كل مقالات سوزان زيدان

التغذية المثالية للعروس

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان


يبدأ العد العكسي لموعد دخولك القفص الذهبي, وتتوالى التحضيرات الشاقة لليلة المنتظرة. وعليكِ أن توازني بين التجهيز لحفل الزفاف وبين الاهتمام برشاقة جسمك ومظهرك من أجل أن تظهري في أجمل حالاتك في ليلة العمر، خصوصاً وأنت ترتدين فستان الزفاف. فالسلوكيات التالية تساعدك خلال فترة قصيرة في الحصول على أبهى إطلالة في يوم زفافك.


* اهتمي بوجبة الإفطار

إن تناول وجبة الفطور يعدّ من الأمور المهمة. فوجبة الإفطار تمد الجسم بالطاقة والحيوية وتساعد على ضبط الشهية وتخفيض الوزن. لكّن من الضروري أن تكون وجبة الفطور متوازنة أي تحتوي على خبز مصنوع من طحين قمح كامل، مصدر بروتين مثل بيضة أو أجبان 5% دسم، وكمية كبيرة من الخضروات. يمكن أيضاً إضافة كمية قليلة من الدهون مثل ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو الطحينة أو ملعقة كبيرة من الأفوكادو. كما ويمكنك تناول عدة ملاعق كبيرة من الشوفان المطبوخ بالماء وإضافة القليل من الحليب 1% دسم ونوع من الفواكه.


* احرصي على تناول وجبة غذاء متوازنة

فيجب أن يتكون نصف صحنك من الخضراوات المطبوخة والنيئة. إضافة إلى ذلك، تناولي كمية من النشويات تعادل ربع مساحة الصحن، ويفضّل أن تكون من الحبوب الكاملة مثل البرغل أو الفريكة أو الأرز البني لأنها تساعد على الشعور بالشبع. أما الربع المتبقي من الصحن فهو للحمة أو الدجاج أو الحبش أو السمك، والتي يوصى تناولها بكمية تعادل 100- 150 غرام.


* لا تهملي وجبة العشاء

إذ يعتقد البعض أن تناول وجبة العشاء هو خطأ غذائي مرتبط بالسمنة، إلا أن الأبحاث أكدت على  أن هذا المعتقد  خاطئ ولا أساس له من الصحة. حيث أن تناول وجبة عشاء صحيّة شبيهة بوجبة الفطور تساعدك في المحافظة على رشاقتك، توفر لك الهدوء النفسي وتساعدك في الخلود للنوم.


* اشربي كميات كافية من السوائل خلال اليوم:

أكثري من شرب السوائل كالماء والشاي الأخضر، إذ  ينصح بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل خلال اليوم. فالسوائل من الأمور المهمة إذ أنها تعطيك النشاط والحيوية. كما ويمكنك استبدال بعض المشروبات كالعصائر والمشروبات الغازية بالماء لتوفير بعض السعرات الحرارية.


* تجنبي الأملاح

تجنّبي قبل الزفاف جميع الأغذية الغنية بالملح أو بمعدن الصوديوم مثل الزيتون، الشوربات الجاهزة، اللحوم المصنّعة والمعلّبة والمدخّنة، صلصة الصويا، الأكل الصيني، الوجبات السريعة، الشوربات الجاهزة، و”النقرشات” المملّحة المصنّعة. فالملح يتسبب باحتباس السوائل في الجسم والانتفاخ، فالإفراط  في استهلاكه غير مرغوب به على الإطلاق.


تناولي الطعام ببطء وتريثي بين لقمةٍ وأخرى:

لا تسمحي لتوتر أن يؤثر سلباً عليك ويدفعك للإفراط في اكتساب السعرات الحرارية من خلال تناول الطعام سريعاً. لذلك أنصحك بأن تقومي بتسجيل ما تتناولينه من الطعام لمراقبة نظامك الغذائي. واحرصي على الجلوس وتخصيص الوقت الكافي لتناول الطعام مهما بلغت حدة التوتر، وتذكري أن التنبيه بالشبع الذي يرسله الدماغ للمعدة يستغرق عشرين دقيقة للوصول.


