أرشيف التصنيف: م. سناء أبوشامه

دراسة : فقر الدم لدى مجموعة من السيدات الحوامل

دراسة : فقر الدم لدى مجموعة من السيدات الحوامل

 

 

فقر الدم والحمل
فقر الدم والحمل

 

شبكة التغذويين العرب – م. سناء ابو شامة , م. ميسون مكاحلة

 

*هدف الدراسة:

الوصول الى مجموعة من السيدات الحوامل واجراء فحص قوة الدم لهن واكتشاف الحالات المصابة ومتابعتها

*وصف الفئة المستهدفة وعددها:

السيدات الحوامل والعدد المستهدف 150 سيدة

 

*انجازات خطة العمل:

1.    اجراء المسح الطبي لقوة الدم وتسجيل الأسماء مع نتائج قوة الدم ورقم الهواتف للسيدات التي تقل قوة خضاب الدم لديها عن 11.
2.    دعوة السيدات المصابات بفقر الدم لحضور اجتماع تمهيدي للتنسيق لتنفيذ الأنشطة حسب خطة عمل اللجنة وتشجيعهن على حضور الأنشطة وتم قياس ضغط للحوامل ،وزن وطول ، وتوزيع استبيان قبلي لقياس المستوى المعرفي لدى السيدات الحضور
3.    دعوة السيدات المشاركات وأحد المقربين منها لحضور جلسة تثقيفية عن علاجات فقر الدم والمقويات وتم الطلب من المرافقين تذكير الحوامل بمواعيد العلاجات وتشجيعهن على عدم اهمال الوجبات.
4.    تنفيذ نشاط مطبخ صحي في احدى الجمعيات التي لديها مطبخ انتاجي ، تضمن تحضير وجبة صحية وشرح عن المكونات والفوائد ثم تناول الوجبة.
5.    تنفيذ نشاط مشوار صحي الى حديقة  عامة  وهناك تم عقد جلسة حوارية بمواضيع صحية عامة تؤثر على صحة الأم والجنين .
6.    جلسة صحية بعنوان التغذية السليمة للحامل والمرضع والمكملات الغذائية.
7.    عقد نشاط بعنوان تنظيم الأسرة وفقر الدم  تم فيه استضافة احدى السيدات الحوامل ولا تعاني فقر الدم وتحدثت عن تجربتها الشخصية في الوقاية من فقر الدم من خلال تباعد الأحمال والإستعداد للحمل قبل حصوله.
8.    دعوة واعظة للحديث عن أهمية رعاية الحامل لنفسها ولجنينها من وجهة النظر الدينية .
9.    ارسال رسائل صحية بالهاتف الخلوي (sms )  للمشاركات لتذكيرهن بالممارسات الصحية الواقية من فقر الدم .

10.    عقد جلسة صحية عن أهمية الإستعداد للولادة وأهمية رعاية السيدة لنفسها خلال فترة النفاس .
11.    عمل الجلسة الختامية لأنشطة الدراسة، حيث تم توزيع مادة متكاملة عن رعاية الحامل والوقاية من فقر الدم للحامل والرضيع .ودعوة السيدات لإجراء فحص قوة الدم لإجراء تقييم للوضع ومدى الإستفادة من الجلسات ،كذلك تم توزيع إستبيان بعدي

 

النتائج النهائية للدراسة :

1) تم رفع الوعي الصحي للحضور من 44%  الى 100% بناءا على الإستبيان القبلي والبعدي الذي تم توزيعه على الحضور.
2) اكتشاف حالات لفقر الدم نتيجة سلوكيات تغذوية خاطئة ومعالجة فقر الدم بتعديل السلوك.
3)اكتشاف حالة لم تستجب للعلاج ولا للتغذية السليمة وتم تحويلها الى مستشفى  للمتابعة حيث تم اعطائها علاجات وريدية وتماثلت للشفاء.
4) تم رفع قوة الدم عند 90% من السيدات الحوامل اللواتي التزمن بحضور الجلسات .

