الكثير ممن يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم.. يظنون انه من الجيد ان يتجنبوا الدهون نهائيا في نظامهم الغذائي.
هناك أنواع من الدهون تعتبر ضرورية جدا لاستمرار الحياة ولصحة القلب والشرايين ونقصها بتسبب في حدوث أمراض عدة .. يطلق عليها اسم الدهون غير المشبعة وتعتبر من الدهون الجيدة والتي ترفع من مستوى الكوليسترول الجيد HDL في الدم وبالتالي تقلل من مستوى الكوليسترول الضار LDL و الدهون الثلاثية.
من الأمثلة على هذه الدهون وأهمها هو الأوميغا 3 والذي يتواجد في
✅زيت الزيتون
✅زيت الكانولا
✅بذور الكتان وبذور الشيا
✅الأفوكادو
✅الطحينة
✅المكسرات
✅الأسماك
جميعها تقلل من الكوليستيرول الضار وترفع من الكوليستيرول الجيد.. لذلك يجب ان نجعلها جزءاً من نظامنا الغذائي اليومي.. ضمن حصصنا من الدهون بحيث تكون 25_30% فقط من احتياجنا من سعراتنا الحرارية اليومية.
🌟🌟 الدهون التي يجب أن نتجنبها قدر الامكان (الا تتعدى 1% من سعراتنا الحرارية) وتعتبر خطيرة على صحة القلب والشرايين هي الدهون المتحولة trans والتي تتواجد ايضا في المقليات وفي الاغذية المصنعة تحت اسم #زيوت_مهدرجة..
🌟🌟 اما بالنسبة ل الدهون المشبعة.. يجب التقليل منها بحيث لا تتعدى ال10% من سعراتنا الحرارية يوميا.. خصوصا تلك الموجودة في صفار البيض (من المحبذ 2-3 في الأسبوع)، الأعضاء الداخلية للحيوانات، لحم البقر الدهني، لحم الغنم، الإوز، البط، السجق، النقانق، جلد ودهن الطيور.
يبقى أن أذكركم بان فرط النشويات والسكريات- يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم، وإلى ارتفاع مستوى الغليسيريدات الثلاثية ولزيادة الوزن.
هنالك دراسة لازالت قيد العمل في جامعة ماغيل في موريال كندا أظهرت بأن إعطاء المرضى نظام غذائي غني بالصويا قبل العمل الجراحي لحالات سرطان الثدي بأسبوعين يخفف من الآلام بعد الجراحية وبالتالي التخفيف من تطورها لالام مزمنة .
من المعلوم لدينا ان الآلام بعد جراحة سرطان الثدي هي المسبب الاول لما يسمى morbidity وعادة اكثر من ٥٠٪ من الالام تتحول الى الام مزمنة بعد الجراحة وهي المسبب الاول للاضطرابات الهيكلية والفيزيائية والمزاجية والاجتماعية .