* تجنّبي الأغذية والمشروبات التي تسبب انتفاخات في البطن:

إن بعض الأغذية مثل الزهر، الملفوف أو البروكلي، العدس، الفاصوليا البيضاء، الحمص، والفول وكذلك المشروبات الغازية تسبب انتفاخات وبروز الكرش لعدة ساعات بعد تناولها، فتجنبيها في فترة موعد الزفاف.


المواظبة على ممارسة بعض التمارين:

 إن تخفيض الوزن من دون نشاط رياضي يتسبب في ترهّل الجلد. لذلك يُنصح بالقيام بنوعين من الأنشطة الرياضية للحصول على الجسم المشدود: تمارين هوائية واللاهوائية. النشاط الهوائي كرياضة المشي، السباحة، وركوب الدراجة. أما النشاط اللاهوائي مثل رفع الأثقال بأوزان معتدلة.فعند دمج التمارين الهوائية مع اللاهوائية يتم حرق كمية أعلى من السعرات الحرارية وشد الجسم في المناطق المطلوبة.


 

.

 

 

 

 

التغذية السليمة خلال عيد الفطر

التغذية السليمة خلال عيد الفطر

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان


يشكل عيد الفطر فترة انتقالية هامة لاسترجاع السلوك الغذائي الطبيعي والعودة تدريجياً الى النمط الحياتي العادي الذي كان سائداً قبل الصيام.  وبسبب التغييرات المفاجئة في مواعيد وطبيعة الوجبات بين نهاية صوم رمضان وبداية العيد، ترتفع احتمالات الإصابة باضطرابات حادة في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ وعسر الهضم والإسهال أو الإمساك وحموضة في المعدة وتلبك معوي، والتي يمكن تفاديها عن طريق اتباع النصائح الغذائيّة التالية:


عدم الإفراط في تناول الحلويات

 تشكل حلويات العيد جزءا خاصا من العيد، والتي تتميز باحتوائها على نسبة عالية جدا من الدهون والسكريات. كما أن الإفراط في تناولها يتسبب  بإرباك الجهاز الهضمي مما قد يؤدي إلى حدوث إسهال شديد مصحوبا بالعديد من المخاطر الصحية الأخرى. من المفضل عدم المبالغة في تناولها على الرغم من ضغوط الضيافة والإلحاح  الذي يشتهر به مجتمعنا، أختار حلويات صحّية مثل الشوكولاتة 70% كاكاو، بوظة قليلة الدسم، الفواكه المجففة، السحلب أو المهلبية أو الأرز بحليب، سلطة الفواكه، أو حلويات بيتية محضّرة بطرق صحّية.


تناول وجبات صغيرة ومتعددة

 احرص على تقسيم وجباتك الغذائية بعد صوم رمضان بشكل منتظم، وابدأ يوم العيد بتناول وجبة فطور صغيرة تحتوي على مصدر بروتيني بيضة مسلوقة مثلاً، كمية عالية من الخضروات، خبز مصنوع من حبوب كاملة. اهتم بتناول كميات معتدلة من الطعام المطهو في وجبة الغذاء مبتدئا بالشوربة والسلطة وابتعد عن الأغذية المقلية أو تلك المحضّرة بكمية عالية من الزيت. أما وجبة العشاء، فتناول فيها وجبة متوازنة مشابهة لوجبة الفطور مع إمكانية إضافة الشوربة وكوب من اللبن.


تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة وعسرة الهضم

تعتبر الأطعمة المقلية والصلصات الدسمة والفواكه والخضراوات غير المكتملة النضج وبعض أنواع البقوليات ذات القشور السميكة من الأغذية التي تسبب عسر هضم. لذلك يجب عدم الإفراط في تناول هذه الأطعمة في أيام عيد الفطر حتى تستعيد المعدة نمطها المعتاد للعمل في غير أيام رمضان.


