أرشيف التصنيف: م. سلام التميمي

أهم الطرق لتقليل تناول السكر

أهم الطرق ل تقليل تناول السكر

تقليل تناول السكر
تقليل تناول السكر

 

شبكة التغذويين العرب – م. سلام التميمي :

تكمن أهم الطرق ل تقليل تناول السكر في أن الكثير منا يدركون أنهم من المدمنين على السكر أو الأطعمة السكرية على مدار اليوم ويطلبون السكر ويحتاجون إليه ويواسون أنفسهم بأنه مصدر للطاقة.
لكن تكمن مشكلة السكر بأنه يعطينا طاقة تنخفض بشكل سريع مما يجعلنا نرغب مرة أخرى بتناول السكر وهكذا….
وللأسف نحن محاطون بالأطعمة السكرية بشكل كبير وتنوع جميل يجعلها تبدو مغرية جدا للجميع .
في الحقيقة ان إستهلاك السكر قد يصبح إدمان مما يهدد صحتنا وحياتنا لما له من آثار ضارة أكثر مما نتوقع ,لذلك علينا التقليل أو حتى إنهاء تناوله للأسباب التالية:

1.واحد من أهم الأسباب أن الأطعمة السكرية تعطينا الكثير من السعرات الحرارية لكنها لا تعطينا شعور بالشبع إلا لفترات قصيرة وغالبا ما نرغب في تناول المزيد منها لذلك نفرط في تناولها مما يسبب لنا السمنة ومشاكل عديدة .
2.يعمل السكر على إختلال الجهاز المناعي فعندما يعتاد الشخص على تناول الأطعمة والمشروبات السكرية طوال النهار فهو بذلك يعمل وقف جهازه المناعي من العمل بشكل صحيح.
3.يسبب الإلتهابات المختلفة التي قد تسبب لنا الألم أو تؤدي الى مرض السكري أو السرطان أو أمراض القلب .
4.يسبب تسوس الأسنان بشكل رئيسي.
5.يعمل السكر على خفض إفراز هرمون النمو لدى الانسان مما يسرع من عملية الشيخوخة .

تضعنا النقاط السابقة أمام حقيقة مخيفة وتدعونا للتفكير مرة أخرى فيما نضعه في أجسامنا لذلك هناك مجموعة من النصائح التي تساعدنا على خفض تناول السكر:

1. انتظام الطعام يساعد في تقليل تناول السكر

الكثير منا الناس يبدأ يومه متجاهلا وجبة الإفطار مما يؤدي الى انخفاض مستوى السكر في الدم مما يجعلنا نشعر بالرغبة بتناول الأطعمة السكرية ,لذلك علينا تناول وجبة الفطور خلال ساعتين من الاستيقاظ . مع الحرص على تناول ثلاث وجبات يوميا بالإضافة الى اثنان او خمس وجبات خفيفة كالفواكه فذلك يساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم .

2.الأكل المزاجي (العاطفي) لا يساعد في تقليل تناول السكر

عادة ما نشعر بالضيق من ضغوطات الحياة المختلفة مما يجعلنا نميل إلى تناول الأطعمة السكرية لإعتقادنا بأنها قد تحسن مزاجنا,ولكن علينا أن نكون صادقين مع أنفسنا فعندما نريد تناول طعام ما علينا أن نسأل أنفسنا لماذا نريد تناوله فقط لأننا نشعر بالملل واذا كان الجواب نعم علينا التفكير بشئ أفضل نفعله مثل قراءة كتاب أو ممارسة اليوغا أو الإستماع للموسيقى.

3.الحد من تناول الأطعمة المصنعة يساعد في تقليل تناول السكر

عادة ما تحتوي الأغذية المصنعة على كميات كبيرة من السكر بالأضافة الى أن بعض الأطعمة قد تبدو خالية من السكرإلا أنها تحتوي على كميات كبيرة منه,لذلك علينا قراءة المكونات للتحقق فيما نضعه في أجسامنا ومن كمية السكر فيها.

 

4. علاج نقص المعادن يساعد في تقليل تناول السكر

يسبب نقص بعض المعادن كالكروم والفاناديوم والمغنيسيوم والزنك الى إحتياج الجسم الى مزيد من السكر لأن تلك المعادن والتي يحتاجها الجسم بكميات قليلة وجودها مهم في أيض الجلوكوز وإنتاج الأنسولين ,ولتجنب هذه المشكلة يجب علينا الحفاظ على نظامنا الغذائي والتأكد من وجود هذه العناصر فيه .
حيث نستطيع الحصول على معدن الكروم من اللحوم الخالية من الدهن والخميرة والحبوب الكاملة,أما المغنيسيوم فنجده في السبانخ والفاصولياء واللوز والبندق ونخالة الشوفان والأرز البني.
ويتوافر معدن الفاناديوم في المحار والفطر والبقدونس والحبوب الكاملة ,ويتواجد الزنك في لحم البقر والمحار واللبن والحمص واللوز ودقيق الشوفان.