ولكن عمليا اثبتت الدراسات انه يجب تخفيف الاستهلاك اليومي من الصويا عند البالغين ومباعدة تناوله عند الرضع
اولا : ماهي فوائد الصويا :
١- يخفض الكولسترول
غنية بالحموض غير المشبعة وتحسن الفحوصات اللبيدية وتخفض الكولسترول اما بالنسبة للتري غليسيريد غير واضح
٢- يخفض الخطر الوعائي القلبي
من خلال مركب ايزوفلافون الصويا والذي يلزم استهلاك منه في العادة ٤٥-٥٥ مغ باليوم من genisteine , بما يؤدي الى تحسن التحاليل اللبيدية يخفف الخطر الوعائي القلبي
٣- تقي من هشاشة العظام
دراسة إنكليزية اجريت على سيدات في بداية سن اليأس لدراسة التأثيرات على هشاشة العظم خلال ستة أشهر فبينت ان جرعة ٦٦ مغ في اليوم كانت كفيلة بتحسين الأعراض كثيرا
٤-التأثيرات الهرمونية على الاستروجين
يؤثر على مستقبلات الاوستروجين في العظم والدماغ والاعضاء التناسلية وتحسن عمل الاستروجين في مرحلة سن الياس وبالتالي الأعراض المصاحبة لذلك
وأحب الإشارة هنا ان هذه الفرضية غير واضحة بعد ولكن تختلف حسب البنية والمكان
ولكن اصبح واضحا ان تناول الصوجا عند الصغار يسبب البلوغ المبكر وتطور جنسي باكر وتأثيرات على الخصوبة
اذا كل مشتقات الصوجا ممنوعة عند السيدة الحامل والأطفال اقل من ٣ سنوات
٥- التأثيرات على الغدة الدرقية
يؤثر على الأدوية الهرمونية في حال نقص نشاط الغدة الدرقية وبالتالي حاجة اكبر للتيروكسين
وبالتالي مضاعفة الدواء , لذلك تمنع عند الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية سواء المعالجين اولا
٦- يمنع استهلاك الصويا عند اللذين يعانون من حساسية منها
٧- أغلبية الدراسات تمنع استهلاك اكثر من ١ مغ /كغ في اليوم علما ان الاسيوين يستهلكون اكثر من ذلك ب ١٠ مرات في اليوم ولكن يجب ان لاننسى ان هؤلاء الشعوب الاستقلاب المعوي لديهم مختلف وباقي النظام الغذاءي ايضا مختلف
٨- مكافحة الشيخوخة :
ويكثر الحديث ايضا عن دور الصوجا في مكافحة الشيخوخة ولايوجد اي إثبات علمي حتى الان
٩- ومايزال البحث مستمرا في دور الصوجا في سرطان الثدي والبروستاتا والرحم حسب دراسة آسيوية
هل يوجد اضرار لاستهلاك الصويا ؟
هناك دراسة اثبتت ان الصويا متهمة بتحريض أورام الثدي اذا تجاوزت الجرعة ٦٠ مغ باليوم لشخص وزنه ٦٠ كغ , علما انه لم يلاحظ ارتفاع هذه النسبة عند النساء الآسيويات المستهلكين لنفس الكمية يوميا حيث بينت دراسة اجريت في شنغهاي ان إعطاء ١٧ مغ عند نساء أسيويات مصابات بالسرطان الثدي قام بتقليل معدل الوفاة بينهم .
و تبقى دوما النصيحة الطبية
والتي تتمثل بالاعتدال في كل شيء ومراجعة الطبيب دوما لأي عارض مهما بدا ذلك سخيفا وليس معنى ان المصدر النباتي للمواد يعني انها لا تحمل اخطار سمية او ضارة للإنسان , فهو سلاح ذو حدين.
الجسم لا يستطيع بناء الهرمونات في حالة عدم توفر اللبنات الاساسية لهذا البناء , قم بتناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة , والدهون الصحية , والمغذيات المتركزه في الخضراوات لاعطاء جسمك القوة اللازمه .
تخلص من البلاستيك !
العديد من المواد البلاستيكية تحتوي على مثبطات الاندوكراين مثل BPA . احرص على طهي طعامك , تخزينه بالزجاج او الستانليس ستيل . وكذلك لا تنسى ان تشرب من زجاجة ماء قابله لاعادة الاستخدام مرة الاخرى مثل الزجاج .
النوم الجيد
النوم هو امر مهم جدا لتوازن الهرمونات , والمحافظه على وزن مناسب بالاضافة الى تنظيم نسبة السكر في الدم . اجعل النوم هو اهم اولوياتك بالمساء وكل مساء .
استخدم المكملات الغذائية بحذر
بمجرد انتباهك وحرصك على موعد النوم وطريقة طهي الطعام , فكر مليا بعد استشارة طبيبك في تناول المكملات الغذائية المساعدة للهرمونات مثل : الاوميجا 3 , مستخلص الماكا , فيتامين د , المغنيسيوم , او اي مكملات ينصح بها الطبيب
تناول القهوة بحكمة
ان تناول فنجان او اثنين من القهوة خلال اليوم هو امر ينطوي على عدة فوائد متعدد , لكن الاكثار من تناولها عن هذا الحد قد يتسبب ب wreak havoc on the endocrine system , بالاخص اذا توفرت العوامل الضاغطه على الهرمونات مثل الحمل , و تواجد السموم في الجسم , زيادة الكتلة الدهنية , والقلق .