النظام الغذائي والتغذية و ارتفاع ضغط الدم

النظام الغذائي والتغذية وارتفاع ضغط الدم

 

 

ارتفاع ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم

شبكة التغذويين العرب – م. سناء ابو شامة :

يساهم النظام الغذائي والخمول البدني في نحو30% من المراضة والوفيات والتي تسببها الأمراض غير السارية، والتي تشمل الوفيات والأمراض الناتجة عن ارتفاع ضغط الدم. وارتفاع ضغط الدم هو حالة تترافق بازدياد في خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والفشل القلبي والفشل الكلوي والمرض الوعائي المحيطي.

أن تتناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة، إلى جانب استهلاك كميات كبيرة من الملح والسكر هي عوامل خطر للأمراض القلبية الوعائية ومنها ارتفاع ضغط الدم.

إن أساليب الصحة العمومية (مثل إنقاص السعرات والدهون المشبعة والملح في الطعام المصنّع، وزيادة الفرص المتاحة للمجتمع وللمدارس للقيام بالأنشطة البدنية) يمكنها إحداث تحول في توزع ضغط الدم لدى السكان. ومن هنا فإنها قد تنقص معدلات الوفيات والمرضى وخطر ارتفاع ضغط الأفراد على مدار حياتهم.

ويمكن لأساليب الصحة العامة أن تهيئ الفرصة لوقف السلسلة المتواصلة والعالية التكاليف لمعالجة ارتفاع ضغط الدم والوقاية منه.

 

كيف تتعلق عوامل الخطر بارتفاع ضغط الدم؟

تناول الصوديوم:

  • يترافق تناول كميات كبيرة من الصوديوم مع زيادة خطر وقوع السكتة الدماغية والسكتة المميتة ومرض القلب التاجي المميت.
  • إن الإقلال من تناول الصوديوم في الطعام يؤدي إلى انخفاض متوسط ضغط السكان وتقلص معدل انتشار ارتفاع ضغط الدم.
  • إن الحد من استهلاك الملح إلى 3 غرام كل يوم يؤدي إلى تخفيض ضغط الدم؛ وبالتالي إلى نقص مقداره 22% في وفيات السكتة الدماغية و16% في وفيات أمراض القلب على التوالي.
  • حتى في الأجواء الرطبة الدافئة، لا يُفقد سوى الحد الأدنى من الصوديوم من خلال البراز والعرق. إن التأقلم مع الحرارة يحدث بسرعة لذا ففي غضون أيام قليلة من التعرض للحرارة وللرطوبة، يفقد الأفراد كمية قليلة فقط من الصوديوم من خلال العرق.
  • توصي منظمة الصحة العالمية بإنقاص المتناول من الصوديوم إلى أقل من 2 ميلي غرام يومياً (5 غرام كل يوم من الملح) من أجل خفض ضغط الدم والحد من خطر المرض القلبي الوعائي والسكتة الدماغية ومرض القلب التاجي لدى البالغين (الأفراد ممن هم في سن16فما فوق). وينبغي تعديل مستوى المدخول بالإقلال منه استناداً إلى احتياجات الأطفال إلى الطاقة مقارنة بالبالغين. كما ينبغي على كل بلد أن يحدد متطلبات الطاقة لمختلف الفئات العمرية، ولاسيما لدى مجموعات الأطفال، وذلك وفقاً للحد الأقصى الموصى به للمدخول والذي لا يزيد عن 2جم يومياً للبالغين.

تناول البوتاسيوم:

إن تناول البوتاسيوم في النظام الغذائي ينقص ضغط الدم ويقي من السكتة الدماغية ومن اضطرابات النُظُم القلبية، وينبغي أن تكون كمية المتناول من البوتاسيوم ضمن مستوى يحفظ نسبة الصوديوم إلى البوتاسيوم قريباً من 1 إلى 1 أي أن كمية المتناول من البوتاسيوم يومياً هي 70 –80 ميلي مول. وهذا ما يمكن تحقيقه من خلال استهلاك كمية كافية من الفواكه والخضروات.

