القهوة قد تنقذ حياتك

شبكة التغذويين العرب – م. محمد البيطار:

من منا لا يعشق القهوة التي تربينا على رائحتها الجميلة منذ الصغر , وخصوصا نحن في المجتمعات العربية تجمعنا والقهوة ذكريات طفولة وذكريات سعادة وأحيانا ذكريات الم , في معظم مفاصل حياتنا نرى القهوة بأنواعها حاضرة وبقوة في معظم جلساتنا , لكن هل خطر في بالنا بأن العلم قد اثبت ان القهوة قد تنقذ حياتك بالفعل في حالات سأذكرها لك بالاسفل .

1. القهوة قد تخفض من خطر الاصابة بالسكري النوع الثاني (Type II Diabetes)

بداية يجب ان نعلم بأن مرض السكري من النوع الثاني قد ازداد بصورة مضطرده خلال العقود الماضية ليصيب اليوم حوالي 300 مليون نسمة على مستوى العالم , هذا المرض يتميز بارتفاع مستوى الجلوغوز بالدم نتيجة مقاومة اثار الانسولين او عدم القدرة على انتاج الانسولين .

في الدراسات العلمية المختلفة ثبت بأن من يتناولون القهوة فان فرص الاصابة بهذا الداء لديهم تقل بنسبة من 23% الى 67%  (1, 2, 3, 4)

وفي احدى الدراسات الضخمة التي اجريت على عدد هائل من المشاركين (400 الف مشارك) تناولوا يوميا كوبا من القهوة كانت كفيلة بتخفيض نسبة الاصابة لديهم بهذا المرض الى 7% (5) (راجع موضوع: السكري الكامن: أعراضه وأسبابه وطرق علاجه)

2. متناولي القهوة لديهم نسب اصابة ضئيلة بمرض الزهايمر

ان مرض الزهايمر هو المرض العصبي الأكثر شيوعا في العالم والذي يسبب الخرف , في امريكا وحدها تم احصاء 5.4 مليون شخص مصابين بهذا المرض في عام 2012 , معظمهم فوق سن 65 (6).

ان الاشخاص المعتادين على شرب القهوة لديهم فرص اقل بكثير من غيرهم لتطور هذا المرض بان يصل الى مرحلة الخرف , بعض الدراسات قد اوضحت بان هذه النسبة قد تصل الى 65% (7, 8, 9, 10)

3. القهوة قد تحميك من خطر سرطان الكبد

اشارت الدراسات بأن هناك حقائق تتزايد بشأن القهوة وعملها في حماية الكبد , ومن ضمنها تقليص خطر الاصابة بسرطان الكبد بشكل كبير جدا .

وقد قادت تسعة دراسات واعدة اعدت على اشخاص يتناولون كوبين من القهوة في اليوم لنتيجة افادت بتقليص خطر الاصابة بسرطان الكبد بنسبة 31% . وللأشخاص الذين لديهم امراض الكبد قد انخفضت نسبة اصابتهم بهذا السرطان بنسبة 44% (11). (راجع موضوع: الإرشادات الغذائية لمرضى الكبد)

4. القهوة تخفض خطر الاصابة بالتليف الكبدي (Cirrhosis)

ان تليف الكبد هو مرض يصيب الكبد ايضا , كنتيجة لمرض كبدي مزمن , ويتصف المرض باستبدال خلايا الكبد بخلايا ليفية والذي يؤدي الى فقدان وظيفة الكبد.

القهوة قد تقوم وبصورة مدهشة في حماية الكبد من خطر التليف , في احدى الدراسات العلمية , فان الاشخاص الذين تناولو اربعة اكواب من القهوة في اليوم كانوا 80٪ أقل عرضة للإصابة بتليف الكبد (12, 13).(راجع موضوع: الإرشادات الغذائية لمرضى الكبد)

5. معتادي شرب القهوة اقل عرضة للاصابة بمرض الشلل الرعاش  (Parkinson’s Disease)

ان مرض الشلل الرعاش هو ثاني اهم مرض عصبي يصيب الانسان بعد الزهايمر , حاليا فهو يصيب 0.3 % من الغرب و 1% من الاشخاص فوق عمر 60 سنة .(14).

