شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان

يبدأ العد العكسي لموعد دخولك القفص الذهبي, وتتوالى التحضيرات الشاقة لليلة المنتظرة. وعليكِ أن توازني بين التجهيز لحفل الزفاف وبين الاهتمام برشاقة جسمك ومظهرك من أجل أن تظهري في أجمل حالاتك في ليلة العمر، خصوصاً وأنت ترتدين فستان الزفاف. فالسلوكيات التالية تساعدك خلال فترة قصيرة في الحصول على أبهى إطلالة في يوم زفافك.

* اهتمي بوجبة الإفطار

إن تناول وجبة الفطور يعدّ من الأمور المهمة. فوجبة الإفطار تمد الجسم بالطاقة والحيوية وتساعد على ضبط الشهية وتخفيض الوزن. لكّن من الضروري أن تكون وجبة الفطور متوازنة أي تحتوي على خبز مصنوع من طحين قمح كامل، مصدر بروتين مثل بيضة أو أجبان 5% دسم، وكمية كبيرة من الخضروات. يمكن أيضاً إضافة كمية قليلة من الدهون مثل ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو الطحينة أو ملعقة كبيرة من الأفوكادو. كما ويمكنك تناول عدة ملاعق كبيرة من الشوفان المطبوخ بالماء وإضافة القليل من الحليب 1% دسم ونوع من الفواكه.

* احرصي على تناول وجبة غذاء متوازنة

فيجب أن يتكون نصف صحنك من الخضراوات المطبوخة والنيئة. إضافة إلى ذلك، تناولي كمية من النشويات تعادل ربع مساحة الصحن، ويفضّل أن تكون من الحبوب الكاملة مثل البرغل أو الفريكة أو الأرز البني لأنها تساعد على الشعور بالشبع. أما الربع المتبقي من الصحن فهو للحمة أو الدجاج أو الحبش أو السمك، والتي يوصى تناولها بكمية تعادل 100- 150 غرام.

* لا تهملي وجبة العشاء

إذ يعتقد البعض أن تناول وجبة العشاء هو خطأ غذائي مرتبط بالسمنة، إلا أن الأبحاث أكدت على  أن هذا المعتقد  خاطئ ولا أساس له من الصحة. حيث أن تناول وجبة عشاء صحيّة شبيهة بوجبة الفطور تساعدك في المحافظة على رشاقتك، توفر لك الهدوء النفسي وتساعدك في الخلود للنوم.

* اشربي كميات كافية من السوائل خلال اليوم:

أكثري من شرب السوائل كالماء والشاي الأخضر، إذ  ينصح بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل خلال اليوم. فالسوائل من الأمور المهمة إذ أنها تعطيك النشاط والحيوية. كما ويمكنك استبدال بعض المشروبات كالعصائر والمشروبات الغازية بالماء لتوفير بعض السعرات الحرارية.

* تجنبي الأملاح

تجنّبي قبل الزفاف جميع الأغذية الغنية بالملح أو بمعدن الصوديوم مثل الزيتون، الشوربات الجاهزة، اللحوم المصنّعة والمعلّبة والمدخّنة، صلصة الصويا، الأكل الصيني، الوجبات السريعة، الشوربات الجاهزة، و”النقرشات” المملّحة المصنّعة. فالملح يتسبب باحتباس السوائل في الجسم والانتفاخ، فالإفراط  في استهلاكه غير مرغوب به على الإطلاق.

* تناولي الطعام ببطء وتريثي بين لقمةٍ وأخرى:

لا تسمحي لتوتر أن يؤثر سلباً عليك ويدفعك للإفراط في اكتساب السعرات الحرارية من خلال تناول الطعام سريعاً. لذلك أنصحك بأن تقومي بتسجيل ما تتناولينه من الطعام لمراقبة نظامك الغذائي. واحرصي على الجلوس وتخصيص الوقت الكافي لتناول الطعام مهما بلغت حدة التوتر، وتذكري أن التنبيه بالشبع الذي يرسله الدماغ للمعدة يستغرق عشرين دقيقة للوصول.

* تجنّبي الأغذية والمشروبات التي تسبب انتفاخات في البطن:

إن بعض الأغذية مثل الزهر، الملفوف أو البروكلي، العدس، الفاصوليا البيضاء، الحمص، والفول وكذلك المشروبات الغازية تسبب انتفاخات وبروز الكرش لعدة ساعات بعد تناولها، فتجنبيها في فترة موعد الزفاف.