الوزن الصحي:

لقد ثبت أن النشاط البدني يقلل من الخطر العام للوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بين عمر 45 و84 بمقدار 18%. ولإنقاص ضغط الدم يجب المحافظة على الوزن الصحي مع منسب كتلة الجسم بين 18.5 و24.9. (للمزيد من المعلومات اقرا موضوع : 25 نصيحة لخسارة الوزن مثبته علميا)

النظام الغذائي الصحي:

يمكن لتعديل خطة الطعام والأساليب الكفيلة بإيقاف ارتفاع ضغط الدم أن تخفض من ضغط الدم بمقدار 8–14 ميلي متر زئبق، وتتألف هذه الأساليب من تناول الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان القليلة الدهن والحبوب الكاملة ولحم الطيور والأسماك والمكسرات مع الإقلال من كمية اللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر. (للمزيد من المعلومات اقرا موضوع : التغذية هي أسلوب حياة)

إنقاص تناول الأحماض الدهنية المشبعة والمفروقة (المتحولة):

ينبغي انقاص تناول الأحماض الدهنية المشبعة لأقل من 10% من مجمل الطاقة المستهلكة، وإقلال تناول الأحماض الدهنية المفروقة (المتحولة) لأقل من 1%. ويمكن تعويض الإقلال من تناول الأحماض الدهنية المفروقة (المشبعة) بتناول الأحماض الدهنية المتعددة اللاتشبع.

إن إنقاص أو الامتناع عن تناول اللحوم قد يؤثر على لزوجة الدم:

وقد ربطت دراسات متعددة بين لحم البقر والعجل والضأن والطيور والدهن الحيواني وبين ارتفاع ضغط الدم. ويبدو أن الدهن المشبع يؤثر على لزوجة الدم، إذ أنه كلما زادت نسبة مدخول الأحماض الدهنية من المصادر المتعددة اللاتشبع (مثل حمض اللينوليك وحمض ألفا لينولينيك) بدلاً من الدهون المشبعة، كلما ترافقت بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

ارتفاع ضغط الدم

ما هو وضع ارتفاع ضغط الدم في الإقليم؟

  1. إن معدلات انتشار عوامل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية مرتفعة في معظم بلدان إقليم المتوسط، إذ أن اثنان من بين كل خمسة بالغين في هذا الإقليم مصابون بارتفاع ضغط الدم.
  • مستويات زيادة الوزن والبدانة مرتفعة للغاية في كل من البحرين ومصر والأردن والكويت والمملكة العربية السعودية والإمارات العربية المتحدة، إذ تتراوح معدلات انتشارهما بين 74% و86% لدى النساء وبين 69% و77% لدى الرجال.
  • تشير التقديرات حول كمية الصوديوم المتناولة إلى أنها أكثر من 5 غرام لكل شخص يومياً في معظم بلدان الإقليم، أي أنها تتجاوز الكمية الموصى بها، إذ تتراوح بين 2 غرام/ شخص/يوم في لبنان و19 غرام/شخص/يوم في الأردن. وفي جميع البلدان، يساهم الخبز وحده في 20% من الكمية المتناولة من الملح.
  • لقد زاد تناول الدهن في معظم بلدان الإقليم بشكل عام، حتى أصبح يساهم في 9% و38.9% من مجمل المتناول من الطاقة. وهذه النسبة أعلى من القيمة القصوى التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية ومقدارها 30%. وهناك اتجاه لزيادة استهلاك الدهون الموجودة في المنتجات الحيوانية والتي تحتوي على نسبة مرتفعة من الأحماض الدهنية المشبعة.

 Black tonometer and heart isolated on white

ماذا يمكننا أن نعمل لمواجهة الوضع الحالي؟

يساهم النظام الغذائي الصحي في خفض ضغط الدم المرتفع من خلال إنقاص الكمية المتناولة من الصوديوم، والتحكم بالوزن، وتجنب الكحول، وزيادة استهلاك الخضر والفاكهة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان القليلة الدهن.