تمرن بصورة ذكية .
اذا كنت تعاني من الغده الكظريه , او الغده الدرقية , فان التمرن بصورة زائده عن الحد قد يزيد الامر سوءا عوضا عن تحسينها . ابدأ بالتمارين الخفيفة مثل المشي , السباحه , ركوب الدراجه . تمرن بصورة معتدله لا تصل لحد ارهاق الجسد
يعتبر فيتامين د من الفيتامينات المهمة التي تلعب دور اساسي خلال الجسم, وبعكس معظم الفيتامينات , يعامل الفيتامين د معاملة الهرمون , انظر موضوع هرمون أم فيتامين D , وكل خليه في الجسم تمتلك مستقبل خاص لها .
يقوم جسدك بتصنيع فيتامين د من الكوليستيرول عندما يتعرض جسدك لاشعة الشمس , وايضا يمكنك ايجاده في بعض الاغذية مثل الاسماك الدهنية , و منتجات الحليب المدعمة , ومن الصعب جدا الحصول على كفاية الجسد منه عن طريق الغذاء لوحده .
ان المقدار اليومي الموصى به لفيتامين د من 400 الى 800 وحده دولية , لكن العديد من الخبراء يوصون بزيادة هذه الجرعات اليوميه .
ان نقص فيتامين د شائع بصورة كبيره , وتقدر اعداد المصابين بهذا النقص حوالي مليار شخص حول العالم
وبحسب دراسة اجريت في عام 2011 , فان 41.6 % من البالغين في الولايات المتحده الامريكية يعانون من نقص فيتامين د . وهذا الرقم يرتفع الى 69.2 % عند الامريكيين من اصول لاتينية , و الى 82.1 % في عند الامريكيين من اصول افريقية (1).
عوامل تزيد من فرص الاصابة بنقص فيتامين د :
زيادة في الوزن او السمنة
عدم تناول كمية كافية من السمك او الحليب
التقدم بالعمر
عدم التعرض لاشعة الشمس بشكل كافي (سواء بالمعيشة في دول بعيده عن خط الاستواء او البقاء في المنزل لفترات طويله )
وضع كريمات الحماية من الشمس بصورة دائما عند الخروج .
اعراض و علامات نقص فيتامين د في الجسم
1. التعرض للمرض أو العدوى بصورة متكررة
ان فيتامين د يلعب دور مهم جدا في ابقاء جهاز المناعه قوي ومنيع لمحاربة الفيروسات والبكتيريا التي تسبب الأمراض , ونقصانه يؤدي الى اضعاف هذا الجهاز . و تعتبر هذه العلامة احد اهم اعراض نقصان فيتامين د .
2. الارهاق والتعب
ان الشعور بالتعب والارهاق هو عارض شامل للعديد من الامراض , وقد يكون نقصان فيتامين د احدهم . فان تم تشخيصك بنقصان فيتامين د فان اخذ المكملات الغذائية قد يساعدك على التغلب على هذا الشعور .
3. الم العظام والظهر
يشارك فيتامين د في المحافظه على صحة العظام من خلال العديد من الاليات . احدها تحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم . و الشعور بالم العظام والالام الظهر قد يكون احد علامات نقصان فيتامين د في الدم .
4. الاكتئاب
ان المزاج المكتئب يعتبر احد علامات نقصان فيتامين د , واخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين يساعد في تخطيك لهذه المرحلة .
5. بطئ التئام الجروح
ان بطئ عملية التئام الجروح بعد الجراحة او الاصابة قد يكون احد علامات نقصان فيتامين د ايضا .
6. هشاشة العظام .
يلعب الفيتامين د دور هام جدا في عملية امتصاص الكالسيوم و عمليات العظم الأيظيه . العديد من النساء المسنات اللاتي تم تشخيصهن بهشاشة العظام يتبين ان لديهن نقص شديد في الكالسيوم , الذي يلعب الكالسيوم في امتصاصه دور مهم جدا .
