنه amygdala  ومواصفاته :

• ياتي فجاة وبدون مقدمات
• يلح على بالاكل الان
• عادة تترافق مع مشاعر مزعجة
• يكون عبارة عن قرار اندفاعي للاكل بدون وعي
• ترافقه رغبة مستمرة باكل اصناف مختلفة
• بعد الانتهاء من الاكل , احس بالشعور بالذنب وتانيب الضمير.

ماهي الوظائف الاساسية لكل من هذين الجزاين amygdala , cortex  ؟           

فلنتحدث الان عن مثلث العادات Habit Triad  وكيف تتكون ؟ 

العادات في اللغة جمع عادة، وهو ما يعتاده الإنسان أي يعود آلية مراراً وتكراراً. وتمثل العادات النشاط البشري من طقوس أو تقاليد تستمد في أغلب الأحيان من فكر أو عقيدة   المجتمع  وتدخل العادات في كثير من مناحي الحياة مثل الفن والترفية والعلاقات بين الناس . وهذا العلم يعنى بالبحث في مجال التفسير الإجتماعى لتطور النظريات العلمية ومدى تقبل المجتمع لها، بالإشارة إلى أسلوب التنظير العلمى ونمطه الذى يعكس الصبغة السائدة في مجتمع ما. وهنا يأتى دور المعايير الثقافية والقيم السلوكية والعقائدية في التأثير على تحديد الإتجاهات العقلية، ومن بينها التفكير العلمى والفلسفى.

سيكولوجياً

العادة نفسياً هي أنماط معتادة ومكتسبة ومتعلمة ومتكررة للفرد من السلوك، وتحدث ما قبل الشعور وليس بتفكير شعوري بشكل مباشر أو ملاحظ لأنها لا تلتقي مع تحليل الذات. التعود هو تعلم بعد فترة من التعرض لمثير معين. وقد برزت العادة بشكل جيد في دراسات علم النفس الوظيفيون والبراغماتيون. والعادة تتطور بعمل النشاط عدة مرات؛ وأن الخلايا العصبية في الدماغ تخلق مسار ثابت صعب التغيير يجعلها تمر بسرعة  مثل مشاهدة التلفاز أو الأكل. وقد تأخذ العادة أياماً أو سنوات حتى يعتادها الفرد اعتماداً على تعقيدها

يقول علماء النفس  أن العادة تتكون من ثلاثة عناصر مرتبطة ببعضها البعض:

1. العنصر الأول:  المعرفة (أي المعرفة النظرية بالشئ المطلوب عمله)
2. العنصر الثاني: الرغبة (أي توفر  الدوافع والحوافز والميل النفسي لعمل هذا الشيء)
3. العنصر الثالث :  المهارة (أي القدرة  والتمكن من عمل هذا الشئ)

فإذا التقت هذه العناصر الثلاث في عمل من الأعمال فقد أصبح عادة، وإذا نقص واحد من هذه العناصر فإنه يحول دون التعود على العمل

اعطاء مثل عملي على مثلث العادات من الحياة اليومية :

لو دخلت البيت وشممت رائحة سمك …. هنا   الرائحة   تعتبر المنبه Trigger ……هنا اللوزة الدماغية Amygdalaترسم لك صورة في خيالك من خبرتك السابقة لصحن سمك ومزين ومع الليمون ……..ثم وصلت الى غرفة الطعام ..ووجدت حقيقة ان  غداؤكم اليوم هو سمك …وان هناك طبق فيه سمك على الطاولة … هنا يؤكد الموضوع ان هذا الامر حقيقي ليس متخيل ……. هناك خيار اخر … ان لا اشم رائحة لكن ارى صحن السمك بشكل جميل ومشهي  ..هنا   النظر    هو المنبه …… ممكن اسمع ..ممكن والدتي تقول لي  اليوم غداءنا سمك وعملته مشوي كماتحبين ..و عملت تتبيلة البقدونس الى جانبه …هنا   السمع    هو المنبه …..الحواس الخمس هي اول منبه Trigger  .