احرص على تطبيق قواعد سلامة الأغذية

عادة ما يرتفع معدل الإصابة بالإسهال والحمى في أيام العيد نتيجة للإصابة بتسممات ذات أنواع مختلفة لذا من الضروري الحرص على اختيار مصادر الغذاء الآمنة والموثوق فيها . كما وأنصح بتجنب أغذية العيد الشعبية التي تعرض على البسطات كالحلويات والشوكولاته والمشروبات الجاهزة؛ إذ أنها تعد من أخطر مصادر التسمم الغذائي نتيجة تعرضها المباشر لأشعة الشمس والهواء الملوث بالغبار أو بسبب انتهاء مدة صلاحيتها. إضافة الى ذلك، ابتعد عن  شراء وجبات جاهزة من مصادر غير معروفة. أما بالنسبة للذين يقضون أيام العيد في رحلات خارج المنزل فعليهم الحذر في تحضير الأطعمة وعدم تحضير الوجبات قبل موعد  تناولها بساعات طويلة مما يجعلها عرضة للفساد.

التغذية السليمة والصحية خلال فترة الإمتحانات

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان


من أكتر الفترات العصيبة المليئة بالضغوط والتوتر في كل البيوت هي فترات الامتحانات، ومن أكثر العادات السيئة شيوعا في تلك الفترات هي إهمال الطالب لصحته وتركيز كل اهتمامه على المذاكرة فقط ولكن كل ذلك قد ينعكس عليه بالسلب، فـ التغذية في الامتحانات تساعد على إبقاء الذاكرة جيدة و أيضا ممارسة بعض التمارين اليومية الخفيفة تعمل على تجديد الدورة الدموية ومن ثم تنشيط المخ والذاكرة.


يّنصح بتناول وجبة صغيرة كل ساعتين أو ثلاث ساعات . فبشكل عام الوجبات الكبيرة تقلل من القدرة على التركيز وتزيد من الشعور بالنعاس والتعب الجسدي والذهني. ولزيادة التركيز ورفع القدرة على تحصيل المعلومات، أنصح الطلاب على تناول الأطعمة الخفيفة ذات القيمة الغذائية العالية، مثل الخبز الأسمر والزبادي، واللبن المخثر والخضراوات والبقوليات. فتلك الأطعمة تعتبر من أكثر الأطعمة من شأنها أن  تمد المخ بالطاقة لكونها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تتميز ببطء تفككها داخل الجسم، ومن ثم تحافظ على ثبات نسب السكر بالدم وتمد الجسم بالطاقة بصورة منتظمة.

كما وأود الإشارة الى أن تجنب تناول الطعام لساعات طويلة بسبب الإنشغال بالدراسة يّسبب هبوط في مستوى السكر في الدم، مما يؤدي الى الشعور بالارهاق الذهني. ومن النقرشات الصحية خلال فترة الامتحانات:-

البشار المحضر بكمية قليلة من الزيت.

الخضار والفواكه بأنواعها

كعك الأرز المصنوع من الأرز الكامل

الذرة الصفراء

30 غم من المكسرات النيئة


ومن الضروري أن يتناول الطالب وجبة الإفطار قبل الذهاب الى تقديم الامتحان. فتقديم الامتحان على معدة فارغة يّقلل بشكل كبير من مستوى الأداء. فوجبة الإفطار تعدّ من أهم الوجبات الغذائية لأنها تأتي بعد انقطاع الجسم لساعات طويلة عن التغذية فتكون فيه مخازن الجسم للمواد الغذائية المختلفة بحاجة للامتلاء.  أمثلة على وجبات افطار ملائمة لفترة الامتحانات:

بيضة أو أجبان بيضاء أو صفراء حتى 5% دسم مع الخبز المصنوع من القمح الكامل والخضروات.

حبوب الصباح الكاملة مع الحليب 1% دسم وحصة فواكه

كوب من اللبن 1.5% دسم مع الشوفان.