في دراسة اجريت على شريحة كبيرة قد تبين بأن معتادي شرب القهوة كانو 31% اقل عرضة للأصابة بهذا المرض (15). وتجدر الاشارة بان هذه النتائج الجيدة لم تلاحظ على الاشخاص الذين يتناولون قهوة منزوعة الكافيين , بسبب ان مرض الكافيين بحد ذاته يقلل خطر الاصابة بمرض الرعاش (16).

6. القهوة بريئة من زيادة خطر الاصابة بامراض القلب 

ان امراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاه في الغرب والشرق الاوسط , وذلك بسبب ضعف تدفق الدم في الشرايين التي تورد الدم للقلب .

وقد جرت العاده بان يتم اتهام القهوة في الغالب بانها سيئة للقلب , لكن هذا الادعاء لم يتم ابدا اثباته , بعض الدراسات وجدت بانه لا يوجد اي خطر للقهوة على القلب , والبعض الاخر في الحقيقة قد وجدت بأن هناك تقليل بصورة معتدلة ولكن ثابتة من خطر الاصابة بامراض القلب نتيجة تناول القهوة (17, 18, 19, 20).

ولكن قد تكون هذه الاشاعات التي تحوم حول القهوة بوصفها سببا لامراض القلب بسبب طريقة تحضير القهوة بحد ذاتها , فالقهوة الغير مفلتره تحتوي على مواد تسمى ديتريبينز diterpenes والتي من الممكن ان تتسبب في زيادة نسبة كوليستيرول الدم .

القهوة البنية والتي تم فلترتها جيدا تكون خاليه من الديتريبينز .(21, 22).

7. القهوة قد تخفض خطر الاصابة بالسكتة الدماغية.

السكتة الدماغية تعرف بانها حوادث ناجمة عن اضطراب في تدفق الدم الى الدماغ اما بسبب جلطة دموية او نزيف , في الدول المتقدمة تعتبر السكتة الدماغية السبب الثاني للوفاه بعد امراض القلب (23).

كشفت دراسات هائلة بمجموع مشاركين 479689 شخص مستهلكين للقهوة الى حصول انخفاض معتدل في نسبة الاصابة بالسكتات الدماغية لديهم . (راجع موضوع :تغذية الدماغ)

8. القهوة تقلل معدل الوفيات .

جميعنا سوف نموت في النهاية , لكن على الاقل القهوة قامت بتقليل معدل الوفيات لفترة زمنية محدده (25, 26).

وتتجلى هذه النتيجة بصورة واضحة في مرضى السكري من النوع الثاني , بحيث اضهرت احدى الدراسات بان المرضى الذين يتناولون القهوة قلت لديهم نسب الوفيات بنسبة 30% خلال دراسة امتدت لعشرين سنة .(27).

9. القهوة تزيد من فعالية الاداء الدماغي والبدني .

القهوة ليست مجرد سائل اسود , القهوة تحتوي بداخلها على العديد من المواد البيوكيميائية النشطة جدا .

العنصر الاساسي بالقهوة هو الكافيين والذي يعتبر جوهر القهوة البيوكيميائي الاكثر استهلاكا على مستوى العالم .

ان ما يفعله الكافيين في الدماغ هو منع الناقل العصبي المثبط والذي يدعى  ادينوساين Adenosine , بمنع مركبات الادينوساين فان الكافيين يزيد من نشاط الناقلات العصبية الاخرى مثل النورادينالاينNoradrenaline والدوباماين Dopamine.

هناك عدة دراسات قامت بفحص تأثير الكافيين على وظائف الدماغ والنتيجة كانت واضحة , الكافيين يقوم بتحسين الذاكرة واليقظة وفترات ردة الفعل والمزاج والأداء العام للدماغ (28, 29).

الكافيين يحسن ايضا وبشكل ملحوظ الأداء البدني , الدراسات اظهرت بان الاداء الرياضي قد ازداد بنسبة 11-12% كمعدل نتيجة استهلاك الكافيين .(30, 31).

10. القهوة هو اكبر مصدر لمضادات الأكسدة antioxidants  في الحميات الغربية !