التدخلات المبكرة

يساهم الإرضاع الطبيعي من الثدي في إضفاء الصحة الجيدة طيلة العمر، فالبالغون الذين تلقوا الإرضاع الطبيعي من الثدي في مرحلة الرضاعة يغلب أن يتمتعوا بضغط دم، وبكولسترول أقل من غيرهم، وكذلك معدلات أدنى من السمنة وزيادة الوزن والإصابة بالسكري من النمط 2.

إنقاص تناول الملح

يمكن لإنقاص كمية الملح المتناولة كل يوم عن 5 غرامات أن تؤدي إلى انخفاض كلٍ من الضغط الانقباضي والانبساطي بمقدار يزيد على 10 ميلي لتر زئبق.

إنقاص تناول الدهن

ينبغي الحد من الدهن الحيواني، والمارغرين والمخبوزات الدسمة والقلي العميق للأغذية. ويتم تقليص تناول الدهن بشكل عام وتجنُّب الأغذية المشبعة بالدهن الحيواني مثل اللحوم الحمراء، واللحوم المصنعة، والزبدة، والاستعاضة عنها بزيت الزيتون وزيت السمك.

التحكم بالوزن

ينبغي المحافظة على الوزن الصحي (بحيث يتراوح منسب كتلة الجسم بين 18.5 و24.9) مع فقدان الوزن إذا كان زائداً.

الطعام الصحي: (الأساليب الكفيلة بإيقاف ارتفاع ضغط الدم)

تنص الأساليب المتبعة في النظام الغذائي التي تستهدف خفض الضغط المرتفع على تناول أكثر من 5 حصص من الفاكهة والخضر كل يوم، وعلى إنقاص الدهن المشبع ومجمل أنواع الدهن المتناول، والاعتدال في تناول الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الجوز والزيوت المستخلصة من الحبوب، ويؤدي اتباع هذه الأساليب إلى إنقاص الضغط الانقباضي بمعدل يتراوح بين 8 و14 ميلي متر زئبق.

وتقتصر أساليب النظام الغذائي التي تستهدف إيقاف ارتفاع ضغط الدم على الفاكهة والخضر ومنتجات الألبان القليلة الدهن، تناول الحبوب الكاملةبشكل رئيسي، والأسماك، والطيور والمكسرات مع إنقاص كمية اللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر.

التعامل مع الضغوطات

يمكن للضغوطات أن تزيد ضغط الدم ولو مؤقتاً، مما يتطلب تعلم سُبُل التأقلم مع الضغوطات ، كما ينبغي تجنُّب الاستجابة لها  بالإفراط بأكل الدهون أو الأغذية الغنية بالملح، أو بالتدخين، أو بتعاطي الكحول. كما يتعين تعلم تقنيات الاسترخاء مع تخصيص وقت للمشي كل يوم، كبداية طيبة.

الرسائل الأساسية للوقاية والعلاج من ضغط الدم:

  • المحافظة على وزن الجسم الصحي
  • التحلي بالنشاط
  • الإقلال من تناول الدهون والزيوت
  • الإقلال من السكريات ولاسيما الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر
  • الإقلال من تناول الملح
  • تناول طعام متنوع كل يوم
  • تناول الحبوب، ولاسيما الحبوب الكاملة، واعتبار ذلك أمراً أساسياً في كل وجبة.
  • تناول المزيد من الخضر والفاكهة كل يوم.
  • تناول الأطباق المعتمدة على الحبوب بانتظام مع مراعاة اختيار الحبوب والبذور غير المملحة.
  • تناول السمك مرتين في الأسبوع على الأقل.
  • تناول الحليب ومنتجات الألبان كل يوم (والأفضل ما كان منها قليل الدهن).
  • تناول اللحم بدون دهن ولحم الطيور.
  • تناول كمية كبيرة من المياه النظيفة.
  • تناول طعاماً نظيفاً وآمناً.

