التغذية خلال مراحل الحياة

تغذية المرأة الحامل

شبكة التغذويين العرب – م. ايمان الحشكي :
تلعب التغذية الدور الكبير في تنشئة الانسان صحيا ونفسيا وعقليا ابتداءا من اللحظات الاولى كونه جنينا في بطن امه وحتى نهاية حياته, لذلك سنتكلم عن هذه المراحل واهميتها لكل مرحلة والنصائح التي تهم كل فئة في هذه المراحل بداية ببمرحلة الحمل مرورا بمراحل الرضاعة والطفولة والمراهقة والشيخوخة آمل ان اكون قد وفيت حق كل مرحلة بأهم النصائح التغذوية

التغذية الصحية للمرأة الحامل

تعتبر مرحلة الحمل من اهم المراحل الصحية التي تصادف المرأة لأن تغذية الام الحامل وحالتها الصحية
يلعبان دور مهم لصحة الجنين

كم هي الزيادة المتوقعة عند المراة الحامل ؟

تعتمد الزيادة عند المرأة الحامل على وزنها قبل الحمل وذلك عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن على مربع الطول كما في الجدول

نشير الى ان الزيادة نسبية من امراة لاخرى فكثير من النساء يزداد وزنهن حوالي 1 – 2 كيلو غراما خلال
الثلاث اشهر الاولى من الحمل وبعض النساء تكون الزيادة اقل من ذلك وبعضهن اكثر وبعضهن لا زيادة
تذكر وتحتاج المراة السمينة الى ارشادات غذائية لكي تنظم غذاءها حتى لا تزيد زيادة اكثر وتؤثر على
صحتها وصحة جنينها وبالمقابل تأخذ حاجيتها من السعرات الحرارية الكافية لنمو الجنين ونشير الى المراة التي تحمل بتوأم مسموح لها ان تزيد ما بين 16 – 20 كغم بغض النظر الى وزنها قبل الحمل .
عند الانتهاء من الثلاث اشهر الاولى تبدأ الزيادة في الوزن تدريجيا وبسرعة وتقدر الزيادة الاسبوعية
بحوالي 400 – 500 غراما اسبوعيا .

ما هي اهم العناصر الغذائية للمرأة الحامل ؟

الاعتقاد الخاطئ الشائع لدى الكثير من الحوامل انهن ياكلن عن اثنين وهنا تحدث مشاكل زيادة الوزن وهذا ليس صحيح ا والصحيح هو أنها تحتاج للغذاء الصحي الجيد، والجنين يصله غذاؤه عبر الحبل السري
للحامل نذكر من اهم العناصر المهمة :

البروتين

تحتاج المراة الحامل الى كميات اضافية من البروتين وهذه الزيادة حوالي 10 غرامات يوميا عن المرأة
غير حامل لدعم تصنيع الأنسجة لدى الأم والجنين معا ويمكن الحصول على هذه الكمية بسهولة عن طريق تناول كوب وربع من الحليب او تناول الاغذية ذات مصدر حيواني وهي الاعلى بالقيمة الغذائية المتوافرة في اللحوم والاسمام والدجاج والحليب ومنتجات الالبان او تناولها من المصدر النباتي وتكون اقل في القيمة الغذائية المتوافرة في البقوليات مثل الفول والحمص والعدس والبيض والمكسرات

الدهون

يجب ان تتوافر الدهون من 25 – 30 % من الطاقة الكلية التي تتناولها المرأة الحامل وتستطيع ان تحصل
عليها من خلال غذاؤها الاعتيادي ولكن يجب الحرص على تناول الزيوت احادية اللا تشبع وعديدة اللا
تشبع لانها اكثر صحية حيث انها تقلل من الكولسيترول في الدم ومن الامثلة على مصادر الزيوت احادية
اللا تشبع مثل الزيتون و الافوكادو والفول السوداني والمكسرات اما الزيوت العديدة اللا تشبع متوافرة في
زيت الذرة وعباد الشمس والعصفر اما الزبدة والسمن الحيواني واللحوم الدسمة وجلد الدجا فهي غنية
بالدهون المشبعة ويفضل الابتعاد لانها تساعد في ترسيب الكوليسترول في الدم وايضا زيادة الوزن .

الكالسيوم

تحتاج المرأ الحامل الى كمية مضاعفة من الكالسيوم مقارنة بالمرأ الغير حامل ) 1200 ملغم/في اليوم (
وخصوصا المرأ التي يبلغ عمرها اقل من 25 سنة لان عظامها ما زالت تحتاج للكالسيوم لزيادة كثافتها
وتستيطع ان تحصل على احتياجها بتناول 4 حصص من الالبان ومشتقاته ومن اهم مصادر الكالسيوم :
الحليب,والزباي , والايسكريم بالحليب, والجبنة واللبنة . وايضا تناول الحليب كامل الدسم او قليل الدسم فهو يحوي على نفس الكمية من الكالسيوم , ويوجد الكالسيوم ايضا في الخضراوات وسمك السالمون المعلب ولكن بكمية اقل من الالبان .

الحديد

تتزايد احتياجات المراة الحامل للحديد وذلك بسبب زيادة لحجم الدم كما يتم تخزين جزء من الحديد في
الجنين ويستخدمه الطفل خلال الثلاثة الاشهر الاولى بعد الولادة .
ومن اهم مصادر الحديد تأتي بالمتبة الاول اللحوم الحمراء ومن ثم تاتي الاسماك والدجاج ويوجد اطعمة
مدعمة بالحديد مثل حبوب الافطار (كورن فلكس) وعصائر الفاكهة ويوجد الحديد ايضا في الفواكه المجففة والبقوليات والخضراوات الخضراء مثل السبانخ والملوخية .