انه لمن المثير للأهتمام بان نعلم بان القهوة هي بالفعل احد اكبر المصادر للتزود بمضادات الأكسدة في الحميات الحديثة , متفوقة على الفواكه والخضراوات مجتمعة (32, 33, 34). ( راجع موضوع : ما هي مضادات الاكسدة وما أهميتها ؟)

همسة في اذنك احفظها جيدا :

اريد ان انوه بأن العديد من الدراسات اعلاه هي دراسات مسحية وقد لا تثبت اي شيئ ماعدا ان متناولي القهوة يبدو انهم اقل عرضة للاصابه بتلك الامراض المنوه عنها اعلاه .

لكن بالفعل فانه من الواضح بان القهوة على الأقل ليست سيئة الى تلك الدرجة التي يتحدث عامة الناس وبعض الاطباء واخصائيي التغذية عنها .

وبطبيعة الحال هذا ينطبق على التناول المعتدل للقهوة , اذا كنت من الاشخاص الذين يتناولون الكثير من القهوة قد يؤدي ذلك الى اذيتك في المستقبل . هناك ايضا بعض المساوئ . فالقهوة قد تسبب الدمان وبعض مشاكل النوم والقلق , ويجب على النساء الحوامل والافراد الذين يعانون من مشاكل في الضغط ان ينتبهو لكمية تناولهم الكافيين

بكل الأحوال , اذا كنت من الاشخاص الذين يتناولون القهوة بشكل معتدل فلا داعي للشعور بالذنب اتجاه استمتاعك بتناول القهوة , حتى تناول كوبين من القهوة يعتبر امرا معتدلا . اذا فهمت كلامي جيدا وما احاول ان ارمي اليه هو ان كوب القهوة بالفعل مشروب للصحة ان تناولته باعتدال .

هل علمت الان لماذا قد تنقذ القهوة حياتك؟

تغذية الحامل

شبكة التغذويين العرب – م. محمد البيطار :

تحديث 25-7-2016

من دون أدنى شك، يمكن للتغذية الصحية المترافقة مع خطة متوازنة ان يكون واحدا من أعظم الهدايا التي سوف تعطيها لطفلك المرتقب. ان التغذية السليمة اثناء الحمل أمر ضروري لطفل سليم ومثالي، وان اعتمادك على خطة غذائية صحية قبل الحمل هو سيكون فكره جيدة وممتازه , ولكن ان كنتي قد اهملتي طريقة تغذيتك  بغض النظر عن عدد أسابيع المتبقية لك للولاده ، فإنه لم يفت الاوان للبدء بعد ! ويمكننا تزويدك بمزيج لذيذ من الأطعمة المغذية تهدف ليس فقط لتحسين خصوبتك , ولكنها  ستعطي لكم شعور صحي ومريح أثناء الحمل، وتمهد الطريق بصورة سلسة لنمو الطفل بطريقة صحية وسليمة .

أولا : ما هو المقدار من الطعام الذي يجب على المرأة الحامل تناوله ؟

ان زيادة الوزن خلال فترة الحمل هو من الامور الطبيعية جدا , بل يعتبر من المؤشرات الجيدة على نمو الطفل بصورة طبيعية , هذا يعني انه يجب على المرأة الحامل تناول المزيد قليلا من الطعام زيادة عن الكمية المعتاده . ولكن لا يعني ذلك ابدا انه يجب عليها ان تضاعف الكميات .

خلال  الحمل تزيد فعالية الجسم على امتصاص المغذيات المختلفة من الغذاء , بما يعني انها لا تحتاج اي سعرات حرارية اضافية خلال ثلاثة شهور الحمل الاولى . وتحتاج الى ما يقرب 340 سعره حرارية خلال الثلث الثاني من الحمل , و اخيرا الى 450 سعره حرارية خلال الثلث الأخير من الحمل (1).

لكن بالطبع يجب الاخذ بعين الاعتبار الخيارات الغذائية الصحية لاجل حمل سليم وعدم المبالغة في تناول الطعام زيادة عن الحد المطلوب .

ان زيادة كمية تناول الطعام اكثر من الحد المطلوب يزيد من احتمالية اصابة الطفل بالسمنة في مراحل حياته اللاحقه , السعرات الحرارية الفائضه عن الحاجه تزيد ايضا من فرص حصول زيادة غير ضرورية في الوزن لدى الحامل , مما يؤدي الى زيادة فرص حصول مرض سكري الحمل او مايسمى ب gestational diabetes (2, 3).