السمنة و زيادة الوزن

السمنة و زيادة الوزن

السمنة
السمنة

شبكة التغذويين العرب – م. ميسون مكاحلة, م. سناء ابوشامه

تعريف السمنة :

زيادة غير طبيعية في دهون الجسم قد تكون في جميع مواقع الجسم أو في مواقع معينة.تنتج عن إستهلاك كمية من السعرات الحرارية أكثر من تلك التي يحتاجها الجسم. وتراكم مفرط للأنسجة الدهنية في الجسم بحيث يزيد الوزن عن أكثر من20% من الوزن المقبول.

 

طرق قياس السمنة :

  1. أجهزة قياس الوزن بالنسبة للطول: هذه المقاييس تعتمد على استخدام المقاييس الأمريكية
  2. قياس ثخن طيات الجلد Skin fold thickness .
  3. مؤشر كتلة الجسم (BMI) وهو الأكثر استخداما وشيوعا.
  1. محيط الخصر: أن لا يتعدى 88 سم للسيدات و 102 سم للرجال.

 

والأكثر استخداما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI)

وهو المقياس المتعارف عليه عالميا لتمييز الوزن الزائد عن السمنة عن النحافة عن الوزن المثالى، وهو يعبر عن العلاقة بين وزن الشخص وطوله. وهو حاصل على اعتراف المعهد القومي الأمريكى للصحة ومنظمة الصحة العالمية كأفضل معيار لقياس السمنة.

و يحسب مؤشر كتلة الجسم بتقسيم الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر كما يلي:

مؤشر كتلة الجسم =

الوزن بالكيلوجرام
(الطول بالمتر)2

مثال:  إذا كان وزن الشخص 80 كيلوغرام، وطوله 170 سم، يكون مؤشر كتلة الجسم  كما يلي:

مؤشر كتلة الجسم = 80 ÷ (1.70)2 = 27.6.

 

 

تتطلب عرض الشرائح هذه للجافا سكريبت.

ويعطي هذا المؤشر فكرة عن نسبة الدهون في الجسم، ولكن يجب مراعاة بعض الأمور عند احتسابه منها:

o الأشخاص الرياضيين لديهم كتلة عضلات أكبر، ولذلك  يكون المؤشر لديهم عالي بالنسبة لطولهم وهذا لا يعني زيادة وزن .

o نسبة الدهون لدى النساء أعلى منها عند الرجال.

o الفئة العمرية التي تؤثر على المؤشر؛ حيث يختلف التصنيف عند البالغين منه عند الأطفال

 

الفرق بين السمنة عند الرجل والمرأة:

يحتوي جسم المرأة على ضعف كمية الدهون الموجودة في جسم الرجل تقريباً، ويتبع ذلك اختلافاً في توزيعها على أنحاء الجسم، إذ تتراكم الدهون عند المرأة في النصف الأسفل من الجسم إبتداءاً من منطقة الخصر وتحت البطن والأرداف والأطراف والفخدين والزندين في حين تتراكم الدهون عند الرجل أكثر في البطن والصدر والكتفين وتحت الذقن والعنق والرقبة ومن الممكن أت تكون السمنة عند البعض مشتركة(بطن وأرداف).

الفرق بين السمنة عند الرجل والمرأة
الفرق بين السمنة عند الرجل والمرأة

السمنة عند المرأة محيطية :

تتخذ السمنة عند المرأة شكل (الإجاصة) ويتركز الدهن الزائد على الأرداف والحوض والفخدين. ولا شك أن تراكم الدهون الزائدة في هذه الأماكن بالذات لها أسباب كثيرة منها ما يتعلق بالوراثة والهرمونات الأنثوية (الأستروجين والبروجسترون).

إن السمنة في هذه المنطقة تزيد من نسبة حدوث مشاكل في الشرايين وفي الأعضاء السفلى من الجسم و ضغط وآلام في المفاصل وبالأخص عند الركبتين.