و نشير الى انه يوجد نوعين من عنصر الحديد :

1 . الهيمي :

وهو موجود بالمنتجات الحيوانية وهو سهل الامتصاص ويستفيد منه الجسم بشكل جيد .

2 . اللا هيمي :

وهو موجود بالمنتجات النباتية وهو ضعيف الامتصاص .

لذلك يفضل ان يكون غذاء المراة الحامل يحتوي على كميات جيدة من المنتجات الحيوانية الغنية بالحديد الجيد الامتصاص او ممكن ان تضيف فيتامين ج الذي يساعد على الحديد اللا هيمي ( الموجود بالمنتجات النباتية ) مثل ان تضيف عصير الليمون على الملوخية او العدس او السبانخ للاستفادة من عنصر الحديد بشكل افضل وايضا نشير بالذكر ان شرب القهوة او الشاي يحتوي على مادة التانين التي تتحد مع عنصر الحديد وتضعف من امتصاصه في الجسم لذلك يفضل ان تشرب الشاي او القهوة بعد تناول الوجبة بساعتين او ان تضيف شرحات الليمون على كوب الشاي لتساعد على تسهيل امتصاص الحديد
والحصول على الفائدة منه .

حامض الفوليك اسيد او الفولات

يزداد الاحتياج من حمض الفوليك أثناء الحمل وذلك لزيادة تصنيع كرات الدم الحمراء لدى الأم ، ولنمو الجنين والمشيمة ، والأهمية الأكبر هي منع حالات الخلل في تصنيع الأنبوب العصبي (NTD ) ومن اهم مصادره موجود في الخضراوات الخضراء الداكنة والبقوليات والفواكه الحمضية وبعض المكسرات والحبوب الكاملة وحبوب الافطار المدعمة (كورن فلكس).

تناول حبوب الفيتامينات

بالرغم من انه من الممكن ان تحصل المراة الحامل على احتياجاتها الغذائية من خلال التغذية المتوازنة الا ان معظم الجهات الصحية توصي بان تتناول المراة الحامل الفيتامينات والعناصر المعدنية بشكل يومي وذلك كنوع من الضمان في الحصول على هذه المغذيات على النحو الاتي:

ويعتقد بعض الباحثين انتناول الفولات والحديد كاف ولا داعي لبقية العناصر حيث يمكن الحصول عليها
بسهولة من خلال الوجبات اليومية .

السعرات الحرارية

لدعم النمو السريع للجنين , فان المراة الحامل تحتاج الى 300 سعر حراري اضافية في اليوم بعد الثلاثة
الاشهر الاولى وهذا ما يعادل تناول كوبين من الحليب قليل الدسم او سندويش تونا وتحتاج الى 400 سعر حراري في الثلاثة اشهر الاخيرة وقد يعتبر البعض ان هذه الزيادة في الطاقة قليلة ولكنها وجدت بانها كافية لتزويد الطاقة اللازمة لنمو الجنين وقد تلجا العديد من النساء الحوامل لتناول الاكل بكميات كبيرة لاعتقادهن بانهن يتناولن الطعام عن شخصين وهذا الاعتقاد الشائع خاطئ لان الجنين سيحصل على احتياجاته من الام عن طريق الحبل السري وسيؤدي تناول الطعام الى زيادة في وزن الام الحامل .
والان سأعطي مثال على ريجيم لمرأة حامل ينطبق عليها هذا النظام

الاشخاص الذي ينطبق عليهم :

العمر : 25 سنة – 29 سنة
الوزن : 53.5 كغ – 56 كغ
الطول : 160 سم – 165 سم
BMI (مؤشر كتلة الجسم ):

ان يكون وزنها قبل الحمل طبيعي من 18.5 – 25 كما وضحنا سابقا بالجدول اعلاه

تستهلك هذه الفئة 2000 سعر حراري على ان تكون النسب مقسمة بالشكل التالي :
النشويات: 55 %
البروتين : 20 %
الدهون : 25 %

الحصص الغذائية موزعة كما يلي :

1 . مجموعة الحليب : 4 حصص
2 . مجموعة الفواكه : 3 حصص
3 . مجموعة الخضار 5 حصص
4 . مجموعة النشويات : 10 حصص
5 . مجموعة اللحوم : 4 حصص
6 . مجموعة الدهون : 4 حصص

وجبة الافطار

4 حصص خبز يعادل 4 شرحات توست او رغيفين صغير رقيق اسمر او رغيف واحد كبير ابيض
2 حصة خضار مقطع (خيار , بندورة , فليلفة حلوة)

1 حصة من الألبان وتعادل ( 3 ملاعق لبنة) أو كوب حليب

سناك ( 1 )

حصتين من الفاكهة متوسطة الحجم مع حصتين من المكسرات ( 12 حبة )

وجبة الغداء

صحن سلطة + 3 حصص من النشويات تعادل كوب ارز + 90 غرام لحوم تعادل حجم كفة اليد + كوب
لبن

سناك ( 2 )

كوب وربع من الفاكهة + حليب قليل الدسم

وجبة العشاء

3 حصص من النشويات
2 حصة خضار
30 غرام جبنة تعادل حجم علبة الكبريت