اذا ما يحصل هو تنبيه عن طريق الحواس   رغبة للاكل   القيام بالفعل وهنا الاكل

ويذكر الخبراء انه لتكوين اي عادة …لا يتم الامر من خلال حدوث الامر بشكل عرضي او قليلا او احيانا …….هي تحتاج فترة قدروها على الاقل 21 يوم من التكرار حتى تصبح عادة لدينا .

هذا يتم قياسه على عادات الاكل لدينا …… وللتخلص من العادات السلبية المتعلقة بالاكل …..هناك 3 خطوات مقترحة تساعد في ادراك المشكلة وتساعد في حلها :

1. Create a food journal  سجل ما تاكله / تاكلينه خلال اليوم , وسجل /سجلي مشاعرك اثناء الاكل ( خوف,سعادة,حزن,..وغيره ) بالاشارة اليها برمز يعبر عنها .
2. Change your physiology قوم بشغل نفسك باي عمل عندما تشعر بالرغبة لتناول الطعام …. حتى تتاكد انها ناتجة عن جوع او ردة فعل لشعور معين , حاول التخفيف من اهمية الموضوع .

• Drink water قد يكون الشعور بالجوع هو تعبير عن العطش والحاجة للماء وليس للاكل .

وينصح بتقسيم درجات الجوع من 1-10 قبل ان تاكل , حيث يرمز للرقم (10) الى درجة التخمة والى عدم المقدرة على تناول المزيد , كما تمكن محاولة تقييم درجة الجوع اثناء تناول الطعام , وذلك بوضع درجة للجوع بعد كل 4او 5 لقيمات , و سيساعد ذلك ايضا في تناول الطعام على مهل , ثم التوقف عن الاكل عند الوصول الى درجة 5 , بغض النظر عن انهاء الطعام من عدمه , وفي حالة الشعور بالجوع بعد ساعة او ساعتين , يمكن تناول طعام خفيف او فاكهة .

اخصائية التغذية :م. ايناس الفرخ

• المراجع references :

• Manicavasagar V.A review of depression , diagnosis and management . University of New South Wales : The Black Dog Institute and The Australian Psychological ;2015
• Quirk SE , Williams LF , O^,Neil A, Pasco JA, Jacka FN, Housden S , et al .

The  association between diet quality , dietary patterns and depression in adults : a systematic review . BMC Psychiatry 2013 ;13 (175):1-22

• Konttinen H , Mannisto S , Sarlio -Lahteenkorva S , Silventoinen K , Haukkala A . Emotional eating , depressive symptoms and self – repoted food consumption .A population- based study . Appetite 2010 ;54:473-9
• Wikipedia الموسوعة الحرة
• Nutritional assessment and care ,(MOORE),Mosby Elsevier , sixth edition .
• دليل الحميات الغذائية في الصحة والمرض , أ.د.حامد رباح تكروري , أ.د.ريما فايز تيم
• تغذية الانسان , د.حامد تكروري , د.خضر المصري

يتعرض اغلب الناس في الحياة اليومية الى الكثير من الضغوطات و الظروف التي قد تؤثر على سير الحياة بشكل امن و مستقر , بالاضافة الى الازمات النفسية التي تعترض حياة الفرد باختلاف مراحله العمرية , و هي قد تكون مرحلية طارئة تزول بزوال المؤثر التي ادى الى ظهورها , و قد تكون دائمة ملازمة لصاحبها في جميع حالاته , فتسبب الكثير من المعاناة و الالم للفرد ومحيطه .

و نحن نعلم ان الغذاء الرديء عادة ماينتج عنه امراض مثل الاكتئاب و عادة الاشخاص المصابين بتلك الامراض تكون مستوى الطاقة المبذولة اقل من معدلاتها الطبيعية و ذلك لان الشخص المريض يفتقد الحماس لمعظم نشاطات الحياة , وعادة ما يتوقف عن تناول وجبات الطعام و بالتالي الاطعمة الصحية و يحصل عادة نقص في المغذيات و الفيتامينات و المعادن بشكل عام .