5.النوم الكافي يساعد في تقليل تناول السكر

من المعروف أن الانسان البالغ يحتاج الى من 8 الى 7 ساعات من النوم يوميا وعندما تقل ساعات النوم يميل الإنسان إلى إستهلاك كمية أكبر من الطعام عالي السعرات وخصوصا الأطعمة السكرية.

6.عدم الاحتفاظ بالأطعمة السكرية في المنزل يساعد في تقليل تناول السكر

علينا المحاولة قدر المستطاع أن لا نجعل منازلنا مخزن لهذه الأطعمة المغرية وغير الصحية كالكيك والكوكيز والشيبس والحلويات والبوظة.
يمكننا تناول القليل منها عندما نكون خارج المنزل مع التحكم بالكميات التي سنتناولها إلا أن الاحتفاظ بها في المنزل وجعلها في متناول الأيدي بسهولة سيؤدي الى تناول كميات كبيرة منا دون أن نشعر.

7.تناول الكثير من الخضراوات يساعد في تقليل تناول السكر

تحتوي الخضراوات على كمية عالية من الفيتامينات والألياف التي تساعدنا على الاحتفاظ بجسم صحي ورشيق, كما أنها تعطينا شعور بالشبع لمدة طويلة لأنها تأخذ فترة أطول بالهضم على عكس الأطعمة السكرية التي تتحول بصورة سريعة الى سكر بمجرد أن تؤكل .
لذلك علينا إدراج الخضراوات بشكل أكبر في الوجبات الخفيفة بين وجبات الطعام الرئيسية لأنها تحتوي على سعرات أقل وتقلل رغبتنا باتجاه السكر لفترة أطول.

8.الاكثار من شرب الماء يساعد في تقليل تناول السكر

يستطيع الماء إلى حد ما خفض إحتياجنا من السكر بالإضافة أنه يعزز الأيض ويعطينا جسم صحي لذلك علينا شرب لترين من الماء يوميا.

9.القرفة و تقليل تناول السكر

تعمل القرفة عند إضافتها الى المشروبات الساخنة الى تقليل الرغبة بتناول الأطعمة السكرية وتحسين عمل الأنسولين في الخلايا(مما يساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم).

التحلي بالصبر

يحتاج التقليل من تناول السكر الى التحلي بالكثير من الصبر بالإضافة للوقت كما يحتاج للعزيمة والإصرار ,حيث يعمل تقليل تناول الأطعمة السكرية على خفض الوزن والحصول على بشرة أنقى وأصفى ويساعدنا على التخلص من مزاجيتنا والحصول على صحة ونشاط أكثر وكذلك جهاز مناعي أفضل .
لذلك كلما شعرنا بالرغبة بتناول هذه الأطعمة علينا أن نتذكر مضارها والفوائد التي سنجنيها في حال التخلي عنها.

انتبه من الاكريلاميد .. الخطر الكامن في الغذاء

الاكريلاميد

((Acrylamide))

الاكريلاميد

التغذويين العرب – م. سلام التميمي : 

تظهر مادة الاكريلاميد على شكل كريستال أبيض عديم اللون ذات ذائبية عالية بالماء ,وتعتبر مادة كيميائية تستخدم في تنقية المياه وصياغة الحشو في المباني وتعتبر أيضا احد مكونات الدخان .
تكمن خطورة هذه المادة باعتبارها مسببة للسرطان لأنها تملك القدرة على التفاعل مع المادة الوراثية للأنسان DNA أو هيموجلوبين الدم .
كما أنها تؤدي الى تدمير الجهاز العصبي للأشخاص الذيت يتعرضون لها بشكل كبير خلال العمل.

كيفية وجوده بالغذاء؟

تنتج مادة الاكريلاميد في الأغذية من خلال تعرض الطعام لدرجة حرارة أعلى من 250 سيليسوس وفي دراسة أخرى عند درجة حرارة أعلى من 120سيليسوس خلال التصنيع مثل القلي أو التحميص أو الخبز في حين تظهر بصورة ضئيلة عند الطهي عند طريق الشوي او السلق .
عند تعرض الطعام لدرجات حرارة مرتفعة يؤدي ذلك الى حدوث تفاعل بين الكربوهيدرات والبروتينات (الأحماض الأمينية ) واحيانا الدهون مما يؤدي الى تكون الاكريلاميد في الطعام .