لمعرفة المزيد عن زيادة الوزن خلال الحمل اقرا المقال الاتي : زيادة وزن الحامل

ان زيادة مستويات السكر في الدم لدى الحامل تزيد من فرص الاجهاض والعيوب الخلقية , ومشاكل تطور الدماغ لا قدر الله .

و تواجد مرض السكري لدى الحامل قد يزيد ايضا من فرص اصابة الجنين بامراض القلب و ارتفاع الضغط او حتى اصابة الجنين بالسكري خلال مراحل حياته اللاحقة (4, 5).

وعودة الى موضوع زيادة الوزن للحامل ايضا فانه يصبح من الصعب للحامل العوده الى وزنها الطبيعي بعد الولادة , و تزيد التحديات والصعوبات في انجاب اطفال اصحاء بالمستقبل (6, 7, 8).

الخلاصه : ان تناول المزيد من الطعام خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل هو امر ضروري لنمو الطفل , لكن يجب على المرأة الحامل تجنب الاسراف في تناول الطعام لكي لا تعرض نفسها و طفلها لمخاطر مستقبلية هي في غنى عنها

احرصي على تناول العناصر الاتية اثناء الحمل :

1. البروتينات

ان البروتينات هي عنصر مغذي اساسي خلال الحمل , وهو ضروري جدا لتطور اعضاء , وانسجة الطفل و كذلك المشيمة . كما ان البروتين يعمل على بناء والمحافظه على خلايا جسد الحامل ايضا ومن ضمنها العضلات كما أنه يساعدك في نمو أنسجة الثدي والرحم خلال فترة الحمل (9).

 يوصي الخبراء بان تشمل وجبة الحامل من 75 الى 100 غراما من البروتين يوميا. اي بمعنى اخر زيادة ما يقرب 25 غرام من البروتين خلال اليوم لكل جنين وخصوصا في الثلث الثاني من الحمل  .. هذا يعني انه يجب على الامهات اللاتي يحملن بتوأم زيادة الكمية الى 50 غرام اضافي من البروتين خلال اليوم لتجاوز اي مشاكل من الممكن حدوثها بسبب نقص البروتين اثناء الحمل . كمثال على ذلك اي نقص يحصل في تغذية الطفل من البروتين سيتم تعويضه من عضلات الأم مما يترك الأم في حالة من الضعف و الوهن وتأخير نمو الطفل

أمثلة من مصادر اليومية من البروتين:

• اللحوم (من حصتين الى ثلاث حصص يوميا أي مايساوي 3 اونصات للحصة الواحدة)

الأسماك المطبوخة تماما أو المأكولات البحرية
الكبد
الدجاج
اللحوم الحمراء

• 2-3 حصص من البقوليات (الحصة = حوالي ½ كوب)البازلاء
  الحمراء والبيضاء الفاصوليا
  الفاصوليا السوداء
  الفاصوليا البحرية
  البازلاء السوداء العينين
  الحمص (الحمص والفول)

                  الجوز (حصة واحدة = ما يقرب من ⅓ كوب)

الخلاصه : يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من المغذيات الاساسية في تطور عظام الطفل واسنانه , الحصول على كفايتك منه سيقوم بتقليل مخاطر الاصابة بامراض العظام والسرطان والسكري والاكتئاب .

---

3. الحديد وفيتامين ب 12 :

7. الدهون الصحية

تعتبر الدهون ضرورية لنمو الطفل بسبب انها تساعد الدماغ والعيون على التكون , كما انها تساعد طفلك في انتاج كميات كافية من هرمونات الجنسية وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون A , D , E , K .

كما يجب التنويه على اهمية دهون الاوميغا 3 , بالاخص حمض الدي اتش ايه docosahexaenoic acid (DHA), هذا الحمض الذي يبدو انه مفيد جدا لعملية تطور دماغ الطفل , وقد يقلل من خطر الولادات المبكره وكذلك منع الاصابه باكتئاب ما بعد الحمل .(12, 13).