الاطعمة التي لها علاقة بالامراض النفسية عموما ( البرنامج الغذائي )  :

• عالي بروتين عالي كربوهيدرات : 

  • الادوية النفسية تزيد الشهية لدى المرضى عادة
  • نحتاج لمراقبة الوزن زيادة او نقصان
  • نحتاج لتحسين وضع الكريات الدم البيضاء في الدم التي عادة مايتم خسارتها كنوع من الاضرار الجانبية للادوية .

• غذاء عالي بالبروتينات والاحماض الامينية :

• لتشجيع انتاج الدوبامين DOPAMINE& NOR EPINEPHRINE SYNTHESIS   وتحسين وظائف الدماغ .
• الغذاء عالي البروتين ذو النوعية الجيدة يحمي خلايا الكبد .
• يتم التركيز عادة على البروتينات عالية القيمة الحيوية مثل اللحوم و الاسماك والدجاج والحليب و البيض .

الاحماض الأمينية التي يتم الاهتمام بها في حالة الامراض النفسية هي : 

Glutathione compound البروتين الذي (يتكون من 3 احماض امينية.)

• تعمل كمضادات اكسدة ينتج من قبل الكبد
• يحمي الكبد ويقلل السمنة
• يقلل المخاطر لدى الناس الكحوليين
• هو يعتبر من المكملات الغذائية .

Methionine amino acid الحمض الاميني ميثيونين

• تساعد في تكسير الدهون
• يحمي الكبد من تكوين الكبد الدهني خاصة للناس الكحوليين
• يعمل كمضاد اكسدة
• يتحول داخل الجسم الى glutathione
• يحمي من تدمير الكبد
• المصادر الغذائية له هي :اللحوم والسمك والبيض و البقوليات مثل العدس والحمص والفول والثوم والبصل واللبن الزبادي.

Tyrosine:

• تستخدم في تخفيف الاجهاد الدوائي وتستخدم بشكل جيد عند ايقاف الاشخاص المعتمدين على الكوكايين
  • المصادر الغذائية : موجود في منجات الحليب والموز والبقوليات والشعير

 Tryptophan:

• هو المحفز الرئيسي لتصنيع السيروتينين في الدماغ ونقصه يؤدي الى اختلالات في المزاج و اكتئاب و قلق .
• مصادره الغذائية : السمك والدجاج والجبن الابيض والحليب واللبن الزبادي ومنجات القمح .

         غذاء عالي الكربوهيدرات:

• • • الكربوهيدرات المعقدة في الخضار والفواكه والبقوليات والخبز والحبوب الكاملة والشوفان الغني بالتربتوفان Tryptophan
    • تناول السكريات البسيطة بكميات بسيطة
    • ان تكون كمية الكربوهيدرات المعقدة اكثر من الكربوهيدرات البسيطة بنسبة 65%-35%
    • الكربوهيدرات المعقدة تقلل امتصاص الدهون من الدم وتمنع تراكمها في الكبد والتي تسبب الكبد الدهني .

      غذاء عالي  الدهون والاحماض الدهنية :

• في علاج الصرع خاصة عند الاطفال Epilepsy treatment

• • • يستخدم النظام الكيتوني Ketogenic diet  النظام الذي يحاول على ايجاد وضع ناتج عن Ketone acids  في جسم المريض
      • لكن هذا النظام خطر ويحتاج لمتخصصين لتطبيقه على المرضى .
      • يتضمن كمية جيدة من الدهون غير المشبعة حيث انها تقلل حدوث الاكتئاب Depresion
      • المصادر الغذائية الغنية بالدهون غير المشبعة ( Polyunsaturated FA( PUFA:

      زيت الذرة Corn oil  , زيت بذور عباد الشمس Sunflower oil  , &Safflower oil

      • تقليل او تجنب تناول الاطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الاكلات السريعة (الهامبرجر , والمقليات ) والتي تسبب الكسل وبطء التفكير . وزيادة الضغوطات stressوزيادة مستويات الدهون المشبعة في الدم والتي تسبب مقاومة تدفق الدم عبر الاوردة والشرايين .
      • الزيوت التالية : (زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت جوز الهند ) جميعها غنية بفيتامين E وهو مضاد للاكسدة و التي تعمل على تقليل الشوارد الحرة والتي تسبب ضمور وتليف لخلايا الدماغ خاصة في مرض الزهايمر .
      • Octouko-zanol المادة الموجودة في جنين القمح له دور ايجابي على خلايا الاعصاب والغشاء المبطن لها تساعد في تخفيف جرعات الادوية لدى مرض الباركينسون ,لذلك حبوب القمح الكاملة ينصح بها في هذه الحالة .

          الاملاح المعدنية والفيتامينات Micronutrients & Vitamins& Minerals

•             الفيتامينات والاملاح المعدنية المهمة للدماغ تتضمن : الكالسيوم , المغنيسيوم , الزنك , فيتامين أ , فيتامين ب6

ماذا يقصد بمصطلح أغذية العقل Brain Foods ؟

هو مصطلح يعبر عن اغذية معينة تساعد في دعم وتحسين الذاكرة ومهارات التفكير و يشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والاملاح المعدنية والفيتامينات كلها جزء من غذاء العقل الصحي .اغذية العقل تتضمن السالمون والبيض والحبوب الكاملة والمكسرات والشوفان والتوتيات والبقوليات والخضار ومنتجات الالبان واللحوم الحمراء قليلة الدهن Lean meat

اولا : السالمون

• يحتوي دهون Omega 3 و DHA fatty acids و EPA والتي تعتبر مغذيات العقل الاساسية .
• تخفض الاكتئاب Depression
• السمك خاصة السالمون والسردين mackerel ,ولحم البقر هي جميعها مصادر لدعم انزيم Q10
• Q10 هي واحدة من اهم مضادات الاكسدة التي تساعد في نقل الاكسجين لخلايا الدماغ و تحميهم من الشوارد الحرة .

ثانيا : البيض Eggs

• البيض هو مصدر رائع للبروتين وهو ضروري لتغذية الدماغ .
• بياض البيض يحتوي Acetylcholine الذي يساعد في تطوير الذاكرة .

ثالثا : الحبوب الكاملة Whole grains  

يحتوي جلوكوز ,الغذاء الاساسي للدماغ

• الالياف في الحبوب الكاملة تساعد في تنظيم افراز الجلوكوز في الجسم .
• فيتامينات B في الحبوب الكاملة تعطي دفعة صحية للجهاز الهضمي .

رابعا : منتجات الالبان Dairy products

• منتجات الالبان تحتوي البروتين وفيتامينات Bالضرورية لنمو اغشية الدماغ ,النواقل العصبية ,والانزيمات وتحتوي ايضا على فيتامين Dالذي يساعد على نمو النظام العصبي

خامسا : مكسرات Nuts

• تحتوي فيتامين E,والذي يعتبر مضاد اكسدة مهم ,والذي يحمي الجهاز العصبي .
• وهي ايضا تزود الجسم بالثيامين Thiamine والتي تنظم استهلاك الدماغ للجلوكوز .

سادسا : الشوفان Oats

• ويحتوي الالياف ,الزنك , البوتاسيوم , وفيتامينات E,Bالتي تساعد الدماغ على العمل بقدرته الكاملة .
• الشوفان ايضا يزود الجسم بالطاقة لاحتياجات الدماغ ووظائفه المختلفة .