وينتج الاكريلاميد بصورة أكبر في الأغذية ذات المصدر النباتي كالبطاطا والقهوة والحبوب.
وتكمن المشكلة في مادة الاكريلاميد أنها متواجدة في غذائنا بصورة كبيرة حيث تتواجد في الخبز والكعك والكيك والبسكويت والكوكيز والمخبوزات عامة بالاضافة للشيبس ومختلف منتجات البطاطا والقهوة والنسكافيه .
لذلك يجب زيادة الوعي لخطورة هذه المادة التي لم يأخذ اجراء رسمي بحقها في كثير من دول الوطن العربي فيجب ادخالها من ضمن قائمة الفحوصات التي تطبق على الاغذية لتأكد من أن الكمية الموجودة منها في الأغذية المصنعة ضمن الحد المسموح بحيث لا تشكل خطر على حياة الانسان.

أين نجد الاكريلاميد في غذائنا ؟

الاكريلاميد هو تفاعل سطحي أي يوجد على السطح الخارجي للأطعمة فمثلا يتشكل على السطح الخارجي لخبز التوست أثناء التحميص وكلما أصبح اللون داكن زادت كمية الاكريلاميد ,كذلك على سطح قطع البطاطا المقلية لذلك علينا تجنب اللون البني الداكن والحفاظ على اللون الاصفر الذهبي لها وكذلك الأمر في جميع أنواع المخبوزات والمعجنات وأثناء طهي الأرز من خلال الابتعاد عن الطبقة السوداء التي تنتج في أسفل الأواني الناتجة من الحرارة العالية أثناء الطهي او ترك الطعام لمدة أطول من اللازم على النار.

كيف نعمل على خفض كمية الأكريلاميد عند الطهي بالمنزل ؟

1.بشكل عام تفاعل الأكريلاميد ينشأ بصورة كبيرة عند الطهي على درجات حرارة مرتفعة وترك الطعام لمدة طويلة على النار.
2.عند طهي البطاطا يفضل تجنب القلي واستخدام السلق أو الخبز بالفرن دون أزالة قشرتها فذلك يمنع ظهور تفاعل الأكريلاميد.
3.نقع البطااطا بالماء لمدة 15-30 دقيقة قبل القلي أو التحميص يساعد على خفض تكون الأكريلاميد .
4.عند صنع البطاطا أو المعجنات أو المخبوزات في المنزل فيجب الاكتفاء باللون الأصفر الذهبي وتجنب اللون البني الداكن ,لأن اللون الداكن مؤشر الى كمية كبيرة من الأكريلاميد.
5.عند تحميص القهوة فاننا نقوم بتكسر المركبات المضادة للأكسدة المفيدة لأجسامنا وتنتج مادة الاكريلاميد نتيجة لحرق القهوة على حرارة عالية لتحميصها وكون القهوة مشروب يصعب التخلي عنه فبامكاننا تناول القهوة الشقراء او قليلة التحمبص التي تحتوي على كميات أقل من الأكريلاميد .
ويجب أن ننوه الى أن العالم يتوجه الان الى شرب القهوة الخضراء (دون تحميص ) لتمتع بفوائدها الكثيرة التي نفقدها أثناء التحميص.

كيف نحمي أنفسنا من خطر الأكريلاميد ؟

كون مادة الأكريلاميد تتواجد بصورة كبيرة في غذائنا فيصعب علينا أن نمنعها تماما من الدخول لأجسامنا لذلك علينا أن نمنعها من التأثير على أجسامنا وصحتنا وذلك من خلال تعزيز تناول مركبات طبيعية تتواجد في غذائنا :
1.مادة ( resveratrol) التي تتواجد في العنب الأحمر والفستق غير المقشور.
2.مادة (diallyl trisulfide)التي تتواجد في الثوم .
3. مادة البوليفينول (polyphenols) التي تتواجد في الشاي الأخضر والزيتون.
تعمل هذه المواد على تثبيط الاكريلاميد ومنعه من التفاعل والتأثير على المادة الوراثية للانسان او هيموجلوبين الدم ,كما يعمل المركبين الاخيرين على ازالة المواد السامة التي بتعرض لها الجسم وخفض نسبة الاصابة بالسرطان.
لذلك علينا حماية أجسامنا من هذه المادة الخطيرة التي تهدد صحة الانسان من خلال التقليل من تناولها وادراج الأغذية التي تعمل تثبيطها في نظامنا الغذائي.


للمزيد من المعلومات الرجاء قم بزيارة منتديات شبكة التغذويين العرب على الرابط الاتي

http://www.arb-nutri.net/forum/showthread.php?t=35263