يُنصح بتجنب تناول  الشوكولاتة والبسكويت كمصدر للطاقة أثناء الدراسة وقبل الدخول الى قاعة الامتحانات، وذلك بسبب تأثيرها السلبي على القدرة على التركيز فيما بعد. فبينما لا تلبث أن ترفع الحلويات من مستوى السكر في الدم وتساعد على التركيز في البداية، الا انها تتسبب بافراز مستوى عال من الانسولين في الدم وهبوط حاد في السكر فيما بعد، مما يؤدي الى الارهاق الفكري والتعب المفاجىء. 


وأما خلال النهار، فينصح بتناول وجبة تحتوي على كمية معتدلة من النشويات، مصحوبة بوجبة من اللحوم أو الدواجن أو السمك، بالاضافة الى كمية كبيرة من الخضار. فهضم البروتينات يتسبب بالشعور بالنشاط والحيوية ويسهل القدرة على الدراسة.


ومن المهم أن يستهلك الطالب الأغذية المهدئة للأعصاب قبل النوم ككوب من الحليب الساخن، فهذا يساعد على التخلص من التوتر والأرق. كما وأنصح بتجنب تناول المشروبات الغازية؛ وذلك بسب احتوائها على كميات عالية من السكرو الكافين والتي بدورها تتسبب بنشاط مفرط مرتبط بصعوبة في التركيز بهدوء أو الخلود الى النوم.


وفي النهاية، لابدّ من الحرص على ممارسة الرياضة خلال فترات الدراسة الصعبة وأيام الامتحانات المجهدة، لأنها تُسهم في تنشيط المخ والحد من الضغط العصبي الذي يتعرض لهما الطالب خلال هذه الفترات، مما يساعده على اجتياز الامتحانات بنجاح وتحقيق أعلى الدرجات.

 

نصائح لتغذية متوازنة في شهر رمضان

نصائح لتغذية متوازنة في شهر رمضان

 

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية والحمية سوزان زيدان


المحافظة على تناول وجبة السحور

تعتبر وجبة السحور من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان المبارك،  إذ تشير الدراسات إلى أنها  تقلل من الفترة الزمنية التي يكون فيها الجسم محروما من الطعام والشراب، ولأنها توفر فرصة لتناول مواد غذائية هامة.
وكأخصائية تغذية أعتبر وجبة السحور بمثابة بديل لوجبة الفطور التي يتم تناولها في اليوم العادي، لذلك يجب أن تحتوي على نفس المكونات الأساسية التي نجدها في وجبة الفطور، لذلك أنصح بتناول ما يلي:

– رقائق الشوفان مع حليب قليل الدسم

– الخبز المصنوع من القمح الكامل مع حمص، لبنة، فول، بيض

– شرب 2-3 أكواب من الماء على الأقل.


تقسيم الإفطار الى وجبتين أو ثلاث وجبات على الأقل:

يُنصح بتناول وجبة الإفطار على عدة مراحل. فيُفضل اختيار أطعمة خفيفة وسهلة الهضم في الوجبة الأولى من الإفطار، مثل:

– نوع من الفواكه، كالتمر مثلاً

– طبق من الحساء، كحساء الخضراوات، أو حساء الفريكة، حساء العدس. ملاحظة يُفضل الابتعاد عن تناول الحساء الجاهز لإحتوائه على نسبة كبيرة من الأملاح.

– طبق من السلطة كالتبولة أو الفتوش ويُفضل تجنب السلطات التي تحتوي على المايونيز أو الطحينية أو النشويات كالذرة و البطاطا المسلوقة

وأما بالنسبة للوجبة الرئيسية، فيُحبذ تناولها بعد ساعة أو ساعتين على الأقل من الوجبة الخفيفة الأولى. وأنصح بإعداد طبق واحد يحتوي على اللحوم الخالية من الدهون، والخضراوات المطبوخة،  والنشويات “كالأرز، أو الفريكة، أو البرغل، أو الخبز، أو المعكرونة” . وأريد أن أنوه ضرورة اعتبار المقبلات جزء من الطبق الرئيسي ولذلك لا يجب أن نتعامل معها على أنها إضافات للوجبة الرئيسية.