سابعا : التوتيات Berries

• الفراولة , blueberries , blackberries & rasberries جميعها تحتوي  فيتامين ج ومضادات الاكسدة التي هي ضرورية للدماغ .
• البذور في التوتيات هي مصادر جيدة للاوميغا 3 الدهنية

ثامنا : البقوليات Beans

• تحتوي البروتينات ,الفيتامينات ,الاملاح المعدنية و والكربوهيدرات المعقدة .
• البقوليات ايضا تحتوي احماض Omega3الدهنية ,التي هي ضرورية ومهمة لنمو الدماغ والقيام بوظائفه .

تاسعا : الخضراوات Vegetables

الخضراوات مثل السبانخ والكوسا الغنية باللون الغامق تحتوي مضادات اكسدة قوية التي تحفظ الدماغ صحي و قوي

عاشرا: اللحوم الحمراء قليلة الدهون Lean meat 

اللحوم تحتوي الحديد والزنك التي تساعد على زيادة التركيز والذاكرة .

ماذا يقصد بمصطلح أغذية المزاج Mood Foods ؟

ماهو السيراتونين Serotonin ؟

هو عبارة عن ناقل عصبي في الدماغ , وفي الجهاز الهضمي , وفي الجهاز العصبي المركزي .بالرغم من ان الاطعمة ليس لها تاثير مباشر , الا ان بعض انواع الاغذية قد تعدل مزاجك لاحتوائها على عناصر محددة مثل : 1- التربتوفان   2-  (Omega 3 )     – عناصر اخرى

اولا : التربتوفان Tryptophan

• هو حامض اميني غيراساسي
• الدراسات اظهرت رابط بين نقص التربتوفان وبين عوارض الاكتئاب .
• مصادر التربتوفان الغذائية :البروتينات , منتجات الصويا , منتجات الالبان , المكسرات والبذور , الحبوب الكاملة , الفواكه ,الخضار .

ثانيا : احماض Omega 3 الدهنية

• احماض دهنية غير مشبعة
• مستويات منخفضة من Omega3 مرتبطة مع الاكتئاب ,التشاؤم ,والاندفاع .
• معدلات الاكتئاب هي الاقل في اليابان , حيث ان الاسماك الزيتية شائعة في طعامهم .
• Omega 3 تؤثر على المسار العصبي .
• اسماك السالمون والسردين وMackerel و الجوز .

Omega 3 & mood  :

• الحالات العقلية والعاطفية التي اظهرت الدراسات الحديثة التي تنخفض فيها مستويات الخلية من Omega3 هي :

الاكتئاب , القلق , التوحد Autism  , اضطراب ثنائي القطب Bipolar disorder  , صعوبات التعلم , اكتئاب بعد الولادة , الفصام Schizophrenia  , التصلب المتعدد , الاضطرابات العاطفية الموسمية .

وفي النهاية 40% من مشاعرك الحالية تعتمد على   نوع الاطعمة في اخر وجبة تناولتها , المشاعر السيئة تاتي من الاطعمة السيئة , انت ما تاكل .

المراجع references :

• Manicavasagar V.A review of depression, diagnosis and management. University of New South Wales: The Black Dog Institute and The Australian Psychological ;2015
•  .Quirk SE, Williams LF, O^‘Neil A, Pasco JA, Jacka FN, Housden S, et al.
• The association between diet quality, dietary patterns and depression in adults: a systematic review. BMC Psychiatry 2013 ;13 (175):1-22
• Konttinen H, Mannisto S, Sarlio -Lahteenkorva S, Silventoinen K, Haukkala A. Emotional eating, depressive symptoms and self – reported food consumption. A population- based study. Appetite 2010 ;54:473-9
• Wikipedia الموسوعة الحرة
• Nutritional assessment and care, (MOORE), Mosby Elsevier, sixth edition.
•      دليل الحميات الغذائية في الصحة والمرض , أ.د.حامد رباح تكروري , أ.د.ريما فايز تيم
• تغذية الانسان , د.حامد تكروري , د.خضر المصري