ان كميات صغيره من DHA يمكن تصنيعها في جسدك من الدهون الرئيسية حمض  الفا لينولينيك alpha-linolenic acid (ALA). والتي يوصي معهد الدواء الامريكي Institute of Medicine (IOM) المرأة الحامل بالحصول على هذا الحامض بنسبة 1.4 غرام لليوم .(14).

تستطيع المرأة الحامل الحصول على هذه الكمية عن طريق استهلاك ما يقرب ملعقة ونصف (22 مل) من زيت البندق . أو ملعقة ونصف من بذور الكتان , أو ملعقة (15 مل ) من بذور الشيا أو 7 حبات من البندق , ثلاثة ارباع كوب ( 158 مل ) من فول الصويا , بكل الاحوال الابحاث اظهرت بان تحويل ال ALA الى DHA في جسم الانسان قد يكون محدود جدا (15, 16, 17, 18).

و لكي تكون المرأة الحامل في امان يجب عليها ان اضافة ما لا يقل عن 200 ملغ من DHA في حميتها بصورة يومية . وخصوصا خلال الثلث الاخير من الحمل . بامكانها الحصول على هذه الكمية بسهوله عن طريق استهلاك 150 غرام من الاسماك الدهنية خلال الاسبوع .

بالنسبة للنباتيين يجب عليهم اخذ هذه الكميات عن طريق المضافات الغذائية التي تحتوي على DHA المأخوذه من الطحالب .

ملاحظه : تناول كمية كافية من دهون الاوميغا 3 , وخصوصا DHA هو امر مهم خلال الحمل , لانها تساعد دماغ وعيون الطفل على التكون , وتقلل من اخطار الاجهاض و الاصابه بمرض الاكتئاب ما بعد الحمل .

8. تناولي المزيد من الكولين :

ان الكولين Choline يعتبر مغذي اساسي في العديد م التفاعلات التي تجري بالجسم , بما ضمنها دماغ الجنين وتطوره . (31).

يؤدي حدوث نقص الكولين في الجسم خلال الحمل قد يقلل من فعالية وظائف الدماغ لدى الطفل ويزيد من خطر حدوث الولادات المبكره . (32, 33).

ان الحاجه الى هذا المغذي تتزايد خلال فترة الحمل من 425 ملغ الى 450 ملغ في اليوم , ويعتبر البيض و الفول السوداني ومنتجات الحليب مصادر غنية بهذا المغذي .

تغذية الحامل : اغذية يجب الامتناع عنها اثناء الحمل

كما تعلمين سيدتي ,, فان الحمل بقدر جلال مسؤوليته وعظم مكانته وقدره لقلب اي ام مستقبلية . فان الحمل يجب ان لا يخلو من اتخاذك العديد من المحاذير على مختلف الاصعده ولا سيما الغذائية منها بسبب ان كل ما تأكلينه سوف تتقاسميه مع الروح التي تسكن بداخلك لذلك يجب ان تكون أسس تغذية الحامل الصحيحة موجوده لديك.. فيا سيدتي الكريمة احذري من هذه المأكولات اثناء حملك:

1. الاجبان الطرية الغير مبسترة

تاكدي ان جميع الاجبان الطرية يجب ان تكون مصنوعه من حليب مبستر لمنع وتفادي الاصابة بالايكولاي والليستيريا ونذكر من هذه الاجبان اجبان الكمبير والروكفور وكازوبلانكو وفريسكو كازو , وبعض انواع جبن الفيتا .
السبب: قد تحتوي على كولاي أو الليستيريا
تناولي بدلا من ذلك: الأجبان الصلبة مثل الشيدر أو السويسري. أو، والتحقق من المنتج بواسطة بطاقة المعلومات التي عليها وتأكدي من أن الجبن يصنع من الحليب المبستر

2. عجينة الكعك والكيك !

السبب : قد تحتوي على السالمونيلا

البديل: تناولي اي كعك او كيك بعد ان يكون مخبوز جيدا

3. بعض انواع السمك

تجنبي:سمك القرش، سمك السيف، الإسقمري او سمك الماكريل الملكي ، وتايلفيش  (لمزيد من المعلومات عن مثل هذه الاسماك انقر هنا )
السبب: يحتوي على مستويات عالية من الزئبق
البديل: أكل ما يصل إلى 340 غرام في أسبوع  كحد افصى من الأسماك والمحاريات التي تحتوي على مستويات أقل من الزئبق مثل الروبيان وسمك السلمون، سمك البلوق، وسمك السلور.

