ما هو الغذاء الصحي؟

شبكة التغذويين العرب – أخصائية التغذية: سوزان زيدان 

في الوقت الذي نودع فيه سنة ونستقبل سنة جديدة من الضروري أن نقف قليلاً ونراجع نوعية غذائنا في هذه السنة، العديد من الناس يبدءون بوضع أهداف جديدة لسنة جديدة قد تكون أهدافاً في العمل أو الأسرة وغالباً ما تكون أهدافاً صحية تتمثل في خسارة بعض الكيلوغرامات، لكن هذه السنة سأطلب منكم قبل أن تبدؤوا بوضع أهدافكم للسنة المقبلة أن تقوموا أولاً بتقييم أدائكم الصحي في السنة الحالية.

هذا الاستبيان سيساعدكم في تقييم غذائكم وتصحيح العادات الغذائية إلى الأفضل.

أجب عن هذه الأسئلة وأضف واحداً لكل جواب نعم وصفراً لكل جواب لا، ثم اجمع محصلة أجوبتك لتعرف النتيجة.

1. هل وزنك في المعدل الصحي؟
2. هل شكل جسمك متناسق؟
3. هل تحاول الابتعاد عن أنظمة الرجيم القاسية وغير المدروسة.
4. هل تتناول ثلاث وجبات يومياُ؟
5. هل تتناول أطعمة صحية بين الوجبات؟
6. هل تتناول وجبة الإفطار يومياً؟
7. هل تتناول أغذية غنية بالألياف مثل الخبز الأسمر، الشوفان؟
8. هل تتجنب السكريات مثل العسل، السكر، الملبس بكثرة؟
9. هل أنت حريص على تناول الحليب ومنتجاته بكثرة؟
10. هل تتناول اللحوم الحمراء 2-3 مرات أسبوعياً؟
11. هل تتناول السمك مرة على الأقل أسبوعيا؟
12. هل تعادل كمية الخضار والفواكه التي تتناولها 4-5 حصص يومياً؟
13. هل تحرص على تناول أغذية غنية بفيتامين C كالبرتقال والفلفل والكيوي؟
14. هل تتناول خضاراً كالزهرة، القرنبيط، الملفوف، البروكلي…؟
15. هل تفضل الفاكهة الطازجة على شرب العصير؟
16. هل تتجنب الأغذية المقلية والدهنية والكريمات؟
17. هل تتجنب تناول الأطعمة أكثر من مرة أسبوعياً؟
18. هل تتجنب تناول أطعمة كالزبدة، المايونيز، المكسرات، والمثلجات؟
19. هل تختار أطعمة قليلة الدسم ” كحليب قليل الدسم”؟
20. هل تشرب ستة كؤوس من الماء على الأقل يومياً؟
21. هل تقلل من استخدام الملح في طعامك؟
    

    ---

أضف واحداً لكل جواب “نعم” وصفراً لكل جواب “لا”.

إذا كان مجموع تحصيلك بين “16-21” فإن تغذيتك تعتبر صحية، استمر بتناول الأغذية الصحية المفيدة خاصة الخضار، وإذا كان وزنك أعلى أو أقل من الطبيعي حاول تعديله عن طريق نظام صحي وممارسة الرياضة.

إذا كان مجموع تحصيلك بين “12-15″، فأنت بحاجة لمراعاة أمور مهمة في غذائك اليومي حتى تحقق الوزن الصحي والصحة الجيدة. حاول أولاً تنظيم وجباتك اليومية وتناول كميات خضار أكثر مع كل وجبة. حاول الابتعاد عن الأغذية الدهنية الغنية بالسعرات والمرتبطة بأمراض العصر من كوليستيرول وسكري وضغط. كما ويفضل استشارة أخصائي تغذية.

اما إذا كان تحصيلك “11 وما دون” يجب مراجعة أخصائي التغذية، فإن عدم تناول أغذية صحية ومفيدة يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين والضغط. كما أن افتقار النظام الغذائي إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحديد يعرض الفرد إلى الإصابة بهشاشة العظام وفقر الدم مستقبلاً.

أهم عشر نصائح لتغذية صحية خلال السنة المقبلة:

1. احرص على تناول ثلاث وجبات رئيسية متوازنة يومياً بحيث تحتوي: على النشويات (الخبز، الأرز، البطاطا)، الخضار سواء أكانت مطبوخة أو طازجة، الفواكه، اللحوم بأنواعها، والحليب ومشتقاته.

2. تناول وجبات خفيفة (سناك) بعد 2-3 ساعات من الوجبة الرئيسية والأهم أن تكون قليلة السكر والدهون، مثل حبة موزة كبيرة الحجم أو 3 أكواب من البوشار مع قليل من الزيت أو 12 حبة لوز أو صحن صغير ترمس أو غيرها.

3. اشرب كمية كافية من الماء والسوائل يومياً (6 أكواب) لتخليص الجسم من السموم والفضلات.

4. أكثر من تناول الحبوب والبقوليات والخضار والفواكه.

5. تناول الحليب ومشتقاته الخالية أو قليلة الدسم.

6. تجنب شرب الشاي بعد تناول الوجبة؛ لأنه يقلل من امتصاص الحديد ويفضل شربه بعد ساعة على الأقل.

7. تجنب النوم مباشرةً بعد الوجبة، أعطي جسمك الوقت الكافي ليهضم الطعام. والمهم هو محاولة تناول أقل قدر من الطعام في الساعتين أو الثلاث ساعات التي تسبق النوم.

8. حاول الاعتدال في تناول الملح والأغذية التي تحتوي على الكثير من الصوديوم.

9. استخدم أقل كمية ممكنة من الدهون والزيوت أثناء إعداد الطعام وحاولي استخدام الزيوت النباتية ( زيت الزيتون، زيت الذرة) بدلاً من الزيوت الحيوانية ( السمنة، الزبدة).

10. ابتعد عن المأكولات المقلية قدر الإمكان واستبدليها بالمأكولات المشوية أو المسلوقة.