السمنة عند الرجل مركزية :

تتخذ السمنة عند الرجل شكل( التفاحة ) وتكون مركزية، وتسبب في العديد من المشاكل الصحية حيث تتراكم الدهون في منطقة البطن. حيث تؤدي إلى اضطرابات في العمليات الأيضية للدهون، إن السمنة في هذه المنطقة تعرض الأشخاص لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

 

* كيفية مساعدة البدناء في إنقاص الوزن :

إن عملية إنقاص الوزن سهلة وبمتناول الجميع، إذا روعيت فيها خصوصية كل شخص ينوي إنقاص وزنه، ولإنجاح خطة تخفيف الوزن هناك بعض النقاط المهمة التي يجب أن توضع في الإعتبار عند علاج المصابين بالبدانة:

  1. التعرف على نمط المعيشة والعادات الغذائية والمستوى الاجتماعي للمصاب بالبدانة:

يجب أن يقوم الطبيب اختصاصي التغذية بأخذ معلومات كافية عن العادات الغذائية، مثل عادات تناول الطعام، ونوع الأطعمة المتناولة، وأوقات تناولها، بالإضافة إلى معرفة عادات الشخص البدين من ممارسة الرياضة والتدخين  وقضاء أوقات الفراغ ومدة مشاهدة التلفزيون وممارسة ألعاب الحاسوب قبل وضع النظام الغذائي المنحّف الخاص بكل شخص.

   2. التعرف على الحالة الصحية للبدين

وذلك من خلال سجله وتاريخه المرضي بالإضافة إلى نتائج فحوصات الدم الخاصة بالكولستيرول والدهون والسكر وقوة الدم وعمل الغدة الدرقية وغيرها

  1. أخذ المقاييس الجسمية للشخص البدين:

ومنها أخذ الطول والوزن ومحيط الخصر والورك وأخذ محيط الرقبة.

  1. وجود الحافز لدى البدين:

يجب أن يكون لديه حافز ليغير النمط السلبي في معيشته وغذائه. وهذا يجب أن يتم قبل إتباع أي نظام غذائي.

  1. وضع هدف للوزن المراد الوصول إليه:

يجب أن يكون الوزن المراد تحقيقه ممكناً وواقعياً

  1. ضرورة دمج الأسرة في خطة العلاج:

من المهم أن تقدم الأسرة الدعم الكامل للمصاب بالبدانة وذلك عن طريق توفير المناخ المناسب لتطبيق البرنامج ، وكذلك تقديم الحافز النفسي والمعنوي.

  1. يفضل ممارسة النشاط البدني مثل المشي أو السباحة:

يفضل ممارسة الرياضة بعد ساعتين على الأقل من تناول الوجبة الرئيسية أو أي طعام، ويمكن مزاولة التمارين من 3-5 مرات في الأسبوع، وبمتوسط نصف ساعة إلى ساعة يومياً، وإن كان ذلك يتوقف على الحالة الصحية ومقدار الزيادة في الوزن.

 

نصائح تغذوية لتخفيف الوزن :

1.الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية وقليلة السعرات الحرارية:

إن معظم الخضراوات والفواكه غنية بالألياف الغذائية والأملاح المعدنية والفيتامنات وهي كذلك قليلة السعرات الحرارية وتحتاج مدة أطول للهضم وتعطي إحساساً بالشبع.

  1. تناول الوجبات الخفيفة ( سناك ):

من الأفضل تناول خمس وجبات صغيرة وخفيفة في اليوم الواحد للتخفيف من حدة الشهية، على تناول ثلاث وجبات رئيسية تتعب المعدة، كتناول وجبة خفيفة الساعة العاشرة صباحاً قبل الوجبة الأساسية تكون عبارة عن قطعة فاكهة أو كوب لبن أو عصير طبيعي أو خضار طازجة الخ… ووجبة خفيفة ثانية عند الساعة الرابعة أو الخامسة بعد الظهر، ويجب أن لا نتجاوز أي وجبة إطلاقاً بهدف تخفيض المدخول اليومي حتى لا نصل إلى موعد الوجبة التالية ونحن بحالة جوع فنتناول الطعام بشراهة أكثر.