كما ويمكن تناول وجبة ثالثة قبل النوم على أن تتكون من:

– نوع من الفواكه

– كمشة من المكسرات ويُفضل المكسرات النيئة

– كوب لبن أو حليب قليل الدسم


التقليل من استخدام الملح والابتعاد عن تناول الأطعمة المالحة

فبشكلٍ عام، إن استهلاك الملح يؤدي الى زيادة شعورنا بالعطش وحاجتنا للماء فيما بعد. لذلك أنصح بالابتعاد عن تناول الأطعمة المالحة كالفلافل، الشاورما، الشوربات الجاهزة، المعلبات، اللحوم المصنعة، المكسرات المملحة، الأجبان المملحة والماجي. كما ويُفضل التقليل من كمية الملح المستخدمة أثناء طهي الطعام.


 

التقليل من الحلويات

إذ يشكل هضمها عبئا كبيرا على الجهاز الهضمي مسببا الحموضة، الغازات، والانتفاخات. إضافة إلى ذلك، يرتبط استهلاك الحلويات بالسمنة، أمراض القلب والشرايين، والأمراض السرطانية. فيما يلي بعض الإرشادات لتقليل التأثيرات السلبية للحلويات:

– تناول  القطايف المشوية بالفرن عوضاً عن المقلية.

– تحضير الحلويات في البيت، مما يتيح فرصة التحكم بحجم الوجبة وتقطيعها الى قطع صغيرة.

– تحديد كمية الحلويات المستهلكة في شهر رمضان وتناولها مرتين حتى ثلاث مرات في الأسبوع أو الإكتفاء بقطعة صغيرة كل يوم.

– أفضل أنواع التحلية هي الفواكه المجففة، الأرز بالحليب، المهلبية، السحلب


شرب كميات كافية من الماء

يُعد الماء أفضل خيار مقارنة بالمشروبات الأخرى. فشرب الماء بين الإفطار والسحور يُقلل من خطر الإصابة بالجفاف وخاصةً مع ارتفاع درجات الحرارة. لذا يجب الحرص على شُرب 2-3 لتر من السوائل يومياً بين وجبتي السحور والإفطار. كما ويُفضل التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية لما لها أثر في زيادة إدرار البول وفقدان السوائل من الجسم.

 

 

 

خطوات بسيطة للحفاظ على السلامة الغذائية خلال الأعياد المجيدة

خطوات بسيطة للحفاظ على السلامة الغذائية خلال الأعياد المجيدة

 

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية: سوزان زيدان


يعاني الكثير منّا من مخاطر السلامة الغذائية وبالأخص في هذه الأيام، فكيف إن كان لدينا مناسبة كعيد الميلاد. وفي هذه المقالة سوف أقدم بعض الخطوات والنصائح لتطبيقها في المنزل لحماية الأطعمة للاستمتاع بعشاء ميلادي ممتع.

تجنب التلوث:

  • فيفضل حفظ جميع المواد الخام سواء كانت ديكاً رومياً أو خضراوات منفصلة عن الأطعمة الجاهزة. كما وأود الإشارة إلى ضرورة استخدام ألواح تقطيع منفصلة للأغذية النيئة والجاهزة للأكل.
  • لا تقم بالانتقال من غسل اللحوم إلى الخضار أو الفواكه، لأنه قد يؤدي إلى انتقال الملوثات والبكتيريا.
  • عند الانتهاء من غسل الفواكه أو الخضراوات أو اللحوم، اغسل يديك مجددا أو إن كنت ترتدي قفازات فقم بتغييرها.
  • لا تلبس القفاز لأكثر من ساعة ونصف الساعة فيمكن أن تتعرق يديك، أو يتمزق من مكان لا تراه أو تتكاثر البكتيريا فيه.