ان نقصان كثافة المعادن في العظام يعتبر احد علامات نقصان الفيتامين د , واخذ كفايتك منه امر مهم جدا للحفاظ على عظامك عند تقدمك في السن
7. تساقط الشعر
8. الم في العضلات .
توجد علاقة قوية بين الشعور بالم حاد في العضلات وبين نقص فيتامين د في الدم .
علاج نقص فيتامين د
التعرض لاشعة الشمس
تناول المزيد من الاغذية الغنية بفيتامين د
تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د .
ان مصطلح احتباس السوائل في الجسم أو ( احتباس الماء ) يشير الى تراكم غير طبيعي للمياه في انسجة وتجاويف الجسم . و هو انعكاس للعديد من الحالات الطبية التي تشمل الجفاف , الامساك , التغيرات الهرمونية , زيادة الصوديوم في الحمية , الامراض القلبية , امراض الكلى , الدورة الشهرية لدى النساء .
اعراض احتباس السوائل :
الشعور بالثقل والغثيان
تورم ملحوظ في القدمين و مناطق اخرى من الجسم
زيادة ملحوظه في الوزن
اساليب تقليل احتباس السوائل عن طريق الحمية الغذائية :
تحديد سبب احتباس السوائل .
ان معرفة السبب الذي ادى الى احتباس السوائل يعتبر نصف العلاج , فقد يكون احتباس السوائل طبيعيا في فترة الدورة الشهرية لدى النساء المصابات ب متلازمة سابقة للحيض (premenstrual syndrome (PMS)) , و الحوامل و فترة انقطاع الطمث
ملاحظه : يجب التأكد من زيارة الطبيب ان كان احتباس السوائل متزامنا مع تورم في القدمين والساقين، أو الكاحلين، وتورم في البطن، والسعال المزمن، والتعب الشديد.
الحرص على شرب الماء باستمرار
كما يقول المثل ( و داوها بالتي كانت هي الداء ) ,, احرص على تناول ما لا يقل عن 8 اكواب من الماء يوميا . اقرأ ايضا : نصائح ل جسم صحي وسليم
قلل كمية الملح المستخدم في وجباتك
يحتوي الملح بطبيعة تركيبته الصوديوم ,, يقوم الصوديوم بالارتباط مع الماء في الجسم ويساعد في الحفاظ على توازن السوائل بداخل وخارج الخلايا .. ان قمت بتناول الملح بصورة متكرره فستحدث هنا اختلالات بطبيعة الحال في توازن السوائل بداخل الجسم وبالتالي احتباس سوائل حاصل لا محاله.
تناول حمية غذائية متوازنه ومعتدله غنية بالخضراوات و الفواكه والحبوب الكامله
قم بالتأكد دائما من قراءة البيانات الغذائية قبل شراء الطعام
ان من اهم مميزات الحياة بنمط صحي هو قراءة البيانات الغذائية الخاصة بالمنتج الغذائي قبل شراؤه , وان كنت تعاني من احتباس في السوائل عليك بتجنب المكونات الاتية :
هذه المكونات اعلاه تكون عادة منتشرة في الاغذية المجمدة مثل ناغيت الدجاج , و البطاطس المجمده , والاغذية المعلبة مهما كانت , وحبوب الافطار الخاصة بالاطفال , مشروبات الصودا , الشاي المبرد , العصائر , المياه المنكهة
يقوم البوتاسيوم بتقليل احتباس السوائل في الجسم عن طريق زيادة كمية طرح البول , اضافة لتقليل نسب الصوديوم في الجسم .
الموز والأفوكادو والطماطم (البندورة) هي أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم
تجنب الكربوهيدرات المكررة
تناول الكربوهيدرات المكررة يتسبب في زيادة مستويات الأنسولين في الجسم. الأنسولين يزيد من إعادة امتصاص الصوديوم في الكلى، مما يؤدي إلى زيادة احتباس السوائل في الجسم .