  1. الإقلال أو الإعتدال في تناول الأغذية الدهنية:

كالزبدة والسمنة والكريمة والزيتون والمكسرات الخ… وتقليل استخدام الدهون بأنواعها في الطبخ، عن طريق تخفيف المقالي وحتى الإمتناع عنها والإعتماد على شوي اللحوم أو السلق أو الطهي على البخار.وعند تحضير اللحوم أو السلق أو الطهي على البخار.وعند تحضير اللحوم يجب إزالة كل الشحوم المرئية كإزالة جلد الدجاج لإحتوائه على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول.

4.تناول المشروبات كالقهوة والشاي وغيرها بدون سكر:

وإذا كان لا بد فيمكن استخدام بدائل السكر ( المحلي الصناعي) بين فترة وأخرى ولكن ليس بصورة مستمرة.

  1. مضغ الطعام ببطء:

للحصول على عملية هضم أفضل وللإحساس بالشبع بسرعة يجب أن يتم مضغ الطعام بهدوء في مدة لا بأس بها

  1. الأكل بكل راحة واستمتاع:

إن أسوأ طريقة لتناول الطعام تكمن في تناوله وقوفاً أو على وجه السرعة حيث يتم التهام كميات أكبر وبوقت قصير جداً، لذلك يجب أن يكون وقت تناول الطعام فترة راحة، وفترة ابتهاج يومي من ناحية ترتيب المائدة وتزيينها بالمأكولات المنوعة والملونة كالسلطة، الوجبة الأساسية، والفواكة.. فالتنوع يخفف نسبياً من الشراهة ويمنح الإحساس بالشبع بسرعة.

  1. الشرب بين الوجبات:

لتخفيف الإحساس بالجوع يستحسن تناول السوائل بين الوجبات مثل الشاي، اليانسون، الأعشاب بدون سكر، عصير الفواكة الطبيعي ،ويكون تناول هذه المشروبات بين الوجبات لا خلالها، لتفادي التخفيف من فعالية إنزيمات الجهاز الهضمي.

  1. الإعتدال بتناول الوجبات السريعة:

تعتبر هذه الوجبات غنية بالسعرات الحرارية والملح وتعمل على زيادة الوزن ومثال على ذلك تحتوي ساندويتش البرغر حجم كبير على 630 سعر حراري و 70 غم من البطاطا المقلية على 220 سعر حراري

  1. الشراء من السوبرماركت:

عند الذهاب للتسوق من الأفضل اتباع النصائح التالية:

  • اجراء عملية التسوق للطعام بعد تناول الوجبة.
  • اجراء عملية التسوق للطعام من قائمة معدة مسبقاً.
  • تجنب شراء الأطعمة الجاهزة للأكل.
  • عدم حمل نقود زيادة عن حاجتك لعملية التسوق.
  1. التقليل من الوقت الذي نمضيه دون حركة:

كالجلوس أمام شاشة التلفزيون، أو الحاسوب أو على المكتب أكثر من ساعتين على التوالي.

  1. الإعتدال بتناول الحلويات والشيبس والشوكولا والمشروبات الغازية والسكاكر وعدم تخزينها بالمنزل:

كما هو معروف إن هذه الأغذية غنية بالسعرات الحرارية حيث أن 30غم من الشوكولا بالمكسرات تحتوي على 170 سعر حراري و 10 قطع من شيبس البطاطا تحتوي على 105 سعر حراري و100غم من الكنافة بالجبن تحتوي 360 سعر حراري و 350 ملم من المشروبات الغازية تحتوي على 150 سعر حراري لذا يفضل استبدال هذه الأغذية بالفاكهة أو سلطة الفاكهة أو الفاكهة المجففة أو المهلبية المصنوعة من الحليب خالي الدسم.