المواظبة على ممارسة بعض التمارين:

 إن تخفيض الوزن من دون نشاط رياضي يتسبب في ترهّل الجلد. لذلك يُنصح بالقيام بنوعين من الأنشطة الرياضية للحصول على الجسم المشدود: تمارين هوائية واللاهوائية. النشاط الهوائي كرياضة المشي، السباحة، وركوب الدراجة. أما النشاط اللاهوائي مثل رفع الأثقال بأوزان معتدلة.فعند دمج التمارين الهوائية مع اللاهوائية يتم حرق كمية أعلى من السعرات الحرارية وشد الجسم في المناطق المطلوبة.

.

التغذية السليمة خلال عيد الفطر

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان

يشكل عيد الفطر فترة انتقالية هامة لاسترجاع السلوك الغذائي الطبيعي والعودة تدريجياً الى النمط الحياتي العادي الذي كان سائداً قبل الصيام.  وبسبب التغييرات المفاجئة في مواعيد وطبيعة الوجبات بين نهاية صوم رمضان وبداية العيد، ترتفع احتمالات الإصابة باضطرابات حادة في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ وعسر الهضم والإسهال أو الإمساك وحموضة في المعدة وتلبك معوي، والتي يمكن تفاديها عن طريق اتباع النصائح الغذائيّة التالية:

عدم الإفراط في تناول الحلويات

 تشكل حلويات العيد جزءا خاصا من العيد، والتي تتميز باحتوائها على نسبة عالية جدا من الدهون والسكريات. كما أن الإفراط في تناولها يتسبب  بإرباك الجهاز الهضمي مما قد يؤدي إلى حدوث إسهال شديد مصحوبا بالعديد من المخاطر الصحية الأخرى. من المفضل عدم المبالغة في تناولها على الرغم من ضغوط الضيافة والإلحاح  الذي يشتهر به مجتمعنا، أختار حلويات صحّية مثل الشوكولاتة 70% كاكاو، بوظة قليلة الدسم، الفواكه المجففة، السحلب أو المهلبية أو الأرز بحليب، سلطة الفواكه، أو حلويات بيتية محضّرة بطرق صحّية.

تناول وجبات صغيرة ومتعددة

 احرص على تقسيم وجباتك الغذائية بعد صوم رمضان بشكل منتظم، وابدأ يوم العيد بتناول وجبة فطور صغيرة تحتوي على مصدر بروتيني بيضة مسلوقة مثلاً، كمية عالية من الخضروات، خبز مصنوع من حبوب كاملة. اهتم بتناول كميات معتدلة من الطعام المطهو في وجبة الغذاء مبتدئا بالشوربة والسلطة وابتعد عن الأغذية المقلية أو تلك المحضّرة بكمية عالية من الزيت. أما وجبة العشاء، فتناول فيها وجبة متوازنة مشابهة لوجبة الفطور مع إمكانية إضافة الشوربة وكوب من اللبن.

تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة وعسرة الهضم

تعتبر الأطعمة المقلية والصلصات الدسمة والفواكه والخضراوات غير المكتملة النضج وبعض أنواع البقوليات ذات القشور السميكة من الأغذية التي تسبب عسر هضم. لذلك يجب عدم الإفراط في تناول هذه الأطعمة في أيام عيد الفطر حتى تستعيد المعدة نمطها المعتاد للعمل في غير أيام رمضان.

احرص على تطبيق قواعد سلامة الأغذية

عادة ما يرتفع معدل الإصابة بالإسهال والحمى في أيام العيد نتيجة للإصابة بتسممات ذات أنواع مختلفة لذا من الضروري الحرص على اختيار مصادر الغذاء الآمنة والموثوق فيها . كما وأنصح بتجنب أغذية العيد الشعبية التي تعرض على البسطات كالحلويات والشوكولاته والمشروبات الجاهزة؛ إذ أنها تعد من أخطر مصادر التسمم الغذائي نتيجة تعرضها المباشر لأشعة الشمس والهواء الملوث بالغبار أو بسبب انتهاء مدة صلاحيتها. إضافة الى ذلك، ابتعد عن  شراء وجبات جاهزة من مصادر غير معروفة. أما بالنسبة للذين يقضون أيام العيد في رحلات خارج المنزل فعليهم الحذر في تحضير الأطعمة وعدم تحضير الوجبات قبل موعد  تناولها بساعات طويلة مما يجعلها عرضة للفساد.