4. السوشي

تجنبي: لفات السوشي التي تحتوي على السمك النيء
السبب: قد تحتوي على البكتيريا أو الطفيليات
البديل: لفائف السوشي التي لا تحتوي اسماك نيئة أو لفائف السوشي الت تحتوي على سمك مطبوخ

5. العصير الغير مبستر، عصير التفاح، أو الحليب

تجنبي: العصائر الطازجة من المزارع المحلية وشرب الحليب بدون بستره (اي مباشرة من الضرع بدون غلي)
السبب: قد تحتوي على الايكولاي
اشربي بدلا من ذلك: عصائر مبستره من عصير التفاح او غيره من الفواكه، أو الحليب. وعدم شرب المشروبات غير المبسترة الا بعد ان تبلغ درجة الغليان وتغلى لمدة 1 دقيقة على الأقل قبل الشرب

6.  تجنبي السلطات الجاهزة التي تباع في المطاعم والسوبرماركت

تجنبي : السلطة المجهزه مسبقا في متجر، مثل سلطة الدجاج، وسلطة المأكولات البحرية.
السبب: قد تحتوي على الليستيريا
البديل: تحضير السلطة في المنزل، بالطبع عقب اتخاذ أساسيات سلامة الغذاء وهي المكان النظيف، فصل اللحوم النيئة عن اللحوم المطهية والخضراوات الجاهزه للاكل، الطبخ، التبريد المناسب.

7. تجنبي اكل المحار النيئ

السبب: قد تحتوي على بكتيريا الفيبريو (البكتيريا الواوية)
البديل : قومي بطهي المحار قبل استهلاكه.

8. البراعم

تجنبي اكل البراعم النيئة بصورة عامة

السبب: قد تحتوي على الايكولاي او السالمونيلا

الحل: قومي بطبخ البراعم قبل الاستهلاك.

8. اللحوم الباردة

تجنبي: النقانق واللانشون ، اللحوم الباردة والسجق المخمرة أو جافة، وغيرها من اللحوم  او الدواجن على غرار هذه الانواع
السبب: قد تحتوي على الليستيريا
البديل: حتى وان كان الليبل على هذه اللحوم يقول لنا بانه قد تم تعريض اللحوم للحراره المسبقة , يجب ان لا تقومي بتناولها الا بعد ان تعرضي هذه اللحوم لحراره لا تقل عن 75 درجة مئوية قبل الاكل

وشكرا لكم

كما نعلم فان الشاي الاخضر يتميز بالعديد من الفوائد. ان العلماء يعتقدون بانه يقلل من خطر امراض السكري ومعدلات الدم المرتفعه وكذلك الكوليسترول العالي. يقول جيم وايت وهو باحث في اكاديمية التغذية و الحميات (Jim White, R.D., of the Academy of Nutrition and Dietetics) ان شاي الماتشا هو ايضا شبيه بالشاي الاخضر ولكنة يمتلك ميزة ان الفوائد الموجودة به مقارنه بالشاي الاخضر هي فوائد مضاعفة. وهذا بسبب ان هذا الشاي الياباني يمتلك اكثر بثلاثة اضعاف كمية من مادة epigallocatechin gallate (انظر ويكيبديا) وكذلك اكثر بثلاثة اضعاف من مضادات الاكسده القوية مقارنة بالشاي الاخضر العادي. اضافة الى ان شاي الماتشا يحتوي على الثيانين وهو حمض اميني يقوم بتحسين اداء الحس الادراكي . اذا نحن امام شاي يضفي علينا فائده مضاعفه ,, فان كنت من الذين يهتمون للاتجاه الصحيح في مراعاة فوائد المشروبات ,, اعتقد انه قد حان الوقت للتفكير بتجربة شاي الماتشا .

اذا لم يكن بوسعك ايجاد شاي الماتشا في مدينتك او بلدك .. اتجه لشراءه عن طريق موقع امازون