  1. الإهتمام بتناول الحبوب والبقوليات:

كالقمح والخبز الأسود والحبوب الكاملة والفول والحمص والعدس الغنية بقيمتها الغذائية وبالألياف الغذائية.

  1. أخذ الوزن مرة واحدة فقط في الأسبوع:

إن العدو الأول لنظام التنحيف هو الميزان، لذلك يجب وضعه بعيداً عن الأعين خلال فترة اتباع برنامج تخفيف الوزن، خاصة عند النساء اللواتي يشعرن بتغيرات الوزن بين يوم وآخر، والتي تحصل نتيجة الماء الزائد في الجسم أو بسبب الدورة الشهرية. في هذه الحالات لا تكون الكيلوغرامات الزائدة من الدهن، ولكن هذه القراءة للوزن تنعكس سلباً على إرادة الشخص البدين.

  1. أن تخزن الأطعمة المفضلة بعيداً عن النظر.

  2. تناول الأطعمة قليلة السعرات كالخضار والفواكة قبل الذهاب للحفلات.

  3. سكب الطعام في أطباق صغيرة بدلاً من الأطباق الكبيرة ومغادرة المائدة فور الأنتهاء من تناول الطعام.

  • ويبقى أنه لا يوجد نظام غذائي موحد للجميع بل يجب أن يكون هناك نظام يناسب البدين شخصياً ليكون قادراً على إتباعه طيلة العمر.

وللمزيد من النصائح لتخفيف الوزن اقرأ موضوع (25 نصيحة لخسارة الوزن مثبته علميا)

 

مميزات النظام الغذائي المناسب للتنحيف:

  1. يجب أن يكون مناسباً للعمر والوضع الصحي وتكوين الجسم ( الطول، الوزن، البنية ).
  2. أن يكون مراعياً لظروف الشخص الإقتصادية والإجتماعية والعادات الغذائية بالإعتماد على تاريخه التغذوي والأطعمة المفضلة لديه والأغذية غير المستحبة.
  3. يجب أن يؤمن النظام المغذيات من مختلف المجموعات الغذائية كمجموعة الحبوب والنشويات، الخضار والفواكة، الحليب ومشتقاته، اللحوم، الزيوت والدهنيات.
  4. إن الإحساس بالجوع يدل على أن النظام الغذائي المنحف غير مناسب للشخص.
  5. إن خسارة الوزن السريعة والكبيرة غير مستحبة في الأنظمة الغذائية المنحفة.
  6. النظام الغذائي الناجح هو الذي يمكن أن يتبعه الشخص طيلة حياته ولا يمنعه من متابعة حياته الإجتماعية بصورة طبيعية.
  • والخلاصة أن النظام المنحف ليس بعقاب ولا يجب أن يكون كذلك بل على العكس كلما كانت الأطباق شهية والنظام مريح كان ذلك أفضل .

فوائد انقاص الوزن:

هناك العديد من الفوائد لإنقاص الوزن والتي يمكن أن يلمسها من نجح في تخفيف وزنه لمن كان يعاني من السمنة أو زيادة الوزن ومنها:

  1. شعوره بتحسن صحته بصورة ملحوظة.
  2. انخفاض معدل الكولستيرول والدهون الثلاثية في الدم.
  3. إذا كان يعاني من داء السكري من النوع الثاني فسوف يلاحظ انخفاضاً في مستوى السكر في الدم.
  4. سيكون أكثر لياقة، واحتمالاً للتعب.
  5. سوف تزداد ثقته بنفسه وتخلصه من الشعور بالحرج.
  6. يكون أكثر نشاطاً مما يجعله يستمتع بالحياة أكثر.

 

مرفقات

الهرم الغذائي
الهرم الغذائي

والذي تم تحديثه وتحويله الطبق الصحي التالي

 

طبق الحصص
طبق الحصص

 

 


الطبق الصحي الجديد
الطبق الصحي الجديد

الطبق الصحي  للوصول الى الوزن المطلوب مع الالتزام  بالسعرات الحرارية المحددة من قبل اخصائي التغذية