احفظ الطعام على 5 درجات مئوية

  • من الضروري تخزين الأطعمة التي تحتاج إلى تبريد على درجة حرارة أقل من 5 درجات مئوية
  • قبل البدء بتحضير أو صنع أي شيء يجب غسل اليدين جيداً وتعقيمها من البكتيريا

إزالة الجليد عن الديك الرومي بأمان

يفضل أن يتم إزالة الجليد في الثلاجة وذلك عن طريق وضعه في طبق كبير. وفي البداية قم بإزالة حوصلة الطائر والرقبة لتسريع الذوبان، ثم قمّ بإذابة الديك الرومي في مكان بارد ونظيف.

ملاحظة:  يكون الديك الرومي ذائبا بالكامل عندما لا يكون هناك بلورات الثلج داخل تجويفه ويكون اللحم لينا عند إدخال شوكة أو سيخ فيه. بمجرد أن يذوب، أحفظه في الثلاجة حتى تكون مستعدا لطهيه. إذا لم يكن ذلك ممكنا، يجب أن تطهوه على الفور.

مدة إزالة الجليد عن الديك الرومي

يمكن أن يستغرق ديك رومي كبير مدة تصل إلى 48 ساعة ليذوب. لحساب مدة ذوبان الديك الرومي، تفقد الغلاف. إذا لم تكن هناك أي تعليمات لإزالة الجليد، استخدم المدد التالية، كما موضح في الجدول التالي:

 

درجة الحرارة “مئوية”

درجة حرارة “فهرنهايت”

المدة الزمنية “ساعة/ كيلوغرام”

في الثلاجة

4

39

10-12

في غرفة باردة

17.5

64

3-4

في درجة حرارة الغرفة 2068

2

 

لا تغسل الطير

لا تغسل أي من الدجاج أو الحبش أو الديك الرومي قبل سلقه، لأنه قد يسبب في انتشار البكتيريا والتلوث في أرجاء المطبخ.

اطبخ الديك الرومي كما ينبغي

لكي تتأكد من نضج الديك الرومي، لابدّ من استعمال food thermometer لقياس درجة الحرارة لمعرفة إن كان الطعام نضج أم لا. إذ يجب أن تتأكد من أن أكثر أجزاء الطائر سمكاً (بين الصدر والفخذ) يبلغ 70 درجة مئوية على الأقل لمدة دقيقتين.

الإوز وغيره من الطيور

تستغرق الطيور الأخرى مثل الإوز والبط مدد طهي ودرجات الحرارة مختلفة. يجب أن يكون الفرن ساخنا دائما للبط والإوز من اجل إذابة الدهون تحت الجلد. ويبيّن الجدول التالي المدة اللازمة لطهي كل من الإوز، البط والدجاج

 

درجة حرارة الفرن “مئوية”درجة حرارة الفرن “فهرنهايت” مدة الطهي “دقيقة/ كيلوغرام”

الإوز

200425

35

البط

200

400

45

الدجاج 180350

45

 

 

غسل الخضراوات

من الضروري غسل وفرك الخضراوات في وعاء من المياه؛ وذلك لإزالة التربة العالقة فيها. ويُنصح بالبدء بالخضراوات الأقل اتساخاً. كما أن غسل المنتجات غير المغلفة لها أهمية خاصة، لأنها تميل إلى حصولها على مزيد من التربة الملتصقة بها مقارنةً بالفواكه والخضراوات المعلبة.

تبريد البقايا

  • من المهم تبريد بقايا الطعام في غضون 90 دقيقة، ثم غطه وضعه في البرادّ. ومن الواجب أن يتم استخدام الطعام خلال يومين، ولا تسخن الطعام أكثر من مرّة.
  • كما ويمكنك تجميد بقايا الطعام، في حال كنت تريد أن تحتفظ بالبقايا أكثر من يومين.